Trainingsplan

[knallebumm]

Hi

Ich suche nach einem (groben) Trainingsplan für den 5! km Lauf am 05.05.12.
(Bocholter Citylauf) http://bocholter-citylauf.de/seiten/aktuell/index.cfm
Der 10km Lauf war leider nach 1h10min ausgebucht.

Dabei möchte ich den Effekt der Superkompensation nutzen.
http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Kennt jemand einen guten Plan oder kann mir vielleicht grob skizzieren, was ich beachten muß?

Einen genauen Plan werde ich nicht verfolgen können, da ich z.T. wechselnde Arbeitszeiten habe und dann am gleichen Wochentag mal Zeit habe und mal nicht.

[Henroldus]

bei 5km gibts wohl nicht viel Variationen.
einfach diese Strecke ca alle 2 Tage laufen gern mit verschiedenen Tempi und die U20min sollten kein Problem sein(je nach Voraussetzung)
ist schliesslich kein Halbmarathon

[daflow]

Wäre halt die Frage, wie dein jetziger Stand ist, wie schnell, welche Strecken und wieviele Einheiten/KM verkraftest du problemlos atm?
Klassisch wäre sowas wie 3 Belastungswochen, von Woche 1-3 leicht steigende Umfänge, Woche 4 ist dann eine Ruhewoche (kleine Umfänge, eher in Bewegung bleiben evtl. ein Timetrial/Testwettkampf). Woche 5 hat dann ein wenig mehr Umfange als Woche 1, aber weniger als Woche 3, dann wieder steigernd Woce 5-7 usw....
Klassischer Aufbau, wäre im Lauf der Woche verschiedene Läufe inkl. Intervalle, TDL, Steigerungsläufe(z.B.: 15 min ein und dann 3* alle 15 min. das Tempo um ein Stück steigern, 15 min aus) und Lauf-ABC, dabei eher unspezifisch anfangen und Richtung Wettkampf die Intervalle dann spezifischer (gegen Ende also sowas wie 5*1, oder 3*2km mit dann nur noch kurzer Pause).
Am WE dann immer einen längeren _langsamen_ Lauf. Immer wieder gerne zitiert: Die langsamen Läufe wirklich richtig langsam und die schnellen Sachen dann aber auch mit Dampf.
Wichtig: Regeneration nicht vernachlässigen, da findet schliesslich die Anpassung des Körpers statt. Nicht übertreiben, wenn der Bewegungsapperat noch nicht so viel gewöhnt ist, wenn die Gelenke erstmal hin sind, dann hat sich mindestens vorerst jeglicher Trainingsplan erledigt... von daher, wär's wie gesat grundsätzlich mal entsceiden wo du jetzt lauftechnisch stehst.
Soweit mal als grobe Anregung, ansonsten mal das Web nach kostenlosen Lauftraingsplänen ecosian evtl. 10km-Pläne für 5km runterrechnen, da sollten sich einige finden lassen.

[knallebumm]

Das ist ja schonmal was.

Ich habe hier sowas ähnliches für 10km gefunden und werde versuchen, daß möglichst auf meine 5km und meine Möglichkeiten von der Zeit her runterzubrechen:
http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-fuer-10-km/10km-trainingsplan-unter-45-minuten.html

Scheint ja so zu sein, als ob mann immer 1 Tag.
Wichtig ist für mich schonmal die Erkenntnis, daß man auch langsame Einheiten, sowie Intervalltraining dazwischen schieben kann oder sollte.

Sowas wie ein Grundausdauer besitze ich. Allerdings habe ich mit Joggen in den letzten Jahren nicht viel zu tun gehabt. (vor allem Rad und auch 1 mal die Woche Schwimmen)

[Palpatin]

Das ist ja schonmal was.

Ich habe hier sowas ähnliches für 10km gefunden und werde versuchen, daß möglichst auf meine 5km und meine Möglichkeiten von der Zeit her runterzubrechen:
http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-fuer-10-km/10km-trainingsplan-unter-45-minuten.html

Wenn du die Zeit hast, und auch schon eine Grund Fintess besitzt und eh lieber 10km gelaufen wärst sehe ich keinen Sinn darin das auf 5km anzupassen, schneller wirst du dadurch nicht sonder eher langsamer und mit dem Trainingsplan hättest du schon eine sehr gute Grundlage für einen Halbmarathon bzw später vielleicht mal Marathon. (Was ja durchaus seinen Reiz haben kann).

[daflow]

[...]
Sowas wie ein Grundausdauer besitze ich. Allerdings habe ich mit Joggen in den letzten Jahren nicht viel zu tun gehabt. (vor allem Rad und auch 1 mal die Woche Schwimmen)

Rad & Schwimmen ist sicherlich keine schlechte Grundlage, da dann sowohl Ausdauer als auch Stützmuskukulatur vorhanden ist. Allerdings muss sich dein Körper schon auch an die Laufspezifische Belastung gewöhnen. Du kannst ja mal mit 'nem 5er anfangen und wenn sich der gut anfühlt dann noch immer z.B. n 6er und 7er in der Woche hinterherschieben. -> Im Zweifelsfall lieber mehr Einheiten mit kleineren Umfängen, bringt für die Laufökonomie mehr und ist weniger belastend für den Bewegungsapperat.