Körperfettanteil reduzieren [Archiv]

Sinister

2009-04-28, 14:57:45

nemesiz

2009-04-28, 15:31:29

Low Carb, egal welche Form + Training + CLA (muss nicht, ich schwöre drauf)

KinGGoliAth

2009-04-28, 16:20:15

also deiner körperfettwaage würde ich da nicht unbedingt den ultimativen glauben schenken. wenn du das genau wissen willst hilft nur der gang zum arzt oder zur apotheke. die normale waage misst nur den fettgehalt in beinen und unterleib. das ist aber natürlich nur die halbe wahrheit. ausserdem ist das ergebnis sehr von der tageszeit und der letzten mahlzeit abhängig.

deine ernährung klingt aber eigentlich mehr als ok.
natürlich muss man bedenken, das bratkartoffeln fettig sind und reis auch sehr nahrhaft ist. aber das würde ich trotzdem nicht ändern. von irgendwas musst du ja auch leben und ein "satter tag" pro woche eignet sich auch gut als refeed.

das krafttraining scheint mir ausreichend wobei ich da aber auch nicht unbedingt ein spezialist bin aber auch bei 3x in der woche nur 3km joggen und 10 min rad? mach auf dem rad mal nicht ganz so schnell und statt dessen lieber 20 oder 30 minuten. das joggen könnte man sicher auch noch ausbauen.
krafttraining ist zwar auch sehr intensiv aber eine längere weile locker ausdauertraining "nebenbei" machen ist auch nicht zu verachten. ich selber habe kürzlich große erfolge nach der anschaffung eines ergometers gefeiert. 500 bis 600kcal in 45 minuten (=150 bis 180w) , das 3 mal in der woche und die waage nebst bauchumfang hat sich sehr zum positiven gewandelt.

aber bevor du dich jetzt kaputt machst geh lieber nochmal beim arzt deinen körperfettanteil messen wenn du deinen trainingserfolg unbedingt daran festmachen willst.
laut wiki (http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil#Empfehlungen) befindest du dich mit 21,8% eigentlich recht genau im mittleren bereich.
den bmi kann man hier als sportler vernachlässigen. muskelberge sind sicherlich kein schädliches übergewicht, das man unbedingt loswerden muss.

Low Carb, egal welche Form + Training + CLA (muss nicht, ich schwöre drauf)

diät? low carb? atkins? kohlsuppe? 5 pfund in 5 tagen?
mumpitz.
sowas ist nutzlos. sobald die diät zu ende ist und er wieder normal isst nimmt er wieder zu. nur eine konsequente, dauerhafte umstellung hilft da. oder auf der anderen seite konsequent sport betreiben. dann kann man auch etwas mehr futtern.

maximAL

2009-04-28, 16:33:59

1,5km hin joggen, 10min radeln bei 240 Watt und 100rpm.
Also zum Kraftsport kann ich nichts sagen, aber 1.5km joggen sind ein besserer Spaziergang und kein Sport, 10 min Radeln reichen auch grad mal zum Brötchen holen.
Anstatt solche mini-Einheiten vielleicht lieber einmal die Woche eine richtige Tour laufen (>=10km) oder fahren (>=50km).

Lawmachine79

2009-04-28, 16:39:05

Den Ausdauersportanteil deutlich erhöhen. Bau pro Woche 3-4 Ausdauereinheiten ein, MINDESTENS 35 Minuten, Durchschnittspuls über 160 (das ist bei Untrainierten nicht viel).
Ernährung Kohlenhydrat- und Eiweißreich, an Tagen wo Du läufst Nudeln und Kartoffeln, an Tagen wo Du Kraftsport machst Quark, Fleisch etc.
Lowcarb zusammen mit Ausdauersport KANN NICHT funktionieren; Ausdauersport ist jedoch am effektivsten, um den KFA zu reduzieren. Ergo kann Lowcarb nicht in dieses Konzept. Lowcarb ist Gewissenberuhigung, weil man nicht von Burger King wegbleiben kann.
Und schmeiß die schrottige Beinpresse aus Deinem Programm, das macht mit Kniebeugen. Versuch jede Übung durch eine zu ersetzen, wo Du mit freien Gewichten arbeitest. Maschinen sind für Mädchen und für Übungen, wo es eben nicht anders geht. Streiche Latziehen, setze Klimmzüge. Streiche Multipresse, setze KH/LH-Bankdrücken. Streiche Beinpresse, setze Kniebeuge. Kreuzheben muss rein, hoffe, daß es das ist, was Du Rückenheben nennst.

moeb1us

2009-04-28, 16:42:41

lest ihr eigentlich auch seinen post?
der weg zum studio (hin- und rück) per jogging plus die kleine ergo-einheit sind doch als teil des ganzen zu sehen -
sprich laufen-ergo-komplexe grundübungen (die ja auch ihre Zeit dauern)-opt. rudern-laufen ist der betätigungszyklus, der in Intensität und zeitlicher Länge bei der Ernährung imho dicke ausreichen sollte. Falls da Kraftkomponenten mit bei sind, kann man sogar mit einem erhöhten Kalorienverbrauch rechnen, nachgelagert dem Training, über mehrere Stunden. Verstehe grad nicht wirklich, warum keine positive Entwicklung zu verzeichnen ist...

Daltimo

2009-04-28, 16:48:10

Low Carb, egal welche Form + Training + CLA (muss nicht, ich schwöre drauf)

Richtig, das habe ich das letzte mal auch gemacht und in 3 Monaten 4% verloren, einfach nur genial. Allerdings auch eine Diät die man nicht unterschätzen sollte. Dazu noch ein ordentliches Cardio Training mit einem Definitionsplan im Studio und es ist eine Bombe.

PatkIllA

2009-04-28, 16:53:20

Den Ausdauersportanteil deutlich erhöhen. Bau pro Woche 3-4 Ausdauereinheiten ein, MINDESTENS 35 Minuten, Durchschnittspuls über 160 (das ist bei Untrainierten nicht viel).
Der Untrainierte hält das aber nicht ansatzweise länger durch. Bei mir ist 160 Limit was ausdauermaßig änger geht und das ist dann wirklich anstrengend, wobei ich für unter 1h normalerweise auch gar nicht erst anfange.
Wobei der TS ja noch relativ jung ist und da geht Puls normalerweise etwas höher.

Börk

2009-04-28, 17:04:41

3*15 ist halt generell schonmal mau. Erhöh das gewicht deutlich und schau, dass du zwischen 8 und 12er Sätze kommst und dich jeden Satz voll auspowerst.
Und ja bau mehr Ausdauereinheiten ein. An den Tagen, an denen du kein Kraftsport machst kannste auch gut mal 45min - 1h laufen gehen.
Und sehe ich das richtig, dass du kaum FLeisch/Fisch Milchprodukte zu dir nimmst? Das ist halt schon ein bisschen die Grundlage einer Kalorienarmen Kraftsportler Ernährung. Geht sicherlich auch vegetarisch aber dann deutlich komplizierter...

Sinister

2009-04-28, 17:26:06

Ui, viele Antworten. Danke schonmal dafür :) Ich werde mal versuchen auf alles einzugehen:

@KinGGoliAth: Ja die Waage muss ich nochmal checken. Aber aufgrund der Eingaben (Alter, Größe, Sportliche Betätigung pro Woche etc) denke ich, dass die Abweichungen eigentlich nicht massiv sein könnten. Ich nehme es auch eher als Indikator, dass sich lange nix geändert hat :(

@maximAL: wie moeb1us anmerkte sind die Kurstrecken Teil des Krafttrainings und eher als Aufwärmen anzusehen!

@warmachine79: Ist auch ein Zeitproblem. War früher (im herbst) 4x die Woche laufen (3x 6km + 1x 10km). An dem KFA hat sich ebenfalls wenig getan. Zu den Übungen an den Maschinen: Ich bin damit glücklich. Kniebeugen würde ich aufgrund kaputter Knie ungern mit der Langhantel machen. Habe ich früher gemacht, fands aber zu wackelig. Kreuzheben geht gar nicht, danach tut mir alles weh. Nicht wegen dem Gewicht, sondern weil ich es anscheinend nicht richtig machen kann. Generell ist es mir lieber, die Übung geführt zu bekommen, als sie falsch auszuführen. Mir geht es nicht darum, ein Muskelberg zu werden. Fit, trainiert, schlank sind die Ziele und nicht ein Bizepsumfang von X.

@PatkIllA: Untrainiert würde ich mich bei Weitem nicht nennen ;)

@Börk: siehe Antwort an warmaschine. Volumen ist nicht mein Primärziel, deswegen sind es relativ viele Wiederholungen. Fleisch nehme ich wenig zu mir, richtig. Kann es mir aber auch nicht leisten, immer gutes Fleisch zu kaufen. Im Salat ist öfter mal Pute/Hähnchen.

Wäre 2x Kraft und mehr Cardio also besser? Würde da auch Rudern drunter fallen (mache ich gerne :)) Für weitere Ernährungshinweise bin ich auch offen!

PatkIllA

2009-04-28, 17:31:50

@PatkIllA: Untrainiert würde ich mich bei Weitem nicht nennen ;)Da ist aber noch ordentlich Luft nach oben. Die 5min Ausdauertrainings, die du zur Zeit machst sind jedenfalls nicht der Rede wert.

Sinister

2009-04-28, 17:34:31

Kladderadatsch

2009-04-28, 17:40:56

Auch sollte der Kalorienhaushalt gerade an Trainingstagen negativ sein.

also das halte ich ja für ein gerücht bzw. für deutlich sinnvoller, den an nicht-trainingstagen negativ zu halten, wenn man eben nicht sonderlich leistung bringen muss.

ansonsten: wie warmachine schon sagte, mehr ausdauertraining. halte deinen puls im steady state, also bei rund 130. (dort, wo du keine sauerstoffschuld aufbaust, sprich nicht schnaufen musst)
im kraftsport würde sich ein training auf maximale effizienz anbieten, was etwa 60% deiner maximal-leistung entspricht.
aber genrell ist ausdauersport natürlich vorzuziehen. bei übungen, die nicht länger als 30 sekunden andauern, werden deine muskeln rein mit atp und kreatinphosphat-->atp gefüttert und alles bleibt im anaeroben bereich. die fettverbrennung findet im aeroben bereich statt, dazu muss man sich halt schon ein paar minuten bewegen.
und dabei wenig kohlenhydrate zu futtern, wie du es hier empfohlen bekommen hast, halte ich zumindest theoretisch für fragwürdig, da die verstoffwechselung von fett im citrat-zyklus ohne eine kohlenhydrat-quelle nicht funktionieren kann.

Sinister

2009-04-28, 17:44:06

ne Wissenschaft wollte ich eigentlich nicht draus machen.... Also mit Pulsuhr, steady was auch immer fang ich nicht an. Da mach ich lieber weiter wie bisher. Aber trotzdem danke für den Input (mehr Ausdauer) :)

PatkIllA

2009-04-28, 18:22:07

hmm. Naja, wenn du das sagst. Also 10km in 50-55 min bzw die 6km in weniger als 30 min zeugen mMn schon von Ausdauer. Aber darum geht es ja auch nicht. Sondern um die Ernährung und mein Verhältnis Kraft <-> Cardio...
Zur Zeit machst du ja fast gar nichts. Was du im Herbst gelaufen hast interessiert dabei nicht.
Meinem Gefühl nach isst du ja schon relativ wenig.

@insane in the membrane
man kann und sollte auch beim Ausdauer mal etwas gasgeben. Bei 130 ist man normalerweise in dem Alter noch einiges vom anaeroben Bereich entfernt. Fettverbrennung findet immer statt und wenn man sich etwas mehr verausgabt wird nach dem Training halt mehr Fett abgebaut. Entscheidend ist ja die Summe über den gesamten Tag und nicht was man beim Training verbraucht.

Sinister

2009-04-28, 18:28:42

Zur Zeit machst du ja fast gar nichts. Was du im Herbst gelaufen hast interessiert dabei nicht.
Meinem Gefühl nach isst du ja schon relativ wenig.

Gut. Das nehme ich schon mal definitiv mit -> mehr Cardio :)

Noch eine Sache: den KFA reduziere ich indem Verbrauch > Aufnahme (kcal). Nun isses doch aber auch so, dass umso mehr man trainiert, man umso mehr hunger bekommt. Welche Nahrungsmittel eignen sich dafür?

derwalde

2009-04-28, 18:36:32

so was mir direkt auffällt. dein trainingsplan ist scheiße^2 zur ernährung lass ich mich nicht aus, nur so viel: wer rechnen kann, kann auch abnehmen. ernährungsplan zusammenstellen, grundumsatz berechnen und fertig ist die sache. nun zum trainingsplan.

wenn du 1,5km hinjoggst bist du i.d.R. warm, d.h. du kannst ausdauer (wie auch immer geartet) hinten ans training dranhängen, nie davor.

die konzeption und vorallem die reihenfolge ist kompletter durchfall. dazu kommt, dass ich keine übung für den oberen rücken sehe. pulldown nehme ich an ist eine trizepsübung?

also mal wieder ein beispielplan:

beinpresse
chestpress/bankdrücken
latzug nacken
schulterdrücken
trizepsdrücken/bizepscurl im supersatz
bauch
wade

so macht das ganze wenigstens sinn. wiederholungsbereich KANN man wenn man körperfett reduzieren will hoch ansiedeln, man KANN es aber auch sein lassen. definiert wird eben nicht über wiederholungszahlen sondern durch ernährung.

ansonsten kann ich nur empfehlen auf mehr auf frei gewichte zu setzen.

gegen hunger gibt es eine geheimwaffe: magerquark, z.B. mit himbeeren. 500g machen pappsatt und haben gerade mal ~300-340 kcal (je nach marke)

Sinister

2009-04-28, 18:44:28

Hach dass das immer in sowas ausarten muss - "scheiße" als Wort muss ja nun nicht sein...

Der Trainingsplan ist vom Fitnessstudiotrainer. Außerdem habe ich es nicht der Reihenfolge nach geordnet. Pulldown ist eine Übung für den Latissimus.

Magerquark nehme ich zu mir. Aber ich finde es halt nicht so lecker. Auf die Ursprungsfrage, warum der KFA nicht zurück geht nehmen die wenigsten Bezug (ebenso scheinen die vorherigen Posts ausgeblendet zu werden). Schade eigentlich.

Zu den freien Gewichten hatte ich mich schon geäußert. Bin ehrlich gesagt auch nicht scharf darauf bei den Schränken im Keller zu trainieren. Mir gehts auch ums Wohlfühlen!. "Wer rechnen kann, kann auch abnehmen." Schon wieder ne Unterstellung. Nun gut - was wenn ich nicht rechnen will?

Fazit:
Also ich werde mein Training mehr auf Cardio ausrichten. Danke dafür :) Von mir aus kann das jetzt hier geschlossen werden... :(

PatkIllA

2009-04-28, 18:48:20

Du kannst ja auch noch sowas wie Karotten futtern, im Grunde bleibt das aber Willenstärke bei mehr Bewegung nicht mehr zu Essen.
Wie sieht das denn mit dem mal ein Stück Schokolade/Kuchen aus? Da verguckt man sich schon mal wie lange man sich für ein gar nicht so großes Stück kuchen bewegen muss.

Sinister

2009-04-28, 18:50:24

Na das ist wirklich ganz selten. Aber trotzdem stimmt es was du sagst. Leben will man ja auch noch *g* Muss ich wohl an meinem Willen arbeiten... ;)

derwalde

2009-04-28, 18:55:15

das ganze war nichtmal böse gemeint. ich, und andere, haben optimierungspotentiale vorgeschlagen. ob du sie nutzt ist eine andere geschichte. abnehmen ist aber alles andere als eine kunst.

Sinister

2009-04-28, 19:05:58

Vielleicht habe ich es in den falschen Hals bekommen - sorry. Es ist nur so dass ich mir bei meinen (Ausgangs-)posts viel Mühe gebe es möglichst klar zu machen, was ich für Hilfe benötige. Bekommt man dann den Eindruck, es wird nicht richtig gelesen und dann noch Teile davon als scheiße bezeichnet, isses einfach nicht schön ;)

PatkIllA

2009-04-28, 19:09:07

Abnehmen ist aber alles andere als eine kunst.Ist aber anstrengend und/oder erfordert Willenskraft und Zeit.

derwalde

2009-04-28, 19:33:07

Ist aber anstrengend und/oder erfordert Willenskraft und Zeit.

wohl wahr. aber welcher erfolg, egal wo auch immer, stellt sich schon von alleine ein? ;)

r00t

2009-04-28, 23:09:59

ohne jetzt alles gelesen zu haben :

ich bin 1,84m groß und wiege ca. 77kg

mein körperfettanteil liegt bei 12% (gemessen vom arzt, verdacht auf untergewicht xD)

geschafft hab ichs dadurch:

- allein durch joggen..ich bin damals 3-4mal die woche joggen gegangen
- gesund ernähren (was du ja schon machst!)

Lawmachine79

2009-04-29, 17:10:55

s
gegen hunger gibt es eine geheimwaffe: magerquark, z.B. mit himbeeren. 500g machen pappsatt und haben gerade mal ~300-340 kcal (je nach marke)
Ich esse teilweise 1kg + 500g Rote Grütze (damits nicht so schlimm schmeckt) :D. Besonders nach dem Kreuzheben habe ich dann eine richtig geile Plautze :D. Naja, 1.5g Eiweiß/kg Körpergewicht über normale Ernährung aufzunehmen ist schwer.

nemesiz

2009-04-29, 17:24:17

diät? low carb? atkins? kohlsuppe? 5 pfund in 5 tagen?
mumpitz.
sowas ist nutzlos. sobald die diät zu ende ist und er wieder normal isst nimmt er wieder zu. nur eine konsequente, dauerhafte umstellung hilft da. oder auf der anderen seite konsequent sport betreiben. dann kann man auch etwas mehr futtern.

ahha, vllt. bedenkst du genie jetzt auch mal dass Low Carb , Atkins, Logi und Co, eine Ernährungsform für den Dauerbetrieb ist, das muss man da eigentlich nicht extra erwähnen, naja so denke ich zumindest mal.

derwalde

2009-04-29, 22:44:39

Ich esse teilweise 1kg + 500g Rote Grütze (damits nicht so schlimm schmeckt) :D. Besonders nach dem Kreuzheben habe ich dann eine richtig geile Plautze :D. Naja, 1.5g Eiweiß/kg Körpergewicht über normale Ernährung aufzunehmen ist schwer.

ich sag doch, das zeug ist wahnsinn. dazu kommt, dass wenn man es mit mineralwasser mischt, es richtig schön cremig wird, wie joghurt. mit bissl süßstoff und frischen oder tk-früchten - köstlich. ich ess täglich 750g davon, und noch es schmeckt immer noch ;)

r00t

2009-04-30, 00:04:35

ich ess auch ca. 300gramm quark am tag ;) is supi :D

Lawmachine79

2009-04-30, 00:15:11

ich sag doch, das zeug ist wahnsinn. dazu kommt, dass wenn man es mit mineralwasser mischt, es richtig schön cremig wird, wie joghurt. mit bissl süßstoff und frischen oder tk-früchten - köstlich. ich ess täglich 750g davon, und noch es schmeckt immer noch ;)
Also, wenn Du wissen willst was WIRKLICH geil schmeckt: Man mische 1kg Magerquark mit 800g Landliebe-Schokoyoghurt...*sabber*. Allerdings die ist "Payload" was Kalorien angeht nicht zu verachten...

derwalde

2009-04-30, 06:53:00

Also, wenn Du wissen willst was WIRKLICH geil schmeckt: Man mische 1kg Magerquark mit 800g Landliebe-Schokoyoghurt...*sabber*. Allerdings die ist "Payload" was Kalorien angeht nicht zu verachten...

naja ich "cutte" derzeit selber gerade, also nichts mit schokojoghurt ;)

Börk

2009-04-30, 09:56:20

puh also 1kg magerquark ist dann schon heftig. Ich halt mich dann immer an genau 1 Schachtel, meist einfach mit nem löffel honig/marmelade. Aber wenns mal richtig geil schmecken soll, dann nen Schokopudding + ne Kiwi + Banane.

Das ist dann aber schon ne vollwertige Mahlzeit von der Menge her, aber sau lecker.

The Cell

2009-04-30, 10:16:03

Ich empfehle, mal wieder, meine Lieblingssportgerät: Kettlebells.

3 Stück kosten initial in der Anschaffung ca. 175€ und man bekommt dafür 16, 20 und eine 24 kg Kettlebell.
Der RIESIGE Vorteil, der von definitv keiner anderen Trainingsmethode erreicht wird, ist eine komplette Körperfitness mit einer extremen Kraftentwicklung einem einzigen Sportgerät. Das Fitnessstudio kann man sich sparen, wenn man es nur besucht, um wirklich fit zu werden. Ich kann zumindest als ehemaliger K3K Sportler sagen, dass dieses Sportgerät mich im Bereich Fitness auf ein vollkommen neues Level gehoben hat.
Wenn das Sportprogramm stimmt, dann kommt es eben noch ein wenig auf die Ernährung an.
Wenn eine effektive Körperfettreduktion das Ziel ist, dann sind Ernährungsformen mit moderatem Kohlenhydratanteil wohl am besten geeignet, weil im Low-Carb Bereich das Hormon Glucagon deutlich präsenter ist, als im High-Carb bereich.
Extremdiäten sind wohl nur etwas für wirkliche Athleten, die ihr Leben darauf ausrichten, hier kann man z.B. mit der Anabolen-Diät (Ketogene Diät) in sehr kurzer Zeit unglaublich viel erreichen. Problem dabei: Unglaublich abhängig von der Disziplin und definitv kaum in das "normal" Leben einzubauen.

Ich ernähre mich seit ca. 3 Jahren nach der sogenannten Warrior-Diät, welche in dem gleichnamigen Buch von Ori Hofmekler beschrieben wird. Mir passt diese Ernährungsform sehr gut, sie ist praktikabel und lässt sich prima in meinen Tag einbauen und kommt meinen instinktiven Essgewohnheiten sehr nahe.
Seit ich mit meinen Kettlebells übe und diese Ernährungsform praktiziere, ist mein KFA von 17% auf 9% runter und verbleibt dort dauerhaft seit langer Zeit.

Kettlebells und diese Diätform sind definitv unorthodox, aber für mich GANZ klar einen Blick wert. Gerade die Diät, da man keine Kalorien zählt, sondern sich auf sein Körpergefühl verlässt, ist für den Kopf eine wunderbare Sache.

LG und viel Erfolg wünscht,
TC

The Cell

2009-04-30, 10:23:19

Ist aber anstrengend und/oder erfordert Willenskraft und Zeit.

Einspruch: Es ist bei der richtigen Ernährungsform weder anstrengend, noch "kostet" es Zeit. Mir bringt es z.B. eher viel Zeit, weil ich mich eben nicht mehr mehrmals am Tag mit der Zubereitung von Speisen beschäftige.
Einzig und allein der Willen ist entscheidend. Erst wenn man in den Spiegel schaut und sagt "Zieh die Bremse, das sieht scheiße aus!" oder gezwungen wird aufgrund des Gewichts in einer Klasse bei Wettkämpfen zu starten, bei der man von den "großen Jungs" gefressen wird, erst dann macht es "Klick!" und man beschäftigt sich mal intensiv mit dem, was man eigentlich seinem Körper antut.

LG,
TC

PatkIllA

2009-04-30, 10:26:34

Einspruch: Es ist bei der richtigen Ernährungsform weder anstrengend, noch "kostet" es Zeit. Mir bringt es z.B. eher viel Zeit, weil ich mich eben nicht mehr mehrmals am Tag mit der Zubereitung von Speisen beschäftige.
Einzig und allein der Willen ist entscheidend. Erst wenn man in den Spiegel schaut und sagt "Zieh die Bremse, das sieht scheiße aus!" oder gezwungen wird aufgrund des Gewichts in einer Klasse bei Wettkämpfen zu starten, bei der man von den "großen Jungs" gefressen wird, erst dann macht es "Klick!" und man beschäftigt sich mal intensiv mit dem, was man eigentlich seinem Körper antut.Das anstrengend war auch mehr auf die Abnehmvariante mit dem Sport gemünzt. Körperfettanteil reduzieren kann man ja auch nur mit Ernährung und dann ist fast nur Willenstärke.

derwalde

2009-04-30, 12:17:31

The Cell

2009-04-30, 19:24:25

die warrior diät hört sich eigentlich ganz gut an. allerdings stellen sich mir 2 fragen:

1. hat man nicht den ganzen tag über perversen hunger?
2. woher soll die kraft beim training kommen? in ketose gelange ich bei der diät nicht, und die kohlenhydratspeicher sind vor dem training doch auch leer.

Hi derwalde!

ad 1: Das war bei mir so. Die erste Woche denkt man tagsüber an wenig andere Dinge, als an das Essen.
Nun ist es so, dass ich den sich nach kurzer Zeit einstellenden Zustand der "Klarheit" tagsüber nicht mehr missen möchte. Ich weiß, klingt irgendwie ein wenig esotherisch, aber das Bewusstsein für die Dinge verändert sich im Laufe der Zeit, wenn man sich gemäß Ori Hofmekler ernährt. Zum einen ernährt man sich enorm gesund. Obst, Gemüse etc. Zum anderen entwickelt man ein grandioses Körpergefühl. Der Körper sagt einem, was er gerne hätte und man merkt es.
Meine Leistungsfähigkeit, gerade im geistigen/intelektuellen Bereich hat tagsüber enorm zugenommen.

ad 2: Kann ich dir im Detail leider nicht erklären. Fakt ist, mir hat sie, als ich gemäß der WD gelebt und noch K3K gemacht habe, nicht gefehlt und aktuell, nur mit meinen Kettlebells bewaffnet, fehlt sie mir ebenso wenig.
Im Gegenteil: Ich emfinde ein Training auf nüchternen Magen als derartig befreiend.

Man muss es mal versucht haben, um das dabei entstehende Körpergefühl irgendwie selbst fühlen zu können. Erklären kann man das schwer.

LG,
TC

nggalai

2009-04-30, 19:42:12

Huhu Cell,

ist das das mit dem Undereating / Overeating? Das hat mich schon immer interessiert …*:uponder:

The Cell

2009-04-30, 19:49:59

Hi Sascha!

Absolut richtig. Die Ernährungsform mit Undereating und Overeating.

Give it a try! ;)

Gruß,
TC

Lawmachine79

2009-05-01, 13:44:56

Hi Sascha!

Absolut richtig. Die Ernährungsform mit Undereating und Overeating.

Give it a try! ;)

Gruß,
TC
Verlink da mal was.

derwalde

2009-05-01, 14:31:46

würde das gerne mal probieren, aber so mitten semester ist halt scheiße wenn ich in der uni nicht klarkomme weil ich hunger hab ;)

naja es reizt mich schon.

kannst du mal unabhängig von deinem link aufschreiben wie so typischer tag essentechnisch bei dir aussieht.

Sinister

2009-05-01, 15:16:04

würde mich auch interessieren :)

derwalde

2009-05-01, 20:05:37

was mir noch eingefallen ist:

ist es nicht eine unglaubliche belastung für den körper nachts diese riesenmenge an essen zu verdauen?

irgendwie erinnert das ganze an ramadan.

Sinister

2009-05-01, 21:05:47

Kettlebell kannte ich durch das FighterFitness-Forum. Falls es jmd noch nicht kennt.... der Thread zur WarriorDiät gibts hier (http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic32-0-asc-0.html).

Klingt interessant, aber ich weiß nicht ob das neben der Uni möglich ist!? ...

PS: Übrigens meinte meine Waage heute morgen nachm Laufen, dass ich bei 20,8% KFA liegen würde. Wäre ja -1% *wtf*

Oliver_G

2009-05-03, 12:57:42

Lawmachine79

2009-05-03, 14:03:08

Hiho,
für meine Magerquarkshakes (250g MQ, Glas Wasser, Süßstoff + eigentlich Obst) suche ich Zusätze... primär für den Geschmack.
Ich gehe 2-3 mal ins Fitnesscenter und mache dort Bauch-, Brust- und Bi/Trizeps-Training. Dazu noch so oft wie möglich 30-35 Minuten auf den Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von ~128 durchweg. Bin 22 Jahre alt, 180cm groß und wiege 69kg. Mir gehts um Muskelauf- und Fettabbau.
Was lohnt sich denn dann da reinzugeben noch? Nur Geschmackszusatz? Mehr Eiweiß? (Tag an dem Training Shake + mehr Eiweiß in Form von Nahrung, ansonsten nur Shake, allg. fettarm) Oder Whey-Protein?

Gruß,
Olli
250g MQ sind einfach zu wenig. Das sind 30g Eiweiß. Bei Deinem Gewicht solltest am Tag auf 110-120g Eiweiß kommen, wenn Du wirklich Muskeln aufbauen willst. Und Eiweiß ist im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten (da muss man ja nur einmal richtig tief ins Nutellaglas gucken ;) ) schwer über die normale Nahrung zusammenzukratzen.

Oliver_G

2009-05-03, 14:20:28

Woher kommen denn deine Zahlen mit den 110-120g Eiweiß? Auf einer zufälligen, gegoogleten Seite find ich die Angabe bei 75kg nur 60g Eiweiß.
Wenn ich also höhere Werte nur schwer mit Nahrung zusammenkratzen kann, brauche ich also ein paar Zusatzprodukte. Herkömmliches Eiweißpulver oder irgendwelchen Whey/Molke-Whatever-Protein-Keine-Ahnung-Sachen? :)

nomadhunter

2009-05-03, 15:55:45

Das ist ein großes Streitthema, aber 60g auf 75kg (0,8g/kg) sind zum ernsthaften Muskelaufbau eindeutig zu wenig, das reicht nur für den normalen Muskelerhalt. Mit ca. 1,3g/kg (bei deinen 69kg sind das 90g Eiweiß) solltest du für den hobbymäßigen Muskelaufbau ohne chemische Keule genug haben. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du auch 1,5g (bei dir etwas über 100g) zu dir nehmen. Alles drüber ist dann aber auch Unsinn.

IMHO kann man das schon gut über die normale Nahrung aufnehmen. Man unterschätzt, dass man schon mit sowas wie Brot jeden Tag ordentlich Eiweiß zu sich nimmt. Als Ergänzung eben etwas Magerquark und gekochter Schinken, Putenfleisch o.Ä.

Börk

2009-05-03, 16:14:21

Ka ich finde das mitm Eiweiss eigtl recht einfach. Wenn man seinen Kalorienbedarf mit etwas weniger Kolenhydraten deckt. Also kein Nutella/Marmelade aufs Brot sondern Käse/Schinken.
Keine Schokoriegel/Gummibärchen sondern lieber mal nen Joghurt/Quark zwischendurch. Und statt fettes Schweinefleisch einfach Huhn, Fisch oder mageres Rind.

Hart mit dem Eiweiss Bedarf wird das eigtl. nur wenn man gleichzeitig abnehmen will. Dann kommt man um solche Sachen wie oben beschrieben einfach nicht rum, wenn man gleichzeitig keinen Muskelmassverlust erleiden will.
In Extremfällen passiert es mir dann schonmal, dass ich ne Woche nichts ausser 500g Magerquark morgens und abends nen bisschen Fisch mit Gemüse Esse.
Damit hab ich meinen Eiweissbedarf zwar gedeckt, aber trotzdem ein extrem hohes Kaloriendefizit (ca. 15.000 kcal) in nur einer Woche erreicht.

Oliver_G

2009-05-03, 17:24:03

Danke für den Input!
Ich denke aber, ich könnte dennoch etwas Ergänzungsmittel gebrauchen für Tage an dem ich entweder keine Zeit hab mir drei Shakes zu machen oder mich allg. passend zu (oder überhaupt) zu ernähren bzw. den Geschmack verändern kann.
Was empfehlt ihr mir da? Da gibts dieses "Best Body Nutrition Hardcore Whey Isolate" das wäre dann zB "- nahezu fett-, kohlenhydrat- und laktosefrei" und "sehr gut im Geschmack" :D kA was das bedeutet.

Gruß,
Olli

PatkIllA

2009-05-03, 19:31:40

@Oliver_G
Du bist doch vom Gewicht schon eher schmächtig. Warum willst du dich jetzt auch noch mit Nahrungsergänzungsmittel volldröhnen?
IMO leidet kein halbwegs ordentlich ernährter mitteleuropäer Amateuersportler an irgendwelchen Defiziten.

Oliver_G

2009-05-03, 19:42:44

Ich hab trotzdem ne blöde Wampe, Patkilla. :D Bin irgendwie zwischen ab- und zunehmen. Keine Ahnung was besser für mich wäre.
Dass ich vom Gewicht her schmächtig bin, ist mir klar. Und weiter abnehmen.. ich weiß nicht. Ich trainiere jetzt seit ungefähr einem Jahr und wog zwischendurch mal 66,5kg, wobei meine Wampe immernoch nicht merklich weniger wurde. Weiterabnehmen hielt ich für ungesund, darum versuch ich jetzt irgendwie Fett zu verbrennen und Muskeln/Masse aufzubauen (ohne viel Ahnung von der Materie), damit das mal alles irgendwie gut aussieht.

Hmhm.

Gott, jetzt hab ich ein Bild von meinem Bauch gemacht und mal zu zeigen, was mich stört.
http://www.abload.de/img/neuerordnere0qy.jpg
Und ja! es gibt schlimmeres...

PatkIllA

2009-05-03, 20:26:13

Härter und öfter trainieren. Wenn man selbst sagt, dass man zwei bis dreimal was macht, dann sind es meist doch nur zweimal die Woche. Nett um ein wenig fit zu bleiben oder den Büroalltag auszugleichen, aber da darf man keine Wunder erwarten.

Börk

2009-05-03, 23:03:19

Einfach zu wenig Muskelmasse. Wenn du wirklich seit 1 Jahr trainierst, dann machst du das auf irgend eine Art und Weise falsch.

nomadhunter

2009-05-03, 23:20:22

Ich gehe 2-3 mal ins Fitnesscenter und mache dort Bauch-, Brust- und Bi/Trizeps-Training. Dazu noch so oft wie möglich 30-35 Minuten auf den Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von ~128 durchweg. Bin 22 Jahre alt, 180cm groß und wiege 69kg. Mir gehts um Muskelauf- und Fettabbau.
Vielleicht ist dein Training nicht optimal. Kann es sein, dass du überwiegend irgendwelche Isolationsübungen machst? Die kannst du dir eigentlich komplett sparen und stattdessen einfach Grundübungen machen: Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben.

Im Prinzip kannst du das auch ohne Gewichte/Fitnessstudio machen. Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nur mit Eigengewicht bringen auch gute Erfolge.

Und wieso trainiert du auf dem Crosstrainer bei konstant 128 Herzfrequenz? Wenn dir jemand was von wegen Fettverbrennungspuls oder so erzählt hat, dann vergess das lieber gleich wieder. Wenn du z.B. 30 Minuten Zeit hast und in der Zeit möglichst viel Fett verbrennen oder Kalorien verbrauchen willst, dann musst du so schnell laufen, wie du 30 Minuten durchhälst. Allerdings weiß ich nicht, ob bei dir Ausdauersachen überhaupt sinnvoll sind. Muskeln kriegst du davon keine und viel zum Abnehmen gibts bei dir ja auch nicht, du willst ja eher bei konstantem Gewicht mehr Muskeln und weniger Fett bekommen.

Oliver_G

2009-05-04, 07:20:33

Oh, okay. Dann verfolge ich vllt die falschen Ziele bzw. hab das falsche Trainingsprogramm :)

Bin früher im McFit regelmäßig eine dreiviertel Stunde Crosstrainer gelaufen... und das schnell. Da hab ich auch ein paar Kilos verloren muss ich sagen. Das mit der kostanten, niedrigen Belastung habe ich schon öfters gelesen. Zudem steht es genauso auch auf dem Crosstrainer selbst :D und es gibt dort ein "Fettverbrennen"-Programm.
Ich muss sagen, dass ich vor dem Fitness NIE im Leben 'Sport' gemacht habe. Ein Grund, warum ich mir denke/dachte, dass das alles bissl mehr Zeit braucht bei mir.

Main Trainingsprogramm aktuell:
Crunches (hab auch ne zeitlang Situps gemacht, bin jetzt aber umgestiegen)
Rückenstrecker seitlich (http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp505.jpg)
Beinheben (neuerdings. http://www.bodyfit-online.de/homepage/Bilder/training/bauch_3.jpg oder http://www.bodybuilding-abc.de/images-uebungen/beinheben2.jpg )

(Schräg-)Bankdrücken
Butterfly

Bizeps-/Trizeps-Training an Hanteln (Curls / Kickbacks)

Trizeps am Seil (http://www.bodybuilding-abc.de/images-uebungen/triezepsdruecken-am-kabel-mit-seil2.jpg)
Bizeps an der Stange (das, nur halt andersrum http://www.bodybuilding-abc.de/images-uebungen/triezepsdruecken-am-kabel-mit-stange2.jpg)

In der Reihenfolge.

Ists dann sinnvoller das Training zu intensivieren und auf 'weight gaining' zu gehen?
Ich glaub, ich geh mal in so nen Freak-BB-Board und lass mich mal mit Ratschlägen zubomben ;)

Gruß und besten Dank!,
Olli

derwalde

2009-05-04, 09:29:22

ich copy/paste mal meinen beispielplan von seite 1:

beinpresse
bankdrücken
latzug nacken
schulterdrücken
trizepsdrücken/bizepscurl im supersatz
bauch/hyperextensions im supersatz
wade

wenn man trainiert, dann bitteschön alles ;) lässt sich auch wunderbar auf 2 trainingstage splitten, zumindest als anfänger.

Börk

2009-05-04, 09:32:14

Übungen sind totaler Käse, viel zu viele Isolationsübungen.
Versuchs mal mit nem Trainingsplan mit den wichtigen Grundübungen:

-Bankdrücken
-Klimmzüge
-Dips
-vorgebeugtes Rudern
-Schulterdrücken
-aufrechtes Rudern
-Kniebeugen
-Kreuzheben

Trainieren solltest du am anfang 2-3 mal die Woche mit nem Ganzkörperplan und jeweils 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du beim letzten Satz keine einzige Wiederholung mehr schaffen würdest.

derwalde

2009-05-04, 10:39:01

er ist wenn ich dass richtig verstanden habe absoluter anfänger (siehe trainingsplan)

ich möchte sehen wie er sinnvoll klimmzüge (evtl. nichtmal dips) macht. oder wer soll ihn kreuzheben, kniebeuge, vorg. rudern etc. beibringen?

warum 2 schulterübungen?

natürlich sind grundübungen dass non plus ultra, aber sie bringen dir nichts wenn du keinen kompetenten trainer hast, der sie dir beibringt.

Börk

2009-05-04, 13:16:28

sollte eigtl kein TP sein, sondern nur ein paar Beispiele für effektive Grundübungen. Bzw glaube ich, dass man damit sogar schon alles abgedeckt hat.
Dass er sich das alles zeigen lassen muss ist natürlich klar und die Eigengewicht Übungen ggf. an ner Machine substituiert werden müssen auch.

EDIT: Die Schulterübungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Aufrechtes Rudern eher Nacken + seitliche. Schulterdrücken eher die vordere Schulter. Deswegen finde ich schon beide sinnvoll. Natürlich nicht unbedingt am selben Tag.

derwalde

2009-05-04, 13:54:35

na dann bin ich mit dir 100% d'accord.

The Cell

2009-05-04, 14:12:47

Tagchen!

Da hier ja nach einem "Essensplan" gefragt wurde:

Nach dem Aufstehen:

Wasser - Ein bis zwei Gläser
Kaffee oder Tee (ohne Zucker)

Im Laufe des Vormittags:

Ein paar Früchte, heute waren es Äpfel und eine Hand voll eines Tiefkühlbeerenmixes.

Das hät bei mir immer bis in den Nachmittag an, so dass ich keinen / wenig Hunger verspüre. Einen Apfel habe ich noch hier, ein paar Mandeln auch.

Wenn ich nach Hause komme, trainiere ich heute wie immer mit meinen Kettlebells ca. 30-45 Minuten, wobei ich vorher NICHTS esse, und während des Trainings ca. 1 Liter Wasser trinke.
Anschließend wird geduscht und angefangen, gediegen zu kochen.

Heute gibt es als Vorspeise den obligatorischen Salat mit Tomaten und Oliven und als Hauptgericht Fisch und Auberginen in Tomatensauce im Ofen überbacken. Dazu wohl einen gekochten Brokoli.
Der Nachtisch besteht bei mir aktuell aus Mandeln oder Kürbiskernen, die ich dann noch verzehre. Im Lauf eines Tages komme ich auf 3-4 Liter Wasser.

Um ehrlich zu sein: Ich habe keinen Schimmer, wieviele Kalorien ich esse. Das interessiert mich auch herzlich wenig, weil ich keine Muskeln aufbauen will. Was diese Ernährungsform aber zur für mich besten macht: Ich lebe gesund. Ernähre mich extrem bewusst. Mein Körpergefühl hat sich enorm verbessert und ich habe abgespeckt obwohl ich es liebe, am Abend zu schlemmen.

Wie sagt Garfield so schön: Kalorien sind zum Verzehr, nicht zum Zählen da. ;)

Oder wie Ori Hofmekler sagt: It is the WHEN you eat, that makes the WHAT you eat matter.

Insgesammt kann ich die Lektüre des Buches "Warrior Diet" jedem ans Herz legen, der mal eine wirklich interessante Sichtweise auf Ernährung lesen will. Es mag sein, dass vieles sehr strange klingt. Aber die Ernährung funktioniert. Und nicht nur bei mir seit einigen Jahren, sondern auch Bekannten, die das IT Leiden Nr. 1 hatten: Fettleibigkeit.

Gruß,
TC

blackbox

2009-05-06, 01:54:54

Ihr redet hier alle so, als könne man alles planen.
Gerade der Körperfettanteil ist eine sehr individuelle Geschichte. Selbst die Zahlen, die überall herumschwirren, sind doch nicht in Stein gemeißelt.
Es gibt nunmal Menschen, die können essen ohne Ende und werden trotzdem nicht fett und andere brauchen nur Schokolade ansehen und meinen, ihre Waage spinnt.
Außerdem hat der TE bisher nur über die Waage den Anteil gemessen, nicht gerade eine genaue Messmethode. Wie schon im Thread erwähnt, wird nur bis etwa zur Hüfte gemessen, der Oberkörper wird nur geschätzt. Dazu kommen Hautfeuchte und Uhrzeit des Messens. Da Fett sich individuell verteilt, ist diese Messmethode ungenau.

Um dauerhaft den Körperfettanteil zu reduzieren müsste er auch dauerhaft einen erheblichen Mehraufwand betreiben, sprich viel trainieren und auf die Ernährung achten.
Die Frage lautet hier: warum? Nur weil ein Gerät da etwas anzeigt? Der TE trainiert regelmäßig, achtet auf seine Ernährung, es scheint alles bestens zu sein. Also zum Teufel mit dem Körperfettanteil. ;)

PET

2009-05-09, 18:25:59

Oliver_G

2009-05-15, 18:28:21

Was haltet ihr von so einem Trainingsplan?
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/50/product/Trainingsplan-Muskelaufbau-3erSplit

derwalde

2009-05-15, 19:41:08

Was haltet ihr von so einem Trainingsplan?
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/50/product/Trainingsplan-Muskelaufbau-3erSplit

ist ok. nicht besonders toll, auch nicht besonders schlecht. nen plan mit relativ hohen volumen halt.

3 sachen sind mir gleich aufgefallen:

1. der untere rücken wird kaum abgedeckt (nur passiv durch vorgebeugtes LH-rudern).

2.warum man dips als schulterübung macht, bleibt mir zudem ein rätsel.

3. nackendrücken kann ich generell keinen empfehlen. dann lieber kh-frontdrücken, oder langhantel-front-drücken mit umsetzen

Sinister

2009-05-16, 11:38:57

Außerdem hat der TE bisher nur über die Waage den Anteil gemessen, nicht gerade eine genaue Messmethode. Wie schon im Thread erwähnt, wird nur bis etwa zur Hüfte gemessen, der Oberkörper wird nur geschätzt.

Aoh......gerade meine Beine sind gut trainiert, da ist kaum ein Gramm Fett. Aber weiter oben wirds "schlimm" :rolleyes:

Die Frage lautet hier: warum? Nur weil ein Gerät da etwas anzeigt? Der TE trainiert regelmäßig, achtet auf seine Ernährung, es scheint alles bestens zu sein. Also zum Teufel mit dem Körperfettanteil. ;)

Warum? Ehrgeiz ;) Rational begründen kann ich es nicht. Ich sehs nicht verbissen, wills einfach mal probieren.

Übrigens, da auf den vorherigen Seiten gefragt/kritisiert wurde, was ich an Zeiten laufe: Am Donnerstag 11,5km in 57-59 Minuten. Ne genauere Messung ist schon bestellt. Ich denk das kann ich sich sehen lassen :tongue: Werd jetzt ein paar Wochen lang viel und lange Strecken laufen und schaun ob sich was am KFA tut...

deekey777

2009-05-16, 12:25:59

Hallo Allerseits,

ich bin etwas ratlos. Man sagt ja definiert wird in der Küche. Aber ich schaffe es nicht, meinen Körperfettanteil merklich zu reduzieren und bräuchte diesbezüglich euren Rat.

Bin 23 Jahre alt, 186cm groß und wiege schwankend zwischen 85 und 88kg. Drei mal in der Woche bin ich trainieren im Fitnessstudio. 1,5km hin joggen, 10min radeln bei 240 Watt und 100rpm. Alternativ eine halbe Stunde rudern. Dann je 3x15 von folgendem (Ganzkörpertraining):

Crunches
Rückenheben (kA wie man das genau nennt, unterer Rücken halt)
Pulldown 70kg
Chest Press 50kg
Beinpresse 80-90kg, Waden 120kg
Shoulderpress 20kg
Armcurls 15kg
Butterfly 45kg

Oft bin ich dann noch rudern und jogge die 1,5km nach Hause. Am Wochenende gehe ich meist 10km laufen (ca 50-55min).

...

Ich würd mich über Anregungen freuen, Dank & Gruß!
Dein Krafttraining ist Scheiße. Reicht dir das? Beim Abspecken ist ein intensives Krafttraining viel interessanter als Ausdauertraining. Und wirkungsvoller (insbesondere solche Späße wie HIT).
Du sitzt zu viel an dem Maschinen, oder? Butterfly = Energieverschwendung. Pulldown = Energieverschwendung usw. Freie Gewichte und Grundübungen sind das Zauberwort.

Die erste Regel beim intensiven Krafttraining ist: Es muss intensiv sein. Deine Wh-Zahlen sind starr. Was ist, wenn du nur 13 schaffst, stellst du dich dann in die Ecke?
Fürs Abnehmen kann man richtiges "BB-Krafttraining" machen. Die Wissenschafft sagt: 5-6 Sätze je Muskelgruppe mit 6-20 Widerholungen und 60-85% des 1 RM und einer Pause von 2-3 Minute (http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0107/11-18.pdf). Damit schaffst du es von den starren Wiederholungen abzukommen. 1 RM ist dein Einwiederholungsmaximum.
Aufwärtspyramide oder Abwärtspyramide? Ich bin der Fan der zweiten, denn bei der Aufwärtspyramide und starren Wiederholungszahlen kann folgendes passieren: Man hört in den ersten Sätzen nach 12 Wh auf, obwohl noch genug Power da ist. So oder so: Jeder Satz muss bis zum Äußeren gehen (wenn du aber die Wh. Nr. 13 kaum geschafft hast, dann brauchst du nicht mit der Nr. 14 anzufangen, da du dann den Muskel überanstrengst = längere Regeneration).
Weiterhin kannst du die Intensität mittles Verbundsätze oder Supersätze (siehe Artikel) erhöhen. Bei den Verbundsätzen folge der Empfehlung (zuerst Grundübung dann die Isolationsübung, zB Bankdrücken und dann Fliegende). Supersätze sind bei einem Ganzkörpertraining eher doof.

Eine weitere Möglichkeit ist der Todeszirkel. :biggrin: -> http://www.ironsport.de/MeltdownInfo.htm (da steht einiges an Quatsch, aber das Prinzip ist ganz einfach). Wenn du nach 4-5 Zirkeln noch nach Hause joggen kannst, waren deine Zirkel sehr schwach. :wink:

PatkIllA

2009-05-16, 20:33:07

Übrigens, da auf den vorherigen Seiten gefragt/kritisiert wurde, was ich an Zeiten laufe: Am Donnerstag 11,5km in 57-59 Minuten. Ne genauere Messung ist schon bestellt. Ich denk das kann ich sich sehen lassen :tongue: Werd jetzt ein paar Wochen lang viel und lange Strecken laufen und schaun ob sich was am KFA tut...So grandios ist das nun auch nicht. Das sollte fast jeder halbwegs normalgewichtiger mit wenigen Monaten nicht allzuharten Trainings hinbekommen.

Sinister

2009-05-17, 09:59:28

Frag mich echt, welche Vergleichsgrundlage hier immer zu Rate gezogen wird. Es geht weder um Leistungssport noch richtiges Bodybuilding *kopfschüttel*

halbwegs normalgewichtiger mit wenigen Monaten nicht allzuharten Trainings...
JA - genau! Das bin ich, mehr will ich nicht sein. Es geht um "Fitness", sich wohl, gesund und ein wenig trainiert zu fühlen.

Der Trainingsplan ist, wie schon erwähnt vom Trainier im Studio. Sicherlich ist es nicht der letzte Schluss der Weisheit und Skepsis nicht fehl am Platze, aber ich vertraue ihm mehr als dem Internet....

Ich habe meine Anregungen bekommen (Cardio, mehr Gewicht & weniger WDH, Kaloriendefizit ernster nehmen). Vielen Dank dafür an die entsprechenden Leute. Werde mich nun aus dem Thread zurück ziehen....

Börk

2009-05-17, 13:06:56

bitte löschen

Armaq

2009-05-17, 13:54:13

Ich mache ein 6-Satz Zirkeltraining (6 Durchgänge a 5 Übungen) bestehend aus reinen Grundübungen. Es ist die Hölle. Nach dem 3ten Satz geht es richtig ans Mark. Damit reduziert man definitiv die Schmerzgrenze. ;)

Plan sieht wie folgt aus:

30 Minuten Ergometer/Laufen (bei ca 250W Belastung)

30 Liegestütze
30 Sit-Ups Ellbogen auf Knie, aber der untere Rücken bleibt liegen!
12 Klimmzüge
20 Dips
30 Kniebeuge

Ich breche zZ noch nach dem 3ten ein, aber will in 8 Wochen den vollen Durchlauf schaffen.

Edit: 3x die Woche.