Ernährungstipps Muskelaufbau

[Oli_Immerschoen]

Moin!

Bevor jetzt jemand meckert "schon wieder so ein Thread"..ich hab die Suche benutzt, und viele dieser Threads enden ziemlich schnell in wissenschaftlichen Ausführungen, was mir wenig nützt. Deswegen frage ich jetzt hier mal nach konkreten Tipps.

Also, mein Training sieht wie folgt aus:

3.5 X wöchentlich (..also alle 2 Tage) "Eisen" im Fitnesstudio. Pro Trainingstag werden dabei jeweils zwei Muskelgruppen trainiert, MG1 dabei 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen 12/10/8/6, MG2 mit 2 Übungen und jeweils 4 Sätzen 12/10/8/6. Insgesamt also 20 Sätze pro Trainingstag.

Trainieren tu ich dabei Brust, Bizeps, Trizeps, oberen/unteren Rücken und mittlerweile auch meinen Hintern, der ist mir zu klein geworden.

Weiterhin zuhause Bauch mit 4 X wöchentlich 3 X 100 kurzen Crunches.

1 X wöchentlich 5000 m Joggen, Puls ca. 150 - 160, öfter geht nicht, mein Sprunggelenk im rechten Fuß ist durch meine "Thaiboxvergangenheit" irreparabel angeschlagen.

Dann noch täglich ca. 1 Stunden lockeres spazierengehen mit meinem Hund.

So. Nu hab ich das Ergebnis, dass meine Problemzone Bauch vollkommen erledigt ist; allerdings sieht man unter der Brust meine Rippen sehr stark, was ich nicht mag.

Essen tu ich täglich wie folgt:

Morgens 300 Gramm Fruchtquark fettarm, ca. 70 kcal/100 g.

Mittags: Diätmahlzeit in unserer Kantine, besteht meist aus einer Portion Reis/Nudeln/Kartoffeln und einem Stück Fleisch ohne oder mit wenig Sauce.

Abends: 2 Scheiben Brot, meist mit (Thun)Fisch.

Oft gönn ich mir einen Schokoriegel täglich oder ´nen 75g Beutel Gummibärchen, ganz ohne Süßigkeiten pack ich nicht.

Trinken tu ich ausschliesslich zuckerfrei, also Wasser oder Lightgetränke zum Essen.

Mein Problem ist nun, dass ich offensichtlich ständig weiter an Gewicht verlier; ich bin von ca. 82 KG in 10 Wochen auf 77 KG gefallen, Körpergröße ist 187 cm.

Mein Problem: Muskulatur ist überall schön definiert, aber ich bin definitiv zu dünn, und mein Gewicht scheint weiter zu fallen. Dem möchte ich entgegenwirken.

"Einfach mehr Essen" will ich nicht, ich hab null Bock auf Speckbauch, den hab ich endlich mal besiegt.

Was tun? Shakes? Nahrungsergänzungsmittel? Und wenn ja - welche? Oder andere Sachen Essen?

Vielleicht hat ja wer ´nen konkreten Tipp.

Gruß Olli

[red]

http://www.andreasfrey.net/

Guck dir da die Ernährungstipps an. Das Thema ist so umfassend, da schreibt man sich die Finger wund - und da steht alles bereits perfekt!
Ich empfehle dir als PWN jedoch einfach 75g Whey + 75g Maltodextrin. Mehr ist übertrieben. Wichtig ist, dass du vorm Train (mind. 2Std.) keine KH isst, aber das steht da ja auch. Ansonsten eben morgens ordentlich KH+EW, abends EW und keine KH. Vergiss´ die Fette (die guten) nicht! Und unbedingt deinen kcal-Bedarf errechnen und entsprechend der Pendeldiät umsetzen. Ist da auch alles erklärt.

[Hesky]

Poste doch mal Bilder von dir in anständigen Posen. Wäre mal interessant zu sehen wie definiert du wirklich bist.

[blackbox]

Warum macht ihr euch immer so einen Kopf wegen der Ernährung?

Mein Tip:
Eine normale und ausgewogene Ernährung ist die beste Ernährung überhaupt.
Außerdem sind diese ganzen Lightprodukte überflüssig.

[Zesotu]

Du willst Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig einen tiefen KFA haben, dass ist leider aber fast nicht nicht möglich. Du isst viel zu wenig, um mit deinem Trainingsplan etwas aufzubauen müsstest du min. 50% mehr essen.

[Gunaldo]

auf jeden fall von den 3 mahlzeiten auf 5-6 aufstocken.

[red]

blackbox[/POST]']Warum macht ihr euch immer so einen Kopf wegen der Ernährung?

Mein Tip:
Eine normale und ausgewogene Ernährung ist die beste Ernährung überhaupt.
Außerdem sind diese ganzen Lightprodukte überflüssig.
Mit sowas Schwammigen kommt man im BB nunmal nicht besonders weit. Für Otto Normalverbraucher sieht das natürlich anders aus. Wenn man aber ein bestimmtes Ziel, meist ja Masseaufbau oder Fettabbau hat, geht´s ohne Plan nicht oder viel zu langsam.

[Mr.Postman]

red[/POST]']Mit sowas Schwammigen kommt man im BB nunmal nicht besonders weit. Für Otto Normalverbraucher sieht das natürlich anders aus. Wenn man aber ein bestimmtes Ziel, meist ja Masseaufbau oder Fettabbau hat, geht´s ohne Plan nicht oder viel zu langsam.
So siehts aus. Vor allem, wie ist normal und ausgewogen definiert?

@Olli
Ich denke du solltest schleunigst was an deiner Ernährung ändern. Erhöhe deine Kcal schrittweise(300-500kcal), vor allem um den Abwärtstrend zu stoppen. Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest musst du nicht gleich eine Fressorgie starten. Es reicht wenn du schrittweise immer weiter erhöhst, bis du Veränderungen feststellst. Orientiere dich an der Waage, deinen Trainingsleistungen und dem Spiegel.

[Oli_Immerschoen]

Okay, thx erstmal für die Antworten..

Mit Fotos ist schlecht, ich wüsste grad nicht woher..aber vielleicht macht mein Trainingskollege mal welche von mir, ich werd den mal anhauen.

Dass ich zu wenig ess hab ich mir fast schon gedacht; ich ess halt nicht gern, weiß auch nicht warum, ein voller Bauch ist irgendwie ein ekliges Gefühl.

Ich werd erstmal von dem fettarmen Quark morgens auf eine "normale" Fettstufe umstellen. Dann werd ich die mittägliche Diätmahlzeit auf Vollkost umstellen, ich mach meine Umschulung in einer REHA-Einrichtung, die werden da schon drauf achten dass das eine vernünftige Mahlzeit ist.

Um nicht falsch verstanden zu werden: ich bin KEIN Bodybuilder, und plane auch nicht in die "Massezone" vorzustoßen; ich steh auf schlank, allerdings nicht auf dürr. Mein Wunschgewicht wären 82 - 84 kg, schön hart; momentan aber, wie gesagt, lieg ich bei 77, Tendenz offensichtlich fallend. Das muss aufhören.

So, und nun surf ich mal die HP vom Andreas Frey ab, und les weiterführende Ratschläge..Dinge wie "morgens viele KH+EW, abends nur EW, kein KH" wusste ich z.B. nicht, sowas ist gut zu wissen.

Was mir Sorgen macht: ich hab hier in der Suche einen Link zu einer Uni-Seite gefunden zur Kalorienbedarfsberechnung..dort hab ich 3200 Kalorien berechnet, wie ich die zu mir nehmen soll ist mir schleierhaft..

Na, mal schauen was Herr Frey sagt :)

Gruß Olli

[3dzocker]

Gunaldo[/POST]']auf jeden fall von den 3 mahlzeiten auf 5-6 aufstocken.

Was für 3 Mahlzeiten?
Das ist zusammen nicht mal 1...

tschau

[Gunaldo]

hehe, hast ja recht :)

[db(A)]

Hi,
für dein Ziel brauchst du keinen besonderen Plan, sondern eine ausreichende Ernährung und den entsprechenden Trainingsreiz. Im Moment bist du klar im Defizit, also du mußt mehr essen..:)
Du betreibst im Studio ja Hypertrophietraining, und die Anzahl der Sätze und WH ist auch ok.
Eine Frage: Welches Gewicht legst du auf?

Wenn Dein Muskelwachstum dir reicht, kannst du die Intensität einerseits vermindern und mehr Sätze und WH machen (15-20).
Eventuell noch ab und zu ein paar Maximalkraftsätze um die letzten FT-Fasern anzusprechen. Sozusagen dann die Hypertrophie außen vor lassen.

Da du kein echtes Bodybuilding betreiben möchtest, brauchst du auch keine speziellen Bodybuildersachen :)
Wenn Du nicht soviel essen kannst wie vorgeschlagen, ist ein Proteinshake ok, allerdings eines mit einem normalen Kohlenhydratanteil. Ein Mischverhältnis an Protein (z.B. Molkeprotein (Laktalbumin bzw. "Whey") , Casein und Eialbumin ) und Maltodextrin wäre so etwas.
Gegen das Völlegefühl hilft leider nur Anpassung in Form von mehr Essen :) oder der Umstieg auf leicht verdauliche Kost. Also wenig Vollkorn und wenig tierisches Fett.
Eventuell hast du auch eine Vollkornunverträglichkeit (z.B. Starkes Völlegefühl oder Blähungen, Bauch nimmt nach dem Essen unnatürlich viel an Umfang zu).

Du solltest Dich an Trainingstagen um 3000-3200kcal bewegen, und einen Tag vor dem 5000-meter Lauf nicht auf KH verzichten, da du dich dabei im vorwiegend aeroben Bereich befindest.
Vor und nach dem Laufen trinken, mit relativ hohem Natrium und Kaliumgehalt (z.B. die vielgelobte Apfelsaftschorle)
An Nicht-Trainingstagen würde ich 2500-2800 kcal Vorschlagen.
Jeder Körper reagiert aber ein wenig anders mit der Nahrungsverwertung, also höre einfach auf deinen Körper und beobachte die Veränderungen und passe deinen Kalorienbedarf an.

Achte auch auf die Spurenelemente wie Zink und Selen etc. Bei ausreichender Ernährung sind die genügend vorhanden, aber bei deiner Reduktionskost könnte es knapp sein.

Denk daran:. Kein Nährstoff macht von Natur aus dick, weder Zucker noch Fett. Wichtig ist die Energiebilanz. Einfachzucker halten halt nicht lange vor, aber in deinem Fall ist das nicht mal so unerwünscht denke ich.

Hoffe geholfen zu haben

[3dzocker]

Oli_Immerschoen[/POST]']Was mir Sorgen macht: ich hab hier in der Suche einen Link zu einer Uni-Seite gefunden zur Kalorienbedarfsberechnung..dort hab ich 3200 Kalorien berechnet, wie ich die zu mir nehmen soll ist mir schleierhaft..

3200?
Rechne doch selbst, 50% KH > 1600kcal, 1g KH sind etwa 4,1kcal, > 390g KH
35% EW > 1120kcal, 1g EW sind auch etwa 4,1kcal, > 273g EW
15% F > 480kcal, 1g F sind etwa 9,3kcal, > 52g F
> hoffe hier sind keine Fehler drin...

das teilst auf 5-6 Mahlzeiten auf, dann geht das schon.

edit: :D

tschau

[Oli_Immerschoen]

3dzocker[/POST]']
35% EW > 1120kcal, 1g EW sind auch etwa 4,1kcal, > 273g KH


Das "KH" soll in der Zeile sicher "EW" heissen, oder?

Okay, dann werd ich das mal so angehen..5-6 kleinere Mahlzeiten sind mir lieber als 3 "große"..

Ich werd das so umsetzen plus die Tipps von der "Frey" Homepage, und dann werde ich hier berichten :)

[Oli_Immerschoen]

db(A)[/POST]']Hi,

1.) Eine Frage: Welches Gewicht legst du auf?.........


2.) Eventuell hast du auch eine Vollkornunverträglichkeit (z.B. Starkes Völlegefühl oder Blähungen, Bauch nimmt nach dem Essen unnatürlich viel an Umfang zu)..........


3.) An Nicht-Trainingstagen würde ich 2500-2800 kcal Vorschlagen......


4.) Hoffe geholfen zu haben

1.) Hmm..Bankdrücken 50/60/70/80, schräg 40/50/60/65.. Bitzeps SZ-Stange sitzend 40/42.5/45/47.5..an den 50 verreck ich immer, keine Chance..Bizeps 1-händig sitzend 12.5/15/15/17.5..da komm ich net höher..Trizeps am Zugturm bis 30 kg, mehr macht keinen Sinn, ich leg mich dann nur druff und fälsch ab..und 3 X 15 Dips..(schreibt man die so?)..Bauch wie oben beschreiben, Rücken Lattziehen bis 55 kg am Turm und "Schweinebaumeln" über einer schrägen Auflage für den unteren Rücken 3 X 20.
Schulter gar nicht, ich stell mir lieber beim Schrägbankdrücken die Bank etwas aufrecht, explizites Schultertraining macht im linken Gelenk Probleme..auch Thaiboxen..im Nachhinein hat der Sport ganz schön "gekostet"..

2.) 2 Scheiben Vollkornbrot - Durchfall..war schon immer so..dabei mag ich das viel lieber als Graubrot..

3.) Okay, also 10 - 20% weniger als an Trainingstagen..

4.) Klar, Ihr helft mir alle, im Grunde gehen Eure Tipps ja alle in die gleiche Richtung und ich setz das jetzt um! :)

[red]

Vollkornunverträglichkeit kenne ich garnicht. Ich würde mal lieber Gluten-Unverträglichkeit checken lassen!

[Armaq]

red. Du postet wie ein wilder Beiträge, zeig doch mal wie du wirklich aussiehst!

[red]

Armaq[/POST]']red. Du postet wie ein wilder Beiträge, zeig doch mal wie du wirklich aussiehst!
lol, ich habe 1,17 Beiträge/Tag und du 1,08... :| . Bisher haben meine Tipps den Leuten sehr gut geholfen. Wenn du eine exhibitionistische Ader hast, nur zu - ich habe keine. Ich werde keinen Internet-Voyeurismus befriedigen.

Nach dieser Lachnummer hier geht´s jetzt mit dem Eurovision-Contest ebenso spaßig weiter ;D

[Gunaldo]

Armaq[/POST]']red. Du postet wie ein wilder Beiträge, zeig doch mal wie du wirklich aussiehst!

wo ist das problem? glaubst du nicht was er sagt?

[red]

Gunaldo[/POST]']wo ist das problem? glaubst du nicht was er sagt?
Nachdem ich ihm mal mit Körnern etwas dumm gekommen bin, ist er nicht gut auf mich zu sprechen :rolleyes:

[3dzocker]

wie "mit Körnern"?
Gib ma nen Link.

tschau

[red]

Na die zum Essen :biggrin: war glaub ich im Schlank-Diskussionsthread. War jetzt auch net so wild, aber manche Leute...naja, ich sag mal lieber nix weiter jetzt ;) jedenfalls lustig, wie nachtragend gewisse Leute so sind. wayne.