Krafttraining

[Freakazoid]

Moin

will über den Winter etwas begleitendes Krafttraining machen. Ich will einmal die Woche trainieren und zwar aussschließlich BWEs. Die Übungen sollten mir optimalerweise was fürs Kraulen bringen!

Über Grundsätze der Trainingsphilosophie weiss ich Bescheid, aber wie sehen die Umfänge für einen "Anfänger" (ich hab seit der Kindheit immer mal wieder welche gemacht, Liegestützen waren mal meine Spezialität) aus? Ich hab das Krafttraining seit ich Triathlon mache ziemlich vernachlässigt. Sixpack ist noch vorhanden, aber es könnte trotzdem mehr werden ;)

[Mr . reL@X]

Hallo,

also ich weiß jetzt nicht was Du mit "Grundsätze der Trainingsphilosophie" meinst, aber 1x die Woche und Kraftraining passt überhaupt nicht zusammen und funktioniert auch nicht.
Der zeitliche Abstand zum Wachstum der Muskelzellen und Satteliten-Zellen in der Muskulatur ist einfach zu groß. Bei einmal pro Woche, wirst Du außer Muskelkater absolut keine Verbesserung bemerken.
Ich trainiere schon seit 15 Jahren Kraftsport und habe (für mich) festgestellt 3x pro Woche = Erhaltung der bestehenden Muskulatur und ab 4x pro Woche = Wachstum (ohne Bezug auf Ernährung / Regeneration).
Vielleicht überdenkst Du Dir doch nochmal Deine Grundsätze der Trainingsphilosophie.

/Edit: Was ich grad bemerkt habe: als Anfänger reichen aber 3x die Woche aus. Mein Arbeitskollege ist aktiver Radsportler (Ötztaler Radmarathon und soche Scherze^^), ihm hatte ich empfohlen über den Winter intensives! Zirkeltraining und leichtes Kraftraining zu machen (3x die Woche) mit Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur.

[Freakazoid]

Ich hab im Winter auch ein Zirkeltraining auf dem Plan, ausserdem schwimme ich noch nebenbei und habe zwei mal die Woche Hockey. Radfahren und Laufen werden meine eigentliche Fokuse über den Winter. Mehr als einmal Kraftrraining ich nicht möglich!

[daflow]

Ich befürchte ich kann dir da kaum weiterhelfen, aber rein aus Eigeninteresse ;) ...
Machst du denn beim Schwimmen "Kraft"-einheiten, aka kurze Intervalle, Traning mit Paddels u.ä.?
Hast du Rumpfstabiübungen (Seitstütz, Liegestütz, Situps etc.) schon auf dem täglichen(?) Programm?
Und mit Krafttraining meinst du auch selbiges im klassischen Sinne mit Hanteln/Geräten?

P.s. Mal gespannt wie sich die Diskussion im jeweiligen Forum entwickelt ;)

[Freakazoid]

Zum Schwimmtraining kann ich gerade nichts genaues sagen (ich "arbeite"). Nur dass mein Ziel im IM ist, frisch und relaxed aus dem Wasser zu kommen. Ich werde den Technikkurs an meiner Uni belegen und versuchen etwas mit den Triathleten mitzuschwimmen. Die haben nämlich für jeden Tag nen genauen Plan für jeden Meter Training - da will ich mir noch ein paar Sachen von abschauen.

[daflow]

Oh irgendwie überlesen, hattest ja geschrieben BWE-Übungen only :upara:

[Mr . reL@X]

...P.s. Mal gespannt wie sich die Diskussion im jeweiligen Forum entwickelt ;)
Ich befürchte, da wird es nicht viel zu diskutieren geben. Denn nach wie vor ist eine Trainingseinheit pro Woche, egal ob Hantel oder BWE, zu wenig für einen spürbaren Kraftzuwachs.
Außerdem finde ich Dein gesamtes Konzept etwas merkwürdig. Ich fasse mal zusammen: Zirkeltrainig, schwimmen, Hokey, Radfahren, Laufen und BWEs. Und das ganze mit Fokus auf Radfahren und Laufen:confused:? Da gibts keinen Fokus, Du machst ja alles auf einmal und von jedem nur ein bisschen. Du solltest Dich wirklich mal bei den Triathleten informieren.
Zum Thema BWE (=Body Weight Exercises = Eigenkörpergewichtsübungen) gibts ja hier (http://www.eigenerweg.com/Klmmzg.htm) paar gute Übungen. Auf Reisen habe ich auch schon mal BWEs gemacht, unter anderem Schulterkreisen vorwärts/rückwärts aber mit jeweils 2,5kg Gewichtsbandagen pro Arm. Allerdings solltest Du auch wissen, das die Effektivität von BWE in Abhängigkeit zum Körpergewicht steht. Und gerade bei mageren+trainierten Menschen, vorzugsweise eine Eigenschaft des Triathleten, finde ich BWEs die ungünstigste Methode zu Kraftaufbau.

[Lawmachine79]

Moin

will über den Winter etwas begleitendes Krafttraining machen. Ich will einmal die Woche trainieren und zwar aussschließlich BWEs. Die Übungen sollten mir optimalerweise was fürs Kraulen bringen!

Über Grundsätze der Trainingsphilosophie weiss ich Bescheid, aber wie sehen die Umfänge für einen "Anfänger" (ich hab seit der Kindheit immer mal wieder welche gemacht, Liegestützen waren mal meine Spezialität) aus? Ich hab das Krafttraining seit ich Triathlon mache ziemlich vernachlässigt. Sixpack ist noch vorhanden, aber es könnte trotzdem mehr werden ;)
Zweimal müsste schon sein.
Mein Krafttraining:
Dienstag früh (nachmittags Laufen)
Freitag früh (nachmittags Schwimmen)

Übungspaar Eins (Start: 00:00, 12 WH Bankdrücken, 01:30 12 WH Klimmzüge, 03:00 12 WH BDr, 04:30 12 WH KZü 06:00 12 WH BDr, 07:30 12 WH KZü
3 x 12 WH Bankdrücken,
3 x 12 WH Klimmzüge eng, mit so einem V-Winkel über eine Querstange gelegt - so hoch ziehen, daß der V-Winkel die Brust berührt
Wenn 12 zu wenig ist, nicht mehr Klimmzüge machen sondern mehr Gewicht dranhängen. Und aushängen!!!

Übungspaar Zwei (Start: 09:00, 12 WH Dips, 10:30 12 WH an einer Stange hängen und Beine zum Bauch ziehen - )wichtig ist, auf dem letzten Stück auch das Becken einzurollen, sonst belastest Du nur den Hüftbeuger und nicht den Bauch), 12:00 12 WH Dips, 13:30 12 WH Beine zum Bauch an Stange hängend,
2 x 12 WH Dips
2 x 12 WH Beine anziehen

Übungspaar Drei (Start: 15:00, 12 WH Schrägbank Bankdrücken Kurzhantel, eine je Seite, 16:30 12 WH Bizepscurl SZ-Hantelstange, 18:00 12 WH SB BD KH, 19.30 12 WH BC SZ-HS, 21:00 12 WH SB BD KH, 22:30 12 WH BC SZ-HS
3 x 12 WH Bankdrücken Schrägbank Kurzhantel
3 x 12 WH Bizepscurl SZ-Hantel

Übungspaar Vier (Start: 24:00, 12 WH Negativschrägbank Crunches, nur Schulterblätter leicht anheben, 25:30 12 WH Bankdrücken Kurzhantel, Negativschrägbank, 27:00 12 WH NegSB Cr, 28:30 12 WH BD KH NegSB
2 x 12 WH Negativbank Crunches
2 x 12 WH Negativbankdrücken Kurzhantel

Übungspaar Fünf (Start: 30:00, 12 WH Kurzhantel Seitheben, Arme bis auf Schultherhöhe, 31:30, 12 WH Kurzhantel Frontdrücken Sitzend, wichtig ist: 90° sitzend! Also nicht wie auf der Schrägbank; 33:00 12 WH KH SH, 34:30 12 WH FD Sitzend
2 x 12 WH Seitheben
2 x 12 WH Frontdrücken sitzend 90°C

Frontdrücken:
http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/82/882.jpg
Diese Übung, aber im Sitzen, wichtig ist der 90° Winkel!!!

Seitheben:
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/schu_02.jpg
Und leg die Hanteln seitlich am Oberschenkel an und beginn von da aus die Bewegung! Wer die Hanteln nach Innen vor den Sack zieht bescheisst, da holt man Schwung bei.

Also, ich hoffe die Systematik ist klar, 5 Übungspaare, 3 - 2 - 3 - 2 -2 Sätze.
Mache das Training seit einem Jahr parallel zu 5 x Laufen und 2 x Schwimmen die Woche und es passt sehr gut rein. Wichtig ist, wirklich alle 90 Sekunden eine Übung zu machen, orientier' Dich nicht an den Leuten im Studio, die sitzen eh nur rum.
Und lass' Dir nicht einreden, nur 3-6 WH mit viel Gewicht zu machen! Das verträgt sich NULL mit richtigem Ausdauertraining.
Auch weglassen: die schweren Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben. Das sind zwar hervorragende Übungen, aber Du brauchst Deine Beine für andere Dinge, fürs Laufen sind die Übungen eher kontraproduktiv wenn man nicht gerade auf Distanzen bis 3000m spezialisiert ist.
Wichtig ist auch, an den beiden Tagen an dem Du das Training machst keine harten Einheiten mehr zu machen. Also, lockere GA-Läufe bis 20km sind in Ordnung, Schwimmen - keine Intervalle. Schwimmen kann unangenehm sein danach. Kannst das Krafttraining auch an beiden Tagen vor den Laufeinheiten machen, aber KEINE Intervalle, KEINE Tempodauerläufe, nicht den wöchentlichen LANGEN LAUF (wenns sein muss, dann am ehesten den - aber lieber vermeiden).
Wenn Du das ordentlich durchziehst siehst Du bald aus wie ein Spartiat - nicht wie die aus der Populärkultur sondern wie die wirklich aussahen - unverwüstliche, wendige, sehnige Typen, nur aus Muskeln und Samensträngen bestehend :D.