Effizienteste und gesündeste Art Masse per Kraftsport aufzubauen!?

[Schiller]

Vor einem halben Jahr musste ich leider aus zeitlichen und gesundheitlichen Gründen eine Pause beim Sport einlegen. Davor habe 2-3 Mal die Woche im Fitnesscenter Gewichte gedrückt. Habe meinen Plan leider nicht mehr. Doch soweit ich mich erinnern kann, war er in zwei Splits eingeteilt, nur die Reihenfolge weiß ich nicht mehr.

Dabei waren:

Bankdrücken
Kreuzheben
Frontheben
Kniebeugen
Curls
Klimmzüge


Und mehrere Bizeps-/Trizepsübungen, deren Bezeichnung mir nicht mehr einfällt.

Ich weiß, dass mir dieser Plan, den ich irgendwo mal im Netz aufgeschnappt hab, mehr gebracht hat, als der Luschenplan an Maschinen, den ich im Fitnesscenter von den Trainern bekam.

Nun frage ich mich, wie ich wieder die optimalste Art herausarbeiten kann.

Wie gesagt. Ich bin kein Discopumper. Ich will nur Masse, Kraft und Gewicht erhöhen, ohne Chemiekram. Eiweißshakes und so gehen grad noch so.

Jemand Tipps für mich?:smile:

[derwalde]

z.B. als 2er Split:

Tag1:
Kniebeugen 4 Sätze a 6-8 Wdh. / hohes Gewicht
Frontdrücken Kurzhantel 4 Sätze a 6-8 Wdh. / hohes Gewicht
Bizeps Curl 4 Sätze a 10-12 Wdh. / mittelhohes Gewicht

Tag2:
Kreuzheben 4 Sätze a 6-8 Wdh. / hohes Gewicht
Klimmis 4 Sätze a 6-8 Wdh. / hohes Gewicht, evtl. mit Zusatzgewicht arbeiten
Bankdrücken 4 Sätze a 6-8 Wdh. / hohes Gewicht
Dips mit Zusatzgewicht oder enges Bankdrücken 4 Sätze a 10-12 Wdh. / mittelhohes Gewicht


Hört sich im ersten Moment wenig an, wenn du aber die Übungen mit wirklich hohen gewichten (vorallem im 6 Wdh.-Bereich bei den großen Muskelgruppen) am limit (saubere übungsausführung ist hier ein absolutes muss!) ausführst, dann wirst merken dass du am ende des trainings zittrige beine, etc. hast. geht halt auf den kreislauf, macht aber auch extrem spaß! ;)

man kann sicher noch 100 weitere variationen runterschreiben, der obige plan ist nur mal nen gedankenanstoß.

[Schiller]

Danke. Ähnelt schon recht meinem alten Plan. :smile:

Weitere Ideen bitte.

[gasmeister]

Tja das gibts recht viel...zB 4er Volumensplit

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.


Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.




Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.




Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.


Bauch
15 Minuten




Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.

[Schiller]

4er ist aus Zeitgründen leider nicht wirklich möglich. Muss ja auch bisschen Entspannung und Freizeit haben. ;) Evtl. später vielleicht.

Also 3er ist Maximum.

[gasmeister]

4er ist aus Zeitgründen leider nicht wirklich möglich. Muss ja auch bisschen Entspannung und Freizeit haben. ;) Evtl. später vielleicht.

Also 3er ist Maximum.

OK hier mal schnell ein möglicher 3er:

Montag Brust/Bizeps:

Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
Fliegende

SZ Curls
Scott Curls

Mittwoch Beine/Schultern/Nacken:

Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Schulterdrücken
Seitheben
Shruggs

Freitag Rücken/Trizeps:

Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Latzug

Nosebraker
Push Downs am Kabelzug

---

Immer so 3-5 Sätze
Bauch kannst du je nach Bedarf anhängen.
So in etwa hab ich das bis vor kurzem gemacht.
Reine Trainingszeit ~1,5h, wobei ich lange Pausen mache.

mfG

[Daltimo]

Wie wäre es erstmal mit einem Ganzkörperplan für die ersten paar Wochen?

Ich denke deine Muskeln sollten sich erstmal wieder an die Belastung gewöhnen. Oder liege ich da falsch?

[deekey777]

Ich platze mal in die Diskussion rein.
Ich frage mich immernoch, warum diese festen Wiederholungzahlen angegeben werden.
Neuere Entwicklungen im Krafttraining. Muskuläre Anpassungsreaktionen
bei verschiedenen Krafttrainingsmethoden (http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/Heft0107/11-18.pdf)
Muskelhypertrophie
Nach Aufnahme eines Krafttrainings wird eine neuromuskuläre Adaptation mit Steigerung der neuralen Aktivität und verbesserter Synchronisation von motorischen Einheiten beobachtet, was in typischen EMG-Veränderungen zum Ausdruck kommt. Bei einer Muskelaktion können nun erhöhte integrierte EMG-Potentiale nachgewiesen werden, wobei sich die Amplituden-Zeitkurve in Abhängigkeit von der ausgeübten Krafttrainingsform verändert
(29). Durch die Aktivierung einer größeren Anzahl motorischer Einheiten bei gleichzeitiger Reduktion der Antagonisten-Koaktivität tritt eine schnelle Verbesserung der Kraftfähigkeiten ein. Im weiteren Verlauf kann sich bei Fortführung des Krafttrainings über mindestens mehrere Wochen bis Monate eine Muskelhypertrophie entwickeln. Hierfür ist ein kombiniert konzentrisch/exzentrisches Krafttraining mit einer Last/einem Widerstand von
ca. 60 - 85 % des Einwiederholungsmaximums, einer Wiederholungszahl von 6 - 20 pro Satz mit 5 bis 6 Sätzen pro Muskelgruppe und einer Pausendauer von 2 - 3 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen besonders effektiv
(21). Die Ausbildung einer Hypertrophie des Musculus (M.) quadriceps femoris oder des M. biceps brachii nach einem solchen typischen Krafttraining wurde in einigen Studien mittels wiederholter Magnetresonanztomographien objektiviert. Eine Übersicht über die Studienergebnisse mit jungen Erwachsenen gibt Tabelle 1. Sowohl für die Ausbildung einer Muskelhypertrophie als auch für die Verbesserung der Maximalkraft existiert offenbar eine ausgeprägte interindividuelle Variabilität. In einer Studie von Hubal et al. (25) variierten die Querschnittsänderungen des M. biceps brachii nach einem standardisierten 12-wöchigen Armkrafttraining bei 342 Frauen und 243 Männern im Alter von 18 - 40 Jahren zwischen einer Abnahme um ca. 3 % bis zu einer Zunahme um 59 %, die Verbesserungen des Einwiederholungsmaximums bewegten sich zwischen 0 und 250 %. Diese Variabilität bestand bei Frauen und Männern gleichermaßen.

Bei dem Muskelaufbau kommt es nicht auf die Wiederholungszahl per se an, sondern auf den Reiz. Ich sehe es jedesmal bei McFit: Starke Jungs machen Bankdrücken (dazu noch falsch). Sie nehmen Gewicht X und machen damit 10-12 Wiederholungen. Dann nehmen sie Gewicht X+20 und machen damit 10-12 Widerholungen. Dann kommt X+30 mit 10-12 Wiederholungen... Da stelle ich mir schnell die Frage: Wieso denn nicht gleich X+30? Das ist doch Zeit- und Substanzverschwendung. Aber so kann man auch ein Monstervolumentraining durchführen mit 20 Sätzen pro Muskelgruppe...

Darum bin ich so der Fan der Abwärtspyramide, wo ich mit dem Gewicht runtergehe (und mich beinahe jedesmal steigern kann).
Das Markierte in Fettschrift ist natürlich viel Mathe (aber man sollte seine 1-RM kennen, macht Spaß, das herauszufinden), aber die wichtigste Aussage ist: 5-6 Sätze je Muskelgruppe! Und jeder Satz muss sitzen (ein Training mit einem Partner ist willkommen, da dieser eine oder andere Wiederholung erzwingen kann, indem er hilft). Wenn man allein trainiert, so ist die Grundregel: Wenn du schon die Wiederholung Nr. 10 kaum geschafft hast, so bringt es nichts, mit der Nr. 11 anzufangen (Verletzungsrisiko, Übertraining etc; das geht nur unnötig an die Substanz).

Dreimal die Woche reicht aus (der Muskel muss sich erholen, bis die Zuckerspeicher der Muskulatur aufgefüllt sind, vergehen bis zu 48, und ohne Energie quält man sich nur).
Mein aktueller Trainingsplan dient nicht dem Muskelaufbau, sondern in erster Linie der Maximierung der negativen Energiebilanz (bin fett geworden).
Hier mein Trainingspaln, der mich sehr weit brachte:
Oh Wunder, es ist ein Ganzkörpertrainingsplan!
Tag 1:
5-6 Sätze Brust (ich mache sieben ;():
Man kann nur eine bestimmte Übung machen und zwar die beste wie Flachbankdrücken (bei richtiger Ausführung gibt es nichts besseres). Man kann aber die vorgegebenen Sätze in zwei Übungen aufteilen: Flachbankdrücken plus Fliegende oder besser Crossovers am Seilzug.
5-6 Sätze Rücken:
Langhanterrundern/Klimmzüge/Latziehen zum Nacken/KH-Rudern sind sehr effektive Übungen, gleiches Spiel wie bei der Brust, sprich ggf. Aufteilen auf zwei Übungen.
Schultern:
Seitheben und nur Seitheben, kein Schulterdrücken.
Arme: Hm, Bizeps oder Trizeps, höchtens 4 Sätze.
Beine:
5-6 Sätze Kniebuge oder 3 KB und 3 Beinstrecker.

Pause

Schultern:
Front- oder Nackendrücken im Stehen, ggf. 3x Grundübung + 3x Seitheben
Rücken wie oben.
Brust: Fliegende oder Crossovers
Beine:
Kreuzheben oder KH+Beinstrecker.
Arme: wie oben.

Grundregeln: keine Maschinen, soweit es geht. Grundübungen belasten den ganzen Körper und stärken diesen. Beine können ruhig die erste Muskelgruppe sein. Beim Trizeps kein Bankdrücken mit engem Griff (am Besten gar kein Drücken, sondern Extensions).
Jeder Satz muss sitzen, aber man darf sich keinen Kopf machen, wenn die Zahl der Wiederholungen niedriger ausfällt, als man gern hätte, es kommt auf den Reiz an. Kein Abbrechen des Satzes, wenn es noch weitergeht.
Man muss Ziele setzen (wie "heute Gewicht X geschafft, nächstes Mal X+5 kg" oä).