Muskeltrainig

[Uni]

:confused:

Ich werd immer fetter und nu is schluss damit :). daher wollt ich mich ma wieder sportlich betätigen. zur zeit mach ich schon einges an training, aber ich wollte ma fragen, ob mir hier einer hilfreiche tipps geben kann.

so trainier ich zu zeit.
30x 5lg hantel von bauch zur schulter ziehen, also ellenbogen "einklappen" (sry wegen beschreibung)
20x 5kg hantel von schulter in die luft stemmen (übern kopf)
20x mit vorgebeugtem oberkörper 5 kg hantel in der hand die gestreckten arme in waagrechte position bringen
20x mit vorgebeugtem oberkörper die hantel an die brust ziehn
20 liegestützen

das ganze mach ich dann so 3 bis 4 mal. isgesamt dauert das dann so 30-40 min; jeden zweiten tag.

ich hab hier schon gelesen, dass von zusatzmittelchen nur bedingt zu raten ist. milch scheint ja ganz hilfreich zu sein.


nu zu meinen fragen: wie kann ich das training effektiver gestalten? was helfen zusatzstoffe? mach ich irgendwelche groben fehler?


danke schon ma für eure antworten

edit:
fals wichtig: bin 19, 190cm und wiege 93 kg.

[derJay]

nu zu meinen fragen: wie kann ich das training effektiver gestalten? was helfen zusatzstoffe? mach ich irgendwelche groben fehler?


Ich würde an deiner Stelle zumindest mal ein paar Monate im Fitnesstudio an den Geräten und unter Anleitung trainieren. Deine Übrungen sind nicht schlecht, aber einige hören sich verdammt stark nach einem krummen Rücken an. Das gefährliche an freien Gewichten ist nunmal dass man sich sehr schnell verhebt oder falsch hebt und so die Gelenke zu stark belastet. Also lieber erstmal die Übungen an Geräten machen und einen Trainingsplan vom Trainer erstellen lassen.

Zusätzlich ein bißchen Ausdauersport schadet mit Sicherheit auch nicht. :)

[[dzp]Viper]

:confused:

Ich werd immer fetter und nu is schluss damit :). .

hm - gegen das fetter werden hilft nur

1. Ernährung umstellen
2. Ausdauersport (joggen und co.) machen

Kraftsport hat zwar auch einen effekt, aber längst nicht so viel wie ausdauersport

[Uni]

joggen wollt ich auch anfangen. das das was gegen fett hilft, steht außer frage.
ich hab mir das dann so gedacht.
tag a: mein normales hanteltraining
tag b: laufen (ne stunde bei passendem tempo)
tag c: pause
und dann wieer von vorne.


ich hab gelesen, dass es wichtig is, dass man den gegenspieler auch trainiern soll, also brust und rücken, da es sonst du schäden kommt. => trainingsplanerweiterung


desweitern wird behauptet, dass man nicht immer die gleiche übung machen soll, da so die effektivität verloren geht. is da was dran


ich hab auch gelesn, dass man 1,5-3 mg pro körpergewicht in kg zu sich nehmen soll. ich hab gedacht, dass geht am einfachsten über milch. leider is die etwas zu teuer, sin so eisweißgepansche zu empfehlen?

@der jay: fittnessstudio hab ich mir auch schon überlegt, leider hab ich keins in meiner nähe, bin nich gerade mobil (Kein auto) und viel geld hab ich auch nich :(
trotzdem thx für die antwort

[derJay]

Lies vielleicht auch mal ein bißchen auf www.bblex.de rum, da gibt es auch viele Basisinformationen, Hintergrundwissen und auch Trainingspläne.

Bei den Übungen solltest du dann darauf achten wirklich keine unnatürlichen Haltungen beim Training mit den Gewichten anzunehmen, den Rücken immer gerade zu halten und die Gewichte nicht zu reissen.

[Uni]

auf die seite bin ich auch schon gestoßn. da hab ich auch mein "wissen" her :D#

edit: auf der seite find ich "nur" hintergrund informationen, aber leider keine trainingspläne.

edit2: okok.. hab sie gefunden. die partnerseite "ironsport" is nich schlecht.

[Uni]

keiner mehr willens zu helfen :(

[Gunaldo]

www.bodybuilding-online.de und dann schau dir mal die grundlagen zum training etc an

[Uni]

kewl.. anleitung mit bildern.. thx..

[Gunaldo]

um sich ein paar grundlagen anzueigenen ist die seite nicht schlecht.
und wenns dann irgendwann doch geht, meld dich halt im studio an.

[Uni]

ich hab oben schon erwähnt, dass leider praktisch bei mir nich möglich is. bin nich mobil und hab sowas nich in der nähe.

[Mr.Fency Pants]

Wie wärs mit einer Hantelbank für zu hause?

[Raff]

Ich bin seit einigen Monaten auch wieder dabei, ein paar Muskeln aufzubauen. Mir gehts dabei weniger um Gewichtsreduktion, sondern um Ästhetik. Mit der Zeit habe ich allerdings festgestellt, dass Krafttraining allein leider (bei mir) null Fett abwirft, daher mache ich seit etwa 3 Wochen eine "Diät". Was ich dir also rate, wenn du die Muskeln auch sehen möchtest: Stell deine Ernährung um, das ist das einzig Wahre zum Abnehmen.

Meine Empfehlung (von Profis bestätigt ;) ): Schraub' den Zuckerkonsum auf ein Minimum herunter (am besten ganz!), stell fettiges Essen ab (Margarine statt Butter, Olivenöl ins Essen) und iss generell wenig. Dass sich da fetter Hunger bildet, ist klar. Dem wirkst du mit viel Proteinen (Eiweiß) in Form von fettarmem Fleisch und/oder Eiweißpulver entgegen. Diese Maßnahme hindert den Körper daran, übergangsweise an die Muskeln zwecks Energiegewinnung zu gehen -- er nimmt gleich das Fett. Viel Obst, wie Bananen oder Äpfel, machen statt, geben dem Körper aber nichts, das er an die "Problemstellen" anbauen könnte -- ideal. Und falls du Nudeln magst: Koch sie "al dente", sprich, eher hart als weich.

So mache ich es gerade. Und was soll ich sagen? Von rund 78kg bin ich nun bei 75! Und das in so kurzer Zeit. In unserem Alter geht das noch wunderbar, also mach es, solange es noch einfach ist! :)

So, genug geschwafelt. :D

MfG,
Raff

[Gunaldo]

es kommt natürlich drauf an in welchem umfang man muskeln aufbauen will, aber normalerweise teilt man die phase des trainings in massphase und defiphase ein. in der 1. wird halt ordentlich gewicht draufgepackt und in der 2. wird der körperfettanteil, der in einer massephase eigentlich unvermeidlich steigt, wieder gesenkt.
auch das krafttraining an sich sollte zur fettreduktion führen, wenn du genauso viel ißt, wie du es ohne training getan hast.
durch das training verbrauchst du ja mehr kalorien als ohne, nimmst du nun nichts zusätzlich zu dir, solltest du eigentlich ein defizit haben und nimmst somit ab.
zuckerkonsum runterschrauben schadet sicher nicht, ausser halt nach dem training um die leeren gl-speicher wieder aufzufüllen.
fett reduzieren schadet auch nicht, aber man sollte auch nicht zu wenig zu sich nehmen, da auch fett wichtig ist.
in den meisten fällen kommen ungesättigte fettsäuren zu wenig zum einsatz beim essen, deswegen sollte man, wie schon beschrieben, auch mal andere quellen nutzen. zB nüsse, olivenöl, rapsöl, oä
nur das mit den nudel verstehe ich nicht, kannst du das mal erläutern?

[Uni]

das mit der ernährung hab ich sowieso schon einigermaßen drin.
ich ernähr mich eigntlich recht gesund (ess fast nix süßes). meine freundin zwingt mich auch immer zu gemüse und obst aus eigenanbau.
ich werd einfach ma mein training durchziehn und dann seh ich schon wie weit ich kom :D

was is eigentlich mit so ergänzungsmittel. ma kann sich ja so eiweispulver bestelln. bringt das was, oda is das nur geldmacherei?

[Raff]

[...]
was is eigentlich mit so ergänzungsmittel. ma kann sich ja so eiweispulver bestelln. bringt das was, oda is das nur geldmacherei?

Ist AFAIK nicht zwingend notwendig, aber wenn du schneller Muskeln aufbauen willst, hilft dir das Eiweiß. Falls du drauf verzichten möchtest, dann solltest du eben viel fettarmes Fleisch (z.B. Schinken) essen, da ist genug tierisches Eiweiß drin.

MfG,
Raff

[MadManiac]

Hi Leute!

Möchte mal ne kurze Zwichenfrage stellen:
Welche Geräte (Handelbank , usw) würdet ihr empfehlen?

Gruss M

[Uller]

Fettarme Ernährung ist Schwachsinn. Zucker runter ist richtig, aber nicht nur Zucker runter, sondern Kohlenhydrate allgemein.
Wenn Kohlenhydrate auf ein Minimum gesenkt werden, und Fett auch - soll man dann täglich 700g (2800kcal) pures Eiweiß zu sich nehmen?
Frag doch mal deine "Profis", Raff!

Erfolgreich Trainierende (sowie wirkliche Pro-Bodybuilder) trinken teilweise Öl aus der Flasche! Öl ist pures FETT.
Fett macht nicht fett.

@MadManiac: jede Hantelbank die für den Einsatz im Fitnessstudio gedacht ist ist brauchbar. Alles andere ziemlicher Schrott. Kostet natürlich auch mehr als nur ein paar hundert Euro, ist aber dafür auch was Brauchbares.

[Uni]

was ich in erfahrungen gebracht hab ich, dass man mäglichst drauf achten sollte, dass man die hantelbank nachträglich einfach aufrüsten kann, also mehr gewichte und sonstige spielerein.
wie bei allem gilt, billig is meist schrott. und wer stemmt gern 80 kg schrott?

zum eiweis. ich könnte das eiweis auch aus milch rausholn, dass wird dann aber sakrisch teuer :D

[Charles Bukowski]

mehr als 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht verwertet der Körper eh nicht.Einfach einen Liter Milch trinken und normal essen.Das reicht dann schon.

[Uller]

Milch ist doch nicht teuer.
Problem bei Milch: der Milchzucker.
Fast niemand verwertet Lactose richtig, manche kriegen Durchfall davon.
Bei den meisten Leuten blockiert Lactose die Aufnahme von anderen Nährstoffen, daher ist Milch nicht sehr empfehlenswert.
Ich habe zeitweise 3 Liter Milch am Tag getrunken, war im Nachhinein blöd, aber man lernt ja schließlich dazu ;)

Der EiweißBEDARF zum Muskelaufbau liegt unter 1,0g/kg Körpergewicht, dadurch dass man wenig Kohlenhydrate isst, ist man eh automatisch bei 3g, 4g oder 5g/kg.
Darum keinen Kopf machen, keine Pulver kaufen, brauchst du nicht.

[Uni]

kk.. dann einfach "normal" n paar gläser mich trinken.. thx