Butter bei die Fische - Muskelabbau durch Ausdauersport?

[boxleitnerb]

Situation:

Fauler sehr übergewichtiger Kerl (ich :freak:) ohne nennenswerte Muskelmasse fängt an zu radeln, schwimmen und laufen (ca. 5x die Woche im Schnitt je etwa eine gute Stunde). Ernährung wird umgestellt weg von leeren Kohlenhydraten (Weißmehl, Nudeln, Industriezucker usw.) auf viel Obst und Gemüse, mehr Eiweiß und gesunde Fette. Kaloriendefizit lässt sich schwer beziffern, gehungert wird aber nie, es bleibt fast immer bei drei Mahlzeiten am Tag, fdH gibts nicht. Eiweißaufnahme ist ebenfalls schwer quantifizierbar - es werden aber viele Eier, Pute, Thunfisch und Milchprodukte gegessen. In einem Jahr nimmt er 23 kg ab.

Reduktion des Körperfetts ist klar.
Aber geht auch die Muskelmasse (nennenswert) zurück?

Da gibt es ja sehr unterschiedliche Meinungen dazu. Mir ist klar, dass man ohne eine professionelle Untersuchung mit Tomographie usw. vorher/nachher keine verlässliche Aussage machen kann. Aber was sagt euer Bauchgefühl?
Es ist schwierig bis unmöglich, es mit Kraftgewinn zu beurteilen (weniger Gewicht hilft natürlich bei Klimmzügen z.B.) oder Optik (Muskeln waren vorher unter einer Fettschicht verborgen).

[[dzp]Viper]

Durch viel und lange AusdauerTrainings nimmt man immer mehr oder weniger Muskelmasse ab. Durch die deutlich höhere Aufnahme von Proteinen lässt sich das zu einem gewissen grad vermeiden aber leider nie ganz vermeiden..

[TheRaven666]

Ob die Muskelmasse zurückgeht hängt dabei von einigen Faktoren ab. Unabdingbar ist ausreichende Protein- und Eiweißaufnahme. Bei reinem Ausdauertraining hängt es mit vom Gewicht und der Art und Weiße des Trainings ab (Joggen, Raddeln, Schwimmen). Am meisten Muskelmasse wird man beim Radeln verlieren, da einseitigste Belastung. Beim Joggen wird vorrangig im Oberkörper die Muskelmasse abgebaut, je nach Gewicht des Probanden wird zu Beginn auch erstmal Muskelmasse in den Oberschenkeln und Waden aufgebaut weil diese das Gewicht tragen müssen (Übermäßige Gelenkbelastung bei Übergewichtigen die Joggen gehen mal außen vor gelassen!). Beim Schwimmen wird der Organsimus und Körper am gleichmäßigsten belastet.

Da du 23 kg in einem Jahr verloren hast gehe ich davon aus, dass du massives Übergewicht hattest? Da sind 5x die Woche an Training dieser Art fast zu viel, der Körper bekommt dabei zu wenige bzw. zu kurze regenerative Pausen zu Wiederherstellung. Dadurch wird auch wiederrum Muskelmasse abgebaut. Dann lieber 1x Joggen, 1x Schwimmen, 1x Radeln und als vierte Einheit in der Woche vielleicht ein klein wenig Kraftsport (Crunches, Schattenboxen mit leichten Gymnastikhanteln etc.). Je nach körperlichem Zustand sind 3-4 Einheiten schon das Maximum dessen was man machen sollte.

Die gesunde Mischung machts.

[boxleitnerb]

Ja, ich war praktisch schon fett. Können auch 4x die Woche sein, ich habs nicht so genau verfolgt. Ich hab mich bemüht, fast jeden Tag was zu machen, und wenn es mal nur ne Viertelstunde mit dem Rad zum Einkaufen und zurück war.

Inzwischen mache ich Liegestütze, Klimmzüge mit beiden Handgriffen und manchmal auch Crunches, die ich aber noch sehr anstrengend finde - da geht kaum was. Krafttraining würde ich bald dazu machen, da werde ich wegen der Vielzahl an Geräten ins Fitnessstudio gehen. Im Moment bin ich am Umziehen, da will ich mir keinen langen Vertrag aufhalsen, das mach ich dann am neuen Wohnort.

[TheRaven666]

Crunches sind auch für jemanden im Training oder in guter körperlicher Konstitution sehr knackige Übungen. Hierbei zählt auf jeden Fall die Devise "Klasse statt Masse".

Insgesamt ist dein Plan jedoch sehr ausgereift, die Ernährung geht Hand in Hand mit dem gesteigerten Bewegungspensum. Von daher würde ich dir einfach nur den Rat geben nicht zu überpacen und einfach so weiterzumachen. Auch die 15 Minuten mit dem Rad wohin fahren oder auf dem Arbeitsweg zu Fuß mal einen Anstieg im Stechschritt angehen bringen schon was. Selbstmanagment und Überwindung sind die Grundkomponenten, der Rest kommt fast von allein.

[xiao didi *]

Unabdingbar ist ausreichende Protein- und Eiweißaufnahme.
Achtung: Vor dem führen von Kraftfahrzeugen wie Autos oder PKWs sollte man auf Proteine UND Eiweiße verzichten. Nur Proteine sind aber ok.

[boxleitnerb]

Ich hab eine Studie gelesen über Läufer, die 4500 km in 64 Tagen gelaufen sind.
http://www2.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/pr_target.cfm?ID=506
Die haben nur 7% Muskelmasse an den Beinen verloren (ich glaube 7% der Beinmuskelmasse, nicht der Gesamtmuskelmasse, das war leider nicht ganz klar), aber am Oberkörper gar nichts. Das wurde alles wissenschaftlich untersucht. Zur Ernährung in der Zeit gibt es leider keine Angaben. Von daher kann ich mir halt nicht vorstellen, dass ich nennenswert Muskeln abgebaut hab in diesem Jahr - denn welche? Ich hatte ja vorher "keine", nur das, was der Körper für alltägliche Aufgaben ohne Sport braucht. Ich kann mir schlecht vorstellen, dass der Körper da diese Muskeln angreift statt vorhandene Kohlehydratereserven und eben Fettdepots. Wäre ich jetzt vorher ein Muskelprotz gewesen oder hätte zumindest ein paar Muskeln durch längeres Krafttraining gehabt, wäre das was anderes. Aber so...?

[TheRaven666]

Achtung: Vor dem führen von Kraftfahrzeugen wie Autos oder PKWs sollte man auf Proteine UND Eiweiße verzichten. Nur Proteine sind aber ok.

Technisch gesehen gilt: Eiweiß = Protein. Ich rede hier von den Grundbausteinen der Ernährungswissenschaften, nicht von irgendwelchen gelabelten "Protein"-Produkten. Diese sind in jedem Falle zu meiden, da dort Gott weiß was zusammengepanscht wird.

Ich hab eine Studie gelesen über Läufer, die 4500 km in 64 Tagen gelaufen sind. Die haben nur 7% Muskelmasse an den Beinen verloren (ich glaube 7% der Beinmuskelmasse, nicht der Gesamtmuskelmasse, das war leider nicht ganz klar), aber am Oberkörper gar nichts. Das wurde alles wissenschaftlich untersucht. Von daher kann ich mir halt nicht vorstellen, dass ich nennenswert Muskeln abgebaut hab in diesem Jahr - denn welche? Ich hatte ja vorher "keine", nur das, was der Körper für alltägliche Aufgaben ohne Sport braucht. Ich kann mir schlecht vorstellen, dass der Körper da diese Muskeln angreift statt vorhandene Kohlehydratereserven und eben Fettdepots. Wäre ich jetzt vorher ein Muskelprotz gewesen oder hätte zumindest ein paar Muskeln durch längeres Krafttraining gehabt, wäre das was anderes. Aber so...?

Das kommt ganz darauf an, was der Körper braucht und was die Läufer so zu sich genommen haben.

Wenn deren Energiezufuhr primär auf Zucker und Kohlenhydraten basiert, dann werden die gewaltig an Muskelmasse verlieren. Der Körper ist in der Lage aus Eiweiß/Proteinen praktisch fast alles zu metabolisieren oder abzuspalten was er benötigt. Umgekehrt mit Kohlenhydraten und Zucker funktioniert das gar nicht, dann greift der Körper sofort die Muskelmasse ab. Bei ausgewogener Ernährungsgrundlage, wenn der Input alles abdeckt was der Körper so braucht kann man da schon Einfluss drauf nehmen ob Muskelmasse zwecks Eiweiß oder Fett-/Kohlenhydrateinlagerungen abgegriffen werden. Wo der Körper sich das allerdings abholt (Bauch, Beine etc.), ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen bisher in keinster Weiße steuerbar. Ich würde gerne mal einen Vorher/Nachher-Vergleich von Holger Badstubers verletztem Bein sehen, da dürfte sich trotz Reha und Aufbautraining mittlerweile ein deutlicher Unterschied bei der Muskelmasse seines Beines bemerkbar machen.

[Megamember]

Achtung: Vor dem führen von Kraftfahrzeugen wie Autos oder PKWs sollte man auf Proteine UND Eiweiße verzichten. Nur Proteine sind aber ok.

Protein ist doch Eiweiss :confused:
Und wieso sollte man dann aufs Auto verzichten?

[M4xw0lf]

Protein ist doch Eiweiss :confused:
Und wieso sollte man dann aufs Auto verzichten?
Wegen den sehr gefährlichen Wechselwirkungen bei der gleichzeitigen Aufnahme von Eiweiß und Proteinen - den reinsten Metabolismus kann man sich da holen!



:freak:

[Deinorius]

Achtung: Vor dem führen von Kraftfahrzeugen wie Autos oder PKWs sollte man auf Proteine UND Eiweiße verzichten. Nur Proteine sind aber ok.


OMG! Und ich bin nach dem Verzehr von Fleisch, Steaks, Würsten, Fisch oder gar Tofu sogar mit dem Auto gefahren! Mein Gott, was hätte da alles passieren können?! :ugly2:

:uconf3::P:ubash2:

Und wie schon gesagt, ist beides das selbe.

[Melanie123]

Viper;9817905']Durch viel und lange AusdauerTrainings nimmt man immer mehr oder weniger Muskelmasse ab. Durch die deutlich höhere Aufnahme von Proteinen lässt sich das zu einem gewissen grad vermeiden aber leider nie ganz vermeiden..


das stimmt, du behaltest natürlich durch das training etwas muskeln aber das sind sehr schlanke!

[DrumDub]

das klingt danach, als würde da jemand glauben, es gäbe sowas wie einen eiweißschock. das ist natürlich unsinn.

aber auf jeden fall sollte man viel trinken, wenn man viele proteine zu sich nimmt.

[ux-3]

das klingt danach, als würde da jemand glauben, es gäbe sowas wie einen eiweißschock. das ist natürlich unsinn.


Dem Ironiedetektor neue Batterien spendieren!

[DrumDub]

Dem Ironiedetektor neue Batterien spendieren! also ich hab hier keine ironie erkennen können: Achtung: Vor dem führen von Kraftfahrzeugen wie Autos oder PKWs sollte man auf Proteine UND Eiweiße verzichten. Nur Proteine sind aber ok.

[TheRaven666]

also ich hab hier keine ironie erkennen können

Ich auch nicht.

Aber mit nem ganzen Kanister voll Trollbrühe und ner Packung Smartass XXL obendrauf wollte da jemand wohl einfach mal lustig sein.

[ilibilly]

Hab die Erfahrung gemacht es nicht zu übertreiben

[Kosh]

Wie kann denn jemand,der kaum Muskelmasse hat,durch Ausdauersport Muskeln verlieren??

Wo ist da die Logik?? Ich behaupte, er wird Muskeln aufbauen.
Natürlich nur in den Bereichen,die trainiert werden und nicht so Muskeln,wie ein Kraftsportler.

Aber wo ein komplett untrainierter ohne Muskeln wird sicherlich nicht Muskeln abbauen,wenn er auf einmal Sport macht.

Wäre ja im Umkehrschluss,das man beim Nichtstun Muskeln aufbaut im Vergleich zu einem Ausdauersportler :)

[gruntzmaker]

Wie kann denn jemand,der kaum Muskelmasse hat,durch Ausdauersport Muskeln verlieren??

Wo ist da die Logik?? Ich behaupte, er wird Muskeln aufbauen.
Natürlich nur in den Bereichen,die trainiert werden und nicht so Muskeln,wie ein Kraftsportler.

Aber wo ein komplett untrainierter ohne Muskeln wird sicherlich nicht Muskeln abbauen,wenn er auf einmal Sport macht.

Wäre ja im Umkehrschluss,das man beim Nichtstun Muskeln aufbaut im Vergleich zu einem Ausdauersportler :)

Ein Ausdauersportler hat eine "schlankere Form" von Muskeln. Der Körper kann die dickeren "Kraftmuskeln" abbauen und dafür "Ausdauermuskeln" anbauen.

Daher empfiehlt es sich auch nicht nur Ausdauer zu trainieren, sondern auch zB die Rumpfmuskeln, eben Bauch, Brust zu trainieren. Dadurch wird man am Ende nicht so ein Strich in der Landschaft ;).

Dass man am Ende mehr Muskeln hat, stimmt, allerdings ist eben die Frage welche.

[Palpatin]

Wie kann denn jemand,der kaum Muskelmasse hat,durch Ausdauersport Muskeln verlieren??

Naja ein fauler sehr übergewichtiger Kerl hat einiges an Muskelmasse, nur sieht man sie halt nicht. Hänge dir mal eine 40kg Hantelscheibe vorne und eine hinten um und versuch dann aus dem Stuhl aufzustehen und gehe dann ein paar Meter damit :D.
Wenn der Kerl jetzt 80kg durch Ausdauersport abnimmt wird er in absoluten Zahlen sicherlich Muskelmasse abbauen. Relativ sieht es natürlich anders aus.

Abgesehen von dem extrem Beispiel ist es natürlich durchaus Möglich beim Ausdauersport Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
Die Rechnung geht dann über die Kalorien die man zu sich nimmt addiert mit der Kalorienzahl die der Körper an Fett verbrennt. Übersteigt die Summe den täglichen Verbrauch ergibt sich ein Überschuss mit dem sich Muskulatur bilden kann.

[Spasstiger]

Dürfte schon zutreffen. Mein Oberschenkelumfang schwankt bei gleichem Körpergewicht zwischen 65 cm und 70 cm je nachdem, ob ich mehr Joggen gehe (Umfang wird kleiner) oder ob ich mehr Radfahren gehen (Umfang wird größer). Das merkt man deutlich an den Hosen. Und wenn ich eine zeitlang nicht radgefahren bin, aber joggen war, dann hab ich auf dem Rad auch deutlich weniger Kraftentfaltung (Beschleunigung, bergauf fahren).