Ernährungsplan & Muskelaufbau (Supplements)

[HyperX]

Hallo....

Was haltet ihr von diesem Plan?


Frühstück

2 Eier, pochiert oder anders zubereitet
250ml 1 Milch mit 20g Proteinpulver
1 oder 2 Scheiben Vollkornbrot


Mittagessen

ca: Max. 1/2 Pfund Fleisch, Fisch, Geflügel
Kartoffel, gebacken oder gekocht
Große Portion frischer Salat o.ä.


Abendessen

Ca: Max. 1/4 Pfund Fleisch, Fisch, Geflügel
2 Scheiben Vollkornbrot
250ml 1 Milch mit 20g Proteinpulver
Frisches Obst, 1 Frucht




Ist dieser Plan fürs Abnehmen & Muskelaufbau geeignet?

- Welches Protein könnt ihr empfehlen (Solle nicht zu Teuer sein/ Armer Zivi)
- Welche Art von Fleisch sollte ich wählen. Was wären die Optimalen "Bausteine" des Plans?
- Worauf sollte ich noch achten?
- Wie würdet ihr so einen Plan aufstellen?


PS: Training = 3er Splitt.
PPS: Hab den Plan mal etwas angepasst - Besser so?
PPPS: Cardio Training - NACH jeder Krafteinheit.

MFG ~~ HyperX ~~

[Gunaldo]

protein von mikesbodyshop.de
qualität top, geschmack auch. preislich interessant.

vielleicht geht der direktlink

http://www.extrem-bodybuilding.de/shops/bodyshop/index2.php?&abt=1&itemgr=1

fleischmäßig setze ich zumeist auf pute. ist fettarm und eiweissreich.
in deinem plan vermisse ich gute fette.
mit der zeit wird dir vielleicht auch die abwechslung fehlen ;)

[HyperX]

protein von mikesbodyshop.de
qualität top, geschmack auch. preislich interessant.

vielleicht geht der direktlink

http://www.extrem-bodybuilding.de/shops/bodyshop/index2.php?&abt=1&itemgr=1

fleischmäßig setze ich zumeist auf pute. ist fettarm und eiweissreich.
in deinem plan vermisse ich gute fette.
mit der zeit wird dir vielleicht auch die abwechslung fehlen ;)


Wie kann ich den gute Fette einbauen?
- Was sind Gute Fette genau?


2 Zusatzfragen:

- Wie verhält es sich eigentlich mit der Anlagerung der Kalorien der Protein Shakes
in Fett- Pölsterchen? (Gerade im Bezug auf meinen Plan)

- Bei uns im Fitness Studio gibt es ein "X-Treme Amino+" Konzentrat (Link (http://www.yatego.com/fitnessladen/p,448146a64a16a,448055c46143f8_5,inko-x-treme-amino-konzentrat-1-liter))
Ist sowas (zusätzlich) direkt nach dem Training sinnvoll?


PS: Wir kann man die Verteilung von Kohlenhydraten etc. optimieren?

[blackbox]

Ich halte von dem Plan nicht viel.

Außerdem ist da viel zu viel Fleisch drin. Das sind ja 625g Fleisch am Tag! :eek: Du wolltest doch abnehmen, oder? ;)

Außerdem würde ich da nicht so'n Kopf machen, du bist ja kein Leistungssportler.

Ernähre dich abwechlungsreich, wenig Fleisch und Fett, viel Gemüse und Obst, das was dir schmeckt. Die Proteinzusätze kannst du komplett weglassen.

In deinem Trainingsplan sehe ich nur Krafteinheiten, wenn du abnehmen willst, dann solltest du den Anteil der Fettverbrennung deutlich erhöhen.

[HyperX]

Ich halte von dem Plan nicht viel.

Außerdem ist da viel zu viel Fleisch drin. Das sind ja 625g Fleisch am Tag! :eek:

Außerdem würde ich nicht da nicht so'n Kopf machen, du bist ja kein Leistungssportler.

Ok... Ich kann ja das Fleisch beim Frühstück rausnehmen.
Oder wo Sollte ich es besser entfernen? Abendessen - Mittags denke ich gehört Fleisch einfach dazu...


Ernähre dich abwechlungsreich, wenig Fleisch und Fett, viel Gemüse und Obst, das was dir schmeckt. Die Proteinzusätze kannst du komplett weglassen.

Nunja, ich bin ein Mensch der sehr wählerisch ist bei dem was er isst
deswegen gibt es auch nicht wirklich das Problem das mir die Abwechslung f
ehlt da ich sowieso immer das selbe zeug futter.

Protein zusetze hätte ich schon gern da ich wie gesagt nicht alles Esse
und mir der Muskelaufbau auch bei einer Diät wichtig ist.

Es muss ja kein Hardcore Protein sein - Nur so das es dem Muskelaufbau unterstützt
aber ich davon nicht zu sehr zunehme...


In deinem Trainingsplan sehe ich nur Krafteinheiten, wenn du abnehmen willst, dann solltest du den Anteil der Fettverbrennung deutlich erhöhen.

Ja sry.. Das hätte ich dabei schreiben sollen, Cardio Training mache ich
an jeden Trainingstag so ca: 45min nach dem Muskeltraining.
und ich Fahre noch mit dem Rad zum Studio und zurück (20-30min)

Außerdem will ich nächste Woche wieder anfangen zu Laufen
also >fast< Täglich so weit wie ich komme :cool: - Aber sowieso Fahre ich in letzter Zeit viel Rad.


PS: Hab den Plan mal angepasst... Macht ihr doch mal Vorschläge.

[Gunaldo]

Wie kann ich den gute Fette einbauen?
- Was sind Gute Fette genau?




ungesättigte fette.

zB gutes öl, nüsse, etc

[HyperX]

Haste nochmal nen Link zu den Sachen?

. Oder zu anderen Guten Preiswerten Shakes?

[Haarmann]

Gunaldo

Du meinst bestimmt Traubenkernöl ;). 2/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

HyperX

Harzer Käse ersetzte jegliches künstliches Protein...

[HyperX]

Habe mir jetzt bei uns im Studio dieses gekauft:
http://www.eiweiss-markt.de/infos/1001.htm

[3dzocker]

Hast du mal ausgerechnet wie viele kcal das pro Tag sind?
Dürften nicht wirklich viel sein...

tschau

[Lawmachine79]

Lass die Supplements weg - Du ruinierst Dir nur die Nieren, ein echter Athlet muss sich nicht mit Chemie vollpumpen. Deinen Eiweißbedarf kannst Du auch mit Magerquark und Putenfleisch decken.
Das Cardiotraining würde ich an Krafttrainingsfreien Tagen machen und dann nicht auf dem Ergometer sondern auf der Straße oder im Wald.

[Gunaldo]

sicherlich sollten supplements immer die 2. wahl nach der normalen nahrung sein, eine prinzipielle verurteilung im sinne von "chemie" und "krankmacher" würde ich aber nicht unterschreiben.
an gutem eiweißpulver gibt es nichts auszusetzen.

[Lawmachine79]

sicherlich sollten supplements immer die 2. wahl nach der normalen nahrung sein, eine prinzipielle verurteilung im sinne von "chemie" und "krankmacher" würde ich aber nicht unterschreiben.
an gutem eiweißpulver gibt es nichts auszusetzen.
Naja, ich verstehe es halt nicht - den Bedarf kriegt man doch locker mit Quark und Pute gedeckt - und wenn man über den Bedarf hinausgeht schadet es mittel- und langfristig den Nieren.

[Gouvernator]

Wenn ich sowas lesen muss werde ich leicht ironisch. :)

...sehr potentes Anabolikum ist Insulin. Ich würde gar soweit gehen und behaupten, Insulin ist das stärkste verfügbare Aufbaumittel im Bodybuilding. Meist im zweistelligen I.U.-Bereich wird Insulin sofort nach jeder Trainingseinheit verabreicht, direkt gefolgt von Unmengen an Glukose und Wheyprotein. Körpereigenes Insulin würde zuerst in die Leber gelangen, deren Glykogenspeicher den Muskelspeichern bei der Resynthese vorgezogen würden. Anders exogen verabreichtes Insulin: Dieses gelangt sofort in den großen Blutkreislauf und wirkt unmittelbar auf die Glukoseaufnahme der Muskelzellen. Der kleine Leberkreislauf ist somit überbrückt und die Muskulatur erhält sofort nach dem Training alle wichtigen Nährstoffe, um die trainingsbedingten katabolen Prozesse zu beenden und den Anabolismus einzuleiten. Insulin selbst hat unabhängig davon eine starke anabole Wirkung auf die Muskelzellen. In der Praxis erzeugt diese Taktik eine enorme Wirkung. Insulin ist der Wirkstoff, der die Massemonster von heute ermöglicht, nicht HGH. Heutzutage geht der Trend dahin, dass auch die Trainingsroutine an das Insulindoping angepasst wird. So trainieren die Athleten verstärkt kurze, schwere, dafür hochfrequente Ganzkörpereinheiten (bis zu 3x täglich), von denen jede durch eine Insulingabe abgeschlossen gibt. Häufiges Training und Insulinmissbrauch ist der ultimative Nutrient Partitioning Agent.

Wachstumshormon HGH
...Es verbrennt überschüssiges Körperfett sehr effektiv und erhält dabei gleichzeitig die Magermasse.

Viel Spass.

[HyperX]

Also mit dem Shake komme ich bis jetzt gut Klar.

[Cpl. Dwayne Hicks]

Hi!

Ich gehe auch seit ueber 4 monaten ins fitness studio. 4 mal die woche split training. jeweils ca. 75 intensives Gewichtheben.
Ich habe mich viel mit chinesischer medizin befasst, und habe viel gelernt u.a was mich beim muskel aufbau unterstuetzen kann.

Mittags: Als fleisch waere Lamm oder Rind am besten (ca. 200g), weil diese Sorten am meisten "Hitze" bzw. Yang haben... (damit meine ich die energetischen eigenschaften der Nahrung, nicht die temperatur ;) ) vor allem Lammfleisch. Beim training wird viel yang verbrannt und muss durch warmende Nahrungsmittel ersetzt werden. Schwein, Ente und ungekochte Sachen sollten vermieden werden da diese zu "kalt" sind
Dazu reis und gruenes gemuese (Broccoli, rosenKohl usw...)

Morgens: Eine grosse Portion Haferflocken mit 1 - 2 essloeffeln Honig. Spaetestens bis 8:30uhr sollte man gegessen.

Ich persoenlich nehme kein proteinpulver mehr nachdem ich gelesen habe dass Soy Protein Isolate (SPI) probleme mit der schilddruese und hormspiegel verursachen kann.

Abends: Gleich wie Mittags aber als kleinere portion.

Geheimtipp ;) :
Wenn es zeitlich klappt sollte man morgens zwischen 5:30 und 7 uhr frueh auf leerem Magen trainieren (nur Wasser trinken). Denn je niedriger der insulin spiegel im Blut ist, desto mehr Wachstumshormon wird freigelassen.

Supplements sind sehr wichtig. Vor allem Spurenelemente und Antioxidantien.

Ich kann Produkte von Neways oder Usana waermstens empfehlen, sind zwar sehr teuer aber absolute top qualitaet. Man spuert richtig wie sie wirken.
Dieser billig kram aus der Apotheke ist leider oft geldverschwendung.
Ich selber nehme Revenol, Ming Gold, Chelamin, Orachel und Feroxin (alles Neways Produkte)

[Fritte]

@Hyper X: bei deinem trainingsplan fehlen mir schwere Kniebeugen oder zumindest schweres Kreuzheben, das sind zusammen mit schwerem Bankdrücken die drei Übungen die deinen Körper wirklich wachsen lassen!
Aber Vorsicht, für Anfänger ist der Bewegungsablauf nicht ganz einfach, solltest du dir von einem Profi zeigen lassen und langsam mit den gewichten rantasten..

Grundsätzlich ist Muskelaufbau in Abnehmphasen sehr schwer, vielleicht bist du aber auch erblich gut bestückt, wer weiss...
Die Eier morgens würde ich weglassen, Eier taugen nix, schon gar nicht 2 täglich, wenn du noch ne gute Eiweissquelle suchst, Thunfisch aus der Dose in Wasser oder im eigenen Saft, vorzugsweise Filetstücke, sind gar nicht so teuer und schmecken prima wenn man sie bissl nachwürzt und auch im Salat immer lecker...
Was die Leute hier gegen Fleisch haben weiss ich echt nicht, Fleisch ist eine geile Ernährung, nur eben nicht in Fett gebraten sondern im Kontaktgrill ohne Fett, dann schön würzen und man is(s)t glücklich :D
Guter Kohlenhydratlieferant ist brauner Naturreis, den kocht man bis das Wasser eingekocht ist, also bloss nicht das Wasser weggkippen, da sind die guten Sachen drin, weisser Reis ist reiner Schrott!

Wunderproteine, Zaubersupplements und besondere Geheimrezepte aus der Weltraumforschung würde ich nicht nehmen, ich trainiere schon zig Jahre und dieses Zeug wird zumeist in irgendwelchen Hinterhoflabors aus billigstem Dreck zusammengemischt, glaub mir das du nicht wirklich wissen willst was da drin ist, Ausnahmen sind natürlich Firmen die einen guten Ruf zu verlieren haben..

Wenn du wirklich meinst du bräuchtest einen Kick aus der Nahrung dann würde ich Aminos und Creatin nehmen, das aber frühestens nach nem jahr Training, vorher wäre es perlen vor die Säue geworfen...

PS@Blackbox: Harte Krafteinheiten verbrennen weitaus mehr Fett als irgendwelcher Kardiomist, was nicht bedeutet das ich nicht regelmässig Kardio mache ;)

[Armaq]

Supplements sind völlig unnötig. Eine optimierte Ernährung reicht 3x aus.
Auch manche denken, dass sie beim BB mehr brauchen und mehr gleich 2000 kcal sind. Wir reden hier von 300-500 kcal mehr (an Trainingstagen).

Harte Krafteinheiten verbennen mehr als Kardiomist?
Mach dochmal ein echtes Intervalltraining und beobachte per Bluttest die Auswirkung.

Lasst euch ruhig von Vorurteilen und freien Behauptungen leiten.
Vor dem Training ein Shake und danach noch einen. Mindestens. Besser jede Stunde einen ...

Cpl. Dwayne Hicks
Geheimtipp :
Wenn es zeitlich klappt sollte man morgens zwischen 5:30 und 7 uhr frueh auf leerem Magen trainieren (nur Wasser trinken). Denn je niedriger der insulin spiegel im Blut ist, desto mehr Wachstumshormon wird freigelassen.

Supplements sind sehr wichtig. Vor allem Spurenelemente und Antioxidantien.
Wie bitte? Es ist einfach nur gefährlich Kraftraining ohne Grundversorgung durchzuführen, vor allem wenn man keine Ahnung hat wie weit man gehen kann, wenn man "unterzuckert" ist. Aber gib ruhig solche Ratschläge, wenn die Hantel seinen Kopf trifft, dann helfen ihm die Supps richtig.
4 Monate. Ist echt ne Frechheit, dass du hier so einen Schwachsinn erzählst.
Welche kosmische Einheit brauch ich eigentlich nach dem Sex? Wie wäre es mit wissenschaftlichen Erkenntnissen. Metabole Ernährung reicht völlig aus und warmes Essen braucht kein Mensch.

[Fritte]

Harte Krafteinheiten verbennen mehr als Kardiomist?
Mach dochmal ein echtes Intervalltraining und beobachte per Bluttest die Auswirkung.

vielleicht direkt nach dem Training, aber nicht dauerhaft...

[Lawmachine79]

PS@Blackbox: Harte Krafteinheiten verbrennen weitaus mehr Fett als irgendwelcher Kardiomist, was nicht bedeutet das ich nicht regelmässig Kardio mache ;)
Joar, harte Krafteinheiten verbrennen vielleicht mehr Fett als ein half-assed Pussycardio mit 130er Puls. Mach mal RICHTIGES Cardio, nicht auf so nem dummen Fitnessstudiobike bei 150 Watt @ 80 Umdrehungen, zieh Dir Laufschuhe an und lauf 10km unter 35min. Dann weißt Du, was NACHBRENNEN ist. Dein Durchschnittpuls wird am darauffolgenden Tag noch um 20 erhöht sein. Die Scheißbikes im Fitnessstudio haben nichts mit Ausdauertraining zu tun. Die 3km 13% Steigung am Ende eines Halbmarathons, die hat was mit Ausdauertraining zu tun. 8x1000 in 3:20 hat was mit Ausdauersport zu tun. Um soviel Fett mit Krafttraining zu verbrauchen, kannst Du mal schön 48 Stunden am Stück pumpen.
Und zum Thema "Kardiomist" - wer Kraft und keine Ausdauer hat, ist kein Athlet. Wer Ausdauer aber keine Kraft hat, muß nicht, kann aber trotzdem Athlet sein. Grundlage eines jeden fitten Menschen ist ein effektives und effizientes, leistungsfähiges "Subsystem" - sein Kreislauf. Schwimmer, Zehnkämpfer, Triathleten, DAS sind Athleten und ästhetische Olympioniken und nicht die mit Anabolika und "Supplements" zugeschissenen Fleischberge, die nicht mal 10 popelige Klimmzüge schaffen - oder Kunstturner, Ästheten die Gott persönlich gemeißelt hat, Michelangelos David ist ein häßlicher Fettwanst dagegen, wenn jemand "Körperbeherrschung" sagt hat er "Kunstturner" gemeint.
Klar gehört Krafttraining zu all diesen Sportarten dazu - aber einen Bodybuilder "Sportler" zu nennen, halte ich für übertrieben.

[Fritte]

Joar, harte Krafteinheiten verbrennen vielleicht mehr Fett als ein half-assed Pussycardio mit 130er Puls. Mach mal RICHTIGES Cardio, nicht auf so nem dummen Fitnessstudiobike bei 150 Watt @ 80 Umdrehungen...

Und selbst das kriegen die meisten nichtmal hin :)

Aber wie ich sehe hast du erkannt was ich mit "Kardiomist" meinte, gratuliere!

[Lawmachine79]

Und selbst das kriegen die meisten nichtmal hin :)

Aber wie ich sehe hast du erkannt was ich mit "Kardiomist" meinte, gratuliere!
Na dann sind wir ja einer Meinung...ich dachte Du meinst mit "Kardiomist" hartes Ausdauertraining an die Belastungsgrenze und das, was dahinter liegt, 95% aller selbsternannten Sportler kennen das was dahinter liegt nämlich gar nicht. Ich mache Kraft- und Ausdauersport, Ausdauersport ist wesentlich härter wenn es um den inneren Schweinehund geht..."noch zwei Wiederholungen" ist nämlich ne Spur lockerer als "noch zwei Kilometer". Wenn ich Anstrengung aufaddiere, strenge ich mich während einer 60-minütigen Kraftraumeinheit vielleicht 240 Sekunden an. Während eines 60-minütigen Tempodauerlaufs muss ich mir davon 45 Minuten in den Arsch treten.

[derwalde]

Also mit dem Shake komme ich bis jetzt gut Klar.

darf man fragen wie lange du schon trainierst?

[HyperX]

darf man fragen wie lange du schon trainierst?

Ja darf man...

Gute 2Jahre sind es nun sicherlich am Stuck.


PS: Bin im moment von knapp ~95Kg auf 75Kg

Alerdings hat diese Gewichtsreduktion erst begonnen
als ich angefangen habe mit den Shakes etc.

Und die Shakes Schmecken immer noch. Und bis jetzt
alles positiv.

Musste ale klamotten neu Kaufen :frown: :cool: