Wechsel von GK-Training auf 2er Split: Frage:

[Lawmachine79]

Trainiere jetzt seit 9 Monaten, so langsam bleibt der Fortschritt aus, stagniere seit c.a. 6 Wochen.
1) Macht es daher Sinn, jetzt auf 2er Split zu wechseln?
2) Welche Paarung wird empfohlen? Wo ich mir ziemlich sicher bin: Rücken+Bizeps, Brust+Trizeps; die werden eh immer in dieser Konstellation gemeinsam belastet; wo bringe ich jetzt Schulter- und Bauchübungen unter; Beine: kein Handlungsbedarf;
3) Wo bringe ich Kreuzheben unter?
4) Wieviel Brustübungen pro Einheit? 3 oder 4? Trizeps: 1 oder 2? Bei Rücken und Bizeps geh ich davon aus, daß man das übertragen kann.
5) Mache bisher 4 Sätze je Übung: macht man beim Split nur 3?

[Gunaldo]

1) warum nicht
2) rücken+bizeps und brust+trizeps ist gut.
bauch kannst du legen wie du willst, schulter mach ich immer bei brust.
3) rücken
4) da gibts, genau wie zu 5) und den anderen fragen kein "the one and only" erfolgsrezept

[3dzocker]

ich würd eher Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps machen...

tschau

[Lawmachine79]

ich würd eher Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps machen...

tschau
Bei Brust ist aber eh immer der Trizeps und bei Rücken eh immer der Bizeps mitbelastet - deshalb denke ich an diese Paarung.
Bei Brust erst Bankdrücken, dann KH-negativ und wenn die Brust leer ist, noch ein paart schöne Isolationsübungen für den Trizeps, der schon gut ausgelutscht sein dürfte hinterlegen.

[EureDudeheit]

hab brust, trizeps, bauch, beine und rücken, schulter, bizeps. wobei ich beine und bauch nicht immer mache...

[Juice]

Ich hab auch bis vor kurzem GK gemacht, dann umgestellt auf: Montag: Brust(4 Übungen) und Rücken(1 Ü), Dienstag: Schulter(3 Ü), Rücken(2 Ü) und Trizeps(1 Ü), Mittwoch: Bizeps(3 Ü), Unterarme(2 Ü) und Beine (2 Ü)

Allerdings kommt die Zusammenstellung immer auf die jeweils verfügbare Geräte in deinem Fitnissstudio an, da z.B. bei meinen Rücken- und Schulterübungen der Bizeps beinahe garnicht beansprucht wird, dafür aber der Trizeps desöfteren.

[Lawmachine79]

Ich hab auch bis vor kurzem GK gemacht, dann umgestellt auf: Montag: Brust(4 Übungen) und Rücken(1 Ü), Dienstag: Schulter(3 Ü), Rücken(2 Ü) und Trizeps(1 Ü), Mittwoch: Bizeps(3 Ü), Unterarme(2 Ü) und Beine (2 Ü)

Allerdings kommt die Zusammenstellung immer auf die jeweils verfügbare Geräte in deinem Fitnissstudio an, da z.B. bei meinen Rücken- und Schulterübungen der Bizeps beinahe garnicht beansprucht wird, dafür aber der Trizeps desöfteren.
Also wie Du bei einer Rückenübung den Trizeps belasten willst mußt Du mir mal zeigen. Oder sitzt Dein Rumpf verkehrtrum drauf ;)

[3dzocker]

Bei Brust ist aber eh immer der Trizeps und bei Rücken eh immer der Bizeps mitbelastet - deshalb denke ich an diese Paarung.
Bei Brust erst Bankdrücken, dann KH-negativ und wenn die Brust leer ist, noch ein paart schöne Isolationsübungen für den Trizeps, der schon gut ausgelutscht sein dürfte hinterlegen.

Genau deshalb mach ich das nicht, denk mal drüber nach ;)

tschau

[Lawmachine79]

Genau deshalb mach ich das nicht, denk mal drüber nach ;)

tschau
Ja, dafür hat mein Trizeps dann auch 3-4 Tage Pause. Bei Deiner Methode wird er bei einer Einheit zum Teil als Hilfsmuskel, bei der nächsten Einheit voll belastet - und Erholung ist die Grundlage jeden Fortschritts (natürlich sollte ein Training vorausgegangen sein :D)

[3dzocker]

also ich will meinen Trizeps zu 100% auspowern können, das geht aber nicht wenn ich ihn schon vorermüdet hab.
Wenn ich Mo Titten mache dann ist Do der Trizeps erholt und ich kann volle Kanne geben. Und am Montag zu Brust ist auch wieder voll da...
So what???

tschau

[Juice]

Also wie Du bei einer Rückenübung den Trizeps belasten willst mußt Du mir mal zeigen. Oder sitzt Dein Rumpf verkehrtrum drauf ;)

reverse butterfly, schulterpresse etc...

[Lawmachine79]

also ich will meinen Trizeps zu 100% auspowern können, das geht aber nicht wenn ich ihn schon vorermüdet hab.
Wenn ich Mo Titten mache dann ist Do der Trizeps erholt und ich kann volle Kanne geben. Und am Montag zu Brust ist auch wieder voll da...
So what???

tschau
Klar geht das. Wenn der Trizeps leer ist, ist er leer. Ob Du das nun durch Vorermüdung oder durch reine Trizepsübungen machst, ist doch wurscht. Aber Du belastest ihn ja jedes Mal, der kommt gar nicht zur Ruhe. Das ist ja der Fehler, den mein GK-Training hat. Ich trainiere Montag, Mittwoch, Freitag. Am Besten ist immer Montag, Mittwoch ist dann nicht mehr so gut und Freitag richtig schlecht.
reverse butterfly, schulterpresse etc...
Naja, hast schon Recht - hast Du einen Link zu Schulterpresse?
Was ist mit Brustübungen, die auf den Bizeps gehen?

Edit: Schulterpresse:
Hauptmuskelgruppen: vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur (M. deltoideus anterior, medialis und posterior)
Beteiligte Muskelgruppen:
Nacken-/ Kapuzenmuskel (M. trapezius )
vorderer Sägezahnmuskel (M.serratus anterior)

Wo ist denn da der Rücken? Im Gegenteil, der Vordere Sägezahnmuskel gehört zur Brust/Vorderkörpermuskulatur.

Edit: reverse Butterfly:
Hauptmuskelgruppen: M. deltoideus posterior - hinterer Schultermuskel; M. trapezius transvera - Trapezmuskel mittlerer Anteil; M. rhomboideus major et minor - Großer und Kleiner Rautenmuskel
Beteiligte Muskelgruppen: Rumpfmuskulatur
Also den Trizeps finde ich hier auch nicht. Ist auch kein Wunder, er verrichtet lediglich Haltearbeit, er muss nicht wegdrücken vom Körper. Der Trizeps ist nur dann wirklich belastet, wenn er den Arm strecken muss, der Arm bleibt bei dieser Übung aber gestreckt.

[Juice]

Gut, die Übungen sind eher für die Schultermuskulatur, aber ich persönlich finde es schwierig das Rücken- und Schultertraining zu splitten, da bei vielen Übungen Muskeln aus beiden Bereichen beteiligt sind, während der Bizeps und Trizeps nicht wirklich schwer belastet werden, bzw. nur Haltearbeit leisten müssen.
An der Schulterpresse musst du die Arme nach oben strecken, dabei wird auf jeden Fall der Trizeps benötigt.
Außerdem halte auch nicht so viel von der Theorie, lieber stell ich mein Training nach Körpergefühl und Praxiserfahrung zusammen. Sicher könnte man Brust- und Trizepstraining verbinden, aber der wäre dann beim Schulter- und Rückentraining am nächsten Tag eben schon vorbelastet.

[3dzocker]

Klar geht das. Wenn der Trizeps leer ist, ist er leer. Ob Du das nun durch Vorermüdung oder durch reine Trizepsübungen machst, ist doch wurscht. Aber Du belastest ihn ja jedes Mal, der kommt gar nicht zur Ruhe. Das ist ja der Fehler, den mein GK-Training hat. Ich trainiere Montag, Mittwoch, Freitag. Am Besten ist immer Montag, Mittwoch ist dann nicht mehr so gut und Freitag richtig schlecht.

Mit leer ist leer gehe ich noch mit.
Aber es ist imo was anderes einen frischen Trizeps mit schweren Übungen zu bearbeiten, als wenn ich einen vorermüdeten Trizeps mit popeligen Iso-Übungen belaste.
Da trainier ich meinen Trizeps lieber 2x pro Woche, dafür aber 1x richtig.

tschau

[Lawmachine79]

Gut, die Übungen sind eher für die Schultermuskulatur, aber ich persönlich finde es schwierig das Rücken- und Schultertraining zu splitten, da bei vielen Übungen Muskeln aus beiden Bereichen beteiligt sind, während der Bizeps und Trizeps nicht wirklich schwer belastet werden, bzw. nur Haltearbeit leisten müssen.
An der Schulterpresse musst du die Arme nach oben strecken, dabei wird auf jeden Fall der Trizeps benötigt.
Außerdem halte auch nicht so viel von der Theorie, lieber stell ich mein Training nach Körpergefühl und Praxiserfahrung zusammen. Sicher könnte man Brust- und Trizepstraining verbinden, aber der wäre dann beim Schulter- und Rückentraining am nächsten Tag eben schon vorbelastet.
Rücken und Schulter lassen sich hervorragen splitten - Brust und Schulter lassen sich nicht gut splitten. Bei allen Brustübungen sind die Schultermuskeln Hilfsmuskeln, insbesondere der vordere Kopf des Deltas. Siehe Bankdrücken - beim Flachbankdrücken ist hauptsächlich die Brust belastet - je mehr man übers Schrägbankdrücken zum Frontdrücken wechselt, umso mehr verlagert sich die Belastung auf die Schulter - daher ist die Schulter bei Brustübungen eigentlich IMMER mitbelastet. Rücken und Bizeps werden immer zusammen belastet, genauso ist es mit Brust, Trizeps und Schulter.

[Lawmachine79]

So, habe mir jetzt folgenden Plan gebastelt:
Split 1:
Bankdrücken LH
Negativ BD KH
Frontdrücken Multipresse (komplett aufrecht)
Frontdrücken KH (komplett aufrecht)
Fliegende liegend oder Seilzug (Was ist besser?)
Dips oder Trizeps Seilzug (Was ist besser?)

Split 2:
Klimmzüge, schulterbreit, handflächen nach hinten zeigend
Rudern sitzend aufrecht
Latziehen
Kreuzheben
Scottbank Culrs - SZ-Hantel
Bizeps Seilzug oder Konzentrationscurls (der Bizeps sollte zu dem Zeitpunkt recht leer sein, habe Zweifel ob Konzentrationscurls da noch Sinn machen)

Jede Übung 4 Sätze. Pro Satz 8 Wiederholungen. Da ich vorher GK trainiert habe, muss ich mit den Gewichten erst rumexperimentieren.
Aufbau so sinnvoll?

[Börk]

Dips > Triceps Seilzug
(der Untere Brustbereich und seitliche Muskeln werden mitbelastet)
Alternativ einfach beides machen, dann halt Triceps am Ende um ihn "richtig" auszupowern.

Ansonsten finde ich Fliegende am Seilzug auch besser, da mehr Muskeln mitbelastet werden, aber das hängt halt auch von der Individuellen Ausführung ab...

Was mir generell auffällt, du trainierst zwar praktisch jeden Muskel, aber eben nicht alle Teile davon.
z.b. Nur normales Bankdrücken, aber kein schräges BD. Dafür aber negatives. Finde ausgeglicheneres Training generell besser, da man somit mehr kann als nur 1 Übung in der Standard-Ausführung und auch wirkliche Kraft entwickeln kann

[Lawmachine79]

z.b. Nur normales Bankdrücken, aber kein schräges BD. Dafür aber negatives. Finde ausgeglicheneres Training generell besser, da man somit mehr kann als nur 1 Übung in der Standard-Ausführung und auch wirkliche Kraft entwickeln kann
Hmm, aber beim Frontdrücken wird doch auch die obere Brust belastet - alternativ kann ich beim Frontdrücken ja auch den Winkel variieren um die Balance zwischen Schulter und Brust zu justieren.
Aber was soll ich denn noch an Übungen reinpacken? Der Plan dauert schon 72 min.
Und negativ BD und Schräg BD reguliert doch eigentlich nur die Belastung zwischen oberer und unterer Brust - die Obere habe ich doch durch Frontdrücken abgedeckt, die untere durch Negativ-BD - wieso ist Negativ-BD schlechter als Schräg-BD? Nicht zu vergessen die Fliegenden, nach den Fliegenden tut mir auch am ehesten der obere, äußere Bereich der Brust (wo es halt in die Schulter übergeht) weh.
Ok, den Tip mit den Dips werde ich defintiv berücksichtigen. Wieviele Dips schafft ein "Normaltrainiert"? 10-15?
Achja und macht es wenn man von GK auf Split wechselt Sinn, erstmal so auf 12 Wiederholungen mit weniger Gewicht zu gehen und dann, wenn man sich dran gewöhnt hat, auf 8 Wiederholungen mit mehr Gewicht?