Bauchmuskeltraining

[atlantic]

hoi

bin eigentlich ganz fit soweit, ich würd nur gern noch gezielt und effektiv was für die Bauchmuskeln tun. Nicht lange rummachen, sondern was wirklich effektives. Man darf auch ruhig dabei schwitzen :biggrin:

Über die SuFu hab ich nichts konkretes gefunden. Nen Sixpack hab ich, aber ich würds gern noch flacher haben. Was sind so eure Erfahrungen? Welche Übungen haben bauchmäßig den schnellsten Erfolg gehabt?

bin dankbar für alle Tips, vorausschauend in Richtung Bikinisaison :wink:

[LovesuckZ]

Abnehmen.
Um deine Bauchmuskeln zu definieren, darfst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Alles andere bringt keinen so starken Effekt, da dein Fett die Muskeln immer noch überlagert.

[Lawmachine79]

hoi

bin eigentlich ganz fit soweit, ich würd nur gern noch gezielt und effektiv was für die Bauchmuskeln tun. Nicht lange rummachen, sondern was wirklich effektives. Man darf auch ruhig dabei schwitzen :biggrin:

Über die SuFu hab ich nichts konkretes gefunden. Nen Sixpack hab ich, aber ich würds gern noch flacher haben. Was sind so eure Erfahrungen? Welche Übungen haben bauchmäßig den schnellsten Erfolg gehabt?

bin dankbar für alle Tips, vorausschauend in Richtung Bikinisaison :wink:

Also, wenn Du bereits ein Sixpack (es sind eigentlich 8!) hast, gibt es am Muskel nichts zu verändern. Das heißt, Du musst die riesigen Mengen an Fett, die sich ab einem bestimmten Alter da halt seßhaft machen wegbekommen. Wie Soveluckz richtig anmerkte, mußt Du dafür den Körperfettanteil reduzieren. Lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Also wenn Du jetzt Bauchmuskeltraining machst, heißt das nicht, daß dann auch am Bauch das Fett weggeht. Das Fett holt sich der Körper, wenn es zwecks Energiegewinnung verbrannt werden soll, aus der Leber. Die holt es sich überall her - Bauch, Beine, Po (sollte als Frau eigentlich das "größere" Problem sein - Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe), Kinn und wo das sonst noch so rumschwabbelt.
Dein Ziel muss es also sein, möglichst viel Fett zu verbrennen.
Dazu tust Du am Besten zwei Dinge:
1) Fettarm - dafür Kohlenhydrat- und Proteinreich ( ;) ) ernähren.
2) Ausdauersport betreiben. Ich weiß ja nicht wie fit Du bist, aber so richtig viel verfeuerst Du bei einem intensiven Intervalltraining, 6-8x 1000m so schnell Du kannst, als Ergänzung zu 3 mal Laufen die Woche (10-15km, einmal davon schnell (~170er Puls), zweimal eher gemächlich (140-150er Puls)
3) Um zusätzlich den Grundumsatz zu erhöhen, kannst Du noch Krafttraining machen. Aber Muskeln an einer Frau müssen ja nicht sein.



:uponder: Kann ich mir bei Dir aber irgendwie nicht vorstellen.


Ich schon :D - sehr plumper Versuch übrigens ;)

[Ajax]

Flacher? Äh hungern... ;(

:uponder: Kann ich mir bei Dir aber irgendwie nicht vorstellen.

Ich würde Dir am liebsten die Sprossenwand empfehlen, da sie den Körper nicht so sehr belastet, aber die haben die wenigsten daheim. Also wirst Du nicht um die Crunches herum kommen.
http://www.muscle-fitness-de.com/352.html

[SeEk0rN]

Wenn Krafttraining, dann sowieso ein Ganzkörpertraining. Nur einzelne Bereiche zu trainieren, ist zum einen kontraproduktiv und zum andern problematisch, da es zu Disbalancen führen kann. Also mindestens auch den Gegenspieler trainieren, besser aber den gesamten Körper.

[atlantic]

äh, ja...

hmm, Fett. Ich wiege momentan 54 kg bei 1.65 m.
Mir gefällt halt nur mein Bauch noch nicht optimal. Der soll halt richtig (!) flach sein.

@warmachine: fahre täglich (ausser bei Regen) zwischen 10 und 30 km skates, aber nicht dieses Spazierenfahren. Nach 3 km ist das T-Shirt schon durchgeschwitzt. Mach ich auch über den Winter.

Im Sommer noch zusätzlich schwimmen. Wenn ich arbeite, bis zu 20 km schnelles gehen/Tag . (habs mit nem Schrittzähler mal getestet)

also, ich bin alles andere als ein Kissenfurzer. ;(

@Ajax: danke für den link!

[Ajax]

Wenn Krafttraining, dann sowieso ein Ganzkörpertraining. Nur einzelne Bereiche zu trainieren, ist zum einen kontraproduktiv und zum andern problematisch, da es zu Disbalancen führen kann. Also mindestens auch den Gegenspieler trainieren, besser aber den gesamten Körper.

Den Gegenpart? Du meinst die Rückenmuskulatur? Die ist im Normalfall sogar bei unsportlichen eher sehr ausgeprägt. Meist empfiehlt man ja eher etwas für den Gegenpart und das wäre in dem Fall die Bauchmuskulatur... ;)

Wenn bei einer Frau schon die Abs sichtbar sind. Gehe ich nciht von einem hohem Fettanteil aus und auch nicht von fehlender Fitness. Sorry, aber in dem Stadium bewegen sich nicht mehr viele Fraune, da der Ganzkörperfettanteil bei einer Frau bereits um 15% liegen muss. Und das ist wirklich ein Spitzenwert, den annähernd keine 5 % der deutschen Frauen erreichen werden.

Nur der Frauenarzt wird ein paar passende Worte dazu finden, aber selbst dass sollte in dem Fall auch kein Problem mehr darstellen... ;)

[KinGGoliAth]

steh zu deinen pfunden. auch an älteren frauen muß genug zum festhalten dran sein. (y)



ansonsten wirst du wohl um schinderei mit situps und fettreduzierung nicht rumkommen.


und richtig flach bekommst du den (zumindest im fortgeschrittenen alter) wahrscheinlich nur noch durch absaugen. ;)

[SeEk0rN]

Den Gegenpart? Du meinst die Rückenmuskulatur? Die ist im Normalfall sogar bei unsportlichen eher sehr ausgeprägt. Meist empfiehlt man ja eher etwas für den Gegenpart und das wäre in dem Fall die Bauchmuskulatur... ;)
Seh ich vollkommen anders. Zumal auch noch die Brustmuskulatur hinzu kommt, um wieder den zweiten Gegenspieler zum Rücken zu haben.

[Ajax]

steh zu deinen pfunden. auch an älteren frauen muß genug zum festhalten dran sein. (y)



ansonsten wirst du wohl um schinderei mit situps und fettreduzierung nicht rumkommen.


und richtig flach bekommst du den (zumindest im fortgeschrittenen alter) wahrscheinlich nur noch durch absaugen. ;)

Auch auf die Gefahr hin als Spielverderber angesehen zu werden: Das ist nicht die Spielewiese!

[Armaq]

Richtig flach geht nur mit brutalem Training und einer noch brutaleren Ernährungsrestriktion.
Mein Girlfriedn hat ja auchn sehr flachen Bauch, man sieht wenn sie regelmäßig zum Sport geht auch die oberen 4 Muckis, aber den unter Bauch so tischplattenmäßig hinzubekommen schafft sie auch nicht. Soll sie auch nicht, dieses kleine bisschen Bauch sieht supersexy aus und im stehen fällt es nichtmal auf.
Ansonsten frag mal deine Modellagentur wie die lokale Hungerkur aussieht.

P.S.: Ich mein dat ernst. Ich arbeite in nem Fitnessstudio als Trainer (nebenbei) und es gibt keinen Trainer bei uns, der einer Frau diese Art Bauch empfehlen würde, da es wirklich brutale Arbeit ist. Da bekommt eher Helmut Kohl ein Sixpack.


Edit: Der untere Rücken ist nicht ausgeprägt, sondern in den meisten Fällen total unterentwickelt. Kommt vom leicht runden Sitzen - Dehnung des Muskels unter totaler Arbeitsabstinenz. Alle die mit Problemen im unteren Rücken zu uns kommen und mal 6 Wochen Training+eventuelle Rückenschule machen sind in der Regel schmerzfrei, ausser sie haben sich sämtliche Bandscheiben zerschossen.

[KinGGoliAth]

so ist es. das mit dem schwachen rücken wollte ich auch noch loswerden. ein schwacher rücken, der durch sixpack ergänzt wird ist übel.

und das -lieber ajax- ist und war kein beitrag für die spamwiese. ;)

[CEO]

Was treibt eine Frau zu einem Sixpack wenn ich fragen darf?

[atlantic]

Was treibt eine Frau zu einem Sixpack wenn ich fragen darf?

treibt mich nichts dazu, ich hab wohl so ne Veranlagung. Ich hab definitiv speziell für den Bauch nie wirklich was getan :|

[drexsack]

Dann lass es auch dabei. Der Nutzen steht imo in keiner Relation zum Aufwand, du kriegst höchstens ne Essstörung oder Haltungschäden [bei Bauch-only training]. Des weiteren [und das ist natürlich nur meine persönliche Meinung und soll kein Angriff sein] sind Frauen mit sixpack hart unattraktiv. Normal erreicht Frau sowas nicht wegen dem höheren Körperfett-Anteil, es sieht also unnatürlich, und damit unattraktiv aus. Ist aber wie gesagt nur meine Meinung.

[db(A)]

Hi atlantic,

Bauchmuskeltraining ist eines der schwierigsten. Warum?
Zuerst hat der wichtige Muskel der Bauchmuskeln, der M. rectus abdominis einen hohen Anteil an Typ-1 Fasern ="rote Muskulatur". Diese kann man weniger auf Hypertrophie trainieren als bsp. den Bizeps.

Die gesamte Bauchmuskulatur und Muskulatur des unteren Rückens ist für die Stabilisierung des Systems Mensch grundverantwortlich, daher machen nur Muskeln Sinn, die langsam ermüden. Zudem braucht der Körper dort keine Muskeln, die schnell kontrahieren bzw. schnell viel Energie bereitstellen können.

Was also tun?
Wichtig ist, dass alle Rumpfstabilisierende Muskulatur gleichmäßig trainiert wird. Du musst den Muskel nur das üben lassen, wozu er gedacht ist.::)
Man kann die Bauchmuskulatur stärker definieren. Wenn Du schreibst, Du tust nichts aktiv für die Bauchmuskeln, aber man sieht schon ein paar, sollte da noch was zu machen sein :)

z.b.
1. Crunches auf einem Gymnastikball, Beine sind auf dem Boden, der untere Rücken liegt auf dem Ball.
2. statische Kraftübungen: Auf dem Rücken liegend, Beine 90° anwinkeln und mit den flachen Händen gegen die Knie drücken, und diese gegen die Hände.

3. Die gleiche Übung nur seitlich: Die linke Hand umschließt das linke Knie auf der Außenseite, die rechte Hand legst Du jetzt über die linke, und ziehst jetzt mit beiden Händen nach rechts, während das linke Knie dagegendrückt.

4. Eine Sitzwaage
Auf einen am besten weichen Untergrund sitzen, die Beine ausstrecken, 90°-Winkel in der Hüfte, leicht zurücklehnen, und eine Waage halten. Mit den Händen und eventuell 2 Hanteln in ihnen kannst du nun das Gleichgewicht verändern, was durch die Bauch- und Rückenmuskulatur auszugleichen ist.
Das ist eigentlich eine Gleichgewichtsübung, aber mit Hanteln spürt man die schon..

5. Übungen am Seilzug (falls vorhanden....)

1.Seilzug ganz oben festspannen, und mit etwa 2/3 des Körpergewichtes gerade nach unten drücken. Und langsam wieder nach oben lassen. Das ganze auch mit fast ausgestreckten Armen.
2. Etwa 1-1,2m vom Seilzugapparat wegstellen, die Züge in beide Hände nehmen, auf bisschen unter Schulterhöhe ziehen, und nun wieder mal ein klein wenig das Gleichgewicht verändern. Die Bauch- und untere Rückenmuskulatur muss das nun ausgleichen.

.....Gibt noch mehr. Aber reine Bauchmuskelkraftübungen sind oft kontraproduktiv, weil man eben Gefahr läuft, den Antagonisten zu wenig zu belasten.

P.s. dein Körperfettanteil wäre interessant, davon hängt, wie andere vorher schon schrieben, tatsächlich die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur ab.

Lg db(A)

[EureDudeheit]

Abnehmen oder halt zum Dr. gehen und das Fett absaugen lassen.

[atlantic]

Abnehmen oder halt zum Dr. gehen und das Fett absaugen lassen.

abnehmen laß ich ja noch gelten, aber drastischere Methoden wären für mich tabu. Wobei auch das weitere Abnehmen nicht wirklich klappt. Ich hänge schon länger auf 54 - 55 kg fest, bei 165 cm Größe. Da geht nix, im Moment. ; (

@db(A): danke für die Tips. Wie lange sollte man die Übungen täglich machen? Wäre ganz dankbar für nen Anhaltspunkt.

[db(A)]

Hi atlantic,
ich würde das im Zirkeltraining mit kurzen Pausen mit max 30s machen.
Übung 2,3,4: 5-6x hintereinander, jedesmal bis du nicht mehr kannst.
Übung 1 ebenfalls jedesmal bis zur Erschöpfung, 3x hintereinander.

Wenn das anfangs zu anstrengend ist (es dauert, bis der Körper eine Toleranz gegenüber Laktat aufbaut), dann 2+3nur 10s halten und 30s Pause, 3-5Wh.
Übung 4 1min halten und 10s Pause, 2-4 Wh.
Übung 1 20Wh mit 30s Pause.

Die Übungen fühlen sich relativ leicht an (bes. die Sitzwaage), entscheidend ist die Intensität (also wie stark du drückst, der Winkel bei den Crunches...).
Berichte einfach, wie sich das anfühlt, z.b. mit ner BORG-Skala und schreib dir das auf.

[SeEk0rN]

Das steigert die Kraftausdauer, baut aber kaum Muskulatur auf.

[mapel110]

abnehmen laß ich ja noch gelten, aber drastischere Methoden wären für mich tabu. Wobei auch das weitere Abnehmen nicht wirklich klappt. Ich hänge schon länger auf 54 - 55 kg fest, bei 165 cm Größe. Da geht nix, im Moment. ; (

@db(A): danke für die Tips. Wie lange sollte man die Übungen täglich machen? Wäre ganz dankbar für nen Anhaltspunkt.
Also das Gewicht ist bei deiner Körpergröße doch auch das absolute Minimum. Da würd ich nichts mehr abnehmen an deiner Stelle.

[Mr.Fency Pants]

Find ich auch. Da man sowieso nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett abbauen kann, wirst du insgesamt nur noch dünner und das sieht dann nicht besonders schön aus und ist darüberhinaus ab einem gewissen Punkt auch ungesund.

[deekey777]

Das steigert die Kraftausdauer, baut aber kaum Muskulatur auf.
Ach doch. Verwechselt bitte nicht "damit baut man am besten die Muskeln auf" mit "damit baut man auch die Muskeln auf". :smile:
Am besten baut man die Muskeln mit 5-6 Sätzen je Muskelgruppe mit 6-20 Wiederholungen mit 60-80 % des 1-RM und 2-3 min Pause. 8-12 Wdh sind ein toller Richtwert (der sinnlos wird, wenn man die falsche Übung macht und/oder das falsche Gewicht nimmt).
Um in den "Kraftausdauerbereich" zu kommen, muss man deutlich mehr als 20 Wiederholungen machen.
Wer ein sehr intensives Training durchführen will: Meltdown aka der Todeszirkel. :biggrin:

[Lethargica]

2-3 min. Pause kommt mir lang vor, da wird der Muskel imho schon wieder zu kalt. Jeder behauptet da was leicht anderes, aber ich dachte immer an die 60sek sei ganz gut.

[THEPLAYER]

2-3 min. Pause kommt mir lang vor, da wird der Muskel imho schon wieder zu kalt. Jeder behauptet da was leicht anderes, aber ich dachte immer an die 60sek sei ganz gut.



ja da würde ich dir absolut zustimmen

naja zumindest hört man das immer von professionellen kräften und trainern

ich hab durch umzüge jetzt 4 verschiedene fitness-studios besucht und nebenbei immer basketball trainiert

sowohl die trainer in allen der fitness studios, als auch alle bisherigen basketballtrainer, haben gesagt: "immer 1 minute pause dazwischen"

es muss aber natürlich nicht sein dass die anderen meinungen falsch sind