Muskeln aufbauen. Einige Fragen!

[Marmicon]

Hi,

da ich durch normales Essen nichts zunehmen kann, da ich sofort alles verbrenne und nicht mal ein Gramm ansetze, hab ich mich entschieden jetzt etwas Bodybuilding zu betreiben. Bin 18 Jahre alt und wiege 60kg bei 1,77.
Meine Fragen:

- Weight Gainer bzw Proteinshakes etc ratsam? Wenn ja, wo günstig zu bekommen?
- Was muss ich nahrungstechnisch beachten? Vor dem Training essen, danach?
- Was gibt es sonst noch zu beachten?

Vielleicht erzählt mir hier jemand etwas darüber :-) Bin mir im klaren, dass der Trainer mich ein wenig einführen wird, wolte aber schon etwas wissen sammeln

gruß

Marmic

[D3B!L]

so einfach ist das jetzt aber nicht...
ich bin kein gelernter ernährungsberater.
so viel:
so weit ich weiss, brauch dein körper, wenn du aufbauen willst extrem viel eiweiß. das heisst, bei 60 kg würde ich so ca. 220g Eiweiß am Tag zu mir nehmen. Du musst regelmäßig und kontrolliert das zeug zu dir nehmen. ganz wichtig: extrem viel trinken, weil du dir sonst die nieren versaust.
ich esse viel magerquark, fleisch und relativ wenig käse, weil fettig. das ist billig ( 1kg mager quark = 120 g Eiweiß bei ca. 1,10€ )ung geht super. dein körper kann so ca. bis zu 45g Eiweiß pro mahlzeit aufnehmen. also gut verteilen das zeug. ansonsten natürlich nicht zu süß, einiges an obst und kohlehydraten ( reis, kartoffeln, nudeln etc.) zu dir nehmen. dein körper kann die nährstoffe optimal ca. 40-60 minuten nach dem training aufnehmen. proteinshakes find ich zu teuer, geht auch aber wie gesagt echt teuer auf die dauer. außerdem musst du bei dem zeug wirklich viel trinken.
finger weg von irgendwelchen anderen aufbaustoffen, dein köprer hat genug eigenes Zeug dafür in petto.
beim training gilt: nicht zu viel gewicht, immer erstmal grundmuskulatur aufbauen, auf saubere ausführungen achten, aber dazu wird dir der trainer was sagen. ich würde als anfänger so 3-4 mal die woche in angriff nehmen wollen.
nach großen muskeln ( brust/rücken/beine) immer einen tag pause machen, trainier immer gegenspieler --> Brust - Trizeps ; Rücken - Bizeps ; Schultern (- Beine) oder so
wenn du aufbauen willst, bzw. mach grundsätzlich ein 3satztraining. ein gutes mittelmaß: 3*10 Wiederholungen pro Übung ( z.B. 3 Brustübungen = 9o wiederholungen, 3 TRizepsübungen = 90 wiederholungen )
das bewirkt kraft-ausdauer.....
ich denk mal da hast du nen kleinen überblick, wenns zu konfus is, meckern.
achso, mit dem sport am stück nicht übertreiben, es gibt ne anabole phase, dass supi aber dann auch ne katabole, dass nicht mehr so gut, da baut dein körper nicht mehr auf sondern eher ab.... also belass bei max 2 stunden bodybuilding pro einheit...

[Chief o Hara]

so weit ich weiss, brauch dein körper, wenn du aufbauen willst extrem viel eiweiß. das heisst, bei 60 kg würde ich so ca. 220g Eiweiß am Tag zu mir nehmen.


Das wären ja fast 4g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Ein bischen viel findest du nicht? Für Freizeitsportler sollten 1,5-2g reichen.

[Marmicon]

Hab gehört man sollte darauf achten, dass das verhältnis zwischen kohlenhydraten, eiweiß und fett stimmt... ich glaub 60%Kohlenhydrate, 25%Eiweiß und 15% fett?? Stimmt das in etwa?

@D3B!L thx für die Ausführung :-) (http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/member.php?u=935)

Boahh ich sterb wenn ich soviel Magerquark fressen muss *g* Ich krieg ja schon nach 3 Löfeln immerdas Kotzen :D

[db(A)]

Hi,

ich muß echt den Kopf schütteln bei diesen Ammenmärchen über Sport und Ernährung, gerade im Bodybuilding Bereich.
1,2 -1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht während der Muskelaufbauphase reichen vollkommen aus, selbst bei intensivsten Training.
Anfangs sollte man überhaupt nichts zu sich nehmen, Du kannst sowieso noch nicht mit dem Gerät umgehen und hast darüber hinaus ein hohes physiologisches Kraftdefizit.
Für Hypertrophie ist der Muskelreiz entscheidend, nicht die Zusatzmittelchen.
Zuviel Eiweiß wirkt darüberhinaus kontraproduktiv und ist sogar gefährlich (Hyperammoniämie).
Anfänger sollten sowieso erstmal 4 Wochen bei 50-70% ihrer Maximalkraft bleiben, um Ihren Stütz-, Band- und Muskelapparat an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen.
Danach beginnt man mit Hypertrophietraining ( 80-85% der Maximalkraft, 12-15 WH, Ganzkörpertraining / Splittraining je nachdem).
Mann kann sich nun für das Splittraining einen Wochenrhythmus erstellen, allerdings würde ich mit dem kompletten Splittraining erst nach einem halben Jahr beginnen und erst einmal 2 Tage zwischen jede Trainingseinheit legen, dafür aber schon bis zur Erschöpfung trainieren.

[3dzocker]

um zuzunehmen muss man mehr Kalorien zuführen, als man verbrennt.
Klingt einfach, ist aber sauschwer, denn man muss essen nach Zeitplan.
Wenn man nach Hungergefühl futtert, wird man IMO nix zunehmen.
Und wie schon geschrieben auf die Zusammensetzung achten.

edit: Magerquark rulez

tschau

[333bpm]

Das wären ja fast 4g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Ein bischen viel findest du nicht? Für Freizeitsportler sollten 1,5-2g reichen.

2g eiweiss proKg körpergewicht,a bissl viel für ein Freizeitsportler

[D3B!L]

Hi,

ich muß echt den Kopf schütteln bei diesen Ammenmärchen über Sport und Ernährung, gerade im Bodybuilding Bereich.
1,2 -1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht während der Muskelaufbauphase reichen vollkommen aus, selbst bei intensivsten Training.
Anfangs sollte man überhaupt nichts zu sich nehmen, Du kannst sowieso noch nicht mit dem Gerät umgehen und hast darüber hinaus ein hohes physiologisches Kraftdefizit.
Für Hypertrophie ist der Muskelreiz entscheidend, nicht die Zusatzmittelchen.
Zuviel Eiweiß wirkt darüberhinaus kontraproduktiv und ist sogar gefährlich (Hyperammoniämie).
Anfänger sollten sowieso erstmal 4 Wochen bei 50-70% ihrer Maximalkraft bleiben, um Ihren Stütz-, Band- und Muskelapparat an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen.
Danach beginnt man mit Hypertrophietraining ( 80-85% der Maximalkraft, 12-15 WH, Ganzkörpertraining / Splittraining je nachdem).
Mann kann sich nun für das Splittraining einen Wochenrhythmus erstellen, allerdings würde ich mit dem kompletten Splittraining erst nach einem halben Jahr beginnen und erst einmal 2 Tage zwischen jede Trainingseinheit legen, dafür aber schon bis zur Erschöpfung trainieren.

Bedarf und Bedeutung der Proteine für den Sportler



Der Eiweißbestand unterliegt einem ständigen Auf-, Ab- und Umbau. Zwischen Aufbau (Anabolie) und Abbau (Katabolie) der Eiweißstrukturen im Organismus besteht unter normalen Umständen ein dynamisches Gleichgewicht. «Durch den ständigen Auf- und Abbau von Proteinen besteht im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäurereserve von 600-700 g, die man als Aminosäurepool bezeichnet. Das ist die einzige, allerdings recht dynamische Eiweißreserve des Organismus, die er ständig zur Verfügung hat.»

Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten über keinen direkten Energiespeicher von Eiweißen verfügt, muß er diese ständig mit der Nahrung aufnehmen, damit bei den katabolen Prozessen keine Muskeleiweiße abgebaut werden. Bei körperliche Belastungen im Sport, vor allem im Kraftsport, kommt es nämlich zunächst zu einem Abbau von Eiweißen im Körper. Daher ist es gerade für Sportler wichtig, daß immer genügend Aminosäuren durch Eiweiß in der Nahrung dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Dabei sollte zum einen berücksichtigt werden, daß Eiweiße im Körper nicht lange gespeichert werden und zum anderen, daß der Körper nur bis zu 40 g Eiweiß auf einmal verwerten kann.

«Der richtige Abstand zwischen proteinhaltiger Kost (Konzentrat oder fettarmer Mahlzeit) und dem Training sollte etwas 1 ½ bis 2 Stunden betragen.»



Die täglichen Zufuhrempfehlung eines erwachsenen Menschen an Eiweiß liegen bei ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht.



Der Proteinbedarf des Sportlers wird im allgemeinen höher angesetzt und kann sportartspezifisch unterschiedlich sein. Nach neueren Untersuchungen ist bekannt, daß der Anteil der Eiweiße am Energieverbrauch bei längerdauernden Belastungen 5-15 % ausmachen kann.

Ein weiterer Grund für den erhöhten Eiweißbedarf im Sport liegt darin, daß im Aminosäurepool ein ausreichendes Angebot an freien Aminosäuren vorhanden sein soll, damit zur Energiegewinnung nicht die Aminosäuren aus der Skelettmuskulatur herangezogen werden müssen. Im Zusammenhang einer Leistungssteigerung spielen die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren eine besondere Rolle, worauf beim Thema "Leistungssteigerung durch Aminosäuren" ausführlich eingegangen wird.

Der Bedarf eines Sportlers ist auch deshalb erhöht, da es – besonders bei Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität – zu einem Verschleiß an Muskelfasern, zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen und Mitochondrien sowie zu Inaktivierungen von Enzymen und Hormonen kommt.



Gründe für einen erhöhten Proteinbedarf des Sportlers





* Mehrbedarf für die Muske lneubildung (Aufbau-Training)

* Erhöhter Erhaltungsbedarf für die größere Muskelmasse (Abnutzungsquote)

* Erhöhter Verschleiß an Funktionsproteinen und anderen Stickstoffverbindungen

* Möglicher Stimulierungseffekt auf die Proteinsynthese

* Der Pool an freien Aminosäuren im Gewebe ist ein zusätzlicher Energiespeicher und ein Schutz vor dem Abbau an Körperprotein





Die Zufuhrempfehlungen für Sportler sind in der Literatur recht unterschiedlich. KONOPKA (1996, S. 76) geht bei Ausdauersportarten von 1,5-2,0 g, bei Spielsportarten von 1,5-2,8 und bei Kraftsportarten von 1,5-3,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Dagegen sind nach BREITENSTEIN/HAMM (1999, S. 93) Eiweißzufuhren über 2 g als physiologisch nicht sinnvoll und darüberhinaus auch fraglich, ob ein derart hohes Proteinangebot überhaupt für den Aufbau der Muskulatur genutzt werden kann. Vermutlich entstanden die teilweise in der Literatur zitierten hohen Eiweißmengen von 2-3 g, in Einzelfällen sogar von 3-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgrund der Tatsache, daß Kraftsportler während des Krafttrainings zuwenig Kohlenhydrate aufnahmen und deshalb das Eiweiß als Energiequelle brauchten. Damit wurde der Aufbaustoff Protein allerdings zweckentfremdet.



GEISS/HAMM (1992, S. 122) geben folgende sportartspezifische Zufuhrempfehlung (pro kg Körpergewicht) für Eiweiß am Tag an:





Ausdauersportler 1,2 - 1,5 g

Schnellkraftsportler 1,5 – 1,7 g

Kraftsportler 1,5 – 2,0 g
http://www.fortunecity.de/olympia/clay/60/proteine.html#

[Marmicon]

Naja... aus dem Biounterricht weiß ich noch, dass ein normal ernährender Mensch den Proteinbedarf locker deckt, von daher müssten Protein-Drinks, Shakes eigentlich unnötig sein? Was meiner Meinung nach wichtig ist, ist eine ausreichende Kohlenhydrat-versorgung?

[Thorn of Roses]

http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html

ist nur ein geringer Teil des Wissens das dir das mächtige Internetorakel "Google" offenbart.

[db(A)]

Hi,
gut, daß Du das hier so schön zitiert aufgreiftst.
Da der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten über keinen direkten Energiespeicher von Eiweißen verfügt, muß er diese ständig mit der Nahrung aufnehmen, damit bei den katabolen Prozessen keine Muskeleiweiße abgebaut werden.Die hier angesprochenen katabolen Prozesse spielen ausschließlich in Extremsituation eine Rolle. Die Angst der Bodybuilder, der Körper würde Muskelmasse abbauen, um an Energie zu kommen, ist unbegründet. Die Energiebereitstellung des Körpers kennt den katabolen Prozeß des Muskeleiweißes als letzten, wenn nichts anderes verwertbares mehr da ist. Vorher wird aerob, anaerob etc. aus Fetten und Kohlenhydraten Energie bereitgestellt.
D.h. man muß nicht ständig Proteine futtern wie ein Wilder, um seine Hypertrophie zu erhalten.
Zum Verständis: Gerade nach dem Training und 1 bis 2 Tage danach finden doch anabole Vorgänge statt. Proteinneusynthese zum Muskelaufbau.
Außerdem ist der Aminosäurepool nie wirklich leer, denn der Mensch ist ein portprandiales Geschöpf, und damit nie wirklich nüchtern. Eine extreme katabole Situation ist z.B. eine Nulldiät. Dann würde natürlich auch Muskeleiweiß abgebaut werden.

Richtig, es gibt kein Eiweißdepot. Aber der Aminosäurepool wird durch die Leber geregelt und der SPiegel konstant gehalten. Deshalb ist eine zu hohe Zufuhr von Protein ja kontraproduktiv, da es daduch zu einer Hyperammonämie kommen kann, die wichtige Grundfunktionen der Leber beeinträchtigt und somit eine schnellere Ermüdbarkeit provoziert ( Laktatazidose, Harnstoffwechsel etc.), und den Aminosäurepool verändert.

Schau dir das mal an : http://www.uni-giessen.de/fbr09/food/SEG/1005M6.pdf

Und Du zitierst ja selber:
Die täglichen Zufuhrempfehlung eines erwachsenen Menschen an Eiweiß liegen bei ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht.Da sind wir uns doch einig! Und nun nehmen wir den erhöhten Bedarf des Normalsportlers mit +30- +50% , und sind bei 1,3-1,5g. Passt.
...Leistungssteigerung durch Aminosäuren...siehe das oben verlinkte PDF file.Trifft imho nicht zu.
Die Zufuhrempfehlungen für Sportler sind in der Literatur recht unterschiedlich....siehe ebenfalls das PDF, allgemein verhält es sich so, daß je neuer die Literatur wird, desto weniger wird empfohlen...
Der Bedarf eines Sportlers ist auch deshalb erhöht, da es – besonders bei Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität – zu einem Verschleiß an Muskelfasern, zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen und Mitochondrien sowie zu Inaktivierungen von Enzymen und Hormonen kommt.Krafttraining hat mit "Ausdauerbelastungen mit hoher Intensität "nichts zu tun.
Was hier gemeint ist, ist Kraftausdauertraining (30-70% der Maximalkraft, je nach Anforderung), typische Kraftausdauersportarten sind z.B. Rudern, Skifahren.

[Crafty]

2g eiweiss proKg körpergewicht,a bissl viel für ein Freizeitsportler

Geht so,ich meine das passt schon.
Allerdings sollte er bei seinem geringen Gewicht schon sehen das er sinnvolle Kalorienquellen zu sich nimmt.
Denn wenn er Fett zulegt ist ihm ja auch net geholfen.

Er muss halt mehr essen,Reis+Nudeln+Geflügel usw.
Proteindrinks wären noch net nötig,bei dem geringen Körpergewicht hat er seinen Eiweissbedarf schnell gedeckt.

Wieviel er mehr essen muss hängt von : Stoffwechsel,Kalorienverbrauch im allgemeinen(Ist er Schüler oder arbeitet er sogar Körperlich)und Trainingsintensität ab.

In den ersten 6 Monaten baut man so gut wie nie wieder im Leben auf,weil der Körper die Übungen nicht kennt.

Die Realität wird allerdings anders aussehen :
Die meisten werfen nach 2-3 Monaten das Handtuch weil sie merken das man net von heute auf Morgen nen 45er Oberarm aufbauen kann.

Oder sie überschätzen sich masslos in Sachen Kraft und sind dann so ausgepumpt und übertrainiert das nix mehr geht.

Oder durch obige Sache sind die Gelenke+Sehnen so überreizt das ein schmerzfreies Training erstmal nicht mehr möglich sein wird :)

Von Creatin und "härteren" Sachen würde in jedem Fall abstand nehmen.
Denn die dadurch erfolgende Kraftssteigerung wird weder oben genannte Gelenke und Sehnen schonen.

[333bpm]

Geht so,ich meine das passt schon.
Allerdings sollte er bei seinem geringen Gewicht schon sehen das er sinnvolle Kalorienquellen zu sich nimmt.
Denn wenn er Fett zulegt ist ihm ja auch net geholfen.

Er muss halt mehr essen,Reis+Nudeln+Geflügel usw.
Proteindrinks wären noch net nötig,bei dem geringen Körpergewicht hat er seinen Eiweissbedarf schnell gedeckt.

Wieviel er mehr essen muss hängt von : Stoffwechsel,Kalorienverbrauch im allgemeinen(Ist er Schüler oder arbeitet er sogar Körperlich)und Trainingsintensität ab.

In den ersten 6 Monaten baut man so gut wie nie wieder im Leben auf,weil der Körper die Übungen nicht kennt.

Die Realität wird allerdings anders aussehen :
Die meisten werfen nach 2-3 Monaten das Handtuch weil sie merken das man net von heute auf Morgen nen 45er Oberarm aufbauen kann.

Oder sie überschätzen sich masslos in Sachen Kraft und sind dann so ausgepumpt und übertrainiert das nix mehr geht.

Oder durch obige Sache sind die Gelenke+Sehnen so überreizt das ein schmerzfreies Training erstmal nicht mehr möglich sein wird :)

Von Creatin und "härteren" Sachen würde in jedem Fall abstand nehmen.
Denn die dadurch erfolgende Kraftssteigerung wird weder oben genannte Gelenke und Sehnen schonen.

Du weist aber auch,dass muskelaufbau auch genetisch veranlagt sein muss.Da kann er noch soviel trainieren und essen -mit den Ergebnis, mit den von Dir beschriebenen Symptomen.

177cm und 60kg-ich weiss nicht. Solche Leute hatte ich jahrelang trainieren gesehen- no Future... :)

[(del)]

Du weist aber auch,dass muskelaufbau auch genetisch veranlagt sein muss.Da kann er noch soviel trainieren und essen -mit den Ergebnis, mit den von Dir beschriebenen Symptomen.

177cm und 60kg-ich weiss nicht. Solche Leute hatte ich jahrelang trainieren gesehen- no Future... :)

Ja und nein. Die Drahtigen habens ja auch in sich ;) Mein Vater war "Bergmann der alten Zeit" und wirklich viel hat man ihm angezogen nicht angesehen. Er konnte aber in der "aktiven" Zeit so manches "Vieh" toppen. Die Muskeln waren nie besonders ausgeprägt, dafür aber hart wie Stein. Marmic will kein Bodybuilder werden, sondern etwas gegen sein (wohl) schmächtliches Äußeres tun :wink: Das ist eine gute Einstellung. Soll sich halt immer vernünftig mit dem Trainer unterhalten und sich drauf einstellen, daß man außer dem Essen und dem Trainig vor allem einen starken Willen braucht. Charakter und Wille sind das A&O!

Der ewige Trick vieler Mukibuden bei Dummies: Die Trainingseinheiten so zu gestalten, daß man ja nicht zu schnell zu Ergebnissen kommt. Also immer nett aber ehrlich mit dem Trainer quatschen. Die Einstellung, daß Dir keiner etwas gutes will und Dir alle nur den letzten Euro aus der Tasche ziehen wollen ist die richitge. Wenn sich doch etwas anderes herausstellt, ist die Überraschung halt umso schöner ;)

War bei mir auch so. Für mich war zB. die Einheit erst zu Ende, wenn das erste Zwicken/Schmerzlein kam. Dann aber sofort. Sie dauerte dann halt nur immer länger. Bis ich das Gewicht wieder erhöhte. Dafür hab ich recht schnell auf den Trainer verzichten müßen :( und war das erste halbe Jahr mit dem Training körperlich ausgelastet. Bis auf das eine ;) Ich hab das aber knallhart durchgezogen und was man so hört, scheint sich das auch gelohnt zu haben :wink: Ich hab mich auch nie besonders für das Essen interessiert. Außer ich weiß welche Speisen was beinhalten und esse es nach Bock und Laune.

Ernährungswissenschaft ist IMHO etwas wofür sich Trainer von Leistungssportlern und Ärzte interessieren sollten. Ich kann Dir nur sagen Marmic, laß Dich mit "Eiweiß pro Kg Körpergewicht" nicht bekloppt machen. Wenn Du mit Deinem Willen trainierst, wirst Du schon Hunger bekommen ;) Die wichtigsten Bestandteile der Speisen wurden hier schon erwähnt und damit ist die ganze "Wissenschaft" auch zu ende.

Mein einziger Tipp: 2x die Woche in die Mukibude und 1x die Woche schwimmen (nicht planschen!) gehen. Und mit paar einfachen Untensilien von Decathlon&Co die Zeit zwischen den Besuchen in der Mukibude nach Lust und Laune überbrücken. Das ist alles.
Die ersten paar Monate rate ich ausschliesslich zum Schwimmbad mit Aufsicht! Ein Kumpel wäre mir an einem schönen Donnerstag am See fast ersoffen, weil er Tag davor wie ein übermässig trainierte. Man muß daran denken, daß man am Anfang eher weniger Kraft hat als davor (ohne Trainig) ;)
EOD :tongue:

[Crafty]

Du weist aber auch,dass muskelaufbau auch genetisch veranlagt sein muss.Da kann er noch soviel trainieren und essen -mit den Ergebnis, mit den von Dir beschriebenen Symptomen.

177cm und 60kg-ich weiss nicht. Solche Leute hatte ich jahrelang trainieren gesehen- no Future... :)


Natürlich spielt die Genetik eine Rolle :)
Ich denke bei 60 kg hat er einen zu schnellen Stoffwechsel wodurch alles verbrutzelt wird.

Es kommt halt auch ein bissle auf seine Ziele an.
75-80 kg könnte er mit Creatin und co. schon schaffen.

Will er mehr aufbauen müssen härtere/illegalere Sachen her.

Und mit dem Jahrelang trainieren ist so eine Sache.
Die meisten trainieren so lasch das ich beim Aufwärmen mich schon mehr anstrenge und ins Schwitzen komme während manche einfach viel zu viel trainieren.

Wenn man dann noch : mangelnde Trainingsdisziplin,nicht optimale Genetik,Saufen jedes Wochende,und besonders unkorrekte Übungsauführung anschaut dann wundert mich das net das selbst nach Jahren nix mehr passiert.

Wenn ich manche schon trainieren sehe,oweia.
Allerdings isses auch net einfach.
Diese Pläne die man zu Beginn kriegt sind nur eine grobe Richtung,jeder muss selber rausfinden was gut für ihn ist und wieviel Training er braucht um aufzubauen oder Masse zu halten.

Ich trainiere im Laufe der Jahre immer weniger,und habe fast denselben Erfolg wie Anfang 20 ;)

[db(A)]

Ich denke bei 60 kg hat er einen zu schnellen Stoffwechsel wodurch alles verbrutzelt wird.

Der Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern (TYP II) bzw das Verhältnis Langsamzuckend/Schnellzuckend ist einfach genetisch festgelegt.
Langsamzuckende hypertrophieren nicht in dem Maße wie schnellzuckende ( Fast-Twitch und Slow-Twitch Muskelfasern bzw. TYP I).
Somit sind Leute mit Slow-Twitch Fasern nur bedingt in der Lage, große Muskelmassen aufzubauen. Dafür liegen deren (genetische bedingte) Qualitäten eben in Ausdauersportarten. Es hat nichts damit zu tun, daß "mehr verbrannt" wird.

Fast-Twitch = TYP II Muskelfaser, weiß, viel Glykogen und energiereiches Phosphat eingelagert, wichtig für Kraft, hoher Muskelquerschnitt.

Slow-Twitch = TYP I Muskelfaser, hoch ökonomisiert, reich an Myoglobin, kapillarisiert, wichtig für Ausdauer, geringer Muskelquerschnitt.

[Marmicon]

Mein einziger Tipp: 2x die Woche in die Mukibude und 1x die Woche schwimmen (nicht planschen!) gehen. Und mit paar einfachen Untensilien von Decathlon&Co die Zeit zwischen den Besuchen in der Mukibude nach Lust und Laune überbrücken. Das ist alles.


Hehe... das mit dem Schwimmbad hatte ich auch schon eingeplant *g*

Wie sieht das eigentlich mit der Trainingsdauer aus? 2 Mal die Woche a 2,5 Stunden oder hängt das vom Typ ab bzw wie schnell man seine Übungen durch hat?

[Crafty]

[QUOTE=db(A)]Der Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern (TYP II) bzw das Verhältnis Langsamzuckend/Schnellzuckend ist einfach genetisch festgelegt.
Langsamzuckende hypertrophieren nicht in dem Maße wie schnellzuckende ( Fast-Twitch und Slow-Twitch Muskelfasern bzw. TYP I).
Somit sind Leute mit Slow-Twitch Fasern nur bedingt in der Lage, große Muskelmassen aufzubauen. Dafür liegen deren (genetische bedingte) Qualitäten eben in Ausdauersportarten. Es hat nichts damit zu tun, daß "mehr verbrannt" wird.

Aha damit hat es nix zu tuen ;)

*ironiemodus an*
Deshalb bauen Leute die eine Schilddrüsenüberfunktion und dadurch einen zu schnellen Stoffwechsel haben,sehr schnell und extrem grosse Muskelmasse auf,weil sie kaum Energie pro Tag verbrennen.
*ironiemodus aus*

Nun mal Spass beiseite ;)
Deine Ausführungen sind schon teilweise richtig,aber die Wissenschaft ist noch gar nicht in der Lage detailgenau zu erklären warum der eine oder andere Mensch gut Muskeln aufbaut.
Ansatzweise ist das schon möglich : Genetik,Stoffwechsel und deine Muskelzuckungen können das teilweise erklären.

Aber viel entscheidender ist das Umfeld und die Trainingseinstellung :
Persönliche Lebensverhältnisse,Stress,Körperliche Arbeit,Trainingseifer/intensität/disziplin,Ernährung,
Regenerationsphasen usw.

Genetik macht schon viel aus,aber durch Disziplin/Ernährung/Regeneration kann man natural viel erreichen.

[Crafty]

Hehe... das mit dem Schwimmbad hatte ich auch schon eingeplant *g*

Wie sieht das eigentlich mit der Trainingsdauer aus? 2 Mal die Woche a 2,5 Stunden oder hängt das vom Typ ab bzw wie schnell man seine Übungen durch hat?

Fürs Muskelaufbauen evtl. zu lang.

Optimale Ergebnisse erlange ich mit 4 x die Woche a 1 Stunde richtig intensives Training.

Ich habe früher 6 x die Woche a 2 Stunden trainiert und war total ausgepumpt und konnte keinen Zuwachs mehr erreichen.

Bei 2,5 Stunden besteht die Gefahr des zu grossen Energieverbrauchs.

Das kannste aber evtl. umgehen indem du während des Trainings etwas Traubenzucker reinwirfst.

Ist zwar auch net so optimal weil das Verdaungssystem dann ein bissle arbeiten muss,aber besser als die KH-Reserven leerzubraten :)

Für einen Anfänger würde ich 3 x die Woche a 1-1.5 Stunden empfehlen.

Alles andere wäre zuviel.

[(del)]

Hehe... das mit dem Schwimmbad hatte ich auch schon eingeplant *g*

Wie sieht das eigentlich mit der Trainingsdauer aus? 2 Mal die Woche a 2,5 Stunden oder hängt das vom Typ ab bzw wie schnell man seine Übungen durch hat?
2x die Woche 1.5 bzw. 2 Stunden + das Schwimmen. Sonst hat Crafty schon recht. Und Hauptsache Du haust nicht gleich am Anfang rein wie Schwein. Nicht zuviel drauf und schön ruhig wie im Trans ;) Trainer ist ja da. Mit dem Quälen würd ich erst nach 2 Wochen anfangen. Manche "Bekloppten" haben schneller Blasen an den Händen als die Muskel Milchsäure produzieren können :tongue: Das Schwimmen ist jedenfalls mit dem Training GLEICHZUSETZEN. Na dann. Viel Spaß beim Schwitzen :D

[Armaq]

Ich kann dir nur einen Tipp geben; bleib konstant.
Schnell anfangen und schnell aufhören sind zwei nahe Verwandte.

Durch probieren solltest du am besten herausfinden was zu dir passt. Ja, das braucht Zeit!
Mir haben so viele Typen versucht zu erzählen wie es nun geht und was ihr Geheimnis ist. Am Ende alles egal. Ich kann dir nur noch nen Plan geben, den ich z.Z. mache. Aber der ist nix für Anfänger.