Tips für Armmuskulatur-Aufbau:

[x-dragon]

Da es ja schon einige Threds gibt mit Vergleichswerten von Umfang bis hin zur Kraft der Armmuskulatur (z.B. Liegestütze), möchte ich gerne mal ein paar Tips haben wie man am besten anfängt.

Ist es sinnvoll, wenn man mit 10 Liegestütze schon größere Schwierigkeiten hat, erstmal mit 2 oder so anzufangen und das langsam zu steigern? Oder ist es vielleicht besser erstmal bzw nebenbei etwas Hanteltraining zu machen?

Ich bin z.B. 1,93m und müßte aktuell ca. 98kg stemmen und hab in der Vergangenheit viele jahrelang Schimmtraing gemacht, allerdings mehr in Richtung Ausdauer ... Also Kraft ist prinzipiell vorhanden (Armmuskeln nicht ganz so viel), aber um mehrfach 100kg zu stemmen reicht es definiv nicht (im Wasser ist man ja auch einiges leichter :)).

Also mal her mit den Tips ...

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Achja, Ernährung umstellen (von wegen Eiweiß und Co.) und ins Fitnesscenter wollte ich nicht unbedingt :)

[skanti]

Gehen wir mal davon aus, dass du das Ziel erreichen willst 5 x 10 Wiedeholungen zu machen. Das wären dann insgesamt 50 Stück und danach bist du sicherlich erstmal platt. Einer der effektivsten Techniken ist folgende

Mach erst 1 Wiederholung - 10 Sekunden Pause - 2 Wiederholungen - 1ß Sekunden Pause - 3 Wiederholungen usw usw

Ich hab mit dieser Technik mein maximal möglichen Klimmzüge von 10 x 15 Wiederholungen auf ingesamt 210 Züge gesteigert. D.h. mit meiner letzten Wiederholung mach ich 20 Klimmzüge und bin nach dem Training trotzdem noch fit.

So kannst du sehr gut daheim mit Liegestützen arbeiten. Der Vorteil bei dem Training ist, dass du eher die Kraft steigerst, als reines Muskelvolumen.

Auch wenn du sagst, du willst kein Protein essen usw... du kannst trotzdem versuchen dich bewusst zu ernähren. Trinken ist wichtig. Apfelsaftschorle, oder Wasser. Mindestens 3 Liter am Tag. Ich bin z.Z: bei 5 Liter Wasser. Ich denke das reicht aus. Dann viele Hülsenfrüchte, wie Erbsen z.B.
Ab und zu mal einen Joghurt oder Quark.

Was du nicht machen solltest, vor allem nicht am Anfang, übertreibe es nicht. Wenn du Schmerzen hast, dann nimm weniger Gewicht. Es bringt nichts, wenn du dich kaputt machst. Achte erstmal darauf, dass die Bewegung flüssig und rund ist. Steigere die Gewichte langsam. Wenn du schon Probleme mit zwei Liegestützen hast, würde ich langsam mit leichten Gewichten anfangen, so über 3 - 4 Wochen, zusätzlich öfters schwimmen gehen und dann erst schwerere Übungen machen.

[x-dragon]

Hey, super danke :up:. Damit kann man doch schon mal was anfangen.

Was die Ernährung angeht, Vollkornbrot esse ich sehr gerne und trinken tue ich sowieso meistens Mineralwasser und ab und zu Milch, also das sollte dann ja kein Problem darstellen.

Besonders zu deinem letzen Absatz hab ich schon gegenteilige Kommentare gelesen, aber das kann ja, besonders am Anfang, kaum Gesund sein.

[skanti]

kein Problem, hab ich doch gerne gemacht.

Da gibt es einen schönen Spruch "Nur mühsam ernährt sich das Eichhörnchen" und so ist es auch mit Krafttraining. Immer kleine Schritte.

PS: Beachte aber, dass du immer den Gegenmuskel auch trainierst. Also Bizeps zum Trizeps.
Auch ein Starker Bauch und Rücken sind wichtig, den die Muskulatur stützt den Körper.
PPS: Wichtig ist beim Training Spannung auf der kompletten Muskulatur. D.h. wenn du mit den Hanteln trainierst, feste und sicher stehst damit du durch falsche Körperhaltung dich nicht verletzt.