Muskelaufbau und Trainingsthreads [Archiv] - Seite 2

Oberon

2012-06-15, 11:13:48

Der Typ hat seinen Beinen nach zu urteilen diese noch nie in seinem Leben trainiert. Mit solchen Streichhölzern ist es natürlich leicht eine Million Klimmzüge zu machen. ;D;D
Das ist ja das Problem. Klimmzüge und Liegestütze halten lang, aber die Beine kannst du einfach nicht gescheit trainieren mit BWEs.
Die Königin der BWE:

http://www.youtube.com/watch?v=2YV52wgs9nY

:D

Nimmt sich nicht zu ernst, aber die Workouts sind mMn echt anspruchsvoll, wenn man sie korrekt ausführt.
Naja, das ist mehr so ein generelles Fitness-Workout für Frauen. Für Muskelaufbau eher weniger geeignet :)

new_vision

2012-06-15, 11:26:08

Naja, das ist mehr so ein generelles Fitness-Workout für Frauen. Für Muskelaufbau eher weniger geeignet :)

Vertue dich damit mal nicht. Klar, bodybuildingartige Muskulatur (Masse) bekommst du damit nicht, aber eine gute "Durchtrainiertheit". Ich habe auch gedacht - "Paah, Mädchenkram", aber wenn man die Workouts wie angegeben durchgeht (gibt ja mittlerweile schon mehr als dieses eine, gezeigte) geht das ganzschön ans Eingemachte. Grade zum Anfang bekommt man da eine gute Grundsubstanz mMn.

jazzthing

2012-06-15, 14:32:37

Das ist ja das Problem. Klimmzüge und Liegestütze halten lang, aber die Beine kannst du einfach nicht gescheit trainieren mit BWEs.

Naja, das ist mehr so ein generelles Fitness-Workout für Frauen. Für Muskelaufbau eher weniger geeignet :)

Pistolsquads anyone? Man sollte außerdem nicht so strikt denken. Es gibt nicht umsonst Gewichtswesten, Kettlebells usw. Klar wäre ne olympische Hantel für Squads oder ne Trapbar für Deadlifts super, aber das wäre für zu Hause übertrieben. Mir reichen Pistols mit und ohne Gewichtsweste, Hackenschmidtkniebeuge und Lunges mit Kettlebells aus.

Oberon

2012-06-15, 15:18:12

Joa, Single Leg Squats sind dann aber auch das Maximum was geht.
Ich bin ja ein großer Fan von BWEs, ich sage nur langfristiger Muskelaufbau nur damit wird schwierig :)

mekakic

2012-06-20, 09:13:35

Palpatin

2012-06-20, 09:27:16

Welchen Trainings- und Ernährungsphysiologischen hat denn ein eher drahtige Trainiertheit (wie z.B. FightClub oder 300) gegenüber dem klassischem BB, was immer eher etwas fett wirkt. Gibt es grundsätzlich andere Arten zu trainieren oder ist das nur hungern?
Das ist Kampfsporttraining, sprich viel Ausdauer Schnellkraft und die Krafteinheiten nicht auf Masse ausgelegt. Mit BB hat das nicht viel zu tun.

mekakic

2012-06-20, 09:37:39

Ok. Was beutetet Krafteinheiten nicht auf Masse ausgelegt konkret?

mapel110

2012-06-20, 09:42:12

Ok. Was beutetet Krafteinheiten nicht auf Masse ausgelegt konkret?
Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen.

mekakic

2012-06-20, 10:14:51

Palpatin

2012-06-20, 12:27:19

Ok. Damit kann ich schonmal was anfangen. Ich habe ein bißchen danach gegoogled und dort wurden auch einige male "schnelle Wiederholungen" genannt.

Macht es einen Unterschied ob ich die gleiche Übung mit vielen Wiederholungen schnell oder langsam mache?
Kommt auf die Übung an, wenn du sie schnell ausführst solltest aufjedenfall wissen was du tust die Verletzungsgefahr ist bei gleichem Gewicht immer größer als bei langsamer Ausführung. Ringer trainieren z.B. mit viel Gewicht schnelle Ausführung um die Explosionskraft zu bekommen die sie brauchen.
Wenn du keine Masse willst sondern eher athletischen Körper das ganze mit so wenig Aufwand wie möglich dann Bodywight Traingsbuch von Mark Lauren kaufen welches hier glaub ich auch schon mehrfach erwähnt wurde. Alternativ z.b. Kampfsport oder eine "Bodyshaper" Ausdauersportart wie Rudern.

Surrogat

2012-06-20, 13:34:01

gegenüber dem klassischem BB, was immer eher etwas fett wirkt.

"fett" oder massig wirken BBs nur in der Aufbauphase, da sie dann ständig enorme Mengen KH und Eiweiss in sich reinkippen um nur nicht in einen katabolen Zustand zu kommen.
Nach der Aufbauphase kommt aber die Definitionsphase, wo der ganze Scheiss wieder runtergerippt wird, danach sehen die trocken auf der Bühne nicht mehr fett aus :D
Diesen Zustand kannst du allerdings nicht dauerhaft halten, zumindest nicht ohne den großflächigen Einsatz von Chemie ;)

Macht es einen Unterschied ob ich die gleiche Übung mit vielen Wiederholungen schnell oder langsam mache?

Alleine schon aus physikalischen Gründen, mit hohem Gewicht kannst du gar keine sehr schnellen Bewegungen machen, das geht nur noch mit einer gewissen Masseträgheit, eventuell sind aber auch die Pausen zwischen den Sätzen gemeint.
Größere Gewichte schnell bewegen ist schon ziemlich gefährlich, da man dann kaum noch den richtigen Start/Stoppunkt kontrollieren kann und so z.b. die Ellbogen oder Knie ständig durchstreckt, was dauerhaft zu Schäden führen wird!

jazzthing

2012-06-20, 18:06:58

Kleiner Tipp: Das Aussehen wie bei 300 oder Fight Club entsteht zum Großteil am Kühlschrank. Die Jungs haben einen extrem niedrigen Körperfettanteil. Ich bin momentan bei 7%, Jürgen Reis (http://www.power-quest.cc/) z.B. hat normal 4-5%, auf Wettkampfniveau so um die 3%.

Ansonsten ist Kampfsporttraining genau das richtige Stichwort:

BWE
Kettlebell
Powerlifting-Grundübungen (Deadlift, Squads, Bankdrücken, Snatch, Clean&Press)

Ich kann da sehr das Buch Warrior Cardio (http://www.amazon.de/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1340208400&sr=8-1) von Martin Rooney empfehlen, imho eines der besten Trainings-Bücher zur Zeit am Markt.

[dzp]Viper

2012-06-20, 18:21:57

Ich kann da sehr das Buch Warrior Cardio (http://www.amazon.de/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1340208400&sr=8-1) von Martin Rooney empfehlen, imho eines der besten Trainings-Bücher zur Zeit am Markt.
Hab mir das Buch mal bestellt. Hatte eh noch einen 15€ Amazon Gutschein rumliegen. :)

Hab jetzt 1 Jahr Muskelaufbau betrieben und nebenbei ggaannzzz langsam Fett verloren.
Mein Gewicht ist um 2 kg gestiegen wobei die Muskelmasse doch sichtbar zugelegt hat und der Fettanteil sichtbar zurückgegangen ist (Waschbrett ist langsam wieder erkennbar ;) )
Jetzt möchte ich das intensivieren und vielleicht ist das Buch ja das richtige :)

mekakic

2012-06-25, 15:57:05

"fett" oder massig wirken BBs nur in der Aufbauphase, da sie dann ständig enorme Mengen KH und Eiweiss in sich reinkippen um nur nicht in einen katabolen Zustand zu kommen.
Nach der Aufbauphase kommt aber die Definitionsphase, wo der ganze Scheiss wieder runtergerippt wird, danach sehen die trocken auf der Bühne nicht mehr fett aus :D
Das mit den Phasen verstehe ich nicht. :confused: Ich meinte das ganz normale Aussehen, was immer leicht in die Breite geht.

Wenn du keine Masse willst sondern eher athletischen Körper das ganze mit so wenig Aufwand wie möglich dann Bodywight Traingsbuch von Mark Lauren kaufen welches hier glaub ich auch schon mehrfach erwähnt wurde. Alternativ z.b. Kampfsport oder eine "Bodyshaper" Ausdauersportart wie Rudern.
Danke, das Buch gucke ich mir an. Also "Rudern" mache ich seit einiger Zeit momentan immer auf so einem ollen Simulator als Aufwärmübung vor dem Training meist so 15-20min (3x die Woche). Das hat mir deutlich mehr Spaß gemacht als die ganzen Laufdinger ... da haste wenigstens noch richtiges Wasser :) Ansonsten: zur Not gibts hier Rudervereine das geht auf keine Kuhhaut.

Kleiner Tipp: Das Aussehen wie bei 300 oder Fight Club entsteht zum Großteil am Kühlschrank. Die Jungs haben einen extrem niedrigen Körperfettanteil. Ich bin momentan bei 7%, Jürgen Reis (http://www.power-quest.cc/) z.B. hat normal 4-5%, auf Wettkampfniveau so um die 3%.

Ansonsten ist Kampfsporttraining genau das richtige Stichwort:

BWE
Kettlebell
Powerlifting-Grundübungen (Deadlift, Squads, Bankdrücken, Snatch, Clean&Press)

Ich kann da sehr das Buch Warrior Cardio (http://www.amazon.de/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1340208400&sr=8-1) von Martin Rooney empfehlen, imho eines der besten Trainings-Bücher zur Zeit am Markt.
Danke, gucke ich mir auch an. Von Natur aus ist mein Körperfettanteil eher gering aber ich habe keinen Plan in welchem Bereich der sich bewegt. Beim Kettlebell wird wohl wie bei meinen "schnellen Wiederholungen" vor dem Verletzungsrisiko gewarnt. Ich weiß nicht ob ich schon so weit bin dort ausreichend Grundlagen zu haben.

Surrogat

2012-06-25, 16:14:05

Das mit den Phasen verstehe ich nicht. :confused: Ich meinte das ganz normale Aussehen, was immer leicht in die Breite geht.

Ach so, nun da die Profis immer schön Steroide und Wachstumshormone fressen, wachsen da eben auch Muskeln an Stellen die nicht unbedingt angepeilt werden, z.b. seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger/strecker etc., das gibt optisch schon einiges an Breite, zum Teil gewünscht, zum Teil eben nicht.
Durch die Wachstumshormone wachsen auch andere Dinge, wie z.b. das Kinn und bestimmte Knochen, wenn mann weiss wo man hinschauen muss, dann erkennt man das sehr schnell.
Dazu kommt noch das viele BBs unter massiven Blähungen leiden, da sie sich ja recht Eiweisslastig ernähren und z.b. Molkenprotein und gewisse Mittelchen erzeugen schon heftige Blähungen :D ich spreche da aus Erfahrung :freak:

ollix

2012-07-14, 15:35:49

Weil das Körperfett hier gerade Thema war. Beim Bouldern war schon ein paar Mal der Körperfettanteil Thema und gefühlt haben die anderen alle geringere Werte als ich. Meine Freundin hat vor ein paar Monaten mal so eine Wage mit Körperfettmessung gekauft und seit dem checke ich den regelmäßig... der scheint aber bisher bei mir in Stein gemeißelt zu sein und liegt fest konstant bei ~13% (1,98m und 89kg). Ist es überhaupt ratsam daran weiter zu drehen bzw. es zu versuchen oder wie kann das erfolgen?

Kann das Senken nur über ein Kaloriendefizit erfolgen oder wie funktioniert das? Ich habe keine besondere Essensdisziplin... bzw. ich ernähre mich prinzipiell sehr gesund aber habe noch nie über Mengen nachgedacht und mit Kalorien gerechnet.
An meinem Trainingsalltag kann ich rein zeitlich nicht mehr viel ändern. Ich bin die Woche 2-3x im Fitness Studio, 1x beim Handball Training und 1x Schwimmen, 1-2x beim Bouldern—zusätzlich kommen etwa 100km Fahrrad.

Surrogat

2012-07-14, 22:42:24

vergiss diese Köperfettwaagen einfach, wenn dus ernst meinst dann probier einen guten Calipper, dann kannste nochmal fragen wenn sich nix tut

Palpatin

2012-07-15, 00:49:36

Zwar nicht so genau wie Calipper aber vermutlich immer noch besser als jede Waage und sehr einfach die US Navy-Methode: http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html

Bl@de

2012-07-28, 10:30:50

Vorgestern mal Tabata Training ausprobiert (war in der Men's Fitness die es gratis im Kino gab zu The Dark Knight Rises). Das ist mal richtig hart und für mich total ungewohnt (normalerweise 23-28 Sätze mit 8-12Wdh.).

20 Sekunden Vollgas
10 Sekunden Pause
insg. 8 Sätze lang und 8 Übungen (Kniebeugen,Kreuzheben usw. mit natürlich angepasstem Gewicht wegen der Wdh. Zahl)

Eine echt geile Abwechslung nach 3 Monaten normalem Krafttraining wieder sowas reinzuhauen. Kann ich nur empfehlen. Insg. hat das Training 40min gedauert und ich hab geschwitzt wie ein Esel.

Surrogat

2012-07-28, 23:45:24

20 Sekunden Vollgas
10 Sekunden Pause
insg. 8 Sätze lang und 8 Übungen (Kniebeugen,Kreuzheben usw. mit natürlich angepasstem Gewicht wegen der Wdh. Zahl)

Muss man in den 10 Sekunden Pause auch noch das Gewicht wechseln?

ollix

2012-07-30, 15:55:51

Vorgestern mal Tabata Training ausprobiertHab ich auch ausprobiert und für das Zeitnehmen gibt es eine gute gratis iOS App "Tabata-Timer" die das Timen und Zählen macht.

ollix

2012-08-04, 12:15:54

Zwar nicht so genau wie Calipper aber vermutlich immer noch besser als jede Waage und sehr einfach die US Navy-Methode: http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html
Ich hab gerade mal gemessen (Maßband gefunden) und komme da auf 10,2%... erscheint mir aber fast schon wieder etwas wenig.

Allerdings schwanken die Ergebnisse sehr stark mit der Messgenauigkeit... ein 1cm hier oder da machen große Unterschiede.

Surrogat

2012-08-07, 19:16:36

kleine Motivationshilfe für alle die bislang den Weg zum Eisen gemieden haben :D

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/krafttraining-reduziert-bei-maennern-das-diabetes-risiko-a-848744.html

Bl@de

2012-08-12, 10:01:20

Muss man in den 10 Sekunden Pause auch noch das Gewicht wechseln?

Innerhalb der Übung habe ich das Gewicht nicht gewechselt. Nach 8 Sätzen einer Übung ist die Pause dann länger um mich auf die andere Übung vorzubereiten. Danach geht es direkt weiter.

Aus Interesse an Olympia bin ich zusätzlich noch bei HIIT hängengeblieben (nicht HIT :D). Spinning Fahrrad mit harten Sprintintervallen und Ruhephasen im Wechsel. Danach zur "Belohnung" immer noch 2-3 Grundübungen mit hohem Gewicht (die üblichen Verdächtigen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw.^^).

Notgedrungen auch weil der Trainingspartner verletzt ist und mein normaler Plan ausfällt.

mekakic

2012-08-24, 13:13:27

Fairy

2012-08-24, 14:26:47

Pausen sind wichtig. Manchen reicht ein Tag Pause, manche brauchen drei Tage.
Ich komme am Besten mit zwei Tagen zurecht. Bei mir z.B. Mo. TE1, Di. TE2, Mi. Pause, Do. TE1, Fr. TE2, Sa. Pause, So. TE1 ... usw. (2er Split).

mekakic

2012-09-13, 13:22:17

Macht sowas Sinn oder ist das nur Werbung (hat anscheindend auch einen Referrer auf die Zielseite)?
http://www.got-big.de/Blog/carb-back-loading/

Heruntergebrochen auf einige wenige Sätze lässt es sich wie folgt formulieren:

Kein Frühstück,
eine fett- und proteinbetonte Ernährung bis zum Training (nahezu kohlenhydratfrei),
sowie eine anschließende Post-Workout-Ladephase, in der kurzkettige Kohlenhydrate mit der entsprechenden Menge an Protein zugeführt werden.

Und wie macht man es eigentlich, wenn man direkt morgens nach dem Frühstück normal trainiert bzw. trainieren möchte?

Sascha1971

2012-09-13, 14:08:12

Macht sowas Sinn oder ist das nur Werbung (hat anscheindend auch einen Referrer auf die Zielseite)?
http://www.got-big.de/Blog/carb-back-loading/

Und wie man man es eigentlich, wenn man direkt morgens nach dem Frühstück normal trainiert bzw. trainieren möchte?

Was mich ja sehr wundert, ist das mit dem nicht Frühstücken.
Ich habe im letzten Jahr echt viele Sachen gelesen und Seminare mitgemacht. Aber bei keiner Ernährungsberatung habe ich je gelesen oder gehört das man icht Früchstücken sollte. Ich habe das immer genau anders herum gelesen. Grade Morgens kann man richtig rein hauen, das der Körper morgens die Kohlehydrate nicht ansetzen kann.
Darum habe ich bisher es imemr so gehalten:

Morgens sehr Kohlehydrate reich (verhindert auch unter anderem später Heisshunger zu bekommen.
Mittags gemischt (also ganz normal essen).
Ab dann fast nur noch Eiweiss, ausser kurz nach dem training, dann ein klein wenig Kohlehydrate dazu. Ich esse meistens NaturYoghurt+ ein klein wenig Obst+ Whey Eiweiss pulver drinnen.
Vor dem Schlafen gehen nehme ich dann noch Casein.
Damit bin ich bisher top gefahren. Und wenns weiter so klappt hader ich grade mit mir ob ich alte Hasen evtl. mal wieder auf die Bühne gehen sollte ...hmmmmm

[dzp]Viper

2012-09-13, 14:13:25

Grade Morgens kann man richtig rein hauen, das der Körper morgens die Kohlehydrate nicht ansetzen kann.
Darum habe ich bisher es imemr so gehalten:

Morgens sehr Kohlehydrate reich (verhindert auch unter anderem später Heisshunger zu bekommen.
Mittags gemischt (also ganz normal essen).
Ab dann fast nur noch Eiweiss, ausser kurz nach dem training, dann ein klein wenig Kohlehydrate dazu. Ich esse meistens NaturYoghurt+ ein klein wenig Obst+ Whey Eiweiss pulver drinnen.
Genau so handhabe ich das auch und so habe ich es auch schon in zig Büchern und Dokumentationen verstanden.

Wobei ich zugeben muss, ab und zu zu sündigen und mir auch mal Abends noch Nudeln mit leckerer Soße reinstopf... es ist einfach zu lecker ;D

P.S. Am Dienstag beim "Military Press" ordentlich die Nackenmuskulatur gezerrt... 3 Tage Spritzen zur Lockerung und ich kann endlich wieder den Kopf richtig drehen :ugly:
Werde dennoch bis Montag Fitti aussetzen...

Surrogat

2012-09-13, 15:43:46

Viper;9461557']P.S. Am Dienstag beim "Military Press" ordentlich die Nackenmuskulatur gezerrt... 3 Tage Spritzen zur Lockerung und ich kann endlich wieder den Kopf richtig drehen :ugly:
Werde dennoch bis Montag Fitti aussetzen...

Freie LH oder an der Multipresse? Was hast denn draufgepackt?

Nightspider

2012-09-13, 16:21:14

Servus Leute. Ich fang grad mit Fitnesstudio an und bräuchte mal ein paar Tipps.

Ich bin 2 Meter groß und bin in den letzten 2,5 Wochen von 116 auf 110Kg runter indem ich einfach Süßigkeiten, süße Getränke und fetthaltige Nahrung abgesetzt habe und generell am Tag weniger esse als früher.

Vorher habe ich kaum Sport gemacht und alles gegessen was auf den Tisch kam.

Jetzt versuche ich 2-3 mal die Woche ins Fitnesstudio zu gehen und futter früh ein ordentliches Frühstück mit 60% Haferflocken und 40% Kornflakes + Milch und versuche Brot anstatt mit Butter nur noch mit Magerquark zu essen bzw. am Tag 250-300g Magerquark zu essen.

Wieviel Magerquark sollte ich im Optimalfall am Tag zu mir nehmen und ist es dumm von mir jetzt weniger zu essen, wo ich gerade mit dem Training anfange? Ich will Bauch und Hüftspeck los werden und gleichzeitig muskeln aufbauen. Bisher ist bei mir das Gewicht recht gut über den Körper verteilt. Habe also ganz gute Masse um Muskeln aufzubauen laut einiger Freunde die regelmäßig ins Fitti gehen.

Und welche Nahrung zählt zu kurzkettigen Kohlenhydraten und welche zu langkettigen Kohlenhydraten?

Im Moment hab ich echt kein Plan wann ich am Tag wieviel, wovon essen soll.

Fairy

2012-09-13, 16:35:02

Wieviel Magerquark sollte ich im Optimalfall am Tag zu mir nehmen und ist es dumm von mir jetzt weniger zu essen, wo ich gerade mit dem Training anfange? Ich will Bauch und Hüftspeck los werden und gleichzeitig muskeln aufbauen. Bisher ist bei mir das Gewicht recht gut über den Körper verteilt. Habe also ganz gute Masse um Muskeln aufzubauen laut einiger Freunde die regelmäßig ins Fitti gehen.

Du musst nicht mal zwingend MQ zu dir nehmen, bzw. kannst du davon eigentlich soviel essen, wie du lustig bist. 300g sind doch schon okay.

Und welche Nahrung zählt zu kurzkettigen Kohlenhydraten und welche zu langkettigen Kohlenhydraten?
Kurzkettige KH sind alle Arten von Zucker. Also z.B. Süßigkeiten, Limonade, Weißbrot ...
Langkettige KH sind z.B. Reis, Nudeln ...

Nightspider

2012-09-13, 17:36:07

Im fitti meinte der eine trainer, das er 1,5kg MagerQuark am Tag isst.

Ich weiß bloß nicht ob ich weitherhin diät und fitti gleichzeitig machen soll. Mein körperfett anteil würde ich schon gern weitgehend reduzieren.

Wenn man sich mal ausnahmsweise einmal beim Sushi All you can eat vollstopft ist das ja jetzt auch nicht so schlimm oder? Kumpel hat grad angefragt ob ich mitkomme. Gestern hat mein magen sogar probleme gemacht weil ich die letzten tage echt wenig gefuttert habe.

PHuV

2012-09-13, 18:06:29

Was mich ja sehr wundert, ist das mit dem nicht Frühstücken.

Ganz einfach, ein Frühstück zu übergehen ist nicht so dramatisch und schlimm, wie ein Mittag- oder Abendessen.

Ich für mich habe festgestellt, daß wenn ich regelmäßig frühstücke, ich abends trotzdem Hunger habe. Wenn ich das Frühstück weglasse, esse ich dann insgesamt weniger. Ich frühstücke nur am Wochenende. Wenn ich regelmäßig morgens was esse, nehme ich deutlich zu. So hält sich es in der Waage.

Grade Morgens kann man richtig rein hauen, das der Körper morgens die Kohlehydrate nicht ansetzen kann.
Darum habe ich bisher es imemr so gehalten:

Morgens sehr Kohlehydrate reich (verhindert auch unter anderem später Heisshunger zu bekommen.
Mittags gemischt (also ganz normal essen).
Ab dann fast nur noch Eiweiss, ausser kurz nach dem training, dann ein klein wenig Kohlehydrate dazu. Ich esse meistens NaturYoghurt+ ein klein wenig Obst+ Whey Eiweiss pulver drinnen.
Vor dem Schlafen gehen nehme ich dann noch Casein.Damit bin ich bisher top gefahren. Und wenns weiter so klappt hader ich grade mit mir ob ich alte Hasen evtl. mal wieder auf die Bühne gehen sollte ...hmmmmm

Rein wissenschaftlich ist das so nicht richtig. Es gilt die Energiebilanz, egal wie sie sich über den Tag verteilt. Es ist nur so, daß die Kohlehydrate am Tage oder vormittags schneller als Energiespeicher hergezogen werden, und deshalb relativ weniger ansetzen. Faktisch kann jedoch auch abend KHs gegessen werden, wenn die Bilanz paßt. Ich habe Deine Form und andere ausprobiert, es ist für mich kein Unterschied zu sehen. KHs sind abends auch kein Drama, wenn man die Kalorien zählt.

Im Heft Geo Kompakt Nr. 30 wird es ab 132 in der Rubrik Prinzip Hunger erklärt. Eiweiß sättigt gut, und wer regelmäßige Essenszeiten hat, reduziert die Wahrscheinlichkeit, sich mit Heißhunger dann irgend etwas reinzuhauen. Ebenso ist darin zu lesen, daß z.B. Schlank im Schlaf funktioniert, aber nur dann, wenn eben nach Energiebilanz weniger zu sich genommen wird. Längere Phasen ohne Kohlehydrate steigern sehr wohl die Fettverbrennung, jedoch unabhängig von der Tageszeit.

Sascha1971

2012-09-13, 20:39:43

Ganz einfach, ein Frühstück zu übergehen ist nicht so dramatisch und schlimm, wie ein Mittag- oder Abendessen.

Ich für mich habe festgestellt, daß wenn ich regelmäßig frühstücke, ich abends trotzdem Hunger habe. Wenn ich das Frühstück weglasse, esse ich dann insgesamt weniger. Ich frühstücke nur am Wochenende. Wenn ich regelmäßig morgens was esse, nehme ich deutlich zu. So hält sich es in der Waage.

Rein wissenschaftlich ist das so nicht richtig. Es gilt die Energiebilanz, egal wie sie sich über den Tag verteilt. Es ist nur so, daß die Kohlehydrate am Tage oder vormittags schneller als Energiespeicher hergezogen werden, und deshalb relativ weniger ansetzen. Faktisch kann jedoch auch abend KHs gegessen werden, wenn die Bilanz paßt. Ich habe Deine Form und andere ausprobiert, es ist für mich kein Unterschied zu sehen. KHs sind abends auch kein Drama, wenn man die Kalorien zählt.

Im Heft Geo Kompakt Nr. 30 wird es ab 132 in der Rubrik Prinzip Hunger erklärt. Eiweiß sättigt gut, und wer regelmäßige Essenszeiten hat, reduziert die Wahrscheinlichkeit, sich mit Heißhunger dann irgend etwas reinzuhauen. Ebenso ist darin zu lesen, daß z.B. Schlank im Schlaf funktioniert, aber nur dann, wenn eben nach Energiebilanz weniger zu sich genommen wird. Längere Phasen ohne Kohlehydrate steigern sehr wohl die Fettverbrennung, jedoch unabhängig von der Tageszeit.

Das mit der Bilanz hört sich für mich immer an, als wenn der Körper auf die Uhr schaut und sagt "Ah 0 Uhr ....CUT.... " und rechnet die Kalorien zusammen.

Und eben genau die Theorie ist schon überholt.
Bei der neuen kommt es eben genau darauf an was ich je nach Tageszeit bzw Stunden nach dem Aufstehen zu mir nehme. Es hat sehr viel mit dem Insulinhaushalt zu tun. Und das der Körper wenn man vor dem Schlafen eiweiss zu sich nimmt, die ganze Nacht damit beschäftig ist das eiweiss aufzuspalten, was den Körper teiwleise soviel Energie kostet, als wenn man nach Sport treiben würde.

wie gesagt ich fahre mit dieser neuen Theorie sehr gut und habe anfang des Jahres (nachdem ich mich Jahrelang habe gehen lassen :freak:) mal eben 30 kg in nur 3 Monaten abgenommen ohne das ich meine gesamt Kalorien vermindert habe. sondern ich habe nach dem Mittagessen nur noch Eiweiss zu mir genommen.
Wenn das mit der Bilanz stimmen würde, hätte ich kein Gramm abgenommen.

Surrogat

2012-09-14, 14:20:25

vor allem braucht der Körper morgens also zum Frühstück, paar Kalorien, da er sonst mit einer leeren Leber einfach mal ein bischen Muskelmasse opfert um sich Energie zu besorgen, das heisst also das man bis zum Mittagessen auf dem Hungerast sitzt ohne es zu merken und schön effektiv Muskeln abbaut, was wiederum den Grundumsatz senkt!

@PhuV: Frühstücken ist wichtig, auch und vor allem fürs Gehirn

[dzp]Viper

2012-09-14, 16:02:56

Freie LH oder an der Multipresse? Was hast denn draufgepackt?
Hatte bisher nur die freie LH + 10KG. Also nicht viel (knapp 20KG) und dabei 12-13 WDH.

An dem Tag wollte ich auf 8 WDH runtergehen und dementsprechend das Gewicht steigern. Leider war das wohl zu viel (LH+20KG) und beim 2. Satz 8. WDH hat es dann kurz geschmerzt...

Surrogat

2012-09-14, 17:13:04

Viper;9463100']Hatte bisher nur die freie LH + 10KG. Also nicht viel (knapp 20KG) und dabei 12-13 WDH.

An dem Tag wollte ich auf 8 WDH runtergehen und dementsprechend das Gewicht steigern. Leider war das wohl zu viel (LH+20KG) und beim 2. Satz 8. WDH hat es dann kurz geschmerzt...

na dann gute Besserung, gibt doch nix schöneres als geklemmte Nackenmuskeln oder Nerven

[dzp]Viper

2012-09-15, 11:06:33

na dann gute Besserung, gibt doch nix schöneres als geklemmte Nackenmuskeln oder Nerven
Naja es geht schon wieder einigermaßen. Merke es nur noch, wenn ich den Kopf ganz nach unten mache und dann nach links oder rechts bewege. Die Spritzen die ich vom Arzt in die Muskelgruppen bekommen habe, haben wahre Wunder gewirkt :)

Danke dir

Megamember

2012-09-15, 12:12:47

Ihr Pussys. So geklemmte Nerven steht man einfach mal 1-2 Tage durch wie ein Mann und rennt nicht gleich zum Arzt.;)

Zocon

2012-09-16, 04:23:14

Pff, geklemmter Nerv. Ich hab mir 5 Wirbel ausgerenkt und hab damit noch 2 Wochen weitertrainiert, weil ich von einer leichten Zerrung ausgegangen bin. Am Ende konnte ich weder gerade stehen, noch mich bücken.. -.-

Megamember

2012-09-17, 12:43:07

Hatte ich mal bei einem blockierten ISG. Hab damit fast ein halbes Jahr trotz schmerzen weitertrainiert weil die ersten beiden Arzte auf ne muskuläre/Sehnen Ursache
getippt haben und ich das auch noch geglaubt habe. Haben mir nur Spritzen gegeben.
Der letzte hats in 10 Sekunden diagnostiziert und behoben.:facepalm:

Oberon

2012-09-18, 17:38:12

Wie dosiert man das Training eigentlich richtig...? Ich grübel gerade, weil man immer hört, dass man den Muskeln Zeit zum regenerieren bieten soll. Ich trainiere eigentlich jeden zweiten Tag und immer ein Programm wo alles drankommt (nicht alles... aber alles was ich trainiere).

Wenn ich jetzt Übungen Zuhause mache, die die gleichen Muskelgruppen betreffen, die ich auch an Trainingstagen trainiere... ist das kontraproduktiv? Sollte ich versuchen dort was anderes zu machen? Oder wieviel Pause braucht "man"??
Pausen sind wichtig. Manchen reicht ein Tag Pause, manche brauchen drei Tage.
Ich komme am Besten mit zwei Tagen zurecht. Bei mir z.B. Mo. TE1, Di. TE2, Mi. Pause, Do. TE1, Fr. TE2, Sa. Pause, So. TE1 ... usw. (2er Split).
Pauschalaussagen machen null Sinn. Hängt vom Trainingszustand, Trainingsintensität und trainierten Muskeln ab (Muskelkater im Arsch dauert bei mir ewig vs. z.B. Schulter).
http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html
Untrained participants (less than 1 year of consistent training) experience maximal strength gains with an average training intensity of 60% of their 1 RM or approximately a 12 RM, training each muscle group 3 days per week

Viper;9463100']Hatte bisher nur die freie LH + 10KG. Also nicht viel (knapp 20KG) und dabei 12-13 WDH.

An dem Tag wollte ich auf 8 WDH runtergehen und dementsprechend das Gewicht steigern. Leider war das wohl zu viel (LH+20KG) und beim 2. Satz 8. WDH hat es dann kurz geschmerzt...
Nackendrücken, Frontdrücken, oder echte Military Press? Anspruchsvolle Übung, Schulterdrücken mit Kurzhanteln regelt und ist ungefährlicher :)

[dzp]Viper

2012-09-18, 17:50:35

Echte Military Press. Also im engen Stand mit Körperspannung und so weiter.
Ja die Übung ist sehr anspruchsvoll aber mir macht sie verdammt viel Spass. Gehört mit zu meinen Lieblingsübungen :D

Werewolf

2012-09-18, 18:43:36

Dito, aber auch Liegestütze mit den Händen neben den Hüften (wobei ich momentan noch etwas weiter vorne greifen muss :F). :D

Sascha1971

2012-10-23, 09:33:23

Kurze Offtopic Frage:

Hat jemand ne gute Onlineadresse wo man Shirts bzw T-shirts für Typ Bodybuilder kaufen kann ?
So langsam verzweifel ich.

Wenn ich mir Shirts in einem Laden für Übergrössen kaufen gehe (3xl - bis ca 4xl). Dann passen die Sachen so grade an Schulter und Arme. Aber am Bauch rum hängen die Teile wie ein Sack herum :-(

Und wnn man herum googelt findet man zig Shirts wo zwar Bodybuilding drauf steht, aber für mich Kindergrössen sind ;(. Die könnte ich dann höchstens als Top tragen *grrrr

Auf der Fibo finde ich meistens auch nichts. Irgendwie lustig das die Pros die beid enen auf der Bühne stehen, das selbe Shirt tragen. Scheint wohl eine extra Sondergröße zu sein. Denn wenn ich das größte Teil von denen anprobiere bekomme ich teilweise nicht mal die Arme durch. :mad:

Ich habe bisher nur einen Laden gefunden wo ich meine Poloshirts kaufen kann, die echt gut anliegen.
http://www.qualityshirts.de/

Deswegen wenn jemand ein Tip hat, bitte her damit. Es eilt, denn sonst kann ich mir Zukunft alles anfertigen lassen :frown:

[dzp]Viper

2012-10-23, 09:37:04

Was für ein Monster bist du denn? Vielleicht solltest du mal mehr defininieren und nicht nur auf Masse gehen :D

Sascha1971

2012-10-23, 09:43:57

Viper;9513600']Was für ein Monster bist du denn? Vielleicht solltest du mal mehr defininieren und nicht nur auf Masse gehen :D

Kommt beides. Definitionsphase geht bei mir erst im März los, da ich ende Juli ca wieder auf die Meisterschaft wollte.
Und ja manche würden mich wirklich als Monster beschreiben :freak:
Dadurch weil ich auch noch fast 2 m gross bin. Sagen wir es mal so wenn ich in Köln raus gehe, kann das schon sehr nervig werden. Weil man dann laufen angeglotzt wird. Damals hatte ich auf dem Meisterschaften um die 130 kg. Da sollte ich bis nächstes Jahr wieder toppen können. Hätte ich bloss nicht jahrelang dazwischen Pause gemacht und ich mich total ins negative hängen lassen ;(. Ich hatte damals soviele Möglichkeiten, wovon manch einer träumte.

[dzp]Viper

2012-10-23, 09:51:48

Hm dann solltest du speziell in XXL Läden schauen... oder deine Sachen umschneidern lassen. Das umschneidern kostet meist gar nicht so viel ;)

Sascha1971

2012-10-23, 09:57:32

Viper;9513613']Hm dann solltest du speziell in XXL Läden schauen... oder deine Sachen umschneidern lassen. Das umschneidern kostet meist gar nicht so viel ;)

Hmm auf die Idee bin ich noch gar nicht gekommen. Weil es geht mir echt auf den Pinsel wenn die Sachen wie Zelten an mir herum hängen.
Aber trotzdem wenn noch jemand eine Adresse für T-shirts hätte, wäre ich echt glücklich.

Surrogat

2012-10-23, 11:57:18

Shirt in die Bux stecken und gut ist, da hängt dann auch nix mehr, ansonsten aber gleiches Problem hier :(

PS: BB in der Ukraine, lesen! http://www.spiegel.de/kultur/gesellschaft/fotoband-von-kirill-golovchenko-kachalka-muscle-beach-a-862707.html

Sascha1971

2012-10-23, 12:47:05

Sascha1971

2012-10-23, 13:55:34

Ach ja, geht einer von euch Freaks im April auf die Fibo nach Köln ? Man könnte sich ja mal treffen.:biggrin:

Sascha1971

2012-11-20, 10:51:57

Hmmm, ich habe mir eben die neue Flex gekauft. Da gibts einen sehr netten Artikel. Wie Dorian Yates trainiert hat und was die neusten wissenschaftlichen Studien sind. (Übrigens kann man ein komplettes Exemplar online kostenlos ziehen)
Intressant waren für mich 2 Punkte.
1. Aufwärmen ist ok, aber auf keinen Fall sollte man sich dehnen. Es wurde nachgewiesen das dieses beim Training danach bis zu 10 % Kraft kosten kann.

2. Kein Ausdauertraining nach dem Kraftraining machen. Dieses ist Kontraproduktiv. Ausdauer Training wie z.B. Stepper, Laufen Fahrad etc. kann man machen nur nicht direkt im Anschluss.

Das war für mich gut zu wissen, weil ich genau diese beide Punkte natürlich immer gemacht habe ;(.

Sehr intressant ist in dem Artikel auch, wieviel Eiweiss und Kohlehydrate Yates genommen hat und was die Wissenschaft dazu sagt.

frix

2012-11-20, 10:58:00

mich würde echt auch mal intressieren wieviel eiweiß denn nun sinnvoll ist,
da man soviel wiedersprüchliches liest.

Der proteinpülverchenindustrie kann man da ja nicht so recht trauen.

Megamember

2012-11-20, 10:59:40

Was geht mit dem Kerl hier?:

http://www.youtube.com/watch?v=GyVmcLC0bB8
http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY

Sascha1971

2012-11-20, 11:10:54

mich würde echt auch mal intressieren wieviel eiweiß denn nun sinnvoll ist,
da man soviel wiedersprüchliches liest.

Der proteinpülverchenindustrie kann man da ja nicht so recht trauen.

Also in der Flex steht, das Yates 1,5g pro Pfund Körpergewicht genommen hat. Also 3g pro Kg.
Man sollte aber dabei beachten das er vermutlich Steroide genommen hat :biggrin:. Dann wird eh viel mehr Eiweiss gebraucht als ein normaler Sportler. Deswegen kommt das mit den 3g bei ihm schon hin.

Wissenschaftlich gesehen stand da, das bei einem aktiven Kraftsportler Sportler zwischen 1,4-1,7g pro Kg empfohlen wird. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, das es 0 brachte. Es ist auch nicht schädlich, es bringt halt einfach nichts mehr.

T101

2012-11-20, 18:41:44

mich würde echt auch mal intressieren wieviel eiweiß denn nun sinnvoll ist,
da man soviel wiedersprüchliches liest.

Der proteinpülverchenindustrie kann man da ja nicht so recht trauen.

Eine pauschale Antwort darauf zu geben, die sich auf das eigene Körpergewicht bezieht, dürfte schwierig werden. Körperfettanteil, Körpergröße, Trainingszustand, Ziele und das Training ansich, spielen bei der Frage, wieviel Eiweiß man zu sich nehmen sollte, eine wichtige Rolle spielen.
Der eine wiegt 80 kg bei 10 % KFA, der andere hat dabei 20 %, der eine ist 1,90 m groß, der andere nur 1,70 m. Der eine trainiert schon seit 10 Jahren und hält nur seine Figur, der andere fängt erst an und legt 10 kg Muskeln im ersten Jahr zu. Der eine macht 5x die Woche richtiges Krafttraining, der andere nur vergleichsweise lockeres Fitnesstraining.

Wie die empfohlen Eiweißmengen bei einer Studie ermittelt wurden, spielt auch eine große Rolle und leider findet man nur recht schwer was dazu.

Bl@de

2012-11-20, 19:16:29

Eine pauschale Antwort darauf zu geben, die sich auf das eigene Körpergewicht bezieht, dürfte schwierig werden. Körperfettanteil, Körpergröße, Trainingszustand, Ziele und das Training ansich, spielen bei der Frage, wieviel Eiweiß man zu sich nehmen sollte, eine wichtige Rolle spielen.
Der eine wiegt 80 kg bei 10 % KFA, der andere hat dabei 20 %, der eine ist 1,90 m groß, der andere nur 1,70 m. Der eine trainiert schon seit 10 Jahren und hält nur seine Figur, der andere fängt erst an und legt 10 kg Muskeln im ersten Jahr zu. Der eine macht 5x die Woche richtiges Krafttraining, der andere nur vergleichsweise lockeres Fitnesstraining.

Wie die empfohlen Eiweißmengen bei einer Studie ermittelt wurden, spielt auch eine große Rolle und leider findet man nur recht schwer was dazu.

Leider.

80% in der Sportart ist für mich eh Erfahrung und der Rest steht schon in der Arni Enzyklopädie von 1985 :freak:

Nathanael99

2012-11-22, 16:56:13

Ich trainiere nach einem 3er Splittrainingsplan ohne Vorermüdung und mit Beinbeteiligung.
60 Minuten Geräte und 40 Minuten Ausdauertraining. Meistens laufe ich auf dem Band oder gehe im Wald joggen. Spiele schon seit längerem mit dem Gedanken bei einem Marathin mitzulaufen. Mit meiner Pulsuhr bin ich immer gut über meinen Fitnessstand informiert.
Wen das Thema Pulsuhren interessiert, hier ist eine interessante Blogseite (pulsuhr.wordpress.com).

Surrogat

2012-12-03, 11:43:18

1. Aufwärmen ist ok, aber auf keinen Fall sollte man sich dehnen. Es wurde nachgewiesen das dieses beim Training danach bis zu 10 % Kraft kosten kann.

2. Kein Ausdauertraining nach dem Kraftraining machen. Dieses ist Kontraproduktiv. Ausdauer Training wie z.B. Stepper, Laufen Fahrad etc. kann man machen nur nicht direkt im Anschluss.

Wusste ich schon länger und habs beherzigt, gerade dehnen vor den Übungen ist ganz mies, ich richte sogar mein Adduktoren und Abduktorentraining danach aus, da die Abduktoren schon recht stark dehnen

Zu Punkt 2 ist zu sagen das ein einmal gesetzter Impuls im Muskel nicht durch niedrigschwelligere Belastung mit hoher Frequenz verwässert werden sollte, daher verstehe ich auch nicht warum man nach dem Höchstgewicht nochmal mit weniger Gewicht Sätze macht. Eine Ausnahme sind da Reduktionssätze um den Muskel komplett zu erschöpfen.
Bei mir ist jedenfalls immer nach dem maximalgewicht Schluss, natürlich kann man das nicht 100% durchziehen da bestimmte Muskeln ja immer unterstützend wirken und man sie so immer noch mal mitbeansprucht

Mr.Postman

2012-12-03, 17:36:18

1. Aufwärmen ist ok, aber auf keinen Fall sollte man sich dehnen. Es wurde nachgewiesen das dieses beim Training danach bis zu 10 % Kraft kosten kann.
Das ist nicht korrekt.

Ja, es kann beim statischen Dehnen zu Krafteinbußen kommen, muss aber nicht.

Umgehen kann man dieses Problem durch dynamisches Dehnen oder PNF-Dehnmethoden, mit CRAC(Contract-Relax, Antagonist-Contract) als effektivster Variante.

urpils

2012-12-03, 17:49:07

Das ist nicht korrekt.

Ja, es kann beim statischen Dehnen zu Krafteinbußen kommen, muss aber nicht.

Umgehen kann man dieses Problem durch dynamisches Dehnen oder PNF-Dehnmethoden, mit CRAC(Contract-Relax, Antagonist-Contract) als effektivster Variante.

PNF geht alleine? kennst du ne Seite dazu? ich kenne das nur von ner Freundin die Physiotherapeutin ist und das mit mir geübt hat - kann mir schwer vorstellen wie das alleine geht

[dzp]Viper

2012-12-03, 17:59:49

Gibt ein paar einzelne Übungen die man alleine machen kann. Aber die meisten muss man zu zweit machen.

Mr.Postman

2012-12-03, 19:07:03

Ich hatte zwar nicht geschrieben, dass PNF ohne Partner funktioniert, aber klar geht vieles allein. PNF kann Contract Relax, Antagonist Contract oder kombiniert CR-AC sein.

Beispiel CR(Contract Relax) für die Oberschenkelrückseite inkl. Po. Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und schiebst deinen Po nach oben. Anschliessend senkst du den Po ab, und beugst deinen Oberkörper nach vorn. Nun könntest du dich mit den Armen an den Oberschenkeln nach vorne ziehen, um den Stretch zu regulieren. Bei Bedarf könnte man noch die Quadrizeps anspannen für AC(Antagonist-Contract) bzgl. Beinbizeps.

Beispiel rechter Bizeps: AC, Streckung des rechtes Oberarmes über den Trizeps, bei vollständig aussenrotierten(im Schultergelenk) Oberarm für maximalen Stretch. Vorher könnte man mit der anderen Hand noch CR ausführen, indem man zB. den rechten Arm um 90º anwinkelt und mit der linken Hand den Gegendruck erzeugt und hält.

Beispiel Waden: CR, auf die Zehen und Fußballen stellen, anschliessend die Waden dehnen und bei Bedarf Tibialis für AC anspannen.

Der Interessierte Leser kann sich übrigens hier (http://sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber%20Reinhard/Dehnen_%DCbungen.pdf) über verschiedene Dehnmethoden Informieren.

PatkIllA

2012-12-06, 19:28:57

[dzp]Viper

2012-12-06, 22:23:57

Ein gutes Fitnesstudio? Meist erkennt man das erst wenn man bereits "Kunde" ist.

Was macht ein gutes Fitnesstudio aus?

Da sollte man erstmal unterscheiden. Es gibt die billigen Fitnesstudios für 10-20€ im Monat (je nach Länge des Abo´s) und die teuren Fitnessstudios > 30€ im Monat.

Natürlich ist der "Service" und die Angebote in einem teuren Fitnesstudio wesentlich größer. Dort gibt es meist Fitnesskurse, Sauna, Trainer die auf Fragen sofort antworten und auch Übungen zeigen. Es werden große und umfangreiche Trainingspläne erstellt die auch direkt auf dich und dein persönliches Ziel zugeschnitten sind.

Die billigen Fitnesstudios beschränken sich zumeist auf die erste Einweisung + einem Grundlegenden Trainingsplan. Meist gibt es keine Sauna und keine Kursangebote sondern rein die Geräte.
Nach der Grundeinweisung in den Trainingsplan ist man dann auf sich alleine gestellt.

Ein gutes "billiges" Fitnesstudio macht aus, dass die 1-2 Trainer immer wieder durch das Studio gehen und die Leute auf Fehler hinweisen und mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Bl@de

2012-12-09, 12:39:48

Viper;9572521']Es werden große und umfangreiche Trainingspläne erstellt die auch direkt auf dich und dein persönliches Ziel zugeschnitten sind.

Ich war immer in "teuren" Studios der 40-50€ Klasse und das ist da ebenfalls nicht der Fall. Für einen wirklich guten Trainingsplan + optimale Anleitung braucht man immer noch einen Personal Trainer oder muss sich selber alles anlesen.

Die Trainingspläne in den Studios sind eher nach dem Motto "Geh hin und streng dich nicht zu sehr an". Mir ist noch keiner gekommen mit "Mach saubere und schwere Kniebeugen bis dir schwindlig wird".

Aber das sind auch nur meine Erfahrungen.

[dzp]Viper

2012-12-09, 12:49:37

Deswegen schrieb ich ja auch, dass das nur in einem wirklich guten Fitnessstudio so gemacht wird. Dann hattest du zwar ein teures aber kein gutes Fitnessstudio ;)

Megamember

2012-12-09, 13:03:05

Woran erkenne ich denn wohl eine gutes Fitness-Studio?
Ich habe trotz regelmäßigen Schwimmen und Laufen wohl Probleme wegen schwacher Rückenmuskulatur. Ich habe auch sechsmal Rehasport verschrieben bekommen.

Rückenprobleme liegen meist nicht an zu schwacher Rücken sondern an zu schwacher Bauchmuskulatur

PatkIllA

2012-12-09, 13:03:36

Die Trainingspläne in den Studios sind eher nach dem Motto "Geh hin und streng dich nicht zu sehr an". Das hatte ich bei dem Rehasport vom Gefühl auch. Nur bei den Seilzüge nach oben waren gefühlt anstrengend. Bei den anderen Übungen hätte ich jetzt Gefühl noch zwei Gewichte drauf gelegt.
Außerdem will ich ja den Ausdauersport nicht aufgeben. Ich hatte mir für nächsten Sommer noch ein schickes Langstreckenschwimmen vorgenommen.
Rückenprobleme liegen meist nicht an zu schwacher Rücken sondern an zu schwacher Bauchmuskulatur
Hängt das nicht zusammen? Sowohl der Orthopäde als auch der Physiotherapeut haben nur von zu schwacher Rückenmuskulatur geredet. Ich hatte ja früher gedacht dass Schwimmen da hilft.
Vor 3 jahren hatte ich das wohl schon mal, da hat der Orthopäde es einmal eingerenkt und am nächsten Tag war es komplett weg. Da war ich aber zumindestens ausdauertechnisch extremst fit.

[dzp]Viper

2012-12-09, 13:10:25

Hängt das nicht zusammen? Sowohl der Orthopäde als auch der Physiotherapeut haben nur von zu schwacher Rückenmuskulatur geredet. Ich hatte ja früher gedacht dass Schwimmen da hilft.
Richtig es hängt zusammen. Rücken- und Bauchmuskulator muss in einem bestimmten Verhältnis stehen damit sich das beides gut ergänzt. Ist eines von beiden stark "degeneriert" dann kommt es zu falscher Teilbelastung und somit Rückenschmerzen. Büromenschen haben meist eine vergleichsweise schwache Bauchmuskulatur.

http://www.fit4life-magazin.de/ruckenschmerzen-vorbeugen-bauch-und-rucken-immer-gleichmasig-trainieren/

Das ist aber nicht nur bei Bauch/Rücken so sondern bei allen Muskelgruppen. Du hast immer eine "Gegenmuskulatur/Gegenspieler" und wenn das Verhältnis von diesen Muskelgruppen zu den anderen Muskelgruppen extrem falsch ist, dann gibt es über kurz oder lang Probleme.
Beim Rücken äussern sich diese Probleme aber eben am schnellsten.

Außerdem will ich ja den Ausdauersport nicht aufgeben. Ich hatte mir für nächsten Sommer noch ein schickes Langstreckenschwimmen vorgenommen.
Brauchst du auch nicht. Aber NUR Ausdauertraining is falsch.. das ist eine zu einseitige Belastung. Überleg mal, wieso selbst die Ausdauersportler im Profisport eben nicht nur Ausdauersport machen sondern auch Kraftraining und co.? Nicht nur um ihre Leistung zu verbessern (das passiert dabei auch) sondern um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.

Megamember

2012-12-09, 13:20:51

Beim laufen/schwimmen etc wird der Rücken eigendlich immer genug trainiert die Bauchmuskulatur aber kaum. Dadurch kippst du immer mehr ins Hohlkreuz.
Es ist extrem wichtig die bauchmuskulatur extra zu trainieren.

PatkIllA

2012-12-09, 13:25:20

[dzp]Viper

2012-12-09, 13:30:54

Nicht nur. Bei Situps trainierst du nur eine Muskelpartie vom Bauch. Es gibt aber die Seitliche Bauchmuskulatur. Die ist sogar (fast) wichtiger. Deswegen immer mehrere Bauchübungen kombinieren.

Megamember

2012-12-09, 13:41:15

Und da könnte man nicht einfach regelmäßig Situps machen?

Jo, auch mal schräg nach oben das du versuchst mit deinen Ellebogen das entgegengesetzte Knie zu erreichen. ALternativ auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine anheben, auch nach rechts und links oben.
Seitlicher Stütz ist auch ne gute Übung, einfach seitlich hinlegen, dich mit bem Unterarm abstützen und Körperspannung halten, erschwerend kannste dann versuchen noch das obere Bein anzuheben.
AUf den Bauch legen und dich dann mit den Unterarmen abstürzen und wieder halten find ich auch noch sinnvoll.

Palpatin

2012-12-11, 22:56:44

Das hatte ich bei dem Rehasport vom Gefühl auch. Nur bei den Seilzüge nach oben waren gefühlt anstrengend. Bei den anderen Übungen hätte ich jetzt Gefühl noch zwei Gewichte drauf gelegt.
Außerdem will ich ja den Ausdauersport nicht aufgeben. Ich hatte mir für nächsten Sommer noch ein schickes Langstreckenschwimmen vorgenommen.
.
Das ist auch richtig so, Reha Muskeltraining ist ja nicht zum großen Masseaufbau gedacht. :D
Wenn dein Focus auf Ausdauersport liegt und du diesen mit Krafttraining ergänzen bzw verbessern willst solltest du im Kraftraum auf Kraftausdauer und Schnellkraft trainieren, was sich stark von dem Unterscheidet wie ein Bodybuilder oder Kraftsportler trainiert.

[dzp]Viper

2013-01-07, 19:54:38

Ich wollte mal vom WKM Traingsplan berichten.

Da ich eher der Typ Mensch bin, der nicht so gerne im Fitti ist (Zeit ist mir zu schade) und es nicht verstehen kann, wie Leute manchmal 2 Stunden und mehr dort ist, brauchte ich einen Trainingsplan der alle wichtigen Muskelgruppen über Mehrgelenksübungen anspricht und somit Zeit spart.

Am Ende bin ich beim WKM Trainingsplan gelandet. Vor August 2012 war ich bereits ein Jahr im Fitti aber habe das berühmt berüchtigte Zirkeltraining mit 1-2 zusätzlichen Übungen absolviert. Irgendwann war mir das Zirkeltraining an den Maschinen zu blöd und Fortschritte beim Muskelaufbau waren auch nicht mehr wirklich ersichtlich. Stagnation ahoi (was aber auch daran lag, dass ich fast keine Periodisierung drin hatte..)

Im August 2012 bin ich dann zum WKM Trainingsplan gewechselt. Dieser umfasst pro Trainingstag 3 Mehrgelenksübungen:

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

1-2 maximal 2 Tage Pause

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

Wie ich bereits schrieb, hat man damit alle wichtigen Muskelgruppen durch Zieh und Drückübungen trainiert. Was zu empfehlen ist, ist eine zusätzliche Übung für die Waden. Die kommen ein wenig zu kurz.
Bei diesem Trainingsplan bin ich mit Aufwärmen und Dehnen knapp eine Stunde im Fitti. Wenn es mal schnell gehen soll auch nur 45 Minuten ;)
Jeder, der einen Trainingsplan sucht, sollte diesen mit in die engere Wahl nehmen! Wichtig ist natürlich weiterhin die Regelmäßigkeit und das "Fressen" während der Ruhezeit :D

Mehr Informationen zum Trainingsplan:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Da ich ein leichter "Hardgainer" bin fällt es mir schwer Muskelmasse aufzubauen. Das Aufbauen und Abbauen vom Körper geht bei mir wirklich langsam. Hat seine Vor- und Nachteile :D
Seit dem Umstieg auf den WKM Plan merke ich aber, dass dieser für mich viel effektiver ist als alles was ich vorher ausprobiert habe. Ich habe in den letzten 7 Monaten knapp 4 kg zugelegt. In dem Jahr vorher waren das gerade mal über 12 Monate 2kg... :up:

Surrogat

2013-01-07, 20:00:29

Viper;9608522']
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

1-2 maximal 2 Tage Pause

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff

Also sollen Bankdrücken und Latziehen neben der Brust bzw. Latissimus auch gleich den Bizeps/Trizeps mittrainieren? Und das soll Masse an den Armen aufbauen? Sorry aber das wäre mir persönlich zu wenig....

Wenn meine Arme nicht richtig von allen Seiten gequält werden, dann wächst da gar nix und da reicht Bankdrücken/Latziehen bei weitem nicht aus. Beim Bankdrücken musst du dich entscheiden ob du einen weiten oder engen Griff nimmst, also Brust oder Trizeps bevorzugst, das ist schonmal ein Problem. Wer sich beim Latziehen und meinetwegen auch beim Rudern wirklich konzentriert, wird da auch die Arme kaum großartig fordern.

Alles in allem für mich zu wenig, eventuell dank der komplexen Übungen als Masseaufbau für Anfänger, der du sicher nicht bist.

[dzp]Viper

2013-01-07, 20:09:05

Beim Bankdrücken werden die Arme ansich gar nicht so stark beansprucht. Das ist ja wirklich zu 80% der Brustmuskel der da gereizt wird. Ob man nun Engen oder weiten Griff ist, kann man sich aussuchen. Je nachdem wie die "aktuelle" Situation des Brustmuskels momentan ist und wo es nach mehr bedarf ;)

Ich merke die Arme vor allem beim LH-Rudern je weiter ich dabei nach vorne gebeugt bin. Je weiter ich "gerade" stehe umso weniger merke ich die Arme.

Wer natürlich schon ein "Schrank" ist, für den ist der Plan vielleicht nicht intensiv genug. Aber für Leute die Anfänger sind bzw. erst seit 1-2 Jahren gehen ist der Plan definitiv nicht schlecht - nein sogar sehr gut.

Der WKM Plan wird in seiner Grundform sogar noch sehr oft von richtigen Bodybuildern verwendet. Natürlich nicht in seiner Grundform sondern mit zusätzlichen Isolationsübungen.

Palpatin

2013-01-08, 08:49:36

Wär es nicht günstiger die paar Übungen dann gleich zu Haus zu machen viel Trainingsgerät brauchst dafür nicht. Langhantelstange, paar Kilo Eisen und Klimmzugstange würd da fürs erste sogar reichen.

Nasenbaer

2013-01-08, 09:13:12

Jo, auch mal schräg nach oben das du versuchst mit deinen Ellebogen das entgegengesetzte Knie zu erreichen. ALternativ auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine anheben, auch nach rechts und links oben.
Seitlicher Stütz ist auch ne gute Übung, einfach seitlich hinlegen, dich mit bem Unterarm abstützen und Körperspannung halten, erschwerend kannste dann versuchen noch das obere Bein anzuheben.
AUf den Bauch legen und dich dann mit den Unterarmen abstürzen und wieder halten find ich auch noch sinnvoll.
So hoch würde ich niemals gehen - schon gar nicht bei aktuen Rückschmerzen. Den unteren Rücken immer schön auf der Matte lassen. Dann z.B. den linken Arm gerade nach links wegstrecken und mit dem rechten Arm zur Außenseite des linken Knies. Dann beinahe ganz normal Crunches machen. Aber wirklich darauf achten, dass nur etwas mehr als die Schulterblätter angehoben werden. Diese dann auch nicht absetzen um ständig Spannung drin zu haben.

Leider ist bei diesen ganzen Crunch-Übungen irgendwann das Gewicht zu gering, bzw. die Wiederholungen steigen ins unermessliche. Gewichte auf die Brust sind auch doof, da sie einen beim Atmen behindern und rutschen. Für dieses Problem hab ich auch noch keine maschinenlose Lösung gefunden.

Godmode

2013-01-15, 00:16:06

Viper;9608522']WKM-Plan

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rundern, Overhead Press

Genau mit diesen Übungen bin ich auch stark worden. Von 60 auf über 75 Kg in relativ kurzer Zeit, natürlich auch mit mehr Fett als vorher. Bin auch eher auf Mehrgelenksübungen fixiert, als auf irgend welche isolations Übungen.

Bin leider seit ca. nem halben Jahr krankheitsbedingt außer Gefecht, aber bald kanns hoffentlich wieder losgehn.

[dzp]Viper

2013-01-15, 00:34:45

Jup genau. Bei mir hat der Plan auch verdammt gut angeschlagen. Aber jetzt mach ich erstmal im Januar auf Kraftausdauer um einen kleinen anderen Reiz zu setzen...

Wär es nicht günstiger die paar Übungen dann gleich zu Haus zu machen viel Trainingsgerät brauchst dafür nicht. Langhantelstange, paar Kilo Eisen und Klimmzugstange würd da fürs erste sogar reichen.
Ja das stimmt. Das kann man machen. Problem ist, dass man, wenn man dann Gewichtetechnisch etwas höher ist, keine großen Sicherheitsvorrichtungen zuhause hat (falls man sich mal übernimmt und nicht mehr kann...).
Man muss also immer ein wenig aufpassen und lieber ein paar KG weniger nehmen als man im Fitti nehmen würde. ;)

mekakic

2013-01-15, 17:19:53

Diese Frage passt hier wahrscheinlich am besten rein und vielleicht kann mir ja jemand dabei helfen.
Und zwar, wie macht man aus 500g Magerquark ein Abendessen?

[dzp]Viper

2013-01-15, 17:25:48

Ein Abendessen? Wie wäre es mit ein wenig Pfeffer und Kräuter dazu und dann 1-2 Ofenkartoffeln? Fertig

Godmode

2013-01-15, 17:25:54

Diese Frage passt hier wahrscheinlich am besten rein und vielleicht kann mir ja jemand dabei helfen.
Und zwar, wie macht man aus 500g Magerquark ein Abendessen?

Keine Ahnung ob Kohlehydrate gewünscht sind, aber ich geb dazu oft eine kleine Dose Ananas dazu, schmeckt echt super.

mekakic

2013-01-15, 17:33:07

Ich esse KH auch Abends, allerdings versuche ich die zu reduzieren bzw. teilweise zu substituieren. Mir wäre eine pikante Variante lieber als mit Früchten so in die süße Dessert Ecke zu kommen. Bin kein großer Fan von Süßigkeiten.

Palpatin

2013-01-16, 08:19:41

Und zwar, wie macht man aus 500g Magerquark ein Abendessen?
Mach mit Salz Pfeffer Knoblauch und Gurken ein Tsatsiki draus. Kann man zu allem möglichen dazu essen. Pur ist halt so ne sache ;).

Bl@de

2013-01-16, 08:29:44

Diese Frage passt hier wahrscheinlich am besten rein und vielleicht kann mir ja jemand dabei helfen.
Und zwar, wie macht man aus 500g Magerquark ein Abendessen?

Hmm zum pur essen wird das schwer. Quark ist eher ne süße Sache. Ich machs so:

500g Magerquark
300ml Milch
1 Banane
ca. 30 Mandeln
3-4 Trockenpflaumen (oder Rosinen)

Alles in den Mixer hauen und ab geht die Post (inkl. allen wichtigen Komponenten aus Eiweiß, Fett und KH - Eiweiß alleine bringt auch nicht viel). Esse Es aber auch nicht zu abend, sondern über den Tag verteilt.

Superheld

2013-01-16, 10:08:33

2 äpfel oder banane mit milch reinmachen, macht satt:)

Surrogat

2013-01-16, 10:18:14

yo am besten ne Art Tsatsiki draus machen, kann man ja auch noch bissl angeröstetes Fleisch zu essen, hat auch keine KH
Ohne KH kann dein Körper aber auch das Eiweiss kaum aufnehmen...

Bl@de

2013-01-16, 10:52:09

Ich bins nochmal. Magerquark würde ich als Eiweißquelle über den Tag empfehlen (zwischen den Mahlzeiten immer etwas löffeln). Fürs Abendessen kann man auch Fisch (z.B. Thunfisch aus der Dose), Tomate und Vollkornbrot nehmen. Pures Tsatziki ist schon eher traurig :tongue: Und man muss schon viel Fleisch haben um 500g Tsatziki aufzubrauchen :freak:

Surrogat

2013-01-16, 11:21:53

Bl@de

2013-01-16, 11:37:07

na ja, Casein hat ne lange Verdauungszeit und macht dich über den Tag nur träge, das ist eher was für die Nachtversorgung, würde ich tagsüber eigentlich nicht in größeren Mengen konsumieren

Für die Tagesversorgung würde ich eher ein leichter verdauliches Protein oder einen Mix nehmen
Was Fisch angeht, so verweise ich immer wieder gerne auf die tiefgekühlten Fischteile von Aldi Süd, gibts mit Rosmarin oder Knoblauch gewürzt, aber ohne Panade. Schmecken supergenial und haben eigentlich nur Eiweiss...

Klar ist Casein rel. minderwertig und hat eine lange Verdauungszeit. Aber ob man dadurch träge wird muss jeder selbst entscheiden. Ich spür davon nix. Aber das Whey (Molke) etc. bekömmlicher sind und schneller runtergehen ist natürlich klar.

Bei mir ist es irgendwo auch Faulheit. Ich hab keine Lust morgens zu kochen und auch sonst gibt es nix was man so leicht mitnehmen kann wie etwas Quarkjoghurt. Vor allem wenn man länger weg ist und nicht überall kochen kann bzw. eine großartige Kantine hat.

EDIT: Die mangelnde Trägheit bei mir kommt vll. auch durch a) Gewohnheit und b) mind. 2-3 Obstarten im Quark und dadurch kurzkettigen Zucker

Surrogat

2013-02-13, 10:01:55

EDIT: Die mangelnde Trägheit bei mir kommt vll. auch durch a) Gewohnheit und b) mind. 2-3 Obstarten im Quark und dadurch kurzkettigen Zucker

Durch Gewohnheit beschleunigst du die Verdauung von Casein nicht, ebensowenig durch die Zugabe von Zucker

Nathanael99

2013-02-18, 12:23:39

Magerquark tagsüber und Abends noch Fisch...damit quäl ich mich zur Zeit durch. Das Joggen habe ich die letzten Wochen allerdings etwas vernachlässigt. Wenn meine Sportschuhe von Vamos (http://www.vamos.ch/) ankommen, gehts wieder los mit dem Lauftraining. Eigentlich reichen ja schon 25 Minuten Ausdauertraining, bei mir artet das immer in 60 Minuten aus, da ich so schnell nicht abbrechen möchte.
Ausserdem dauert es auch eine Weile, bis der Fettspeicher, nebst Kohlenhydratspeicher angezapft wird.

ollix

2013-02-19, 20:57:11

Ich hab mir beim Bouldern letzte Woche erstmal Kreuzband und Meniskus kaputtgemacht... und irgendwie nicht mal klar wieso. :-/ Eigentlich wollte ich sobald es 10 grad wärmer wird wieder mit dem Rudern anfangen. Jetzt trainiere ich erstmal nur asymmetrisch rein den Oberkörper ...und das fühlt sich sehr seltsam an. Da fehlt mir gefühlt total die Balance.

Tron_K87

2013-02-23, 11:43:08

Vielleicht könnt ihr mir helfen oder mich beraten ;)

Zur Ausgangssituation:
Spargeltarzan, 60kg, 1,76m

In den letzten 5 Jahren habe ich einige Anläufe genommen um gesund zuzunehmen, aber alle sind sie bisher gescheitert.
Was Training, Nahrungsaufnahme, Regenerationszeiten etc. pp angeht, bin ich auf dem Stand der Dinge und trainiere sehr gewissenhaft.

Ich möchte das Problem anhand eines exemplarischen Ablaufs euch erläutern:
Ausgangszustand: 60kg, 1,76m, kein Training, Kalorienaufnahme: 2300kcal/tägl.
=> Steigerung der Kalorienaufnahme auf 3500kcal/tägl + begleitendes Training
=> nach wenigen Wochen erreiche ich 65kg bei 3500kcal/tägl + begleitendes Training
=> Ab hier keine weitere Gewichtssteigerung mehr möglich, daher Steigerung auf 4000kcal/tägl + begleitendes Training
=> Leider auch keine Gewichtssteigerung zu verzeichnen, im Gegenteil: ich fange an abzunehmen und falle langsam wieder zurück auf meine 60kg, trotz hoher Kalorienaufnahme + Training

Zusammengefasst: Bei 65kg ist für mich Schluss und dann kehrt sich der ganze Spass um, d.h. ich nehme wieder ab und erreiche meinen Ursprungswert von 60kg obwohl ich weiterhin eine hohe Kalorienaufnahme habe und trainiere. Dass das ziemlich scheiße ist, könnt ihr euch sicherlich vorstellen. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper mich verarscht und einfach alles in die Wege leitet, um wieder auf die 60kg zu kommen. Kann das angehen? :freak:

Fairy

2013-02-23, 11:49:49

Schreib doch mal etwas genauer, wie du trainierst und was du so isst. Machst du Cardio?

Tron_K87

2013-02-23, 13:27:02

Schreib doch mal etwas genauer, wie du trainierst und was du so isst. Machst du Cardio?
Kein Cardio

Ich trainiere nach KWM...
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Essenstechnisch halte ich mich weitgehenst an die Tipps aus dem BB Szene Forum:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=144583

Ich habe mit einem Kollegen zeitgleich das Training damals angefangen... wir haben sehr ähnliche Trainingspläne und Ernährungsweise...er wiegt heute 25kg mehr.. alles schön definiert, und ich hab das o.g. Problem :redface:

T101

2013-02-23, 14:28:11

- wenn du nach wenigen Wochen 5 kg zunehmen kannst, dann hast das schon gute Vorraussetzungen
- Sicher das du 4000 kcal aufnimmst?
- Wenn 4000 kcal nicht reichen, dann versuchs halt mit 4500 kcal auf.
- Wenn du mehr wiegst und mehr MM hast, brauchst du auch mehr Energie um dein Gewicht zu halten
- Wie sieht dein TP und dein Training genau aus? Nur weil du nach Plan XYZ trainierst heißt das ja nicht, das du den auch entsprechend umsetzt, die Übungen richtig ausführst, dich steigerst, usw. Grad am Anfang geht es erstmal darum, das du deutlich stärker wirst.

- Squats & GOMAD

Peterxy

2013-02-23, 15:21:11

Hi,
Kein Cardio

Ich trainiere nach KWM...
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158
mir persönlich bringt es mehr, wenn ich Schwachstellen gezielter angehe als einfach nur stur nach WKM & CO. Denn es ist nämlich so,
wenn z.b. von natur aus dein Trizeps schwach ist - dann wirst dich auch eher nur langsam bei MP, BD usw. steigern. Im Falle z.b. schwacher Schultern wirst du beim Versuch hohe Gewichte beim BD zu bewegen auf Dauer eher sogar noch deine Schultern schrotten.:freak:
Bei mir ist z.b. der Lat stark und die Schultern dagegen schwächer, daher baue ich mit LH Bankdrücken auf der Negativbank (*) natürlich wesentlich schneller Brust auf, als wenn ich normales (Flachbank) Bankdrücken machen würde wo die Schulter bei mir letzlich vor (/der Brust) schlapp machen würde. (*bei Negativ Bankdrücken "hilft" etwas der Lat mit und kaum die Schulter)

D.h. besser einen Plan mitsamt Übungen so anlegen, wie dein Körper ausgelegt ist und nicht krampfhaft versuchen Schwachstellen mit einer einzigen Grundübung "mitdurchzuschleppen"
# schwächste Muskelgruppe an den Anfang des Trainings legen (da hat man noch volle Kraft und Konzentration)
# Schwachstellen ggf. auch einzeln per Maschine, Isos etc. trainieren
# nicht ins Übertraining kommen
Solange du dich alle paar Wochen in den Gewichten kontinuierlich steigerst ist alles in Ordnung.
Nach paar Monaten kann es dann passieren, das sich plötzlich gar nix mehr tut.
Der Körper hat sich dann "quasi" an die Belastung gewöhnt, in dem Fall:
Neue Trainingsreize setzen, durch Umstellen von Übungen oder auchmal einfach durch neue Übungen etc., man kann auch z.b. für Arme (wenns Schwachstellen sind) auchmal paar Wochen einen seperaten Armtag einlegen (und geht später wieder auf einen normalen Grundübungs TP oder einfachen Split zurück).
Variationen gibts wie Sand am Meer.

Nur, stur nach einem Konzept ewig weitertrainieren, was irgendeinen anderen oder dem Trainingspartner vielleicht viel bringt, einem selbst aber nix bringt = bringt (einem) nunmal nix.;)

T101

2013-02-23, 19:31:18

Hi,

mir persönlich bringt es mehr, wenn ich Schwachstellen gezielter angehe als einfach nur stur nach WKM & CO. Denn es ist nämlich so,
wenn z.b. von natur aus dein Trizeps schwach ist - dann wirst dich auch eher nur langsam bei MP, BD usw. steigern. Im Falle z.b. schwacher Schultern wirst du beim Versuch hohe Gewichte beim BD zu bewegen auf Dauer eher sogar noch deine Schultern schrotten.:freak:
Bei mir ist z.b. der Lat stark und die Schultern dagegen schwächer, daher baue ich mit LH Bankdrücken auf der Negativbank (*) natürlich wesentlich schneller Brust auf, als wenn ich normales (Flachbank) Bankdrücken machen würde wo die Schulter bei mir letzlich vor (/der Brust) schlapp machen würde. (*bei Negativ Bankdrücken "hilft" etwas der Lat mit und kaum die Schulter)

Naja, bevor er sich über so was Gedanken macht, sollte er erstmal sein Anfänger-Niveau überschreiten. Trotz 5 Jahre Training ist der mit 60-65 kg auf 176 noch weit davon entfernt. Da ist nichts, was nicht als Schwachstelle durchgeht.

Auch wenn es schwer fällt, da nicht viel passiert, wichtig ist immer weiter zu machen mit dem Training. Wenn man ein halbes jahr trainiert und dann wieder eine mehrmonatige Pause ohne/mit wenig Training folgt, ist man leider wieder auf Ausgangsniveau. Fördert nicht gerade die Motivation.

Tron_K87

2013-02-24, 03:57:42

Naja, bevor er sich über so was Gedanken macht, sollte er erstmal sein Anfänger-Niveau überschreiten. Trotz 5 Jahre Training ist der mit 60-65 kg auf 176 noch weit davon entfernt. Da ist nichts, was nicht als Schwachstelle durchgeht.

Auch wenn es schwer fällt, da nicht viel passiert, wichtig ist immer weiter zu machen mit dem Training. Wenn man ein halbes jahr trainiert und dann wieder eine mehrmonatige Pause ohne/mit wenig Training folgt, ist man leider wieder auf Ausgangsniveau. Fördert nicht gerade die Motivation.

Das komische ist ja, dass ich ab aufgebauten 65kg trotz erhöhter Nahrungszufuhr und bestehendem Training wieder anfange abzunehmen... Ich würde es ja verstehen, wenn die 65kg blieben und ich nicht weiter aufbaute wegen irgendwelcher genetischen Grenzen, aber warum falle ich zurück auf die 60kg TROTZ Training und TROTZ ordentlich Nahrung... der Kalorienmehrverbrauch durch die zusätzlichen 5kg Masse wird ja wohl nicht + 2000kcal/tägl. betragen... :freak:

- Sicher das du 4000 kcal aufnimmst?
sicher ;) Die Leuten wundern sich auch immer, wieviel ich runterbekomme und trotzdem nur so wenig wiege... meine Portionen sind auch mehr als üppig... die Leute gucken mich immer mit großen Augen an, wenn sie sehen, dass ich mir mal wieder überordentliche Portionen gönne ^^

- Wenn 4000 kcal nicht reichen, dann versuchs halt mit 4500 kcal auf.
;D Fuck, dann bin ich echt nur noch den ganzen Tag am Fressen....
Leute, die Probleme mit dem Abnehmen haben, können das vielleicht nicht nachvollziehen, aber es gibt Tage und Wochen, wo ich ESSEN einfach nicht mehr sehen kann weil's mir zu den Ohren rausschaut. Wenn man sich alles leckere und kalorienreiche Zeug gönnen kann ohne zuzunehmen, dann verliert es mit der Zeit seinen Reiz...

- Wenn du mehr wiegst und mehr MM hast, brauchst du auch mehr Energie um dein Gewicht zu halten
Das sicherlich, aber diese Beziehung mehr Masse : mehr Energie sollte doch halbwegs einem lineraren Zusammenhang folgen, oder nicht?
Ich habe das Gefühl, dass bei mir der Energieverbrauch exponentiell in's unendliche steigt... bin ich Opfer des Setpoints?

Nur weil du nach Plan XYZ trainierst heißt das ja nicht, das du den auch entsprechend umsetzt, die Übungen richtig ausführst, dich steigerst, usw. Grad am Anfang geht es erstmal darum, das du deutlich stärker wirst.

Vertrau mir in der Hinsicht einfach ;) Nach 5 Jahren habe ich genug Zeit gehabt, das zu optimieren und Fehler auszumerzen.

Peterxy

2013-02-24, 13:10:28

Nach 5 Jahren habe ich genug Zeit gehabt, das zu optimieren und Fehler auszumerzen.
Du machst seit Jahren Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantelrudern usw, wiegst aber nach wie vor um die 60kg und findest das "voll optimiert"?
Man, deine Bandscheiben will ich im Alter mal lieber nicht haben. :eek:

Nun wie auch immer, wenn du bei dergleichen Kalorienzufuhr womit du vorher zugenommen hast nun wieder die zugenommene Menge abnimmst, dann hast du es wohl offensichtlich geschafft ins Übertraining zu gelangen. Mach paar Wochen Pause (und fang danach besser mit einem für dich abgestimmten Plan neu an)

Surrogat

2013-02-24, 17:10:24

Alternativ: Akzeptiere das die Natur dich mit einem unglaublich schlechten Stoffwechsel gestraft gesegnet hat und du eben nie mit >100 Kg rumlaufen wirst, schont deine Gesundheit und erspart dir unnötiges eifern nach etwas wofür du nicht bestimmt bist

Sorry aber ist halt so, ich weiss z.b. das ich niemals unter 90 kg wiegen werde, nichtmal wenn ich aussehen würde wie Christian Bale in The Machinist :freak:

Tron_K87

2013-02-26, 08:53:37

Du meinst also, dass ich einer von diesen 60 kg Japanos sein könnte, die bei Bockwurst-Fresswettbewerben 35 Würstchen schaffen, Fressweltmeister werden und dabei kein einziges Kilo zunehmen!? Ich fürchte Du könntest recht haben ;D

Alternativ: Akzeptiere das die Natur dich mit einem unglaublich schlechten Stoffwechsel gestraft gesegnet hat und du eben nie mit >100 Kg rumlaufen wirst, schont deine Gesundheit und erspart dir unnötiges eifern nach etwas wofür du nicht bestimmt bist

Sorry aber ist halt so, ich weiss z.b. das ich niemals unter 90 kg wiegen werde, nichtmal wenn ich aussehen würde wie Christian Bale in The Machinist :freak:

Bl@de

2013-03-08, 09:07:57

Also ich trainiere nach langen Verirrungen auch mit dem WKM und habe bisher nix besseres gesehen. Mit der richtigen Nahrung kann man da locker Gewicht draufpacken. Nur mache ich kein Bankdrücken, da mir die Übung noch nie lag. Stattdessen mach ich Dips, die mir im Schultergelenk etc. viel angenehmer sind und auch mehr Wirkung zeigen. Und den Plan werde ich noch lange machen können mit meinen 78kg auf 1,83m bei 12% KFA (vor 3 Monaten noch 72-73kg) Wobei ich sogar bezweifle, dass ich je über das Anfänger Niveau wirklich hinauskomme. Da ist soviel Potenzial in diesen Übungen, dass es 90% der (naturalen) Menschheit reicht.

Surrogat

2013-05-02, 08:45:17

urpils

2013-05-02, 09:10:55

Du meinst also, dass ich einer von diesen 60 kg Japanos sein könnte, die bei Bockwurst-Fresswettbewerben 35 Würstchen schaffen, Fressweltmeister werden und dabei kein einziges Kilo zunehmen!? Ich fürchte Du könntest recht haben ;D

über das Forum wirst du da keine endgültige Antwort bekommen - mir fallen aber eine Reihen von Möglichkeiten ein:

1. (aber eher unwahrscheinlich) organische Ursache - heißt: du hast z.B. ne Schilddrüsenüberfunktion entwickelt

2. (eher wahrscheinlich) deine Wahrnehmung von dem was du isst und deinem Training ist verzerrt.. ich hatte früher auch gedacht "mann das gibts doch nicht.. bin so ein hardgainer... was ich alles esse - und dann nehm ich kein Kilo zu - bzw. kann es ein paar Wochen halten und dann rutsche ich wieder zurück. Im Prinzip die Story die du berichtet hast.

im Endeffekt sah es aber so aus: ich war grundsätzlich mit meinem Körper zufrieden - wollte einfach mehr Muskeln drauf haben. Beim Muskelaufbau (vor allem wenn man den Ergebnissen so zusehen will dass man es selbst glaubt) geht es aber fast nicht, dass man dabei den Körperfettanteil hält UND man wird beim Laufen deutlich langsamer. Das hat mich unterbewusst dazu gebracht einfach mehr/länger/härter Ausdauer zu machen bzw. mein Essen über einen längeren Zeitraum einfach massiv zu überschätzen.

hat mehrere Jahre gedauert bis ich diese (psychischen) Kleinigkeiten bemerkt und ausgeschaltet hatte.. seitdem geht es ganz gut und ich kann sehr bewusst mein Gewicht steuern.. hatte z.B. über den Winter Lust etwas Masse draufzupacken - seit etwa Januar/Februar sind es konstant und bleiben 5-6 kg mehr geworden, die ich auch locker halten kann.
Gut - das KFA ist etwas gestiegen (aber immer noch ok) und beim Laufen bin ich pro kg ca 3-5 Sekunden auf den Kilometer langsamer geworden - aber man kann nunmal einfach nicht alles haben ;)

jazzthing

2013-05-23, 13:35:03

Kleiner Netztipp: 7-Minuten HIIT-Workout direkt aus dem Browser. Gut für unterwegs oder auf Arbeit ^^

http://7-min.com/

JesusFreak_83

2013-05-24, 21:35:05

Kleiner Netztipp: 7-Minuten HIIT-Workout direkt aus dem Browser. Gut für unterwegs oder auf Arbeit ^^

http://7-min.com/

Hab das mal probiert.
Finde persönlich Tabata mit Burpees viel, viel intensiver.

Schiller

2013-05-24, 21:39:23

naja Bankdrücken durch Dips zu ersetzen haut wohl kaum hin, da Bankdrücken nicht nur den Trizeps fordert, sondern den Trizeps, Schulter und Brust, je nach Griff
Wenn du beim Bankdrücken Schulterprobleme bekommst, versuch einen engeren Griff, hat bei mir auch geholfen
Was ich noch besser finde: "Bankdrücken" mit Kurzhanteln. Dort kann man das Handgelenk wenigstens drehen.

Oder zumindest Bankdrücken mit Führungsschienen bzw. gleich an einer Maschine, die den Ablauf unterstützt. Viele bekommen bei BD nämlich dadurch Probleme, da sie a) mit einem zu hohen Gewicht trainieren und b) eine falsche Körper- bzw. Hebehaltung haben.

Melanie123

2013-06-06, 15:47:44

Eure Tipps sind wirklich gut! Ich habe sehr viel gelernt und versuche da auch was für mich zu übernehmen, vor allem was das Training betrifft!

Spatzi_Nivae

2013-06-22, 17:37:00

Ich lese immer wieder Krafttraining und Bodybuilding ist nicht das gleiche, was ist denn der Unterschied im Training? Wie trainiert einer der auf Kraft trainiert? und wie trainiert einer der auf Muskeln trainiert?? Baut man von beidem Kraft auf? Gleiche Kraft? Baut man von beidem Muskeln auf? Gleiche Muskeln?

Fusion_Power

2013-07-28, 20:23:06

Als jemand, der keinerlei Sport treibt aber trotzdem schlank ist wollte ich mal fragen ob man überhaupt Muskeln aufbauen kann wenn man wenig Körperfett besitzt, weil ist ja wenig da zum "umwandeln". Ok, Bodybuilder haben auch wenig Körperfett aber die habens ja schon in Muskeln umgewandelt, zumindest emine ich gelesen zu haben dass Fett auch da ne Rolle spielt. Mir gehts eigentlich nicht um Muskeln sondern ehr um Ausdauer.

Fairy

2013-07-28, 20:25:35

Fett wird nicht in Muskeln umgewandelt.

Nasenbaer

2013-07-28, 21:29:54

Jo vollkommen richtig. Sowas ist ein typischer "Eltern-Spruch" und hat nichts mit der Wirklichkeit zu tun. Für Muskelaufbau brauchst du Eiweise, also Proteine, indem du Fisch, Fleisch, Eier usw. isst und deine Muskeln durch Belastung forderst (aber nicht überforderst -> Verletzung).

Für Kraftausdauer musste dann halt z.b. Krafttraining mit mehr Wiederholungen pro Übung machen. Beim Muskelaufbau macht man vielleicht 8-12 Widerholungen pro Übung und für Kraftausdauer 15-20. Sind natürlich alles nur grobe Werte. Für ein ordentlichen Training, das auch echte Erfolge zeigt, sollte man sicher schon ein wenig genauer informieren oder sich ein Fitnesscenter mit gescheiten Trainern suchen. Und damit man dann auch irgendwann athletisch aussieht muss vorallem der Fettanteil runter - so 10-12% wären optimal für nen knackigen Körper. ^^

mekakic

2013-08-05, 09:07:16

Megamember

2013-08-07, 12:49:33

Hab mir ne neue Dose 100% Kreatin geholt, gleicher Hersteller wie immer aber irgendwie ist das Pulver deutlich feiner und hat einen leichten Vanillegeschmack. Das kann dann ja überhaupt kein reines Pulver mehr sein, oder?

FeuerHoden

2013-08-07, 23:01:18

Ich hatte mal vor Jahren einen kleinen Hörsturz im rechten Ohr. Seit einiger Zeit stelle ich fest, dass ich an verschiedenen Geräten wenn es in richtig Muskelversagen geht in dem Ohr ein Rauschen bekommen (wie wenn Wasser drin ist). Das hört nach der Übung bei zwei-dreimal entspanntem Atmen wieder auf, verwundert mich aber. Vorallem wenn ich an der "Brustmaschine sitze" fängt es relativ früh an... kann das jemand einordnen?

Das passiert mir wenn ich beim Sport dehydriert bin und der Kreislauf die ersten Warnsignale ausschickt. Bei dir ist es wohl nur der Kreislauf in Verbindung mit einer stark angespannten Hals- und Nackenmuskulatur. Vielleicht wäre es gesünder für dich die letze Wiederholung auszulassen und 1-2x im Monat eine Sauna zu besuchen oder zwischendurch etwas Kardio zu machen.

mekakic

2013-08-20, 09:36:47

Das passiert mir wenn ich beim Sport dehydriert bin und der Kreislauf die ersten Warnsignale ausschickt. Bei dir ist es wohl nur der Kreislauf in Verbindung mit einer stark angespannten Hals- und Nackenmuskulatur. Vielleicht wäre es gesünder für dich die letze Wiederholung auszulassen und 1-2x im Monat eine Sauna zu besuchen oder zwischendurch etwas Kardio zu machen.
Das macht sind. :) Die Nackenmuskulatur ist sowas wie meine Achillesferse. Deswegen trainiere ich überhaupt. Ohne Training geht es aber wiederum gar nicht...

DarkShark

2013-10-15, 18:17:42

Hört sich böse an.

Surrogat

2013-10-15, 18:27:11

DinosaurusRex

2014-04-20, 16:20:26

Ich hab mal ne Frage:

Ist Kardiotraining (in meinem Fall Radfahren) nach einem Krafttraining kontraproduktiv für den Muskelaufbau der durch das Krafttraining beanspruchten Muskelgruppen?

Also zB vormittags 60 Minuten Krafttraining, Mittagessen, nachmittags 60 Minuten Radfahren? Müsste ich dann abends auch mehr essen?

Surrogat

2014-04-20, 22:53:15

normalerweise entzieht der Körper den Muskeln bestimmte Nährstoffe sobald die anderen reserven leer sind, was bei starker Anstrengung durch Ausdauersport schon nach 20-30 Minuten der Fall sein kann, demzufolge fehlt den Muskeln dann natürlich etwas zur Regeneration und Aufbau

Um es kurz zu sagen, ja, es ist eher kontraproduktiv

Nasenbaer

2014-04-21, 00:33:39

Da bin, nicht nur ich, anderer Meinung. In Fachliteratur wird immer wieder von Regenerationstraining gesprochen - sprich speziellen Training, welches die Regeneration von den eigentliche Trainingseinheiten unterstützen soll.
In solch kurzen Abständen, also vormittags -> nachmittags würde ich es aber auch nicht machen. Zumal die Trainingsintensität möglichweise zu gering ist, wenn du noch ordentlich Lust auf 1h Radfahren nach dem Training hast.

Das hängt aber alles auch von deinen Zielen, deinem Trainingsstand usw. ab. Aber so pauschal wie Surrogat lässt es sich sicher nicht sagen. Wobei man natürlich selbstverständlich immer auf eine angemessene Ernährung achten sollte.
Wenn man aber regenerative Einheiten machen möchte, dann sollte die Reize andere und weit geringere als beim normalen Training sein.
Vielleicht wäre bei dir Kraftsport an Tag 1 und Radfahren bei geringer Intensität (Puls ~120) am Folgetag eine mögliche Kombination. Probiere es einfach aus und prüfe ob es dir gut tut oder nicht. One dich zu kennen ist das nur Kaffeesatleserei. ^^

Surrogat

2014-04-21, 00:40:16

DinosaurusRex

2014-04-21, 10:01:53

Okay, danke für die Antworten, Jungs.

Es ist halt bei mir so: Wenn draußen schönes Wetter ist, dann fällt es mir sehr schwer, nicht aufs Fahrrad zu steigen. Ich denke ich werde dann erstmal verzichten um ein wenig Masse aufzubauen.

Wie ist es denn, wenn ich zufrieden bin und die Muskelmasse halten möchte? Baut Kardiotraining dann eventuell Muskelmasse ab wenn man irgendwas falsch macht?

---

Zwei Fragen habe ich noch vergessen:

1. Macht ihr Klimmzüge? Ich habe mir so eine Powerbar gekauft, die man sich in die Tür hängen kann und ich finde das Teil klasse. Aber sowas sollte man am besten auch nur jeden zweiten oder dritten Tag machen, oder?

2. Stimmt es, dass verschiedene Menschen verschieden schnell Muskelaufbauen, ganz unabhängig davon, wie viel sie trainieren/essen?

Nasenbaer

2014-04-21, 10:29:42

rofl, kritisierst meine Antwort als zu pauschal, empfiehlst dann aber quasi das gleiche, nämlich Training am nächsten, also nicht gleichen, Tag
Im übrigen habe ich es schon allgemein gehalten in dem ich sagte "eher kontraproduktiv" dem du ja offensichtlich zustimmst

Außerdem weisst du wohl genau so viel über den Fragesteller wie ich, nämlich gar nichts!
Aber hauptsache mal was dagegen gesagt, gelle :rolleyes:

Mir ging es um die Pauschalaussage "eher kontraproduktiv" ohne jegliche Ausführungen. ;-) Weder hast du zu leichtem Training am Folgetag, noch zu regenerativen Übungen allgemeinen geraten, sondern pauschal von abgeraten und dabei ging es dir nicht um die enge zeitliche Abfolge. Jedenfalls kann man das deinem Post nicht entnehmen.

Da musst du dich auch nicht gleich angegriffen fühlen, das ist hier kein Wettkampf. :-)

Surrogat

2014-04-21, 12:27:35

Es ist halt bei mir so: Wenn draußen schönes Wetter ist, dann fällt es mir sehr schwer, nicht aufs Fahrrad zu steigen. Ich denke ich werde dann erstmal verzichten um ein wenig Masse aufzubauen.

kommt ganz auf den Umfang an, wenn du nur bissl rumradeln willst, schadet das sicher nicht, harte Ganztagstouren würde ich da aber lieber lassen.

Wie ist es denn, wenn ich zufrieden bin und die Muskelmasse halten möchte? Baut Kardiotraining dann eventuell Muskelmasse ab wenn man irgendwas falsch macht?

wie gesagt, solange du keinen Marathon oder sowas läufst/fährst, ist es nicht tragisch
"falsch" machen kann man eh nix, dann wird dein Körper dir schon bescheid geben

Zwei Fragen habe ich noch vergessen:

1. Macht ihr Klimmzüge? Ich habe mir so eine Powerbar gekauft, die man sich in die Tür hängen kann und ich finde das Teil klasse. Aber sowas sollte man am besten auch nur jeden zweiten oder dritten Tag machen, oder?

2. Stimmt es, dass verschiedene Menschen verschieden schnell Muskelaufbauen, ganz unabhängig davon, wie viel sie trainieren/essen?

1. nein, dafür bin ich zu schwer, aber ich mach regelmässig schwere Latzüge, was quasi das gleiche ist
Klimmzüge sind keine spezielle Übung die besonderen gesetzmäßigkeiten unterworfen ist, kannst du prinzipiell jeden Tag machen, bringt aber wenig Masseaufbau da die Muskeln (Bizeps+Lat+paar kleinere Schulter/Rücken) keine Zeit zur Erholung haben.
2. Ja, es gibt verschiedene Typen die verschieden schnell aufbauen, ist normal und du kannst es auch nicht ändern. Mach das beste aus deinem Körper und schau nicht auf andere, dabei hilft dir übrigens sehr gut eine wöchentliche Dokumentation anhand eines Ganzkörperselfies, möglichst mit wenig Klamotten an

Wenn ich dir einen persönlichen Tip zum Masseaufbau geben darf, probier mal HIT-Training, also High-Intensity und wenig Wiederholungen, das funktioniert zumindest bei mir am besten.

DinosaurusRex

2014-04-21, 12:55:19

Surrogat

2014-04-21, 19:38:51

ich weiß grad nicht wen von euch beiden ich mehr beneiden soll :D

[dzp]Viper

2014-04-21, 20:38:21

Danke.

Das mit dem Körpertyp bermerke ich bei mir und meinem Bruder: Der trainiert wie ein verrückter nach allen möglichen Regeln mit diversen Geräten und achtet sehr auf seine Ernährung, aber die Fortschritte halten sich dann schon sehr in Grenzen. Ich trainiere eigentlich immer sehr nach Bauchgefühl mit Eigengewicht und Kruzhanteln, häufig auch ziemlich unregelmäßig, auf die Ernährung achte ich nicht wirklich, aber bei mir sind die Ergebnisse sehr schnell sichtbar. Er war aber auch immer der Typ, der unendlich viel essen kann und niemals zunimmt. Ich nehme sehr schnell zu.
Bei mir genauso wie bei deinem Bruder. Fortschritten kommen.. aber sehr sehr langsam trotz regelmäßigem Training. Andersrum ist es aber eben auch.. man nimmt sehr langsam zu aber auch sehr langsam ab.

Hat, wie Surrogat eben schon zum Ausdruck bringen wollte, seine Vor- und Nachteile ;D

DinosaurusRex

2014-04-22, 11:11:55

Also ich finde es kann schon nerven wenn man leicht zunimmt. Wenn ich viel Sport mache, kann ich eigentlich essen was ich will (abgesehen von Zuckerzeug natürlich), aber mache ich mal mehrere Tage keinen Sport und hau mir dann Abends Döner und Pizza rein, dann habe ich das direkt auf den Hüften und das sieht man dann auch auf der Waage und im Spiegel. Andererseits nehme ich aber auch sehr leicht wieder ab: Wenn ich eine Woche lang das Abendessen weglasse sind locker 2-3 kg runter, je nach Bewegung.

Ich hab das jetzt auch mal ein wenig gegoogelt. Ich denke ich bin der Typ Mesomorph mit einigen endomorphen Ansätzen. Vor allem an den breiten Schultern leite ich das ab. Wenn ich Winterjacken kaufe, dann sind mir aufgrund des nicht nachgebenden Stoffes teilweise sogar XXL Jacken zu klein (bei 1,83m Körpergröße), aber wirklich nur im Bereich der Schultern, weil ich meine Arme nicht mehr gut bewegen kann. Wenn ich Kleidung kaufe, dann spannt die sehr schnell im Schulterbereich und deswegen kaufe ich eigentlich immer eine Nummer größer. Meine Mutter hat früher immer gesagt, dass ich die breite Statur vom Schwimmen habe (war früher Leistungsschwimmer), aber das scheint ja nach dieser Einteilung der Körpertypen vielmehr an der Genetiklotterie zu liegen.

Krassa

2014-05-11, 03:12:44

Habt ihr eigentlich die männlichen Modelmaße 100 80 100?

DinosaurusRex

2014-05-14, 14:15:04

Misst man das im erigierten oder im unerigierten Zustand?

Sascha1971

2014-06-10, 08:42:12

boxleitnerb

2014-09-06, 09:49:27

Surrogat

2014-09-06, 09:58:53

Moin.
Ich gehe im Moment 2-3x die Woche ins Fitnessstudio und trainiere dort an den Geräten für 45-60 Minuten (mit Pausen natürlich).
Daheim habe ich noch eine Klimmzugstange und solche Griffe für Liegestützen, die die Handgelenke schonen. Macht es Sinn, zwischen den Trainingseinheiten beide Übungen zu machen? Das mit der Regenerationszeit ist mir klar - ist es auch schlecht, wenn ich nicht bis zum Muskelversagen gehe und den Muskel einfach ein bisschen fordere? Oder bringt das gar nichts?
Alternativ könnte ich das natürlich auch im Studio machen und den Kram hier in den Keller stellen.

Ich würde bei 3 mal wöchentlich, was ich für eine einzelne Muskelgruppe am Anfang eh zuviel finde, nicht noch zuhause trainieren, nichtmal Übungen mit Eigengewicht
Wenn du die Muskeln im Studio richtig forderst, dann brauchen die halt ihre 2-3 Tage Regeneration, es sei denn du nimmst Steroide, dann gehts schneller ;)

Ach ja, eine Frage habe ich zur Schulterpresse bzw. einem verwandten Gerät (wie ein Butterfly, nur nach oben bis die Oberarme parallel zum Boden sind, ich kenne den Namen nicht). Ist es normal, dass ich da kaum Gewicht schaffe? Bei vielen Geräten komme ich progressiver an die Versagensgrenze, bei diesen beiden ist es recht plötzlich.

Jeder hat bestimmte Schwachstellen, beim einen sind es Zugbewegungen (Lat, Bizeps etc.) beim anderen Beine oder eben Druckbewegungen wie Schultern
Solange die Technik stimmt, würde ich mir darüber wenig Gedanken machen, es sei denn du hast dabei Schmerzen. Probier die gleiche Übung doch mal mit Kurzhanteln, eventuell geht das besser und kommt deinem Körper mehr entgegen. Ich hatte beispielsweise beim Bankdrücken mit der Langhantel mal einen Totpunkt, hab dann verstärkt mit Kurzhantel die gleiche Übung gemacht und auf einmal gings auch mit der Langhantel wieder weiter...

boxleitnerb

2014-09-06, 10:43:51

Danke für deinen Rat, dann lasse ich es und nutze es nur als Backup, falls ich mal ein Training verpasse.

Mr.Fency Pants

2014-09-06, 10:59:51

Moin.
Ich gehe im Moment 2-3x die Woche ins Fitnessstudio und trainiere dort an den Geräten für 45-60 Minuten (mit Pausen natürlich).
Daheim habe ich noch eine Klimmzugstange und solche Griffe für Liegestützen, die die Handgelenke schonen. Macht es Sinn, zwischen den Trainingseinheiten beide Übungen zu machen? Das mit der Regenerationszeit ist mir klar - ist es auch schlecht, wenn ich nicht bis zum Muskelversagen gehe und den Muskel einfach ein bisschen fordere? Oder bringt das gar nichts?
Alternativ könnte ich das natürlich auch im Studio machen und den Kram hier in den Keller stellen.

Ach ja, eine Frage habe ich zur Schulterpresse bzw. einem verwandten Gerät (wie ein Butterfly, nur nach oben bis die Oberarme parallel zum Boden sind, ich kenne den Namen nicht). Ist es normal, dass ich da kaum Gewicht schaffe? Bei vielen Geräten komme ich progressiver an die Versagensgrenze, bei diesen beiden ist es recht plötzlich.

Das die Schulter recht plötzlich platt ist geht mir auch meist so und vielen anderen die ich kenne ebenfalls. Versuch mal ein anderes Gerät für die Schulter, evtl. kommst du da besser mit zurecht und wenn du dort weiter zulegen kannst dann wieder die Schulterpresse versuchen.

Ich würde nicht zusätzlich noch zu Hause trainieren, sonst kommst du ins Übertraining und deine Muskeln haben keine Gelegenheit sich zu erhohlen. Wenn du zwischendurch den Wunsch verspürst zwischendurch zu trainieren, dann trainierst du evtl. nicht richtig / hart genug. Ich trainiere aktuell nur zu Hause mit Eigenkörperübungen und Slingtrainer und nach 45 Minuten bin ich komplett platt und merke, dass ich mindestens einen Tag Erhohlung brauche. Da ich Hardgainer bin trainiere ich auch anders, mein Trainingsplan sieht aktuell so aus:

Jeweils 2 Muskelgruppen am Tag:

1 Satz mit 100% Gewicht, bzw. Winkel (Slingtrainer) 10-12 Wdhs., danach direkt der 2 Satz (ohne Pause dazwischen) mit 75% Gewicht 6-8 Wdhs, danach das Gleiche mit der zweiten Muskelgruppe (100% und 75%), die letzte Widerholung 15 Sekunden halten-

Dann 5 Minuten Pause und das Ganze noch 2 mal wiederhohlen, also insgesamt 3 Durchgänge. Danach bin ich komplett platt. Wenn du sowieso die Möglichkeit hast zu Hause zu trainieren, dann könntest du dir mal überlegen komplett aufs Studio zu verzichten. Ein anspruchsvolles Training bekommt man ohne Probleme auch mit Eigengewicht und Slingtrainer hin. Die meisten denken bei Eigengewichtsübungen nur an Liegestütze, die man nicht variieren und das Gewicht anpassen kann, das ist aber absoluter Quatsch.

Generell ist ein Eigengewichtskörper Workout Maschinen definitiv vorzuziehen.

Surrogat

2014-09-06, 11:22:06

Generell ist ein Eigengewichtskörper Workout Maschinen definitiv vorzuziehen.

ich würde es um freie Gewichte erweitern, die Maschinen ebenfalls vorzuziehen sind, was zwar nicht immer geht, aber oft
Maschinen haben ja leider fast immer nur einen bestimmten Bewegungsspielraum, daher wird der Muskel nicht von allen Seiten belastet und die kleinen Stützmuskeln oft gar nicht

Sven77

2014-09-06, 11:24:17

Als ich vor 10 Jahre gepumpt habe machte ich die Erfahrung das die ganzen Maschinen für den Arsch sind und man mit den entsprechenden Hanteltraining viel schneller Erfolge erzielte. Also Bankdrücken mit Lang- und Kurzhantel, Skullcrusher für Trizeps usw.

Sven77

2014-09-06, 18:59:14

Ich würde nicht zusätzlich noch zu Hause trainieren, sonst kommst du ins Übertraining und deine Muskeln haben keine Gelegenheit sich zu erhohlen.

C8_8phD7AwM

:ugly:

boxleitnerb

2014-09-06, 21:29:09

Gibt es eine gute Seite, die beschreibt, welche Eigengewichtsübungen in ein Programm gehören bzw. was man dafür alles braucht?
Studio mag ich auch nicht so, aber ich hab eine kleine Bude und kann hier nicht einen Haufen Langhanteln lagern. Was mache ich z.B. mit den Beinmuskeln? Strecker, Beuger, Presse...geht hier doch alles nicht, oder?

Trap

2014-09-07, 00:53:53

Gibt es eine gute Seite, die beschreibt, welche Eigengewichtsübungen in ein Programm gehören bzw. was man dafür alles braucht?
https://fitloop.co/routines/bwf-intermediate-beginner-routine ist gut.

Für Beine sind da allerdings auch Langhantel-Übungen vorgesehen.

Sven77

2014-09-07, 11:08:19

Es gibt auch "kurze" Langhanteln (160cm).. ich mach z.B. Squats mit ner SZ-Stange da ich die angenehmer auf dem Rücken ablegen kann. Kniebeugen reichen, je nach Schrittstellung kriegt da jeder Muskel im Bein was ab.. entsprechend fies gehen die Scheissdinger auch auf die Pumpe, also nicht übertreiben ;)

Palpatin

2014-09-10, 20:05:33

Squats mit der SZ? Da läuft es mir eiskalt den Rücken runter, das muss doch weh tun.....
Ansonsten wie schon oft geschrieben: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge (alternativ Ruder/Latzug) sind die wichtigsten Grundübungen für ordentlichen Muskelaufbau.
Zum Anfangen reicht eine Langhantelstange eine Bank und Eisen. Als nächstes sollte man dann in Klimmzugstange und Kurzhantel investieren und irgendwann wäre dann auch ein Rack sehr zu empfehlen. Dip Barren sind auch eine gute Investition (günstig und effektiv).

Marscel

2014-09-15, 05:51:48

Ich habe durch Zufall etwas beachtenswertes bemerkt, das mich ein wenig wurmt: Das Schulterblatt meines Hauptarms, also den der Schreibhand, kann ich heftig stark bewegen. So sehr, dass ich in dem Rückenquadranten Scheibenwischer-Bewegungen durchführen kann und einen dicken Stiernacken aufbauen kann.

Das Problem dabei: Auf der anderen Seite geht fast gar nichts, das Ding sitzt da recht statisch. Alle Sport- und Kraftübungen, die ich so mache, sind symmetrisch belastend, und auch sonst kann ich diese Asymetrie nicht erklären. Muskulär fühlen sich beide Nacken-Schulterblatt-Stränge ähnlich an und von außen erkennt man im entspannten Zustand nichts asymmetrisches. Ich rätsel gerade, ob das a) eine skelettale Besonderheit ist, b) tatsächlich ungleich ausgeprägte Muskulatur oder c) einfach nur untrainierte Motorik auf der anderen Seite.

Kann das mal jemand, der nicht gezielt Schulterblattmuskulatur trainiert bei sich mal testen? Ich würde sonst erstmal mit entsprechenden Übungen (http://www.tk.de/tk/rueckentraining/muskulatur/schulterblattmuskulatur/153598) anfangen und schauen, was daraus wird.

Palpatin

2014-09-15, 11:40:21

Hört sich stark nach verkürzter Muskulatur auf der Nebenseite/arm an. Mach mal jeden 2ten Tag Dehnübungen.

Sven77

2014-09-15, 11:48:07

Squats mit der SZ? Da läuft es mir eiskalt den Rücken runter, das muss doch weh tun.....

Im Gegenteil, die SZ-Stange kann ich auf dem Kapuzenmuskel ablegen.. aber ich kann sowieso nicht viel Gewicht benutzen, da macht das Knie nicht mit, bei 50kg is Schluss. Ich mach auch lieber verstärkt Bodyweightsquats, dann halt 150 statt 15 ;)

Marscel

2014-09-15, 18:50:51

Hört sich stark nach verkürzter Muskulatur auf der Nebenseite/arm an. Mach mal jeden 2ten Tag Dehnübungen.

Gut möglich, ja. Was für Übungen bieten sich da noch an? Ich hätte da einmal den Arm möglichst weit um den Hals herumzuziehen, und für den anderen Muskel versuchen die Schulter möglichst weit runterzudrücken.

Palpatin

2014-09-17, 16:18:45

Gut möglich, ja. Was für Übungen bieten sich da noch an? Ich hätte da einmal den Arm möglichst weit um den Hals herumzuziehen, und für den anderen Muskel versuchen die Schulter möglichst weit runterzudrücken.
Dehnen ist mir ein zu heikler Bereich als das ich da Tips geben möchte. Einiges was noch vor ein paar Jahren als gut empfohlen wurde, wird da heute als schädlich abgetan.
Was ich grundsätzlich jeden der an Muskelaufbau intressiert ist gerne empfehle ist das Buch: http://www.amazon.de/Krafttraining-Muskelaufbau-Gesundheit-Derek-Groves/dp/3831018162/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1410963411&sr=8-3&keywords=muskeltraining dort sind auch Dehnübungen drinnen. Man kann sich auch alles so im I-Net zusammensuchen allerdings läuft man natürlich auch Gefahr das man viel Mist aufschnappt.

Sven77

2014-10-05, 09:10:41

Brauch mal eure Hilfe..

Ich mach seit 2 Monaten wieder Krafttraining und habe nun teilweise fiese Gelenkschmerzen. Ich arbeite nach einem Trainigsplan den ich schon vor 10 Jahren mal benutzt habe und der imho sehr erfolgreich war..

Tag 1:

Brust
- Fliegen mit Kurzhanteln 3x12 Wiederholungen (hier nehme ich weniger Gewicht, eher zum aufwärmen)
- Bankdrücken mit Langhantel 3x10 (Gewicht so das der letzte Satz ca. 6-7 möglich sind)
- Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank 3x10 (da bin ich schwer am kotzen)

Biceps
- Curls mit mit der SZ-Stange 3x12

Schulter
- aufrechtes Rudern SZ-Stange 3x12

Tag 2:

Triceps:
- Skullcrusher mit SZ-Stange 3x12
- Skullcrusher Schrägbank über Kopf mit SZ-Stange 3x12 (wenns geht ;))

Rücken:
- Rudern mit Langhantel 3x12
- Rudern mit Kurzhantel 3x12
- Kreuzheben mit Langhantel 3x12

Dann noch auf beide Tage verteilt je nach Lust:

- Squats mit Langhantel 3x12
- Bauchübungen (Crunches, Jackknifes, Rumpfdrehen mit Gewicht)
- Klimmzüge (meine Achillesverse) wenn möglich täglich

Tag 3 frei

Hab in der kurzen Zeit schnelle Fortschritte gemacht besonders bei den möglichen Gewichten. Allerdings habe ich momentan Schmerzen in Schulter, Ellenbogen und Handgelenken. Beim Training schmerzt nur das Handgelenk und auch nur bei den Curls, sonst bin ich da schmerzfrei. Abends im Bett pocht es jedoch immer mal wieder in den anderen Gelenken.

Ich versuch das gerade einzuordnen ob das Schmerzen sind die einfach durch Training entstehen oder ob ich mich auf dem besten Weg zu einer Arthrose befinde.

Ich werde mal 2 Wochen das Bankdrücken mit der Langhantel weglassen, da hier das meiste Gewicht auf den Gelenken lastet, wäre aber für weitere Tips sehr dankbar..

Cubitus

2014-11-16, 09:39:58

Palpatin

2014-11-20, 11:39:40

Was haltet Ihr eigl vom Training am Kabelzug? Dort kann man ja auch fast alles üben.
Weil ich denk mir immer, so Hanteln die kann ich auch selber kaufen dafür brauch ich nicht in ein Studio. So teure, platz fressende Apparaturen gibts nur dort.
Freihanteltraining > all, wobei die anderen Geräte schon auch Sinn machen. Ist halt besonders Sinnvoll beim Splittraining für Isoübungen die man nach den großen wichtigen Übungen macht um den Muskel noch den Rest zu geben. Geht aber auch alles ohne Geräte und Kabelzüge.
Gute Hantelausstattung braucht auch Platz und ist man halt eben auch schnell mal mit 1000€ und mehr dabei und hat noch keine Cardio Geräte, Sauna etc.
Fürn Anfänger kann man natrülich auch was für 200 zusammenstellen.

Godmode

2014-11-20, 11:42:40

Freihanteltraining > all,

Das sehe ich genau so. Ich habe mich mittlerweile im Gym abgemeldet und trainiere nur mehr daheim mit Powerrack, Bank, Klimmzugstange, Dipsgriffe, Lang + Kurzhanteln und genug Scheiben. Mehr braucht man eigentlich nicht. Für Cardio gehe ich dann anschließend oder davor laufen.

Sascha1971

2015-01-07, 10:27:06

Ich bevorzuge mittlerweile lieber Maschinen. KH nur um mal Abwechslung rein zu bekommen. Moderne Geräte kann man mittlerweile so toll einstellen besonders was Winkel betrifft. Bei freien Gewichte habe ich nur die Physik dir Stuhr nach unten drückt. Daher ist man da sehr eingeschränkt.

Hatstick

2015-01-09, 01:34:40

Hiho!

Ich habe es schon länger vor und jetzt möchte ich meinen Körper in Form bringen.
Schon zig YT Videos geschaut, bzgl. Trainingseinheiten gibt es einiges. Bzgl. Ernährungspläne habe ich allerdings nichts konkretes gefunden.

Man sieht in allen Vids eher junge Männer und jetzt weiß ich nicht, ob ich mit meinen 36j vielleicht schon zu alt für sowas bin. :freak:

Ich bin 1,83m und wiege 82kg. Ich bin insgesamt eher schmal gebaut, einzig ein kleiner Bauch ist zu sehen.
Ich esse insgesamt nicht viel den Tag über, ernähre mich aber definitiv eher ungesund.

Meist ist es Fertigessen aus dem Supermarkt, Getränke Cola und ähnliches. Jetzt gerade habe ich mir drei Milchschnitten reingehauen.
Damit soll wirklich Schluss sein, nur der Anfang ist sehr schwer.

Ich möchte meine Ernährung umstellen und alles sollte möglichst schnell zubereitet sein. Ich hasse kochen.
Dazu möchte ich für den Anfang nicht gleich ins Fitnessstudio, sondern Zuhause trainieren.
Ein paar Hanteln sind vorhanden. :cool:

Ich suche mir einzelne Infos raus aber so ein richtiger Startguide fehlt irgendwie.
Habe bissl Bammel, das ich das meiste falsch mache und es verschwendete Zeit ist.

Habt ihr eventl. Empfehlungen für einen absoluten Einsteiger bzgl. Trainingsprogramm für Zuhause und einen Ernährungsplan?

Danke,

Hatstick

Godmode

2015-01-09, 11:50:42

Wenn du überhaupt keine Erfahrung hast, würde ich anfangs einen Trainer buchen. Der kostet zwar etwas Geld, hilft dir aber die Übungsausführung gleich richtig zu erlernen. Das Alter ist überhaupt kein Problem, man fängt einfach klein an.

Ich habe vor Jahren mit diesem Guide angefangen, hatte aber einen Freund der das schon länger praktizierte und mir dabei geholfen hat: http://stronglifts.com/5x5/

Hatstick

2015-01-09, 17:45:14

Was nimmt denn ein Fitnesstrainer grob pro Stunde?

Godmode

2015-01-09, 18:16:28

Was nimmt denn ein Fitnesstrainer grob pro Stunde?

Ich denke mal von 10 Euro aufwärts ist alles möglich.

Vielleicht hilft ja diese Seite weiter: http://www.personalfitness.de

Hatstick

2015-01-09, 18:56:43

Ok, danke für die Info! Schaue ich mal durch.

Hoopster

2015-01-22, 14:39:10

geht ihr mehr auf ausdauer oder auf kraft in eurem training?

Palpatin

2015-01-22, 15:33:54

Die Frage solltest etwas genauer spezifizieren, ich mach z.B. Kraftsport und Ausdauersport, beim Kraftsport trainier ich auf Kraft- &Muskelaufbau, beim Ausdauersport logischerweise auf Ausdauer hin.
Auf Kraftausdauer beim Kraftsport zu trainieren ist vorallem intressant wenn man es begleitend zum Kampfsport macht.

jazzthing

2015-01-22, 15:35:15

Was nimmt denn ein Fitnesstrainer grob pro Stunde?

Ein (guter) Personal Trainer kostet je nach Region zwischen 70 und 120€/h. Das mag auf den ersten Blick teuer erscheinen, lohnt sich aber.

Mr.Fency Pants

2015-01-22, 15:55:12

maestro768

2015-01-22, 16:15:47

Je nachdem welche Übungen man macht ist es sinnvoll, sich die Ausführung erklären zu lassen und jemanden zu haben, der mal guckt ob man es richtig macht. Das kann besser sein als sich, wenn überhaupt, nur Videos zur korrekten Ausführung anzusehen.

Trotzdem finde ich einen Trainer auch übertrieben. Wenn es um Trainingspläne geht, gibt es genug Seiten und Foren. Foren haben den Vorteil, dass man dort konkret posten kann was man an Equipment hat und die Leute helfen können, einen passenden Plan zu machen.
Wenn es um die korrekte Übungsausführung geht, könnte man einfach in 1-2 Fitnessstudios ein Probetraining machen und sich dabei vom Trainer Übungen mit Freihanteln zeigen lassen.

Palpatin

2015-01-22, 16:31:43

Bei uns im Fitnesstudio wird z.B. ein Probemonat incl Trainerstunde für 40€ angeboten, sowas ist sehr zu empfehlen auch wenn du dann zu Haus weiter geht.
Was die Ernährung angeht, würde ich ein gutes Buch als Grundlage empfehlen:
z.B.:
http://www.amazon.de/Sport-Ern%C3%A4hrung-Wissenschaftlich-Empfehlungen-Ern%C3%A4hrungspl%C3%A4ne/dp/3131671513/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1421940423&sr=8-2&keywords=ern%C3%A4hrung+sport

Godmode

2015-01-22, 16:34:55

Also wenn man sich auf diversen Seiten im Netz einliest und dann mal ausprobiert was für einen selbst funktioniert, braucht man keinen Personal Trainer. Schon gar nicht für 70-120€ die Stunde. :freak:

Dank des Internets war es noch nie so einfach wie heutzutage sich selbst ein gutes Training zusammenzustellen.

Gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen kann man viel falsch machen. Ich würde da immer wieder einen Trainer nehmen, bzw. einen Freund zu Rate ziehen, der das kann.

dr_AllCOM3

2015-01-22, 21:19:42

Also wenn man sich auf diversen Seiten im Netz einliest und dann mal ausprobiert was für einen selbst funktioniert, braucht man keinen Personal Trainer. Schon gar nicht für 70-120€ die Stunde. :freak:

Dank des Internets war es noch nie so einfach wie heutzutage sich selbst ein gutes Training zusammenzustellen.
Die meisten Trainer haben zugegeben keine Ahnung, jeder darf sich Personal Trainer nennen, aber so einfach sind einige Übungen nicht zu lernen. Kniebeugen z.B. sollten man Anfangs gar nicht machen, da man noch gar nicht gelenkig genug ist, um sich dabei nicht zu verletzen. Kreuzheben ist nicht so schlimm, aber da muss man auch auf seine Form achten.

Godmode

2015-01-22, 22:35:37

Kniebeugen z.B. sollten man Anfangs gar nicht machen, da man noch gar nicht gelenkig genug ist, um sich dabei nicht zu verletzen. Kreuzheben ist nicht so schlimm, aber da muss man auch auf seine Form achten.

Darum macht mans ja Anfangs nur mit der Stange ohne Gewichte, um erstmal die Form zu erlernen.

Hoopster

2015-01-23, 04:07:15

Schnoesel

2015-03-22, 10:48:05

@ Hatstick.

Also um einzusteigen würde ich mir auch definitv einen Trainer nehmen, der dir die Grundlagen beibringt. Welche Übung belasten welche Muskelgruppen etc. Gleichzeitig würde ich beginnen die Ernährung umzustellen. Ich würde noch nicht mit einem vollen Ernährungsplan anfangen, denn dazu gehört sehr viel Disziplin. Leichter ist es wenn du langsam den Körper und vor allem deinen Kopf an eine Umstellung gewöhnst. Gewohnheit ist beim Training und Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Ich bin so daran gewöhnt, dass ich nach 2 Tagen ohne Sport anfange unruhig zu werden.

Bei der Ernährungsumstellung würde ich anfangen Dinge wegzulassen. Cola oder Milchschnitte haben eine zu große Energiedichte. Wenn du hier die Tabelle ansiehst was deine Milschnitte an Kalorien hat : http://de.wikipedia.org/wiki/Milch-Schnitte , da muss der Körper einiges tun um das wieder zu verbrauchen. Zusätzliches Problem dabei ist du hast dennoch kein Sättigungsgefühl.

Zu alt ist man übrigens nie.

Ich trainiere im Übrigen auch Ausdauer und Kraft.
Für Ausdauer habe ich nun seit einiger Zeit das rudern für mich entdeckt. Ideal für mich denn länger als eine Stunde Ausdauer geht einfach nicht (vom Kopf) und nach einer Stunde rudern weiß man was man gemacht hat. Im Sommer werde ich zusätzlich wieder MTB fahren.
Kraft trainiere ich momentan nur zu Hause mit größtenteils Eigengewicht. Sprich Liegestützen, Klimmzüge und auch am Slingtrainer. An Maximalkraft im Studio taste ich mich wieder langsam heran. Ich habe derzeit eine Titanplatte in der rechten Schulter bzw Schlüsselbein, da ich mir dieses bei einem Sturz mit dem Downhiller mehrfach gebrochen hatte letzes Jahr. (1 Woche nach der OP war ich schon wieder auf dem Hometrainer radfahren :rolleyes: )

boxleitnerb

2015-03-25, 20:36:28

Ich brauche etwas Hilfe bei meinem Trainingsplan. Ziel ist Muskelaufbau (sichtbar) und Kraft zu steigern und nebenher noch ein paar Kilos (Fett!) runterzubekommen. Mein Plan ist es, 3x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen (Mo, Mi, Fr) und vorrangig im Freihantelbereich zu trainieren (je ca. 60 Minuten inkl. Leerlaufzeit, also Gerätewechsel usw.).

Ich habe das schonmal früher gemacht, könnte aber bei der Zusammenstellung der Übungen und Sätze etwas Feedback gebrauchen. Die Übungen, die ich momentan auf meiner Liste habe von letztem Mal sind:

Klimmzug Oberhandgriff
Klimmzug Unterhandgriff
Situps (Flach- oder Schrägbank?)
Wadenheber
Beinpresse
Beinbeuger
Military Press mit Stange im Nacken -> Übung für die Beine
Kreuzheben
Frontziehen am Turm
Rückenstrecker
Bankdrücken an der Schrägbank
Nackendrücken
Schulterpresse
Hammer Curls
Kickbacks (einarmig, Kurzhantel)
Kurzhantel-Rudern

Das sind jetzt 16 Übungen. Ist das für einen 2er-Split zuviel (also je Trainingstag 8 Übungen)? Lassen sich die Übungen sinnvoll in die zwei Bereiche aufteilen?
Dann die Frage nach den Sätzen: 2 oder 3? Wdh. 10-15?

Danke euch! :smile:

Godmode

2015-03-25, 20:43:38

Ich mache immer viel weniger, auch 3 mal in der Woche.

Kniebeuge
Bankdrücken
Low Row

Kniebeuge
Overhead Press
Kreuzheben

Dips oder Klimmzüge sind dann noch optional zum dazu nehmen.

Dabei mache ich immer 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Satz. Aufwärmen ist da nicht mit dabei.

Das ganze geht in 30-40 Minuten und mir machts Spaß.

Wenn es dich interessiert: www.stronglifts.com. Gibt auch eine App dafür, so wird das ganze ziemlich einfach und übersichtlich. Hab das früher schon mal gemacht und hatte sehr gute Erfolge. Im November wieder angefangen und bei jedem Workout um 2kg erhöht. Man steigert sich extrem schnell, die Kraftzuwächse waren großartig. Im Feb war ich dann drei Wochen auf Urlaub. Nach dem Urlaub krank, jetzt fange ich auch gerade wieder an.

[dzp]Viper

2015-03-25, 21:00:13

Bei 3x die Woche lohnt sich ein 2er Split nicht.
2er Split sollte wirklich ein 2 Tages Plan sein. Also 4x die Woche. 3x nur zur Ausnahme.

Und meine Erfahrung ist, wenn man sich 3x die Woche Fitti vornimmt, dann wird es am Ende eh nur im Schnitt 2,5x die Woche und da ist ein Ganzkörpertrainingsplan deutlich effektiver.

Kraftbereich: 2-3 Sätze á 4-6 WHD
Muskelaufbau: 3 Sätze á 6-10 WDH
Kraftausdauer: 3+ Sätze á 15+ WDH

8 Übungen pro Trainingstag sind eine Ansage. Gerade im Muskelaufbau, wo du zwischen den Sätzen nochmal 1,5min Pause machen sollst. Da bist du schnell, ohne Aufwärmen, bei 60 Minuten!
Man sollte ohne Aufwärmen eigentlich unter 45 Minuten bleiben. Über 45 Minuten hat man meist keine wirkliche Kraft mehr um wirklich im Muskelaufbaubereich effektiv zu trainieren.

boxleitnerb

2015-03-25, 21:05:35

Danke euch. Und welche Übungen sind dann von den 16 zu empfehlen, wenn ich mich erstmal auf sagen wir 6-8 beschränken würde?

Godmode

2015-03-25, 21:11:15

Meine Erfahrungen sind:

Immer Übungen bevorzugen, wo eine möglichst große Anzahl an Muskeln beteiligt sind. Die tiefe Kniebeuge ist die Königsübung, man muss sie aber erst erlernen. Kreuzheben kommt dann gleich danach. Beim Kreuzheben kann man das meiste Gewicht bewegen, mehr noch als bei der Kniebeuge. Dazu kommt dann Bankdrücken für den Oberkörper. Vorgebeugtes Runder stärkt den Lat und die Rückenmuskulatur. Überkopfdrücken gehört dann auch noch dazu. Dips und Klimmzüge ergänzen das ganze.

Isolationsübungen wie Wadenheben, Curls, etc. mache ich gar nicht. Verschwendete Zeit IMHO. Sind vielleicht sinnvoll wenn man schon ordentlich Masse drauf hat und Details herausarbeiten will, vorausgesetzt der Körperfettanteil ist niedrig genug.

Leute im Fiti die mit 3 kg Hanteln Trizepskickbacks machten, ich musste sie immer innerlich auslachen. Auch bei der Beinpresse, wenn sie dann drinnen hangen und 20kg links und rechts drauf hatten. Wenn sie vom Sofa aufstanden, haben sie mehr gedrückt. Bei der Beinpresse kann man sehr schnell auf sehr viel Gewicht kommen, weil es viel einfacher geht als die Kniebeuge. Mein Rekord in der Beinpresse waren um die 400kg bei 10-12 Wiederholungen. Bei der Kniebeuge waren es maximal 120 kg.

Palpatin

2015-03-26, 00:42:28

Danke euch. Und welche Übungen sind dann von den 16 zu empfehlen, wenn ich mich erstmal auf sagen wir 6-8 beschränken würde?
Ein vernünftiger GK sieht in etwa so aus:
je 3 x 6-12x
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken
das sind die wichtigen Grundübungen, falls Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit zu heftig kannst das im Wechsel trainieren.
Wenn dann noch Kraft da ist würde ich bei dem TP noch
Dips (Trizeps) und Beinheben (Bauch) dranhängen
wenn dann immer noch Kraft da ist:
Curls (Bizeps) und Wadenheben (Waden)

Ich hab so mit einem GK angefangen bin dann nach einem halben Jahr zu einem 2er Split gewechselt den dann 1 Jahr trainiert und seit einem Jahr trainier ich nen 3er Split 3x die Woche, insgesamt also seit 2,5 Jahren.

Sascha1971

2015-04-29, 06:56:51

Mein fahre ein 4er Split. Damit habe ich die meisten Erfolge.

Brust - Bizeps
Rücken - Trizeps
Schulter - Bauch
Beine

Dann das ganze wieder von vorne.
Pause mache ich ca 1 max 2 mal die Woche.

ich auch

2015-05-22, 23:14:30

basti333

2015-06-29, 21:48:44

Hab mal ne frage, ich habe vor ca. 4 Wochen angefangen zu Joggen, schaffe so 2-3 mal die Woche je 5km in 30min. Von der Kondition her könnte ich deutlich mehr schaffen, aber die Beine (Muskeln, Gelenke) machen vorher schlapp. Da ich jetzt nicht übergewichtig oder so bin könnte ich vermutlich einfach so weitermachen und das würde sich bald einpendeln, aber kann man das irgendwie beschleunigen? Bestimmte Übungen die man während des laufens einbauen sollte?

PHuV

2015-06-29, 21:51:45

Einmal in der Woche einfach nur Tempoläufe machen, 5-10x 100m-200m, aber dafür so schnell wie es geht. Gut vorher aufwärmen.

basti333

2015-06-29, 22:31:26

Einmal in der Woche einfach nur Tempoläufe machen, 5-10x 100m-200m, aber dafür so schnell wie es geht. Gut vorher aufwärmen.

Ok, werde ich mal ausprobieren, werd einfach zum aufwärmen 500m laufen oder so :)

bagbear

2015-09-27, 00:01:35

Cubitus

2015-09-27, 07:00:10

Schnellere Muskelaufbau und ohne Verletzungsgefahr, erzielt man mit Eigengewichtstraining. Ausserdem nicht jeden Tag trainieren, einen Tag dazwischen pausieren, denn Muskeln bauen sich erst in der Ruhephase auf:wink:

Ist atm wieder richtig trendig. Viele bei mir im Fiti schwenken jetzt dahin.
halt immer die Frage wenn man selbst über 100 kg wiegt.. Dann ist das eben schon ne Haus.Nr..

Surrogat

2015-09-27, 11:00:56

Schnellere Muskelaufbau und ohne Verletzungsgefahr, erzielt man mit Eigengewichtstraining.

auch wenn ich Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut finde, so sind diese beiden Aussagen weder belegt noch richtig!
Ich würde durchaus damit leben können das die Verletzungsgefahr niedriger ist, vorhanden ist sie aber dennoch. Was den Muskelaufbau angeht, so ist das Training an sich hier sogar nur zweitrangig, wichtiger sind Ernährung und vor allem Ruhezeiten, daher kann man so pauschale Aussagen gar nicht treffen.
Ich kenne Leute die gut aussehen dank Körpereigenem Training und ich kenne Leute die auch sehr gut aussehen dank Gewichtstraining, so what?

Ausserdem nicht jeden Tag trainieren, einen Tag dazwischen pausieren, denn Muskeln bauen sich erst in der Ruhephase auf:wink:

Wieder völlig undifferenziert :rolleyes:
Man sollte versuchen die gleichen Muskelgruppen nicht täglich zu belasten, denn dann hat der Muskel nicht genug Ruhezeit, andere Muskelgruppen dagegen kann man durchaus trainieren, siehe Split-Training. Und ob ein Tag wirklich reicht, wage ich zu bezweifeln, das hängt von der Intensität und der körperlichen Verfassung ab, also bitte keine pauschalisierungen.

maestro768

2015-09-27, 12:56:39

Das Grundkonzept von Eigengewichtstraining besteht ja nur darin, Übungen auszuführen die natürlichen Bewegungsabläufen des Körpers folgen und in den meisten Fällen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Dasselbe bieten aber auch die meisten (vernünftigen) Trainingspläne die mit Gewichten arbeiten an. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, Latziehen, Bankdrücken, Ruden und ähnliches bieten genau das und sind Teil der meisten Pläne und bekannten Trainingsprogrammen.

Man darf da nicht pauschalisieren und propagieren, es gäbe nichts zwischen Eigengewichtstraining und Maschinentraining...

Surrogat

2015-09-29, 12:05:34

Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, Latziehen, Bankdrücken, Ruden und ähnliches bieten genau das und sind Teil der meisten Pläne und bekannten Trainingsprogrammen.

Dips und Klimmzüge sind üblicherweise doch eh ohne Gewichte, also Eigengewicht.....

Godmode

2015-09-29, 14:29:31

Dips und Klimmzüge sind üblicherweise doch eh ohne Gewichte, also Eigengewicht.....

Nur am Anfang, wenn man noch nicht trainiert. Später schnallt man sich dann schon ein paar Scheiben um.

Oberon

2015-09-29, 15:14:02

Gerade mit schlecht ausgeführten oder zu tiefen Dips kann man sich aber ruckzuck die Schulter zerschießen.
Mit schlecht ausgeführten Liegestützen die Handgelenke etc. pp.

Allemal besser als 100kg Bankdrücken ohne Spotter oder 200kg Kniebeugen ohne Squatrack, aber allgemein kann man die Aussage, Training mit Eigengewicht hat kein Verletzungsrisiko so nicht stehen lassen.

Sven77

2015-09-29, 15:27:22

halt immer die Frage wenn man selbst über 100 kg wiegt.. Dann ist das eben schon ne Haus.Nr..

Klimmzüge mit 65kg kann jeder ;)

Oberon

2015-09-29, 15:29:33

Klimmzüge mit 65kg kann jeder ;)
Stimmt. Sehe oft dürre Typen Klimmzüge (sauber, mit weitem Griff) machen wie nix.

Vor langer Zeit hab ich auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht gemacht...jetzt (96kg) schaff ich vielleicht noch 3 oder 4 ohne Zusatzgewicht und mit Untergriff ;D

bagbear

2015-11-07, 18:03:59

...

Deine Aussagen klingen eigensinnig und zeigt, dass du nicht so viel Erfahrung hast. :smile:

Lawmachine79

2015-11-23, 00:32:40

Klimmzüge mit 65kg kann jeder ;)

Wer mit 95kg weniger Klimmzüge schafft als mit 65kg, ist nicht stärker sondern fetter geworden. Und: mit 140kg Körpergewicht kann jeder 120kg drücken. Wer seinen "Kraft pro kg Körpergewicht"-Quotienten nicht steigert, frisst mehr als er trainiert und betreibt durch das Training nur Schadensbegrenzung. Ganz selten sieht man bei McFit mal einen 120kg-Typen an der Klimmzugstange. Daran erkennt man wer beim Training aus der Komfortzone kommt. Ist eine der wenn nicht die unangenehme Übung, wenn man bis zum Muskelversagen macht.

Fusion_Power

2015-12-09, 20:33:37

ich hab ne Frage, nicht direkt zum Muskelaufbau, ehr für bessere Knochen, hab Probleme mit chronischer Paradontitis die einem langsam den Kiefer wegfrisst. Ist zwar behandelt aber Zahnpflege allein reicht da nicht mehr.
Beim Knochenaufbau soll neben Calcium ja auch Magnesium ne Rolle spielen. Angeblich nimmt man meißt eh zu wenig Magnesium zu sich und Calcium wirkt ohne Magnesium ehr schlecht. Ich trink zwar Milch und ese relativ viel Käse, also ist Calcium ehr weniger ein Problem. Doch woher die angeblich benötigten 400mg Magnesium täglich nehmen? Bananen, Nüsse etc. enthalten das Zeuch aber sicher nicht genug. Hat da wer Erfahrung?
Weil ich überleg mit, sowas hier zu bestellen "Sango Meereskoralle (http://www.amazon.de/Vita-Natura-Coralle-Korallen-Kalzium/dp/B004WC22NA/ref=sr_1_4/276-7080112-5574640?ie=UTF8&qid=1449677248&sr=8-4&keywords=sango+koralle)", soll bologisch gut verträgliches Calcium/Magnesium beinhalten, also nicht das künstliche Zeuchs was man so von Brausetabletten kennt.

Normalerweise beschäftige ich mich nicht so gern mit sowas aber es kann ja nicht schaden, wenn man seine angefressenen Knochen von innen auch wieder etwas aufbaut. Gut für die Muskeln und sogar für die Haut soll das Zeuch natürlich auch sein.

maestro768

2015-12-09, 21:50:04

Google einfach mal nach "Mangesium Lebensmittel", da findest du diverse Seiten auf denen du Lebensmittel findest, die viel Magnesium enthalten. Es gibt Lebensmittel die locker >200-300mg Magnesium pro 100g enthalten, lies dich einfach mal ein wenig ein.
Die einfachste Art Magnesium zu sich zu nehmen ist imo Wasser. Es gibt genug Mineralwasser, die ca 100mg/l haben, d.h. wenn du pro Tag 2l davon trinkst bist du schon bei 200mg. Den Rest über die Nahrung aufzunehmen, sollte dann nicht mehr so schwer sein.

Fusion_Power

2015-12-10, 16:03:25

Werd ich mal intensiver recherchieren.
Ich bin schon lange Mineralwasser-trinker, meine Stamm-Marke hat aber nur 35mg Magnesium auf 1l. Ich nehme in letzter Zeit mal testweise Magnesium Brausetabletten, die lagen bei uns zum Glück noch rum. Immerhin, geschadet hats bisher nicht.
Dazu seit längerem 1 Apfel am Tag, so gesund hab ich wohl noch nie gelebt! :D

Palpatin

2015-12-11, 16:59:19

Magnesium kannst du relativ bedenkenlos zuführen und wird auch in Tabletten-Form gut vom Körper aufgenommen.
Beim Calcium ist vor allem die Resorption wichtig. Gut möglich das du zwar viel Calcium zuführst der Körper aber aufgrund von z.B. Vitamin D Mangel oder zu viel Phosphat, zu wenig aufnimmt bzw ihm zuviel entzogen wird. Mach dich da mal schlau.

Basti000

2015-12-22, 16:32:56

Wer sich gesund ernährt und nicht wie Hulk aussehen möchte, braucht eigentlich keine zusätzlichen Präparate zu nehmen. Gut Magnesium kann man nehmen, wenn man akuten Muskelkater hat.

Aber ansonsten braucht man in der Richtung nichts. Meine Meinung.

00-Schneider

2015-12-23, 14:34:24

kanone

2016-01-16, 05:36:06

Der Körper adaptiert unheimlich schnell. Wegen dieser Problematik dekonditioniert man sich regelmässig mal :)
Zumindest manche wie auch ich machen das :)

Gruß

Oid

2016-02-01, 21:49:21

Vorletzten Sonntag nach Ewigkeiten mal wieder trainiert. Tag danach keinen Muskelkater gehabt, dafür dann aber ab Dienstag so bis einschließlich Freitag deutlich Spürbaren.

Vorgestern(Montag) erneut trainiert, und Dienstag und Heute überhaupt keinen Muskelkater gehabt. Muss man das verstehen? Trainingsprogramm war an beiden Tagen identisch.
Joa, ist wohl ziemlich normal. Dachte auch mal, ich müsste nach ner längeren Pause u.a. wieder Kniebeugen auf Anschlag machen -> 5 Tage Muskelkater aus der untersten Hölle (am ersten Tag hatte ich btw auch noch keinen ^^). Danach dann maximal einen Tag lang leichtes ziehen bei gleichem Programm.

Troyan

2016-02-14, 19:28:45

Ich habe heute meine Schulterpresse mit 2x30KG + Stange zum ersten Mal geschafft. Bin richtig stolz auf mich. :D

Ansonsten traininiere ich jetzt seit 2 Jahren systematisch nach Plan und bin wirklich überrascht, was man mit meinen Alter von 31 Jahre (29 seit Beginn) entwickeln kann. Hätte ich mal vor 10 Jahren richtig trainiert. Damn.

Alex31

2016-03-06, 20:31:59

Hi,
Ich habe eine doofe Wette. Ich habe 6 Wochen für Muskelaufbau und Fettabbau, am Besten ein kleines Six-Pack.

Zum aktuellen Zustand:
1,83 cm - 73 kg (93 cm Bauchumfang)
Zwei bis vier Mal die Woche Schwimmtraining (1-2 h pro Einheit) dazu unregelmäßiges Rad-Training (Winter)

Insgesamt bin ich eher ein Hemd mit kleinem Bauch. Nun überlege ich wie diese Sache einigermaßen bewerkstellige. Für einen Wettkampf zu trainieren ist einfacher.

Habe etwas meinen Ernährungsplan angepasst um ein Defiziet zu erhalten und den Anteil an Protein erhöht.

Insgesamt bin ich noch unschlüssig, wie ich am Besten so deutlich den Körperfettanteil reduzieren kann.

HarryHirsch

2016-03-06, 20:44:02

mit ausdauersport...

edit:
und wenig zucker...

fake1955

2016-04-06, 16:35:09

Stronglifts 5x5 und danach noch ne Runde Radfahren oder Schwimmen..

Rubber Duck

2016-04-19, 09:39:11

00-Schneider

2016-05-06, 23:36:36

Jetzt seit 4 Wochen wieder im Training, nach 2-3 jähriger Pause. Muscle Memory scheint es wirklich zu geben. Unglaublich, wie schnell man Fortschritte macht bei 3x Training die Woche a´60min. Und dass bis jetzt auch ganz ohne täglichen Magerquark etc.

Wenn das so weitergeht, bin ich in einem Monat an die Grenzen meines Equipments hier angelangt, und muss mir ein Studio suchen. Am Besten man nimmt das Teuerste oder?

Alex31

2016-05-13, 17:42:22

Und wie sieht es aus? Hat sich was getan?
Hab 7 cm Bauchumfang weg und sitze schön leicht auf dem Rad. ABER so richtig gut ist anders. Es ist halt immer noch schwabbelig am Bauch bei 71 kg. Aus den Beinen, Armen uns Gesicht ist das Fett größtenteils raus, ohne das ich wie komplett ausgemergelt aussehe.

Mr.Fency Pants

2016-05-18, 15:11:38

Ich trainiere aktuell zu Hause mit Slingtrainer und Bodyweight und wollte jetzt auch mal wieder Klimmzüge mit in den Trainingsplan aufnehmen. Im Fitnessstudio gabs immer so die Türme wo man das gut machen konnte, jetzt suche ich nach einer Möglichkeit für zu Hause. Türreck kommt nicht in Frage, sowas hatte ich schon mal, das ist nix, ich will auch nichts anderes anbringen, sondern die Befestigung an der Decke nutzen.

Ich habe eine Anbringung für meinen Slingtrainer an der Decke und möchte hieran jetzt eine Klimmzugstange mit Karabiner einhängen, im Netz finde ich jedoch nur eine Stange von Eaglefit, die um die 80€ kostet, das finde ich schon etwas heftig. :eek:

Theoretisch würde ja auch sowas reichen: http://www.amazon.de/Latzug-Stange-Gummi-Grips-Drehgelenk/dp/B00U62KEEY/ref=pd_sim_sbs_200_4?ie=UTF8&dpID=310dbT6aYcL&dpSrc=sims&preST=_AC_UL160_SR160%2C160_&refRID=1VQ2Y9XKK3HD0QXW0ZDQ und dann halt mit einem Karabiner etwas verlängern, so dass ich darüber ann noch etwas Platz für den Kopf habe.

Hat da jemand von euch noch eine andere Idee? Im Prinzip bräuchte ich ja nur eine Stange mit Karabiner Möglichkeit, und dass ich unter der Aufhängung beim Hochziehen etwas Platz für meinen Kopf habe.

skanti

2016-05-18, 15:34:23

neben den Slingtrainer eine richtige stabile und statische Klimmzustange an die Decke. Einmal Geld investiert und zufrieden sein. Eine Latzugstange ist absolut für Klimmzüge ungeeinget. An die Verletzungsgefahr will ich gar nicht denken.
Fürs Training daheim habe ich eine wirklich gute Klimmzugstange für den Türrahmen, zwar war das nicht gewünscht, aber schau es dir bitte mal an.
http://www.amazon.de/Klimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben/dp/B002HCP5EK?ie=UTF8&psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o00_s00

Mr.Fency Pants

2016-05-18, 15:40:26

Sowas will ich eigentlich nicht haben, laut den Rezessionen muss man da auch gucken, dass der Türrahmen passt. Habe ja schon die Befestigung an der Wand, diese Stange wäre die für 80€:

https://www.eaglefit.de/eaglefit-klimmzugstange-ergonomisch-geformt-90-cm-mit-seil/a-944/

Ist extra für die Befestigung am Slingtrainer gedacht. Ich glaube, dann werde ich die 80€ wohl investieren. Auch der Rückversand wäre kostenlos, das ist einen Versuch wert.

Palpatin

2016-05-19, 16:06:40

Eine Latzugstange ist absolut für Klimmzüge ungeeinget. An die Verletzungsgefahr will ich gar nicht denken.

Warum ist die nicht geeignet? Form passt, das Gewicht müsst sie Locker aushalten, macht auf mich einen solideren Eindruck wie die gebogene Holzstange für 80€, die auch nur bis 100kg Belastbar ist. Verletzungsgefahr?
Die hier wäre z.B. bis 200kg Belastbar http://www.amazon.de/Gorilla-Sports-Latzug-Stange-Drehgelenk/dp/B0053CCZCQ . Warum wäre die nicht geeignet?

skanti

2016-05-20, 07:30:54

Warum ist die nicht geeignet? Form passt, das Gewicht müsst sie Locker aushalten, macht auf mich einen solideren Eindruck wie die gebogene Holzstange für 80€, die auch nur bis 100kg Belastbar ist. Verletzungsgefahr?
Die hier wäre z.B. bis 200kg Belastbar http://www.amazon.de/Gorilla-Sports-Latzug-Stange-Drehgelenk/dp/B0053CCZCQ . Warum wäre die nicht geeignet?

weil frei schwingend richtige Klimmzüge damit ein enormes Verletzungsrisiko darstellen.

Mr.Fency Pants

2016-05-25, 10:33:01

Ich habe jetzt die Stange mal getestet und 80€ sind mir persönlich dafür echt zu viel, die geht wieder zurück.

@skanti: weshalb frei schwingend richtige Klimmzüge damit ein enormes Verletzungsrisiko darstellen sollen, habe ich auch noch nicht richtig verstanden. Testweise habe ich mit der Holzstange mal ein paar Klimmzüge gemacht. Klar, es schwingt ein bisschen, aber durch das Gewicht was dranhängt auch nur sehr leicht. Wo ist da das enorme Verletzungsrisiko?

135i

2016-05-26, 22:41:01

Nach der heutigen Anstrengung, etwas zum Schaudern:

dfM1sHc4fXw

Oid

2016-07-30, 12:38:54

Rockhount

2016-08-01, 08:37:33

Da gibts doch so stabilisierende Schienen oder wären die nicht geeignet? Könnte mir grade beim Radfahren vorstellen, dass die helfen könnten

[dzp]Viper

2016-08-01, 08:59:06

Jetzt weiß ich wohl endlich was immer meine rechte Hand fickt: Tatsächlich Belastung. Und nicht, wie bisher gedacht, Büroarbeit ("Maushand").

Das bedeutet leider:
- keine Klimmzüge mehr
- Eigengewichtübungen nur noch auf der Faust (Liegestützgriffe bringen nichts, weil fast gleiche Belastung auf das Handgelenk)
- beim Fahrradfahren darauf achten, dass das Handgelenk immer gerade ist
Du solltest die Griffkraft aber trainieren. Wenn du die Griffkraft (Klimmzüge) jetzt vernachlässigst, dann wird das Problem mit der Zeit immer schlimmer. (Spreche aus Erfahrung)

Auch Dehnungsübungen für die Sehnen sind gut, sonst verkürzt und verschlimmert sich das alles nur noch mehr.

Letzteres sollte man aber wirklich unterlassen. Beim Radfahren sollten die Handgelenke immer einigermaßen gerade sein.

Achim_Anders

2016-08-09, 15:21:25

Das ist ja ein cooler Thread :D

Ich betreibe seit 13 Wochen Bodyweight Training mit dem Programm von Mark Lauren. Hinzu kommt seit 4 Wochen noch Hallenfussball mit in einer freundschaftlichen Atmossphäre. (Wenig Körpereinsatz etc.)
Das ist sehr auf Effizienz ausgelegt und hat bei mir extrem gut gefruchtet. Wahnsinn wo ich überall Muskeln habe, die nun sogar sichtbar sind... *freu*

Da ich nie wirklich dick war, egal wie ungesund ich auch esse habe ich meine Ernährung nicht umgestellt. Mir ging es nur um Training für den Körper und vernünftigen Muskelaufbau.

Ich habe nach dem Einsteigerprogramm direkt die Vorraussetzungen für das "First Class" Progamm geschafft und bin dort nun in der zweiten Woche. Wichtig ist imo, dass man sich das Training sehr gut in den Alltag einbindet, dass es "normal" wird zu trainieren. Dann geht das relativ leicht von der Hand.

Hat hier vielleicht noch einer dieses Programm und mag sich austauschen?

Lg Achim

Oid

2016-08-09, 19:15:33

Da gibts doch so stabilisierende Schienen oder wären die nicht geeignet? Könnte mir grade beim Radfahren vorstellen, dass die helfen könnten
Radfahren ist eigentlich das geringere Problem. So wie es aussieht, reicht es einfach auf eine gerade Handhaltung zu achten.

Viper;11119528']Du solltest die Griffkraft aber trainieren. Wenn du die Griffkraft (Klimmzüge) jetzt vernachlässigst, dann wird das Problem mit der Zeit immer schlimmer. (Spreche aus Erfahrung)

Auch Dehnungsübungen für die Sehnen sind gut, sonst verkürzt und verschlimmert sich das alles nur noch mehr.

Letzteres sollte man aber wirklich unterlassen. Beim Radfahren sollten die Handgelenke immer einigermaßen gerade sein.
Ich weiß nicht, ob die Griffkraft etwas damit zu tun hat. Ich merke den Schmerz auch nicht sofort, sondern meist erst am Tag danach. Der Schmerz strahlt dann zwar bis in den Unterarm aus, kommt aber eigentlich mitten aus der Hand und nicht direkt vom Handgelenk.

Aber wie würdest du Griffkraft trainieren? Schadet ja sicher nicht ^^

135i

2016-08-30, 20:53:24

Aber wie würdest du Griffkraft trainieren? Schadet ja sicher nicht ^^

Mit KrocRows, video ab 5:45-8:43
YJGeMkQWCsk
Für die Handgelenke sind Bizepscurls mit Olympiahantelstange empfehlenswert. Ich trainier da nach 10jähriger Pause , derzeit mit 45kg a 7 Wdhl.

135i

2016-09-04, 20:21:02

Und mukkifans, die Übung bringt Besserung oder ist man schon im Übertraining??
Falls letzteres , hier ein Motivationsvideo:

fRyQAxewM80

Schnoesel

2016-09-04, 22:27:47

Mal ne doofe Frage. Welche Rolle spielt Hitze/Wärme bei der Leistungsfähigkeit?

Hintergrund. Habe gute 1 1/2 Jahre (mit 3 monatiger Unterbrechung wegen OP) im Fitnesstudio gerudert. Fitnesstudio war immer klimatisiert.

Hab mir dann im Mai endlich meinen Waterrower gekauft und gleich richtig gut losgelegt mit guten Erfolgen (fast 2Km mehr in der Stunde). Sprich ich schaffte in ner Stunde fast exakt 15Km (teils habe ichs in weniger als einer Stunde geschafft). Irgendwann vor ca 1 1/2 Monaten kam dann so ein kleiner Einbruch und ich brauche mittlerweile fast ca. 2 Minuten länger für die 15Km. Kann das mit der Hitze zusammenhängen? Ich habe in meiner Wohnung keine Klimaanlage, wohne im 2. Stock und trainiere mit Ventialtor (Im Mai war das noch nicht nötig). Ansonsten rudere ich min 2x die Woche dazwischen Krafttraining (Sling Trainer/Eigengewicht). Ich esse nicht anders als sonst und ich dachte eventuell bin ich grade etwas drüber mit dem Training aber auch weniger Training hat keine Verbesserung gebracht. Ich frage mich deswegen ob nicht das wärmere Wetter den Unterschied macht. Normalerweise kann ich mich immer etwas steigern bzw. hatte ich Leistungstiefs nie länger als 1-2 Wochen.

Also Mai:
https://s21.postimg.org/5rivp8r5j/DSC_0605.jpg

Heute:
https://s22.postimg.org/55dp02itd/DSC_0672.jpg

PS: Wer leidensfähig ist und schnell zu Erfolgen kommen möchte (auch wer schon relativ hohes Niveau hat) kann ich nur zum Rudern raten. Mache zwar seit ich 19 bin sehr viel Sport aber körperlich war ich nie so gut beieinander wie jetzt mit 34. Aber unbedingt sich zeigen lassen wie es funktioniert sonst killt man sich den Rücken.

Kartenlehrling

2017-08-12, 19:28:34

FPoic_I3-3c

Rich Piana | From 18 To 45 | 2016 Transformation >> Gameover

https://www.freenet.de/unterhaltung/promis/bodybuilder-rich-piana-nach-zusammenbruch-im-koma_6228530_4729180.html
Bodybuilder Rich Piana nach Zusammenbruch im Koma

Gangus

2017-08-14, 22:07:39

EZ65oWLhUjY

Oid

2017-08-22, 14:58:46

Mal ne doofe Frage. Welche Rolle spielt Hitze/Wärme bei der Leistungsfähigkeit?
Der einzige mir bekannte Unterschied ist, dass sich ein warmer Muskel weniger anfällig für Verletzungen ist. Von daher lieber zu warm als zu kalt.
Deswegen haben im Studio meist nur die Poser ein Träger-Shirt an. Die echten Pumper sind meistens dick in Jacken eingepackt :D

#44

2017-08-22, 15:23:20

Hitze ist eine Belastung für den Kreislauf, da würde ich direkt davon ausgehen, dass sie einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat.
Und wenn man etwas googelt, findet man auch entsprechende Artikel/Studien.

Rockhount

2017-08-26, 00:09:48

http://youtu.be/FPoic_I3-3c

Rich Piana | From 18 To 45 | 2016 Transformation >> Gameover

https://www.freenet.de/unterhaltung/promis/bodybuilder-rich-piana-nach-zusammenbruch-im-koma_6228530_4729180.html
Bodybuilder Rich Piana nach Zusammenbruch im Koma

Mittlerweile gestorben

Jake Dunn

2017-09-17, 06:03:03

2017 Mr. Olympia läuft grad :cool: hoffentlich macht Ramy dit ^^

https://www.amazon.com/olympia2017

Kartenlehrling

2017-11-10, 21:51:25

Noch einer nach dem Motto "Sport ist Mord" ...

https://www.kreiszeitung.de/bilder/2014/09/29/3993598/1139998111-341_008_2444843_sy_brinkum-1bi77A56b.jpg
„Big German“ Eddy Steinblock mit 61.

"Wir müssen euch leider mitteilen, dass Eddy Steinblock letzte Nacht verstorben ist.
Wir sind zutiefst bestürzt und können es gar nicht in Worte fassen", heißt es dort.
Eddy Steinblock wurde nur 61 Jahre alt.
Nähere Hintergründe zu seinem Tod gibt es bislang nicht.

Mr.Postman

2017-11-11, 10:37:15

Der Tod eines Menschen ist sicher nicht schön, aber mit dem Thema des Threads hat das nichts zu tun.

Veeegie

2017-11-11, 20:34:42

Commander Keen

2017-11-11, 21:13:57

Ich überlege mir ergänzend zum Laufen ebenfalls ein (Mittelklasse-)Rudergerät anzuschaffen. Eigentlich bin ich kein Freund vom Gerätetraining aber ich habs mal ausprobiert und es war gut.

Ich hätt aber gern zwei Dinge vorher geklärt, daher wäre ich um Erfahrungstipps dankbar.

Werden beim häufigen Benutzen die Waden stark belastet? Ich muss beim Joggen schon sehr genau dosieren, dehnen etc., da ich sonst da schnell Probleme bekomme.

Da ich aufgrund eines dauerhaften Knieschadens nicht laufen kann (bzw. soll) und daher radfahre, fehlt mir der direkte Vergleich. Aber ja, die Waden werden schon belastet, allerdings mEn sehr gezielt und kontrolliert und v.a. gelenkschonend. Also wer regelmäßig joggt sollte mit einem Rudergerät imho keine Probleme haben.

Kann man ein Rudergerät benutzen, um den Oberkörper ein wenig zu definieren? In erster Linie gehts mir um Gewichtsreduktion, Fitness und gleichmäßiges Training aber es wäre schon gut, wenn man ein wenig mehr als nur Ansätze sehen könnte bzw. ist mein Ziel nicht der Spargeltarzan.:wink:

Ja, kann man. Ich gehe nicht ins Studio, rudern ist also bei mir alles, was ich für die Arme tue. Ich rudere seit gut 1,5 Jahren regelmäßig (2-4 Einheiten mit ca. 45 min bis 1 h pro Woche) und mein Bizeps sowie der gesamte Brust und Schulterbereich hat definitiv zugenommen. Das gute daran ist, dass es eine "gesunde" Zunahme und kein künstliches Aufpumpen wie im Studio ist.
Für die Bauchmuskeln bringt rudern auch was, allerdings nicht die Welt.
Daher mach ich dazu auch noch extra Übungen, die gefühlt dann doch um einiges mehr bringen, weil beim Rudern letztlich die meiste Kraft aus den Beinen und Armen kommt.
Hier eine gute Auswahl:
https://darebee.com/wods.html#sort=position&sortdir=desc&name=abs&page=1

Hier eine Anleitung zur richtigen Technik beim rudern:
https://www.youtube.com/watch?v=ryBebS-Jrak

Commander Keen

2017-11-11, 21:33:09

Ich überlege mir ergänzend zum Laufen ebenfalls ein (Mittelklasse-)Rudergerät anzuschaffen.

Ach ja, nochwas: Ich selber habe zwar auch nur ein Kettler Coach M (https://geizhals.de/kettler-coach-m-rudergeraet-07974-100-a559080.html?hloc=at&hloc=de), weil ich zum Einstieg ebenfalls nicht viel investieren wollte (wusste ja nicht, ob mir das Spaß macht) und jemand über die ebay Kleinanzeigen ganz in der Nähe das Gerät im neuwertigen, unbenutzen Zustand vertickt hat. Im großen und ganzen passt das Ding auch, zumal für den Preis, den ich bezahlt habe.

Aber würde ich heute nochmal kaufen müssen, würde ich gleich das Beste holen: Ein Concept2. Im Grunde genommen sind das Concept2 und alternativ ein Waterrower (überzeugt mich persönlich allerdings nicht so, ich brauche das Wassergurgeln nicht und ich bin auch nicht Präsident der USA) die zwei Geräte, die man zur Auswahl hat. Alles andere ist nur "OK".

Oid

2017-11-11, 22:03:49

Kann man ein Rudergerät benutzen, um den Oberkörper ein wenig zu definieren? In erster Linie gehts mir um Gewichtsreduktion, Fitness und gleichmäßiges Training aber es wäre schon gut, wenn man ein wenig mehr als nur Ansätze sehen könnte bzw. ist mein Ziel nicht der Spargeltarzan.:wink:
Willst du Muskeln aufbauen oder Gewicht (Fett) verlieren?

An sich sind Ruderübungen, was den Oberkörper angeht, eher für die Rückenmuskulatur geeignet. Andere Muskelgruppen sind zwar auch beteiligt (je nach Maschine und Ausführung), für die gibt es aber geeignetere Übungen.

Commander Keen

2017-11-11, 22:18:02

Natürlich sind "Pumperübungen" für den reinen Muskelaufbau zielführender. Dennoch bringt auch Rudern etwas, bei - das ist der Punkt - gleichzeitigem Ausdauertraining. Ich finde diese gesunde Mischung total in Ordnung, denn so baut man auch nur Masse auf, die man auch über einen längeren Zeitraum arbeiten lassen kann, also nicht Bodybuilderlike bereits nach 30 Sekunden übersäuert.

Ich trainiere übrigens mit maximalen Widerstand, das bringt schon was ;)
Allerdings sollte man sich langsam steigern. Ich weiß noch gut, wie ich angefangen habe. Da hab ich keine 10 Minuten auf einer mittleren Stufe durchgehalten, ohne das die Arme gebrannt haben. Mittlerweile mach ich 2000 Schläge auf höchster Stufe ohne Probleme (ok, der Hintern tut irgendwann weh). Also als ganzheitliches Training ist Rudern echt empfehlenswert. Für mich die ideale Ergänzung zum Radfahren.