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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Thema "Core-Strength"


Lawmachine79
2019-09-01, 21:46:18
Hey Leute, eine Sau, die im Kraftsport und generellen Fitnessbereich immer wieder durchs Dorf getrieben wird ist die "Core-Strength".

Generell verbindet man damit wohl die Rumpfmuskulatur. Eine fehlende Core-Strength wird insbesondere mit Rücken-, Nacken- und Haltungsproblemen in Verbindung gebracht, wobei hier auch immer wieder (durch Sitzen) verkürzte Hüftbeuger und Hamstrings als Verursacher genannt werden (kann man wohl alles nicht wirklich voneinander trennen).

Nach dem ich zwei Bandscheibenvorfälle hatte (davon einen mit OP) und ich auf dem Rennrad so nach 30-40 Kilometern wieder Rückenschmerzen bekomme, habe ich mich gefragt, ob das bei mir das Problem sein könnte, obwohl ich jeden Tag 20 Minuten "Rückenprogramm" mache.

Meine Frage daher: gibt es einen Weg Core-Strength zu messen und das Fehlen von Core-Strength als Verursacher auszuschließen? Gibt es bestimmte Übungen, deren erfolgreiches Absolvieren ein Indikator dafür sind, das in diesem Bereich alles in Ordnung ist?

Trap
2019-09-01, 23:14:36
Da gibt es so viele Muskeln, Belastungsarten und Belastungsrichtungen...

Ein paar Übungen in dem Bereich würden mir zwar einfallen, aber dir geht es ja darum besonders schlechte Dinge auszuschließen und nicht um eine Stärkeneinschätzung bei den Standardübungen - da hilft eine unvollständige Sammlung nur wenig.

Anadur
2019-09-01, 23:38:49
Nach dem ich zwei Bandscheibenvorfälle hatte (davon einen mit OP) und ich auf dem Rennrad so nach 30-40 Kilometern wieder Rückenschmerzen bekomme, habe ich mich gefragt, ob das bei mir das Problem sein könnte, obwohl ich jeden Tag 20 Minuten "Rückenprogramm" mache.



echt jetzt? Habs dir mal fett markiert. Falsches Sportgerät. Was glaubst du denn, was die ganzen Stöße der Straße bei dir abfedert. Besorg dir ein Rad mit ordentlicher Federung oder wechsel die Sportart.

x-force
2019-09-02, 00:25:15
vor allem ist das eine frage für den sportarzt.

du verdienst doch gut, gönn dir mal einen ordentlichen quacksalber, anstatt dein leiden durch falsches belasten immer weiter zu verstärken.

Mortalvision
2019-09-02, 06:17:30
kurze Antwort: ja! Es gibt Geräte, die in sehr gut ausgestatteten Fitnessstudios das "messen", meist unter genauer Trainerbeobachtung.

lange Antwort: nein, ist nicht genau messbar. Hier zilft aber so ziemlich jedes Gymnastik und Dehnprogramm. Reines Rückentraining ist out. Du müsstest schon vom Fuß bis zum Nacken alles trainieren, um für Rundumstabilität zu sorgen. Das ist bei BSV auch sehr wichtig, weil sowohl von unten als von oben "falsche" Belastungen in einem Wirbel zusammenlaufen können.

Hamster
2019-09-02, 09:34:47
„und ich auf dem Rennrad so nach 30-40 Kilometern wieder Rückenschmerzen bekomme“

Könnte aber auch (zusätzlich) auf ein falsch eingestelltes Rad hindeuten.

Eine zu starke Überstreckung sorgt bei jedem für Rückenschmerzen, die sich gerade nach 1-2h Fahrt bemerkbar machen.
Das würde ich definitiv zusätzlich checken. Am Besten beim Profi.

Generell zu Core-Strenght: Isolationsübungen (zB Crunches) oder statisches Halten (zB Planks) bringen nur bedingt etwas.

Verbundübungen sind das Stichwort. Entweder mit Gewicht (zB Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebell Swings) oder mit Körpergewicht (zB Burpees, Klimmzüge, Mountain-Climber).

Inwiefern du diese Übungen mit deiner Vorerkrankung durchführen kannst, keine Ahnung.
Dafür am Besten beim Profi (Arzt, Physio, Sportmediziner) beraten lassen.

Lawmachine79
2019-09-02, 11:50:12
Also, vorweg: ich bin bei einem sehr renommierten Privatarzt und der sagt, ich kann auch Rennrad fahren; O-Ton: "Die meisten Bandscheiben flutschen beim Zähneputzen raus. Machen Sie sich keine Gedanken, sie haben es nicht in der Hand". Ich bekomme am 4.10. auch ein Bikefitting (das ist ein Laden in Essen, das macht sogar eine Ärztin). Nachtrag: wegen der Rückenschmerzen nach der letzten Fahrt werde ich auch bis zum 4.10. nich draußen fahren. Im Moment mache ich ausschließlich Kickr Core/Zwift drinnen. Da ist der Rücken unproblematisch, keine Erschütterungen und insbesondere kann ich mich jederzeit aufrichten.

@Hamster: beim Kreuzheben habe ich mir den zweiten Vorfall geholt ;). Das mache ich nicht mehr, da lege ich es ja geradezu darauf an. Ich bin auch der Meinung, dass ich die Übung richtig gemacht habe, Hohlkreuz, Blick zur Decke, Po raus...trotzdem passiert. Er macht auch alles richtig und trotzdem passiert es (bei 3:45):
https://www.youtube.com/watch?v=3e_H8ePR3uQ

Klimmzüge und Mountainclimber mache ich, Burpees ungern, weil ich versuche, ruckartige Bewegungen im Bereich der LWS zu vermeiden.

kurze Antwort: ja! Es gibt Geräte, die in sehr gut ausgestatteten Fitnessstudios das "messen", meist unter genauer Trainerbeobachtung.

Was für Geräte sind das?

Ich hatte gehofft, dass es einen Indikator gibt, in der Art: "Wenn Du Übung X schaffst und zwar Y Wiederholungen oder Z Sekunden Haltedauer ist das ein Indikator dafür, dass der Kern stabil genug ist".

Mortalvision
2019-09-02, 16:42:06
Das sind so Rücken und Rukpfmuskulaturdinger. Mit elektronischer Analyse.

Trap
2019-09-02, 19:37:31
In einem Gymnastik-Trainingsbuch stehen unter "Core" die Übungen (jeweils die bekannteste/meistens schwierigste Schwierigkeitsvariation):
V-Sit - https://www.youtube.com/watch?v=k_vG1umxVYQ
Hanging leg lifts - https://www.youtube.com/watch?v=Bsj916Toigc
Reverse leg lifts - https://www.youtube.com/watch?v=kVBf0Ija2T4
Side lever pulls - https://www.youtube.com/watch?v=4fT6m1Pv94k
Back pull - https://www.youtube.com/watch?v=1k-FRtD2Wq8
Front pull- https://www.youtube.com/watch?v=1k-FRtD2Wq8

Als eher unfitter großer Mensch bin ich aber schon an den jeweils leichtesten Varianten im Buch gescheitert.

fake1955
2019-09-02, 19:37:50
(...)

@Hamster: beim Kreuzheben habe ich mir den zweiten Vorfall geholt ;). Das mache ich nicht mehr, da lege ich es ja geradezu darauf an. Ich bin auch der Meinung, dass ich die Übung richtig gemacht habe, Hohlkreuz, Blick zur Decke, Po raus...trotzdem passiert.
(...)



Also. Ehm.
Mal abgesehen davon, dass man Übungen ja nicht pauschalisieren soll, da jede Anatomie anders ist.
Aber diese Beschreibung für das Kreuzbeben ist so falsch. Such dir bitte einen kompetenten Trainer - meist leider außerhalb der gut besuchten Studios zu finden.

Mr.Postman
2019-09-03, 07:38:41
Siehe How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide (https://stronglifts.com/deadlift/)

Head (https://stronglifts.com/deadlift/#Head)
Lower Back
(https://stronglifts.com/deadlift/#Lower_Back)

fake1955
2019-09-03, 08:23:53
Das ist so die gängige Beschreibung, ja.
Kann wie gesagt immer ein wenig abweichen, je nach Anatomie. Aber die drei Punkte „Hohlkreuz, Po raus, Blick zur Decke“
Sind halt so abweichend vom Idealfall, dass es nicht mit Anatomie zu erklären ist - warum dies hier richtig sein soll.

Niall
2019-09-03, 08:47:14
echt jetzt? Habs dir mal fett markiert. Falsches Sportgerät. Was glaubst du denn, was die ganzen Stöße der Straße bei dir abfedert. Besorg dir ein Rad mit ordentlicher Federung oder wechsel die Sportart.

So ein Blödsinn. Sorry.
Ich hatte auch bereits einen BSV im Lendenwirbelbereich und sowohl Orthopäde als auch Neurochirurg sagen unabhängig voneinander, dass man es schlicht ausprobieren muss, mal davon ab dass die Belastung auf die BS bei anderen Sportarten um ein vielfaches höher ist. Ich gehe regelmäßig schwimmen, laufen und Rennrad fahren, bis auf ein paar Faszukulationen in der linken Wade wenn ich es übertrieben habe oder zu lange liege habe ich keinerlei Beschwerden. (Und ich hatte bei meinem unoperierten BSV wochenlang kein Gefühl/ keine Kraft mehr im Fuß.

Lawmachine79
2019-09-03, 10:34:27
So ein Blödsinn. Sorry.
Ich hatte auch bereits einen BSV im Lendenwirbelbereich und sowohl Orthopäde als auch Neurochirurg sagen unabhängig voneinander, dass man es schlicht ausprobieren muss, mal davon ab dass die Belastung auf die BS bei anderen Sportarten um ein vielfaches höher ist. Ich gehe regelmäßig schwimmen, laufen und Rennrad fahren, bis auf ein paar Faszukulationen in der linken Wade wenn ich es übertrieben habe oder zu lange liege habe ich keinerlei Beschwerden. (Und ich hatte bei meinem unoperierten BSV wochenlang kein Gefühl/ keine Kraft mehr im Fuß.
Bei mir hat sich der äußere Kopf des Wadenmuskels extrem zurückgebildet, hatte 2 Wochen lang nicht mal einen Grundtonus auf dem Muskel. Kann man jetzt noch mit bloßem Auge erkennen. War schon wieder auf einem ganz guten Weg beim Laufen, aber weil die Wade so im Eimer war, war alles außer Balance und da hat sich dann die Peroneussehne am Knöchel entzündet...wenn man einmal die Seuche "am Fuß" hat...

Das ist so die gängige Beschreibung, ja.
Kann wie gesagt immer ein wenig abweichen, je nach Anatomie. Aber die drei Punkte „Hohlkreuz, Po raus, Blick zur Decke“
Sind halt so abweichend vom Idealfall, dass es nicht mit Anatomie zu erklären ist - warum dies hier richtig sein soll.
Ich war der Meinung, die Übung richtig zu machen. Möglicherweise habe ich den Rundrücken zu betont vermieden ;). Für mich heisst das aber, dass ich die Übung einfach nicht vernünftig und risikofrei kann. Jedenfalls ist es jetzt zu riskant, das noch zu lernen, Trainer hin oder her; und selbst wenn - siehe den Typen im Video, der sich live einen BSV holt und meiner Meinung nach alles richtig macht. Ärgert mich, ich denke Kreuzheben ist die beste Übung, Core, Schultergürtel und quasi gratis obendrauf wird auch noch der Hamstring gedehnt, der bei Sitzjob Leuten wie mir eh immer verkürzt ist und Zug genau auf den operierten Lendenwirbel ausübt.

Roadrunner3000
2019-09-03, 11:26:51
Ich war der Meinung, die Übung richtig zu machen. Möglicherweise habe ich den Rundrücken zu betont vermieden ;).

Das mit dem Hohlkreuz ist eine der Behauptungen, die wohl nie verschwinden werden. Der Rücken sollte einfach nur gerade sein.
Ich kann dir aber nachfühlen. Ich mag Kreuzheben auch nicht. Bin dafür evtl. zu groß, so dass das mit den Hebeln alles etwas "anders" ist. ;)

Ich versuche momentan wieder richtig fit zu werden und möglichst nah an meine damalige Sprungkraft ranzukommen. Von der Freiwurflinie dunken muss mit Ü40 nicht mehr sein, aber ich will auf jeden Fall wieder das Gefühl haben, ähnlich explosiv wie zur aktiven Zeit zu sein.
Und da ist Core Strength extrem wichtig. Die Rumpfmuskulatur wird natürlich immer mittrainiert, wenn du Latzugübungen machst, Kniebeugen ausführst etc. Speziell Rumpf hab ich in meinem Split-Trainingsplan nur verschiedene Varianten von Situps drin. Und für den hinteren Bereich empfinde ich Hip-Thrusts mit Langhantel als sehr angenehm. Schau dir das vielleicht auch einmal an.
(Und nein, da kriegste nicht plötzlich nur nen dicken Brasilian butt ;))

Eine weitere Übung, die man im ersten Moment nicht mit potentiellen Schäden der Lendenwirbel in Verbindung bringt, sind liegende Beinbeuger.
Hab ich immer gerne gemacht und da man die auch am selben Tag macht, wie Kniebeugen etc. dachte ich immer, der "Schmerz" am nächsten Tag käme auch von den Kniebeugen. War nicht so.
Hier der Typ erklärt auch ganz gut, wieso warum weshalb:
_Anl0osYkg8

Mortalvision
2019-09-03, 11:55:07
jap, hat mich mein Trainer damals hart angemotzt, als der Po beim ersten Mal nach oben ging...

Niall
2019-09-03, 16:38:46
Bei mir hat sich der äußere Kopf des Wadenmuskels extrem zurückgebildet, hatte 2 Wochen lang nicht mal einen Grundtonus auf dem Muskel. Kann man jetzt noch mit bloßem Auge erkennen. War schon wieder auf einem ganz guten Weg beim Laufen, aber weil die Wade so im Eimer war, war alles außer Balance und da hat sich dann die Peroneussehne am Knöchel entzündet...wenn man einmal die Seuche "am Fuß" hat...


Shit. :(

Mortalvision
2019-09-03, 16:40:28
Oha, dann mal lieber Krankengymnastik statt joggen...