Trainingsplan aber wie und was für einer?

[Neylo]

Hi, ich würde ganz gerne meinen Bauch formen und meine Kondition in die höhe treiben/leistungsfähiger machen. Nun höre ich immer wieder von "Trainingsplänen" oder ähnlichem! Davon habe ich aber keine Ahnung! Ich mache derzeit regelmäßig Sport, 2X die Woche Hockey und gelegentlich 30Km Rennrad (durchschnitt liegt bei ca 29-30Km/h)! Zu mir : ich bin nicht Dick(aber etwas Fett ist halt da am Bauch), bin 172cm lang und wiege ca 70 Kilo, wenn ich mich auf den rücken lege und den Bauch leicht anspanne(dann ist das bisl Fett wohl an der seite) sieht man schon Muskeln und klare Linien?!?(Essen tu ich wie es mir passt....klappt auch so eig. ganz gut bis jetzt, hoffe ich muss da nicht sehr viel ändern) So nun mein Wunsch/Problem: Ich bräuchte mal so eine art Trainingsplan (von dem ich immer höre)?!? (falls es nicht taugt, was dann?) Und Sinnvolle "Übungen", die dann logischer weise auf dem Plan stehen würden....kann mir Jemand hier helfen, einen Plan zu erstellen, oder kann mir gar einen erstellen? Wär echt super weil von Körper/Physis+Sport+Entwicklung/Förderung habe ich nicht so die Ahnung! Fitnessstudio o.ä. bitte Außenvor lassen!(kommt Finanziell nicht in Frage!) Schwimmen gehen o.ä. ist kein Problem, Hanteln sind 5Kilo und 1,3K vorhanden! Thx Schonmal im voraus für eure Beratung und Mühe mfG Neylo!!!

[BAGZZlash]

Bei dem Thema kannste 5 Leute fragen und bekommst mindestens 6-8 Meinungen.

Du willst also 'ne Mischung aus Fatburning und Kondition? Da Fitnesstudio nicht in Frage kommt (wie Du sagst), steht Muskelaufbau nicht so sehr im Vordergrund wie Muskelstraffung?

Dann sind typische Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen interessant für Dich. Willst Du Deine Kondition erhöhen, trainiere mit höherer Intensität, dafür kurzzeitiger (aber natürlich möglichst so lange Du kannst). Willst Du Fett verbrennen, ist es wichtig, möglichst lange zu trainieren, da der Fettverbrennungsstoffwechsel erst nach einer Weile (ca. 20 Minuten) so richtig anspringt. Viele Leute gehen 'ne Viertelstunde schnell laufen, sind danach total fertig und wundern sich, warum sie nicht abnehmen (vom Wasserverlust der ersten paar Trainingseinheiten mal abgesehen). Eine Stunde langsam Joggen beispielsweise wäre hier ideal.

Für Dich kommt wohl ein Mittelweg aus beidem in Frage. Berechne dafür mal einen geeigneten Trainingspuls (http://www.medizinfo.com/sportmedizin/tipps/trainingspuls.shtml).
Wichtig ist auch, nicht zu häufig (z.B. jeden Tag) zu trainieren. Der Körper braucht Erholungsphasen, siehe dazu auch das Modell der Superkompensation (http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation).

[Neylo]

Okay danke schonmal @ Bagzzlash, Ich suche halt nur einen "Plan" der mir ein wenig Leitfaden durch die gesamte Sache gibt, aber deine "Tipps und Hinweise" klingen schonmal sehr gut(sind Hilfreich)! Aber um vllt mal ein paar mehr Antworten zu bekommen, vereinfache ich die Sache einmal kurz: "Wie werde ich am schnellsten Bauchfett los und komme am Bauch zu Muskeln und wie Steiger ich meine Kondition, das alles möglichst einfach und am besten mit Plan o.ä.(wäre halt wie gesagt sehr dankbar wenn mir Jemand helfen könnte einen Plan zu erstellen oder mir gar einen erstellen würde für die o.g. Probleme/Wünsche)(wenn dazu noch Daten meiner selbst benötigt werden einfach fragen!)?
P.S. Der Individuelle Trainingspuls ist 138,255!

[PatkIllA]

Immer bei einem Puls zu trainieren ist langweilig und bringt einen auf Dauer auch nicht weiter.
Für den Anfang würde ich sowas wie unter Woche jeden zweiten Tag was halbwegs gemütliches im Bereich von der 1h Stunde vorschlagen am WE dann was hartes (z.b. Intervall oder Tempoläufe) oder was langes. Gerade Rennrad kann man doch auch mal einen ganzen Nachmittag machen.
Du kannst allerdings auch noch soviel trainieren, wenn du entsprechend mehr isst nimmst du auch nicht ab.

[Neylo]

Hm okay, also mehr essen tu ich nicht! Nur ne Idiotenfrage ich esse immer nach dem Sport, weil ich so denke: Esse ich davor habe ich danach dennoch Hunger, ess ich nur danach, esse ich nur 1x statt 2x oder ist das verkehrt???

[PatkIllA]

Ganz mit leeren Reserven kann man keinen Ausdauersport machen. Bei längeren Sachen muss sogar zwischendurch essen. Was ist denn für dich vorher? Ein paar Stunden geht schon problemlos. Ein Stündchen finde ich sogar ganz angenehm.
Wenn du deine Energiespeicher leerläufst und danach nichts isst, kann es sein, dass der Körper anfängt auch Muskeln zu verstoffwechseln. IMO muss man sich da aber von mal nem Stündchen noch keine Sorgen machen.
Und mich dem mehr essen vertue dich mal nicht. Außerdem kann man auch mit trinken ordentlich Energie zu sich nehmen. Saft enthält in der Regel mehr Zucker als Cola.

[Lawmachine79]

Also, klingt nach "Athletik" was Du willst, einerseits Bauchmuskeln, andererseits Kondition. Ich empfehle schnelles Lauftraining, zusätzlich Zirkeltraining 3-4x die Woche. Brustmuskeln und ansehnliche Arme wirst Du so jedoch nicht bekommen. Aber ein Sixpack ist drin, das ist eine Frage des Körperfettanteils. Mit schnellem Lauftraining meine ich 45-70 Minuten, Puls >75% der Maximalfrequenz. Das 2-3x pro Woche, einmal die Woche dann noch das Zirkeltraining, alternativ auch Intervalltraining an Deiner Leistungsgrenze.
Bei längeren Sachen muss sogar zwischendurch essen.
Ich musste nicht mal beim Marathon essen. Essen ist entbehrlich.

Weil hier Trinken und Kalorien angesprochen wurden: Saft und Cola, beides Müll. Alles was über 25kcal/100ml hat ist ein unnötiger Kalorientreiber. Was mir sehr lecker schmeckt und kaum Kalorien hat: Tonic Water. Gibt es bei Netto nachgeworfen, also nicht die Wucherbrühe von Schweppes. Jede Kalorie die Du nicht versäufst kannst Du in leckeres Essen investieren.

[PatkIllA]

Ich musste nicht mal beim Marathon essen. Essen ist entbehrlich.Hast du nur pures Wasser getrunken? So 2,5 bis 3h krieg ich noch ohne essen hin, aber dann geht es bergab. Wobei ich auch gelegentlich schon 7-8h am Stück mache und dann wird nach ner Stunde schon der erste Riegel reingeschoben, sonst rächt sich das am Ende. Wenn man es merkt ist es schon zu spät.

[Lawmachine79]

Hast du nur pures Wasser getrunken? So 2,5 bis 3h krieg ich noch ohne essen hin, aber dann geht es bergab. Wobei ich auch gelegentlich schon 7-8h am Stück mache und dann wird nach ner Stunde schon der erste Riegel reingeschoben, sonst rächt sich das am Ende. Wenn man es merkt ist es schon zu spät.
Nein, habe Schorle getrunken. Man sollte im Rahmen des Taperings vor dem Lauf sicherstellen, das ausreichend KH vorhanden sind; bei den meisten Nichtprofis läuft der Speicher so oder so leer, ausreichend KH zögern den Mann mit dem Hammer nur hinaus. Der kommt erst nicht mehr, wenn man die Strecke oft genug gelaufen ist, am Besten auch im Training (das habe ich selbst nicht gemacht, aber ich kenne Leute, die einmal pro Woche einen Marathon im Training laufen).
Also ich empfehle, sich am Abend vorher mit Nudeln vollzustopfen und eine Stunde vor dem Start zwei Riegel zu futtern. Es gibt Leute, die äußerst empfindlich auf Nahrungsaufnahme reagieren. Wenn ich z.B. Traubenzucker futtere, breche ich total ein.

[Döner-Ente]

Ich würde das garnicht so verwissenschaftlichen.
Such dir eine Ausdauersportart, die dir SPASS macht. Es nützt die beste Superduperbauchweg-Sportart nichts, wenn du dich dazu zwingen musst...dann lässts du es nämlich bald wieder bleiben.
Probiers mit Laufen, das kostet dich erstmal nichts, kann aber am Anfang ohne Kondition frustrierend sein.
Probiers mit Radfahren, irgendnen Hobel wirst du doch wohl haben. Edit: Lesen sollte man...wenn du schon nen Rennrad hast...fahr mal mehr...am Wochenende mal 2-3 Stunden, da kommt gut was zusammen an Kalorienverbrauch.
Inlinern, wenn mans mag, wäre auch was.
Hauptsache du machst was...am besten 3-5x die Woche mindestens ne Stunde, was zumindest mit Radfahren und Inlinern auch für Untrainierte kein Problem ist.
Liegestütze, Sit-Ups, Crunches kannste ja noch zusätzlich machen, probiers mal mit je 3x10 Liegestütze und Crunches im Wechsel. Vorteil: Kannste unabhängig vom Wetter machen. Hier haste mal nen paar Übungen: http://www.eigenerweg.com/bauch.htm

Eins muss dir aber klar sein: Fett geht immer da als letztes weg, wo mans am liebsten als erstes weghätte und auch wenn du die Bauchmuskeln trainierst, wird zu deren Aufbau nicht das Fett gleich nebenan verwendet :D. Auf gut Deutsch...mit kurzfristigen Erfolgen brauchste nicht zu rechnen. Am Ball bleiben und dauerhaft mehr Kalorien verbrauchen als zu dir nehmen, anders geht´s nicht.


P.S.: Wo wir hier grad bei kalorienarmen leckeren Getränken waren...Volvic Zitrone-Limette könnte ich literweise trinken :).