Fitnessprogramm

[Zombile]

so hallo erst mal



ich will mal ein bisschen mehr disziplin in mein chaotisches leben bringen :D

"im Rahmen" dieses Projekts möchte ich auch täglich Fitnesstraining machen, nur hab ich keinen Bock dafür Geld asuzugeben das im Fitnesszentrum zu machen, weil man ja eigentlich auch alles mit Übungen zu Hause trainieren kann, oder?
Außerdem möchte ich mich dann bevor ich mir irgend 'nen Buch dazu kaufe, hier mal informieren.

Habt ihr vielleicht irgendeinen Fitnesstrainingsplan aus den Weitend es Indanets, oder einen, den ihr selbst benutzt?
Hanteln hab ich natürlich (2x 3,5 kilo), im moment bin ich so um die 1,90 und wiege knapp 70 kilo

Muchas gracias por las respuestas siguientes...









Zombile

[Major J]

Also ich mache fast täglich rund 20-30 Minuten Hanteltraining und Stretching (oder wie man das schreibt). Wir haben auch eine Bankdrückbank (tolles Wort :D) mit einer Stange (10kg) und an jeder Seite 15kg (ungleich kommt nicht so gut) = 40kg. Wir haben auch noch zusätzliche Gewichte, aber man will sich ja nicht überfordern. Damit mache ich täglich 2-3mal 15 Wiederholungen, dann noch 2-3mal 15-20 Wiederholungen für den Bizeps mit je einer 10kg-Hantel Pro Arm (Es ist besser das einzeln zu machen, da man so mit dem anderen Arm den Arm fixieren kann den man gerade trainiert). Das mache ich immer im Stehen, so wie ich es beim Training im Fitnessstudio machen sollte, als ich noch in einem war (wegen Geld bin ich raus). Alternativ zum Bankdrücken mache ich mehrmals 30-40 Liegestütze und trainiere mit 5kg Hanteln. Dann aber 50 Wiederholungen bei jedem Arm. Den Rücken trainiere ich auch, aber das ist jetzt ein bissele schwer zu beschreiben:

Ich stelle mich parallel zur Liegefläche der Hantelbank hin (also 90° zur Hantelstange). Mit dem linken Bein und dem linken Arm stütze ich mich auf der Bank ab. (Dein Rücken ist parallel zum Boden und dein rechtes Bein stützt dich nach rechts ab das du nicht umfällst). Der rechte Arm mit der Hantel ist gestreckt nach unten (Achtung! während der Übungen den Arm nicht durchstrecken). Dann ziehe ich die Hantel in Richtung meiner rechten Schulter. Der Oberarm und der Unteram im bilden einen 90°-Winkel wenn die Hantel oben angekommen ist. Der Oberarm ist nun parallel zu deinem Rücken und der Unterarm zeigt immer noch senkrecht nach unten. Dann wieder runter wieder hoch etc. bla bla ... mache ich so 20 mal je Arm und das mehrmals. Ich weiß das war keine so tolle Erklärung, aber es ist enorm wichtig das du nicht nur einen rießen Bizeps bekommst, sondern auch deinen Rücken stärkst. Macht erstens ein breites Kreuz und verschafft dir zweitens mehr Stabilität.

Für diese Übung gibt es im Fitnesscenter eine "Ruder-Maschine". Das imitiert die Bewgung, nur das du es mit den Freihanteln von unten nach oben und nicht von vorn nach hinten machst.

Der Rücken ist sehr schwer zu trainieren ohne bestimmte Geräte. Wichtig ist auch die richtige Ausführung der Übungen, und man sollte außerdem nicht ganz durchstrecken, da das die Gelenke belastet.

Ein Fitness-Buch ist keine schlechte Idee und nicht gleich übernehmen am Anfang ;).

[Zombile]

was bitte ist "stretching",

und na ja die andern übungen kann ich net machen weil ich keine solche bank hab, trotzdem danke

[Major J]

Original geschrieben von Zombile
was bitte ist "stretching",

und na ja die andern übungen kann ich net machen weil ich keine solche bank hab, trotzdem danke Das ist die Dehnung der Muskeln, das sie nicht verkürzen durch das Training.

Das mit dem Rücken geht auch auf einem Stuhl (oder 2) oder dem Sofa etc.

Gruß Jan

[Kladderadatsch]

mit "heimübungen" kannst du schon viel erreichen. hanteln langen da. mit denen aknnst du sehr viel trainieren. ansonsten sind situps noch nötig, um praktisch den ganzen oberkörper zu trainieren.

es langt schon, wenn du die ganz normale hantel-übung (auf-ab-auf-ab) im sitzen machst. dazu noch schwere situps- imho das einzigste, was "maskuline" bauchmuskeln erzeugt.

dann musst du dich für kondition oder muskelaufbau entscheiden; ich glaube, du willst das letztere;)

für kondition möglichst viele widerholgunen am stück mit angemessenen (also leichteren gewichten ~100 widerholungen)

für muskelaufbau 15-20 widerholungen in mehreren sätzen (3-5, je nach gewicht) mit pausen dazwischen. (eine minute)

(gilt für situps wie auch für die hantel-übung(en) )

je schwerer desto größer der muskel- aber finde ein gesundes mittelmaß.

extrem wichtig ist, dass du gerade sitzt und dich nicht überforderst- sobald du z.b. beim bankdrücken ein hohlkreuz machst wirds gefährlich.


aber glaube mir, ein fitnesstudio (kraftstudio) bietet da gewaltig mehr möglichkeiten! fitnesstudios sind imho für schüler zu teuer. habe in einer benachbarten stad (5 km entfernt) durch einen freund ein völlig unbekanntes kraftstudio entdeckt. kostt den monat 5 euro und bietet ALLES- natürlich keinen trainer.
erkunde dich halt mal genauer nach solchen studios; die findet man selbst nur sehr schwierig- ich habs z.b. durch einen freund "gefunden".

(das ganze grundwissen könnte mal jemand als sticky verfassen)

[Zombile]

insane,

was genau verstehst du unter schweren situps?

ich mach immer die mit hönde in den nacken und dann auf, und manchmal dann nur die eine hand in den nacken und dann diagonal den kopf zum andern bein bringen(is um einiges anstrengender)!

Fitnessstudio gibts bei uns nur eins, und das ist recht teure (hab jetzt aba nicht die genauen daten parat).

Bin mir sicher das es da in der näheren umgebung keine weiteren gibt (wohne in der eifel, n bisschen countrysidemäßig ;-))

[Kladderadatsch]

..

[Simius]

Erschwerte Sit-Ups (eigentlich Chrunches) kannst du mit jeweils einer Hantel in deinen Händen machen.