How to pump iron everyday!

[HyperX]

Hallo,
Mein aktueller Trainingsplan sieht Folgendermaßen aus:

Montag:
Bankdrücken
Bankdrücken (Schräg)
Crosscurls
Bankdrücken (KH) (Negativ)
Überzüge (KH)

Dienstag:
Bizepscurls (LH)
Bizepscurls (KH/ALT)
Scottcurls (ISO)
Kabelcurls (Sodaplexus)
Doppel Armcurls ("Pose")

Mittwoch:
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Aufr. Rudern (LH)
Vorgb. Seitheben

Donnerstag:
Trizeps, Dips
Trizepsdrücken (OG)
Trizepsdrücken (UG)
Frenchpress (LH)
Armstrecken (KH)

Freitag:
Latzug (Brust)
Latzug (Hammergriff/Br)
Rudern (KH) (Einzel)
Rudern (Kabel/Hammer)
Dead-Lifts (Kreuzheben)

Samstag:
Kniebeuge (Schulterlast)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeugen
Wadenheben

Bauch mache ich ca. Jeden Zweiten/DrittenTag:

- Crunch (Bauchpresse im stehen am hohen Block)
- Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen
- Bauchmaschine

Derzeit mache ich Pro Übung 7 Sätze und zwar:

- 2 Sätze a 8 wdh. (Relativ Leicht)
- 3 Sätze a 3 wdh. (So Schwer wie geht)
- 2 Sätze a 8 wdh. (Leicht aber mehr als bei Satz 1/2)


Mit diesem Plan komme ich Derzeit recht gut klar. Dennoch frage ich mich was man verbessern könnte und vor allem ob und wenn ja wie ich etwas Cardio einbauen könnte.

Vor allem Plane ich auf 5x 8Wdh. Steigerungsätze zu Verringern. Und im Anschluss an Jede Zweite Trainingseinheit 30min Cardio (Laufband) einzulegen.


Mfg ~~ HyperX ~~

[GeneralHanno]

erzähl doch ein bischen mehr über dich und das eisen ;)
alter, größe, gewicht, ziel, erfahrung usw usw

[HyperX]

erzähl doch ein bischen mehr über dich und das eisen ;)
alter, größe, gewicht, ziel, erfahrung usw usw

Alter 21 Jahre circa. 180cm Klein und 73,5 Kg, Schwer mein Ziel ist natürlich weiterhin Muskelaufbau und "Fettreduktion" bzw. besser gesagt das Gewicht zu Halten nebenbei wäre etwas mehr Ausdauer ganz gut hab schon seid Ewigkeiten kein Cardio gemacht (Außer jeden Trainingstag 10min Warmlaufen). Etwas mehr Definition würde ich mir Wünschen die Muskeln sollten noch besser zu sehen sein. aber ich möchte jetzt ersteinmal mehr Masse aufbauen. Kraftausdauer habe ich in letzter Zeit meiner Meinung nach genug Trainiert. Ich Trainiere allgemein nun schon seid gut ~4 Jahren.

Und zum Theme "Ich und das Eisen" ich liebe es, Motivation ist also HOCH.
Auch ein Grund wieso ich Jeden Tag (Außer So :rolleyes:) im Fitness Studio Bin.

[JenZ]

nun ja, was meiner Meinung nach wichtiger als der "perfekte" Trainingsplan ist eine angemessene Ernährung, man kann generell auch auf einem "schlechten" Trainingsplan aufbauen, solange es etwas neues ist und man sich steigert. Muskeln aufzubauen ohne genug zu essen ist jedoch in den meisten Fällen sehr schwer/unmöglich.

[HyperX]

nun ja, was meiner Meinung nach wichtiger ist als der "perfekte" Trainingsplan ist eine angemessene Ernährung, man kann generell auch auf einem "schlechten" Trainingsplan aufbauen, solange es etwas neues ist und man sich steigert. Muskeln aufzubauen ohne genug zu essen ist jedoch in den meisten Fällen sehr schwer/unmöglich.


Das ist Korrekt. Ernährung, Regeneration und Training die Grundbausteine für den Muskelaufbau.

Aber um die Definition, den Aufbau etc. in eine bestimmte "Richtung" zu lenken ist es immer noch wichtig Korrekt vorzugehen weswegen ein Schlechtes Training nicht unbedingt zu Erfolg führen muss wenn man sich richtig Ernährt. Es ist immer ein Zusammenspiel.

[betasilie]

Ehrliche Antwort? Totaler Müll. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase und die hast Du nicht. ... Und Bauchtraining, was Du nur jeden 3. Tag machen willst, kannst Du absolut jeden Tag machen, weil der Bauch nur schwer zu übertrainieren ist.

Und für Muskelaufbau ist Ernährung das wichtigste! Echter Muskelaufbau bedeutet: a) ESSEN b) viel Ruhe c) hartes Training 2-3 mal die Woche .... Das Training muss intensiv sein, aber ist vom zeitlich am wenigsten aufwendig.

Ich glaube aber, Du bist einer der Leute, die das wahrscheinlich völlig anders sehen werden. :D

[Peterxy]

180cm Klein und 73,5 Kg ....... möchte jetzt ersteinmal mehr Masse aufbauen. ....... Ich Trainiere allgemein nun schon seid gut ~4 Jahren.

4Jahre Training 73Kilo?
Mit deinem Plan wirst du niemals Masse aufbauen, sondern höchstens irgendwann mal wie Bruce Lee aussehen. :rolleyes:

[JenZ]

4Jahre Training 73Kilo?
Mit deinem Plan wirst du niemals Masse aufbauen, sondern höchstens irgendwann mal wie Bruce Lee aussehen. :rolleyes:

warum sollte man mit dem plan keine masse aufbauen können?
jeder muskel wird einmal pro woche hart beansprucht und hat dafür ja auch 7tage regenerationszeit

[betasilie]

4Jahre Training 73Kilo?
Mit deinem Plan wirst du niemals Masse aufbauen, sondern höchstens irgendwann mal wie Bruce Lee aussehen. :rolleyes:
Jup. genau so sieht es aus. ... Und mal ehrlich, wenn ich wie bruce aussehen wollte, dann würd eich Kampfsport machen, statt Gewichte heben. 73kg bei 1,80m ist einfach nur ne Bohnenstange. :D

Und nichts gegen Bruce Lees look, aber wenn man BB macht, dann sollte das Ziel auch sein Muskeln aufzubauen und sie nicht zu zerstören, was tägliche Krafttraining nach sich zieht.

[HyperX]

Ehrliche Antwort? Totaler Müll. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase und die hast Du nicht. ... Und Bauchtraining, was Du nur jeden 3. Tag machen willst, kannst Du absolut jeden Tag machen, weil der Bauch nur schwer zu übertrainieren ist.

Und für Muskelaufbau ist Ernährung das wichtigste! Echter Muskelaufbau bedeutet: a) ESSEN b) viel Ruhe c) hartes Training 2-3 mal die Woche .... Das Training muss intensiv sein, aber ist vom zeitlich am wenigsten aufwendig.

Ich glaube aber, Du bist einer der Leute, die das wahrscheinlich völlig anders sehen werden. :D

Ja ich sehe es etwas anders :rolleyes: Jeder Muskel hat bei mir ausreichend Regeneration zb. Brust 1 Woche Regeneration. Sicher.. Brust wird auch in anderen Übungen mit angestrengt was die reg. etwas stört was aber nicht wirklich dramatisch ist. Das mit der Ernährung da stimme ich dir zu das ist sehr Wichtig und eine der Grundlagen aber das muss ich glaube ich nicht erläutern.

Etwas Merkwürdig finde ich deine aussage bezüglich des Bauchtrainings einerseits sagst du das Muskeln Reg. Brauchen um zu Wachsen wo ich vollkommen zustimme andererseits sagst du das ich den Bauch jeden Tag Trainieren soll. Was ich unsinnig finde da auch der Bauch Reg. benötigt und bei sehr vielen Übungen sehr Stark involviert ist.

[betasilie]

warum sollte man mit dem plan keine masse aufbauen können?
jeder muskel wird einmal pro woche hart beansprucht und hat dafür ja auch 7tage regenerationszeit
Weil man a) am besten Muskeln aufbaut mit nicht isolierenden Übungen und b) weil man selbst mit diesem Trainingsplan nicht jede Muskelgruppe nur einmal Trainiert. Beim Latzug wird der Bizeps trainiert, beim Bankdrücken wird der Trizeps trainiert, etc.


Leute die so ein Training machen, sind entweder echte Profis, die schon ne Menge Muskeln haben und sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder Leute, die keinen Plan haben, wie man anabol und intensiv trainiert. Und anabol trainieren bedeutet primär eins: katobale Phasen minimieren!



Ich trau mich kaum den Threadstarter zu fragen wie lange er pro Tag trainiert und nach Gewicht, Wdh. und Sätze. Ich glaube dann wird es so richtig traurig.

[JenZ]

Weil man a) am besten Muskeln aufbaut mit nicht isolierenden Übungen und b) weil man selbst mit diesem Trainingsplan nicht jede Muskelgruppe nur einmal Trainiert. Beim Latzug wird der Bizeps trainiert, beim Bankdrücken wird der Trizeps trainiert, etc.


Leute die so ein Training machen, sind entweder echte Profis, die schon ne Menge Muskeln haben und sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder Leute, die keinen Plan haben, wie man anabol und intensiv trainiert. Und anabol trainieren bedeutet primär eins: katobale Phasen minimieren!



Ich trau mich kaum den Threadstarter zu fragen wie lange er pro Tag trainiert und nach Gewicht, Wdh. und Sätze. Ich glaube dann wird es so richtig traurig.

es gibt kein übertraining, nur unterernährung.
ein freund von mir hat letztes jahr einem 2er split (brust und trizeps / brust rücken schultern) der pro woche 3mal durchgeführt wird (=training an 6tagen) über 15kg muskeln aufgebaut (von 80kg auf ca 95kg), wobei er sich dafür auf 110kg hochgefressen hat, was ich dem threadersteller mit seinen 73,5kg auf 1,80m eher nicht zutrauen würde, da er wohl seinen sixpack behalten will anstatt masse aufzubauen

[betasilie]

Ja ich sehe es etwas anders :rolleyes: Jeder Muskel hat bei mir ausreichend Regeneration zb. Brust 1 Woche Regeneration. Sicher.. Brust wird auch in anderen Übungen mit angestrengt was die reg. etwas stört was aber nicht wirklich dramatisch ist. Das mit der Ernährung da stimme ich dir zu das ist sehr Wichtig und eine der Grundlagen aber das muss ich glaube ich nicht erläutern.

Etwas Merkwürdig finde ich deine aussage bezüglich des Bauchtrainings einerseits sagst du das Muskeln Reg. Brauchen um zu Wachsen wo ich vollkommen zustimme andererseits sagst du das ich den Bauch jeden Tag Trainieren soll. Was ich unsinnig finde da auch der Bauch Reg. benötigt und bei sehr vielen Übungen sehr Stark involviert ist.
Weil Bauchmuskeln fast nicht übertrainierbar sind. Jedenfalls ist das die Muskelgruppe die am häufigsten (täglich) trainiert werden kann, ohne ein Übertraining zu provozieren. Wenn dir diese sportwissenschaftliche Weisheit nicht mal bekannt ist, dann bringt die Diskussion ohnehin nix.

Und nein, deine Muskeln haben nicht ausreichend Regeneration. Und ich wette drauf, dass dein ganzes Training nicht im geringsten für Muskelaufbau tauglich ist. Wenn Du richtig trainieren würdest, könntest Du garnicht 6 mal die Woche ins Fitnesstudio gehen. :rolleyes:



Aber ok, viel Spaß beim Training. Du machst das schon. Hast ja jetzt schon 73kg bei 1,80m und nichtmal fettfrei. X-D

[betasilie]

es gibt kein übertraining, nur unterernährung.
Das war ja jetzt ein Witz, oder? ;D ... Du weißt was Übertraining physiologisch, neurologisch und auch psychisch bedeutet?

Ist ja echt schlimm hier im Forum, wenn sich Leute über Sport auslassen, ohne die einfachsten Grundlagen zu kennen.

[GeneralHanno]

du machst doch nicht allen ernstes JEDE übung 7 mal ?!

ich würde dir ein 3er split vorschlagen:
Mo: brust+trizeps(+bauch)
Mi: rücken+bizeps(+bauch)
Fr: beine+schultern(+bauch)
Di+Do+Sa nach bedarf laufen/cardio (wg. defi)
So RUHE

ansonsten:
lieber wenige harte sätze, als viele lasche ;)

z.b. am Mo:
satznr, intens, wdh
1. bankdrücken, 50%, ~10-15 (aufwärmen)
2.-4. bankdrücken, 85%, 8-10
5.-6. schräkbankdrücken, 80%, 10-12
7.-9. fliegende, butterfly, cross u.ä. 75%, 12-erschöpfung
10.-11. frenchpress, 80%, 10-12
12.-13. pushdown, 80%, 12-erschöpfung

[JenZ]

Das war ja jetzt ein Witz, oder? ;D ... Du weißt was Übertraining physiologisch, neurologisch und auch psychisch bedeutet?

Ist ja echt schlimm hier im Forum, wenn sich Leute über Sport auslassen, ohne die einfachsten Grundlagen zu kennen.

klar natürlich kann man sagen das übertraining theoretisch möglich ist, aber wie man ja am beispiel meines freundes sehen kann, der 6mal die woche 2 stunden trainiert hat und trotzdem noch 15kg muskeln aufgebaut hat, da er genug gegessen hat... übertraining is eher was für profiathleten die 6+ stunden am tag trainieren

[HyperX]

du machst doch nicht allen ernstes JEDE übung 7 mal ?!


Nein. Das habe ich ausgelassen in meiner Beschreibung sry.

Zb. Montags mache ich nur Bankdücken und Bankdrücken Schräg mit 7 wdh. die anderen mit 4.

[GeneralHanno]

trotzdem zu viele sätze:
die grundübung zu beginn 1-2 sätze zum aufwärmen, dann 2-3 powern, alle anderen übungen 1-2 sätze mit eher hoher intensität, dafür dann lange pausen (mind. 2min).

15kg reine muskelmasse/anno dürfte nur mit *hust* bole machbar sein ...

[JenZ]

15kg reine muskelmasse/anno dürfte nur mit *hust* bole machbar sein ...

wie gesagt es waren keine "reinen" 15kg... sondern er war ja zwischendurch auf 110kg Körpermasse und ist jetzt auf ~95kg mit ungefähr gleichen kfa = netto 15kg muskeln in einem jahr aufgebaut

[Peterxy]

Wenn die Waage bei mir nicht an jedem Monatsende (bin noch im ersten Trainingsjahr) mindestens 1-2Kilo mehr anzeigt, wäre mir zumindest direkt sonnenklar das ich etwas falsch gemacht hätte und würde es schleunigst ändern. Daten wie deine belegen nämlich nur, das solche "Super-Trooper-Trainingspläne" nix bringen.

Du bist 4Jahre dran und 73kilo kann garantiert nicht normalles Ergebnis von Jahrenlangem Training sein ..... es sei denn dein Ursprungsgewicht wäre 45-50Kilo oder so gewesen. :cool:

[Tesseract]

hat jemand ein paar gute tipps oder links zur theorie hinter dem muskelaufbau?

ich möchte auch mal ein bischen muskeln aufbauen... bzw. eigentlich meine kraft erhöhen (das aussehen ist mir dabei relativ egal) habe von dem thema eigentlich so gut wie überhaupt keinen plan.
ziel ist maximale effizienz bei möglichst wenig zeiteinsatz pro woche und ohne die ernährung speziell dafür umzustellen zu müssen.

bisher habe ich nur alle paar tage ein paar mal meine ~12kg kurzhantel gehoben, ein paar liegestütz gemacht und ein bischen am heimtrainer gefahren um als vielsitzer zumindest nicht abzubauen. :D

[GeneralHanno]

darf ich denn bei der gelegenheit mal fragen, wie du deine ernährung so gestaltest?

[Tesseract]

darf ich denn bei der gelegenheit mal fragen, wie du deine ernährung so gestaltest?

wer? ich oder der TE?

[Lethargica]

Nur damit ich das jetzt richtig verstehe.

Zu machst 5 Isolierte Muskelübungen mit je 7 Sätzen?
Also 35 Sätze pro Muskel an einem Tag?
Ich hoffe ja wirklich ich hab das falsch verstanden, ansonsten sag ich dazu lieber nichts mehr
...

[GeneralHanno]

der TE ;)

und zu dir: entweder im fitnessstudio anmelden, oder mal übungen für zuhause googlen. wenns nur "etwas" muskelaufbau wg rückenschmerzen sein soll, ist auch schwimmen sehr zu empfehlen.

[Tesseract]

und zu dir: entweder im fitnessstudio anmelden, oder mal übungen für zuhause googlen. wenns nur "etwas" muskelaufbau wg rückenschmerzen sein soll, ist auch schwimmen sehr zu empfehlen.

naja es ging mir weniger um die übungen ansich, sondern welche abstände, welche intensität, welche tageszeit, wie oft usw. für den muskel anatomisch am sinnvollsten ist.
was ich an übungen alles machen könnte weiß ich eh.

[GeneralHanno]

die "wissenschaft" um muskelaufbau nennt sich bodybuilding.
also ruhig mal googlen.

[HyperX]

Wenn die Waage bei mir nicht an jedem Monatsende (bin noch im ersten Trainingsjahr) mindestens 1-2Kilo mehr anzeigt, wäre mir zumindest direkt sonnenklar das ich etwas falsch gemacht hätte und würde es schleunigst ändern. Daten wie deine belegen nämlich nur, das solche "Super-Trooper-Trainingspläne" nix bringen.

Du bist 4Jahre dran und 73kilo kann garantiert nicht normalles Ergebnis von Jahrenlangem Training sein ..... es sei denn dein Ursprungsgewicht wäre 45-50Kilo oder so gewesen. :cool:

Nun das Ausgangs Gewicht lag um einiges hoher. Ich wog runde 95Kilo und das nicht aufgrund von Muskeln :rolleyes:.

Nur damit ich das jetzt richtig verstehe.

Zu machst 5 Isolierte Muskelübungen mit je 7 Sätzen?
Also 35 Sätze pro Muskel an einem Tag?
Ich hoffe ja wirklich ich hab das falsch verstanden, ansonsten sag ich dazu lieber nichts mehr
...

Ja du hast es Falsch verstanden. Ist aber meine Schuld. ich hab es auf Seite eins schon einmal angerissen das ich im Startthread eine kleinigkeit vergessen habe.

[GeneralHanno]

dann schreib doch in den startthread wie viele sätze du pro übung machst per edit.

[Peterxy]

Nun das Ausgangs Gewicht lag um einiges hoher. Ich wog runde 95Kilo und das nicht aufgrund von Muskeln
Respekt, dann hast du ja ordentlich abgenommen :smile: .. und das Fett ist dann ja mal weg.
Wenn es dein Ziel ist das alles nun weitgehnst so bleiben soll "wie es ist" - dann ist das ja okay, aber falls nicht - mußt du dir schon die Frage stellen, in welche Richtung es nun (weiter)gehen soll (?)

[GeneralHanno]

und zum abnehmen ist er (alleine) auch nicht sinnvoll ;)

also:
1. ziel festlagen
2. plan für kraft, cardio und ernährung festlegen
3. ausführen

[Megamember]

Gibts ne Möglichkeit reines Fett zu verbrennen ohne gleichzeitig auch Muskeln zu verlieren? Müsste unbedingt noch ein Bischen Bauchspeck verlieren bis anfang Mai, wollte meine Muskeln aber behalten. Wenn ich morgens vor dem Frühstück schon laufen gehe sind die Kohlehydratspeicher doch leer und theoretisch müsste pures Fett verbrannt werden, oder mach ich da ein Denkfehler?

[Migrator]

Hallo,
Mein aktueller Trainingsplan sieht Folgendermaßen aus:

Montag:
Bankdrücken
Bankdrücken (Schräg)
Crosscurls
Bankdrücken (KH) (Negativ)
Überzüge (KH)

Dienstag:
Bizepscurls (LH)
Bizepscurls (KH/ALT)
Scottcurls (ISO)
Kabelcurls (Sodaplexus)
Doppel Armcurls ("Pose")

Mittwoch:
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Aufr. Rudern (LH)
Vorgb. Seitheben

Donnerstag:
Trizeps, Dips
Trizepsdrücken (OG)
Trizepsdrücken (UG)
Frenchpress (LH)
Armstrecken (KH)

Freitag:
Latzug (Brust)
Latzug (Hammergriff/Br)
Rudern (KH) (Einzel)
Rudern (Kabel/Hammer)
Dead-Lifts (Kreuzheben)

Samstag:
Kniebeuge (Schulterlast)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeugen
Wadenheben

Bauch mache ich ca. Jeden Zweiten/DrittenTag:

- Crunch (Bauchpresse im stehen am hohen Block)
- Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen
- Bauchmaschine

Derzeit mache ich Pro Übung 7 Sätze und zwar:

- 2 Sätze a 8 wdh. (Relativ Leicht)
- 3 Sätze a 3 wdh. (So Schwer wie geht)
- 2 Sätze a 8 wdh. (Leicht aber mehr als bei Satz 1/2)


Mit diesem Plan komme ich Derzeit recht gut klar. Dennoch frage ich mich was man verbessern könnte und vor allem ob und wenn ja wie ich etwas Cardio einbauen könnte.

Vor allem Plane ich auf 5x 8Wdh. Steigerungsätze zu Verringern. Und im Anschluss an Jede Zweite Trainingseinheit 30min Cardio (Laufband) einzulegen.


Mfg ~~ HyperX ~~

Sorry, aber betasilie hat völlig recht. Das was du machst ist für dein Ziel des Muskelaufbaus völlig unsinnig. Nicht nur das du in Gefahr läufst ins Übertraining zu kommen, vielmehr vergisst du das es nicht nur Muskeln strapaziert werden, sondern auch Bänder und Sehnen die zum Teil mit anderen Körperpartien mitverbunden sind. Und diese regenerieren viel langsamer als Muskeln :rolleyes:

Mein Tipp: Mach nen 3er Split, höchstens einen 4er. Das reicht völlig. Wenn du die richtigen Übungen machst, bist du froh Ruhetage zu haben. Damit ziele ich völlig auf Grundübungen ab. Das sind die perfekten Übungen um dein Ziel zu erreichen. Alles andere ist nonsens :D
Dazu zählen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Bizepscurls (Langhantel), Schulterdrücken (Langhantel).

Beispiel:
Montag: Beine+Schultern
8 Sätze Kniebeugen
8 Sätze Frontkniebeugen
8 Wadenheben
8 Sätze Langhanteldrücken (vor und hinter die Brust)

Mittwoch: Brust+Trizeps
8 Sätze Bankdrücken
8 Sätze Schrägbankdrücken
8 Sätze Dips

Freitag: Rücken+Bizeps
8 Sätze Kreuzheben (ich bevorzuge das am Rückentag; gibt Leute die das am Beintag machen)
8 Sätze Klimmzüge
8 Sätze Bizepscurls

Wenn du die Übungen sauber machst, und die Pausen entsprechend moderat hälst, dann freut man sich über jeden Ruhetag. Bauch kannst du reinschieben wo du willst. Alternativ kannst du auch das Schultertraining am Brust oder Rückentag machen. Oder du machst 4 Trainingseinheiten und haust da Schultern und Arme rein. Aber nicht mehr als 4(!!!) Trainingseinheiten

[GeneralHanno]

8 sätze? das klingt ziemlich viel ...

[Migrator]

Nicht wenn du die Summe anschaust. Das wären beim Beintag 16 Sätze für die großen Muskeln + 8 für Waden. Viele trainieren immer im 3er Satz. Sie machen wie der TS 5 Übungen. Das sind also nicht wirklich weniger, dafür aber definitiv die schlechteren für Masseaufbau. Und wer bei Kniebeugen heult, der ist kein Mann mit Eiern und Stahl :D

[JenZ]

na ja man muss auch bedenken dass der TE diesen trainingsplan nicht bis zum ende seines lebens ausführen will, sondern in eher im zuge eines periodisierung eingesetzt hat, d.h. er macht mal was neues.
Migrators trainingsplan macht sinn und ich kann aus erfahrung sagen das man damit auch gute erfolge erzielen kann, jedoch muss man von zeit zu zeit neue sachen ausprobieren um neue wachstumsreize zu setzen...
übertraining kommt durch so einen trainingsplan meiner meinung nach nicht zustande, solange man sich genug ernährt und die verschiedenen muskelgruppen haben auch genug erholung - rücken, brust und beine eine woche und kleinere muskelgruppen wie arme oder bauch kürzer da die sich auch schneller erholen.
diese furcht vor übertraining ist in der regel eher unbegründet, da fast alle die ich kenne und die wirklich ordentlich masse aufgebaut haben, 90-100kg+ an die 10stunden pro woche (hart) trainieren (5x2h im schnitt) und denen scheint es ja auch nicht geschadet zu haben (...sind natürlich keine anabolika user bei denen gelten sowieso andere regeln)

na ja wie bereits gesagt wenn der threadersteller seine fettphobie nicht überwinden kann und auch mal 1-2kg fett für ein paar kilo muskeln in kauf nimmt und ordentlich isst wird es sowieso keine fortschritte geben

[Crazy_Chris]

8 Sätze? :eek: :| :confused:

Was ist denn im Allgemeinen besser? 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen oder 5 Sätze a 5-7 Wiederholungen? (Die Belastung ist dann entsprechend so gewählt das man diese Anzahl an Wiederholungen pro Satz halbwegs noch schafft.)

Aber 5-6x die Woche Training geht definit nicht wenn man mit hoher Belastung trainiert. Halte ich für Zeitverschwendung. 73kg bei 1,80m zeigt ja das da was nicht stimmen kann.

[GeneralHanno]

3 mal 10-12 ist klassisches massewachstum (verdickung der muskelfasern).
5 mal 5 ist klassisches maximalkrafttraining (weniger masse, mehr "stärke" und koordination), wird z.b. von kugelstoßern gemacht ...

[JenZ]

3 mal 10-12 ist klassisches massewachstum (verdickung der muskelfasern).
5 mal 5 ist klassisches maximalkrafttraining (weniger masse, mehr "stärke" und koordination), wird z.b. von kugelstoßern gemacht ...

lässt sich meiner Meinung so pauschal nicht sagen, man kann auch auf einem 5x5 Programm gut wachsen, ebenso wie auf einem 10x3 Programm...
man darf auch nicht die ganzen Powerlifter (Dave Tate, Louie Simmons) vergessen, die oft genauso viel Muskelmasse wie professionelle Bodybuilder haben obwohl sie selten (oder nie) mehr als eine Wiederholung mit einem maximalen Gewicht machen.

[Lawmachine79]

73kg bei 1,80m ist einfach nur ne Bohnenstange. :D

Schon mal einen Turner gesehen?

@TS:
3 mal 10-12 ist klassisches massewachstum (verdickung der muskelfasern).
5 mal 5 ist klassisches maximalkrafttraining (weniger masse, mehr "stärke" und koordination), wird z.b. von kugelstoßern gemacht ...
Dieser Grundsatz findet zu wenig Berücksichtigung in Deinem Training. 4 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Maximalkrafttraining empfehle ich Dir statt in 7 Sätzen pro Übung beides reinzuquetschen. 7 Sätze sind nämlich zuviel, lieber eine zusätzliche Übung einbauen, Wachstum lebt auch von der Vielfalt. Also 3-4 Sätze und dann entweder Maximalkraft ODER Hypertrophie. Das sind auch zwei völlig unterschiedliche Stoffwechselzustände.
Dann: Grundübungen und große Muskelgruppen sind bei Dir nicht in einem ausgewogenen Verhältnis zu den Nebenübungen und den kleinen Muskelgruppen - man kann nicht genauso viel Bankdrücken wie Bizepscurls machen. Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben sind die Übungen, um die Du Dein Training herumbasteln solltest. Wenn es unbedingt 7 Tage / Woche sein sollen: Mo,Mi,Fr Bankdrücken+Druckkette (Trizeps, Schulter), Di, Sa Kniebeuge+Beinübungen (wobei ich der Meinung bin, das Tempoläufe, Treppensprints und Intervalltraining auf der Bahn das beste Beintraining sind), Do, So Kreuzheben+Zugkette (Bizeps, Rücken, hier auch unbedingt nicht nur Latziehen, sondern Klimmzüge einbauen! Jeder Fettsack kann 170 Kilo ziehen, aber nur Athleten 20 mal ihr eigenen Körpergewicht; deshalb hier auch mal ein Lob: gut, daß Du Dips eingebaut hast!).

Was "Definition" angeht - da gibt es nur eins: niedriger Körperfettanteil.

[Crazy_Chris]

Schon mal einen Turner gesehen?

Bohnenstange halt. :wink:

[Peterxy]

8 sätze? das klingt ziemlich viel ...
Ist auch viel zu viel und unsinnig. 3Sätze + (1-2) Aufwärmsatz sind optimal, es sei denn hier sind alle ProfiBodybuilder und selbst die machen keine 8Sätze. ;D Wer in einem fortgeschrittenen Stadium sich befindet, macht nicht wie verrückt endlos Sätze sondern eher PITT, HIT & CO.

Wenn man Frontkniebeugen, Schrägbankdrücken, Bizepscurl rausnimmt - wäre Migrator Vorschlag ansonsten aber imo ein sehr vernünftiger Plan.

[Lawmachine79]

Bohnenstange halt. :wink:
Joar, Leute, die mit dem kleinen Finger ihr Körpergewicht ziehen, sind schon Pussies, echte Männer machen das nur mit dem Nagel ;).

[GeneralHanno]

ein bischen was zum lesen:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3

[Crazy_Chris]

Joar, Leute, die mit dem kleinen Finger ihr Körpergewicht ziehen, sind schon Pussies, echte Männer machen das nur mit dem Nagel ;).

Kein Wunder bei dem Fliegengewicht. :biggrin:

[G.A.S.T.]

es gibt kein übertraining, nur unterernährung.

:uban:

@ TS:
zuviel Training und zu wenig Erholung

[gasmeister]

Hallo,
Mein aktueller Trainingsplan sieht Folgendermaßen aus:

Montag:
Bankdrücken
Bankdrücken (Schräg)
Crosscurls
Bankdrücken (KH) (Negativ)
Überzüge (KH)

Dienstag:
Bizepscurls (LH)
Bizepscurls (KH/ALT)
Scottcurls (ISO)
Kabelcurls (Sodaplexus)
Doppel Armcurls ("Pose")

Mittwoch:
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Aufr. Rudern (LH)
Vorgb. Seitheben

Donnerstag:
Trizeps, Dips
Trizepsdrücken (OG)
Trizepsdrücken (UG)
Frenchpress (LH)
Armstrecken (KH)

Freitag:
Latzug (Brust)
Latzug (Hammergriff/Br)
Rudern (KH) (Einzel)
Rudern (Kabel/Hammer)
Dead-Lifts (Kreuzheben)

Samstag:
Kniebeuge (Schulterlast)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeugen
Wadenheben

Bauch mache ich ca. Jeden Zweiten/DrittenTag:

- Crunch (Bauchpresse im stehen am hohen Block)
- Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen
- Bauchmaschine

Derzeit mache ich Pro Übung 7 Sätze und zwar:

- 2 Sätze a 8 wdh. (Relativ Leicht)
- 3 Sätze a 3 wdh. (So Schwer wie geht)
- 2 Sätze a 8 wdh. (Leicht aber mehr als bei Satz 1/2)


Mit diesem Plan komme ich Derzeit recht gut klar. Dennoch frage ich mich was man verbessern könnte und vor allem ob und wenn ja wie ich etwas Cardio einbauen könnte.

Vor allem Plane ich auf 5x 8Wdh. Steigerungsätze zu Verringern. Und im Anschluss an Jede Zweite Trainingseinheit 30min Cardio (Laufband) einzulegen.


Mfg ~~ HyperX ~~

Hallo HyperX,

Der Plan hat viel zu viel Umfang.
Mach besser einen 4er, maximal einen 5er Split.

Pro Übung 7 Sätze ist auch zu viel.
Insgesamt 35 Sätze Bizeps, das ist lächerlich.

Große Muskelgruppen 3-4 Übungen, je 2-4 Arbeitssätze(+Aufwärmsätze)
Kleine Muskelgruppen 1-3 Übungen, je 1-3 Arbeitssätze(+Aufwärmsätze)

Wie die Sätze jetzt aussehen, kann man je nach Übung entscheiden.
Aber Bizeps Curls im Bereich von 3 Wiederholungen, dass kannst du lassen.

Eine gute Aufteilung wäre zB:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schultern/Trizeps
Freitag: Rücken

Cardio würde ich dann an den trainingsfreien Tagen machen, bin aber nicht so der Cardio Experte :D

Gibt noch unzählige andere Aufteilungen, guck dich da besser mal in einem Bodybuilding-Forum um, denn hier bekommst du teilweise ganz schönen Quatsch erzählt.

mfG

[Migrator]

Schon mal einen Turner gesehen?

@TS:

Dieser Grundsatz findet zu wenig Berücksichtigung in Deinem Training. 4 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Maximalkrafttraining empfehle ich Dir statt in 7 Sätzen pro Übung beides reinzuquetschen.
Find ich persönlich nicht. Ich bevorzuge lieber mehr Sätze Kniebeugen als Beinstrecker. Diese Übung für Masse ist unsinnig

[betasilie]

Find ich persönlich nicht. Ich bevorzuge lieber mehr Sätze Kniebeugen als Beinstrecker. Diese Übung für Masse ist unsinnig
Du bist jemand, der den Sinn der schweren Kniebeuge scheinbar verstanden hat. Und bei der Kniebeuge geht es ja nicht nur um die Beine und die anderen involvierten Muskelgruppen, sondern auch um den anabolen systematischen Effekt, den die schwere Kniebeuge auf den Körper ausübt. Wer mal 100kg+ 20 mal nach oben gedrückt hat, der weiß schon ganz abseits des sportwissenschaftlichen Aspekts, wie sich echter kraftsport anfühlt. :)

Das Problem beim Kraftsport/BB ist, dass viele Leute nicht mal die einfachsten Basics kennen und von denen sind auch noch 90% Besserwisser, die meinen den Sport neu erfinden zu können.


Noch ein kleiner Tip, an alle die wollen:

Kleine Muskeln weniger Wiederholungen - große Muskeln mehr Wiederholungen. .... Liegt einfach daran, dass bei intensiven Training kleine Muskelgruppen wesentlich früher erschöpfen, als große. Bei einer Übung wie der Kniebeuge ist eher der Kreislauf das Problem, als die ATP Speicher in der Muskulatur. Beim Seitheben hingegen ist der Muskel sehr schnell erschöpft, daher lieber tendenziell mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.

[Lawmachine79]

Bei einer Übung wie der Kniebeuge ist eher der Kreislauf das Problem, als die ATP Speicher in der Muskulatur.
Das ist richtig, das ist die einzige Übung, nach der ich aus der Puste bin und einen Puls von 160 habe.

[Migrator]

naja Kreuzheben ist auch nicht von schlechten Eltern ;). Die schlaucht mich auch mehr als genug :D

Generell bin ich Anhänger von Grundübungen. Geht es auf den Sommer zu, kann man sicherlich Übungen wie Butterfly oder Beinstrecker etc. um Definition zu verbessern einsetzen, aber eigentlich reicht ein Training mit Grundübungen für alles aus.
Problem ist, dass viele das nicht möchten, weil sie wenn sie das erste Mal diese Übungen anwenden, so richtig an ihre Grenzen kommen.

Und mal ehrlich Warmachine. Abwechslung im Training (also Beinstrecker u.ä.) ist was für Pussies. Wir sind doch Männer ;). Wer einmal Blut geleckt hat an der Kniebeuge will keine andere Übung für seine Stampfer :D. Darüberhinaus kann man mit der Stange genug Variationen durchführen, wenn man unbedingt Abwechslung braucht. Normale KB, Front-KB, Ausfallschritte etc. ;)

[Lawmachine79]

naja Kreuzheben ist auch nicht von schlechten Eltern ;). Die schlaucht mich auch mehr als genug :D

Generell bin ich Anhänger von Grundübungen. Geht es auf den Sommer zu, kann man sicherlich Übungen wie Butterfly oder Beinstrecker etc. um Definition zu verbessern einsetzen, aber eigentlich reicht ein Training mit Grundübungen für alles aus.
Problem ist, dass viele das nicht möchten, weil sie wenn sie das erste Mal diese Übungen anwenden, so richtig an ihre Grenzen kommen.

Und mal ehrlich Warmachine. Abwechslung im Training (also Beinstrecker u.ä.) ist was für Pussies. Wir sind doch Männer ;). Wer einmal Blut geleckt hat an der Kniebeuge will keine andere Übung für seine Stampfer :D. Darüberhinaus kann man mit der Stange genug Variationen durchführen, wenn man unbedingt Abwechslung braucht. Normale KB, Front-KB, Ausfallschritte etc. ;)
Vom Kreuzheben bin ich auch Klatschnaßgeschwitzt ;) - der Puls geht aber nicht so hoch. Ich habe meine Kniebeugesätze auf 4 reduziert, weil ich eigentlich Laufsportler bin und mich zu dicke Beine behindern. Ich mach es also, weil es eine Grundübung ist, die den ganzen Körper belastet und nicht, weil es eine Beinübung ist.
Aber Grundübungen sind zweifelsohne das Wichtigste, alles andere muss man drumherum basteln.

[betasilie]

Klar, Kreuzheben gehört auch zu den echten Männerübungen, aber für den Kreislauf geht nix über Kniebeugen. Letztens hatte ich ausversehen 20kg mehr genommen, als ich wollte, und nach 15 Wdh. (ich mache immer 20 im Hauptsatz) musste ich dann absetzen, weil der Kreislauf völlig im Arsch war. Dachte dann erstmal, dass ich kotzen müsste. dann habe ich mir nach 2 Minuten die hantel angeschaut und hab dann gemerkt, dass da was falsch ist. :D

... Wirklich gut an diesen Gründübungen ist, dass man neben Muskulatur auch wirklich brauchbare funktionale Kraft aufbaut und den Kreislauf stärkt. Hautpsache man führt sie korrekt aus und übertreibt es, gerade beim Kreuzheben, nicht.

Die meisten stark isolierenden Übungen sind doch primär für therapeutische Zwecke oder für BB-Profis interessant, die schon die Grundlagen haben und dann feintuning machen wollen. Für ganz normale Leute und gerade für Anfänger und Hobby-Sportler, sind diese Übungen doch oft totaler Schrott.

[Migrator]

Ich hoffe die 20 Kilo zuviel waren nicht nur auf einer Seite :D. Aber dann hättest du perfekt ausbalanciert :D:D:D.

Wie tief gehst du bei den Kniebeugen? Ich war früher auch an 100 Kilo allerdings habe ich vor einiger Zeit mit einem Dreikraftkämpfer und Powerlifter trainiert und mir ein bißchen bei ihm abgeschaut. Bei den Kniebeugen gehe ich jetzt den kompletten Weg runter (bis die Eier den Boden berühren ;););) ), aber dafür mußte ich einiges an Gewicht federn lassen :(. Bin zur Zeit bei 80 Kilo. (der Dave trainiert mit 200 Kilo :D:D:D und geht genauso tief :D:D) Irgendwie ist das deprimierend, das man soviel federn lässt, andererseits bin ich danach sowas von im Eimer.

[Peterxy]

Wie gut das manche noch keine Atemkniebeugen gemacht haben, denn dann würde einige wohl den ganzen Tag kotzen. ;D
Wer sich ernsthaft mit dem Thema beschäftigen will, sollte sich ev. einfach ein Buch kaufen wie z.b. Superkniebeugen (Randall J. Strossen) und nicht den ganzen Unfug hier glauben.

[Migrator]

Vom Kreuzheben bin ich auch Klatschnaßgeschwitzt ;) - der Puls geht aber nicht so hoch. Ich habe meine Kniebeugesätze auf 4 reduziert, weil ich eigentlich Laufsportler bin und mich zu dicke Beine behindern. Ich mach es also, weil es eine Grundübung ist, die den ganzen Körper belastet und nicht, weil es eine Beinübung ist.
Aber Grundübungen sind zweifelsohne das Wichtigste, alles andere muss man drumherum basteln.

nachvollziehbar. Als ehemaliger Läufer probier mal das aus. Such dir ne einigermaßen gerade Strecke im Wald. (So ein Trimm-Dich-Pfad). Die gehen meist doch 500m oder so. Jetzt versuche Ausfallschritte durchgehend zu machen. Alter SChwede, als ich das früher mal gemacht hatte, hatte ich nach 150m so aufgepumpte Schenkel das ich mich erst einmal hinlegen mußte.;D Und viel Spaß am nächsten Tag auf dem Klo zu sitzen ;D;D;D

[Migrator]

Wie gut das manche noch keine Atemkniebeugen gemacht haben, denn dann würde einige wohl den ganzen Tag kotzen. ;D
Wer sich ernsthaft mit dem Thema beschäftigen will, sollte sich ev. einfach ein Buch kaufen wie z.b. Superkniebeugen (Randall J. Strossen) und nicht den ganzen Unfug hier glauben.

hui dann erleuchte uns und rede nicht nur abfällig über uns ;). Immerhin sind wir ein Forum. Aber mehr als Geplänkel kam leider noch nicht ;)

pah, wer wickelt schon ein Handtuch um die Stange :D. Wir sind Männer mit Eiern und Stahl. Da kommt nur die Stange hinten drauf und kein Polster :D. Andererseits ist das grundsätzlich nichts anderes als betasilie sagt oder? 20Wdh. Bereich oder? 1 Satz?

[Peterxy]

@Migrator
Es steht jedem frei zu glauben was er will und wenn du ernsthaft meinst 24Sätze für Beine bzw. 16Sätze Kniebeugen machen zu müssen, gut dann ist das eben so und vielleicht bist du ja fit wie Jürgen Hingsen in seiner besten Zeit.
Es ist nicht meine Aufgabe dich oder andere von irgendwas zu überzeugen.

Jeder der hier in den Threath guckt hat einen funktionsfähigen Internetanschluß und kann sich bei Amazon Fachliteratur kaufen, oder sich sogar (kostenlos) spielend einfach in einschlägigen Bodybuilding Foren informieren wie normalle Trainingspläne aussehen und sie sehen mit Sicherheit nicht so aus.
Entweder irren also sämtliche Bodybuildingseiten/foren incl. Fachbücher oder ein paar 3DCenter User in dem Threath, hier?

Die Antwort auf diese Frage, überlasse ich dir selber. ;)

[Migrator]

Normale Trianingspläne umfassne häufig verschiedene Beinübungen die in der Summe nicht weniger Sätze sind. Da reicht es sich die FLEX, Muscle Fitness u.ä. anzuschauen. Darüberhinaus gibt es auch in der BB-Szene genug Kritiker von 1 Satz Trainingsmethoden und den verschiednene Trainingsmodellen, sei es jetzt HIT u.ä.
Das hier z.B. ist ja mal völlig krank :D
http://www.flexonline-de.com/246.html

Darüberhinaus habe ich einen 3 Tagessplit. Zur Erhohlung ist ausreichend Zeit bei meinen Workouts ;)

[Lawmachine79]

nachvollziehbar. Als ehemaliger Läufer probier mal das aus. Such dir ne einigermaßen gerade Strecke im Wald. (So ein Trimm-Dich-Pfad). Die gehen meist doch 500m oder so. Jetzt versuche Ausfallschritte durchgehend zu machen. Alter SChwede, als ich das früher mal gemacht hatte, hatte ich nach 150m so aufgepumpte Schenkel das ich mich erst einmal hinlegen mußte.;D Und viel Spaß am nächsten Tag auf dem Klo zu sitzen ;D;D;D
Meinst Du solche Ausfallschritte wie beim Dreisprung oder was meinst Du damit?
hui dann erleuchte uns und rede nicht nur abfällig über uns ;). Immerhin sind wir ein Forum. Aber mehr als Geplänkel kam leider noch nicht ;)

pah, wer wickelt schon ein Handtuch um die Stange :D. Wir sind Männer mit Eiern und Stahl. Da kommt nur die Stange hinten drauf und kein Polster :D. Andererseits ist das grundsätzlich nichts anderes als betasilie sagt oder? 20Wdh. Bereich oder? 1 Satz?
Wer ein Handtuch braucht, macht auch die Übung falsch. Das Ding gehört auf den Trapezmuskel gelegt und nicht auf den Halswirbel.

[Peterxy]

Normale Trianingspläne umfassne häufig verschiedene Beinübungen die in der Summe nicht weniger Sätze sind. Da reicht es sich die FLEX, Muscle Fitness u.ä. anzuschauen.
Dein Trainingsplan an sich (bis auf die Unmengen an Sätze) finde ich gut und man sieht an der geschickten Auswahl der Übungen, das du dich mit den Basics beschäftigt hast. Umso unverständlicher finde ich daher das du so unglaublich viel Sätze machst. 16S Kniebeugen ist nicht möglich sauber mit max. Gewicht auszuführen und man kann auch nicht Zeitschriftenpläne aus Flex & CO von Profi Hochleistungssportler einfach so 1:1 adaptieren.

Das sind Tiere die unter Stoff stehen und normalle Breitensportler werden daher auch eher nicht von Melvin Anthony oder dem Trainingspensum anderer Hochleistungssportler profitieren können.

[Migrator]

@warmachine

eben. genau das ist es was viele falsch machen. :) Außer man hat keinen trapezmuskel..dann wirds hart :D

mhm wie soll ich das jetzt beschreiben. Also Ausfallschritt, runter, und gleich den nächsten dran hängen, ohne Pause. Die Ausfallschritte sollen ineinander übergehen, so wie wenn du laufen würdest. Nur statt laufen, halt Ausfallschritte....hoffe ich hab das verständlich formulieren können :D

[Migrator]

Dein Trainingsplan an sich (bis auf die Unmengen an Sätze) finde ich gut und man sieht an der geschickten Auswahl der Übungen, das du dich mit den Basics beschäftigt hast. Umso unverständlicher finde ich daher das du so unglaublich viel Sätze machst. 16S bzw. ca. 160Wd an Kniebeugen ist doch gar nicht möglich noch sauber mit max. Gewicht auszuführen und man kann auch nicht Zeitschriftenpläne aus Flex & CO von Profi Hochleistungssportler einfach so 1:1 adaptieren.
Das sind Tiere die unter Stoff stehen und normalle Breitensportler werden daher auch eher nicht von Melvin Anthony Trainingspensum profitieren können.

Ist mir schon klar. Allerdings geht es nicht nur darum ständig dasselbe Gewicht zu nehmen. Mit der Zeit wird der Muskel müde. Dann entweder weniger Wdh. oder halt weniger Gewicht bei gleicher Wdh.
Ich weiß das das wichtigste die saubere Ausführung ist :).

Dafür ist mir mein Körperapparat viel zu wichtig. Ich finde halt, dass es unsinnig ist Beinpresse, Beinstrecker, Hackenschmidt (die hasse ich sowieso) zu machen, wenn man freie Kniebeugen machen kann. In der Summe ist die Satzmenge dieselbe wie bei anderen :).

[Peterxy]

Ich finde halt, dass es unsinnig ist Beinpresse, Beinstrecker, Hackenschmidt (die hasse ich sowieso) zu machen, wenn man freie Kniebeugen machen kann.
Finde ich auch, daß Kniebeugen eine der wichtigsten Basics sind. Eine Zeitlang konnt ich keine KB machen und dann merkt man erst wie wenig produktiv ein Beincurler ist.

Imo gehören Kniebeugen in jeden Plan, denn eins ist mal sicher, man kann sie kaum durch was anderes ersetzen. :smile:

[betasilie]

Wie gut das manche noch keine Atemkniebeugen gemacht haben, denn dann würde einige wohl den ganzen Tag kotzen. ;D
Wer sich ernsthaft mit dem Thema beschäftigen will, sollte sich ev. einfach ein Buch kaufen wie z.b. Superkniebeugen (Randall J. Strossen) und nicht den ganzen Unfug hier glauben.
Ich denke ich habe das Buch schon gelesen, als die meisten Nutzer dieses Forums noch in den Kindergarten gegangen sind. ;) Aber schön, dass Du das Buch für einen Geheimtip hältst, obwohl es im Grunde nichts anderes beschreibt, als eben die Kniebeuge in Reinform und als Basis für den anabolen Impuls. Und Strossen hat die Sache ohnehin nicht erfunden. :)

[derwalde]

um es kurz zu machen.

der plan ist murks und riecht, nein stinkt, nach absolut ÜBERMOTIVIERTEN anfänger.

wenn du einigermaßen am limit trainieren würdest, würdest du merken dass derartig hohe satz und wdh.-zahlen einfach nicht drin sind.

junge mach nen vernünftigen plan. lern die basics und gut ist. man muss aus dem sport keine wissenschaft machen.

[Hacki_P3D]

Find die Seite recht gut :)

http://fitness.scoobysworkshop.com/index.htm

[Peterxy]

Ich denke ich habe das Buch schon gelesen, als die meisten Nutzer dieses Forums noch in den Kindergarten gegangen sind.
Dann kannst du ja genaueres dazu sagen und es wäre für einige sicherlich hilfreich, wenn du mal das Basic oder Kurzprogramm mit ein paar näheren Erklärungen posten würdest. :smile:

[G.A.S.T.]

Kniebeuge als Basis für den anabolen Impuls
dazu hätte ich mal ne Frage:
wieviel Kniebeugen (und wie schwer) muss man eigentlich mindestens machen, um diesen anabolen Impuls zu erzeugen?

also an Tagen, an denen man an sich keine Kniebeugen trainieren möchte

[derwalde]

dazu hätte ich mal ne Frage:
wieviel Kniebeugen (und wie schwer) muss man eigentlich mindestens machen, um diesen anabolen Impuls zu erzeugen?

also an Tagen, an denen man an sich keine Kniebeugen trainieren möchte

um deine frage zumindest indirekt zu beantworten. kniebeuge an einem nicht-beine-tag zu machen "nur" um den anabolen impuls zu erzeugen ist quatsch.

sowas habe ich zumindest noch nicht gesehen, bzw. von gelesen. und bei mir im studio trainieren diverse landesmeister, deutschemeister etc.

der gedanke ist allerdings wirklich interessant.

[Migrator]

Einer der Powerlifter hatte mal für einen der gerade angefangen hat, einen (guten) Tipp:
Jedesmal wenn er trainieren gekommen ist (z.B. 3 mal die Woche) sollte er immer einen Satz Kniebugen mit 20 Wdh. zu Beginn machen. Dadurch käme er langsam rein und würde sich nicht übermäßig belasten. Für einen Beginner sicherlich eine Möglichkeit oder?

[Peterxy]

wieviel Kniebeugen (und wie schwer) muss man eigentlich mindestens machen, um diesen anabolen Impuls zu erzeugen?

Basisprogramm
Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben (Stiff leg deathlift) 1 x 15
Wadenheben // Bauchpressen

Wenn Sie Probleme haben sollten, mit dem Basisprogramm an Gewicht
zuzulegen, versuchen Sie folgendes System:

Kurzprogramm
Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15

Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche, eventuell die Kniebeugen nur alle 6 Tage, falls Sie sich nicht vollständig erholen können.


---------------------------
Was die 1x20Whd bedeuten:
D.h. du nimmst dein max. mögliches Gewicht was du 10x am Stück stemmen kannst und machst mit diesem Gewicht 20Whd. Wie das gehen soll? :cool:
Wenn du bei der 10Whd bist, wirst du folglich (mit der Hantel auf dem Rücken) einen Moment pausieren müssen um die 11Whd irgendwie noch überhaupt schaffen zu können. Du machst also 3-4 tiefe Atemzüge und stemmst dann den 11Satz, dann wieder Moment Pause & tiefe Atemzüge um den 12Satz anzugehen usw. usw.
Wenn du richtig hartnäckig bist, schaffst du so "irgendwie" die 20Whd, natürlich wirst du bei der 19Whd schon mehr als 3 Atemzüge brauchen.
Am Ende des ganzen dann 1x Supersatz Überzüge mit rel. geringem Gewicht. (das soll zum Brustkorbdehnen dienen oder so)

Das ist so in etwa das ganze Prinzip, aber näheres wird dir eher @Betaisile erklären können, er hat das Buch ja ... (ich habs nur auszugsweise)

[PHuV]

Weil Bauchmuskeln fast nicht übertrainierbar sind. Jedenfalls ist das die Muskelgruppe die am häufigsten (täglich) trainiert werden kann, ohne ein Übertraining zu provozieren.

Dann frage ich mich, was hier für ein Bauchmuskeltraining gemacht wird. :| Nimm einen Nichtsportler, und dann wirst Du schon sehen, wie schnell man hier übertrainieren kann. Oder mach mal bei einem intensiven Kampfsporttraining/-lehrgang über ein Wochenende mit, dann reden wir weiter. ;)

[Peterxy]

Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings und so weiter geht alles schon gut auf den Bauch; keine Seltenheit wenn man davon alleine schon Muskelkater im Bauchbereich kriegt.
Welchen Sinn sollte es also machen bei jedem Training noch aberdutzende Situps? Macht imo kaum Sinn, der Bauchmuskel ist doch auch nur ein Muskel, der letzendlich ermüdet wie jeder andere. Hier wird speziel auf das Thema Sixpack eingegangen: http://www.bleibfit.at/muskelaufbau/waschbrettbauch_sixpack_bauchmuskeln.phtml

[NikLaw]

Das auch Bauchmuskeln relativ leicht übertrainiert werden können, sehe ich genauso. Bis vor kurzem habe ich noch viele Wiederholungen gemacht, jedoch nun mein Training komplett auf hohe Intensität umgestellt und mind. 1 Tag Pause zwischen den Übungen eingefügt.

Und siehe da, nach 3 Monaten hab ich deutlich an Bauchmuskeln zugelegt.

Übrigens mach ich für die geraden Bauchmuskeln überhaupt keine klassischen Situps mehr, sondern eine Art Radfahren (250 % effektiver als Situps):

http://www.menshealth.de/fitness/rad-fahren-fuers-waschbrett.18963.htm

3x 10 Wiederholungen pro Bein und ich kann nicht mehr. Früher habe ich kampfsportbedingt 500 Situps am Tag gemacht. Kompletter Schwachsinn!

[Pith_Possum]

OH MEIN GOTT!!!!!

lest mal ein buch zu dem thema.
jeder sagt was anderes, ob hier oder im studio und alles großtenteils son kram von wegen, "ich hab gehört".
das bringt keinem was denn beim BB spricht JEDER anders an, man kann nur verschiedene ansätze probieren.

zum threadstarter.
viel spass, so baust du sicherlich KEINE masse auf. für kleine muskel genauoviel sätze wie fürm große! sinning! ->bücher

ich werf auch nochmal die schlägwörter , hardgainer, softgainer rein.



www.amazon.de
superkniebeugen,
synergistisches muskel training,
HIT - Hochintensitätstraining,
das große bodybuilding buch.

[betasilie]

OH MEIN GOTT!!!!!

lest mal ein buch zu dem thema.
jeder sagt was anderes, ob hier oder im studio und alles großtenteils son kram von wegen, "ich hab gehört".
das bringt keinem was denn beim BB spricht JEDER anders an, man kann nur verschiedene ansätze probieren.

zum threadstarter.
viel spass, so baust du sicherlich KEINE masse auf. für kleine muskel genauoviel sätze wie fürm große! sinning! ->bücher

ich werf auch nochmal die schlägwörter , hardgainer, softgainer rein.



www.amazon.de
superkniebeugen,
synergistisches muskel training,
HIT - Hochintensitätstraining,
das große bodybuilding buch.
Gutes Posting und gute Buchtips. Wird aber nix bringen. Es gibt halt Leute, die erfinden das BB einfach neu und wundern sich dann noch nichtmal, dass es nicht funktioniert.

[HyperX]

Was haltet ihr von diesem Plan:

MONTAG:
- Brust/Trizeps:
-- Bankdrücken
-- Bankdrücken Schräg
-- Crosscurls (Kabelzug)
-- Überzüge

-- Dips
-- Frenchpress
-- Kabeldrücken


DIENSTAG:
- 30/40min cardio
- Bauch Übungen.


MITTWOCH:
- Rücken/Bizeps:
-- Klimmzüge Breit
-- Klimmzüge Eng-zur Brust
-- Kabelrudern
-- Kreuzheben

-- Konzentrationscurls
-- Scottcurls
-- Kabelcurls


DONNERSTAG:
- 30/40min cardio
- Bauch Übungen.


FREITAG:
- Schultern/Beine:
-- Schulterdrücken
-- Frontheben
-- Seitheben
-- Rudernaufrecht

-- Kniebeuge
-- Beinbeuger
-- Beinstrecker
-- Wadenheben

[dreas]

Ohne zu spammen: deine Dusche kaputt?
Gehe bei dem schönen Wetter lieber mal raus und fahr ne Runde Rad und kuck den Mädels hinterher. Im Ernst 3x/Woche reicht dicke, alles andere macht dich nur kaputt.

mfg dreas

[derwalde]

Was haltet ihr von diesem Plan:

MONTAG:
- Brust/Trizeps:
-- Bankdrücken
-- Bankdrücken Schräg
-- Crosscurls (Kabelzug)
-- Überzüge

-- Dips
-- Frenchpress
-- Kabeldrücken


DIENSTAG:
- 30/40min cardio
- Bauch Übungen.


MITTWOCH:
- Rücken/Bizeps:
-- Klimmzüge Breit
-- Klimmzüge Eng-zur Brust
-- Kabelrudern
-- Kreuzheben

-- Konzentrationscurls
-- Scottcurls
-- Kabelcurls


DONNERSTAG:
- 30/40min cardio
- Bauch Übungen.


FREITAG:
- Schultern/Beine:
-- Schulterdrücken
-- Frontheben
-- Seitheben
-- Rudernaufrecht

-- Kniebeuge
-- Beinbeuger
-- Beinstrecker
-- Wadenheben

immernoch zu viel für einen anfänger. dazu schlechte reihenfolgen bei den übungen. ich schreib dir mal einen ganz kurzen beispielplan.

Brust/Trizeps
Bankdrücken mit Langhantel flach
Bankdrücken mit Kurzhantel schräg
Fliegende

Dips (mit zusatzgewicht?!)
French Press

Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge weit
Latzug eng zur Brust
einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Langhantel-Curl
Kurzhantel-Curl

Beine/Schulter
Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecker/Beincurl (vma auch im Supersatz)

Frontdrücken mit Kurzhanteln
Seitheben
vorg. Seitheben 1armig am Kabelzug


Waden/Bauch/Cardio so nach belieben. ist wie gesagt nur ein beispielplan.

[hesTeR-]

ICH würde es so machen das ich ein aufwärm satz mache und dann 1x10wh 1x10wh 1x8wh das mit dem gewicht was du halt maximal schaffst

zudem würde ich 2 tage am stück trainieren also mo. di. dann mi. cardio und wieder do. fr. da du dann so einen Tag gewonnen hast würde ich fr. (dein grund program ist schon durch) einfach machen wozu ich lust habe...

zb wenn du am we an strand gehst trainierste nochmal schultern bizeps brust bauch einfach bisschen pumpen hat mir zumindest immer viel spaß gemacht und genug pause hast ja dazwischen...


ansonsten fressen fressen fressen :)


aber schon mal respekt das du so oft im studio bist und lass dich nicht runter machen!!! zieh einfach dein ding durch hol dir paar tipps und mach weiter dann klappt es schon...

btw aussehen wie nen kampfsportler is nun auch nciht das schlechteste gg

grüße hes