Krafttraining für Anfänger [Archiv]

3dzocker

2004-06-11, 00:32:13

Wiederholungszahl sollte bei 6-12 liegen.
Pausenzeit etwa 2 Minuten, +-30 Sek.
Große Muskelgruppen 3-4 Übungen (eher 3) und kleine Muskelgruppen 2-3 (ICH mach lieber 3)

Große Muskelgruppen sind Brust, Quadrizeps udn Rücken (hier mach ich 5 Übungen), Bauch is meiner Meinung nach auch ne große Muskelgruppe.

Kleine Muskelgruppen sind Bizeps, Trizeps, Beinbeuger, Waden, Nacken und auch die Schulter - ausser du siehst aus wie Rühl :D

3x die Woche reicht, z.B. Brust/Bizeps am Montag, Rücken/Trizeps/hintere Schulter/Nacken am Mittwoch und Schultern/Beine am Freitag.
Du kannst aber auch 4x die Woche gehen > Brust/Bizeps, Rücken /Trizeps, Schultern/Nacken und Beine komplett

Wenn du überwiegend Kraft möchtest zwischen 2 und 4 Wiederholungen trainieren, da kann man auch mal 4-5 Minuten Pause machen

Am Anfang viel Grundübungen:

Bankdrücken (flach/schräg), Kniebeugen/Beinpressen, Kreuzheben, Nackendrücken, Beugestütze, Frenchpress, enges Bankdrücken, KH-Curs, LH-Curs, Shrugs, Beinbizepscurls und Wadenheben

das reicht

vorm Training (1h etwa) langkettige Kohlenhydrate, nachm Training (sofort danach)kurzkettige KH (Zucker), 30-60 Minuten nachm Training Eiweiß und vorm pennen auch Eiweiß

tschau

Dr.Snuggles

2004-06-11, 01:00:08

@3dzocker
Danke für die Auskunft!
Bin noch anfänger,war erst 3 mal dort gewesen.Montag Beine,Dienstag Arme,Brust und Rücken,Mittwoch 15 Min Laufband,20 min Crosstrainer.
Also ich mache 20 Wiederholungen und 3 Sätze pro Muskelgruppe.Haste noch irgendwelche Tipps für nen Noob?
Gibt es Gute Seiten im Netz,wo beschrieben wird,wie man effizient und richtig Trainiert?

3dzocker

2004-06-11, 16:15:27

erst 3 mal, dann wird dir euer Trainer sicher gesagt haben, erst ma Kreistraining zu machen, etwa 2-3 Monate um den Körper vorzubereiten.
Da sind 20 Wdh. schon OK, aber um wirklich Kraft und Masse aufzubauen sind imo 6-12 optimal, wobei zu beachten ist, daß jeder Körper anders reagiert.
Montag Beine is OK, aber Dienstag 4 Muskelgruppen boaahhhh, das ist zuviel, schon allein deswegen wenn du mit sagen wir mal Brust beginnst, der Trizeps bereits angegriffen ist und du ihn so nicht mehr 100% belasten und zum Wachstum reizen kannst.
Genauso verhält es sich mit Rücken und Bizeps.
Auf GAR KEINEN FALL Arme, bzw. Trizeps/Bizeps VOR Brust/Rücken trainieren, RIESENFEHLER - immer groß vor klein, Hauptmuskel vor Hilfsmuskel.
Schultern hast genug?????
Den Dienstag würd ich aufsplitten.
Zum Laufband und Crosstrainer kann ich nix sagen, sowas mach ich nicht, jedoch schließen bei uns viele son Ausdauertraining dem normalen Training an, da der Körper schon viel Energie verbrannt hat und so der Körper mehr Energie aus Fett gewinnt als am Anfang des Trainings.
Laufband is schlecht für die Kniegelenke - hab ich gehört, besser Fahrrad fahren.
Achja, bei 20 Wdh. trainierst du mehr die Kraftausdauer, die roten Muskelfasern, also wenn Kreistraining fertig ist auf max. 12 Wdh. gehen.
Mit der Zeit lernt man dann aber noch ne ganze Menge.
Sportrevue is n ganz gutes Magazin, Flex eher nicht, auch BMS net.
Eine Seite wo ich viel lese ist www.extrem-bodybuilding.de ,die wird dir aber vielleicht nicht gerecht, sonst > www.google.de

tschau

Feuerteufel

2004-06-11, 16:29:12

Original geschrieben von 3dzocker

vorm Training (1h etwa) langkettige Kohlenhydrate, nachm Training (sofort danach)kurzkettige KH (Zucker), 30-60 Minuten nachm Training Eiweiß und vorm pennen auch Eiweiß

tschau

Deine Informationen sind wirklich hilfreich und erscheinen mir doch sehr kompetent :up:

Mal eine Frage an dich. Ich trainiere 2 mal die Woche Bankdrücken und Kurzhantel.

Ich mach das immer so 2x20, 2x15 und 2x10 Wiederholungen beim Bankdrücken a 47,50 Kg.

Mit der Kurzhantel mach ich das genauso 2x20, 2x15 und 2x10 Wiederholungen a 13 Kg.

Kann man das so lassen oder trainiere ich da grundlegend falsch?

Mein Gewicht 83 Kg bei 1,90 m Körpergröße.

3dzocker

2004-06-11, 17:06:37

was machstn mit der KH??? Bizepscurls, fliegende Bewegungen oder ...???

Bankdrücken mit 47,50Kg a 20Wdh. 15Wdh. und 10 Wdh. das ist alles ja?
hmmm, klingt für mich so als würdest du bei weitem nicht alles geben, bei knapp 20x50kg würd ich das Gewicht erhöhen und max. 10-12Wdh. machen (denk so 60-65Kg kannst da schon nehmen), danach 5Kg druff und 7-10 versuchen nomma 5Kg druff und 6-8, ABER wenn du mehr schaffst, dann mach auch solange bis es nicht mehr geht > merken und beim nächsten Training mehr Gewicht nehmen.
Beim KH-Trainig siehe oben.
2x Training is OK, aber wenn die Brust 4 Tage weh tut geht das net, da du aber nur Bankdrücken machst würd ich Montag und Donnerstag trainieren, damit die Brust genug Zeit hat sich zu erholen.
Ab ca. 15 Wdh. trainiert man imo mehr Kraftausdauer, d.h. man schafft mit 60Kg 20Wdh. und packt trotzdem nur 85, das kann nicht das Ziel sein.
Unser Trainer allerdings macht auch sehr viele Wdh., macht dafür aber nur 1Min. Pause, der Sinn ist den Muskel maximal mit Blut zu füllen und so den Querschnitt zu vergrößern, funktioniert auch, das braucht aber Willensstärke - ich kanns net.
Zur Ernährung, langkettig deshalb, damit der Körper lange Zeit Energie daraus gewinnen kann, 1h ca. weil zur Verdauung Wasser aus dem Körper in den Magen transportiert wird (deshalb nach Essen meißt Blähbauch), dieses Wasser fehlt dem Körper und so hat man weniger Leistung. Nachm Training kurzkettige KH, weil die Muskelzellen ausgebrannt und leer sind und sehr bereitwillig Nährstoffe aufnehmen, gleichzeitig steigt durch den Konsum von kurzkettigen KH auch der Insulinspiegel was dazu führt, daß die Nährstoffe quasi hineingepresst werden.
kompetent???NEIN, alles erlesen, in Gesprächen erfahren und eigene Erfahrungswerte - Wie gesagt jeder Körper reagiert anders!!!

tschau

Feuerteufel

2004-06-11, 17:38:51

Mit der Kurzhantel mache ich folgende Bewegung:
Ich stehe gerade und habe in jeder Hand eine Hantel, drehe den Arm so, dass die Handfläche nach vorne zeigt und ziehe mit am Körper angelegten Armen die Hanteln nach Oben bis zur Brust. Allerdings ziehe ich beide Hanteln gleichzeitig hoch, keine Ahnung ob das falsch ist?

Ich fühle mich eigentlich schon ziemlich ausgepumpt nach dem Bankdrücken. Also ich glaube nicht dass da noch viele Reserven schlummern :)

Ehrlichgesagt weis ich nicht so recht ob ich auf maximalkraft trainieren will oder auf kraftausdauer? Eigentlich eine Mischung aus beidem wäre perfekt.
Bei der Maximalkraft habe ich den Eindruck dass die Leute keinerlei Kondition und Ausdauer mehr besitzen -> das ist jedoch nicht mein Ziel. Andererseits dürfte man meinem Körper schon ansehen dass ich mit ner Hantel zu tun hatte.

betarev.

2004-06-11, 17:47:03

Original geschrieben von Dr.Snuggles
Hola!
Wieviel Wiederholungen und Sätze sind eurer meinung am Idealsten um Kraft und Masse aufzubauen.Ich will kein Bodybuilding machen,nur Kraftaufbau an Beinen,Armen,Brust und Schulter.Und wie sieht es mit Ruhezeiten aus,und wie lange sollte man eurer meinung nach Pause zwischen den Übungen machen?.Bitte kein Dummgelaber,sondern ernstgemeinte Ratschläge von Leuten die Ahnung haben.
Danke!
mfg
Als Anfänger solltest Du fast alle Übungen mit 12-15 Wiederholungen in 4-5 Sätzen machen. Das ist wichtig, damit sich deine Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke an die Übungen gewöhnen. Und auch die Übungen müssen erstmal verinnerlicht werden, um verletzungsfrei höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen sicher auszuführen. ... Trainigspläne, die 3zocker hier gepostet hat, sind nix für einen Anfänger.

Nach 2-3 Monaten kannst Du dann versuchen mit weniger Wiederholungen Erfolge zu feiern, aber das ist individuell Verschieden. Nicht jeder kann mit ausreichender Intensität trainieren, so dass sich 6er Sätze als effektiv erweisen und schon recht kein Anfänger.

3dzocker

2004-06-11, 17:50:29

das mit den KH machst gut so, mach ich auch ab und an mal - nur net so korekt :D

evtl. versuchs mal so, gerade stehen, Hantel in jeder Hand, Hand flächen nach hinten und jetzt beim hochholen der KH die Hand flächen nach vorn drehen und dann am Ende der Bewegung 2Sek. halten und dann langsam zurückdrehen - so mach ich das öfter.

im Sitzen is noch schwerer...

wenn du net weißt was du willst machn Kompromiß, 8-15 Wdh.
1. Satz 15, bzw. mehr oder weniger, je nach Tagesform
dann machst Gewicht drauf, daß du im 3. Satz nur noch max. 9 Wdh. schaffst.
Evtl. würd ich auch auf 4 Sätze erweitern.
2Min Pause, +-30Sek., wie gesagt nach Tagesform

Und mit der Kondi, tja das is so ne Sache, ich leg keinen Wert drauf und denk ma ich hab auch net viel, bin leider auch Raucher (nur 2,3,4 am Tag ABER DIE BRAUCH ICH!!!)

tschau

3dzocker

2004-06-11, 17:53:40

@beta

ich hab keine Trainingspläne gepostet, nur Empfehlungen wie man es machen kann (wie ich es mache) wenn man 2-3 Monate Kreistraining hinter sich um - wie du richtig bemerkt hast den Körper anzupassen/vorzubereiten.

tschau

betarev.

2004-06-11, 17:54:01

Original geschrieben von Feuerteufel
Ehrlichgesagt weis ich nicht so recht ob ich auf maximalkraft trainieren will oder auf kraftausdauer? Eigentlich eine Mischung aus beidem wäre perfekt.

Da mach das in Intervallen. ;) 4 Wochen max.Kraft, 4 Wochen Kraftausdauer. Das ist eigentlich für Fitnessposrtler generell sehr empfehlenswert.

betarev.

2004-06-11, 17:59:08

Original geschrieben von 3dzocker
@beta

ich hab keine Trainingspläne gepostet, nur Empfehlungen wie man es machen kann (wie ich es mache) wenn man 2-3 Monate Kreistraining hinter sich um - wie du richtig bemerkt hast den Körper anzupassen/vorzubereiten.

tschau
Ich finde deine Empfehlungen auch ganz gut, nur halt nicht für einen Anfänger. ;)

Insbesondere mit der Tip mit den KHs mit hohem GlykämischenIndex direkt nach dem Training ist super. :up: Einzig die Mahlzeit vor dem Training würde ich 2h vorher einnehmen, um den Kreislauf nicht zu stark mit der Verdauung zu belasten und mittelkettige KHs hat man da noch genug im Blut.

Feuerteufel

2004-06-11, 18:02:38

Ich werde das mal probieren. Nächsten Montag haue ich erstmal mehr gewicht auf die Stange und dann gehts ab.

Heute Abend ist erstmal wieder Zirkeltraining angesagt ;)

Zur Ernährung habe ich aber noch eine Frage. Nach dem Training Zucker (Traubenzucker in Wasser?) oder was nehmt ihr da. Ist Eiweispulver empfehlenswert?

3dzocker

2004-06-11, 18:06:44

OK, 2h geht auch - mach ich zuweilen selbst so.
Ich machs davon abhängig was ich esse.
Vorm Training bis zu ner halben Stunde vorm Training trink ich auch noch 1l Wasser, hab ich oben ganz vergessen.
Das mit dem Intervalltraining is auchn sehr guter Tip, also Daumen hoch @beta

tschau

betarev.

2004-06-11, 18:12:08

Original geschrieben von Feuerteufel
Zur Ernährung habe ich aber noch eine Frage. Nach dem Training Zucker (Traubenzucker in Wasser?) oder was nehmt ihr da. Ist Eiweispulver empfehlenswert?
Direkt nach dem Training Traubenzucker. Traubenzucker ist sehr gut geeignet, da es einen hohen GI hat und man bekommt ihn in Pulverform günstig im Supermarkt.

http://www.fitforfitness.de/Ernaehrung/ernaehrung2.htm

3dzocker

2004-06-11, 18:20:50

bei uns im Studio war mal n richtiger Powerlifter, 1,88m, 145Kg, der hat nach JEDEM Satz einen ESSLÖFFEL Traubenzucker mit Wasser runtergespült - würg.
Ansonsten trinken einige hier Traubensaft 0,33 oder 0,5l mit 2-3 Löffeln Traubenzucker, ich krieg das aber nicht runter - buahhhh
Ich futter 2 Bananen und zu Hause ein Roggebbrötchen mit Pute + 0,5l o,3% Milch mit 1Teelöffel Trinkfix und 1 Teelöffel Traubenzucker.
Beim Eiweiß hmmmm, es gibt glaub ich 3 Komponenteneiweißpuler welches zeitlich versetzt optimal vom Körper verwertet wird - ob das funktioniert???
Ich hab hier Desigerprotein (is net so dolle, da 25% KH)
das mixe ich vorm pennen mit 250g Magerquark 0,4l 0,3% Magerlich, 1 Ei und 3 Esslöffel von dem Pulver halt.

tschau

Börk

2004-06-11, 19:21:45

Original geschrieben von 3dzocker
bei uns im Studio war mal n richtiger Powerlifter, 1,88m, 145Kg, der hat nach JEDEM Satz einen ESSLÖFFEL Traubenzucker mit Wasser runtergespült - würg.
Ansonsten trinken einige hier Traubensaft 0,33 oder 0,5l mit 2-3 Löffeln Traubenzucker, ich krieg das aber nicht runter - buahhhh
Ich futter 2 Bananen und zu Hause ein Roggebbrötchen mit Pute + 0,5l o,3% Milch mit 1Teelöffel Trinkfix und 1 Teelöffel Traubenzucker.
Beim Eiweiß hmmmm, es gibt glaub ich 3 Komponenteneiweißpuler welches zeitlich versetzt optimal vom Körper verwertet wird - ob das funktioniert???
Ich hab hier Desigerprotein (is net so dolle, da 25% KH)
das mixe ich vorm pennen mit 250g Magerquark 0,4l 0,3% Magerlich, 1 Ei und 3 Esslöffel von dem Pulver halt.

tschau
Hmm ich finde es ja krass wie extrem du das Training durchziehst, muss wirklich sagen :respekt: du kennst dich aus.
Aber so eingeschränkt leben und jeden Tag so nen Fetz essen. Das könnte ich net ;(
Wenn ich trainiere hau ich mir einfach kurz danach nen Putenschnitzel oder was ähnliches mit genug eiweis rein, alles andere muss der Körper sich ausm Speicher holen, da bin ich zu faul mich drauf einzustellen.
Aber naja ich trainier ja auch net so extrem wie du, ich will ja auch noch genug Schnellkraft und Beweglichkeit behalten fürs Basketball...

Gruß,
Börk

3dzocker

2004-06-11, 22:31:10

da mit Essen nachm Training und vorm Pennen klappt ganz gut, nur die restlichen Mahlzeiten passen von der Uhrzeit und der Menge nie wirklich, deshalbsind die Erfolge nicht unbedingt vorhanden.
Ich halt zwar mein Gewicht (83Kg) und werd nicht dicker (Bauch, Hüfte) und auch die Leistungen werden besser, aber das dauert und um nen Waschbrettbauch zu bekommen müßt ich Diät machen und Kardio und das würde zulasten der Leistung gehen - und das will ICH nicht.
Da leb ich lieber mit meiner klenen Wampe (hab mehr an den Seiten)

aber die 3x Training werden knochenhart durchgezogen :D

tschau

Dr.Snuggles

2004-06-11, 22:46:55

Wie schaut es mit den Pausen aus zwischen den Wiederholungen?ist 1 Minute OK?.Warum müssen Pausen gemacht werden?Was kann und soll man vor dem Trainieren essen?
Sorry,aber ich bin noch Anfänger und habe (fast)keinen Plan von der Materie.
Deshalb wäre ich für jeden ernstgemeinten Ratschlag Dankbar.
Jeder hat scheinbar eine andere Meinung.
Will nur nix falschmachen.

{655321}-Hades

2004-06-12, 02:56:38

Gut, ich beschreib dir mal meine Trainingsmethode.

Eigentlich haben so ziemlich alle meine Übungen 10 Wiederholungen, um ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer in den Muskeln zu schaffen. Ausnahme ist da Bankdrücken, da sind es 6 Wiederholungen, das liegt zum einen daran, dass ich da mehr auf Muskelaufbau aus bin, und zum anderen daran, dass später noch Ausdefinierungsübungen für Brust und Trizeps kommen.

Von den 10 Sätzen immer 3 Stück! Wenn ich mich nach dem Training heißgelaufen habe, und dann immernoch weitermachen will (das wird irgendwann so ein Drang), dann setze ich auf die Übungen, vor allem für die Rückenmuskulatur, noch 10 Kilo drauf und halbiere die Wiederholungszahl, dann begreift man auch endlich dass man fertig ist.

Außerdem würde ich dir nicht empfehlen, deine Ernährung unnatürlich umzugestalten. Muskelaufbau mag was feines sein, und die Optik kommt auch besser, aber statt Traubenzucker nimm doch lieber Bananen, mach ich auch, sry, habs so mit Öko ;(

Eiweiß...Milchpulver...wie wäre es, wenn du einfach bei der guten alten Mettwurst bleibst? Gibts genügend Eiweiß drin. Friss eben Fleisch. Aber immer da noch ein Pülverchen, und da noch was, das in der normalen Ernährung nicht vorkommt...

Stell dir ernsthaft die Frage: willst du tatsächliche Kraft und echte Muskeln? Dann gestalte eine NATÜRLICHE Ernährung um, Mittelchen und Pulver (schnurzpiepenhagen, ob nun doch auch normal verkauft oder nicht) taugen nix wenn du sie nicht kontinuierlich einnimmst, aber mach ruhig, mir ist das zu streßig, und ich habe nicht Lust anzufangen Kalorien zu rechnen, Pulver zu dosieren, Training zu optimieren...ich mache das aus Spaß, und um mir zu gefallen, nciht als Wettbewerb, und schon garnicht unter Druck. Und mir wird durch sowas der Spaß genommen. Mag ja jedem anders gehen. Aber ich nehme lieber noch mal ein paar dicke Brote mit Zwiebelmett zu mir nach dem Training, zusammen mit den Bananen, und esse davor einfach chinesische Nudeln, sind einfach zu kochen und mit allem zu machen.

Und: setze die Ziele nicht zu hoch. Wenn man sonderlich blass ist, so wie ich, dann kommt die Optik erst spät durch, auch wenn die Erfolge schon recht groß sind, ähnlich mit dem Körperfett ist, wenn man noch einen Wohlstandsüberschuss hat, kommt es eben auch nicht so zur Geltung. Aber, so what? Wir tun das für uns, nicht für die anderen :)

Feuerteufel

2004-06-12, 10:48:45

Original geschrieben von {655321}-Hades
Eiweiß...Milchpulver...wie wäre es, wenn du einfach bei der guten alten Mettwurst bleibst? Gibts genügend Eiweiß drin. Friss eben Fleisch. Aber immer da noch ein Pülverchen, und da noch was, das in der normalen Ernährung nicht vorkommt...

Und was mache ich als Vegetarier?

3dzocker

2004-06-12, 14:54:12

Käse hat auch viel Eiweiß, Tofu oder so auch, Eier, Quark (20% o. Magerstufe)...
ansonsten, wie RÜHL mal sagte "Nur von Gemüse und Obst baut man halt keine Muskeln auf" :D

tschau

msilver

2020-01-23, 15:15:21

salve liebe forenuser

habe vor einigen wochen damit angefangen. bin in einem funktionellem raum.

dort sind verschiedene geräte, einmal viele bänder/ringe/etc die von der decke kommen.

dann mehrere bänke wo ich bankdrücken, Pull-up, liegestütze, dann diese "ich stütze mich ab und hebe mich durch armkraft hoch, während ich jeweils den arm und ellenbogen auflege oder nur die hände fest um einen griff packe...

dann eben rudern, fahrrad, crosstrainer, dass mache ich aber nur zum aufwärmen, 5 min, meist rudern. crosstraining mach ich den tag darauf, meist so 60-80min

nun frage ich mich, ob mein training effektiv ist. ich sehe bereits nach 2 wochen veränderungen. der bauch wir weniger, die brust ist sehr stattlich, die arme sind bereits dicker.

wollte ich gar nicht. möchte nur abnehmen und gut geformt aussehen.

nun, was mache ich derzeit?

jeweils 4x, wenn nicht angegeben, 20 wiederholungen

Liegestütz, bisher pack ich maximal 10, dann, nach einer pause 7
Bauchmuskelmaschine, ich hocke auf dieser und ziehe mich hoch. 20 sind hier noch sehr sehr schwer
gewicht runter ziehen, an den schultern vorbei, hinter den rücken
gewicht runter ziehen, im stehen, ellenbogen 90°
gewicht an mich ziehen, während ich sitze
gewicht von mir drücken, bankdrücken
gewicht halten, dabei kniebeuge
mich an 2 seile festhalten und nach hinten fallen lassen, dabei hochziehen
mich hochdrücken, während ich in der luft hänge, an einem 90° geländer (oder wie man es nennen mag)

dafür benötige ich 70min, mit 5min aufwärmen.

was denkt ihr?

kunibätt

2020-01-23, 16:13:55

Der "Trainingsplan" taugt nichts.
Mach einfach einen x-beliebigen Ganzkörperplan für Anfänger.
Das du als komplett untrainierter Mensch schnell Fortschritte erzielst, ist normal.
Wenn du hauptsächlich langfristigen Fettbau erreichen willst, wäre ein gescheiter Ernährungsplan wichtiger als das Training.

Gebrechlichkeit

2020-01-23, 16:25:15

Cardio:
Joggen oder Schwimmen (besser)
Workout:
Push-ups, chin-ups, burpees, 7min workout (free, app wie z.b seven) 3* pro Tag, exclusive Freitag bis Sonntag

Guter Schlaf. Weniger futtern dafür 5 Mal am Tag und viel Wasser (Limonade). Danach ab ins Gym, Steroide nehmen und einen auf Schwarzenegger machen.

kunibätt

2020-01-23, 17:04:01

Hier mal ausgehend von dem was du jetzt machst :

Kann weg:
(Liegestütz, bisher pack ich maximal 10, dann, nach einer pause 7) -> Weg
(Bauchmuskelmaschine, ich hocke auf dieser und ziehe mich hoch. 20 sind hier noch sehr sehr schwer) ->Absoluter Schrott diese Maschinen, nie wieder machen
(gewicht runter ziehen, an den schultern vorbei, hinter den rücken)-> Wenn das Latziehen in Nacken ist, unbedingt weg
(gewicht runter ziehen, im stehen, ellenbogen 90°)-> Trizeps Extensions(?), Isolationsübung brauchst du als Anfänger nicht

(mich hochdrücken, während ich in der luft hänge, an einem 90° geländer (oder wie man es nennen mag) (Dips, dem Bankdrücken relativ ähnlich und kann daher raus. Schaffst du da mit max. 10x Liegestütz überhaupt eine Wiederholung mit deinem eigenen Körpergewicht?))

Kann bleiben:

Das 2-3x die Woche mit stetiger Gewichtssteigerung mit ca. max 15Wdh, und bitte richtig Aufwärmen (NICHT Laufband und dann Arbeitsgewicht!!!):

-3x gewicht halten, dabei kniebeuge (Also Kniebeuge?!?)
- 3x gewicht von mir drücken, bankdrücken
- 3x Zusätzlich noch Schulterdrücken
- 3x Gewicht an mich ziehen, während ich sitze ( Latziehen und ist wie ein Klimmzug nur kannst du das Gewicht wählen, würde auf freie Klimmzüge gehen wenn du kannst)
- 3x mich an 2 seile festhalten und nach hinten fallen lassen, dabei hochziehen (Rudern(?), vielleicht lieber an Maschine oder Gewichten um überhaupt mal Muskelgefühl zu entwickeln)

Die Cardiosachen im Studio würde ich komplett rausnehmen, da du sie ja ohnehin schon an einem eigenen Tag machst.

Weisen die Leute mittlerweile gar nicht mehr ins Training ein oder wieso weißt du keine deiner Übungen beim Namen? Und wer hat den Plan gemacht???

msilver

2020-01-24, 10:10:40

ich danke euch. ich höre zwar immer zu, merke mir aber nicht jede übung beim namen.

ich spreche mal mit dem team, ich halte die bisher für sehr weit in dem bereich. war schon in vielen studios und dort wurde mir bereits bei einigen problemen geholfen.

warum sollte ich keine liegestütz machen?
bauchmuskelmaschine ist übelst anstrengend, dennoch nicht gut?
dips = bisher sehr sehr schwer

kann man echt so viel falsch machen? danke euch

Colin MacLaren

2020-01-24, 10:25:48

Ein Anfänger sollte komplexe Grundübungen machen im Maximakraftbereich. Das bringt am meisten Kraftgewinn, Core Strength und Muskelzuwachs.

3x die Woche, immer alternierend, nahezu immer steigern.

Workout A

3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben

Workout B

3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Power Cleans oder Rudern

Wenn es unbedingt sein muss 1x die Woche bisschen French Press und Biceps Curls für den Pump-Effekt. Da ist aber eher für die Psyche und Motivation.

https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/ID47911360.html?ProvID=11000523&gclid=Cj0KCQiAyKrxBRDHARIsAKCzn8z4DTRFRcsaJyz05uHdvbqE01XiRMsO0Ra-_W9N7JJYzrEFJwhTcWsaAtzzEALw_wcB

Auf keinen Fall nur irgendwelche Übungen an den Maschinen machen, sondern komplexe Grundübungen, wenn Dir die Gesundheit was wert ist.

Roadrunner3000

2020-01-24, 10:57:20

Schau bitte auf team-andro vorbei und frag da. ;)

" Da ist aber eher für die Psyche und Motivation."

Ganz wichtiger Punkt, der alle anderen ab und an überschatten sollte.
Es nutzt dir nix, wenn du dann auf einmal keinen Bock auf immer dieselben Ganzkörperübungen hast (die du ohne weiteres ein ganzes Jahr lang durchziehen kannst) und deswegen die Motivation verlierst.

kunibätt

2020-01-24, 11:34:09

1.)warum sollte ich keine liegestütz machen?
Momentan hast du halt 3 Druckübungen drin, die alle die selben Muskelpartien ansprechen (Trizeps, Vordere Schulter und Brust mit Liegestütz, Dips und Bankdrücken und machst noch Trizepsextensions). Das ist einfach zu viel als Anfänger in einem Trainingsplan mit Ganzkörperfokus. Würde mich auf Bankdrücken oder Dips fokussieren, da du da einfach mehr Kontrolle über das Gewicht hast. Liegestütze werden halt sehr schnell zu "einfach". Wundere dich nicht wenn du mit dem Training am Ball bleibst über 50 am Stück schaffst.

2.)bauchmuskelmaschine ist übelst anstrengend, dennoch nicht gut?
Bin über 30 und mir ist mein Rücken heilig. Ich kann ohne jede Maschine meinen Bauch zum Brennen bringen. Da ist mir das Risiko einfach zu hoch von so einer Maschine in eine schädliche Haltung geführt zu werden, nur weil ich nicht die Körpermaße habe, die der Konstrukteur von dem Gerät angenommen hat.

3.)dips = bisher sehr sehr schwer
Hauptsache du hast dabei ein gutes Muskelgefühl und arbeitest nicht mit Schwung :)

kann man echt so viel falsch machen?

Wirklich falsch machst du es eigentlich nur wenn du gar nichts machst, dich verletzt hast oder die Übung selbst grob falsch ausführst. Das andere wäre dann einfach nur suboptimal. Wenn du das Training konsequent verletzungsfrei betreibst und allmählich deine Gewichte steigerst, bist du schon auf einem relativ guten Weg. Ich würde dir trotzdem raten, nach einem vorgefertigten Ganzkörperplan zu trainieren.