PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Marathon-Training?


Börk
2008-03-10, 18:42:00
Hiho,

Ich habe mich jetzt dazu entschlossen Anfang Juni meinen ersten Marathon zu laufen um ein neues sportliches Ziel vor Augen zu haben. Nun wollte ich ein paar Tipps zur Vorbereitung haben.

Mein Hintergrund sieht wie folgt aus:

Gute Grundkondition durch 3 mal die Woche Basketballtraining/Spiel auf recht hohem Niveau + meist 1 mal die Woche Joggen. Beim Joggen lege ich meist 10-15 km recht locker zurück.


Mein gedachte Trainingsplan:

Tägliches Training (ausser an Tagen wo ich basketball Training habe). Abwechselnd kürzere Distanzen (5-8km) auf recht hohem Tempo mit langsamen Regenerationsläufen und dafür höhere Distanzen (sprich ca. 15-20km)

Das ganze dann bis ca 6-8 Wochen vor dem Marathon. Dann längere Distanzen und mich langsam auf 20km pro Tag hinzuarbeiten.

2 Wochen vorm Lauf dann 1 mal in der Woche 35km+ und die restlichen Tage kürzere Distanzen. Vor dem eigentlichen Lauf 4-5 tage Pause ggf. ganz lockere Einheiten am Vorletzten Tag und davor.

Gruß,
Burkhard

P.S.: Ich hab mir auch schon ein Paar Trainingspläne online angeguckt, allerdings sind die mir generell zu lasch. Das Pensum des Trainings habe ich aktuell eigtl schon ohne überbelastet zu sein und eigtl ist das einzige was mir wirklich fehlt die Ausdauer auf extrem langen Distanzen. Im mittleren Bereich bin ich denke ich fit/schnell genug.

Lawmachine79
2008-03-10, 18:47:48
Hiho,

Ich habe mich jetzt dazu entschlossen Anfang Juni meinen ersten Marathon zu laufen um ein neues sportliches Ziel vor Augen zu haben. Nun wollte ich ein paar Tipps zur Vorbereitung haben.

Mein Hintergrund sieht wie folgt aus:

Gute Grundkondition durch 3 mal die Woche Basketballtraining/Spiel auf recht hohem Niveau + meist 1 mal die Woche Joggen. Beim Joggen lege ich meist 10-15 km recht locker zurück.


Mein gedachte Trainingsplan:

Tägliches Training (ausser an Tagen wo ich basketball Training habe). Abwechselnd kürzere Distanzen (5-8km) auf recht hohem Tempo mit langsamen Regenerationsläufen und dafür höhere Distanzen (sprich ca. 15-20km)

Das ganze dann bis ca 6-8 Wochen vor dem Marathon. Dann längere Distanzen und mich langsam auf 20km pro Tag hinzuarbeiten.

2 Wochen vorm Lauf dann 1 mal in der Woche 35km+ und die restlichen Tage kürzere Distanzen. Vor dem eigentlichen Lauf 4-5 tage Pause ggf. ganz lockere Einheiten am Vorletzten Tag und davor.

Gruß,
Burkhard

P.S.: Ich hab mir auch schon ein Paar Trainingspläne online angeguckt, allerdings sind die mir generell zu lasch. Das Pensum des Trainings habe ich aktuell eigtl schon ohne überbelastet zu sein und eigtl ist das einzige was mir wirklich fehlt die Ausdauer auf extrem langen Distanzen. Im mittleren Bereich bin ich denke ich fit/schnell genug.
20km/Tag sind unzweckmäßig. Lauf 4 x pro Woche. Einmal die Woche kannst Du an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
1 lange Einheit pro Woche ist gut, lauf die RICHTIG langsam, es kommt anfangs nicht so sehr auf die Distanz an, sondern einfach mal 3 Stunden am Stück zu laufen.
2 Einheiten pro Woche läufst Du c.a. 15km
1 Einheit pro Woche läufst Du Tempodauerlauf, 10km und, im Wechsel zwischen geraden / ungeraden Wochen, Intervalltraining, 5-6x1000m

Ich denke wie Intervalltraining abläuft, weißt Du, wenn Du ohnehin schon viel Sport machst.

Börk
2008-03-10, 18:52:38
Klingt generell so nachdem was ich mir für die letzten 2 Wochen vor dem Lauf gedacht hatte.
Werde das ganze mal versuchen. Intervalltraining lasse ich evtl weg, denke der Bereich wird über Basketball ganz gut abgedeckt, da dort das Tempo durchaus auch sehr wechselhaft ist.

Lawmachine79
2008-03-10, 19:01:55
Klingt generell so nachdem was ich mir für die letzten 2 Wochen vor dem Lauf gedacht hatte.
Werde das ganze mal versuchen. Intervalltraining lasse ich evtl weg, denke der Bereich wird über Basketball ganz gut abgedeckt, da dort das Tempo durchaus auch sehr wechselhaft ist.

Das Intervalltraining ist das A und O für alles, was mit Laufgeschwindigkeit und Tempohärte zu tun hat - ich spiele Fußball, das ist ähnlich Laufintensiv wie Basketball, aber das Intervalltraining ersetzt es nicht.
Das Intervalltraining und der lange Lauf sind DIE prägenden Einheiten. Und glaub mir - beim Basketball läufst Du keine 3:30 - 4:00 Minuten am Stück mit einem 190er Puls durch die Gegend - und das sechs mal hintereinandern mit nur c.a. 2 Minuten Pause...
http://www.runnersnews.de/trainingsformen/intervalltraining.htm

Börk
2008-03-10, 19:06:13
Da steht aber auch, dass Intervalltraining für Marathonläufer nicht sehr wichtig ist. Naja werde gucken, dass ich es ab und an mal einbinde; Abwechslung schadet nie.

Daltimo
2008-03-10, 19:28:38
Da steht aber auch, dass Intervalltraining für Marathonläufer nicht sehr wichtig ist. Naja werde gucken, dass ich es ab und an mal einbinde; Abwechslung schadet nie.

Ja schau mal nach HIT Training, das ist das Intervalltraining. Rat solltest du dafür unter www.ironsport.de finden.
Das Intervalltraining sollte aber schon eine kleine Wertigkeit haben, weil du dadurch weiß wo dein Maximum liegt, du weißt wie weit du gehen kannst. Außerdem kannst du dann vielleicht auch mal Angriffe starten;)
Ich weiß nicht wie hoch dein Ziel ist.

http://www.3sat.de/tips/sportiv/45267/index.html
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=11

Einfach mal mit googlen ;)

Ich wünsche dir bei deinem Vorhaben viel Glück.

Freakazoid
2008-03-10, 19:44:16
Mein aktueller trainingsplan sieht so aus:

mo 10km
die 15km
mi 25km
do 15km
sa radfahren 100km

ich habe zielzeit <1:30für hm und <3:45h für marathon vor augen. wenn du die 35, die du dir vorgenommen hast, wirklich schafft, geht der marathon auch. generell bin ich aber solchen von-0-auf-100-marathon vorhaben skeptisch. ich würde an deiner stelle erstmal 25 oder 30km laufen und schauen wie sich das anfühlt.

Börk
2008-03-10, 19:49:31
Mein aktueller trainingsplan sieht so aus:

mo 10km
die 15km
mi 25km
do 15km
sa radfahren 100km

ich habe zielzeit <1:30für hm und <3:45h für marathon vor augen. wenn du die 35, die du dir vorgenommen hast, wirklich schafft, geht der marathon auch. generell bin ich aber solchen von-0-auf-100-marathon vorhaben skeptisch. ich würde an deiner stelle erstmal 25 oder 30km laufen und schauen wie sich das anfühlt.

Bin letztens mal recht locker ca. 25km gelaufen (ok war nen sehr guter Tag mit vorher viel pause aber immerhin) und dadurch erst auf die idee gekommen.
Ausserdem brauch man im Sport ehrgeizige Ziele sonst ist man zu nachlässig :)

Schiller
2008-03-10, 20:00:16
Hier gibt's ein Paar Pläne:

http://www.laufforum.de/linksammlung-trainingsplaene-7154.html
http://www.laufladen.de/trainingsplaene.htm

Kenny1702
2008-03-10, 20:27:24
Du machst das schon.

Ich bin schon ein paar Marathonläufe mit erschreckend wenig Training mitgelaufen, das geht schon (wenn vom Körperlichen her nichts entgegen steht). Da du ja auch sagst, daß du ehrgeizig bist, wirst du den Lauf auch wohl zügig laufen.

Daltimo
2008-03-10, 21:12:28
Es kommt auch immer darauf an wieviel man erreichen möchte. Möchte man den Marathon einfach nur durchhalten dann schön locker laufen. Wenn man allerdings schon etwas erreichen möchte dann sollte man schon einen Plan von allem haben.

corn_fake
2008-03-11, 18:55:50
Ich würde einen langen Lauf in der Woche mit steigender Kilometerzahl bis zu 32 machen. Du musst Deinen Fettstoffwechsel trainieren, sonst gehts Du beim Marathon ab 35 evtl. ein. Das geht mit Läufen bis wenigstens 30 km. Während des Laufes solltest Du nur Wasser trinken, sonst nix.

Natürlich gibts die Extrembeispiele, die einen Marathon aus dem Stand mit wenig Training laufen, aber die sind eher die Ausnahme. Ich rate Dir jedenfalls zu mehr langen Läufen, dazu einen Tempodauerlauf die Woche, 10-15 km, Tempo beim 10er ca. Halbmarathontempo, beim 15er wenigstens MRT. Dazu noch zwei Läufe von 10-15 km und Du bist gut präpiert.

Bist Du Dir übrigens sicher, dass Du im Juni laufen willst? Das dürfte bei hohen Temperaturen alles andere als ein Zuckerschlecken werden. Nicht umsonst sind die meistens Marathons im Frühjahr bzw. im Herbst.


Viel Glück, auch wenn ich solchen Hauruckaktionen bei der Marathondistanz skeptisch gegenüber stehe,

Chris (Ziel 3:10 in HH Ende April)

Lawmachine79
2008-03-11, 19:09:05
Ich würde einen langen Lauf in der Woche mit steigender Kilometerzahl bis zu 32 machen. Du musst Deinen Fettstoffwechsel trainieren, sonst gehts Du beim Marathon ab 35 evtl. ein. Das geht mit Läufen bis wenigstens 30 km. Während des Laufes solltest Du nur Wasser trinken, sonst nix.

Natürlich gibts die Extrembeispiele, die einen Marathon aus dem Stand mit wenig Training laufen, aber die sind eher die Ausnahme. Ich rate Dir jedenfalls zu mehr langen Läufen, dazu einen Tempodauerlauf die Woche, 10-15 km, Tempo beim 10er ca. Halbmarathontempo, beim 15er wenigstens MRT. Dazu noch zwei Läufe von 10-15 km und Du bist gut präpiert.

Bist Du Dir übrigens sicher, dass Du im Juni laufen willst? Das dürfte bei hohen Temperaturen alles andere als ein Zuckerschlecken werden. Nicht umsonst sind die meistens Marathons im Frühjahr bzw. im Herbst.


Viel Glück, auch wenn ich solchen Hauruckaktionen bei der Marathondistanz skeptisch gegenüber stehe,

Chris (Ziel 3:10 in HH Ende April)

Den 10er TDL würde ich so schnell laufen wie möglich, also im Training eine Ecke schneller als HM-Tempo - und um den TDL schneller zu laufen eben auch das Intervalltraining. Klar kann man einen Marathon laufen, bloß um anzukommen - aber ein bißchen auf die Uhr muss man immer schielen - zumindest mir geht das so.
Zwei Läufe 10-15 sehe ich auch so, wobei ich einen davon sooooo langsam laufen würde, daß alles was langsamer ist sich "gehen" nennen muss.
Ich habe es so:
Dienstag: 10-15km normaler Dauerlauf
Mittwoch: 10-15km der extrem langsame Lauf
Donnerstag (wechselsweise gerade/ungerade Woche): 10km Tempodauerlauf / Intervall (je nach Laune, 12-20x400, 6-8x1000, 3x3000, anfangs machen m.E. die 1000er Sinn)
Freitag+Samstag kein Lauf
Sonntag: 35km (Tempo am Puls orientieren, bei den meisten dürfte man mit 140 - 150 Schlägen richtig liegen, ist aber oft von Person zu Person unterschiedlich)
Cooler Avatar übrigens ;)

PatkIllA
2008-03-11, 22:27:15
Unterschätze auch Sehen und Gelenke nicht.
Mag bei Basketball besser austrainiert sein, aber mir setzt das die Grenze.
Bin sonst mehr am Schwimmen, da dann aber mehrfach die Woche 2h und gelengentlch auch mal 3-4.

corn_fake
2008-09-28, 10:31:34
Und, was ist draus geworden?