Muskelaufbau und Trainingsthreads

[Argo Zero]

Danke... ich hatte die erste Woche mit anderen Formeln berechnet und kam so auf 2100 kcal... Resultat nach einer Woche: + 1kg. :usad:

Fett oder was hast du zugelegt?
Ich würde mir eine Fett-Zange zulegen und ein Körperfett messen.
Wenn du ordentlich am pumpen bist, legt man natürlich gerade am Anfang auch Muskeln zu. Was die Waage sagt ist eigentlich zweitrangig. Wenn du ein Kilo zulegst aber davon ist es nicht das Fett, dann machst du alles richtig.
Also regelmäßig kneifen =D

Wie viel Kalorien dein Körper benötigt ist immer individuell.
Ich habs mit 1.900 probiert und hab mich scheiße gefühlt beim Training und in den Tag hinein. Mein Körper ist glücklicher mit 2.300 kcal.
Dann spielt die Genetik eine Rolle, wo sich dein Körper zu Hause fühlt mit Körperfettgehalt XY.
Bei mir ist der leider recht hoch. Heißt, ich fühle mich scheiße unter 18%.
Nicht umsonst haben Bodybuilder in der Masse-Phase ihre 20+% Körperfett und specken erst ab wenn es Richtung Wettkampf geht. Kann das voll nachempfinden. Mit weniger Körperfett sieht man halt früher Resultate aber breiter wird man so oder so :D

Ansonsten, was die Verteilung angeht, ist das auch individuell. Grundsätzlich würde ich aber sagen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

[Tidus]

Fett oder was hast du zugelegt?
Ich würde mir eine Fett-Zange zulegen und ein Körperfett messen.
Wenn du ordentlich am pumpen bist, legt man natürlich gerade am Anfang auch Muskeln zu. Was die Waage sagt ist eigentlich zweitrangig. Wenn du ein Kilo zulegst aber davon ist es nicht das Fett, dann machst du alles richtig.
Also regelmäßig kneifen =D

Wie viel Kalorien dein Körper benötigt ist immer individuell.
Ich habs mit 1.900 probiert und hab mich scheiße gefühlt beim Training und in den Tag hinein. Mein Körper ist glücklicher mit 2.300 kcal.
Dann spielt die Genetik eine Rolle, wo sich dein Körper zu Hause fühlt mit Körperfettgehalt XY.
Bei mir ist der leider recht hoch. Heißt, ich fühle mich scheiße unter 18%.
Nicht umsonst haben Bodybuilder in der Masse-Phase ihre 20+% Körperfett und specken erst ab wenn es Richtung Wettkampf geht. Kann das voll nachempfinden. Mit weniger Körperfett sieht man halt früher Resultate aber breiter wird man so oder so :D

Ansonsten, was die Verteilung angeht, ist das auch individuell. Grundsätzlich würde ich aber sagen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Kann ich dir natürlich nicht sagen. Bei meinem Gewicht und Körpergröße + Kaloriendefizit ging ich davon aus, dass ich so 500g pro Woche abnehme, schlimmstenfalls gleich schwer bleibe, trotz Muskelaufbau.

Jetzt, mit den neu errechneten Werten habe ich plötzlich das Problem, dass meine Kohlenhydrate viel zu hoch sind, und mein Eiweiß nicht voll:

https://i.ibb.co/sw0zGq6/Whats-App-Bild-2024-07-08-um-20-30-53-3f691653.jpg (https://ibb.co/sw0zGq6)

Habe ja jetzt immer 2 mal täglich 300g Magerquark mit 100g Heidelbeeren oder 100g Weintrauben gegessen... da sind dann mehr KH drin als ich dachte.

Zum Mittag dann heute noch ein Kichererbsen-Curry und schwupp, zu viele KH. Wie macht ihr das mit der Ernährung? Plant ihr die Tage durch? Mir fält das noch unheimlich schwer, vor allem weil wir auch immer für die Familie kochen, sprich Frau und Kind (5 Jahre).

[Argo Zero]

Ich haue mir 1x am Tag einen fetten Shake rein. Rühls Bestes :D

[readonly]

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

[Tidus]

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

Ich mach mir halt gerne Obst rein, was dann wohl wieder Kohlenhydrate sind...

[Shink]

Zum Mittag dann heute noch ein Kichererbsen-Curry und schwupp, zu viele KH. Wie macht ihr das mit der Ernährung? Plant ihr die Tage durch? Mir fält das noch unheimlich schwer, vor allem weil wir auch immer für die Familie kochen, sprich Frau und Kind (5 Jahre).
Ja, schwierig mit Familie.
Hatte wirklich das Curry zu viele KH oder z.B. der Reis? Den könntest du ja weglassen bzw Frau und Kind überlassen.

[Tidus]

Ja, schwierig mit Familie.
Hatte wirklich das Curry zu viele KH oder z.B. der Reis? Den könntest du ja weglassen bzw Frau und Kind überlassen.
Da war kein Reis dabei. :ugly:

Das Curry hatte wohl ca 22g KH, was ja nicht zu viel ist, aber ich hatte morgens schon Apfel, Banane und Bananenbrot (selbstgebacken) und die 3 haben wohl die KHs nach oben gepushed.

Habe den Tag heute zu 90% durchgeplant und stehe bislang bei

1284 kcal von 1791
109g KH von 153
123g Eiweiß von 175
32g Fett von 48

Abends esse ich noch nen Quark mit Apfel oder Weintrauben, dann habe ich alles fast voll außer wohl das Fett.

[Shink]

Ookay, Bananen haben viel Zucker und dein Rezept für Bananenbrot kenn ich nicht aber ich fürchte, da ist noch mehr drin?

[Argo Zero]

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

Absolut aber ich hab gerne Abwechslung. Yogurt / Quark Mischung mit bissel Geschmack (hab so Tropfen) und manchmal paar Stücken Obst, haue ich mir meistens nochmal so gegen 21 Uhr auf der Couch rein, wenn nochmal leichter „Nasch-Hunger“ entsteht beim Filme schauen :D

@Tidus

1284 kcal von 1791
109g KH von 153
123g Eiweiß von 175
32g Fett von 48

Ist doch schon mal gut. Ich kann mir aber vorstellen, dass 1.8k kcal zu wenig sind für dich, wenn man noch Muskeln aufbauen möchte.
Beim Fett musste auch aufpassen. Jeder Körper braucht unterschiedlich viel. Wenn du merkst du fühlst dich mit 50g am Tag nicht gut beim Training oder allgemein -> mehr. Das selbe mit den Kohlenhydraten.
Das A und O ist ein Ohr für seinen Körper zu haben. Wenn der Hunger hat, dann braucht er auch was und dann ist es wichtig neue Gewohnheiten zu haben. Abends Lust auf was Süßes? Quark / Joghurt gemischt mit paar Stückchen Obst ahoi. Dann ist Körper und Geist zufrieden.

Das Ziel 180g Eiweiß ist gut aber versteifen würde ich mich nicht total drauf. Sind es mal 150g ist es auch gut. Hauptsache der Körper hat immer genug im System für Muskelwachstum. Unterm Strich ist es aber wichtig, wie du dich beim Training und Alltag fühlst. Ich würde mit 1.800kcal abkacken nach 20 Minuten.

[readonly]

Das Bananen Brot ist Killer. Ich würde auch nicht so viel Früchte essen. Wofür? Das gute Gefühl sich gesund zu ernähren?

Im Magerquark hab ich immer so Flavour (Banane von ESN) gepackt, dazu eventuell 10-15g Protein Müsli für den Crunch

Mal nen Apfel pur, einmal zweimal am Tag. Oder auch eine Banane. Da ist viel Feuchtigkeit drin, haben als einzelne Portion nicht so viele KH

[Semmel]

Der Rest ist egal, ob KH oder Fette.

Nein, das macht sogar einen wesentlichen Unterschied.

@Tidus:
Kennst du "Keto" als Ernährungsform?
Ganz kurz gesagt: Es besteht im Wesentlichen darin, den Körper von Glucose auf Fett als Hauptenergiequelle umzustellen. Dadurch wird auch Körperfett viel leichter verbrannt und man nimmt leichter ab. Um das zu erreichen, muss man die Kohlenhydratzufuhr drastisch senken.

Ich habe dadurch gut abgenommen und das ohne Fitnessstudio und mit Home Office. Bewegung erhalte ich vor allem durch meine zwei Kinder, die mich auf Trab halten. :D
Achja und ich "hungere" übrigens nicht. Ich esse mich immer satt.

Ich tracke ebenfalls mit Yazio. Im Anhang ist meine 30-Tages-Statistik. (aktuelle kcal sind zur Erhaltung)

[Surrogat]

@Tidus: dran denken das Sport zwar nicht unwichtig ist, die Ernährung aber sicher 75% der Entwicklung verantwortet. Du kannst auch jeden Tag bis zum umfallen trainieren, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast, wirste trotzdem kaum abnehmen.

Jeden Tag auf die Waage ist kontraproduktiv, da es noch viele andere Einflussfaktoren gibt.
Ebenfalls würde ich nicht aufs Gramm genau alles abwiegen und zählen, es sei denn du hast Spass dran. Solange die ungefähre Richtung stimmt, reicht es eigentlich.
Obst in Quark ist sicher gut, nur nicht übertreiben mit dem Obst, manche denken das Obst quasi for free ist, was es sicher nicht ist.

Bei Reis immer Vollkornreis nehmen und langsam aufkochen lassen, bloss keinen geschälten.

[Shink]

Ich würde mit 1.800kcal abkacken nach 20 Minuten.
Ich kann mit 800kcal pro Tag einen Halbmarathon in unter 2h laufen. Fettstoffwechsel ftw.

Muss nicht gleich Keto sein, aber einfach Kohlehydrate nicht zu viel Raum geben. Kann man nehmen, wenn (oder während) man sie verbrennt. Aber nicht 50% der Tageskalorien. Fett ist da unschuldiger. (Wenig verarbeitetes natürlich - hochverarbeitetes Zeug ist sowieso zu vermeiden wo es geht.)

[Argo Zero]

Ich kann mit 800kcal pro Tag einen Halbmarathon in unter 2h laufen. Fettstoffwechsel ftw.

Muss nicht gleich Keto sein, aber einfach Kohlehydrate nicht zu viel Raum geben. Kann man nehmen, wenn (oder während) man sie verbrennt. Aber nicht 50% der Tageskalorien. Fett ist da unschuldiger. (Wenig verarbeitetes natürlich - hochverarbeitetes Zeug ist sowieso zu vermeiden wo es geht.)

Das ist halt der springende Punkt. Jeder Körper tickt anders.
Daher würde von 1:1 copy paste abraten.

[Surrogat]

dachte das hier könnte eventuell für den ein oder anderen interessant sein, immerhin aus dem ÖRR
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/muskulatur-organ-medikament-100.html?utm_source=pocket-newtab-de-de

[Argo Zero]

Hinzu kommt wohl noch, dass Leute die Kraftsport bzw. Bodybulding machen, in der Regel auch sehr auf die Ernährung achten.
Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und auch auf die Psyche. Beides hängt sowieso eng zusammen.
Von daher doppel-win ^^

[Palpatin]

Hinzu kommt wohl noch, dass Leute die Kraftsport bzw. Bodybulding machen, in der Regel auch sehr auf die Ernährung achten.
Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und auch auf die Psyche. Beides hängt sowieso eng zusammen.
Von daher doppel-win ^^
Wobei viele nur einfach möglichst viel billige Proteine in sich reinstopfen. Micronährstoffe werden ignoriert dafür jeden menge Müll den man nicht wirklich braucht supplementiert. So meine persönliche Erfahrung, gilt natürlich nicht für alle.

[00-Schneider]

Hinzu kommt wohl noch, dass Leute die Kraftsport bzw. Bodybulding machen, in der Regel auch sehr auf die Ernährung achten.
Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und auch auf die Psyche. Beides hängt sowieso eng zusammen.
Von daher doppel-win ^^


+ Wer mehr Muskelmasse hat, kann auch mehr fressen ohne zuzunehmen.

Wobei viele nur einfach möglichst viel billige Proteine in sich reinstopfen. Micronährstoffe werden ignoriert dafür jeden menge Müll den man nicht wirklich braucht supplementiert. So meine persönliche Erfahrung, gilt natürlich nicht für alle.


Schuldig im Sinne der Anklage. Bei mir ist die Hauptzufuhr Whey und Magerquark.

Supplementieren tue ich nur Vitamine, Creatin und Beta-Alanin. Das haut preislich nicht so rein.

[00-Schneider]

Empfehlung geht raus:

https://www.edeka24.de/out/pictures/generated/product/1/540_540_90/schwarzwaldmilch_protein_hmilch_09_1l.jpg

Doppelt sich viel Protein wie normale bzw. entrahmte Milch.

Gibts bei Rewe und Edeka und schmeckt wie normale Milch.

[Goser]

Empfehlung geht raus:

https://www.edeka24.de/out/pictures/generated/product/1/540_540_90/schwarzwaldmilch_protein_hmilch_09_1l.jpg

Doppelt sich viel Protein wie normale bzw. entrahmte Milch.

Gibts bei Rewe und Edeka und schmeckt wie normale Milch.
Preis und Inhaltsstoffe? Vermutlich Milcheiweiß? Dann lieber nicht.

[mapel110]

0,9% Fett? Also Wasser? ^^

[00-Schneider]

Preis und Inhaltsstoffe? Vermutlich Milcheiweiß? Dann lieber nicht.


Ja, 5%.

0,9% Fett? Also Wasser? ^^


Ich finde die geschmacklich nicht schlecht.

[Surrogat]

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

Hält wegen dem sehr langsam verdauten Casein einige Stunden über Nacht an, hab dadurch messbar mehr Muskelmasse, bilde ich mir zumindest ein. Ist von der Wertigkeit natürlich nicht das Optimum, aber das wird durch die lange Versorgung wettgemacht. Man kann sicher auch mizellares verwenden, ist ja nicht viel anders, evtl. minimal hochwertiger

Falls das einer hier ausprobieren mag, wäre dankbar für Feedback, aber bitte dran denken das es ein paar Wochen braucht, bis sich ein Effekt zeigt...

[Shink]

Vermutlich Milcheiweiß? Dann lieber nicht.
Ja, was soll denn sonst für ein Eiweiß in der Milch sein? Erbseneiweiß?

[Shink]

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

[Surrogat]

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

nehm ich nur nach hartem Training, um schnell paar Aminos aufzufüllen
Aminos sind halt schnell, aber eben auch schnell verstoffwechselt, also nix für mittel- bis langfristige Versorgung
Allerdings kann man EAAs in größeren Mengen nur mit massivem Einsatz von künstlichen Süssstoffen nutzen, da diese absolut widerlich schmecken. Da ich künstliche Süssstoffe aber meide, habe ich meist ein Problem damit

Diese hier: https://www.hsnstore.de/marken/raw-series/essentielle-aminosaeuren-eaa-s-pulver

[MiamiNice]

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

Ich trinke eigentlich ausschließlich EAAs, den ganzen Tag und jeden Tag. Allerdings nicht für Ersatz von Whey, sondern zusätzlich.
EAAs den ganzen Tag über (Osmose Wasser + EAA + Creatin + Soda Stream, 2 Liter pro Tag), Whey Shake direkt nach dem Training.

Meist irgendwas von ESN/GSN/Gannikus. Irgendein Dude auf Arbeit hat immer einen Gutschein und wir machen regelmäßg große Sammelbestellungen. Alles Pumper hier bei uns im Laden.
Bei EAAs ist der Hersteller relevant. Die günstigen schmecken alle nicht, wie Surrogat schon erwähnte. Da muss man leider in die 30€ / Pott Kiste greifen.

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

+1
aber ohne Marmelade (Zucker ist der Feind!)
Ich nehme Flavdrops dafür oder Stevia.
Oder halt pur. Von nix, kommt nix ^^

[sandokan]

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

Hält wegen dem sehr langsam verdauten Casein einige Stunden über Nacht an, hab dadurch messbar mehr Muskelmasse, bilde ich mir zumindest ein. Ist von der Wertigkeit natürlich nicht das Optimum, aber das wird durch die lange Versorgung wettgemacht. Man kann sicher auch mizellares verwenden, ist ja nicht viel anders, evtl. minimal hochwertiger

Falls das einer hier ausprobieren mag, wäre dankbar für Feedback, aber bitte dran denken das es ein paar Wochen braucht, bis sich ein Effekt zeigt...


Werde mal darauf achten. Kommt schon häufig vor, dass es abends noch Skyr/Quark mit Mandelmuss und Blaubeeren (oder noch einfacher: Harzer Käse) gibt aber eben nicht regelmäßig.

Bin gerade wieder etwas am trainieren (i.d.R. 3 mal die Woche). Aber eher für die Fitness (Klimmzüge, PushUps an den Ringen, Kreuzheben, Kniebeugen in verschiedenen Varianten) begleitend zum Fussball. Konnte mich über die letzten 8 Wochen kraftmäßig schon wieder merklich steigern und mache eigentlich in jeder Einheit Fortschritte.

Ich ernähre mich ziemlich clean (versuche Proteine und Fette eher höher zu halten, weil ich mich damit deutlich besser fühle und besser schlafe, als wenn die Carbs zu hoch sind). Und ich sehe auch die Veränderung am Körper. Bauchumfang wird weniger, Gewicht geht leicht runter.
Aber ich hab das Gefühl mit fast 50 geht muskelmäßig kaum noch was, was nicht vorher schon mal da war. Ich hatte früher vom Fußball sehr muskulöse Beine ohne Fett (gute Genetik, war meinen Freundinnen damals teils schon zu viel :biggrin:), aber Oberkörper eher "normal bis leicht trainiert".
Ich spiele jetzt seit ca. 6 Monaten wieder regelmäßig und trainiere. Die Beine sind schon wieder gut in Form.

Ich tu mich aber echt schwer Muskulatur am Oberkörper zuzulegen. Vor allem an den Armen. Trotz z.B. steigern der Klimmzüge von 3x3 vor 8 Wochen auf inzwischen 3x8 oder Push-Ups an den Ringen von 3x5 auf 3x12 mit Zusatzgewicht (1 Min. Satzpause). Dachte immer, dass zumindest am Anfang ein gewisser Muskelzuwachs auch im leichten Defizit möglich ist. Mir ist schon bewusst, dass 3 Sätze und ohne ergänzende Isolationsübungen nicht soviel ist, aber der Oberarm-Umfang ist wie festgenagelt auf 35 cm (war aber auch zu den besten Zeiten nur bei 36,5).:rolleyes:

Ich mache es ja eigentlich für den Spaß und die Fitness, aber ich fände einen leichten Zuwachs sehr motivierend.:wink:

[Surrogat]

Aber ich hab das Gefühl mit fast 50 geht muskelmäßig kaum noch was, was nicht vorher schon mal da war.

Nun da geht selbst mit fast 60 <--- ICH, noch verdammt viel, alleine meine Schultern sind innerhalb von 1-2 Jahren regelmäßiges Training so breit und massiv geworden, das ich regelmäßig das arme Schwein bedauere, das neben mir im Flugzeug sitzen muss :D

Meine Frau meinte letztens, ich könnte doch auch mal wieder was anderes als Schultern trainieren, es wäre jetzt doch wirklich genug, dabei sind Schultern für mich eigentlich gar kein Schwerpunkt, nur eine Muskelgruppe von vielen, und stehen auch nicht wirklich im Fokus bei meinem Training.


Ich mache es ja eigentlich für den Spaß und die Fitness, aber ich fände einen leichten Zuwachs sehr motivierend.:wink:

Einen wirklich optisch wahrnehmbaren Zuwachs wirst du mit reinem "Spass an Fitness" kaum erreichen, allerdings durchaus eine bessere Definition, was optisch auch viel bewirken kann.
Bei Oberarmen gilt immer, der Trizeps macht die Masse, da er zwei Drittel ausmacht und zudem viel einfacher wächst als der Bizeps. Auch muss man ihn kaum isoliert trainieren, kann man mit Bankdrücken etc. quasi im vorbeigehen erledigen. Bissl drücken am Zug ist trotzdem immer gut...
Protip von Arni himself, der Bizeps dreht auch den Unterarm wenn man die Hantel hebt, also immer schön beachten und nicht straight das Gewicht hochheben


Bei EAAs ist der Hersteller relevant. Die günstigen schmecken alle nicht, wie Surrogat schon erwähnte. Da muss man leider in die 30€ / Pott Kiste greifen.

Also EAAs schmecken ohne zusätzlichen geschmack immer schlimm, liegt einfach daran das es reine Aminos sind, die sind nicht für den direkten Verzehr von der Natur gemacht.
Da ändert auch der Preis nix dran.



aber ohne Marmelade (Zucker ist der Feind!)

Ach das bischen Zucker ist nicht tragisch, Insulin öffnet ja die Zellen...

[Semmel]

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.


Mit dem Ziel des Muskelaufbaus hört sich das für mich absolut plausibel an.

Aus gesundheitlicher Sicht habe ich aber meine Zweifel, ob das sinnvoll ist. Autophagische Prozesse werden dadurch verhindert. Der Körper braucht längere Verdauungspausen, vor allem in der Nacht.
Ich esse bereits frühabends garnichts mehr, weil es meine Schlafqualität deutlich verbessert. (messbar)

Ich muss allerdings zugeben, dass ich beim Muskelaufbau auch nicht mehr wirklich weiterkomme. Für mich geht am Ende Gesundheit vor Optik.

[Surrogat]

Autophagische Prozesse werden dadurch verhindert. Der Körper braucht längere Verdauungspausen, vor allem in der Nacht.

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

[sandokan]

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

Ich hab es mir inzwischen angewöhnt, erst nach dem Fussballtraining zu essen.
Bis ich an den beiden Abenden nach Hause komme ist es oft schon 23 Uhr. Dann esse ich (meist ordentlich:freak:). Die zwei Nächte sind definitiv die beiden unruhigsten bei mir. Ich hab prinzipiell auch wenig Problem mit dem Schlaf, aber das kann ich ziemlich gut reproduzieren.

....
Einen wirklich optisch wahrnehmbaren Zuwachs wirst du mit reinem "Spass an Fitness" kaum erreichen, allerdings durchaus eine bessere Definition, was optisch auch viel bewirken kann.
Bei Oberarmen gilt immer, der Trizeps macht die Masse, da er zwei Drittel ausmacht und zudem viel einfacher wächst als der Bizeps. Auch muss man ihn kaum isoliert trainieren, kann man mit Bankdrücken etc. quasi im vorbeigehen erledigen. Bissl drücken am Zug ist trotzdem immer gut...
Protip von Arni himself, der Bizeps dreht auch den Unterarm wenn man die Hantel hebt, also immer schön beachten und nicht straight das Gewicht hochheben...


Spass an Fitness kann ja trotzdem bedeuten, dass ich hart trainiere. Versuche schon bei den 4 Grundübungen häufig ans Limit zu gehen, packe noch ein paar Wiederholungen mit Unterstützung am Ende des letzten Satzes mit ein (also z.B. dann bei dem Klimmzügen noch 4-5 mit Zugbandunterstützung etc.)
Also schon klar, dass sich die Muskulatur nicht so entwickelt als wenn ich ausschließlich ins Gym gehe, aber einen kleinen Effekt hätte ich mir nach 4-5 Monaten schon erhofft. Zumal ja die Kraftwerte steigen.

[Surrogat]

Spass an Fitness kann ja trotzdem bedeuten, dass ich hart trainiere.

hab ich nicht im geringsten angezweifelt :wink:

Zumal ja die Kraftwerte steigen.

Ein Kraftzuwachs kann sich relativ schnell z.b. durch verbesserte Koordination der Muskelansprache via ZNS einstellen, da ist beim Muskel selbst noch gar nichts passiert. Auch gibt es Menschen die auch bei kleineren Muskelgrößen enorme Kraft haben, schau dir Anatoli an, extreme Kraft, dabei sehr schlank und deswegen funktionieren seine Pranks ja auch

[Semmel]

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

Zur Autophagie:
https://www.onmeda.de/gesundheit/anatomie/autophagie-id202839/

Dadurch werden in Körper schädliche Eiweißablagerungen (z.B. auch im Gehirn -> Demenzrisiko) abgebaut und dann übrigens auch wieder verwertet. Damit hat man sozusagen auch eine kleine Eiweißquelle aus "Recycling". ;)

Unabhängig davon braucht auch der Darm Verdauungspausen zur Regeneration. Die bekommt er nicht, wenn bis spät am Abend Nahrung zugeführt wird.

[Lawmachine79]

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

Hält wegen dem sehr langsam verdauten Casein einige Stunden über Nacht an, hab dadurch messbar mehr Muskelmasse, bilde ich mir zumindest ein. Ist von der Wertigkeit natürlich nicht das Optimum, aber das wird durch die lange Versorgung wettgemacht. Man kann sicher auch mizellares verwenden, ist ja nicht viel anders, evtl. minimal hochwertiger

Falls das einer hier ausprobieren mag, wäre dankbar für Feedback, aber bitte dran denken das es ein paar Wochen braucht, bis sich ein Effekt zeigt...
Falls Du es magst: ich nehmen zum Süßen Ceylonzimt und Honig. Sind aber beides Sachen, die man mag oder hasst.

[MiamiNice]

Ich mag beides, das teste ich mal aus. Danke.

schau dir Anatoli an, extreme Kraft, dabei sehr schlank und deswegen funktionieren seine Pranks ja auch

Der Typ ist super cool.



Aus gesundheitlicher Sicht habe ich aber meine Zweifel, ob das sinnvoll ist. Autophagische Prozesse werden dadurch verhindert. Der Körper braucht längere Verdauungspausen, vor allem in der Nacht.
Ich esse bereits frühabends garnichts mehr, weil es meine Schlafqualität deutlich verbessert. (messbar)


Ich esse quasi nur 1,5x pro Tag. Gegen 11 haue ich mir alles rein, was für den Tag bestimmt ist. Nach dem Training ein Whey (meist um 20 Uhr), gegen 22 Uhr einen Magerquark.
Denke da habe ich genug Ruhephasen für den Darm, zumindest hoffe ich das.

[Shink]

Falls Du es magst: ich nehmen zum Süßen Ceylonzimt und Honig. Sind aber beides Sachen, die man mag oder hasst.
Probier mal Glycin (nichtessentielle Aminosäure, Creatin-Vorstufe).

[Surrogat]

Falls Du es magst: ich nehmen zum Süßen Ceylonzimt und Honig. Sind aber beides Sachen, die man mag oder hasst.

Danke, aber Honig ist nur Zucker mit ein paar geringen Beimischungen von Spurenelementen, genau so wie Agavendicksaft, Rübensirup, Kokosblütenzucker und all der andere Quatsch

Zimt hat zwar den Vorteil das es beim speichern von Kohlehydraten helfen kann, es regt aber auch den Kreislauf an, was vorm schlafengehen eher schlecht ist

@Shink: Creatin-Vorstufe würde ich Glycin nicht nennen, es ist an der Bildung von Creatin beteiligt, ja das stimmt.

@Semmel: Danke, schau ich mir mal an

[00-Schneider]

Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.


Ich mix den MQ mit einem Schluck Proteinmilch zwecks Konsistenz und 08/15 flüssigem Süßstoff aus dem Rewe.

Äußerst fluffige Konsistenz wenn man mindestens eine Minute rührt und schmeckt astrein.