Ernährung in Abhängigkeit von dem Training

[k0dj]

Hallo,

Ich bin seit circa 6 monaten im Fitnesstudio, trainiere aber erst die letzen 3 Monate effizient da ich vorher in einem Studio war wo man mir alles verkehrt gezeigt hat.

Im Moment lege ich viel wert auf Ausdauer und Grundübungen da ich in 1 Monat meinen Trainingsplan in die verschiedenen Muskelgruppen splitten mag.
Ich gehe 3 bix 4x / Woche trainieren und bin auch soweit zufrieden.

Nur mit der Ernährung habe ich keinen blassen Schimmer.
Momentan ernähre ich mich überwiegend von Müsli und Obst, und das zu jeder Mahlzeit. Wenn ich zwischendurch mal Apetit verspüre greife ich zum Obst. Abends ess ich auch mal nen Brot mit Frischkäse und nen bisl marmelade. Trinken tu ich nur Mineralwasser.

Ist das soweit ok oder sollte ich , spätestens wenn ich den Trainingsplan änder zu einer anderen Ernährung greifen?
Um Muskelmasse aufzubauen braucht man ja viel Omega 3 Fettsäuren bzw viel Protein und Kohlenhydrate. Aber keine Ahnung was ich da essen soll.

Wenn ich im Grundsatz was falsch aufgefasst habe bitte verbessert mich da ich keinen Bock habe was falsches zu essen.

[Mr.Magic]

Erhöhte Kohlenhydratzufuhr möglichst nur direkt (Zeitraum von zwei Stunden) vor/nach dem Training und beim Frühstück.
Den Rest des Tages mehr Eiweiß, Fett und Protein -bzw. Vitamine (Obst) für zwischendurch und zur Ergänzung (im Müsli)- einnehmen.

Die genaue Ernährung kann dir so keiner sagen, das muss man individuell abstimmen.

[Netzzwerg]

Hallo !

Ich bin der Meinung, dass die Ernährung viel zu sehr in den Vordergrund gedrängt wird, vorallem für Hobby-Sportler und Anfänger. Versuche einfach, dich "normal" zu ernähren, morgens z.B. ein Müsli (und bitte nicht diese total überzuckerten Möchtegernmüslis da ;)), variiere bei Fleisch (Huhn, Pute, Rindvieh usw.), iss 1-2x die Woche nen leckeren Fisch, trink/ess Milchprodukte (sofern du sie verträgst), futter regelmäßig Reis/Nudeln/Kartoffeln und du kannst absolut nichts falsch machen.
Nach 6 Monaten und wahrscheinlich auch für die Zukunft (je nach Ambitionen), ist die Ernährung das geringste, worauf du achten wirst müssen, vorausgesetzt du futterst nicht komplett nen Scheiß zusammen :)
Von Nahrungsergänzung würde ich erstmal komplett die Finger lassen, außer du kannst irgendwelche Nahrungsmittel aus dem und dem Grund nicht essen.

[Mr.Magic]

@Netzzwerg

Man sollte die Ernährung nicht über-, aber auch nicht unterschätzen.
Ich habe mich anfangs falsch ernährt, und war dadurch den ganzen Tag schlaff und müde. Seit ich nach dem Training die Speicher mit Kohlenhydraten (Reis/Nudeln/Kartoffeln) wieder auffülle war das nicht mehr.

[Netzzwerg]

@Netzzwerg

Man sollte die Ernährung nicht über-, aber auch nicht unterschätzen.
Ich habe mich anfangs falsch ernährt, und war dadurch den ganzen Tag schlaff und müde. Seit ich nach dem Training die Speicher mit Kohlenhydraten (Reis/Nudeln/Kartoffeln) wieder auffülle war das nicht mehr.

Ja, das is natürlich klar. Ich hab das jetzt allerdings als selbstverständlich angesehn, dass man nach mehr oder weniger harter körperlicher Belastung die Energiespeicher wieder auffüllt, das sollte eigentlich jedem Sportler klar sein :).
Wie hast du es denn davor gemacht ? Nichts gegessen oder nur das falsche ?

Mit "zu sehr in den Vordergrund" wollte ich darauf anspielen, dass sich Hobby-Sportler und Anfänger in der Regel keinen Kopf über einen richtigen Ernährungsplan oder jetzt speziell dies und das machen brauchen...

[Mr.Magic]

Das Falsche. Hauptsächlich Fleisch, Wurst oder Käse + Brot. Es waren einfach zuwenig Kohlenhydrate um ausreichend Glucose zu generieren.

[GeneralHanno]

wie sieht's bei dir mit dem thema gewicht aus (und körperfettanteil). bist du eher "kräftig" gebaut oder total "dürr"?

[k0dj]

Hallo !

Ich bin der Meinung, dass die Ernährung viel zu sehr in den Vordergrund gedrängt wird, vorallem für Hobby-Sportler und Anfänger. Versuche einfach, dich "normal" zu ernähren, morgens z.B. ein Müsli (und bitte nicht diese total überzuckerten Möchtegernmüslis da ;)), variiere bei Fleisch (Huhn, Pute, Rindvieh usw.), iss 1-2x die Woche nen leckeren Fisch, trink/ess Milchprodukte (sofern du sie verträgst), futter regelmäßig Reis/Nudeln/Kartoffeln und du kannst absolut nichts falsch machen.
Nach 6 Monaten und wahrscheinlich auch für die Zukunft (je nach Ambitionen), ist die Ernährung das geringste, worauf du achten wirst müssen, vorausgesetzt du futterst nicht komplett nen Scheiß zusammen :)
Von Nahrungsergänzung würde ich erstmal komplett die Finger lassen, außer du kannst irgendwelche Nahrungsmittel aus dem und dem Grund nicht essen.

Du magst schon recht haben nur wenn ich Krafttraining mache und in gewisser Weise Defizite bei der Nahrungsaufnahme habe (Beispiel zu wenig Kohlenhydrate), dann mache ich ja auf Dauer schlapp.
Da ich Abends trainiere werde ich mal schaun was ich aus Reis/Nudeln/Kartoffeln so zusammenwürfeln kann.
Einen Unterschied merke ich nun auch schon nach der Nahrungsumstellung. Man ist den Tag über nicht mehr so träge, gähnt nicht die ganze Zeit vor sich hin und sieht so schlapp aus. Müsli und Obst bewirken wunder, auch wenn man teilweise immer noch Apetit hat :-P.



wie sieht's bei dir mit dem thema gewicht aus (und körperfettanteil). bist du eher "kräftig" gebaut oder total "dürr"?

Ich bin sehr stabil gebaut. Hatte mir mal den Knöchel am linken Fuß angebrochen ohne es zu merken bis ich nen Krampf im Bein beim schwimmen hatte. Problemzone ist bei mir nur noch der Bauch aber bis zum Sommer habe ich den auch weg. :wink:
spielt das eine Rolle in Bezug auf die Ernährung?

Ich habe folgende Werte anhand einer Körperfettwage entnommen:

Gewicht 91kg (jeah, unter 92kg, FROI)
Fettanteil: 26,2%
Wasser: 53,8%
41,8% Muskelmasse

über 50% Wasseranteil soll gut sein, mit dem Rest kenne ich mich nicht aus.

Ja, das is natürlich klar. Ich hab das jetzt allerdings als selbstverständlich angesehn, dass man nach mehr oder weniger harter körperlicher Belastung die Energiespeicher wieder auffüllt, das sollte eigentlich jedem Sportler klar sein .
Wie hast du es denn davor gemacht ? Nichts gegessen oder nur das falsche ?


Ich denke das falsche. Hab teilweise zu monoton gegessen und zu fettig =). Teilweise auch gar nichts da ich nach sportlicher Aktivität kaum Hunger habe.

[Netzzwerg]

Du magst schon recht haben nur wenn ich Krafttraining mache und in gewisser Weise Defizite bei der Nahrungsaufnahme habe (Beispiel zu wenig Kohlenhydrate), dann mache ich ja auf Dauer schlapp.

Ja natürlich, allerdings kann man bei normaler Ernährung (auch als Kraftsportler...immer dieser Irrglaube) und ohne irgendwelche Unverträglichkeiten kaum ein Defizit erreichen ! Ein Defizit an Kohlenhydraten schon garnicht, da verbraucht z.B. ein Fußballer, ein Radfahrer oder ein Kletterer wesentlich mehr.
Wenn du - wie du gesagt hast - Müsli zu jeder Mahlzeit isst, dann kannst du kaum zu wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen :)
Wie groß sind denn da deine Portionen und was für ein Müsli ist das ?

Wie ich bereits sagte, eigentlich sollte jeder Sportler wissen, dass man genügend Kohlenhydrate benötigt, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben und um nach dem Sport nicht übermäßig schlapp zu sein. Wenn du dir nach dem Training ein Müsli zwischen die Kiemen schiebst oder nen Teller Nudeln isst, hast du diesen Bedarf locker wieder drin.
Mach dir da echt nicht so den Kopf, danach nichts zu essen ist - wie du schon selbst festgestellt hast - aber komplett falsch :)

An Tagen, an denen ich momentan zum Klettern/Bouldern (Bouldern ist sehr kraftbetont und man bewegt dabei noch den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskeln/Muskelgruppen) gehe, ess ich morgens immer 100gr Müsli mit ~400ml Milch und nehm mir 1,5 l Wasser (gemischt mit ~300ml Multi-Saft für den Elektrolyt-Haushalt) und ne Banane mit. Nach den standardmäßigen 2 1/2 - 3 Stunden bin ich dann meistens mächtig am Sack. Daheim ess ich dann meistens ne kräftige Mahlzeit mit Nudeln, Reis oder eher selten Kartoffeln und nem schönen Stück Fleisch, Gemüse usw. Zum Abendessen mageren Joghurt, Kartoffelbrötchen (sehr kohlenhydrat -und eiweißreich) usw. Dazwischen verirrt sich auch noch der ein oder andere Snack in meinen Mund, allerdings nie wirklich fettiges Zeug oder Süßkram. Am nächsten Tag bin ich in der Regel komplett wiederhergestellt :) und könnte von neuem loslegen.


Ich habe folgende Werte anhand einer Körperfettwage entnommen:

Gewicht 91kg (jeah, unter 92kg, FROI)
Fettanteil: 26,2%
Wasser: 53,8%
41,8% Muskelmasse

über 50% Wasseranteil soll gut sein, mit dem Rest kenne ich mich nicht aus.

Darf man fragen, wie groß du bist ?
26% Körperfett sind für einen Mann schon recht ordentlich (im Sinne von viel ;)), da musst du mit deinem Bauch ordentlich ranklotzen für den Sommer :tongue:

[k0dj]

Darf man fragen, wie groß du bist ?


Ich bin 191cm "klein" und irgendwie kann ich das mit den 26% Fett nicht ganz glauben. Zumal Frauen ja zwischen 28% und 32% Fettanteil liegen.Habe mich ma aus jucks irgendwann, als ich noch nicht regelmäßig sport betriebenhabe, auf eine Körperfwettwage gestellt und hatte 24% Fett :(. Kann auch nen Bedienfehler sein da es ein Fitnesslevel gibt zwischen A1 und A5. Keine Ahnung welches das Bessere ist, hab einfach A1 genommen.


Das Müsli variiert immer. Es besteht aber immer aus so Haferflakes, Früchten und anderen Knusperkram.
Hauptsächlich sind das so Produkte wie:

http://das-ist-drin.de/Gut-Guenstig-Fruechte-Muesli-750-g--5253/

Von der Marke auch mal gerne das Knuspermüsli. Meistens mische ich mir da noch Flakes mit rein. (die ohne Geschmack).

...da musst du mit deinem Bauch ordentlich ranklotzen für den Sommer

Das Problem ist nur, die Muskeln sind ja vorhanden, nur sie sind von einer 1cm dicken "Babyspeck" Schicht bedeckt, meint Thomas (ist der Fitnesstrainer bei Akavita).

Werde nun eh ne Excel Tabelle führen mit meinen Werten und die dann auch mal grafisch mit einbinden sofern ein gewisses Maß an Daten vorhanden ist :)

[Netzzwerg]

Körperfettwaagen sind oftmals ziemlich unzuverlässig, dein BMI liegt mit 25 aber genau an der Grenze vom Normalgewicht zum leichten Übergewicht.

Betrachtet man diese Daten und stimmen die KF-Werte halbwegs, so liegst du mit deiner momentanen Ernährung eigentlich nicht daneben. Vieleicht tut es auch ein bischen weniger Müsli (nur Morgens), dein Genanntes z.B. kenne ich nicht und ich finde dazu jetzt auch keine Nährwertangaben im Netz. Interessant sind da vorallem Zuckerzusätze und Stoffzeugs-Angaben (Konservierungsstoffe oder irgendwelche Verstärker usw.), die haben in einem hochwertigen Müsli nämlich nix zu suchen und tragen eher zum Waschbärbauch bei :)
Dein Weg sollte also sein, gesund und eher kleinere Portionen zu essen, bei gegebenem Bedarf (Trainingstag) darf es dann ruhig auch mal etwas mehr und kohlenhydratreicher sein.

Du legst ja deinen Angaben zufolge momentan großen Wert auf Ausdauerübungen, was ich sehr gut finde. Du musst ja nicht wie die "typischen Kraftsportler" Masse aufbauen, sondern kannst dein vorhandenes Gewicht in Form bringen.

[k0dj]

Ich finde es peinlich wenn man zwar 100 Liegestütze schafft, 120kg drücken kann aber es nicht schafft 3km durchzulaufen.
Im Prinzip schlage ich 2 Fliegen mit einer Klappe. Ich habe mich bei der Bundespolizei für den mittleren Dienst beworben und die verlangen im sportlichen Test dass man innerhalb von 12 minuten 3km läuft.
Dieses ist momentan mein primäres Ziel. Sicher achte ich auch auf mein Krafttraining nur ist dieses momentan sekundär.
Sofern ich das Ausdauerlevel erreicht habe werde ich nur noch am Ende des Trainings aufs Laufband und Rad gehen.

Ich habe übrigens vorhin die Bedienungsanleitung gefunden und den Fehler der Einstellung meines Profiles für die Körperfettwage gefunden.
Es gab die Option Aktivitätslevel welches in 5 Stufen unterteilt ist. A1 = inaktiv bis zu A5= sehr aktiv.

Ich habe nun A4 eingestellt und siehe da: 59,6% Wasser, 18% Fett und 41,7% Muskelmasse :biggrin:. Auf A5 hätte ich nur noch 13% Fett welches ich aber definitiv NICHT haben kann.

Hochmotiviert gehts in die nächste Woche.;)

[Netzzwerg]

Ich habe übrigens vorhin die Bedienungsanleitung gefunden und den Fehler der Einstellung meines Profiles für die Körperfettwage gefunden.
Es gab die Option Aktivitätslevel welches in 5 Stufen unterteilt ist. A1 = inaktiv bis zu A5= sehr aktiv.

Ich habe nun A4 eingestellt und siehe da: 59,6% Wasser, 18% Fett und 41,7% Muskelmasse :biggrin:. Auf A5 hätte ich nur noch 13% Fett welches ich aber definitiv NICHT haben kann.

Siehste, soviel zur Zuverlässigkeit von KF-Waagen... :biggrin:
Das sind zum größten Teil nur Schätzwerte, meine Polar-Laufuhr hat auch so ne bescheuerte Funktion, bei der ich zuerst meinen geschätzten Fitness-Level (von 1-6 oder so) und mein Alter eingeben muss und dann zusammen mit dem Ruhepuls im Liegen mein angeblicher Fitness-Grad errechnet wird :D
Wenn du es wirklich genau wissen willst, musst du zum Arzt deines Vertrauens gehn, der den KF-Anteil genau bestimmen kann.

Hauptsache is aber, dass du auf dem richtigen Weg bist und anscheinend auch die richtige Einstellung hast, da sind irgendwelche Werte eher zweitrangig !

[Kladderadatsch]

@k0dj
erst mal glückwunsch zur kombi ausdauer- und kraftsport. den weg wählen die allerwenigsten.
ich kann dir nur raten, wenn es jetzt wieder wärmer wird, auch mal im freien zu laufen. imho gibt es kaum was schöneres, vor allem, wenn man mal ein bisschen kondition hat und laufen nichts anstregendes mehr ist.
und zum essen: mach dir da mal keinen kopf. der grundatz "gesund ernähren" reicht. wovon wie viel sagt dir dein, je nach dem wie viel sport zu machst, enorm gesteigerter appetit;)

[Netzzwerg]

@k0dj
erst mal glückwunsch zur kombi ausdauer- und kraftsport. den weg wählen die allerwenigsten.
ich kann dir nur raten, wenn es jetzt wieder wärmer wird, auch mal im freien zu laufen. imho gibt es kaum was schöneres, vor allem, wenn man mal ein bisschen kondition hat und laufen nichts anstregendes mehr ist.
und zum essen: mach dir da mal keinen kopf. der grundatz "gesund ernähren" reicht. wovon wie viel sagt dir dein, je nach dem wie viel sport zu machst, enorm gesteigerter appetit;)

Das fasst den Post-Verlauf hier sehr gut zusammen :up: