Rückenstrecker: Alternative für zu Hause

[KingLouis]

Hallo zusammen,

seit einiger Weile bin ich im Fitnessstudio angemeldet und trainiere dort meine untere Rückenmuskulatur mit dieser Übung (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=121&back=uebungen_ruecken).

Ich versuch alle zwei bis drei Tage ins Studio zu kommen, falls es aber mal nicht klappt und ich nur wenig Zeit hab trainier ich auch mal mit den Kurzhanteln zu Hause.

Da ich hier keine Möglichkeit habe die Übung durchzuführen (man kann sich ja auf nen Stuhl legen und die Beine irgendwo einklemmen, geht in meiner Wohnung aber nicht) such ich nach einer passenden Alternative.

Rückenbrücke bzw. vorgebeugtes Rudern mit Hanteln fallen mir da ins Auge, oder gibts bessere Alternativen?

[16hoch9]

Die beste Übung für den Rückenstrecker ist Kreuzheben. (http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=117&back=uebungen_ruecken)

Überhaupt ist sie die Masseübung schlecht hin. Diese kann man auch leicht zu Hause machen.

[Fiedler]

Wenn ich das gif sehe ist der Typ in einem halben Jahr wegen chronischer Nackenschmerzen bei mir.

@TS Gerade bei Kraftübungen ist es sehr wichtig das sie korrekt ausgeführt werden. Einmal weil es eine ziemliche Belastung für deine Muskeln ist und zum anderen weil du damit Bewegungsmuster in deinem Kleinhirn prägst. Um die von einer Vorlage zu lernen brauchst du eine gute, detaillierte Anleitung + ein sehr gutes Körpergefühl + du musst wissen worauf du achten musst.
Wenn du in deinem Fitnessstudio keine Übungen für zu hause gezeigt kriegst, solltest du in den sauren Apfel beissen und ~50€ für 2-3 Besuche bei einem Physiotherapeuten ausgeben.

[Migrator]

Wieso? Ich mach die Übung seit Jahren und hab null Probleme. Meist noch ne 20 Kilohantelscheibe an die Brust drücken und dann 20 langsame Wiederholungen.

Vielmehr ist mein Rumpf derart top, das es mich in vielen Fällen vor einigen Problemen bewahrt hat.

Daneben ist Kreuzheben in der Tat eine Top-Übung für den Rückenstrecker

[Fiedler]

Wenn du die Übung richtig ausführst ist es ja auch keine schlechte Übung.
Auf dem verlinkten gif siehst du aber wie er seine Nackenmuskeln unter starker Belastung überstreckt. Ausserdem hat er am Anfang der Übung ein leichte Kyphose in der LWS, besser wäre eine leichte (physiologische) Lordose. Es gibt noch andere Sachen auf die du achten solltest, z.B. die Stellung der Knie die man aber so nicht beurteilen kann.
Mal abgesehen von der Belastung der Bänder prägst du so auch falsche Bewegungsmuster, gerade unter starker Belastung wenn es wirklich wichtig/gefährlich ist. Außerdem führt das oft zu einer falschen Haltung, die wiederum die Ursache von Muskelverkürzungen ist die wiederum zu chronischen Schmerzen führen.

Es stimmt zwar das prinzipiell gut trainierte Rumpfmuskeln vor Schaden schützen. Wenn der verlinkte Typ einen Sprudelkasten aus dem Kofferraum hebt wird er wahrscheinlich keine Probleme bekommen. Wenn er sich aber beim Umzug als Klavierträger anbietet, weil er stark genug dazu ist, macht er mit 100% Sicherheit eine Kyphose wenn er in die Knie geht um es anzulupfen. Und bei der Last ist dann ein Bandscheibenvorfall nicht unwahrscheinlich (Hauptursache starke Last - Hebelverhältnisse - Kyphose).

[KingLouis]

Danke für die Antworten. Eine Frage hätte ich da aber noch.. Ich hab zu Hause halt nur Kurzhanteln, macht Kreuzheben damit überhaupt Sinn?

[16hoch9]

Danke für die Antworten. Eine Frage hätte ich da aber noch.. Ich hab zu Hause halt nur Kurzhanteln, macht Kreuzheben damit überhaupt Sinn?

Klar, besser als wenn man nichts macht. Kannst auch ein Bierkiste nehmen.
Wichtig natürlich, dass du auf die richtige Technik achtest.

[Fiedler]

Ja. Würde dir aber trotzdem raten zu irgendjemand zu gehen der sich auskennt und dich die ersten Male korrigieren kann.
BTW: Ich finde das Theraband für zuhause recht praktisch. Gibt's in den verschiedensten Stärken, für 80 Jährige bis hin zum Bodybilder, und es lassen sich eine Unzahl von Übungen mit verwirklichen.

[16hoch9]

Mach die Übung nicht vor einem Spiegel, denn das lenkt ab bzw. du verfolgst deinen Bewegungsablauf und schaust ungewollt nach unten und oben, was zu Verletzungen führen kann.
Besser eine Videoaufnahme oder wie Fiedler sagt, jemanden suchen, der sich auskennt.