Wieder mit Laufen anfangen - Erfahrungen mit c25k?

[crazymind]

Hallo Zusammen,

ich bin nun auch schon 31 und merke, dass der Bauch immer dicker wird.
Im Gegensatz zu frueher, faellt es merklich schwerer das Gewicht zu halten bzw
abzunehmen.

Also muss ich wohl doch wieder mit dem Laufen anfangen. Frueher bin ich einfach drauf los und konnte schon nach kurzer Zeit regelmaessig 10 km laufen.
Das gehn nun nicht mehr, letztes Jahr hatte ich nach nur einmal laufen furchtbar
Muskelkater etc.. naja, ich weiss schon warum, aber frueher ging das halt.

Zur eigentlichen Frage. Hat jemand von euch mal dieses "couch to 5k" Laufprogramm
ausprobiert? (http://c25k.com/)
Das ist zwar eigentlich schon zu leicht fuer mich, aber immerhin gibs dann hoffentlich keine Probleme mit Muskelkater etc.

Ausserdem hatte ich ueberlegt mir ein paar Gewichtshandschuhe zu kaufen, damit man in der Zeit wo man nur geht, was mit den Armen machen kann. Macht das Sinn?

Oder kennt ihr bessere Programme? Ach und noch was, waere es besser so um 7 Uhr morgens zu laufen oder so um 8 oder 9 Uhr abends?

Danke schonmal und Gruss, Thomas

[medi]

Muskelkater ist doch einfach nur ein Zeichen der Überlastung deiner Muskulatur. Vielleicht solltest du einfach mal langsamer anfangen. Also nicht im ersten Lauf gleich die 10km Marke knacken wollen sondern mal mit 4km und Pausen zwischendurch anfangen.
Ich bin früher auch locker die 10km gelaufen (bin übrigens fast 32 ;) ) und jetzt lauf ich meist so 6-8km (4,5min pro km) ... auf mehr hab ich auch gar keinen Bock mehr ^^

Zum Abnehmen bzw. Gewicht halten empfehl ich dir diese "Schlaf dich schlank" Ernährungsweise. Hilft mir gut - hab auch dieses kleine Zunehmproblem (gehabt) :D
Ich mach 2-3 mal die Woche Sport (mehr geht auch gar nicht mehr da die Gelenke nicht mehr so mitmachen wie ich will), nehm aber Hauptsächlich durch meine veränderte Ernährung ab.

[urpils]

ich gehe mal davon aus, dass du schon einige sportliche/Lauferfahrung hast (wurde angedeutet).
Ich kenne das Programm nicht und möchte es auch nicht schlecht reden - aber:
es ist zwar schön, sich an einem solchen Programm entlang zu hangeln, der Körper ist aber nicht nur eine immer perfekt funktionierende Maschine... das habe ich in den letzten (Lauf-)Jahren gemerkt und vertrete deshalb den Ansatz, dass man möglichst auf sich und seinen Körper hören sollte.
Man hat eben Hochs und Tiefs... bei den Tiefs muss mal ein bisschen kneifen, aber es tendentiell etwas lockerer angehn lassen - und bei den Hochs kann man gern mal ordentlich auf die Tube drücken, selbst wenn es SO nicht ganz direkt im Plan stehen würde.

Meine Empfehlung wäre deshalb: sich lieber grob einen Plan wie dieses c25k ansehen, aber die letztendliche Ausführung stark vom eigenen Wohlbefinden und der Tagesmotivation abhängig zu machen.. (wobei ein Minimum, das du irgendwo festhälst eingehalten werden sollte).

bezügl. Laufzeit:
ich habe beides probiert, aber ich kann nicht auf leeren Magen laufen.. deshalb heißt es, eine mittlere Portion essen und danach wenn möglich mind. 1 Stunde nichts essen.. das ist nicht nur angenehmer, sondern verhindert auf die Jahre hin auch die Gefahr von Magengeschwüren (im Vergleich zu: mampfne und dann sofort los).

deswegen kam ich dann mit den Abendstunden besser klar, weil ich morgends einfach nciht genug Zeit zwischen Mahlzeit und Laufen bekommen habe.

viel Erfolg!!! :)

[daflow]

Sehe das auch so wie Urpils, lieber mehr auf den eigenen Körper hören statt strikt nach einem vorgegebenen Plan. Am Anfang nicht zu sehr auspowern, damit man nicht 'ne Woche Pause bis zum nächsten Training machen muss und langsam steigern... Mich ham aktuell 5 Wochen Training schon von gequälten 4,5km auf angenehme 10,5km gebracht, bei 2-3 Laufeinheiten die Woche.

[Shink]

Sehe das auch so wie Urpils, lieber mehr auf den eigenen Körper hören statt strikt nach einem vorgegebenen Plan.
Ich musste sogar wesentlich langsamer steigern als mein Körper wollte. Während Kondition und Muskeln die Anstrengung locker weggesteckt haben war es meinen Gelenken wohl viel zu viel und ich musste "mal schnell" ein Jahr Pause einlegen.

Mit langsamerer, stetiger Steigerung bin ich nun fast auf Marathon-Niveau gelangt. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen.

Wobei: Wenn ich mir das kurz ansehe ist das eh die Idee des C25K-Projektes, oder?

Ach ja: Für den Schritt 4,5km zu 10km hab ich mir 5 Monate Zeit gelassen. Warum auch nicht - was hat man davon ganz schnell raufzutrainieren? Wollt ihr dann aufhören wenn ihr euer Ziel erreicht habt? Ein neues Ziel setzen so lange bis ihr irgendwann 24 Stunden durchlauft? Immer gleich weit laufen wenn ihr mal das Ziel erreicht habt?
Langsame Steigerung hat auch den positiven Nebeneffekt dass der Körper da besser an Geschwindigkeitssteigerung arbeiten kann (statt nur an maximaler Strecke).

[daflow]

Ich musste sogar wesentlich langsamer steigern als mein Körper wollte. Während Kondition und Muskeln die Anstrengung locker weggesteckt haben war es meinen Gelenken wohl viel zu viel und ich musste "mal schnell" ein Jahr Pause einlegen.


Und das hat sich nicht aufgrund von Gelenk/KnochenSchmerzen o.ä. bemerkbar gemacht? Gehört ja auch zu "auf den Körper hören"


Ach ja: Für den Schritt 4,5km zu 10km hab ich mir 5 Monate Zeit gelassen.

Ist vollkommen "legitim". Ich wollte auch keinesfalls damit ausdrücken, dass man das so machen muss :O Bei mir hat das bestimmt auch nich zuletzt daher so schnell geklappt, da mein Körper von früher her (Leichtathletik) schomal ähnliche Belastungen gewohnt war.

Warum auch nicht - was hat man davon ganz schnell raufzutrainieren? Wollt ihr dann aufhören wenn ihr euer Ziel erreicht habt? Ein neues Ziel setzen so lange bis ihr irgendwann 24 Stunden durchlauft? Immer gleich weit laufen wenn ihr mal das Ziel erreicht habt?
Langsame Steigerung hat auch den positiven Nebeneffekt dass der Körper da besser an Geschwindigkeitssteigerung arbeiten kann (statt nur an maximaler Strecke).

Schnell rauftrainieren is relativ... hab ja auch 'ne Stunde gemütlich gebraucht für die 10km ;) Also Ziele... mir fallen Ziele ohne Ende ein, in erster Linie mal schneller werden ohne größere Erschöpfung? Weitere Strecken? Der Sprung von 10 auf 20 auf 30... ist imho doch nochmal ein ganz anderer als von 5 auf 10 ;)
Ich hab auch überhaupt kein festes Ziel im Sinne von Zeit/km über StreckeXY. Einzges Jahresziel ist eine Volkstriathlonteilnahme und nicht Letzter werden. Ich schau einfach wie sich das entwickelt und gut is. Ausserdem hat Radeln & Schwimmen Prio, da hab ich nich ewig viel Zeit zum joggen ;) Also mir fallen da Ziele ein für die ich sicher Jahre zum erreichen brauchen würde/werde.

[NikLaw]

Nicht die Muskeln, sondern Gelenke, Sehnen und Bänder sind das Problem, wenn man wieder mit dem Laufen anfängt.

Die Muskeln stellen sich schnell auf die neue Belastung ein. Aber dem restlichen Bewegungsapparat sollte man etwa die 2-3fache Zeit geben sich umzugewöhnen.

Also langsam, langsam, langsam steigern.

Auch wenn man sich blöd vorkommt und dauernd überholt wird, ich würde die ersten 2 Wochen 2-3x nicht mehr als 30 Minuten am Stück laufen und das ganz locker. Oma-Tempo eben.

Ab der 3. Woche, pro Woche 10 % steigern.

[Shink]

Und das hat sich nicht aufgrund von Gelenk/KnochenSchmerzen o.ä. bemerkbar gemacht? Gehört ja auch zu "auf den Körper hören"
Nö. Das ging von einem Tag auf den anderen von "0% Schmerzen bei 12km Laufen" auf "arge Knieschmerzen bei 3km Laufen oder 10 Minuten Autofahren und das über ein Jahr lang trotz mehrmonatiger Pause".
MRT und Röntgen konnten nichts erkennen aber naja, ich hatte ja auch keinen Unfall o.ä.

Sicher bin ich mir nicht was schuld war aber ich zähle schon meinen toll ausgeklügelten:rolleyes: Trainingsplan "jede Woche 1 km mehr bis zum Marathon" dazu.

Jedenfalls weiß ich seitdem dass mein Körper mich betrügt.

[crazymind]

Danke fuer eure Antworten! Also dieser "c25k Plan" ist wirklich fuer absolute Beginner auslegt. Da ist es eigentlich unmoeglich sich zu ueberlasten..

Ich werde es einfach mal versuchen. Wenn ich wieder 10km am Stueck laufen kann waere super und reicht mir auch vollkommen. Mal sehen ob ich in zwei Monaten erstmal die 5 schaffe.

[Shink]

Danke fuer eure Antworten! Also dieser "c25k Plan" ist wirklich fuer absolute Beginner auslegt. Da ist es eigentlich unmoeglich sich zu ueberlasten..

Ich werde es einfach mal versuchen. Wenn ich wieder 10km am Stueck laufen kann waere super und reicht mir auch vollkommen. Mal sehen ob ich in zwei Monaten erstmal die 5 schaffe.
Sehe ich auch so. Der Plan zielt ohnehin darauf ab dass man sich langsam steigert.
Natürlich sollte man nicht allzu große Sturheit an den Tag legen wenn man mal etwas kränkelt. Wenn man mal ordentlich trainiert ist kommt das ohnehin selten vor und bis dahin kann einen der Körper auch diesbezüglich betrügen.