Probs beim Bankdrücken

[3dzocker]

erstma mein Trainingsplan:

Mo - Brust, Nacken, Waden
Di - Rücken, hintere Schulter
Do - vordere und mittlere Schulter, Quadrizeps
Fr - Trizeps, Bizeps, Beinbizeps, evtl. Unterarme

Der Trainingsplan ist imo ganz gut abgestimmt, bezüglich der Regenerationszeiten für die Muskeln.
Nun zum Problem, seit 2,3 Wochen merk ich am Montag, dass es mit dem Trizeps Probleme gibt, beim Bankdrücken.
Soll heißen, nach hinten raus bei den letzten Wiederholungen, merke ich, dass doch noch Muskelkater drinne steckt.
Das ist im 1. schweren Satz noch nicht kontraproduktiv (vielleicht n bissel), aber bei den nächsten 3 Sätzen limitiert mich die Sau, das bekomme ich wunderbar mit.
Wie kann ich denn jetzt meinen Trainingsplan ändern, dass ich am Montag beim Bankdrücken keine Probs mit dem Tri habe?
Bitte nur konstruktive Hinweise, danke.

tschau

[Gunaldo]

du könntest trizeps evtl mit in die montagseinheit packen (nach dem BD).
wenn dir das nicht zusagt, kannst du ja einfach mal ein paar wochen das trizepstraining ruhen lassen.

mit dem plan hast du eine zeit lang ohne die probleme trainiert, oder?

[Vicious]

Brust und Trizeps in einer Trainingseinheit ist vernünftiger.
Nacken vielleicht in den Dienstag oder Donnerstag mit rein (eher Donnerstag), damit es zeitlich passt.

[3dzocker]

genau DAS will ich eben nicht, so hab ich vorher trainiert, naja und ich fand es nicht optimal.
Trizeps nach Brust, da ist der Trizeps imo schon heftig angegriffen und man kann ihm bei weitem nicht mehr das abverlangen, wie wenn man ihn einzeln trainiert.
Mache fürn Trizeps gern Dips, enges BD, Frenchpress als Hauptübungen und dann noch was mit KH und/oder Seilen.
Bin auch nicht so der Ausdauerfreak, d.h. meine Trizepse sind nach dem Brusttraining heftig im Arsch.

Bin gerad am überlegen, Trizeps direkt nachm Nackendrücken zu machen, soll heißen, 4 Sätze ND, Trizeps und dann die restlichen Schulterübungen, das wäre dann 1 Tag mehr Zeit zur Erholung.
Da die Schultern beim BD eine imo nicht ungewichtige Rolle spielen, hätten sie genauso viel Zeit. Hmmm...
Oder Trizeps Di und Schultern Fr...???

tschau

[Unfug]

Ich wusste nichtmal, daß man die einzelnen Bereiche auf die Wochentage aufteilen sollte.
Dachte da geht man in Muckibude und zieht quasi alles einmal durch.

[bloody`]

Ich wusste nichtmal, daß man die einzelnen Bereiche auf die Wochentage aufteilen sollte.
Dachte da geht man in Muckibude und zieht quasi alles einmal durch.


Das kommt auch drauf an wie lange man schon dabei ist, aber am Anfang sollte man lieber 3mal die Woche nen Ganzkörpertraining machen oder nen 2er split (auch 3 mal trainieren)

[3dzocker]

@Unfug

nicht "sollte", sondern "kann".
Jeder Körper reagiert anders.
Ich kenne viele die machen Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter/Nacken und Beine komplett.
Das amch ich schon lange nicht mehr so.
Das ist für MICH nicht optimal für Tri/Bi und Beine.

tschau

[Vicious]

Also ich mach Brust/Trizeps, Schultern/Nacken/Rücken und Bizeps/Beine

Das Programm ist für 4 bis 6 Trainingseinheiten die Woche ausgelegt...(oder 3 im Sommer)

Aber stimmt schon...jeder Körper reagiert anders...wobei deine Aufteilung für mich undenkbar wäre. Allerdings scheinst du ja nicht zufrieden zu sein...und eine andere Aufteilung also die vorgestelle halte ich angesichts deiner vorgestellten Einheiten für nicht sinnvoll. Du kannst allerhöchstens noch dein Programm komplett umstellen.

[Gunaldo]

genau DAS will ich eben nicht, so hab ich vorher trainiert, naja und ich fand es nicht optimal.
Trizeps nach Brust, da ist der Trizeps imo schon heftig angegriffen und man kann ihm bei weitem nicht mehr das abverlangen, wie wenn man ihn einzeln trainiert.


problem ist ja nur das sich dein trizeps anscheinend nicht genug regenerieren kann.
da ist die belastung vielleicht doch zu groß.

klar ist es das eigentliche ziel, aber wenn dein körper dir anfängt grenzen aufzuzeigen musst du es vielleicht doch umstellen.

wie kam es eigentlich zu dem einbruch?
(ich gehe davon aus das du deinen plan schon erfolgreich absolvieren konntest)

[3dzocker]

Wenn niemand andere Ideen hat, werd ich Do Schultern/Trizeps und Fr Quadrizeps/Beinbizeps und Bizeps machen.
Nacken kommt dann später wieder zur Schulter und Unterarme gelegentlich mit Rücken/hintere Schulter zusammen.
Schaun wir mal, ob das so besser klappt...

@Vicious

Schultern/Nacken und Rücken zusammen, boahhh, das aber ne ganze Menge.
Wieviel machst du da für den Rücken?

@Gunaldo
Wie, welchen "Einbruch", erklär mal.

tschau

[Gunaldo]

mit dem plan hast du eine zeit lang ohne die probleme trainiert, oder?


dadrauf war das mit dem einbruch bezogen.
die frage ist ja ob der plan für dich einfach nicht machbar ist wegen der reg oder ob du ihn schon problemlos und erfolgreich absolvieren konntest.

[Vicious]

Schultern 9 Sätze....verschiedene Übungen versteht sich (3)
Rücken 9 Sätze...wieder 3 Übungen
Nacken is bei 2 Schultern Übungen mit bei und bekommt dann noch eine eigene Übung ab...
Unterer Rücken bekommt abschließend auch noch eine Übung...3 Sätze

Der Rücken-Trainingstag is aber auch jedesmal ne Tortur...

[3dzocker]

Seit 3 Wochen hauts mit der Erholungphase nicht mehr so hin.
Entweder mach ich zu viel für den Trizeps oder ich habs vorher nicht so mitbekommen (hab vorher allerdings genauso viel für den Trizeps gemacht).
Hab vor 3 Wochen begonnen statt 8 Wdh. 10 zu machen und dann auch noch Gewicht draufzupacken.
Bis zur 8. Wdh. keine Probs, aber seit ich halt 10 machen will, gibts bei der 9. schon Probs und die 10. quält sich.
Und wenn ich dann nen schwereren Satz machen will, isser völlig am Boden, brennt dann schon, obwohl eigentlich die Brust brennen sollte.

tschau

[Gunaldo]

evtl muss du auch mal periodisieren und doch ein wenig an der ausdauer arbeiten?

[3dzocker]

ja aber wenn bei 8 Wdh. der Muskelkater (evtl.) auch da war, mich aber nicht limitiert hat, dann kann doch dieser Effekt nicht so schlagartig schon bei der 9. und dann 10. Wdh. vorhanden sein.
Und oben raus mit schwererm Gewicht fehlts ja dann auch im Trizeps.
Hmmm, werd wohl Schultern/Trizeps wie oben beschriebe mal testen und zusätzlich den Trizeps mit 12-15 Wdh. belasten...schaun wir mal.

tschau

[rokko]

Bei einem Muskelkater ist ist Bewegung ganz gut. Das schmerzt schwar ein wenig aber hilft.
Die zusätzliche Bewegung baut die Milchsäure in den Muskeln ab.
Die wird zwar sowieso abgebaut aber zusätzliche Bewegung wirkt da förderlich.
Kommt eben drauf an wie mans verträgt oder schmerzpervers man ist. :wink:

[333bpm]

erstma mein Trainingsplan:

Mo - Brust, Nacken, Waden
Di - Rücken, hintere Schulter
Do - vordere und mittlere Schulter, Quadrizeps
Fr - Trizeps, Bizeps, Beinbizeps, evtl. Unterarme

Der Trainingsplan ist imo ganz gut abgestimmt, bezüglich der Regenerationszeiten für die Muskeln.
Nun zum Problem, seit 2,3 Wochen merk ich am Montag, dass es mit dem Trizeps Probleme gibt, beim Bankdrücken.
Soll heißen, nach hinten raus bei den letzten Wiederholungen, merke ich, dass doch noch Muskelkater drinne steckt.
Das ist im 1. schweren Satz noch nicht kontraproduktiv (vielleicht n bissel), aber bei den nächsten 3 Sätzen limitiert mich die Sau, das bekomme ich wunderbar mit.
Wie kann ich denn jetzt meinen Trainingsplan ändern, dass ich am Montag beim Bankdrücken keine Probs mit dem Tri habe?
Bitte nur konstruktive Hinweise, danke.

tschau


Mach mal alle 10 Tage im BD 5x5 .
Dabei die letzte Wiederholung eines Satzes gerade so rausquetschen. Beim nächsten Satz das Gewicht dementsprechend senken,dass wieder nur gerade 5 Wdh. drinne sind.
Das Ganze zieh 3 -4 Monate durch.Du bekommst massig Kraft!
Aber ich sage Dir eins-Erholung,Erholung...

Ausserdem-vergiss die KLEIN,KLEIN-Isolierübungen.
Mach stattdessen Kniebeuge und Kreuzheben-das sind die besten Masseübungen-auch Deine Kraft im BD wird dadurch beeinflusst!

[rage|nem]

Bei einem Muskelkater ist ist Bewegung ganz gut. Das schmerzt schwar ein wenig aber hilft.
Die zusätzliche Bewegung baut die Milchsäure in den Muskeln ab.
Die wird zwar sowieso abgebaut aber zusätzliche Bewegung wirkt da förderlich.
Kommt eben drauf an wie mans verträgt oder schmerzpervers man ist. :wink:
Ich befürchte, diese These ist nach heutigem Stand nicht mehr ganz haltbar: http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater

Zur Zeit mache ich am ersten Tag der Woche Brust/Trizeps/Beine und am zweiten Tag Rücken/Schulter/Bizeps. Ich mache nur wenige Sätze, sie dabei meistens so, dass nach spätestens 8-9 Wiederholungen der Muskel total versagt. Damit bin ich bestens versorgt.

[WTC]

Was ich mich frage ist, wie er, wenn er am montag brust/nacken macht, dienstag dann noch (ordentlich) den rücken trainieren kann? Ich hab da am nächsten tag immer noch ziehen in der brust und da kann ich die rückenübungen (latziehen etc.) nicht ordentlich ausführen!

Eventuell den freitag mit dem dienstag tauschen, aber dann hätteste am montag wohl probleme mit deiner schulter beim bankdrücken?

der trizeps dürfte dann jedenfall nicht (mehr) das problem sein wenn du ihn dienstag trainierst ^^

edit: ich trainiere den trizeps/bizeps immer direkt nach meinem brusttraining... Finde ich optimal, da mein trizeps dann schon ordentlich "aufgewärmt" ist... Bei mir limitiert aber die schulter beim bankdrücken, nicht der trizeps...

[BK-Morpheus]

1. ich würde Bizeps/Trizeps getrennt trainieren (also Mo z.Bsp. Brust Bizeps und dann Nacken/Schultern und Rücken an nem anderen Tag evtl. auch mit Trizeps)
2. Den Beinen einen eigenen Tag geben (wo nur Beine gemacht werden)

[3dzocker]

das mit dem Nacken am Mo hab ich am Di auch mitbekommen ;) , Nacken kommt wieder zur Schulter.
Hab jetzt Do mal so trainiert wie oben geschrieben, schaun wir mal...

Und das mit dem 5x5, wie soll ich da rangehen, Gewicht beibehalten, runterbauen oder wie?
Wenn ich ein Gewicht nehme, wo ich geard so 5 Wdh. schaffe, kommen im nächsten Satz auf keinen noch mal 5.

tschau

[BK-Morpheus]

das mit dem Nacken am Mo hab ich am Di auch mitbekommen ;) , Nacken kommt wieder zur Schulter.
Hab jetzt Do mal so trainiert wie oben geschrieben, schaun wir mal...

Und das mit dem 5x5, wie soll ich da rangehen, Gewicht beibehalten, runterbauen oder wie?
Wenn ich ein Gewicht nehme, wo ich geard so 5 Wdh. schaffe, kommen im nächsten Satz auf keinen noch mal 5.

tschau
Dann entweder weniger Gewicht nehmen und mit 8-10 Wdh. anfangen, damit du zum Schluss noch 5 schaffst, oder mit etwas längeren Pausen versuchen.

[333bpm]

Und das mit dem 5x5, wie soll ich da rangehen, Gewicht beibehalten, runterbauen oder wie?
Wenn ich ein Gewicht nehme, wo ich geard so 5 Wdh. schaffe, kommen im nächsten Satz auf keinen noch mal 5.

tschau

Zitat von mir: "Dabei die letzte Wiederholung eines Satzes gerade so rausquetschen. Beim nächsten Satz das Gewicht dementsprechend senken,dass wieder nur gerade 5 Wdh. drinne sind."

Beispiel: 1.Satz 100kg x 5
2. 97,5 x5
3. 95 x5
.
.

Nach 10 Tagen pause: 1. Satz 102,5 x5
.
.
.
.

Wie lange trainierst Du denn schon und welches Gewicht drückst Du ?

[3dzocker]

sry, hab oben nicht mehr gelesen.
konkret gehts um 10x100kg, bzw. max. 135kg (ca.).
Laut soner Tabelle die bei uns rumhängt, würde das bedeuten, den 1. Satz mit 115kg oder 112,5kg zu beginnen und dann in 5kg o. 2,5kg Schritten runter zu gehen?

tschau

[333bpm]

sry, hab oben nicht mehr gelesen.
konkret gehts um 10x100kg, bzw. max. 135kg (ca.).
Laut soner Tabelle die bei uns rumhängt, würde das bedeuten, den 1. Satz mit 115kg oder 112,5kg zu beginnen und dann in 5kg o. 2,5kg Schritten runter zu gehen?

tschau


Mach den 1.Tag eine Testübung,mit wieviel Gewicht Du wirklich im 1. satz 5 Wdh schaffst.
Zum Aufwärmen mach mit 50% Deines im schweren Satz zu stemmende Gewicht 10 Wdh. und dann mit 20kg Schritten jewils 2WDH.

Aufwärmbeispiel bei 115kg: 57,5x10
77,5x2
97,5x2

Anschliessend das 5x5 Training.Zwischen schweren Sätzen ruhig 7-10 Min Pause machen.

Vorher kein Heimtrainer fahren,auch wenns nur 5min sind.

Ps:Ich denke mal, Du wirst mit 117,5kg 5 Wdh. schaffen-aber teste lieber selbst und mach Deine eigenen Tabellen...

[3dzocker]

so, kleiner Bericht, hab heute diese 5x5 begonnen und um zu schauen wo ich stehe mit 110kg begonnen > Ergebnis: lockere 5Wdh., werde dann nächste Woche gleich auf 115kg gehen.
Auch keine Probleme im Trizeps, kein Krampfen danach, nix, ergo > geht doch.
Kann man dieses 5x5 auch auf Kreuzheben, Kniebeugen, Nackendrücken und vorgebeugtes Rudern übertragen?

tschau

[Gunaldo]

5x5 eignet sich auf jeden fall für sämtliche grundübungen

[333bpm]

so, kleiner Bericht, hab heute diese 5x5 begonnen und um zu schauen wo ich stehe mit 110kg begonnen > Ergebnis: lockere 5Wdh., werde dann nächste Woche gleich auf 115kg gehen.
Auch keine Probleme im Trizeps, kein Krampfen danach, nix, ergo > geht doch.
Kann man dieses 5x5 auch auf Kreuzheben, Kniebeugen, Nackendrücken und vorgebeugtes Rudern übertragen?

tschau

Du hast im 1. Satz 5 lockere wiederholungen geschafft und willst nächste Woche erst mit 115 kg anfangen? :eek:

Warum hast Du denn heute im 2. Satz nicht mit 115kgx5 weitergemacht?

Wie war denn Dein Trainingsgewicht im letzen Satz?

Du musst bei diesen Training die 5.Wdh wirklich auf den letzten Drücker rauspressen-bei jeden einzelnen Satz.
Der Trainingspartner sollte noch nicht mal mit den Fingerspitzen helfen-nur psychologisch dahinterstehen.

Wenn Du noch nie Kreuzheben oder Kniebeuge gemacht hast-beginn erst mal mit Techniktraining. Du kannst Dir sonst ernsthafte Schäden holen.
Dann mit 2 Sätzen a15-20 Wdh. anfangen je 1x in der Woche.

Mo-BD
Mi-Kreuz
Sa-knie

Di-Bd
Mi-Kreuz
Sa knie

[3dzocker]

ich hab doch geschrieben, dass ich erst mal schauen wollte wo ich stehe.
Hab mit 110kg angefangen und dann pro Satz um 5kg leichter gemacht.
Auf 115kg zu gehen ist mir nicht in den Sinn gekommen, dachte man muss dann leichter werden.
Man lernt halt nie aus.
Kreuzheben und Kniebeugen mach ich schon ne Weile, die Technik ist also vorhanden.

tschau

[333bpm]

Na dann bin ich mal auf das Ergebnis Ende Januar gespannt.

[3dzocker]

heut KH nach dem 5x5 Prinzip gemacht und mal darauf geachtet, dass die letzte Wdh. gerad so kommt, was beim KH schon ein ziemlicher K(r)ampf werden kann.

@bpm333
Wie wärm ich denn auf, wenn meine Trainingsgewichte höher werden - ich mein, wenn ich z.B. 150kgx5 mache, fang ich dann mit 75kg an?
Pack ich dann auch 20kg drauf, oder liegen diesen Zahlen Prozentwerte zugrunde?

tschau

[333bpm]

Jo-75kgx10 und bei Kreuzheben und Kniebeugen kannst Du die Aufwärmsätze um 30kg steigen.

Was noch ganz wichtig ist bei den 5x5 Training:

Zwischen den schweren Sätzen auf keinen Fall Dehnübungen machen,da Dein Körper sonst die "Spannung" verliert!

[Chief o Hara]

Was noch ganz wichtig ist bei den 5x5 Training:

Zwischen den schweren Sätzen auf keinen Fall Dehnübungen machen,da Dein Körper sonst die "Spannung" verliert!


Könntest du das bitte etwas genauer ausführen? Würde mich mal interessieren was dahinter steckt.

@3dzocker
Halt uns auf dem laufenden. bin selbst auf der Suche nach neuen Ideen für mein Training.

[Gunaldo]

@chief:
meinst du die idee des 5x5?

[Chief o Hara]

@chief:
meinst du die idee des 5x5?


Nein. Ich bezog mich auf die Sache mit den Dehnübungen und der Körperspannung. Falls du aber noch etwas zum Hintergrund díeses Trainingsprogramms sagen möchtest, bin ich ganz Ohr.

[Gunaldo]

eventuell kannst du ja mal hier schaun:

http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?t=37695&highlight=5x5

grüße

[Chief o Hara]

eventuell kannst du ja mal hier schaun:

http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?t=37695&highlight=5x5

grüße


Danke für den interessanten Link. Dieser Thread hat mich mal wieder daran erinnert, wie festgefahren mein Trainingsplan ist. Die vielen Isolierübungen darin stören mich immer mehr.
Hättest du vielleicht noch einen ebenso guten Link zur Hand für ähnlch "aufgeräumte" Trainingspläne? 2er Splits bevorzugt. Wenn es um bodybuilding geht ist google kein wirklicher Freund.

[333bpm]

Nein. Ich bezog mich auf die Sache mit den Dehnübungen und der Körperspannung. Falls du aber noch etwas zum Hintergrund díeses Trainingsprogramms sagen möchtest, bin ich ganz Ohr.

Ganz mikrobiologisch kann ich es nicht erklären,aber ich versuchs mal:

Bei solch extremen Kraftraining laufen die Nerven auf Hochtouren (nervliche Anspannung),ist ja auch gewollt! Wenn Du da plötzlich Deinen Muskel dehnst,der noch unter nervlicher Bereitschaft steht-ist die erhöhte Muskel/nervenspannung für die nächst Übung dahin.
Danach kannste ausgiebig dehnen,muss man sogar.

Kannste ja mal bei Kreuzheben probieren. Einen Tag normal-ohne Dehnung und den nächsten schweren Trainingstag zwischen den Sätzen mit dehnung vom gesamten Rücken,Schultern,Innenschenkel( Sumo).....

.

[Chief o Hara]

Danke 333bpm. Den Rest kann ich mir ja dann ergooglen ;)

Hab mir mal das ganze 5x5 Zeug zu Gemüte geführt. Meist wird da aber die Version von Bill Starr empfohlen, die ein gleichbleibendes Gewicht für alle 5 Sätze vorsieht. Bin gerade am überlegen, welche Variante mir mehr zu sagt.
Da ich etwa 3 Krafteinheiten à 60min die Woche mache dürfte für ausreichend Erholung gesorgt sein. Was würdet ihr mir empfehlen?


@3dzocker

sorry wenn ich deinen Thread missbrauche, aber ich finde es passt ganz gut
hierher. Ein paar trainingsberichte von deiner Seite würden mich auch interessieren.

[3dzocker]

bisher:

Woche1:

Bankdrücken > 5x110 5x105 5x100 5x95 5x90
Kreuzheben > 5x150 5x140 5x130 5x120 5x110
Nackendrücken > 5x77,5 5x72,5 5x67,5 5x62,5 5x57,5
Kniebeuge > 5x110 5x105 5x100 5x95 5x90

alles locker geschafft.

Woche2:

Bankdrücken > 5x115 5x110 5x105 5x100 5x95
Kreuzheben > nö
Nackendrücken > 5x82,5 5x77,5 5x75 5x72,5 5x70
Kniebeuge > 5x115 5x112,5 5x110 5x107,5 5x105

der 1. Satz Nackendrücken, da kam die 5. Wdh. etwas verkrüppelt, was mich gewurmt hat, sonst relativ locker, außer dass ich Kniebeugen hasse

Woche3:

Bankdrücken > 5x120 5x117,5 5x115 5x112,5 5x110
> im 1. Satz nur 4 geschafft, dann 5 - 4 - 5 - 4
> nächste Woche auf 122,5 gehen oder erstmal versuchen überall 5 hinzubekommen?
Muss dazu sagen, dass ich nur 5h geschlafen hatte > Semesteranfang

geplant:
Kreuzheben > 5x155 5x145 5x135 5x125 5x115
Nackendrücken > 5x85 5x82,5 5x80 5x77,5 5x75
Kniebeuge > 5x120 5x117,5 5x115 5x112,5 5x110

Woche4:

???

tschau

[333bpm]

bisher:

Woche1:

Bankdrücken > 5x110 5x105 5x100 5x95 5x90
Kreuzheben > 5x150 5x140 5x130 5x120 5x110
Nackendrücken > 5x77,5 5x72,5 5x67,5 5x62,5 5x57,5
Kniebeuge > 5x110 5x105 5x100 5x95 5x90

alles locker geschafft.

Woche2:

Bankdrücken > 5x115 5x110 5x105 5x100 5x95
Kreuzheben > nö
Nackendrücken > 5x82,5 5x77,5 5x75 5x72,5 5x70
Kniebeuge > 5x115 5x112,5 5x110 5x107,5 5x105

der 1. Satz Nackendrücken, da kam die 5. Wdh. etwas verkrüppelt, was mich gewurmt hat, sonst relativ locker, außer dass ich Kniebeugen hasse ;)

Woche3:

Bankdrücken > 5x120 5x117,5 5x115 5x112,5 5x110
> im 1. Satz nur 4 geschafft, dann 5 - 4 - 5 - 4
> nächste Woche auf 122,5 gehen oder erstmal versuchen überall 5 hinzubekommen?
Muss dazu sagen, dass ich nur 5h geschlafen hatte > Semesteranfang :(

geplant:
Kreuzheben > 5x155 5x145 5x135 5x125 5x115
Nackendrücken > 5x85 5x82,5 5x80 5x77,5 5x75
Kniebeuge > 5x120 5x117,5 5x115 5x112,5 5x110

Woche4:

???

tschau

Na klappt doch.
Nicht gleich auf 122,5 steigern-wirklich 5x die 120 drücken!
Da Du die 117, schon 5x geschafft hast ,versuche sie nun auch im 2. Satz zu bewältigen. Vorrausgesetzt,Du hast die 120 im 1.Satz 5x geschafft.

Falls Du im Laufe des Zyklusses beim 1.satz mit den Gewicht stagnierst,versuche in den daruffolgenden Sätzen das Gewicht zu steigern.

Beispiel: 7.Woche 130x5 125,5x5 125x5 122,5x5 120x5

8.Woche 130x5 127,5x5 125x5 125x5 122,5x5

9.Woche 132,5x5 130x5 usw.

Nicht auf "Teufel komm raus"steigern,denn wenn Du die 122,5 nächste Woche dann nur 3x im 1.Satz schaffst- gehts auf die Psyche bzw. das Erfolgserlebnis geht "flöten".

Versuch mal im Kreuzheben das daruffolgende Gewicht um 5-7,5 kg zu senken.
Und nicht mit Griffhilfen arbeiten--MAGNESIA :D


Gruss und GutStemm

[3dzocker]

Magnesia besitze ich nicht und die Zughilfen nehm ich nur für die 2 "schwersten" Sätze.
Nähme ich keine, würde das ganze Rückentraining leiden, da meine Griffkraft nicht von langer Dauer ist - leider.
Ich mache vor dem KH noch 3 Sätze Klimmzüge, da sind die Unterarme schon angegriffen :(
Und nur 5-7,5Kg runterbauen, boahhh, da muss ich ja keulen wie ein Stier...

Gut, dann nächste Woche noch mal 120Kg.
Was wenn die 5x120 kommen (allerdings der 5. halt sau schwer - aber alleine) und 5x117,5 wieder locker, dann noch mal 117,5 oder trotzdem runter gehen?

tschau

[Kladderadatsch]

kann vom absetzen beim bankdrücken das brustbein leiden? bis 90 kg hatte ich dort bisher niemals schmerzen, doch seitdem ich mehr schaffe, tut das ziemlich weh- gerade beim tiefen einatmen...;(

(dabei stoße ich da wenn überhaupt nur leicht auf, kann mir aber sonst nicht erklären, wo das herkommen soll. sonst kommt man ja eigentlich nicht damit in berührung.)

[333bpm]

kann vom absetzen beim bankdrücken das brustbein leiden? bis 90 kg hatte ich dort bisher niemals schmerzen, doch seitdem ich mehr schaffe, tut das ziemlich weh- gerade beim tiefen einatmen...;(

(dabei stoße ich da wenn überhaupt nur leicht auf, kann mir aber sonst nicht erklären, wo das herkommen soll. sonst kommt man ja eigentlich nicht damit in berührung.)

Wenn Du es normal ablegst,wie beim Kraftdreikampf-bekommt man eigentlich keine Schmerzen. falls du es aber mit der Brust cheatest-gibts massiv Probs!

[333bpm]

Magnesia besitze ich nicht und die Zughilfen nehm ich nur für die 2 "schwersten" Sätze.
Nähme ich keine, würde das ganze Rückentraining leiden, da meine Griffkraft nicht von langer Dauer ist - leider.
Ich mache vor dem KH noch 3 Sätze Klimmzüge, da sind die Unterarme schon angegriffen :(
Und nur 5-7,5Kg runterbauen, boahhh, da muss ich ja keulen wie ein Stier...

Gut, dann nächste Woche noch mal 120Kg.
Was wenn die 5x120 kommen (allerdings der 5. halt sau schwer - aber alleine) und 5x117,5 wieder locker, dann noch mal 117,5 oder trotzdem runter gehen?

tschau
Mit den 5-7,5 Kg war ein Vorschlag zum testen und kein Muss. Das waren meine Erfahrungen.
Vergiss die Klimmzüge vor dem Training ! Das ist vergeudete Energie.
Studio-Aufwärmsätze-schwere Sätze-5min radtrainer-dehnen-schluss

Nach den 4 Monaten machst Du den Maximalkrafttest und dann so 4-6Wochen lang mittleres bis leichtes Gewicht (20-25 Wiederholungen-Neubildung von Kapillaren durch erhöhte Durchblutung),Deine Ausgleichsübungen und Kreislauftraining.
danach wieder das 5x5 Training!

[Kladderadatsch]

Wenn Du es normal ablegst,wie beim Kraftdreikampf-bekommt man eigentlich keine Schmerzen. falls du es aber mit der Brust cheatest-gibts massiv Probs!
cheatest? meinst du 'federn lassen' oder hohlkreuz?
ich mache nichts von beidem.;)

[Gunaldo]

damit ist wohl federn gemeint.
hohlkreuz gehört ja beim KDK dazu :)

[Chief o Hara]

Meine Wenigkeit hat jetzt angefangen nach einem neuen Plan zu trainieren. Weniger Iso, mehr Grundübungen und bei einigen davon nutze ich das 5*5 System. Fühlt sich gut an, aber mein Muskelkater ist mörderisch.

Montags habe ich nach folgendem Plan trainiert.

3*10 Kreuzheben
3*8 klimmzüge(mit Unterstützung)
3*8 Rudern

5*5 LH-Bizepscurls
3*8 KH Hammercurls

Soweit ok oder sind das zuviele Übungen?

[333bpm]

Soweit ok oder sind das zuviele Übungen?

Das wirst Du spätestens dann erst merken wenn Dir die Sehnen schmerzen und Du keine Motivation mehr hast. ;)

[Chief o Hara]

Das wirst Du spätestens dann erst merken wenn Dir die Sehnen schmerzen und Du keine Motivation mehr hast. ;)

Naja noch bleibt es bei übelstem Muskelkater und leichter geistiger Umnachtung nachdem Training :D
Danke übrigens für die ganzen Anregungen in diesem Thread. Wurde mal Zeit sich wieder Gedanken um mein Training zu machen.

[Daltimo]

Meine Wenigkeit hat jetzt angefangen nach einem neuen Plan zu trainieren. Weniger Iso, mehr Grundübungen und bei einigen davon nutze ich das 5*5 System. Fühlt sich gut an, aber mein Muskelkater ist mörderisch.

Montags habe ich nach folgendem Plan trainiert.

3*10 Kreuzheben
3*8 klimmzüge(mit Unterstützung)
3*8 Rudern

5*5 LH-Bizepscurls
3*8 KH Hammercurls

Soweit ok oder sind das zuviele Übungen?

Hm also das wäre bei mir in Training von einer halben bis dreiviertel Stunde, also ist nicht gerade viel!
Mein Montagstraining sieht so aus:
3*10 Wdh. Bankdrücken
3*10 Wdh. Bankdrücken 40° frei auf Schrägbank
3*10 Wdh. Budderfly vorwärts
3*10 Wdh. Kabelzug

3*10 Wdh. Curlstange Bizeps
3*10 Wdh. Bizepsmaschine
3*10 Wdh. Kabelzug (Bizeps)

Danach kommen noch etwa 150 Wiederholungen Bauchtraining.
Bizeps variert bei mir immer, manchmal mach ich auch Trizeps.

So nun zu meinem Rückentag.
3*10 Wdh. Kabelzug (vorm Kopf)
3*10 Wdh. Kabelzug (hinterm Rücken)
bzw. Klimzüge
3*10 Wdh. Rudern Eng
3*10 Wdh. rudern Breit
3*10 Wdh. Nackendrücken
3*10 Wdh. Seitheben
jeweils 3*10 Wdh. Budderfly mit innenrotierender Hand und ausenrotierender Hand

Danach kommt dann Trizeps Training.
3*10 Wdh Dips Maschine
3*10 Wdh. Dips frei (sofern wenn ich das noch schaffe)
3*10 Wdh Curlstange

Danach folgt wie immer ein Bauchtraining. Mein Training geht meistens zwischen einer Stunde und 2 Stunden, dafür bin ich danach aber auch fertig. Wenn ich heute wieder zu hause bin werde ich euch mal in paar Links rein posten, da stehen gute Trainingspläne. Weil so wie ich zur Zeit trainiere ist es auch nicht das beste. Ich möchte nen dreier Splitt oder zweiersplitt machen. Das heißt zwei verschiedene Muskelgruppen an einem Tag trainieren.
Ich gehe meistens 3 mal die Woche trainieren also ein ganz normaler Zyklus, möchte es aber auch einführen jetzt das ich 5 mal die Woche trainieren gehe. 3 mal Muskelaufbau und 2 mal Cardio Training.

[Chief o Hara]

@Semo
dein Trainingsplan ist beinahe identisch mit meinem Alten der bei mir recht wenig gebracht hat. Der kurze Trainingstag am Montag hat mich weit mehr geschlaucht, als die 90min die ich normalerweise trainiere.
Nachdem was man so alles liest, wird ja auch eine Trainingszeit <60min empfohlen, da ein längeres wirklich intensives Training kaum möglich ist.
Seit letztem montag bin ich bereit es zu glauben ;-)

[3dzocker]

seit ich das 5x5 mache dauert das Training auch länger, da bpm ja ne Ruhezeit von 7-10min empfohlen hat.
Wobei 7min nix machen schon nervig ist, das sind 35min nix tun bei 1 Übung + Trainingssätze + Aufwärmen, das macht gut 45min für 1 Übung, der Rest geht dann in 20 - 30min zu absolvieren.
Wobei es ja vorwärts geht, also bleib ich auch dabei.

@Semo

Schultern und Rücken an einem Tag > Respekt
Warum die Ruderübungen nach den Lat-Zieh-Übungen?
Innenrotierend, außenrotierend > ?
Warum richtige Dips erst nach der Dips-Maschine?
Sind 10Wdh. das Ziel oder machst du mehr Wdh. wenn mehr gehen würden?
Die 3 und die 10 ist der dominierende Bestandteil in deinem Training > Abwechslung?

tschau

[Daltimo]

@Semo

Schultern und Rücken an einem Tag > Respekt
Warum die Ruderübungen nach den Lat-Zieh-Übungen?
Naja wie würdest du es denn machen???

Innenrotierend, außenrotierend > ?
Das ist einmal innen angreifen und einmal nach außen hin angreifen, verstehst das? Dumm zu erklären!

Warum richtige Dips erst nach der Dips-Maschine?
Ich mache freie Dips erst seit 2-3 Wochen, deswegen wärme ich mich sozusagen immer erst an der Maschine auf und dann gehts über zum freien!

Sind 10Wdh. das Ziel oder machst du mehr Wdh. wenn mehr gehen würden?

Naja 8-10 Wiederholungen sind immer mein Ziel, wie willst da Abwechslung rein bringen? Klar mach ich auch mal bei gewissen Übungen mal 4 Sätze, meistens bei den Grundübungen, aber meist mach ich die 3 Sätze.

Wenn ich ehrlich bin, bin ich mit meinem Trainingsplan auch net zufrieden, ich werde mir mal nen neuen geben lassen und den mal online stellen, werde ich gleich mal am Freitag machen! Weil wie du schon sagtest Schultern und Rücken an einem Tag da gehste Krachen, das ist brutal.
Mein Training variiert auch viel, manchmal mach ich auch den sogenanten Dreiersplitt, Brust, Schulter Bizeps+ wie immer Bauch
oder Rücken, Trizeps, Bauch!
Wie trainierst du?

[3dzocker]

Mo - Brust, Waden
Di - Rücken, hintere Schulter
Do - Nackendrücken, Trizeps, restliche Schulter, Nacken
Fr - Quadrizeps/Bizeps, Beinbizeps, evtl. Unterarme

Ich mach die Ruderübungen vor den Lat-Zie-Übungen, weil wenn ich die LZÜ davor mache, kann ich bei den Ruderübungen nicht mehr alles geben.
Imo bauen die Ruderübungen den Rücken in die Tiefe und die LZÜ machen den Rücken von vorn/hinten breit > das sieht dann zwar gut aus, aber wehe man schaut von der Seite.
Mir ist ein tiefer Rücken wichtiger.

Heute hab ich HALSSCHMERZEN bekommen, gerad jetzt wo es wieder n Stück vorwärts geht :(

tschau

[Daltimo]

Hmmm....
eigentlich wollte ich ja so trainieren:
Mo: Brust, Schulter, Trizeps+Bauch
Mi: Rücken, Bizeps, Beine+Bauch
Freitag dann wieder das Spiel von vorn.

Nur weiß ich net so genau ob das gut ist!?
Ich mach es meist so in meinen 3-4 Sätzen das ich mein Gewicht steigere, das heißt ich fange mit wenig an und höre mit Maximal auf.

[3dzocker]

so schauts aus nach der 6. Woche:

Bankdrücken > 5x120 5x120 5x117,5 5x115 5x115 > geschafft
Kreuzheben > 5x160 5x155 5x150 5x145 5x140 > geschafft
Nackendrücken > 5x85 5x82,5 5x80 5x80 5x80 > feschaft
Kniebeuge > schon wieder krank :(

tschau

[Daltimo]

Ich sag nur WOW!!!!!

[333bpm]

so schauts aus nach der 6. Woche:

Bankdrücken > 5x120 5x120 5x117,5 5x115 5x115 > geschafft
Kreuzheben > 5x160 5x155 5x150 5x145 5x140 > geschafft
Nackendrücken > 5x85 5x82,5 5x80 5x80 5x80 > feschaft
Kniebeuge > schon wieder krank :(

tschau

Also jetzt endlich die 125 im BD. ;)

[Daltimo]

Ich bin normal gerade mal bei 80kg, jetzt da ich Defi mache nur 70kg

[3dzocker]

Update:

Woche7:

Bankdrücken > 4x125 5x120 4x117,5 4x115 5x112,5
Kreuzheben > nö
Nackendrücken > 4x87,5 4x85 5x80 5x80 4x80
Kniebeuge > 5x120 5x115 5x110 5x105 5x100

Woche8:

Bankdrücken > 4x125 3x122,5 3x120 1x117,5 5x105 AAAHHHHH

was war denn da heute los???
Ich war total ausgeschlafen, hab genug gegessen, genug getrunken - sogar nen Kaffee und überhaupt lief das Aufwärmen super und dann so ein Einbruch...
Wie kann das sein?
Hab die Pausenzeit auf etwa 7min festgemacht.
Muskelkater auch keinen, am WE nicht weg gewesen.
Hiiilfe...

tschau

[Gunaldo]

jeder hat mal einen schlechten tag, kann vorkommen :)

kopf hoch und nächstes mal wirds bestimmt wieder nach vorne gehen!

[Daltimo]

Bankdrücken > 4x125 3x122,5 3x120 1x117,5 5x105 AAAHHHHH


Im Grund würde ich nicht sagen das es ein Einbruch ist, du hast bis auf den letzten und dem ersten Satz mehr Gewicht gehabt, nur eben im letzten etwas weniger, würde nicht sagen dass das ein Einbruch ist!