Heimtrainer - wie oft benutzen?

[Alexander]

Ich habe seit 2 Wochen einen Heimtrainer, den ich mir zugelegt habe um meine Kondition nach und nach zu verbessern. Ich trainiere 2-3 mal am Tag. Es sind kurze Einheiten von ca. 20 Minuten. Ich fahre so, dass ich nicht außer Atem komme. Puls steigt nicht über 140.

Nun zum Problem. Es wird immer anstrengender. Ich vermute, dass die Erholungsphasen zu kurz sind. Die Frage lautet daher, wie oft man fahren sollte, damit der Körper sich zwischendurch erholen kann bzw. die Muskelmasse zunehmen kann. 1x pro Tag? Jeden zweiten Tag? Und wo wir grad dabei sind. Wie lang sollten die Trainingseinheiten sein? Ich kann ja den Widerstand erhöhen und die Fahrzeiten verkürzen oder umgekehrt...

[EureDudeheit]

mind. 2 tage pause dazwischen.

[Plutos]

Ich habe seit 2 Wochen einen Heimtrainer, den ich mir zugelegt habe um meine Kondition nach und nach zu verbessern. Ich trainiere 2-3 mal am Tag. Es sind kurze Einheiten von ca. 20 Minuten. Ich fahre so, dass ich nicht außer Atem komme. Puls steigt nicht über 140.

Nun zum Problem. Es wird immer anstrengender. Ich vermute, dass die Erholungsphasen zu kurz sind. Die Frage lautet daher, wie oft man fahren sollte, damit der Körper sich zwischendurch erholen kann bzw. die Muskelmasse zunehmen kann. 1x pro Tag? Jeden zweiten Tag? Und wo wir grad dabei sind. Wie lang sollten die Trainingseinheiten sein? Ich kann ja den Widerstand erhöhen und die Fahrzeiten verkürzen oder umgekehrt...

Nach 20min ist man doch gerade mal aufgewärmt :|? Wenn's dir primär um Muskelmassen-Aufbau geht, ist "nicht außer Atem kommen" und Puls unter 140 schonmal der falsche Weg, Muskeln bauen sich nur auf, wenn sie auch entsprechend stimuliert werden.
Ich würde vorschlagen, 2x täglich 1h, das ist das, was viele Leute "einfach so" jeden Tag fahren - aber schon so, dass du danach das Gefühl hast, was gemacht zu haben, nicht so ein wischiwaschi-Fettverbrennungs-Programm.

By the way, dass der Körper sich erholen muss, ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Der Körper muss sich nicht erholen bzw. nicht mehr als die Erholung, die der Körper im Schlaf schon hat. Unser Körper verfügt über genug Möglichkeiten, eine mögliche Überlastung anzukündigen, wenn man darauf achtet, ist der Körper auch zufrieden. Es reicht, den Körper optisch/äußerlich zu pflegen, alles andere regelt er schon selbst.

[THEPLAYER]

power den körper doch einfach direkt 60 minuten lang aus und dann mach mindestens einen tag pause

weil für die komplette erholung/entspannung braucht dein body mindestens 24 stunden

[Alexander]

Nach 20min ist man doch gerade mal aufgewärmt :|? Wenn's dir primär um Muskelmassen-Aufbau geht, ist "nicht außer Atem kommen" und Puls unter 140 schonmal der falsche Weg, Muskeln bauen sich nur auf, wenn sie auch entsprechend stimuliert werden.
Ich würde vorschlagen, 2x täglich 1h, das ist das, was viele Leute "einfach so" jeden Tag fahren - aber schon so, dass du danach das Gefühl hast, was gemacht zu haben, nicht so ein wischiwaschi-Fettverbrennungs-Programm.

By the way, dass der Körper sich erholen muss, ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Der Körper muss sich nicht erholen bzw. nicht mehr als die Erholung, die der Körper im Schlaf schon hat. Unser Körper verfügt über genug Möglichkeiten, eine mögliche Überlastung anzukündigen, wenn man darauf achtet, ist der Körper auch zufrieden. Es reicht, den Körper optisch/äußerlich zu pflegen, alles andere regelt er schon selbst.

Ich fahre ziemlich zügig, bzw. mit hohem Widerstand. Da kommt man schon in 20 Minuten so richtig ins schwitzen. Das halte ich nicht 1h lang durch. Wenn ich am Stück fahren soll, dann langsamer bzw. mit geringerem Widerstand. Ist 1 * 60min sinnvoller als 3* 20min?

Wer "einfach so" jeden Tag 2x täglich 1h fährt, der legt so ein Tempo nicht vor.

[drexsack]

Strampel los und fahr bis es nicht mehr geht, selbstverständlich mit Schwitzen und Schnaufen. Dann ein Tag Pause und das gleiche Programm wieder.

[Plutos]

Ich fahre ziemlich zügig, bzw. mit hohem Widerstand. Da kommt man schon in 20 Minuten so richtig ins schwitzen. Das halte ich nicht 1h lang durch. Wenn ich am Stück fahren soll, dann langsamer bzw. mit geringerem Widerstand. Ist 1 * 60min sinnvoller als 3* 20min?

Wer "einfach so" jeden Tag 2x täglich 1h fährt, der legt so ein Tempo nicht vor.

Lieber geringerer Widerstand (ich fahr meistens 30min 180-220 Watt, keine Ahnung wie die Einstellung bei dir ist, fühlt sich "gut bergig" an", dann Brust-, Rücken, allg. Oberkörper-Training, bisschen Beine, dann zum "Ausspannen" nochmal 30min). 1x60 ist auf jeden Fall besser als 3x20, erstens verbrennst du proportional gesehen mehr Fett und zweitens, wie gesagt, die Muskelaufbau-Geschichte...da müssen die Muskeln schon mal gut gereizt sein, nicht so sehr der kurze Sprint, sondern mehr die längere hohe Leistung zählt. Also lieber bisschen weniger intensiv, aber länger, wie gesagt, nach 20min hat dein Körper und die Muskeln gerade realisiert "hey, es gibt was zu tun"...wenn man dann aufhört, trainiert man evtl. die kurzzeitige Sprint-Fähigkeit, aber keineswegs die "allgemeine Ausdauer und Kraft".

Da ich auch relativ viel in der freien Natur mache, mal ein paar Richtwerte: ich persönlich (gut, Beinmuskulatur hab ich mehr als genug, wo anders lässts eher zu wünschen übrig) finde für 60min eine Strecke von ca. 20km mit mindestens 500m Höhenunterschied gut, d.h. weniger sollte es nicht sein. Die km-Zahl lässt sich ja bei den meisten Geräten ablesen, du solltest es (immer meiner Meinung nach) so einstellen (den Widerstand), dass du 60min schaffst, wenn du ordentlich durchpowerst (also nicht locker 60min schaffen, aber auch nicht so schwer, dass du nach 30min schlapp machst...allgemein eben so, dass du 60min gerade so schaffst - so, dass 45min gerade angenehm/machbar wären; wie gesagt, wenn der Muskel den Impuls "ich muss jetzt mehr machen als sonst" nicht erhält, wirds auch nix mit Muskelaufbau...zum Muskelaufbau muss man immer so viel machen, wie man gerade eben so schafft, bzw. eigentlich so viel, wie man gerade nicht mehr schaffen würde ;)). Hoffe das war einigermaßen verständlich...Background: /me=Ärztesohn, jahrelang erfolgreicher Schwimmer und regelmäßiger Fitness-Studio-Besucher.

Strampel los und fahr bis es nicht mehr geht, selbstverständlich mit Schwitzen und Schnaufen. Dann ein Tag Pause und das gleiche Programm wieder.

Genau das hätt ich auch gesagt (in Kurzform), nur wie gesagt ohne einen kompletten Tag Pause. Halber Tag, okay, mal ausnahmsweise ein ganzer Tag, okay, zur Not...

Sorry falls das unverständlich ist, bin grad ziemlich hacke, erklärs evtl. morgen nochmal genauer.

[drexsack]

Genau das hätt ich auch gesagt (in Kurzform), nur wie gesagt ohne einen kompletten Tag Pause. Halber Tag, okay, mal ausnahmsweise ein ganzer Tag, okay, zur Not...

Sorry falls das unverständlich ist, bin grad ziemlich hacke, erklärs evtl. morgen nochmal genauer.


Jau, halt je nachdem wie er damit klarkommt. Wenn es auch schon am näüchsten Tag wieder geht, dann ab aufs Rad ;)

[Trap]

Ok, noch ein paar praktische Hinweise:
a) kann man den Widerstand reproduzierbar einstellen, mit Skala oder sonst irgendwie?
b) hast du einen Standventilator? Ohne sind intensivere Einheiten mehr Quälerei als nötig.

Also lieber bisschen weniger intensiv, aber länger, wie gesagt, nach 20min hat dein Körper und die Muskeln gerade realisiert "hey, es gibt was zu tun"...wenn man dann aufhört, trainiert man evtl. die kurzzeitige Sprint-Fähigkeit, aber keineswegs die "allgemeine Ausdauer und Kraft".
Ne, da liegst du völlig in der falschen Größenordnung (der Rest ist soweit ich das beurteilen kann richtig/sinnvoll).
Zeitgrenzen sind ungefähr in der Art: 0-30s (kurzer Sprint), 30s-90s (langer Sprint), 90s-4 Minuten (Mischding), 4-15 Minuten (aerobe Spitzenleistung) , 15+ Minuten (aerobe Ausdauerleistung). Das gilt, wenn man während der Einheiten die maximale Belastung wählt, die man gleichmäßig über die ganze Zeit fahren kann.

Ich würde folgendes empfehlen:
5 Minuten locker warmfahren - 20 Minuten intensiv - kurze Pause - 20 Minuten intensiv - 5 Minuten locker ausfahren. Wobei man die Belastung der intensiven Teile beide gleich wählt und zwar so, dass man die 2. 20 grade so schaffen kann. Dafür ist die reproduzierbare Einstellung wichtig, man muss öfters probieren bis man die richtige Einstellung raus hat (während der Zeit immer einen Tag Pause zwischen) und ab und zu muss man es härter einstellen wenn man besser geworden ist.

Das kann man jeden Tag machen wenn man die 2. 20 Minuten auch ohne leichtere Einstellung noch schafft (deshalb beim Einstellung ausprobieren immer vorher einen Tag Pause machen). Wenn nicht einen Tag Pause machen.

Länger mit weniger Intensität bringt zusätzlich:
-man verbrennt mehr Kalorien (willst du abnehmen?)
-die Muskeln speichern mehr Energie (nichts was man unbedingt trainieren müsste, während der Fahrt essen funktioniert auch)

Von daher würd ich das nur auf nem Fahrrad machen, da macht es wenigstens Spaß.

[Alexander]

Ich habe hier eine Skala von 1-8. Habe immer 6 eingestellt. Fahre zuerst weniger Minuten lang mit ca. 24km/h und beschleunige dann auf ca. 30km/h. Wenn ich Stufe 5 einstelle, komme ich nicht aus der Puste. Der Widerstand ist zu gering. Und noch viel schneller kann man nicht treten. Dafür müsste man den Gang wechseln. ;) Stufe 7 ist schon eine richtige Qual bergauf.

Watt werden nicht angegeben. Dafür Kalorienverbrauch.
Einen Ventilator kann ich aufstellen und schräg von unten auf mich pusten lassen.

Ich habe früher jedes Wochenende eine Radtour gemacht. 50-60km in 2-3h (inc. Pause) auf einem 18kg schweren alten Mountainbike. (Hier ist es weitgehend flach. Steigungen nur mal zwischendurch.) Ich würde dies gerne wieder machen können, ohne danach allzu fertig zu sein. Ich war früher nach einer solchen Fahrt immer noch top fit. Eine Aufwärmübung am Vormittag. ;)

Nein, ich will nicht abnehmen. So leicht war ich noch nie. Durch das viele Rumsitzen habe ich Kniebeschwerden bekommen und man kann auch sehen, dass die Beinmuskeln kleiner geworden sind. Richtig Radfahren kann ich im Frühjahr aber nicht mehr, da mein Heuschnupfen viel zu stark geworden ist. Nach so einer fahrt würde ich die ganze Nacht husten wie bei einer Lungenentzündung. An schlafen wäre nicht zu denken. Trotz der Tabletten, die ich täglich einnehme.

Ich danke euch für die bisherigen Tips. Werden heute dies ausprobieren:
5 Minuten locker warmfahren - 20 Minuten intensiv - kurze Pause (etwas rumlaufen, dehnen) - 20 Minuten intensiv - 5 Minuten locker ausfahren

[Trap]

Ich habe hier eine Skala von 1-8. Habe immer 6 eingestellt. Fahre zuerst weniger Minuten lang mit ca. 24km/h und beschleunige dann auf ca. 30km/h. Wenn ich Stufe 5 einstelle, komme ich nicht aus der Puste. Der Widerstand ist zu gering. Und noch viel schneller kann man nicht treten.
Ah, so ein Trainer ist das. Dann musst du dir überall wo ich oben "Einstellung" geschrieben hab "Stufe und Geschwindigkeit" denken.

Es gibt auch Trainer bei denen die Belastung fest ist, egal wie schnell man tritt, da hat man dann nur eine Einstellung.

[Alexander]

Es gibt auch Trainer bei denen die Belastung fest ist, egal wie schnell man tritt, da hat man dann nur eine Einstellung.
Wie? Der gleiche Kalorienverbrauch unabhängig vom Tempo? Wenn du also immer schneller trittst, dann senkt das Gerät automatisch den Wiederstand um dies auszugleichen? Sprich, es ist völlig wurscht wie schnell man tritt? Nett. Das sind dann sicher die Geräte, die an die Steckdose müssen. Ich wollte kein Kabelsalat.

[Janni555]

also, wenn du anfangs deine Kondition verbessern willst, dann sind Einheiten über 30 min, am besten 45 min gut. Dazu musst du im aeroben Bereich bleiben, sprich der Puls darf nicht zu hoch gehen. Du siehst deinen Trainingserfolg, wenn du bei gleicher Belastung dann einen geringeren Puls hast, d.h. du kannst dann die Watt /den Widerstand erhöhen.
Am Anfang reicht einmal am Tag, einen Tag Pause, damit sich dein Körper daran gewöhnt. Nach 4 Wochen sollte sich deine Grundkondition verbessert haben, dann kannst du eine Stufe höher gehen.