Trainingsplan Bauch/Oberkörper

[Craig]

Moin Jungs,

gehe seit zwei Monaten ca. 3 bis 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio. Jedes Mal für eine Stunde ca. Seit drei Wochen habe ich mir nun auch ein Proteinpulver gekauft, da ich bei 183 cm nur 70 kg wiege.

Bisher bleiben aber "sichtbare" Resultate aus. Liegt das am Training? Was ist denn das optimale Training? Oder dauert das generell viel länger, dass man zumindest kleine Veränderungen sieht?

Grüße

[mapel110]

Es kommt auf deine Ausgangssituation an. Also ich hab vorher sportlich nicht viel gemacht und hab dann auch schon nach 2-3 Monaten vorallem am Trizeps Ergebnisse gesehen.

Das optimale Training hängt natürlich von dem ab, was man will. Masse Aufbauen soll man afaik mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht. Definieren der Muskeln geht mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht.

[EureDudeheit]

Was erwartest du in 2 Monaten, komm in einem Jahr nochmal wieder.

[Bl@de]

Also ... trainieren trainieren und trainieren und dann wiederkommen.
Und was ist bei 183 und 70kg schlimm ? ich bin 185 und wiege 74kg ... hauptsache es sieht ordentlich aus, die kg zahl ist unwichtig. oder willst du 183 und 110kg haben und aussehen wie ein klops ?

[Craig]

Also ... trainieren trainieren und trainieren und dann wiederkommen.
Und was ist bei 183 und 70kg schlimm ? ich bin 185 und wiege 74kg ... hauptsache es sieht ordentlich aus, die kg zahl ist unwichtig. oder willst du 183 und 110kg haben und aussehen wie ein klops ?
Nun, der Chef vom Fitness meinte, dass ich für meine Größe mind. 5 Kg zu wenig habe....

[kahlchen]

Hi,

du braucht auf jeden Fall nicht zwingend Eiweiß-Pulver. Und wenn doch, dann direkt nach dem Training, dort bringts laut Studien am meißten.
Zunehmen kannst du nämlich auch, indem du ordentlich isst. ;)
Eiweiß-Pulver ist nur eine Nahrungsergänzung.

Für Muskelaufbau übrigens gängig:
a) 3 Sätze je 8-10 Wiederholungen, Gewicht immer leicht steigern [so mach ichs]
b) 4 Sätze je 8-10 Wiederholungen, Gewicht bleibt gleich
Beim Muskelaufbau gehst du ja logischerweise auf Maximalkraft. D.h. es bringt dir nichts, wenn du die 8-10 Wiederholungen locker schaffst ;)

Wegen optimales Training, wie trainierst du denn aktuell? Da du ja 3-4x die Woche gehst könntest du ganz gut splitten, also nach Muskelgruppen trainieren.

Ich könnt hier auch noch ewig weiter schreiben, ohne zu wissen obs dich interessiert, also frag einfach wenn nochwas ist ;)

//EDIT
Übrigens sollte man auch nicht zuviel trainieren, z.B. Montag Bizeps (3 Übungen je 3 Sätze), Dienstag Bizeps (3 Übungen je 3 Sätze)... das wäre zuviel.
//

[Mr.Fency Pants]

Jau, wäre wirklich mal interessant, wie dein Trainingsplan derzeit aussieht, wieviele Wiederholungen du machst, etc.

Sprich doch auch mal die Leute im Fitnessstudio direkt an. Die werden dir direkt vor Ort sicher gut weiterhelfen können (wenns kein Schrottstudio ist, wovon ich mal ausgehe) und können dir direkt die entsprechenden Geräte empfehlen / einstellen.

[drexsack]

Nun, der Chef vom Fitness meinte, dass ich für meine Größe mind. 5 Kg zu wenig habe....
Der wird auch nie sagen "Oh nice ich glaub das recht hör besser auf bei mir zu trainieren [und zu bezahlen]" ;) Aber poste doch mal deinen Trainingsplan, dann könnt man evtl Tipps geben. Proteinpulver ist btw kein Allheilmittel und nur die wenigsten benötigen es wirklich bei gesunder Ernährung.

[Craig]

Mache jeweils 3 x 20 im Butterfly, 3 x 15 in der Maschine für den Oberkörper und Arme, wo ich etwas im Sitzen nach vorne drücke.

In der Maschine, wo du in einem Stuhl sitzt und die seitlichen Bauchmuskeln trainierst, 3 x 15 für jede Seite. Sitt-Ups 3 x 15.

Über Kopf-Maschine, wo ich mit beiden Händen über den Kopf das Gewicht runterdrücke 3 x 20.

Im "fliegenden Stuhl", wo ich die Beine an den Oberkörper anziehe (3 x 12).

Gewichte im Liegen stemmen 3 x 10 mit 30 Kg (ink. Stange).

Hanteln mit 7 Kg 2 x 10.

und noch ein paar andere, kleinere Übungen.

So wie ich es sehe, sollte ich weniger mit härteren Gewichten probieren.

Kennt ihr gute Übungen für den unteren Bauchmuskel?

[Bl@de]

vergiss die ganzen maschinen und fang mit grundübungen an. klimmzüge, kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben etc. damit bauste am anfang viel schneller auf und es wird wirklich alles mittrainiert. maschinen kannst du dann zu ergänzung reinnehmen. klingt zwar "wenig" aber glaub mir, grundübungen sind das beste was es gibt

[derwalde]

mit den grundübungen gebe ich dir absolut recht, allerdings kommt es wirklich auf das studio, speziell die trainer an.

in einem studio wie bspw. mcfit kannst du nen anfänger nicht einfach kreuzheben oder kniebeugen machen lassen.

die technik ist das absolute a und o, und die erlernt man nicht bei einem probetraining.

noch was:

du trainierst gerade mal 2 monate. bleib bei einen wiederholungsbereich von 15 wdh. erlerne die übungen absolut sauber. du brauchst nur in ein x-beliebiges studio gehen und du glaubst garnet wieviele nicht mal einen einfachen bizepscurl _vernünftig_ hinkriegen. von komplexen übungen garnet zu reden.

wenn du die übungen allesamt sauber draufhast kannst du mit den wdh. nach unten und dem gewicht nach oben gehen.

übrigens wird bei dir - deinem körpergewicht zufolge - nicht das training die entscheidende komponente sein, sondern die ernährung. bei so einem niedrigen körpergewicht (in relation zur größe) heisst es essen, essen und nochmal essen.

zu guter letzt: les dich mal nen bisschen ein, wie die einzelnen übungen heissen ;)

ansonsten: keep pumping ;)

[Cartman]

Du bist zu dünn für deine Größe, aber das willst Du ja nun ändern. Splitte jetzt noch nicht, da Du dich noch nciht so verausgaben kannst wie jemand mit mehr Erfahrung könnte folgendes was für Dich seinhttp://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Trotzdem Vorsicht mit Tips ausm Internet, nen gutes Buch zum Thema könnte helfen. Da Du sehr Wahrscheinlich ein ektomorpher Typ bist sollteste Dich umsomehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Das ist bei diesem Sport mindestens so wichtig wie das richtige Training und genügend Erholung.
Setz Dir realistische Ziele und gib nicht auf, der Weg ist das Ziel ;)

[gasmeister]

Als Anfänger ist denke ich mal ein Ganzkörper Zirkel am besten(für die ersten par Monate).
Welcher übrigens nicht nur Bauch, Arme und Brust enthält, sondern auch Rücken und Beine.

Dein aktueller Plan ist sehr schlecht.

Hier stehen ein par gute GK-Zirkel:
http://hantelfix.de/gkplan.html

Da machst du dann 3 Durchgänge und das dann so 3x die Woche.
Das sollte für den Anfang reichen.

Danach kannst du nach Muskelgruppen aufsplitten.

mfG

[Lawmachine79]

*Seufz*, wenn ich das mit "Defi" wieder lese, wird mir schlecht. Man "definiert" Muskeln durch einen niedrigen Körperfettgehalt und Entwässerung.
Wenn man eine Phase mit Maximalkrafttraining hat, lagert der Körper Wasser in den Muskeln ein. Das hat nichts mit "ich mache mal "Massetraining"" zu tun. Muskelmasse (=Hypertrophie) bekommt man im Wiederholungsbereich von 8-12, eher 10-12. Das was einige hier "Massetraining" nennen, also Wiederholungszahlen von 4-8, ist kein "Massetraining" sondern Maximalkrafttraining und davon wächst der Muskel - oh Überraschung - so gut wie gar nicht. Mit Maximalkrafttraining erhöht man die Anzahl gleichzeitig aktiviertbarer Muskelfasern, man verbessert also die intramuskuläre Koordination und das Zusammenspiel Muskulatur <----> ZNS. Den QUERSCHNITT der Muskelfaser, erhöht man durch Wiederholungszahlen von 8-12, DAS macht den Muskel größer. Ich empfehle Neulingen zunächst hohe Wiederholungszahlen von 12-15 um die Übungen sauber zu erlernen. Danach ein Rhythmus 2:1 Hypertrophietraining (10-12 WH, 2-4 Sätze/Übung) : Maximalkrafttraining (4-8 WH, eher 4-6, 3-5 Sätze/Übung). Also z.B. 4 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Maximalkraft, dann wieder von vorne.

[Waldmeister]

Seit drei Wochen habe ich mir nun auch ein Proteinpulver gekauft, da ich bei 183 cm nur 70 kg wiege.


Es ist wirklich unglaublich, wieviele auf diesen Mist reinfallen bzw. sich das ganze aufschwätzen lassen, vorallem Anfänger.
Welchem Wahn folgt ihr da eigentlich ?

1. Mit diesen Daten liegst du innerhalb des Idealgewichts, red dir blos keinen Scheiß ein. Ich selber wiege bei 181cm 71kg und seh ich (http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showthread.php?p=6675805#post6675805) deswegen zu dünn aus ? Ich geh allerdings auch nicht ins Fitnessstudio. Gewicht is nicht alles, wenn man natürlich bis dato nur auf der Couch rumlungert, können 70kg tatsächlich nach zuwenig aussehn.

2. Wenn du wirklich zunehmen willst, wieso kommst du dann überhaupt mit Proteinpulver ? Kohlenhydrate essen du musst, am besten in Form von gesunden Lebensmitteln ;)

3. Kollege, du bist ANFÄNGER !! Zusatzpräparate benötigen wenn überhaupt nur Leute, die wirklich hart und oft trainieren.

4. Ich krieg mich immer noch nicht ein, dass du nach 2 Monaten mit Pulver ankommst...

5. Gnaaaaa !

[Cartman]

als allererstes mal, du siehst nicht untergewichtig aus, auch wenn ich es von deinen daten glauben würde. wenn ER wirklich dünn is, und es an der ernährung und veranlagung liegt, warum soll er dann nicht mit pulverchen nachhelfen, du tust hier so als wenn er sich 1g testo die woche ballert weil er komplexe hat. ein weightgainer (pulverchen mit kohlenhydraten und proteinen, leider meist zu viel zucker) wär wohl für ihn als wahrscheinlich ektomorphen typen angebracht, aber ich versteh das "was soll das pulverchen" nicht. kohlenhydrate sind wie fett energieträger, körpergewicht aus muskeln bildet sich nicht aus kohlenhydraten und fett, dafür braucht man numal protein, und nichts anderes.
find deine reaktion hier etwas überzogen, sicher sollte er erstmal massiv an der richtigen ernährung feilen, aber ein shake ist schneller getrunken als nen schnitzel verdrückt. und mit nem proteinpulver gleich am anfang anzufangen ist nicht gleichzusetzen mit der testosteronkur nach zwei monaten ohne erfolg.

[Waldmeister]

wenn ER wirklich dünn is, und es an der ernährung und veranlagung liegt, warum soll er dann nicht mit pulverchen nachhelfen

Wenn es veranlagt ist, helfen ihm Pulverchen auch nix, liegt es an der Ernährung, sollte er sich grundsätzlich mal Gedanken machen, daran etwas zu ändern und damit ist sicherlich nicht Pulver saufen gemeint. Mit 70kg IST er allerdings nicht zu dünn (außer er will ein typischer Kraftsprtler werden), das ist eine Frage der richtigen Proportionen. Wenn er trainiert und sich nebenbei normal ernährt, wird er über kurz oder lang auch so schwerer und kräftiger aussehn.
Informier dich mal bei nem fähigen Ernährungsberater oder Arzt, der wird dir erklären, wie der Körper mit Eiweiß umgeht und wieso es für 95% Schwachsinn ist, Zusatzpräparate zu nehmen. Wer halbwegs richtig isst, kann überhaupt nicht zuwenig Eiweiß zu sich nehmen.

Wahrscheinlich hast du nichtmal ein Ess-Problem ! Verteile diese 70kg richtig (durch das Training bekommst du auf Dauer eh ein paar Pfunde mehr) und du hast einen ansehnlicheren Körper als die meisten aufgeblasenen, shakeschlürfenden Diskopumpen, die in Wahrheit einfach nur fett sind.

Darf man fragen, was für eine Figur du überhaupt anstrebst ?

und mit nem proteinpulver gleich am anfang anzufangen ist nicht gleichzusetzen mit der testosteronkur nach zwei monaten ohne erfolg.

Doch !: Weil nach 2 Monaten nix geht ist er der Meinung, er müsse nachhelfen. Wer in dieser Hinsicht schon so naiv ist, der denkt sich irgendwann auch sicherlich, hmm, nehm ich halt noch mehr davon weil viel hilft viel und so ! Genau so denkt sich so mancher Fortgeschrittene, ok, es geht nix mehr, jetzt muss Kreatin oder noch besser gleich ne Anabolika-Kur her.

find deine reaktion hier etwas überzogen

Finde ich nicht, oder seit wann ist es verwerflich, eine offensichtlich verwirrte Person wachzurütteln ? Das funktioniert halt nur, wenn man etwas deutlicher wird.

dafür braucht man numal protein, und nichts anderes

Wie gesagt, da er vermutlich kein Ess-Problem hat und die 70kg nicht zu wenig sind, erübrigt sich dieses Problem. Oder gehörst du etwa auch der viel-hilft-viel-Fraktion an ?!

[Cartman]

ich kann mir schon vorstellen, dass er sich mit 70 kilo auf diese körpergröße zu dünn fühlt. kann halt bloß nich verstehn warum hier "normale" nahrungsergänzung, die in diesem sport gang und gäbe ist auf eine für mich unverständliche stufe gestellt wird. das gleiche gilt für creatin oO is halt nicht das gleiche wie ne anabolika kur.
ich stimme dir zu, dass man mit einer ausgewogenen ernährung und gutem training auch was erreichen kann, das ist jedoch leider wie so viele sachen nicht allgemeingültig. es gibt nunmal hardgainer und unsere ernährung ist leider zu viel auf kohlenhydrate getrimmt. das merkt man wenn man sich nur von eiweiß und fett ernähren möchte und die kohlenhydrate weglassen will.
ich gehöre auch nicht zur viel hilf viel fraktion, aber warum soll man die möglichkeiten der modernen nahrungsmittelindustrie nicht nutzen (wenn man die kohle hat)
es kommt halt auch auf die ziele des einzelnen an ;)

[Waldmeister]

kann halt bloß nich verstehn warum hier "normale" nahrungsergänzung, die in diesem sport gang und gäbe ist

Eben das ist es, was ich nicht nachvollziehn kann ! Wieso soll das in diesem "Sport" gang und gäbe sein ? Vieleicht können das Leute gebrauchen, die Krafttraining oder Bodybuilding professionell betreiben und Wettkämpfe bestreiten, wieso das allerdings für jemanden "normal" sein soll, der vieleicht 3x die Woche für ne Stunde im Studio paar Eisen rumschiebt und niemals einen so hohen Eiweißbedarf haben wird, den man mit Zusatzpräparaten decken müsste, DAS musst du mir mal erklären :)

aber warum soll man die möglichkeiten der modernen nahrungsmittelindustrie nicht nutzen (wenn man die kohle hat)

Du sagst es ja schon fast selber, die Industrie will vorallem Geld verdienen, der Nutzen ist denen erstmal völlig egal und selten vorhanden.

[Cartman]

hm, wir könnten das hier ewig so weiter führen. ums abzuschließen, wenn er sein gewicht durch muskeln erhöhen möchte, und das durch bodybuilding versucht, dann muss er sich über kurz oder lang mit dem thema ernährung auseinandersetzen, denn das ist wie gesagt genauso wichtig wie das richtige training an sich, sowie die benötigten erholungszeiträume. wenn man sich nun mit der ernährung auseinandersetzt wird man feststellen, dass protein nicht gleich protein ist, dass ein wheyprotein ein schnelles protein ist, dass man direkt nachm aufstehen und ne halbe stunde vorm training zu sich nehmen sollte, dass man vorm schlafengehen am besten 500 gr magerquark futtern sollte, mit casein, ein langsam verfügbares protein, dass aber über viele stunden aminosäuren zur verfügung stellt. das sollte man, entsprechend der veranlagung und genetik ruhig nutzen, auch als hobbysportler ohne wettkampfambitionen. proteinpulver ersetzen eine ausgewogene ernährung nicht, das möchte ich hier nochmal betonen, aber ich wüsste nicht in welchem nahrungsmittel ich mein whey ersetzen sollte. ich finds wie gesagt nicht verwerflich.
ihm sei nur gesagt, dass man nach zwei monaten noch nicht viel sehen kann, das braucht halt zeit, nicht die lust verlieren, der weg ist das ziel ;)

und nu schluss, wenn er in nem monat mit ner kurplanung ankommt können wir weiter machen ;)

[Waldmeister]

wenn man sich nun mit der ernährung auseinandersetzt wird man feststellen, dass protein nicht gleich protein ist, dass ein wheyprotein ein schnelles protein ist, dass man direkt nachm aufstehen und ne halbe stunde vorm training zu sich nehmen sollte, dass man vorm schlafengehen am besten 500 gr magerquark futtern sollte, mit casein, ein langsam verfügbares protein, dass aber über viele stunden aminosäuren zur verfügung stellt.

Und genau deswegen bin ich der Meinung, dass Bodybuilder einen an der Klatsche haben :biggrin:

und nu schluss, wenn er in nem monat mit ner kurplanung ankommt können wir weiter machen ;)

Einverstanden, man darf gespannt sein :tongue:

[Cartman]

Und genau deswegen bin ich der Meinung, dass Bodybuilder einen an der Klatsche haben

ich gebe dir bedingt recht ;) manche stehen wegen eben solchen sachen sogar nachts auf um alle 4 stunden was futtern zu können, da der körper ja sonst in tiefsten katabolismus verfällt :p

[ZapBee]

Ein paar gute Übungsvorschäge: http://www.chilloutzone.de/files/09011802.html

[[Dirk]]

Ich habe eigentlich überhaupt keine ahnung, was Fitness betrifft, aber als ich mir vor ca. 1.5 Jahren vorgenommen habe abzunehmen (ich wog ca. 103kg bei 196cm Größe) habe ich jeden Tag 4x30crunches + Liegestütze gemacht. Ok, ich mach(t)e diese Übungen nicht um meine Muskeln zu definieren, aber in den ersten Monaten sah man wirklich nichts :) Erst nach ca. einem 4-6 Monaten war der Erfolg deutlich sichtbar. Ich fühlte mich eindeutig fiter :D Das Ganze geht also ohne Fitnessstudio. Natürlich muss man darauf achten, dass man die Übungen richtig macht! Mittlerweile mache ich fast jeden Tag 2x75 crunches, 2x30 liegestütze und 2x15 Klimmzüge und wiege nur noch 85kg. Wenn wieder Sommer ist fahre ich wieder wie immer sehr viel Rad (im Winter auf der Rolle macht das einfach nicht wirklich Spass).

Also wie gesagt, es dauert und es geht billig ohne Studio. Man muss es nur sehr konsequent umsetzten :) Auf Nahrungsergänzungsmittel würde niemals setzen!!!

dirk

[Peterxy]

gehe seit zwei Monaten ... ins Fitnessstudio.
Bisher bleiben aber "sichtbare" Resultate aus. dass ich für meine Größe mind. 5 Kg zu wenig habe....

Kann dir nur empfehlen - lese dich da durch:
http://www.bbszene.de/board/
Da ist u.a. ein Anfängerforum mit nem Sticky das ein simples Grundprogramm (Kniebeuge/Klimmis/Dips - ja richtig gelesen, nur 3Übungen) enthält. (statt der Dips hatte ich allerdings Bankdrücken genommen, weil das zu hause nicht anders ging)
Mach mal den Grundplan genauso wie er im BBS Forum erklärt ist und dann solltest du normallerweise schon bald deine 5Kilo mehr auf der Waage haben. ;)

Mit deinem Trainingsprogramm wird das imo nix, viel zuviel Übungen, zu lange Trainingsdauer, keine richtigen Grundübungen drin und womöglich ißt du auch dabei noch zuwenig.

[derwalde]

;7051796']Ich habe eigentlich überhaupt keine ahnung, was Fitness betrifft, aber als ich mir vor ca. 1.5 Jahren vorgenommen habe abzunehmen (ich wog ca. 103kg bei 196cm Größe) habe ich jeden Tag 4x30crunches + Liegestütze gemacht. Ok, ich mach(t)e diese Übungen nicht um meine Muskeln zu definieren, aber in den ersten Monaten sah man wirklich nichts :) Erst nach ca. einem 4-6 Monaten war der Erfolg deutlich sichtbar. Ich fühlte mich eindeutig fiter :D Das Ganze geht also ohne Fitnessstudio. Natürlich muss man darauf achten, dass man die Übungen richtig macht! Mittlerweile mache ich fast jeden Tag 2x75 crunches, 2x30 liegestütze und 2x15 Klimmzüge und wiege nur noch 85kg. Wenn wieder Sommer ist fahre ich wieder wie immer sehr viel Rad (im Winter auf der Rolle macht das einfach nicht wirklich Spass).

Also wie gesagt, es dauert und es geht billig ohne Studio. Man muss es nur sehr konsequent umsetzten :) Auf Nahrungsergänzungsmittel würde niemals setzen!!!

dirk

nur mal nebenbei

wer 75 crunches am stück macht, macht sie i.d.R. falsch.

soviel zur richtigen übungsausführung...

[Lawmachine79]

nur mal nebenbei

wer 75 crunches am stück macht, macht sie i.d.R. falsch.

soviel zur richtigen übungsausführung...
Also, um große Bauchmuskeln zu bekommen muss man, niedrigen Körperfettanteil vorausgesetzt vorgehen wie bei den anderen Muskeln. Scheiß auf 2x75 Crunches, Übungen so konzipieren, zur Not mit Extragewichten, daß man maximal 12-15 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen schafft. Das "Brennen" bei 2x75 suggeriert nur, daß sich da viel tut.
Ein paar gute Übungsvorschäge: http://www.chilloutzone.de/files/09011802.html
Hehe, sehr beeindruckend, die hohe Schule der Körperbeherrschung. Der Mann ist ein Athlet. Da muss man aber ein paar Jährchen trainieren ;).

[[Dirk]]

Ich glaube nicht, dass ci hdie crunches falsch mache. 100% sicher bin ich mir natürlich nicht. Ich habe auch schon welche mit gewichten (8kg) gemacht, dann allerdings nur etwa 30. Ich wußte auch nicht genau wohin mit dem Gewicht. Einfach auf der Brust? Ich habs dann hinter den Kopf gehalten. Erschien mir am sinnvollsten....

Ich mache sie langsam und kontrolliert, sollte also in Ordnung sein (hoffe ich :smile: )

Ich wollte ja auch keine rießigen Muskeln aufbauen, sondern eher auf Ausdauer setzen, daher dachte ich mir lieber mehr Wiederholungen als wenige mit Gewichten. Bisher fahre ich damit sehr gut :)

dirk

[Lawmachine79]

;7053865']Ich glaube nicht, dass ci hdie crunches falsch mache. 100% sicher bin ich mir natürlich nicht. Ich habe auch schon welche mit gewichten (8kg) gemacht, dann allerdings nur etwa 30. Ich wußte auch nicht genau wohin mit dem Gewicht. Einfach auf der Brust? Ich habs dann hinter den Kopf gehalten. Erschien mir am sinnvollsten....

Ich mache sie langsam und kontrolliert, sollte also in Ordnung sein (hoffe ich :smile: )

Ich wollte ja auch keine rießigen Muskeln aufbauen, sondern eher auf Ausdauer setzen, daher dachte ich mir lieber mehr Wiederholungen als wenige mit Gewichten. Bisher fahre ich damit sehr gut :)

dirk
Du musst nicht unbedingt Gewichte nehmen - Du kannst die Übung auch in ihrer Ausführung variieren. Zum Beispiel:
- http://www.kernbauer.net/leseraum/kraftuebungen.html Die Übung 4 im Link (Käfer)
- Tendentiell wird jede Bauchübung schwerer, wenn Du die Arme dabei über den Kopf streckst (also die Haltung, als würdest Du nach der Klimmzugstange greifen)
- Beine irgendwo einhaken (Klimmzugstange oder Reck) und dann kopfüber

Und wozu brauchen Bauchmuskeln Ausdauer? Die machen den ganzen Tag Ausdauertraining, die stabilisieren nämlich deinen Oberkörper und sorgen mit dem Rücken dafür, daß Du nicht wie ein nasser Sack aussiehst.

[Craig]

Also ist es prinzipiell besser, wenn die Beine bei den Sit Ups eingehakt sind?

[Lawmachine79]

Also ist es prinzipiell besser, wenn die Beine bei den Sit Ups eingehakt sind?
Subjektiv: ja. Dabei muss man aber aufpassen, das einhaken verleitet dazu, mit dem Hüftbeuger zu arbeiten! Das nimmt dem Bauch Belastung ab.
Grundsätzlich werden auch Übungen unterschätzt, wo man frei hängt und die Beine zum Bauch zieht (auch dort aufpassen vor Hüftbeugereinsatz).

[GeneralHanno]

die beste bauchübung sind immer noch (freie) kniebeugen, dips und klimmis ;)

[no6ody]

die beste bauchübung sind immer noch (freie) kniebeugen, dips und klimmis ;)
Was ist das denn fuer ein Unsinn? Von den genannten Uebungen beansprucht keine die Bauchmuskeln :|

[Everdying]

Bei Bauchmuskeln muss man eben um deutliche Erfolge sehen zu können unbedingt die Ernährung umstellen... trainieren wie ein blöder und nebenher nur fettiges Zeug essen bringt da nix. Und vergiss die ganzen Übungen an Maschinen.

Erstmal ordentlich normale Übungen machen. Bauchaufzüge, Liegestützen (Arme mindestens auf Schulterbreite auseinander). Alleine die ganzen Möglichkeiten an Bauchaufzügen die man machen kann... normale, seitlich, mit angewinkelten Beinen um nur einen kleinen Teil der Bauchmuskeln speziell zu trainieren.

[GeneralHanno]

Was ist das denn fuer ein Unsinn? Von den genannten Uebungen beansprucht keine die Bauchmuskeln :|

primär nicht, aber als stützmuskel ist die bauchmuskulatur (bzw. die gesamte rumpfmuskulatur) bei allen "freien" übungen beteiligt und wird somit mittrainiert. IMO werden isolationsübungen für den bauch von vielen anfängern überschätzt. lieber erstmal die wirklich großen muskeln (rücken, brust, beine, po) trainieren und den KFA senken. DANN kann man seinen sixpack "aufpumpen".

als freie übungen bezeichne ich alle, die nicht in maschienen und nicht sitzend ausgeführt werden.
das sind insbesondere die klassischen grundübungen wie:
- kreuzheben
- kniebeugen
- dips
- rudern (vorgebeut und gerade)
- klimmzüge
- military press (nacken(front)drücken im stehen)

trainieren wie ein blöder und nebenher nur fettiges Zeug essen bringt da nix. immer dieser mythos "fett macht fett" die kcal bilanz ist entscheidend ;)

[Netzzwerg]

immer dieser mythos "fett macht fett" die kcal bilanz ist entscheidend ;)

Naja, du wirst nicht abstreiten können, dass es solche und solche Fette gibt ;)

[db(A)]

- Tendentiell wird jede Bauchübung schwerer, wenn Du die Arme dabei über den Kopf streckst (also die Haltung, als würdest Du nach der Klimmzugstange greifen)


Gute Idee, die sich noch verbessern lässt:
Bei den normalen Crunches macht einen großteil der Arbeit der Brustmuskel (pectoralis). Denn kann man mit einem einfachen Trick ausschalten:

Einfach die Hände gegenseitig auseinanderziehen und hinter den Kopf bringen. Die Ellebogen bleiben auswärts gedreht (so dass man was abstellen könnte). Jetzt ist der pectoralis ständig unter Spannung und kann keine Kontraktion mehr ausführen - Die Hauptarbeit beim aufrichten macht nun die Bauchmuskulatur.
Positiv: Mann muß nun die Beine nicht mehr einhaken, sondern kann einfach mit angewinkelten Beinen (Füße auf dem Boden) Situps machen.
Anfühlen muss sich das so, als ob der Oberkörper "ein Brett" ist, ohne sich zu beugen.

mfg, db(A)

[radi]

nur mal nebenbei

wer 75 crunches am stück macht, macht sie i.d.R. falsch.

soviel zur richtigen übungsausführung...

Ehrlich gesagt hast du überhaupt nichts zur richtigen Übungsausführung gesagt! Wozu soll dein Posting also gut sein?

[Lawmachine79]

Gute Idee, die sich noch verbessern lässt:
Bei den normalen Crunches macht einen großteil der Arbeit der Brustmuskel (pectoralis). Denn kann man mit einem einfachen Trick ausschalten:

Einfach die Hände gegenseitig auseinanderziehen und hinter den Kopf bringen. Die Ellebogen bleiben auswärts gedreht (so dass man was abstellen könnte). Jetzt ist der pectoralis ständig unter Spannung und kann keine Kontraktion mehr ausführen - Die Hauptarbeit beim aufrichten macht nun die Bauchmuskulatur.
Positiv: Mann muß nun die Beine nicht mehr einhaken, sondern kann einfach mit angewinkelten Beinen (Füße auf dem Boden) Situps machen.
Anfühlen muss sich das so, als ob der Oberkörper "ein Brett" ist, ohne sich zu beugen.

mfg, db(A)
Auch eine schöne Übung:
Holzbrett mit Griff, 2,50m lang. 45° schräg in der Längslage, also als ob man negatives Bankdrücken macht. Auf das Brett legen, Kopf auf die hohe Seite, Beine nach unten (also genau umgekehrt wie beim negativen Bankdrücken). Mit den Armen am Griff festhalten. Jetzt die Beine gestreckt lassen und hochziehen, bis sie genau zur Decke zeigen (Bauchmuskel, Hüftbeuger). Dann die Lendenwirbelsäule hochdrücken (macht nur der Bauchmuskel). Nur noch die Schultern und der Kopf liegen auf. Und jetzt: die Beine LANGSAM und GESTRECKT wieder absenken, aber vorerst OHNE die Lendenwirbelsäule wieder aufzusetzen (also als ob man in eine Brücke übergeht)! Der ganze lange (physikalische) Hebel zieht jetzt am Bauchmuskel. Davon 8 Wiederholungen, 4 Sätze. Der Bauchmuskel ist in dieser Übung quasi eine lange Metallfeder, an deren Ende ein schwerer Gegenstand nach unten zieht.