deutlicher Muskelzuwachs nur mit Split?

[(del)]

Hallo,

Ich trainiere jetzt seit etwa einem Jahr wieder regelmässig im Fitnessstudio. Momentan mache ich noch einen Anfängertrainingsplan mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Auch mache ich bei jedem Training alle Übungen.

Was wäre eurer Meinung jetzt der Weg zu einem deutlichen Muskelaufbau? Die Kraft konnte ich über die letzten Monate schon deutlich steigern, aber seit etwa 2 Monaten geht es nicht mehr weiter.

Würdet ihr weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht empfehlen? Split oder nicht?
Habe leider im Moment nur an 3 Tagen die Woche Zeit für Training.

[Gunaldo]

nach einem jahr auf jeden fall split! 2er oder 3er split bietet sich da ja an.

würde auf 6-8wdh reduzieren.

[SeEk0rN]

Auf einen 3er Split umstellen und vor allem auch die Übungen an sich mal wechseln. Wenn man dauernd das Gleiche macht, stellt sich der Körper nach einiger Zeit drauf ein. Dementsprechend ist es sehr wichtige die Übungen und auch die Wiederholungszahl ab und zu zu wechseln.

Erstmal würde ich also auf einen 3er Split mit neuen Übungen und 3x 8-10 Wdh. wechseln.

[(del)]

Ich werde dann auf jeden Fall mal auf Split umsteigen. Da die meisten 3er-Splits auch Beine berücksichtigen, nehm ich einfach 2 der drei Tage und kann das Programm dann immer durchziehen. Zusätzlich zum Fitnessstudio spiele ich noch Fussball und gehe einmal die Woche joggen, sodass ich mit meiner Beinmuskulatur vollkommen zufrieden bin.

Eventuell probiere ich es auch unterstützend mit Eiweißshakes, oder ist das eurer Meinung nach nicht nötig? Ich lebe schon viele Jahre lang vegetarisch und muss deshalb eh darauf achten, ausreichend Eiweiße zu mir zu nehmen, sodass ich da wohl genug Nachholbedarf habe.

[Lawmachine79]

Nicht nur auf Split wechseln, innerhalb des Trainings auch viel variieren, habe die Erfahrung gemacht, daß das am Meisten bringt. Ich trainiere auch 2er Split.
Ich wechsel dabei wie folgt:
4 Wochen 5-8 WH mit viel Gewicht je Übung (eher weniger WH und mehr Gewicht!!)
4 Wochen 12-15 WH weniger Gewicht

Innerhalb der 4 Wochen:
2x5 Sätze und 5x2 Sätze. Also 2 Wochen nur zwei Übungen mit 5 Sätzen und 2 Wochen 5 Übungen mit nur 2 Sätzen.

Du musst dem Körper ständig neue Reize bieten, an die er sich anpassen muss.

[SeEk0rN]

Fußball und Joggen haben nichtmal im Ansatz etwas mit Beintraining zu tun. Also trainier auch die Beine...

Wie sieht denn ein trainierter Oberkörper mit Streichhölzern aus? Lächerlich.

[Lawmachine79]

Fußball und Joggen haben nichtmal im Ansatz etwas mit Beintraining zu tun. Also trainier auch die Beine...

Wie sieht denn ein trainierter Oberkörper mit Streichhölzern aus? Lächerlich.
Naja, ich finde nicht, daß Fußballer Streichhölzer haben. Sprinter auch nicht. Er soll ja nicht jeden Tag 30km laufen.

[SeEk0rN]

Sprinter sind aber auch ne andere Hausnummer wie Hobbyfußballer. ;)

Zum vernünftigen Krafttraining gehört nunmal auch das Krafttraining für die Beine. Im Übrigen sind schwache Beine auch ein Hinderniss für ein effektives Oberkörpertraining.

[(del)]

Meine Beine sind unter anderem wegen Radsport ausreichend muskulös. Sollte mir das nicht mehr reichen, kann ich ja Beinübungen wieder mit einbauen.

[derwalde]

Meine Beine sind unter anderem wegen Radsport ausreichend muskulös. Sollte mir das nicht mehr reichen, kann ich ja Beinübungen wieder mit einbauen.

durch radtraining. aha.....

ersnthaft: beintraining ist ein muss. es ist pflicht. basta ende aus.

[Fritte]

durch radtraining. aha.....

hi hi ;D

ersnthaft: beintraining ist ein muss. es ist pflicht. basta ende aus.

Yep :up:
Zumal du durch schwere Kniebeugen und Beinpresse/Kreuzheben auch viele andere Muskeln aktivierst

[(del)]

Ok, ich geb mich geschlagen :D

Dann muss ich wohl meine Abneigung überwinden und die Beine miteinbeziehen.

[derwalde]

Ok, ich geb mich geschlagen :D

Dann muss ich wohl meine Abneigung überwinden und die Beine miteinbeziehen.

weise entscheidung. wirst es nicht bereuen, im gegenteil. :up:

[Migrator]

Dennoch finde ich es unsinnig in der jetzigen Zeit Beine zu trainieren wenn du sehr viel radfährst. Durch das Krafttraining werden die Beine müde und du wirst es an deiner Spritzigkeit merken. Sofern du viel fährst würde ich empfehlen das Training nach dem Sommer zu beginnen...irgendwann im September.
Bist du nur Gelegenheitsbiker dann kannst du durchaus mit dem Drücken beginnen ;)

[db(A)]

Hi,

die erste Frage ist, wieviel und auf welchem Niveau Du Rad fährst bzw. Fußball spielst. Hypertrophietraining ist kontraproduktiv für beide Sportarten. Erstens, weil die Bewegungsamplitude beim typischen BB-Training schlichtweg nicht der anderen Sportarten entspricht, und zweitens, weil dann Muskulatur mitversorgt werden muss, die der anderern Muskulatur dann sozusagen den Sauerstoff klaut.
Die zweite Frage ist, wie sehr dein Defizit der oberen Extremitäten im Verhältnis zu Deiner "besseren" Beinmuskulatur ist.
Die dritte Frage ist, was Du überhaupt erreichen willst, das K.O.-Kriterium ist hier das Masse/Leistung - Verhältnis. Mehr Muskulatur muss auch mit mehr Sauerstoff versorgt werden, was zwangsläufig die Energieflußrate bei Ausdauersportarten senkt.

Grüße, db(A)

[Lawmachine79]

ersnthaft: beintraining ist ein muss. es ist pflicht. basta ende aus.
Das ist vielleicht für einen BODYBUILDER muss, aber nicht für einen Athleten. Jeder, der mal mehr als zehn Kilometer am Stück läuft ODER Spritzigkeit braucht, sollte schön die Finger von sämtlichen Beinmaschinen (außer vielleicht mal zur "Abrundung") lassen, es behindert nur.

[ernesto.che]

Nur mal so eine Frage am Rande: Seid ihr so richtige Muskelschränke?

[Eggcake]

Finde auch nicht, dass Beintraining ein Muss ist, WENN die Beine ausreichend trainiert werden durch z.B. andere Sportarten.
Ich lass z.B. Wadentraining auch weg, weil die bei mir durchs tägliche Radfahren genügend muskulös sind. Oberschenkel nehm ich aber wieder rein, da dort halt geile Übungen dazugehören (Kniebeugen, Kreuzheben).
Wenn aber die Beine gänzlich vernachlässigt werden, find ich das auch sehr schlecht...

[SeEk0rN]

Nur mal so eine Frage am Rande: Seid ihr so richtige Muskelschränke?
Fast.

[SeEk0rN]

Finde auch nicht, dass Beintraining ein Muss ist, WENN die Beine ausreichend trainiert werden durch z.B. andere Sportarten.
Das Ding ist, Joggen oder Fußball (die beliebte Ausrede) trainiert nunmal nicht wirklich großartig die Beinmuskulatur.

[db(A)]

Das Ding ist, Joggen oder Fußball (die beliebte Ausrede) trainiert nunmal nicht wirklich großartig die Beinmuskulatur.

Hi,
wieso sollte es das nicht tun? Was genau meinst Du denn eigentlich mit "trainiert"?

[Armaq]

Also Splitting ist überhaupt nicht notwendig und verbraucht sehr viel Zeit.

Ich trainiere derzeit wie folgt, immer unter dem Kredo, dass ich die Woche nur 2x Kraftraining mache (Zeit) und trotzdem überall eine gewisse muskuläre Beanspruchung möchte. Ganzkörpertrainingseinheiten verhindern zudem ein ungleichmäßige Verteilung.

8 - 12 - 20 Wh. im Dreisatz
Bankdr. 105 100 85
Bankdr. eng 90 85 60

Latzug 105 100 80
T-Bar 3x20 bei 25KG

Beinprese 3x30 bei 80 kg / nur Kniebeuge (Knieprobleme, deshalb keine großen Gewichte)
2 Bauchsätze a 30 Wh.
Schulterheben seitwärts im 10 12 20 bei 12,5 10 7 (kg)

BizepsCurls 10 12 20 bei 17,5 15 7,5 (kg)
Kh.Kickbacks 10 12 20 bei 10 9 6 (kg)


Mit diesem Plan habe ich extrem gute Erfahrungen gemacht, da der kleine Kraftausdaueranteil für eine homogenere Belastung sorgt. Meist fahre ich noch 30 Minuten Fahrrad im Anschluss.


Warum sollte eine Laufsportart die Beinmuskulatur nicht trainieren? Beim Fußball hat man Sprints die für Schnellkraft sorgen, der Läufer hat definitiv extrem austrainierte Waden, wenn er denn richtig läuft.

P.S.: Eine wirklich saugute Beinübung, sind Wechselsprünge in den weiten Ausfallschritt. Sie brauchen viel Übung und Technik, aber sie sind für die Schnellkraft und Stabilität wirklich perfekt.

[SeEk0rN]

Hi,
wieso sollte es das nicht tun? Was genau meinst Du denn eigentlich mit "trainiert"?
Mit "trainiert" meine ich ein Training der weißen Muskelfasern, also den Muskelfasern, die sich optisch durch Anschwellen (sichtbarer Muskelaufbau) auch bemerkbar machen.

[SeEk0rN]

Warum sollte eine Laufsportart die Beinmuskulatur nicht trainieren? Beim Fußball hat man Sprints die für Schnellkraft sorgen, der Läufer hat definitiv extrem austrainierte Waden, wenn er denn richtig läuft.
Klar trainieren Sprints auch die Schnellkraft, aber eben nicht in dem Maße wie es ein vernünftiges Krafttraining tun würden. Das sind zwei Welten, wenn es einem denn um die optische Komponente des Muskelaufbaus geht. Und genau davon reden wir hier ja.

Sprinter findest du im Übrigen auch sehr häufig im Kraftraum wieder.

[Armaq]

Krafttraining trainiert also die Schnellkraft/Explosivität? Warum trainieren Kampfsportler längere Zeit vor Kämpfen nicht mehr im Kraftraum? Weil das träge macht.
Das Sprinter viel im Kraftraum rumhängen ist richtig, aber die stehen auch tagelang auf ihrer Aschebahn und dürfen immer wird losflitzen.

Aber da es hier anscheinend nur um Volumen geht, klinke ich mich aus.

[drexsack]

P.S.: Eine wirklich saugute Beinübung, sind Wechselsprünge in den weiten Ausfallschritt. Sie brauchen viel Übung und Technik, aber sie sind für die Schnellkraft und Stabilität wirklich perfekt.

Klingt sehr interessant, wie muss man sich das vorstellen?

[X-Force]

da wirst du wohl auf leichtathletik seiten fündig

[db(A)]

Mit "trainiert" meine ich ein Training der weißen Muskelfasern, also den Muskelfasern, die sich optisch durch Anschwellen (sichtbarer Muskelaufbau) auch bemerkbar machen.

Na ich hab den Threadstarter anders verstanden. Die Beine sind ihm trainiert genug, außerdem hat er von Muskeldickenwachstum in seinen anderen Sportarten nicht viel.

[SeEk0rN]

Nunja, da wird er sich wohl nochmal äußern müssen. Aber so wie ich das versteh, will er seinen Körper durch mehr Muskeln optisch verändern und nicht seine fußballerische/läuferische Leistungsfähigkeit steigern.

[Lawmachine79]

Klar trainieren Sprints auch die Schnellkraft, aber eben nicht in dem Maße wie es ein vernünftiges Krafttraining tun würden. Das sind zwei Welten, wenn es einem denn um die optische Komponente des Muskelaufbaus geht. Und genau davon reden wir hier ja.

Sprinter findest du im Übrigen auch sehr häufig im Kraftraum wieder.

Was verstehst Du unter "optische Komponente"? Daß man wie ein Athlet aussieht oder wie ein Bodybuilder?
Wir reden hier von zwei Welten - Bodybuilder wollen einfach nur so große Muskeln wie möglich haben, Athleten wollen eher wie Michelangelos David (von seiner doch eher armseligen Bestückung mal abgesehen) aussehen.
Klar ist das Geschmacksache - aber Sprinter- und Fußballerbeine haben mit "Athletik" optisch deutlich mehr gemeinsam als Arnold Schwarzeneggers Beine.

Sprinter / Athlet:
http://www.eletewater.com/images/athletes/steve_benedict_01.jpg
http://www.glasgowsciencecentre.org/cmsimages/w370_sports%20science%20sprinter_149.jpg

Bodybuilder:
http://dpawsey.tripod.com/scarymofo.jpg
http://www.kopykake.com/images/bodybuilder.jpg

Es ist Geschmackssache, aber der perfekte Körper aus dem Biobuch ist doch eher unter "Sprinter / Athlet" zu finden - und da macht man allenfalls Ergänzungstraining im Kraftraum, mit Masse machen die Schnellkrafttraining.

Und es gibt grundsätzlich drei "Sorten" beim Krafttraining.
1) Maximalkrafttraining
2) Schnellkrafttraining
3) Kraftausdauertraining
Im Kraftraum sieht man meist Kraftausdauer und Maximalkrafttraining, oft auch eine Mischung aus Beidem (8-12 Wiederholungen, das allseits beliebte "Hypertrophietraining" sind typisch "Mischung"; 3-5 Wiederholungen Maximalkrafttraining und 15+ Kraftausdauerübungen). Schnellkrafttraining ist sehr selten zu beobachten da "sehr speziell", deshalb werden sie meist von Leuten trainiert, die Boxen oder Leichtathletikdisziplinen ausführen, z.B. Medizinballstoßen für Boxer und Kugelstoßer, Seilzugübungen für Speerwerfer und Treppensprints für Sprinter und Fußballer.

[Armaq]

Klingt sehr interessant, wie muss man sich das vorstellen?
Du gehst in den weiten Ausfallschritt und machst "Kniebeuge". Das ist die Vorübung. Die härtere Variante, mit leichten! Hanteln in beiden Händen (max. 10KG), ist dann das wechselseitige in den Ausfallschrit springen.
Geht natürlich auch mit einem kurzen Ausfallschritt. Stärt auf jeden Fall die komplette Beinmuskulatur und so ziemlich alle Stabilisatoren, wenn man Gewichte in die Hand nimmt sowieso.

[drexsack]

Na das klingt doch mal fordernd, vielen Dank, das werd ich dieses WE mal bei mir mit einbauen =)

[Lawmachine79]

Du gehst in den weiten Ausfallschritt und machst "Kniebeuge". Das ist die Vorübung. Die härtere Variante, mit leichten! Hanteln in beiden Händen (max. 10KG), ist dann das wechselseitige in den Ausfallschrit springen.
Geht natürlich auch mit einem kurzen Ausfallschritt. Stärt auf jeden Fall die komplette Beinmuskulatur und so ziemlich alle Stabilisatoren, wenn man Gewichte in die Hand nimmt sowieso.
Sorry, kann die Beschreibung immer noch ned vollziehen :D
Hast nen Link?

[Armaq]

http://img222.imageshack.us/img222/8676/ausfallschrittoi4.jpg

Ich hoffe die Abbildung hilft weiter. Das ist der ausgeführte Ausfallschritt, in diese Position gehst du natürlich und aus dieser kannst du auch den Wechselsprung machen, also anderes Bein nach vorne. Das erfordert aber Übung.

[Lawmachine79]

http://img222.imageshack.us/img222/8676/ausfallschrittoi4.jpg

Ich hoffe die Abbildung hilft weiter. Das ist der ausgeführte Ausfallschritt, in diese Position gehst du natürlich und aus dieser kannst du auch den Wechselsprung machen, also anderes Bein nach vorne. Das erfordert aber Übung.
Joar, der Ausfallschritt ist mir klar, aber wie man in dieser Position Kniebeuge machen will, habe ich nicht vor Augen.

[hasufell]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

[hasufell]

Hallo,

Ich trainiere jetzt seit etwa einem Jahr wieder regelmässig im Fitnessstudio. Momentan mache ich noch einen Anfängertrainingsplan mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Auch mache ich bei jedem Training alle Übungen.

Was wäre eurer Meinung jetzt der Weg zu einem deutlichen Muskelaufbau? Die Kraft konnte ich über die letzten Monate schon deutlich steigern, aber seit etwa 2 Monaten geht es nicht mehr weiter.

Würdet ihr weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht empfehlen? Split oder nicht?
Habe leider im Moment nur an 3 Tagen die Woche Zeit für Training.
1. vergiss die ganzen anfänger-trainingspläne und empfehlungen in x-beliebigen foren
2. les dich ordentlich in die Materie ein (verschiedene Trainingssysteme, wie du dir einen Trainingsplan erstellst usw.)
3. du musst deinen Körper kennen
4. du musst deine Ernährung umstellen

einen gescheiten Trainingsplan aufzustellen ist nicht einfach weil er sich eben nach dir richten muss und nicht du nach ihm.

[Armaq]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
Exakt. Nur den du da siehst ist der kurze Ausfallschritt, das geht auch in lang und im Wechselsprung. Es ist eine sehr fortgeschrittene Übung!!! Man muss das vorher unbedingt so üben, wie der Herr auf den Gifs das vormacht.

[db(A)]

Hi, ich will euch ja nicht entmutigen, aber ich habe mich gerade erst mit Lastarmen auf das Kniegelenk beschäftigt, und o.g. Übung ist in meinen Augen sehr Strukturbelastend. Kräftigend ist sie mit Sicherheit, keine Frage.

Meine Meinung:
Die kniestreckende Muskulatur muss beim Bücken/Beugen starke exzentrische Arbeit leisten und damit verstärkt kontrahieren, um den Lastarm zu halten ("Zuggurten"). Das ganze Körpergewicht + Extragewicht bildet auf die Kniegelenke, bes. auf das Vordere, einen wirksamen Hebel und die Gelenke sind damit einer Belastung ausgesetzt, die man nicht ohne entsprechende Beinmuskulatur ausüben sollte.....

Besser ausgeführt wäre die Übung auf jeden Fall, wenn das vordere Knie das Schienbein bzw. die Zehenspitzen nicht überholt bzw. weniger weit nach vorne gebeugt wird. Daz muss man dann die Hüfte mehr Kippen.

[Armaq]

Hi, ich will euch ja nicht entmutigen, aber ich habe mich gerade erst mit Lastarmen auf das Kniegelenk beschäftigt, und o.g. Übung ist in meinen Augen sehr Strukturbelastend. Kräftigend ist sie mit Sicherheit, keine Frage.

Meine Meinung:
Die kniestreckende Muskulatur muss beim Bücken/Beugen starke exzentrische Arbeit leisten und damit verstärkt kontrahieren, um den Lastarm zu halten ("Zuggurten"). Das ganze Körpergewicht + Extragewicht bildet auf die Kniegelenke, bes. auf das Vordere, einen wirksamen Hebel und die Gelenke sind damit einer Belastung ausgesetzt, die man nicht ohne entsprechende Beinmuskulatur ausüben sollte.....

Besser ausgeführt wäre die Übung auf jeden Fall, wenn das vordere Knie das Schienbein bzw. die Zehenspitzen nicht überholt bzw. weniger weit nach vorne gebeugt wird. Daz muss man dann die Hüfte mehr Kippen.
Das sollte meine Abbildung auch zeigen. Kniegelenk geht nicht über Fußspitze hinaus.
Was meinst du mit entsprechender Muskulatur? (ich schrieb ja schon, sehr fortgeschrittene Übung)

[db(A)]

Hm,
also so wie ich das sehe gilt das für den Quadriceps, insbesondere
1. den m. rectus femoris (Kniestrecker), in dem die Kniescheibe eingebettet ist. Und dem
m. vastus medialis.

[derwalde]

Hi, ich will euch ja nicht entmutigen, aber ich habe mich gerade erst mit Lastarmen auf das Kniegelenk beschäftigt, und o.g. Übung ist in meinen Augen sehr Strukturbelastend. Kräftigend ist sie mit Sicherheit, keine Frage.

Meine Meinung:
Die kniestreckende Muskulatur muss beim Bücken/Beugen starke exzentrische Arbeit leisten und damit verstärkt kontrahieren, um den Lastarm zu halten ("Zuggurten"). Das ganze Körpergewicht + Extragewicht bildet auf die Kniegelenke, bes. auf das Vordere, einen wirksamen Hebel und die Gelenke sind damit einer Belastung ausgesetzt, die man nicht ohne entsprechende Beinmuskulatur ausüben sollte.....

Besser ausgeführt wäre die Übung auf jeden Fall, wenn das vordere Knie das Schienbein bzw. die Zehenspitzen nicht überholt bzw. weniger weit nach vorne gebeugt wird. Daz muss man dann die Hüfte mehr Kippen.

selbiges kenne ich auch von einer moderaten kniebeugen ausführung. mir wurds zumindest gelernt dass die kniee i.d.r. nicht über den fussspitzen stehen sollten.

[hasufell]

jo, das is bei Kniebeuge mit Langhantel noch problematischer wenn man da seinen arsch nich ordentlich nach hinten kricht und die Hüfte beugt