Muskelaufbautraining - Fortschritte?

[Adam D.]

Heyho,

da mein lieber Trainer heut mal wieder voll im Stress war und es mich jetzt doch interessiert, stell ich meine Fragen mal hier. Gibt ja auch einige Profis in dem Gebiet hier...

Ich mach seit ~8 Wochen Muskelaufbau-Training. 3x wöchentlich etwa 75 Minuten: 10 Min. aufwärmen, dann 3x15 Situps + 2x15 auf jeder Seitenlage, dann zum Chin- und Dip-Assist (für Bizeps, Trizeps und Rücken und Schultern, jeweils 3x12), dann 3x15 Lowrow (Rücken), 3x12 Chest Press (Brust + Arme), dann noch 3x12 Ruderzüge (sitzend) und zum Abschluss nochmal ein Gerät für Trizeps und Schultern (3x12).
Der Trainingsplan wirkt für mich so, als würde er den gesamten Oberkörper ordentlich abdecken. Mein Problem nur: nach den 8 Wochen ist mein Trainingsfortschritt ehrlich gesagt sehr gering. Woran das liegt, ist für mich schwer zu sagen. Übertraining? Schlecht fühl ich mich eigentlich nicht, Schlaf ist ok und Übermüdungsgefühle hab ich eigentlich nicht. Falsche Geräte? Ernährung ist eigentlich ganz ok, ich ess viel Vollkornbrot, Müsli, Bananen, Magerquark, Yoghurt, nur die Vitamine (in Form von Obst) kommen etwas zu kurz ... Was ich jetzt auch versuch zu ändern.
Sind meine Erwartungen zu hoch? Ich weiß es nicht. Vielleicht kann mir hier ja jemand paar Erfahrungen und Tipps mitteilen, z.B. Warmachine, der ja sicher auch mal klein angefangen hat ;)
Ach nochwas: Mein Prä-Trainingszustand war katastrophal, nicht normal, sondern massiv untertrainiert :rolleyes: (deswegen mach ich den Kack ja...).

Danke für Tipps.

[Bl@de]

8 Wochen ist nix. Weitermachen, gesund ernähren und dann wirds schon was ;)

[Eggcake]

Mh naja, ich kann bisschen schlecht beurteilen was "geringer Fortschritt" genau bedeutet. Also keine Ahnung was deine Erwartungen bzw. das Resultat ist :)

An und für sich sieht der Trainingsplan als Einstieg nicht schlecht aus.
Zur Ernährung: wie viel isst du?

Ich kann dir einfach mal sagen wie ich trainiert habe...evtl. kannst du das dann selbst besser einschätzen wie das bei dir läuft.

Ich hatte zu Beginn meine Ernährung kaum umgestellt. Ausser ein selbstgemachter Magerquarkshake mit Bananen kam täglich noch dazu (ca. halber Liter) und war mit dem Resultat sehr zufrieden.
Trainiert habe ich vor allem zu Hause mit Hanteln - was meiner Meinung nach einen ziemlichen Unterschied ausmacht. Klar, man kann mit Maschinen trainieren, aber für mich war der Reiz viel grösser, zudem fördert es auch die Koordination und alle "Stabilisierungsmuskeln", wenn ich das mal so sagen darf :)

Was bei mir jedoch Pflicht war, war Kreuzheben und Kniebeugen. Dann kamen natürlich noch normale Curls dazu, zusätzlich noch mit KH Trizepsübungen (meistens gebückt, Oberarm-Unterarm rechter Winkel bis waagrecht - Name der Übung entfallen). Dazu noch stehendes Rudern mit LH oder gebücktes "Rudern" mit KH.

Wie gesagt, ich war sehr zufrieden mit dem Resultat.
War jetzt etwas Laienhaft erklärt, aber es ist ne Weile her ;)

[Melc]

Versuchs mal mit mehr Training. jeden tag eine andere Muskelpartie. Pause zwischen Neubeanspruchung der selben Muskeln - mind. 5 Tage.

Morgens auf leeren Magen ein Eiweisgetraenk. Ich stehe auch total auf Bananen, besonders gefrorene. Zwei Eier (ohne eigelb) und fettfreie Milch dazu, lecker. Nach dem taeglichen Training auch Essen nicht vergessen. Auch wenn du grad nicht trainierst, musst du auf dauerhafte Proteinzufuhr achten.

Kannst eig essen so viel du willst, nur Fett und Zucker wuerde ich ganz weglassen.

[Andmar]

Haste zu viel Körpergewicht oder zu wenig? Willste aus Fett oder aus "Nichts" Muskeln machen? Wenn man das weiss, kann man etwas über die Trainingsintensität sagen.

Generell gilt:
- mit freien Gewichten trainieren
- jeder Körper ist anders und reagiert anders
- meistens ist weniger mehr

Tipps kann ich erst geben, wenn Du die Frage beantwortet hast.

Gruß

[Lawmachine79]

Versuchs mal mit mehr Training. jeden tag eine andere Muskelpartie. Pause zwischen Neubeanspruchung der selben Muskeln - mind. 5 Tage.

Morgens auf leeren Magen ein Eiweisgetraenk. Ich stehe auch total auf Bananen, besonders gefrorene. Zwei Eier (ohne eigelb) und fettfreie Milch dazu, lecker. Nach dem taeglichen Training auch Essen nicht vergessen. Auch wenn du grad nicht trainierst, musst du auf dauerhafte Proteinzufuhr achten.

Kannst eig essen so viel du willst, nur Fett und Zucker wuerde ich ganz weglassen.
Du empfiehlst einem Anfänger einen 4er-Split. Das ist nicht zweckdienlich.

@TS:
- Trainingsdauer ist ok, wenn tatsächlich Aufwärmen mit dabei ist
- Google mal nach "Endomorph, Ektomorph und Mesomorph" und stell fest, was davon Du bist
- In den ersten 3 Monaten hat man zwar Erfolgserlebnisse, was das Gewicht angeht, aber nur wenige Erfolgserlebnisse, was die Muskelgröße angeht. Muskelhypertrophie (ernsthafte) setzt meistens (gibt genetisch bedingte Ausnahmen) erst nach 3 Monaten ein. In den ersten Drei Monaten verbessert sich vor allem die inter- und intramuskuläre Koordination (Intermuskulär: Koordination mehrerer Muskeln, z.B. Brust-Schulter-Trizeps beim Bankdrücken; Intramuskulär: Maximale gleichzeitig aktivierbare Muskelfasern in EINEM Muskel). Diese Verbesserung reicht bereits aus, um mehr Gewicht zu schaffen, ohne daß der Querschnitt der Muskelfasern sich vergrößern muss
- Freihanteln und Langhanteln; Maschinen und Seile sind nur dazu, um sich am Ende "auszuquetschen" und um Isolationsübungen zu machen
- Der Schwerpunkt sollte anfangs bei den großen Muskeln des Oberkörpers liegen, Brust, Schulter, Latissimus, großer Rückenmuskel - also keine 20 Sätze Bizeps, wie man das bei Prolls im Studio oft sieht, sondern Bankdrücken und Klimmzüge! Wenn Du Klimmzüge nicht schaffst, Rudern mit Hanteln und Latziehen
- Am Anfang auf jeden Fall Ganzkörpertraining machen! Splits nach c.a. 6 Monaten
- Sobald Du ein paar Monate machst und die Bewegungen sauber sind etc die Übungen variieren - Anpassung ist das Zauberwort! Man muss dem Körper ständig neue Reize setzen, sobald er sich angepasst hat, musst Du ihm was Neues geben, woran er sich anpassen muss
- Ich habe zwei "Grundtrainingsformen": Hypertrophietraining (da mache ich 3-4 Übungssätze mit 12-15 Wiederholungen) und Maximalkrafttraining (da mache 5x5, bei Einigen Übungen 6-8, auch zu 5 Sätzen); im Verhältnis 60:40 zugunsten des Hypertrophietraining; also 6 Wochen Hypertrophie, 4 Wochen Maximalkraft (je am Stück) - wenn Du aufs Splits umsteigst (so nach 6 Monaten, wenn es normal läuft) kannst Du gleichzeitig auch auf sowas umsteigen

[Fritte]

- Google mal nach "Endomorph, Ektomorph und Mesomorph" und stell fest, was davon Du bist

und stell fest, was du davon Du hauptsächlich bist, denn einen reinen Typen gibt es kaum/nicht

[Adam D.]

Haste zu viel Körpergewicht oder zu wenig? Willste aus Fett oder aus "Nichts" Muskeln machen? Wenn man das weiss, kann man etwas über die Trainingsintensität sagen.Gruß
Ich hab eher etwas zu viel. Nicht allzu schlimm, aber bin eher dick als dünn ;)


- Trainingsdauer ist ok, wenn tatsächlich Aufwärmen mit dabei ist
Jop, exakt 12 Min. (10 Min. richtig und 2 Min. auslaufen)
- Google mal nach "Endomorph, Ektomorph und Mesomorph" und stell fest, was davon Du bist
Am ehesten Endomorph, auch wenn die Definition per se etwas hart ist und nicht ganz zutrifft.
- In den ersten 3 Monaten hat man zwar Erfolgserlebnisse, was das Gewicht angeht, aber nur wenige Erfolgserlebnisse, was die Muskelgröße angeht. Muskelhypertrophie (ernsthafte) setzt meistens (gibt genetisch bedingte Ausnahmen) erst nach 3 Monaten ein. In den ersten Drei Monaten verbessert sich vor allem die inter- und intramuskuläre Koordination (Intermuskulär: Koordination mehrerer Muskeln, z.B. Brust-Schulter-Trizeps beim Bankdrücken; Intramuskulär: Maximale gleichzeitig aktivierbare Muskelfasern in EINEM Muskel). Diese Verbesserung reicht bereits aus, um mehr Gewicht zu schaffen, ohne daß der Querschnitt der Muskelfasern sich vergrößern muss
Mehr Gewicht ist bereits drin, jop. Viel ist es nicht, konnte aber bei fast jedem Gerät 1 Stufe weiter hoch gehen, ohne mich zu überlasten.
- Freihanteln und Langhanteln; Maschinen und Seile sind nur dazu, um sich am Ende "auszuquetschen" und um Isolationsübungen zu machen
Ok, da muss ich mit meinem Trainer drüber reden, das würde bedeuten, man müsste meinen gesamten Trainingsplan umschreiben.
- Der Schwerpunkt sollte anfangs bei den großen Muskeln des Oberkörpers liegen, Brust, Schulter, Latissimus, großer Rückenmuskel - also keine 20 Sätze Bizeps, wie man das bei Prolls im Studio oft sieht, sondern Bankdrücken und Klimmzüge! Wenn Du Klimmzüge nicht schaffst, Rudern mit Hanteln und Latziehen
Jo, so mach ich es auch. Klimmzüge mach ich mit Gegengewicht als Unterstützung und sonst eben was du aufführst.
- Am Anfang auf jeden Fall Ganzkörpertraining machen! Splits nach c.a. 6 Monaten
Ok gut, dann kann ich das ja mal ins Auge fassen.
- Sobald Du ein paar Monate machst und die Bewegungen sauber sind etc die Übungen variieren - Anpassung ist das Zauberwort! Man muss dem Körper ständig neue Reize setzen, sobald er sich angepasst hat, musst Du ihm was Neues geben, woran er sich anpassen muss
Jap, hat mein Trainer auch gesagt. Man sollte wohl alle 3-6 Monate die "Geräte" wechseln, dass der Körper nicht zu sehr in die Gewohnheit kommt.


Vielen Dank schon mal für's Feedback :)

[gasmeister]

Beine(die ca. die Hälfte der gesamten Muskelmasse ausmachen) trainierst du wohl nicht?

Also generell:

- Beine mittrainieren!
- weniger Geräte, vorrangig Freihantelübungen
- Splittraining statt GK-Plan, nach ca. 3 Monaten kann man da schon umsteigen

Grundübungen, die drin sein sollten:

- Bankdrücken in verschieden Variationen
- Kreuzheben(auf saubere Ausführung achten!!)
- Rudern vorgebeugt
- Klimmzüge oder Latzug
- Kniebeugen, wobei da die Technik auch 100% stimmen muss...sonst Beinpresse

mfG

[Adam D.]

Ich hab auch mal 2 Wochen die Beine trainiert (3 Geräte), dadurch wurde halt die Trainingszeit sehr lang und ich war mir nicht sicher, ob das nicht schon zu viel ist...

[Lawmachine79]

Beine(die ca. die Hälfte der gesamten Muskelmasse ausmachen) trainierst du wohl nicht?

Also generell:

- Beine mittrainieren!
- weniger Geräte, vorrangig Freihantelübungen
- Splittraining statt GK-Plan, nach ca. 3 Monaten kann man da schon umsteigen

Grundübungen, die drin sein sollten:

- Bankdrücken in verschieden Variationen
- Kreuzheben(auf saubere Ausführung achten!!)
- Rudern vorgebeugt
- Klimmzüge oder Latzug
- Kniebeugen, wobei da die Technik auch 100% stimmen muss...sonst Beinpresse

mfG
Für Beine habe ich ihm keine Ratschläge gegeben, weil ich sehr viel laufe und da diese Bodybuildingmuskeln eher hinderlich sind - übrigens kriegt man - einen ordentlichen Anteil an schnellen Läufen vorausgesetzt - auch durchs Laufen sehr ansehnliche Beinmuskeln UND bekommt noch einen Top-Kreislauf. Wer nicht explizit Bodybuilding machen will, ist daher m.M.n mit Lauftraining besser beraten, da es den Kreislauf um ein Vielfaches besser trainiert ohne die Beine zu ignorieren.
Wobei Kniebeuge eine sehr geile Ganzkörperübung ist (klar liegt die Hauptlast bei den Beinen, aber es ist eine der 3 Grundübungen), finde es schade, daß ich die nicht einbauen kann.
3 Monate um auf Split umzusteigen finde ich zu früh, aber das kann Geschmacksache sein. Gibt sicher Fälle, in denen das funktionieren kann.

[Andmar]

Ich hab eher etwas zu viel. Nicht allzu schlimm, aber bin eher dick als dünn ;)
Die Dünnen sehen die Erfolge halt bissel schneller ;)

Generell wurde schon das wichtigste gesagt. Je nachdem, wie viel Wiederholungen man pro Satz macht, trainiert man Muskelaufbau oder Muskelausdauer. Wenige Wdh. mit schwerem Gewicht dient dem Muskelaufbau, viele Wdh. der Muskelausdauer. Keines der Beiden sollte man vernachlässigen.

Man kann das Ganze sehr weit treiben, es gibt sehr viele unterschiedliche Ansätze, kann man alles nachlesen. Da Du ja noch ein Anfänger bist, erstmal nicht übertreiben und die Sehnen und Gelenke sich an die Belastungen gewöhnen lassen.

[Lawmachine79]

Generell wurde schon das wichtigste gesagt. Je nachdem, wie viel Wiederholungen man pro Satz macht, trainiert man Muskelaufbau oder Muskelausdauer. Wenige Wdh. mit schwerem Gewicht dient dem Muskelaufbau, viele Wdh. der Muskelausdauer. Keines der Beiden sollte man vernachlässigen.


Das stimmt leider nicht ganz. Kraftausdauer wird ernsthaft erst mit >15 Wiederholungen trainiert.
Den Muskelaufbau trainiert man am Besten mit 12-15 Wiederholungen. Mit 4-6 Wiederholungen trainiert man die Maximalkraft (das, was viele "Massetraining" zum "Zulegen von Muskelmasse" nennen, so ein Schwachsinn, das sieht nur so aus, weil der Körper bei diesem Training Wasser einlagert). Deshalb wechselt man das auch ab - man trainiert Maximalkraft, bis der vorhandene Muskel maximal ausgelastet werden kann (d.h. bis die intramuskuläre Koordination so gut ist, daß die maximale theoretische Kraft, die mit dem derzeitigen Muskelfaserquerschnitt erreicht werden kann beinahe erreicht wird) - dann vergrößert man den Muskelfaserquerschnitt mittels Hypertrophietraining. Ist der Muskelfaserquerschnitt vergrößert, macht man wieder Maximalkrafttraining, um den Zuwachs an Muskelfaserquerschnitt in höheres Trainingsgewicht umzusetzen.

[Andmar]

Das stimmt leider nicht ganz. Kraftausdauer wird ernsthaft erst mit >15 Wiederholungen trainiert.
Den Muskelaufbau trainiert man am Besten mit 12-15 Wiederholungen. Mit 4-6 Wiederholungen trainiert man die Maximalkraft (das, was viele "Massetraining" zum "Zulegen von Muskelmasse" nennen, so ein Schwachsinn, das sieht nur so aus, weil der Körper bei diesem Training Wasser einlagert). Deshalb wechselt man das auch ab - man trainiert Maximalkraft, bis der vorhandene Muskel maximal ausgelastet werden kann (d.h. bis die intramuskuläre Koordination so gut ist, daß die maximale theoretische Kraft, die mit dem derzeitigen Muskelfaserquerschnitt erreicht werden kann beinahe erreicht wird) - dann vergrößert man den Muskelfaserquerschnitt mittels Hypertrophietraining. Ist der Muskelfaserquerschnitt vergrößert, macht man wieder Maximalkrafttraining, um den Zuwachs an Muskelfaserquerschnitt in höheres Trainingsgewicht umzusetzen.
Danke für die Berichtigung, ist ein bisschen her als ich das letzte mal drüber gelesen habe bzw. selbst angewandt.

[Lawmachine79]

Danke für die Berichtigung, ist ein bisschen her als ich das letzte mal drüber gelesen habe bzw. selbst angewandt.
Naja, ab 15 WH ist es ja nicht falsch was Du sagst, darunter ist eben nur der kleine, feine Unterschied.

[gasmeister]

Deshalb wechselt man das auch ab - man trainiert Maximalkraft, bis der vorhandene Muskel maximal ausgelastet werden kann (d.h. bis die intramuskuläre Koordination so gut ist, daß die maximale theoretische Kraft, die mit dem derzeitigen Muskelfaserquerschnitt erreicht werden kann beinahe erreicht wird) - dann vergrößert man den Muskelfaserquerschnitt mittels Hypertrophietraining. Ist der Muskelfaserquerschnitt vergrößert, macht man wieder Maximalkrafttraining, um den Zuwachs an Muskelfaserquerschnitt in höheres Trainingsgewicht umzusetzen.

Kann ja sein, dass dieser "man" das so macht, aber ich zB mache das nicht so(Aufbau- und Maximalkraftphasen).
Bei den drei großen Grundübungen werden halt immer ein par schwere Sätze mit 2-6 Wdh eingebaut und das jede Woche...etwas mehr Wdh kann man dann ja in den leichteren Sätzen machen.
Ab und an mal eine Woche Pause oder mehr Wdh damit sich die Gelenke usw erholen können.
Aber das Training sieht im Großen und Ganzen immer ähnlich aus.

mfG

[Lawmachine79]

Kann ja sein, dass dieser "man" das so macht, aber ich zB mache das nicht so(Aufbau- und Maximalkraftphasen).
Bei den drei großen Grundübungen werden halt immer ein par schwere Sätze mit 2-6 Wdh eingebaut und das jede Woche...etwas mehr Wdh kann man dann ja in den leichteren Sätzen machen.
Ab und an mal eine Woche Pause oder mehr Wdh damit sich die Gelenke usw erholen können.
Aber das Training sieht im Großen und Ganzen immer ähnlich aus.

mfG
Ich sage nicht, daß Deine Methode keinen Erfolg hat - in der Trainingslehre wird jedoch das Wechseln als allgemein vielversprechend vermittelt.
Deckt sich auch mit meinen persönlichen Erfahrungen, wenn ich immer nur die schweren Sätze machen, stagniere ich recht schnell. Früher habe ich immer 8 WH gemacht - das hat m.E. am Wenigsten gebracht, da weder Fisch noch Fleisch.
Es gibt viele Wege zum guten Körper - bei Kunstturnern kann ich mir z.B. nicht vorstellen, daß die große Gewichte mit wenig Wiederholungen machen - die machen bestimmt nur Halteübungen und WH-Zahlen jenseits der 20 - sehen aber aus wie Adonis.