Krafttraining nach Rückenproblemen

[(del)]

Hallo,

Ich bin auf der Suche nach ein paar weiteren Meinungen zum sinnvollen Aufbau eines Trainingsplans. Neben der Beratung im Fitnesstudio hätte ich gerne ein paar Meinungen von hier bezüglich sinnvoller Übungen und der Verteilung auf Trainingstage. Hier sind ja einige versammelt, die auch Krafttraining betreiben.

Ausgangsposition ist die Folgende:
- etwas Erfahrung mit Krafttraining ist vorhanden. Bis Ende letzten Jahres etwa 1,5 Jahre lang regelmässig trainiert.
- Oktober bis Februar wegen eines schweren Bandscheibenvorfalls an der Lendenwirbelsäule nur Physiotherapie und Krankengymnastik.

Seit einigen Wochen probiere ich mich nun vorsichtig auch wieder an Krafttraining. Dabei gibt es einige Übungen (beispielsweise Beinpresse oder auch Kniebeugen mit Gewicht), die ich wegen der Rückenprobleme nicht mache.
Im Moment versuche ich wieder Übungen, bei denen meine Wirbelsäule nicht unmittelbar mit Gewichten belastet wird, mit Rücken- und Bauchübungen zu kombinieren, die ich aus der Krankengymnastik übernommen habe.


Insbesondere bräuchte ich Tips für einen Trainingsplan, der mit wieder kräftigere Schultern und Oberkörper beschert, ohne den Rücken zu belasten.

3 Tage die Woche habe ich Zeit zum Training (entweder Mi, Fr, So oder Di, Do, Sa).
Trainingspartner ist vorhanden, Übungen mit Hilfestellung gehen also auch.

[G.A.S.T.]

OK, Kniebeugen und Kreuzheben gehen natürlich nicht...

aber Beinpresse?
Man könnte es doch so einstellen, dass der Rücken immer grade bleibt (bzw. den Sitz nicht zu nah einstellen) ;)

[Daltimo]

Aber bei der Beinpresse lagert das ganze Gewicht auf den Rücken, somit ist das ganze nicht gut. Ich würde dir auf jeden Fall zu Hyperextentions raten, eine gute Übung die den unteren Rücken stabilisiert.

[(del)]

Um meine Frage vielleicht noch zu konkretisieren:

Ich suche keine Übungen für Rücken und Bauch, sondern Übungen für die Schultern, Arme und Brust, die den Rücken bei der Ausführung nicht belasten.

Da muss es ja außer Bankdrücken noch effektive Sachen geben, oder?

[Fritte]

Frenchpress im liegen sollte gehen..
Ist eine prima Übung für den Trizeps, wichtig ist ein enger Griff und die Bewegung nur aus dem Ellbogengelenk heraus

http://www.muskelschmiede.de/trizeps/french-press-im-liegen.html

Wieso guckst du eigentlich nicht einfach mal auf den üblichen Seiten und suchst dir die Übungen selbst raus?

[(del)]

Frenchpress im liegen sollte gehen..
Ist eine prima Übung für den Trizeps, wichtig ist ein enger Griff und die Bewegung nur aus dem Ellbogengelenk heraus

http://www.muskelschmiede.de/trizeps/french-press-im-liegen.html

Wieso guckst du eigentlich nicht einfach mal auf den üblichen Seiten und suchst dir die Übungen selbst raus?
Danke für den Tipp! :-)

Bin ehrlich gesagt etwas erschlagen von der Vielfalt der Internetseiten zum Thema und häufig wird nicht explizit darauf eingegangen, ob die Übungen nach schwerwiegenden Rückenproblemen noch zu empfehlen sind.

[Armaq]

Bei schwerwiegenden Problemen brauchst du prof. Betreuung. Ich schätze Fritte sehr, aber er kann dir nur Tipps geben, die keine Sau kontrolliert. Such dir ein Studio/Physio.

[Fritte]

natürlich kann ich keine medizinisch fundierten Tips geben, ist doch klar ;)

Aber ich denke der TS sollte auch ein wenig Eigeninitiative zeigen, ich merke doch bei einer Übung ob der Rücken belastet wird oder nicht, mach ich Wadenheben stehend mit Gewichten auf den Schultern, dann belaste ich den Rücken, mach ichs im sitzen mit Gewichten auf den Beinen, dann belaste ich den Rücken nicht, ist das wirklich so schwer?

Such dir ein Studio/Physio.

Genau, gibt doch reichlich davon!

[(del)]

Bei schwerwiegenden Problemen brauchst du prof. Betreuung. Ich schätze Fritte sehr, aber er kann dir nur Tipps geben, die keine Sau kontrolliert. Such dir ein Studio/Physio.
Dann hole ich jetzt mal etwas länger aus:

Übungen aus der Physiotherapie übernommen habe ich bereits. Die Ziele waren aber eben nicht unbedingt ein trainierter Oberkörper, sondern nur Verbesserung in den Bereichen, die konkret gegen Rückenschmerzen helfen sollen.
Im Fitnesstudio war die Unterstützung relativ schlecht (ist leider nur McFit) und irgendwie traue ich den dort vorgeschlagenen Trainingsplänen nicht.


Wenn es keinen anderen Weg gibt, muss ich wohl das Studio einmal wechseln und höhere Kosten in Kauf nehmen.

Es geht mir nicht so sehr darum, eine einzelne Übung zu beurteilen, ob sie mir am Rücken Beschwerden bereitet, sondern eher darum, einen sinnvollen Gesamtplan zu erreichen, der die verschiedenen Muskelpartien sinnvoll fordert.
Um mir selbst verschiedene Übungen zu einem Gesamtplan zusammenzusuchen, fehlt es mir leider an Wissen

Ich werde noch einmal etwas im Internet recherchieren und dann konkret noch einmal Rücksprache mit Trainer und Physiotherapeutin halten. Trotzdem danke für alle Antworten.

[Spasstiger]

Eigentlich sollte jedes vernünftige Fitnessstudio ausgebildete Fachkräfte haben, die einen sinnvollen Trainingsplan für deine Bedürfnisse aufstellen können. Es kommt sicherlich nicht selten vor, dass Leute mit Rückenbeschwerden auf einen ärztlichen Rat hin Fitnessstudios aufsuchen. Deshalb dürften auch die meisten Fitnessstudios für eben diesen Problemfall gewappnet sein.

[Armaq]

natürlich kann ich keine medizinisch fundierten Tips geben, ist doch klar ;)

Aber ich denke der TS sollte auch ein wenig Eigeninitiative zeigen, ich merke doch bei einer Übung ob der Rücken belastet wird oder nicht, mach ich Wadenheben stehend mit Gewichten auf den Schultern, dann belaste ich den Rücken, mach ichs im sitzen mit Gewichten auf den Beinen, dann belaste ich den Rücken nicht, ist das wirklich so schwer?



Genau, gibt doch reichlich davon!
Eben nicht. Viele haben kein gut entwickeltes Körpergefühl. Darum warne ich ja. Das du das einschätzen kannst glaube ich, aber ob es der TS kann.

Ich will mal einen groben Anhaltspunkt geben. Alle! Zugübungen belasten den Rücken. Das kann natürlich erwünscht und gut sein, da man es kontrollieren kann. D.h. Latzug wäre eine Übung, die die Muskeln stärkt und keine zusätzliche Last auf die Bandscheiben bringt (im Gegenteil sogar entlastet). Nehmen wir den Ruderzug statisch, dann sieht die Sache anders aus. Der Zug zur Brust verursacht auch eine Zuglast in Richtung Knie/Gewicht. Das resultiert in einer Tendenz zur Neigung und genau die kann unerwünscht sein, wenn die unteren Wirbel geschädigt sind. Machst du die Übung perfekt und ermüdest den Muskel nicht zu sehr, wäre es unschädlich. Die Gefahr der falschen Ausführung (Zuglast nachgeben und nach vorne kippen) ist aber recht hoch.


Edit: Der Gesamtplan ist bei dir nicht einfach so machbar. Du hast einen Schaden (;)) und dieser behindert deine Belastbarkeit. Ich trainiere zB. 2x die Woche einen Ganzkörperplan der 1.5 Std reine Trainingszeit dauert. Das kann ich aber nur machen, weil ich es schon lange mache und keine Schäden habe.