Schultertraining - großrundschön ... wie am besten?

[MadManniMan]

...joar, das Manni widmet sich inzwischen wieder mehr seinem Körper, teils gar zuviel (merkt man dann, wenn man einen Tag die Hanteln liegen lassen muß, weil einem alle Muskeln weh tun :| ).

Aber was ihm gar nich paßt, sind seine recht undefinierten Schultern. Die sind nicht gut, neinnein!

Ich wünschte mir größere ... an Trainingsgerätschaften hats bei mir zwei Kurzhanteln (Netto 27kg Scheiben hab ich rumliegen, die Stängchen haben je 1,5kg) und ein Total Gym (wers noch kennt ;) ).

Was für Übungen fallen euch aus dem Stehgreif dazu ein?


Grüße, das Manni

[betasilie]

Ok, Manni, dann mal los.

1. Mit den beiden Kurzhantel kannst Du Kurzhanteldrücken im stehen machen. ... Hanteln auf Ohrhöhe neben dem Kopf halten und dann kontrolliert über dem Kopf zusammenführen und dann wieder runter. Naja, das Gewicht ist etwas gering. :rolleyes:

2. Liegestütz eng auf den Fäusten. ... Auf den Bauch auch legen, Fäuste neben die Brustwarzen und dann hoch und die Ellbogen eng am Körper führen. Fang mal mit 4*20 an und steiger sich dann auf 5*30. Diese Übung ist wirklich gut um schöne Kugeln aufzubauen.

3. Liegestütz über Kopf. (Diese Übung ist mehr was für Leute mit einer gewissen Grundkraft was Bodyweightexercises angeht. ;)) ... Im Handstand an die Wand lehnen und dann immer schön mit der Stirn zum boden und wieder hoch. Um die Bewegung zu verlängern kann man die Hände auch auf eine erhöhte Unterlage stellen, aber Achtung, diese muss stabil stehen.

4. Seit- und Frontheben ... Naja, kennste bestimmt. Kurzhanteln entweder gleichzeitig an den Seiten mit leicht angewinkelten Ellbogen hochführen bis auf Ohrhöhe, wobei die Ellbogen eher über der Hand sind, als unter der Hand von der Höhe, oder aber abwechelnd vorne hoch. Diese Übungen sind eher dafür geeignet Definition auszuarbeiten, als schön große Kugeln aufzubauen. Aber besser als garnichts.


...


5. Military-Presses im stehen... Dafür brauchst Du eine Langantel. Die Hantel wird vor dem Kopf, bzw. in einem leichten Bogen um den Kopf herum, nach oben geführt und wieder runter. Diese Übung ist die ideale Übung um mächtige Schultern aufzubauen. Es gibt nichts besseres. http://www.theministryoffitness.com/mof/mofpics/anims/shoulder.gif

6. Nackendrücken ... Das selbe, nur wird die Langhantel hinter dem Kopf herunter gelassen. Die Übung ist etwas gefährlicher für die Gelenke und nicht ganz so gut wie der Miltitary-Press.



Ish hoffe ich konnte helfen. :)

[MadManniMan]

Oh vielen Dank, beta!

Was mir grad einfällt: ne Langhantel hab ich durchaus noch, nur halt am Studienort, wo ich mich grad nich rumtreib. Mit allen Scheiben krieg ich die auf 55kg - das dürfte für den Anfang genügen ;)

Dein 1. Vorschlag macht mit den geringen Gewichten leider nicht viel Sinn, schade. Dein zweiter wird gleich mal ausprobiert, wobei ich mich am meisten darauf freue, dann richtig schöne military Presses zu machen. Vor den Handstandstützen hab ich großen Respekt, da sich mein Vater vor 15 Jahren dabei eine Schulter derart verletzte, daß sie nie mehr so einsatzfähig wurde, wie vor dem Unfall.
Aufs Nackendrücken werd ich verzichten, bin manchmal etwas ungeschickt und hab mir dabei schonmal vor nem Jahr ne 35kg Langhantel auf den Nacken fallen lassen. Die Front und Seitheben hab ich lange schon gemacht gehabt - durche diese war ich schon arg ... verzweifelt, da sich nix aufbaute.

Danke also, wenn ich erste Erfolge bemerke, sag ich nomma bescheid :D

[Gast]

2. Liegestütz eng auf den Fäusten. ... Auf den Bauch auch legen, Fäuste neben die Brustwarzen und dann hoch und die Ellbogen eng am Körper führen. Fang mal mit 4*20 an und steiger sich dann auf 5*30. Diese Übung ist wirklich gut um schöne Kugeln aufzubauen.Das geht doch nicht besonders auf die 3 Deltoiden, ein enger Griff (wie auch beim Bankdrücken) belastet nur den Trizeps stärker und die Brustmuskeln weniger.

Wenn man beim Nackendrücken den Kopf etwas nach vorne neigt, muss man auch keine seltsamen Verrenkungen machen, die schlecht für Arm- und Schultergelenke sind. Military Press ist ohne Schrägbank eher suboptimal..


Die Front und Seitheben hab ich lange schon gemacht gehabt - durche diese war ich schon arg ... verzweifelt, da sich nix aufbaute.Du scheinst es damit übertrieben zu haben, denn Übungen für breite Schultern sind Seitheben, Frontheben, Seitheben, Seitheben, Frontheben, Seitheben - ach ja, und Seitheben.
www.ironsport.de
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=7882
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Shoulders
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

[betasilie]

Das geht doch nicht besonders auf die 3 Deltoiden, ein enger Griff (wie auch beim Bankdrücken) belastet nur den Trizeps stärker und die Brustmuskeln weniger.
Man sollte generell Bankdrücken nicht so einfach mit Push-ups vergleichen, weil, je nach Hand-/Faustpostion, ganz andere Winkel erreicht werden durch die zusätzliche isometrische Belastung, als beim Bankdrücken.

Die Liegestütz, die ich vorgeschlagen haben, gehen ziemlich stark auf dem Deltoid, und weniger auf den Trizep. Wichtig ist es die Fäuste neben die Brustwarzen zu positionieren parallel zum Körper, also weit unter Schulterhöhe, und die Füße starr zu halten. Das ist der Trick die Last auf die Schultermuskulatur zu verteilen, statt auf den Armtrizeps, denn im Gegensatz zum Bankdrücken, ist man mit ausgestrecketen Armen in einer Negativstellung der Arme. Der Effekt der Schulterisolierung wird noch weiter gesteigert, je tiefer man die Fäuste aufsetzt.

Außerdem die Ellbogen nahe am Körper führen, um die Last von Brust auf die Schultern zu verlagern.

Wenn man beim Nackendrücken den Kopf etwas nach vorne neigt, muss man auch keine seltsamen Verrenkungen machen, die schlecht für Arm- und Schultergelenke sind. Military Press ist ohne Schrägbank eher suboptimal..
Nunja, ich selber hatte nie Probleme mit Nackendrücken, aber ich kenne durchaus Leute, denen Nackendrücken trotz vielfachen Versuchen in variablen Postiton nicht möglich war, ohne Schmerzen zu erleiden.

Miltary Presses kann man sehr wohl im stehen machen und klassisch werden sie sogar nur im stehen gemacht. Der Trick und die Schwierigkeit ist die Hantel in einer seichten Kreisbewegung um den Kopf vorne rumzuführen. Also kein Hohlkreuz und Kopf nach hinten zerren, um die Hantel irgendwie hochzustemmen, sondern eine kontrollierte Bewegung mit geradem Rücken vorm Gesicht vorbei. ... Genau so gehen MPs und genauso so bringen sie am meisten. MPs sollen kein extremes Schrägbankdrücken sein, wie viele meinen.

Du scheinst es damit übertrieben zu haben, denn Übungen für breite Schultern sind Seitheben, Frontheben, Seitheben, Seitheben, Frontheben, Seitheben - ach ja, und Seitheben.
www.ironsport.de
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=7882
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Shoulders
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Mhhh. So gehen die Meinungen auseinander. Ich persönlich habe noch nie von Profis gehört, und habe selber die Erfahrung gemacht, dass Seit- oder Frontheben gut für Masseaufbau geeignet sind. Die Übungen sind lediglich zur Ausbildung der Definition geeignet und nur sekundär zum Masseaufbau. Masse baut mit Pressübungen auf, wie behind-Neckpresses oder Militäry-Presses. ... Klar kann ein Profi, der Seitheben mit immens hohen Gewichten macht auch Masse damit aufbauen oder halten, aber gerade am anfang, geht Seitheben und Frontheben mal garnicht, um Masse aufzubauen. Machen kann man sie zusätzlich, aber Pressübungen ersetzen sie never.

[3dzocker]

Ich würd von den hier erwähnten Übungen Nackendrücken mit Kurzhanteln und einfaches Seitheben favourisieren.
Nackendrücken mit LH in den Nacken, belastet imo auch die vordere Schulter, was Frontheben überflüssig machen würde.
Nackendrücken mit LH vor dem Kopf - dieser Übung konnte ICH noch nie etwas abgewinnen.
Ich würde evtl. noch Schöpfen mit in den Übungspool hineinnehmen, da du ja eine LH zur Verfügung hast.
Beine schulterbreit, LH mit etwa 30cm breitem Griff anpacken (ich machs so) und dann die LH am Oberkörper hochziehen, bis kurz unter das Kinn und die Ellenbogen schön hoch dabei.

tschau

[betasilie]

Ich würde evtl. noch Schöpfen mit in den Übungspool hineinnehmen, da du ja eine LH zur Verfügung hast.
Beine schulterbreit, LH mit etwa 30cm breitem Griff anpacken (ich machs so) und dann die LH am Oberkörper hochziehen, bis kurz unter das Kinn und die Ellenbogen schön hoch dabei.
Jo, die Übung ist auch ganz gut, besonders um die hinter Schultermuskulatur schön zu formen, als Alternative zum vorgebeugten Seitheben. :)

[3dzocker]

wie sieht denn der Rest aus, nicht dass du Schultern groß wie Kanonkugeln bekommst und dann hängen da Spaghetti dran.
Das sieht ja aus, oder bist mit den anderen Muskelgruppen zufrieden?
Was sind deine Ziele?

tschau

[MadManniMan]

Vorweg: ich freue mich über eure Antworten, kann aber leider keine wirkliche Stellung dazu nehmen, da ich momentan noch gar nicht die Möglichkeit habe, mich der Sache zu widmen ;)

Also zu Deiner Frage, Zocker:
Ich will kein Bodybuilding im eigentlichen Sinne betreiben, ich bin persönlich arg unfähig im Zeitmanagement - ich mache ergo mal hier mal da, was mir grade in den Kram paßt. Dennoch aber - dieser Vergleich sei mir erlaubt - war und bin ich immer etwas athletischer als der Durchschnitt gewesen und Sport wird immer für mich wichtig bleiben.
Über die Jahre hinweg hat sich gezeigt, daß ich für meine schlanke Figer recht viel Kraft habe, aber dennoch haben sich recht kräftige Oberarme geformt - was nicht recht zum Gesamtbild passen will. Einerseits hab ich bei bewußter Kontraktion einen ansehnlich ausdefinierten Rücken, andererseits (und das ist wohl der Haken!) fehlt mir zum "V" in der Rückansicht Volumen an der Schulter. Ich hab - proportional gesehen - in meinem Freundes- und Bekanntenkreis den größten Brustumfang, plage mich aber dennoch mit nicht passender Oberbekleidung rum.
Alles in Allem also eine rein ästhetische Frage - zumal irgendwann Tattoos auf beide Oberarme/eher Schultern kommen ... und da braucht der Maler Leinwand ;)

[3dzocker]

Nur dicke Schultern machen imo aber kein V-Rücken.
Wenn du vom Knochenbau her eher schmal um die Schultern herum gebaut bist, dann müsstest ganz gut was draufpacken, damit das gut ausschaut.
Im Studio sieht man öfters Leute die ganz gut Power in der Schulter haben, aber eben kein V, da die Schultern oben wieder "zusammen" gehen.

tschau

[MadManniMan]

Nun, ohne Arme hab ich ein ganz schön ordentliches V - nur bamseln diese eben gar nicht soo schmalen Arme von Schultern, die kaum Masse haben. Und das verstehe ich nicht recht.
Ich habe durchaus Kraft in meinen Schulter, aber - verglichen mit allen anderen Körperregionen - extrem kleine Muskelpolster. Der Knochenbau ist sicherlich auch nicht der breiteste, aber immerhin überm Durchschnitt, es mangelt also rein an Schultermasse ;(

Naja, mal sehen was das Training dann bringt! Mit dem neuen Semester mach ich endlich wieder auch mehr regelmäßigen Sport, dat wird schon was werden.

[betasilie]

Na, wenn Du ein V-Man werden willst ... V-Mann :lol: SCNR ;( ..., dann musst Du aber noch was für den Lat tun. Das ist auch recht simple - Klimmzüge. Beginn mit 3*3 und versuch dann über 2*5 und andere Zwischenstufen auf 3*10 zu kommen. Wenn Du 3*10 schaffst, dann kannste dir noch Gewichte in Form von Kurzhantel zwischen die angewinkelten Unterbeine tun und breiter fassen :)

Klimmzugstangenracks kannst Du recht gut bei Ebay kaufen. Sample1 (http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-Designermodell-4-pulverbeschichtet_W0QQitemZ5235286445QQcategoryZ19964QQrdZ1QQcmdZViewItem) Sample2 (http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zur-Balkenmontage-2-pulverbeschichtet_W0QQitemZ5235286446QQcategoryZ19964QQrdZ1QQcmdZViewItem) Sample3-günstig und gut (http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-1-15m-Fuer-90-Grad-Waende_W0QQitemZ5236783194QQcategoryZ19964QQrdZ1QQcmdZViewItem)

Ich selber habe ein Wasserrohr genommen und, wie beim Sample3, das Rohr im 45°Winkel in eine Ecke montiert. Wichtig ist eine mögliche Griffbreite von ca. 100cm. Daher fallen Türrecks weg, die sind Müll.

[MadManniMan]

Nay, falsch verstanden! Den V-Rücken hab ich schon(bin also schon ein halber V-Manni ;( ), Klimmzüge lagen mir schon immer.

Und hab Dank für die Links, aber in meiner Wohnung wird dat nix, leider. Ich meld mich später wieder zu Wort ;)

btw, was mir grad noch einfällt: Joint Ops reizt mich, aber ich werd wohl einfach auf Q4 warten ;) Hab momentan mehr zu tun, als ich dachte ;(

[3dzocker]

also ich hab gerad ein etwas verschrobenes Bild von dir im Kopf MMM.
Du hast nen V-Rücken aber zu kleine Schultern,hmmm...kein Plan wie das ausschaun soll.
Findest du deine Schultern eigentlich in der Sicht von vorn zu schmal/unmassig oder von der Seite.
Ich find meine in der Frontansicht ausreichend (genug ist es erst wenn man wie... lassen wir das) aber von der Seite zu dünn.
Vordere und hintere fehlen, bzw. sind nicht ausreichend entwickelt.
Evtl. hast ja das selbe Problem...?

tschau

[MadManniMan]

Wenn ich von Schultern rede, meine ich wirklich nur die Kugeln ;)
Alles bis zu dem Punk meines Oberkörpers, an dem meine Oberarme anfangen, aus ihm herauszuhängen, hat eine V-Tendenz. Meine Rückenmuskulatur hat zwar wie alles an mir schonmal bessere Tage gesehen, ist aber immernoch - genau wie die Oberarme - verglichen mit dem Rest überproportional vorhanden.
In der Frontansicht gehen die Schultern gerade so noch durch, in der Seitenansicht verschwinden sie gerade bei an den Körper angelegten Armen regelrecht in Anbetracht von Bi- und Trizeps und in der Rückansicht geht das durch den Rücken eigentlich vorhandene V völlig unter.

;(