Hüfte flexibler kriegen

[Korfox]

Moin,

ich bin im Oberkörper sehr dehnbar, habe aber ab unterhalb des Bauches folgendes Problem:
https://media1.tenor.com/images/e2f55c703fd446093abd9cc294fdd036/tenor.gif?itemid=12316731

Sprich: Ich kann nichtmal mit gestreckten Beiden auf dem Boden sitzen, ohne im unteren Rücken rund zu werden (eigentlich neige ich eher zum Hohlkreuz), weil ich die Hügte nicht nach hinten krieg (?).

Entsprechend ist für mich folgende Position schon mit Dehnungsschmerzen im Unterschenkel/in der Wade verbunden:
https://st.focusedcollection.com/13397678/i/650/focused_171412920-stock-photo-young-female-athlete-sitting-floor.jpg
Und ohne Unterstützung der Arme nur mit starker Muskelarbeit in Bauch und Oberschenkeln.

Ich selbst habe noch nicht so richtig wirklich erfasst, wo exakt das Problem liegt. Aber vielleicht hat hier jemand die Selbst-Erfahrung, mit welchen Übungen (in Verbindung mit viel Spucke und Geduld) ich das in den Griff bekomme.
Meine erste Idee wäre sowas:
https://func-fit.de/wp-content/uploads/2020/04/Beinbeuger-Dehnung-gegen-Wand.jpg.
Durch das liegen auf dem Boden kann ich nicht mehr in Hohlkreuz oder Rundrücken fallen (Vorteil), muss keine Hilfsmuskulatur nutzen (Vorteil), bekomme aber auch in der Position schon nicht das Bein gerade und den Hintern press an den Türrahmen (:freak:) und unterlasse das Trainieren der Hilfsmuskulatur (Nachteil).

Ist natürlich gerade im klassischen GoJu-Ryu ziemlich nachteilig, wenn man sich zwar hinter dem eigenen Rücken auf Schulterhöhe selbst abklatschen kann, die Beine aber völlig unflexibel sind (beim USA-GuJu lag da leider nie ein besonderer Fokus drauf).
Ideen? Erfahrungen?

[FeuerHoden]

Youtube mal nach Anterior Pelvic Tilt und Exterior Pelvic Tilt (sind das Gegenteil voneinander).
Ist wahrscheinlich nicht die Lösung, ich kann mir aber vorstellen dass es mit eine Rolle spielt. Ein vorgebeugte Hüfte wird gerne mit einem Hohlkreuz verwechselt, bzw. basiert so mancher "Phat Ass" auf einer Hüftschiefstellung.

[Korfox]

Nach der Einleitung hier ist das nicht das Problem:
iqgeDuyM88w
Das Dreieck steht im Lot (wodurch nach meiner Einschätzung Vor- und Nachstellung ausgeschlossen sind... wenn käme wohl eh eher die Vorstellung in Frage - siehe auch das GIF im Eingangsbeitrag). Trotzdem dürften die Übungen ja auch nicht schädigend sein, wenn ich sie trotzdem mache.

[Mortalvision]

Ganz anders ansetzen: Trainier erstmal deinen Gluteusmuskel (Arsch und hinterer Oberschenkel). Sind die nicht stark genug, kippt dir Hüfte und Rücken ab. Dazu solltest du ihn auch dehnen (einfach nach vornüber beugen, Beine und Hintern stramm, Hände Richtung Boden bringen).

Für die Hüfte selbst: auf den Rücken hinlegen, Beine locker und leicht auseinander und mit der Faust von hinten an die Hüfte ran und rumwackeln. Wenns kitzelt, bist du richtig. Das löst Verkrampfungen der Faszien um die Hüftpfanne.

[Korfox]

Dazu solltest du ihn auch dehnen (einfach nach vornüber beugen, Beine und Hintern stramm, Hände Richtung Boden bringen).

Da passiert dann das selbe, wie im GIF oben: Ich falle sofort unten in den "Rundrücken" (oben bin ich grade... mit kippt halt die Hüfte weg, denke ich) und das ist ja nicht das Ziel. Die Muskulatur meines Hinterteils sollte eher weniger das Problem sein. Nüssen knacke ich damit keine, aber vorhanden ist sie.

[JonSnow]

Kniebeugen ohne Gewichte.
Dabei versuchen in tiefer Position die Hüfte zu öffnen (Knie gehen etwas nach außen)und den Oberköper gerade zu lassen. Das ganze langsam und mit voller Konzentration auf deine Rumpfmuskulatur. Auch wenn du am Anfang einen runden Rücken haben wirst, nicht aufgeben und dann kommt das mit der Zeit. Wichtig ist das du die volle Range of Motion hast.
In tiefer Position kann man auch mal verweilen und die Hüfte nach vorne und hinten schieben. Nicht in Richtung Boden schauen!

[[dzp]Viper]

Wir als IT Menschen sind durch das lange sitzen einfach vorne an der Hüfte massiv verkürzt. Oftmals gibt es dazu noch eine starke Dysbalance zwischen Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur.

Es ist schwierig das alleine zu beheben. Dazu bedarf es folgendes:

Regelmäßiges Training
Tägliches Dehnen
Ordentlichen Dehnungs- und Trainingsplan

Wenn man daran nur halbherzig ran geht wird man nicht viel erreichen.

Und noch was:
Das ist ein Prozess über Monate. Bis du sichtbare größere Erfolge sehen wirst vergeht locker ein halbes Jahr.

[Korfox]

Ich als Karateka und IT-Mensch mache eigentlich nichts halbherzig ;) (gerade beruflich ist das ein Problem für mich).
Mit geht es darum, die richtigen Übungen zu finden.

Grad nochmal mit meinem Besten-Kumpel-Arzt gesprochen, der geht auch von verkürzten Beugern aus.

[Plutos]

Mein Orthopedo hat mir auch schon beidseitig neue Hüften in Aussicht gestellt. Kann ich auch etwas machen, um das noch ein wenig hinauszuzögern? :smile: Würde jetzt in Winter gerne wieder warme Wollsocken tragen, aber ich bekomm die Haxen nicht weit genug rauf, um sie mir selbst anzuziehen. :usad:

[Zafi]

Ich glaube du musst dich nur (regelmäßig) dehnen. Das vernachlässigen viele. Installiere dir mal diese App (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.u440.estiramientos&hl=de&gl=US). Da hast du Dehnübungen für alle Bereiche. Am besten morgens nach dem Aufstehen und Abends vor dem Schlafengehen.

[Hades11]

(eigentlich neige ich eher zum Hohlkreuz)
Das könnte ein Hinweis auf einen verkürzten Psoas sein. Hier (https://www.youtube.com/watch?v=KCADorwJ6Ik) gibt es eine sehr gut Anleitung wie du testen kannst, ob das bei dir der Fall ist.
Dehnanleitung (https://www.youtube.com/watch?v=g70Jq2NjQwY&t=271s)

Auf jeden Fall erst erkennen was das Problem ist, einfach mal auf gut Glück irgendetwas dehnen kann auch schiefgehen.

Mit Dehnung für bessere Beweglichkeit im Sport würde ich erst anfangen, wenn die grundlegenden Probleme behoben sind und dich gesund bewegen kannst.

[Trap]

Ich glaube du musst dich nur (regelmäßig) dehnen.
Das wäre auch meine Zusammenfassung von einem fundiert aussehenden Video, dass ich auf Youtube mal gefunden hatte: https://www.youtube.com/watch?v=Qf8dmyg2jck

So 10 Minuten verteilt über die Woche Woche pro Position und Intensität ist nicht wichtig. Getestet hab ich das bisher nicht :freak:

[Korfox]

Das Problem ist ja, dass ich viele der üblichen Dehnübungen technisch nicht korrekt ausführen kann. Ich danke schonmal für den Input.

[Zafi]

Das Problem ist ja, dass ich viele der üblichen Dehnübungen technisch nicht korrekt ausführen kann. Ich danke schonmal für den Input.

Das ist zu Beginn immer so. Vermeide es nur dich zu verletzen (es heißt Dehnen, nicht Foltern). Durch die tägliche Wiederholung der Übungen erarbeitest du dir mehr Beweglichkeit und kannst sie dann auch besser anwenden. Aber auch wenn du sie nur bei Bedarf anwendest, ist es besser als nichts. Die Dehn-App, die ich dir empfohlen habe, hilft mir zum Beispiel bei Kopfschmerzen.

[fake1955]

Trainer suchen.
Evtl. Auch mal NeuroAthletics testen.
Z-Health zum Beispiel.

Und nur aus Beschreibungen zu urteilen geht nicht. Man muss dich dabei sehen.

[00-Schneider]

https://m.media-amazon.com/images/I/41gnYtcpG-L._AC_SS350_.jpg

[Thoro]

Yoga kann ich da sehr empfehlen. Geht auch gut mit Onlinevideos. Gerade mir als lebenslang gezeichneter Ballsportler gehen da seit gut eineinhalb Jahren einige Lichter auf in Bezug darauf, was für ein Krüppel ich in Hinblick auf manche Bewegungen bin. Und wenn man konsequent dabei bleibt und die Dinge regelmäßig macht bringt es auch was. Langsam halt, aber doch. Ich merke zB schon, wie ich wesentlich besser am Boden sitzen kann, ohne dass mir ständig die Füße einschlafen. Wenn ich das zweimal die Woche statt (über den Jahresschnitt gesehen) zweimal im Monat machen würde, würde es auch noch viel schneller voran gehen.

[Lawmachine79]

Nach der Einleitung hier ist das nicht das Problem:
https://youtu.be/iqgeDuyM88w
Das Dreieck steht im Lot (wodurch nach meiner Einschätzung Vor- und Nachstellung ausgeschlossen sind... wenn käme wohl eh eher die Vorstellung in Frage - siehe auch das GIF im Eingangsbeitrag). Trotzdem dürften die Übungen ja auch nicht schädigend sein, wenn ich sie trotzdem mache.
Da sind gute Übungen dabei. Ich würde nur die weglassen, wo die Beine zum Rumpf gezogen werden. Da ist oft der Hüftbeuger involviert; der ist die Hauptursache fürs Hohlkreuz, weil er oft verkürzt ist. Den sollte man dann nicht noch stärken, dann reisst der noch mehr an der LWS. Wenn ich 2 Wochen Toes-to-bar mache, habe ich auch wieder (noch mehr als ohnehin schon) Rückenschmerzen.