Bedeutung der Pausen beim Krafttraining

[(del)]

Ich mache derzeit zweimal in der Woche freies Krafttraining und einmal in der Woche Krafttraining in einer Gruppe unter Anleitung eines Trainers. Dieser legt je nach Trainingsziel sehr viel Wert auf genau eingehaltene Erholungszeiten zwischen zwei Sätzen einer Übung.

Kann mir von euch jemand den genauen Sinn dahinter erklären, oder hat jemand einen Link zu einer Seite, die dies wissenschaftlich erklärt?

[Cyphermaster]

Ziemlich simpel im Grundsatz:

(Starke) Muskelüberlastung baut keine Muskeln oder Kondition auf. Der Körper braucht eben zwischen den Lastphasen bestimmte Ruhezeiten, um den Muskel nicht zu überlasten, denn dann geht der in den "Überlast"-Modus, den unsere Vorfahren zu Flucht oder Kampf gebraucht haben. In diesem Metabolismus-Zustand geht es rein um maximalen Output, sogar unter Inkaufnahme von Schädigungen, Aufbau von irgendwas passiert da nicht. Das ist ähnlich wie das allgemeine Diät-Problem: Der Körper verbrennt sein Fettgewebe ja auch nur unter ganz bestimmten Bedingungen.

[enjoy]

Wie lang sollten diese Pausen denn jeweils beim Krafttraining sein?

[deekey777]

Wie lang sollten diese Pausen denn jeweils beim Krafttraining sein?

Das hängt von dir ab, mit welcher Pausenlänge du klar kommst.

Zweieinhalb-drei Minuten sind aureichend, vier Minuten sollen so gar am besten sein, wenn man einer Studie glaubt (ist bei www.andreas-frey.de zu finden/kA ob die Adresse stimmt, sie ist irgendwie weg aus meinen Favs).
Wichtig ist, dass die Balastung an sich intensiv ist.

Wovon du sicher ausgehen kannst, ist, dass Pausen von 30-45 Sekunden, die der Ausschüttung des Wachstumshormon dienen sollen, absoluter Quatsch sind.

[(del)]

Mir wurde auch zu 3min geraten. Daher rührt auch mein Interesse. Der Trainer meinte, dass mehr als 5min dann auch wieder zuviel wären.

[Mr.Postman]

Wenn ich schwer Kreuzheben oder Kniebeugen absolviere, brauche ich entsprechend lange Pausen, um mit hoher Intensität weiter machen zu können. Dann werden es schonmal 5 min., beim Bankdrücken reichen 4 min, bei anderen Übungen 2 min., grob geschätzt.

Ich richte mich hier nach meinem Körper.

[Haarmann]

Wurzelsepp

Das dürfte mit dem Kreatin-Phosphat zu tun haben.
Du trainierst im Normalfall ja nicht auf Dauerleistung, sondern auf Höchstleistung, welche anaerob ist. Dabei leerst als erstes alles ATP, dann den KP Speicher und wenns übertreibst übersäuerst die Muskeln noch. Dieser KP Speicher will nun nachgeladen werden und die Milchsäure verbrannt. Dies geschieht zwingend Aerob währed der Ruhezeit. Dein Körper leistet während der Phase aber nach wie vor viel - nur eben anders. Würdest aber nach dem aufgeladen sein weiterhin Ruhen, so beginnt der Körper auch die Leistung zurückzunehmen.

[GBL]

4 Minuten Pause zwischen den Sätzen? Wohl eher zwischen verschiedenen Übungen, sonst würde diese 15min und das gesamte Training 2 Std dauern ;(

[mapel110]

Ich mache solange Pause zwischen den Sätzen, bis ich mich wieder erholt habe, also ich wieder zu ausreichend Luft gekommen bin und meine Muskeln wieder relativ entspannt sind.
Das ist meistens nach etwa 1-2 Minuten der Fall.

Ich mach das seit ca 5 Monaten so, und bislang bin ich damit gut gefahren. Ich baue Muskeln auf (steigere kontinuierlich die Gewichte) und habe selten Musketkater.
Trainieren tue ich 3x pro Woche.

[MagicMat]

Klar, 4-5 Minuten Pause zwischen einem Satz, aber dafür kein gescheites Aufwärmen, Ausdehnen, geschweige denn etwas Ausdauertraining... Nene, dann ieber etwas ineffektiver trainieren, aber dafür abwechlungsreicher und gesünder.

[Armaq]

Kommt darauf an.

Zur Zeit trainiere ich in einem 3er Split auf Kraftausdauer und pausiere zwischen 30 und 90 Sekunden.
Es gibt auch Sätze die ich abwechselnd ohne Pause trainiere, z.B. Rückenstrecker und Zug zur Brust eng.

p.s.: Die gespeicherte Energiereserven in der Muskelzelle reichen für genau 2 Sekunden Zug- oder Schubleistung. Danach müssen andere Energiebeschaffungsverfahren her.

[Daltimo]

Vorgeschrieben ist eigentlich zwischen 3-5 min. Seidenn man macht ein besonderes Training, wo es heißt hinteinander weg.

[Mr.Postman]

p.s.: Die gespeicherte Energiereserven in der Muskelzelle reichen für genau 2 Sekunden Zug- oder Schubleistung.
Du meinst die "energiereichen Phosphate", diese stehen allerdings bis zu 15s zur Verfügung. Quelle (http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energiebereitstellung.html)

Aber ja, auch ich mache zwischen den Sätzen bis zu 5 Minuten Pause. Lange Pausen sind eigentlich die Regel, besonders wenn man fordernde Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (http://youtube.com/watch?v=sUXAwePDTMM) mit hoher Intensität ausführt. Mit 1-2 Minuten kommt man da nicht weit.


@MagicMat
Klar, 4-5 Minuten Pause zwischen einem Satz, aber dafür kein gescheites Aufwärmen, Ausdehnen, geschweige denn etwas Ausdauertraining
Wo ist der Zusammenhang zur Satzpause? Was ist Ausdehnen und welchen Zweck soll es erfüllen?

[Daltimo]

@MagicMat

Wo ist der Zusammenhang zur Satzpause? Was ist Ausdehnen und welchen Zweck soll es erfüllen?

Ich hab mir die Aussage von ihm 3 mal durchgelesen, versteh nicht mal wo der Sinn der Aussage liegen soll bzw. was er damit sagen möchte.

[Gunaldo]

war wohl nur ein bash versuch ohne wirklichen zusammenhang ;)