Fitness-Training-Dilemma

[Ash-Zayr]

Hallo,
ich nehme einfach mal das 3DC als Zielgruppe meiner Fragen.
In meinen wilden Teen- und 20er Jahren war ich heftig am trainieren mit Hanteln, Gewichten, Gym, usw....Body Building Magazine gelesen schon mit 14-15, usw.....ok, für meine "Karriere" als Disco-Pumper sehr gute Resultate erzielt!
Man wurde älter, und ich hatte dem Fitness dann irgendwann Ende 20, Anfang 30 entsagt...schlicht Sport Burn-Out...ich hatte so akribisch die Einheiten durchziehen wollen, jede Muskelgruppe 2 x die Woche, dass es gar nicht mehr mit dem normalen Leben vereinbar war.....ach, es fehlte noch Trizeps....ok, noch mal auf eine halbe Stunde unbedingt ins Gym......Entzug war am Ende ok....Körperbewusstsein hatte ganz schnell losgelassen von "King of the Night-Time-World Solarium braungebrannt und eine Erscheinung in exponierter Kleidung" auf "träger, älter werdender Sack, der dann am Ende Frau, Haus und Kind hat"....;)

Nun werde ich bald 51. In der Pandemie hatte es mich ob Gelegenheit und Home-Office Freiheiten gepackt....vorhandene Kurz-Hanteln ausgestaubt....das Wissen ist immer da gewesen, wie es geht....losgelegt....neu aufgerüstet mit SZ-Stange, Super-SZ, Trapez-Stange, Flachbank, verschiedene weitere Scheiben, usw.....es ging gut an, Aufbau!
Aber dann.....ich habe mein Training immer in eine Excel geschrieben, wann welche Muskelgruppe dran war....aber irgendwie erschienen mir die Abstände der Zellen zu groß....1 x die Woche war angedacht....ich begann zu verkürzen....6 Tage, 5 Tage, 4, Tage....come on....3 Tage Pause pro Muskel müssen reichen.....und ihr seht....ich bin da, wo ich damals war ...ich will alles immer und sofort, fühle mich schuldig, wenn ich einen Tag keine Einheit machen kann oder sollte.....und bin sicherlich längst im "Übertrainieren" gefangen...denn...nach den anfänglichen Erfolgen verzeichne ich im Grunde schon seit über einem Jahr keinen Zuwachs an Kraft oder Masse.....

Also, ich trainiere Bizeps, Trizeps (inkl. anteilig Brust mit Überzugs-Elementen + Arnold-Dips als extra Sätze), Rücken, Schultern komplett mit Frei-Hantel-Übungen, und ich denke, dass ich das korrekt mache...und vor allem..ich kenne keinen Schweinehund.....je Muskle/Einheit 3 Übungen je 5 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen bei annähernd maximalem Gewicht, teils progressiv von max auf leicht abnehmend, damit ich die Wiederholungen halten kann....es gibt aber keine "Komfort"-Sätze......zudem trinke ich auch seit einem Jahr hin und wieder ergänzend Weider Protein-Shakes....;)

Andererseits, ich muss mich ja mit der Männer-Midlife-Crisis auseinandersetzen, die ein starker Treiber ist, dass ich das Fitness mit dem Ziel einer präsenten Erscheinung und daraus resultierend Selbstbewusstsein und Auftreten betreibe. Ich habe in diesem Zusammenhanbg gelesen, dass ab 40, Mitte 40 der Körper anfängt, pro Jahr 1-2% Testosteron abzubauben, womit die Hürden für einen Muskel-Zuwachs oder Erhalt potentiell immer höher liegen, bzw. ich im Grunde nur gegen den natürlichen Verfall trainiere und froh sein könnte, meine erreichte Masse und Kraft zu halten!? Ist dem so...dann sollte ich still sein...;)

Was nun tun? Ich denke, ich sollte als Sofortmaßnahme die "Regeneration/Superkompensation" als amtliches Element meines Fitness-Programms sehen und meine Intervalle entzerren. Nun frage ich mich....sind und waren 3 Tage Pause zwischen harten Trainings zu wenig...offensichtlich, oder zumindest in meinen Alter! Oder was der junge Profi als Pensum braucht, ist eben für einen 50er kontraproduktiv?
Back to 1 x die Woche jeden Muskel, und die psychische Komponente, dass das mutmasslich zu wenig ist, in den Griff bekommen?

Wie haltet ihr das? Morgen wäre z.B. Rücken dran....es wären dann 4 Tage Pause dazwischen gewesen.....ok, oder nicht...?

danke für Rat und Erfahrungen!

Gruß
Ash

[[dzp]Viper]

Ich habe in diesem Zusammenhanbg gelesen, dass ab 40, Mitte 40 der Körper anfängt, pro Jahr 1-2% Testosteron abzubauben, womit die Hürden für einen Muskel-Zuwachs oder Erhalt potentiell immer höher liegen, bzw. ich im Grunde nur gegen den natürlichen Verfall trainiere und froh sein könnte, meine erreichte Masse und Kraft zu halten!? Ist dem so...dann sollte ich still sein...;)
Korrekt. Du solltest dich psychisch mit dem Gedanken anfreunden, dass du kein Bodybuilder mehr werden wirst.. dafür ist der Zug abgefahren.
Natürlich kannst du noch Muskelaufbau und Muskelerhaltung betreiben. Der wird aber langsamer von statten gehen als vorher und du musst mehr auf die richtige Ernährung achten. Muskelerhaltung und irgendwo auch Muskelaufbau sind aber für das Alter ab 50-60 Jahren sogar enorm wichtig nur so kann man dem biologischen Muskelschwund im Alter entgegenwirken.

Wo zwischen 15-25 Jahren der Muskelaufbau trotz schlechter Ernährung aber guten Trainingsumfang fast schon von alleine lief, ist das mit > 50 ein anderes Thema.


Was nun tun? Ich denke, ich sollte als Sofortmaßnahme die "Regeneration/Superkompensation" als amtliches Element meines Fitness-Programms sehen und meine Intervalle entzerren. Nun frage ich mich....sind und waren 3 Tage Pause zwischen harten Trainings zu wenig...offensichtlich, oder zumindest in meinen Alter! Oder was der junge Profi als Pensum braucht, ist eben für einen 50er kontraproduktiv?
Back to 1 x die Woche jeden Muskel, und die psychische Komponente, dass das mutmasslich zu wenig ist, in den Griff bekommen?

Wie haltet ihr das? Morgen wäre z.B. Rücken dran....es wären dann 4 Tage Pause dazwischen gewesen.....ok, oder nicht...?
Ich würde auf Verbundübung wechseln. Also Übungen wo du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Klar ist das für den einzelnen Muskel nicht so effektiv wie den einzelnen Muskel gesondert zu aktivieren aber es ist zu rund 80-90% so effektiv und man spart massiv Zeit.

Wichtig zu wissen für dich ist, dass deine Erholungsphasen mit zunehmenden Alter länger werden. Du regenerierst nicht mehr so schnell wie vor 30 Jahren...
Das heißt aber nicht, dass du gar nichts machen kannst in der Regenerationszeit. In der Zeit kannst du z.b. Dehnungsübungen machen (extrem wichtig im fortschreitenden Alter) oder die Tiefenmuskulatur mit speziellen Übungen trainieren (Gleichgewichtsübungen, Anhaltende Übungen, ..)

Grundsätzlich gesagt, kannst du deinen Sport weiter machen - aber der Sinn des Sports ändert sich. Das "Wieso mache ich das" ändert sich und damit auch die Ausführung der Übungen.

[Ash-Zayr]

hey Viper, vielen Dank für Deine Einblicke.
Ich würde jedoch nicht ablassen von dem gezielten Programm pro Muskel, aber Du bestätigst ja indirekt, dass ich die Regeneration vernachlässige, die mit steigendem Alter noch länger sein kann, selbst wenn ich mit 50 Bizeps Curls hinlege mit einem Gewicht, dass die heutigen Gym-Twens niemals sehen werden....;)

[Argo Zero]

Du musst lernen auf deinen Körper zu hören. Ich hab keinen festen Plan, der mir sagt, ob 1 Tag oder 2 Tage Pause. Hatte letztens sogar mal drei Tage Pause und danach konnte ich wieder mehr Gewicht drauf packen als gedacht.
Das zum einen und dann ist die Ernährung eigentlich noch wichtiger als das Training. Ich wiege 83kg und versuche etwa 200g Proteine am Tag zu essen. Also wie Putenbrust, Fisch, Eier usw
Seitdem ich so auf meine Ernährung achte, fühle ich mich generell auch besser.
Gefühlt gehst du aber ziemlich mit der Brechstange an die Sache ran.

Du kannst auch mal den folgen: https://youtube.com/channel/UCLqH-U2TXzj1h7lyYQZLNQQ
Ist in deinem Alter und gibt nützliche Tipps im Bereich Ernährung und Body Building.

[Nakai]

Viper;13084668']
Ich würde auf Verbundübung wechseln. Also Übungen wo du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Klar ist das für den einzelnen Muskel nicht so effektiv wie den einzelnen Muskel gesondert zu aktivieren aber es ist zu rund 80-90% so effektiv und man spart massiv Zeit.

Wichtig zu wissen für dich ist, dass deine Erholungsphasen mit zunehmenden Alter länger werden. Du regenerierst nicht mehr so schnell wie vor 30 Jahren...
Das heißt aber nicht, dass du gar nichts machen kannst in der Regenerationszeit. In der Zeit kannst du z.b. Dehnungsübungen machen (extrem wichtig im fortschreitenden Alter) oder die Tiefenmuskulatur mit speziellen Übungen trainieren (Gleichgewichtsübungen, Anhaltende Übungen, ..)

Grundsätzlich gesagt, kannst du deinen Sport weiter machen - aber der Sinn des Sports ändert sich. Das "Wieso mache ich das" ändert sich und damit auch die Ausführung der Übungen.

Das mit den Dehnungsübungen durfte ich nun auch herausfinden.:freak:
Gewisse Gymnastik oder bestimmte Übungen helfen da ungemein. Versuch mal die tiefe Hocke. Sehr gut für die Beingelenke.

Aber erster Kommentar und gleich ins Schwarze getroffen.

Folgende Übungen die man empfehlen sollte:
- Klettern/Bouldern -> dir schmerzen Muskeln von denen du nicht mal gewusst hast, dass sie existieren und zerlegt gerne so manchen Bodybuilder
- TRX -> ein gutes Training zerfickt den besten Bodybuilder
- Schimmen -> sehr schonend für die Gelenke

Normales Bodybuilding kann man natürlich gut darin integrieren und hilft auch bei der Regeneration. Sieht halt dann so aus, dass man die Trainingstage durchrotiert.

Ansonsten Ernährung. Stichwort: Entzündungshemmend, Regenerativ, Energiefördernd. Ich gehe da gar nicht auf Low-Carb ein. Wer den Körper stark beansprucht braucht Kohlehydrate, auch welche die sehr schnell verfügbar sind. So blöd es klingt, aber eine Handvoll Gummibärchen vor dem Training sind körperlich als auch geistig hilfreich (und auch gerne danach, um die Muskelreserven aufrechtzuerhalten).
Kollagen hilft auch zur Gelenksregeneration. Und generell sollte man sich mal mit entzündungshemmende Lebensmitteln beschäftigen.
Es gibt generell auch andere Mittelchen: Cissus Quadrangularis, bestimmte Mineralien (Schwefel), etc.

Und: Hör auf deinen Körper. Dein Körper sagt dir schon sehr oft, was er braucht, aber wir haben grundsätzlich verlernt auf ihn zu hören.

[Mortalvision]

Hallo Ash-Zayr!

Ich finde es toll, dass Du so viel trainierst. Natürlich bist du jetzt auch älter geworden. Und deshalb brauchst Du auch nicht so extrem die Muskeln aufpumpen. Seelisch gesehen brauchst du in zunehmendem Maße "entspannende" Sporteinheiten -> klassisches Cardio mit konstantem Puls ist da sehr empfehlenswert (egal ob Schwimmen, Radfahren, Laufen).

[MAX|HASS]

Mädels, denkt doch einfach vom Ende her: in vielleicht 20 Jahren kann bei ihm schon Schicht sein. Muß man ihn da jetzt noch bestärken in seinem Vorhaben, ein öliger Mucki-Opi zu werden? Ich sage, dem Alter entsprechend: Erdnuss-Flips statt Fitness-Tipps.

Mach' dir also mal ne schöne Tüte auf und du.. oder hier, was hälst du von so völlig scharfen Teilen? Die sind der Hammer, brennen auch zweimal.

https://abload.de/img/814b5xto4yl._sl1500_cri5n.jpg (https://abload.de/image.php?img=814b5xto4yl._sl1500_cri5n.jpg)

Weg mit den Gewichten, dennoch auf nichts verzichten! :smile:

[jorge42]

bin auch 50. mache 5-6 Tage die Woche Sport, Laufen und Klettern, bin also im Vergleich zu den Meisten in meinem Alter recht fit und wenn ich mir die Sauna Besuche so anschaue auch recht ansehnlich und werde meist für 10 Jahre jünger gehalten. Aber mit den Muskeln der 20 jährigen kann und muss ich auch nicht mithalten. Einen Körperfettanteil von unter 10% werde ich in diesem Leben auch nicht mehr erreichen, obwohl ich meinen DadBod in den letzten beiden Jahren doch optimieren konnte (von 107kg auf 93kg). Ich würde auch gerne 83kg wiegen, aber außer auf meine Ernährung zu achten (ich esse gern gut) und regelmäßig Sport zu machen will ich nicht machen. Wieder ein halbes jahr im 500kcal Defizit leben, ne keine Lust.

Manchmal überkommt es mich und und ich mach wieder regelmäßig Klimmzüge und Liegestütze und ein paar Hantelübungen und dann lass ich das wieder. Hat auch recht schnell optische Auswirkungen aber die sind sofort wieder weg, wenn ich damit aufhöre. Klettern und bouldern allein führt nicht dazu, dass ich mehr Muskeln aufbaue.

Mein Motto, mach Sport und Deal with ist, du bist nicht mehr 20. Von Mucki Bude habe ich gar keine Ahnung.

[Palpatin]

Bin aktuell auch stark am überlegen ob ich mein Homegym so aufrüste das ich auch zu Haus vernünftig die drei Großen Übungen ausführen kann. Squat Rack, Hantelbank und 8 zusätzlich 20kg Scheiben zum Kreuzheben. Aktuell mach ich nur Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Kniebeugen mit vielen WH aber wenig Gewicht und paar KH Übungen.

[Shink]

Mädels, denkt doch einfach vom Ende her: in vielleicht 20 Jahren kann bei ihm schon Schicht sein. Muß man ihn da jetzt noch bestärken in seinem Vorhaben, ein öliger Mucki-Opi zu werden? Ich sage, dem Alter entsprechend: Erdnuss-Flips statt Fitness-Tipps.

Mach' dir also mal ne schöne Tüte auf und du.. oder hier, was hälst du von so völlig scharfen Teilen? Die sind der Hammer, brennen auch zweimal.

https://abload.de/img/814b5xto4yl._sl1500_cri5n.jpg (https://abload.de/image.php?img=814b5xto4yl._sl1500_cri5n.jpg)

Weg mit den Gewichten, dennoch auf nichts verzichten! :smile:
Ab 50 sollte man nicht verzichten bei den Gewichten, bevor du dann nicht mehr aus dem Bett kommst weil die Muskeln immer weniger und die Masse immer mehr wird.
Sollte es mit 70 tatsächlich zu Ende sein, dann als Mucki-opi und nicht als übergewichtiger Ebike-Rentner - wenn man die Wahl hat. Mit 50 anfangen ist auf jeden Fall leichter als mit 65.

[Argo Zero]

Ab 50 sollte man nicht verzichten bei den Gewichten, bevor du dann nicht mehr aus dem Bett kommst weil die Muskeln immer weniger und die Masse immer mehr wird.
Sollte es mit 70 tatsächlich zu Ende sein, dann als Mucki-opi und nicht als übergewichtiger Ebike-Rentner - wenn man die Wahl hat. Mit 50 anfangen ist auf jeden Fall leichter als mit 65.

Finde ich auch. Außerdem, werd erstmal 70. Je nach Genetik holt dich der Krebs mit 60 vielleicht schon ein und wenn der Lifestyle mit Bodybuilding einem Spaß macht -> why not.

[Shink]

Leute, die härter trainieren, bekommen soweit ich weiß die härtere Chemo (wobei das wohl eher Cardio betrifft).

[Argo Zero]

Für die Hilfsmuskulatur macht Crossfit auf jeden Fall auch Sinn. Trainiert im Grunde die Pumpe / Cardio. Daher würde ich das für die Tage zwischen den eigentlichen Sessions auch immer einbauen. Wenns wieder vom Klima erträglicher wird, steht das bei mir auch fest auf dem Plan. Nicht, weil ich einen Marathon laufen will sondern einfach wegen dem Training der Pumpe :)

[The Nemesis]

Leute, die härter trainieren, bekommen soweit ich weiß die härtere Chemo (wobei das wohl eher Cardio betrifft).
Ist das jetzt gut oder schlecht?

[Argo Zero]

Ist das jetzt gut oder schlecht?

Gut. Umso mehr du verkraften kannst umso höher theoretisch die Chance, dass der scheiß Krebs aus deinem Körper verschwindet.
Hab dazu mal einen Artikel gelesen über einen Formel 2(1?) Fahrer. Also jemand, der physisch auf dem Level ist theoretisch F1 fahren zu können. Der hat sich quasi die Dosis selbst erhöht, einfach weil er es ausgehalten hat bzw. sein Körper.

[Ash-Zayr]

danke für diese Aussichten Leute, ich bin beruhigt...mein Training ist eine Vorbereitung auf eine Krebs-Therapie......;)

[[dzp]Viper]

danke für diese Aussichten Leute, ich bin beruhigt...mein Training ist eine Vorbereitung auf eine Krebs-Therapie......;)
Ohne Scheiss.. das ist wirklich so. Während der Therapie fällt ein Teil der eigenen Kraft weg... Je nachdem wie fit man vorher war unser besser kommt man meistens auch durch die Therapie.
Ich spreche da aus Erfahrung da ich selber bis Anfang August ein Jahr eine Therapie war.

Fit bleiben hat so viele positive Auswirkungen im Alter.. die meisten unterschätzen das enorm

[Argo Zero]

Ist auch ein Stück weit auch Lebensqualität wenn man mit 60 noch fit genug ist, dass man im Alltag im Grunde nichts merkt.
Mein Ziel ist es daher bis 65 so fit zu sein, dass ich noch Auto fahren kann oder in den Freizeitpark.
Alles oben drauf ist dann Bonus, den in meiner Familie kaum einer hatte wegen Krebs.

[Asaraki]

Meine Mutter kennt berufsbedingt viele alte Menschen und die Spanne an Lebensqualität (zumindest von aussen begutachtet, ne) ist immens. Natürlich spielt das Schicksal eine Rolle, aber sie erzählt leider von vielen Menschen, die sich de facto kaum noch bewegen können einfach weil sie am kritischen Punkt des Alters bereits so unfit waren, dass es 'einfacher' war sich jetzt auch nicht mehr zu bewegen.

Und dann geht es sehr schnell, dass man einfachste Dinge fast nicht mehr bewältigen kann, einfach weil die Muskeln weg sind.

Man muss nicht Muskelopi werden - es reicht einfach gut in Bewegung zu bleiben und ein paar angemessene Gewichte durch die Gegend heben zu können.

@Ash : Viel Erfolg und vor allem viel Spass! Ist ja am Ende wie ein RPG. "Your strength trait has increased."

P.S: Ich bin auch ein Fan von Alltagstraining. Also mal nen schweren Einkauf zu tragen statt Auto/Wagen etc. und Treppen nehmen wo immer es geht, mal den umständlichen Weg nehmen etc. Wenn man den Körper nuuuur in den Trainingseinheiten belastet ist das imho auch wieder ein bisschen zu extrem. Einfach die Grundlast erhöhen :D

[Ash-Zayr]

ok, also wenn ich mit aktuell 50 von ambitioniertem Fitness berichte, fällt hier mehrfach perspektivisch der Begriff "Mucki-Opa"......lol.....momentan bin ich mit einer 7 jährigen Tocher dann wohl eher Mucki-Daddy und im Vergleich zwar alt, aber cool....;)

Back to sports:
ich denke inzwischen, ich habe einfach übertrainiert...die Intervalle im Wahn immer weiter verkürzt, kein Kraftgewinn, kein Massegewinn....
Aber da geht noch was....ohne mehr Investition, sondern mit weniger,....ich werde mal entzerren auf mindestens 4-5 Tage Pause pro Muskel, oder auch auf 1 x die Woche, wie es eigentlich immer angedacht war, und der Kopf und die Psyche müssen sich umstellen, dass dies dann keine Schuld oder Nachlässigkeit ist, sondern dass die nötige Reg-Phase mir überhaupt noch weiteren Aufbau ermöglicht.....

Ash

[Asaraki]

Geht mir genau so mit den Muskeln die ich nicht dann dem Schlagzeug die letzten 20 Jahre sowieso regelmäßig trainiert habe.
Mit forcieren verletzt man sich höchstens, man merkt schon ob ein Muskel noch Ruhe bräuchte - das schwierige ist dann auch darauf zu hören ^^

Sorry für den Opi, hab das nur aufgegriffen ^^

[Ash-Zayr]

hihi...den "Opi" nehme ich hier niemandem übel mit entsprechender Selbstreflexion....peinlich sind nur Leute in dem Alter, die versuchen, in andere Rollen zu schlüpfen....ganz schlimm die vermeintlich jung-geblliebene Mama, die beste Freundin ihrer Tochter sein möchte.....größtest Kompliment - auf Entfernung !!!! - ist dann, dass man sie glatt verwechseln könnte.....oder aber eben der Typus "Sugar-Daddy".....alleinstehender älterer Herr, der bewusst Jungzeug angträbt...entweder weil er denkt, dass er so wie er ist attraktiv und unwiderstehlich ist, oder aber bewusst das Gefälle geistiger Reife zwischem ihm und seiner Ziel-Person ausnutzt.....tja, und dann gibt es sicher noch peinliche ältere Väter, dich sich zum Affen machen, um ihren Kindern ein guter Spielfreund zu sein und damit bewusst oder unbewusst eine wichtige Grenze und Hürde in der Hierachie Kind/Elternteil einreißen.....der Play-Daddy wird dann bald kaum noch ernstgenommen als Institution.....

Aber ok. Hat nichts mehr mit Sport zu tun......ich bin 50, gehe als 40 durch, und trainiere hart, aber wohl bisher einfach falsch, zu viel, schöpfe im Ergebnis aber doch vieles daraus....;)

[Argo Zero]

Der Ansatz und Wile ist schon mal da und das ist auch gut so :>
Nur gibts nicht selten Leute, die sich wundern, dass sie nach einem Jahr keinen Erfolg sehen. Zu 9% liegts dann nicht am Training sondern an der Ernährung.

[Lawmachine79]

"Alter" ist als Grund untrainiert zu sein eine genauso schlechte Ausrede wie alles andere außer ernsthafter Verletzungen. Natürlich muss man respektieren, wenn einem das Aussehen nicht wichtig ist; aber wenn es einem wichtig ist, ist es absolut machbar. Wer will, findet Wege, wer nicht will, findet Gründe (Kinder, Arbeit etc.).

Du kannst bis in die 60er trainiert und drahtig aussehen. Klar, die Spitzenergebnisse bleiben aus und man kann gegen das Altern nicht "gewinnen", aber man kann 4:5 statt 0:11 verlieren.

Die Pausenzeiten zwischen harten Einheiten sind mehr vom Trainingszustand abhängig als vom Alter.

@Ash-Zayr: ich würde nicht immer von Übertraining/Overreaching ausgehen. Oft sollte man einfach nur mal einen anderen Reiz setzen, andere Übungen, Reihenfolgen, Muskelgruppen. Gibt da sogar eine Bezeichnung für, wenn man aus Langeweile oder weil man immer das Gleiche macht stagniert, fällt mir nur gerade nicht ein.