Muskelaufbau und Trainingsthreads [Archiv] - Seite 4

Argo Zero

2024-07-08, 18:34:42

Danke... ich hatte die erste Woche mit anderen Formeln berechnet und kam so auf 2100 kcal... Resultat nach einer Woche: + 1kg. :usad:

Fett oder was hast du zugelegt?
Ich würde mir eine Fett-Zange zulegen und ein Körperfett messen.
Wenn du ordentlich am pumpen bist, legt man natürlich gerade am Anfang auch Muskeln zu. Was die Waage sagt ist eigentlich zweitrangig. Wenn du ein Kilo zulegst aber davon ist es nicht das Fett, dann machst du alles richtig.
Also regelmäßig kneifen =D

Wie viel Kalorien dein Körper benötigt ist immer individuell.
Ich habs mit 1.900 probiert und hab mich scheiße gefühlt beim Training und in den Tag hinein. Mein Körper ist glücklicher mit 2.300 kcal.
Dann spielt die Genetik eine Rolle, wo sich dein Körper zu Hause fühlt mit Körperfettgehalt XY.
Bei mir ist der leider recht hoch. Heißt, ich fühle mich scheiße unter 18%.
Nicht umsonst haben Bodybuilder in der Masse-Phase ihre 20+% Körperfett und specken erst ab wenn es Richtung Wettkampf geht. Kann das voll nachempfinden. Mit weniger Körperfett sieht man halt früher Resultate aber breiter wird man so oder so :D

Ansonsten, was die Verteilung angeht, ist das auch individuell. Grundsätzlich würde ich aber sagen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Tidus

2024-07-08, 20:37:00

Fett oder was hast du zugelegt?
Ich würde mir eine Fett-Zange zulegen und ein Körperfett messen.
Wenn du ordentlich am pumpen bist, legt man natürlich gerade am Anfang auch Muskeln zu. Was die Waage sagt ist eigentlich zweitrangig. Wenn du ein Kilo zulegst aber davon ist es nicht das Fett, dann machst du alles richtig.
Also regelmäßig kneifen =D

Wie viel Kalorien dein Körper benötigt ist immer individuell.
Ich habs mit 1.900 probiert und hab mich scheiße gefühlt beim Training und in den Tag hinein. Mein Körper ist glücklicher mit 2.300 kcal.
Dann spielt die Genetik eine Rolle, wo sich dein Körper zu Hause fühlt mit Körperfettgehalt XY.
Bei mir ist der leider recht hoch. Heißt, ich fühle mich scheiße unter 18%.
Nicht umsonst haben Bodybuilder in der Masse-Phase ihre 20+% Körperfett und specken erst ab wenn es Richtung Wettkampf geht. Kann das voll nachempfinden. Mit weniger Körperfett sieht man halt früher Resultate aber breiter wird man so oder so :D

Ansonsten, was die Verteilung angeht, ist das auch individuell. Grundsätzlich würde ich aber sagen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Kann ich dir natürlich nicht sagen. Bei meinem Gewicht und Körpergröße + Kaloriendefizit ging ich davon aus, dass ich so 500g pro Woche abnehme, schlimmstenfalls gleich schwer bleibe, trotz Muskelaufbau.

Jetzt, mit den neu errechneten Werten habe ich plötzlich das Problem, dass meine Kohlenhydrate viel zu hoch sind, und mein Eiweiß nicht voll:

https://i.ibb.co/sw0zGq6/Whats-App-Bild-2024-07-08-um-20-30-53-3f691653.jpg (https://ibb.co/sw0zGq6)

Habe ja jetzt immer 2 mal täglich 300g Magerquark mit 100g Heidelbeeren oder 100g Weintrauben gegessen... da sind dann mehr KH drin als ich dachte.

Zum Mittag dann heute noch ein Kichererbsen-Curry und schwupp, zu viele KH. Wie macht ihr das mit der Ernährung? Plant ihr die Tage durch? Mir fält das noch unheimlich schwer, vor allem weil wir auch immer für die Familie kochen, sprich Frau und Kind (5 Jahre).

Argo Zero

2024-07-08, 23:48:10

Ich haue mir 1x am Tag einen fetten Shake rein. Rühls Bestes :D

readonly

2024-07-08, 23:53:42

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

Tidus

2024-07-09, 06:05:19

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

Ich mach mir halt gerne Obst rein, was dann wohl wieder Kohlenhydrate sind...

Shink

2024-07-09, 07:52:23

Zum Mittag dann heute noch ein Kichererbsen-Curry und schwupp, zu viele KH. Wie macht ihr das mit der Ernährung? Plant ihr die Tage durch? Mir fält das noch unheimlich schwer, vor allem weil wir auch immer für die Familie kochen, sprich Frau und Kind (5 Jahre).
Ja, schwierig mit Familie.
Hatte wirklich das Curry zu viele KH oder z.B. der Reis? Den könntest du ja weglassen bzw Frau und Kind überlassen.

Tidus

2024-07-09, 08:52:16

Ja, schwierig mit Familie.
Hatte wirklich das Curry zu viele KH oder z.B. der Reis? Den könntest du ja weglassen bzw Frau und Kind überlassen.
Da war kein Reis dabei. :ugly:

Das Curry hatte wohl ca 22g KH, was ja nicht zu viel ist, aber ich hatte morgens schon Apfel, Banane und Bananenbrot (selbstgebacken) und die 3 haben wohl die KHs nach oben gepushed.

Habe den Tag heute zu 90% durchgeplant und stehe bislang bei

1284 kcal von 1791
109g KH von 153
123g Eiweiß von 175
32g Fett von 48

Abends esse ich noch nen Quark mit Apfel oder Weintrauben, dann habe ich alles fast voll außer wohl das Fett.

Shink

2024-07-09, 09:05:55

Ookay, Bananen haben viel Zucker und dein Rezept für Bananenbrot kenn ich nicht aber ich fürchte, da ist noch mehr drin?

Argo Zero

2024-07-09, 09:26:56

Der sagt doch eigentlich dass Magerquark der geile Scheiss ist. Und ist es ja auch. Günstiger kommt man nicht an Proteine

Absolut aber ich hab gerne Abwechslung. Yogurt / Quark Mischung mit bissel Geschmack (hab so Tropfen) und manchmal paar Stücken Obst, haue ich mir meistens nochmal so gegen 21 Uhr auf der Couch rein, wenn nochmal leichter „Nasch-Hunger“ entsteht beim Filme schauen :D

@Tidus

1284 kcal von 1791
109g KH von 153
123g Eiweiß von 175
32g Fett von 48

Ist doch schon mal gut. Ich kann mir aber vorstellen, dass 1.8k kcal zu wenig sind für dich, wenn man noch Muskeln aufbauen möchte.
Beim Fett musste auch aufpassen. Jeder Körper braucht unterschiedlich viel. Wenn du merkst du fühlst dich mit 50g am Tag nicht gut beim Training oder allgemein -> mehr. Das selbe mit den Kohlenhydraten.
Das A und O ist ein Ohr für seinen Körper zu haben. Wenn der Hunger hat, dann braucht er auch was und dann ist es wichtig neue Gewohnheiten zu haben. Abends Lust auf was Süßes? Quark / Joghurt gemischt mit paar Stückchen Obst ahoi. Dann ist Körper und Geist zufrieden.

Das Ziel 180g Eiweiß ist gut aber versteifen würde ich mich nicht total drauf. Sind es mal 150g ist es auch gut. Hauptsache der Körper hat immer genug im System für Muskelwachstum. Unterm Strich ist es aber wichtig, wie du dich beim Training und Alltag fühlst. Ich würde mit 1.800kcal abkacken nach 20 Minuten.

readonly

2024-07-09, 09:29:10

Das Bananen Brot ist Killer. Ich würde auch nicht so viel Früchte essen. Wofür? Das gute Gefühl sich gesund zu ernähren?

Im Magerquark hab ich immer so Flavour (Banane von ESN) gepackt, dazu eventuell 10-15g Protein Müsli für den Crunch

Mal nen Apfel pur, einmal zweimal am Tag. Oder auch eine Banane. Da ist viel Feuchtigkeit drin, haben als einzelne Portion nicht so viele KH

Semmel

2024-07-09, 09:41:06

Der Rest ist egal, ob KH oder Fette.

Nein, das macht sogar einen wesentlichen Unterschied.

@Tidus:
Kennst du "Keto" als Ernährungsform?
Ganz kurz gesagt: Es besteht im Wesentlichen darin, den Körper von Glucose auf Fett als Hauptenergiequelle umzustellen. Dadurch wird auch Körperfett viel leichter verbrannt und man nimmt leichter ab. Um das zu erreichen, muss man die Kohlenhydratzufuhr drastisch senken.

Ich habe dadurch gut abgenommen und das ohne Fitnessstudio und mit Home Office. Bewegung erhalte ich vor allem durch meine zwei Kinder, die mich auf Trab halten. :D
Achja und ich "hungere" übrigens nicht. Ich esse mich immer satt.

Ich tracke ebenfalls mit Yazio. Im Anhang ist meine 30-Tages-Statistik. (aktuelle kcal sind zur Erhaltung)

Surrogat

2024-07-09, 09:42:31

@Tidus: dran denken das Sport zwar nicht unwichtig ist, die Ernährung aber sicher 75% der Entwicklung verantwortet. Du kannst auch jeden Tag bis zum umfallen trainieren, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast, wirste trotzdem kaum abnehmen.

Jeden Tag auf die Waage ist kontraproduktiv, da es noch viele andere Einflussfaktoren gibt.
Ebenfalls würde ich nicht aufs Gramm genau alles abwiegen und zählen, es sei denn du hast Spass dran. Solange die ungefähre Richtung stimmt, reicht es eigentlich.
Obst in Quark ist sicher gut, nur nicht übertreiben mit dem Obst, manche denken das Obst quasi for free ist, was es sicher nicht ist.

Bei Reis immer Vollkornreis nehmen und langsam aufkochen lassen, bloss keinen geschälten.

Shink

2024-07-09, 10:13:14

Ich würde mit 1.800kcal abkacken nach 20 Minuten.
Ich kann mit 800kcal pro Tag einen Halbmarathon in unter 2h laufen. Fettstoffwechsel ftw.

Muss nicht gleich Keto sein, aber einfach Kohlehydrate nicht zu viel Raum geben. Kann man nehmen, wenn (oder während) man sie verbrennt. Aber nicht 50% der Tageskalorien. Fett ist da unschuldiger. (Wenig verarbeitetes natürlich - hochverarbeitetes Zeug ist sowieso zu vermeiden wo es geht.)

Argo Zero

2024-07-09, 10:16:45

Ich kann mit 800kcal pro Tag einen Halbmarathon in unter 2h laufen. Fettstoffwechsel ftw.

Muss nicht gleich Keto sein, aber einfach Kohlehydrate nicht zu viel Raum geben. Kann man nehmen, wenn (oder während) man sie verbrennt. Aber nicht 50% der Tageskalorien. Fett ist da unschuldiger. (Wenig verarbeitetes natürlich - hochverarbeitetes Zeug ist sowieso zu vermeiden wo es geht.)

Das ist halt der springende Punkt. Jeder Körper tickt anders.
Daher würde von 1:1 copy paste abraten.

Surrogat

2024-07-20, 16:23:43

dachte das hier könnte eventuell für den ein oder anderen interessant sein, immerhin aus dem ÖRR
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/muskulatur-organ-medikament-100.html?utm_source=pocket-newtab-de-de

Argo Zero

2024-07-21, 13:49:34

Palpatin

2025-01-25, 18:40:16

Hinzu kommt wohl noch, dass Leute die Kraftsport bzw. Bodybulding machen, in der Regel auch sehr auf die Ernährung achten.
Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und auch auf die Psyche. Beides hängt sowieso eng zusammen.
Von daher doppel-win ^^
Wobei viele nur einfach möglichst viel billige Proteine in sich reinstopfen. Micronährstoffe werden ignoriert dafür jeden menge Müll den man nicht wirklich braucht supplementiert. So meine persönliche Erfahrung, gilt natürlich nicht für alle.

00-Schneider

2025-01-25, 19:36:16

Hinzu kommt wohl noch, dass Leute die Kraftsport bzw. Bodybulding machen, in der Regel auch sehr auf die Ernährung achten.
Die Ernährung hat großen Einfluss auf den Körper und auch auf die Psyche. Beides hängt sowieso eng zusammen.
Von daher doppel-win ^^

+ Wer mehr Muskelmasse hat, kann auch mehr fressen ohne zuzunehmen.

Wobei viele nur einfach möglichst viel billige Proteine in sich reinstopfen. Micronährstoffe werden ignoriert dafür jeden menge Müll den man nicht wirklich braucht supplementiert. So meine persönliche Erfahrung, gilt natürlich nicht für alle.

Schuldig im Sinne der Anklage. Bei mir ist die Hauptzufuhr Whey und Magerquark.

Supplementieren tue ich nur Vitamine, Creatin und Beta-Alanin. Das haut preislich nicht so rein.

00-Schneider

2025-02-16, 12:48:47

Empfehlung geht raus:

https://www.edeka24.de/out/pictures/generated/product/1/540_540_90/schwarzwaldmilch_protein_hmilch_09_1l.jpg

Doppelt sich viel Protein wie normale bzw. entrahmte Milch.

Gibts bei Rewe und Edeka und schmeckt wie normale Milch.

Goser

2025-03-29, 21:26:15

mapel110

2025-03-29, 21:27:43

0,9% Fett? Also Wasser? ^^

00-Schneider

2025-03-29, 22:13:53

Preis und Inhaltsstoffe? Vermutlich Milcheiweiß? Dann lieber nicht.

Ja, 5%.

0,9% Fett? Also Wasser? ^^

Ich finde die geschmacklich nicht schlecht.

Surrogat

2025-04-09, 14:51:04

Shink

2025-04-09, 16:02:51

Vermutlich Milcheiweiß? Dann lieber nicht.
Ja, was soll denn sonst für ein Eiweiß in der Milch sein? Erbseneiweiß?

Shink

2025-04-10, 10:11:25

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

Surrogat

2025-04-10, 11:25:29

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

nehm ich nur nach hartem Training, um schnell paar Aminos aufzufüllen
Aminos sind halt schnell, aber eben auch schnell verstoffwechselt, also nix für mittel- bis langfristige Versorgung
Allerdings kann man EAAs in größeren Mengen nur mit massivem Einsatz von künstlichen Süssstoffen nutzen, da diese absolut widerlich schmecken. Da ich künstliche Süssstoffe aber meide, habe ich meist ein Problem damit

Diese hier: https://www.hsnstore.de/marken/raw-series/essentielle-aminosaeuren-eaa-s-pulver

MiamiNice

2025-04-10, 12:05:39

Habt ihr eigentlich Erfahrungen mit EAAs? (Angeblich besser in der Verdauung als Whey und natürlich weniger Kalorien).

Ich trinke eigentlich ausschließlich EAAs, den ganzen Tag und jeden Tag. Allerdings nicht für Ersatz von Whey, sondern zusätzlich.
EAAs den ganzen Tag über (Osmose Wasser + EAA + Creatin + Soda Stream, 2 Liter pro Tag), Whey Shake direkt nach dem Training.

Meist irgendwas von ESN/GSN/Gannikus. Irgendein Dude auf Arbeit hat immer einen Gutschein und wir machen regelmäßg große Sammelbestellungen. Alles Pumper hier bei uns im Laden.
Bei EAAs ist der Hersteller relevant. Die günstigen schmecken alle nicht, wie Surrogat schon erwähnte. Da muss man leider in die 30€ / Pott Kiste greifen.

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

+1
aber ohne Marmelade (Zucker ist der Feind!)
Ich nehme Flavdrops dafür oder Stevia.
Oder halt pur. Von nix, kommt nix ^^

sandokan

2025-04-10, 13:42:08

kann jedem der Muskeln aufbauen will, und hart trainiert, nur empfehlen vor dem Schlafengehen noch ordentlich Milcheiweiß zu tanken. Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

Hält wegen dem sehr langsam verdauten Casein einige Stunden über Nacht an, hab dadurch messbar mehr Muskelmasse, bilde ich mir zumindest ein. Ist von der Wertigkeit natürlich nicht das Optimum, aber das wird durch die lange Versorgung wettgemacht. Man kann sicher auch mizellares verwenden, ist ja nicht viel anders, evtl. minimal hochwertiger

Falls das einer hier ausprobieren mag, wäre dankbar für Feedback, aber bitte dran denken das es ein paar Wochen braucht, bis sich ein Effekt zeigt...

Werde mal darauf achten. Kommt schon häufig vor, dass es abends noch Skyr/Quark mit Mandelmuss und Blaubeeren (oder noch einfacher: Harzer Käse) gibt aber eben nicht regelmäßig.

Bin gerade wieder etwas am trainieren (i.d.R. 3 mal die Woche). Aber eher für die Fitness (Klimmzüge, PushUps an den Ringen, Kreuzheben, Kniebeugen in verschiedenen Varianten) begleitend zum Fussball. Konnte mich über die letzten 8 Wochen kraftmäßig schon wieder merklich steigern und mache eigentlich in jeder Einheit Fortschritte.

Ich ernähre mich ziemlich clean (versuche Proteine und Fette eher höher zu halten, weil ich mich damit deutlich besser fühle und besser schlafe, als wenn die Carbs zu hoch sind). Und ich sehe auch die Veränderung am Körper. Bauchumfang wird weniger, Gewicht geht leicht runter.
Aber ich hab das Gefühl mit fast 50 geht muskelmäßig kaum noch was, was nicht vorher schon mal da war. Ich hatte früher vom Fußball sehr muskulöse Beine ohne Fett (gute Genetik, war meinen Freundinnen damals teils schon zu viel :biggrin:), aber Oberkörper eher "normal bis leicht trainiert".
Ich spiele jetzt seit ca. 6 Monaten wieder regelmäßig und trainiere. Die Beine sind schon wieder gut in Form.

Ich tu mich aber echt schwer Muskulatur am Oberkörper zuzulegen. Vor allem an den Armen. Trotz z.B. steigern der Klimmzüge von 3x3 vor 8 Wochen auf inzwischen 3x8 oder Push-Ups an den Ringen von 3x5 auf 3x12 mit Zusatzgewicht (1 Min. Satzpause). Dachte immer, dass zumindest am Anfang ein gewisser Muskelzuwachs auch im leichten Defizit möglich ist. Mir ist schon bewusst, dass 3 Sätze und ohne ergänzende Isolationsübungen nicht soviel ist, aber der Oberarm-Umfang ist wie festgenagelt auf 35 cm (war aber auch zu den besten Zeiten nur bei 36,5).:rolleyes:

Ich mache es ja eigentlich für den Spaß und die Fitness, aber ich fände einen leichten Zuwachs sehr motivierend.:wink:

Surrogat

2025-04-10, 14:18:18

Aber ich hab das Gefühl mit fast 50 geht muskelmäßig kaum noch was, was nicht vorher schon mal da war.

Nun da geht selbst mit fast 60 <--- ICH, noch verdammt viel, alleine meine Schultern sind innerhalb von 1-2 Jahren regelmäßiges Training so breit und massiv geworden, das ich regelmäßig das arme Schwein bedauere, das neben mir im Flugzeug sitzen muss :D

Meine Frau meinte letztens, ich könnte doch auch mal wieder was anderes als Schultern trainieren, es wäre jetzt doch wirklich genug, dabei sind Schultern für mich eigentlich gar kein Schwerpunkt, nur eine Muskelgruppe von vielen, und stehen auch nicht wirklich im Fokus bei meinem Training.

Ich mache es ja eigentlich für den Spaß und die Fitness, aber ich fände einen leichten Zuwachs sehr motivierend.:wink:

Einen wirklich optisch wahrnehmbaren Zuwachs wirst du mit reinem "Spass an Fitness" kaum erreichen, allerdings durchaus eine bessere Definition, was optisch auch viel bewirken kann.
Bei Oberarmen gilt immer, der Trizeps macht die Masse, da er zwei Drittel ausmacht und zudem viel einfacher wächst als der Bizeps. Auch muss man ihn kaum isoliert trainieren, kann man mit Bankdrücken etc. quasi im vorbeigehen erledigen. Bissl drücken am Zug ist trotzdem immer gut...
Protip von Arni himself, der Bizeps dreht auch den Unterarm wenn man die Hantel hebt, also immer schön beachten und nicht straight das Gewicht hochheben

Bei EAAs ist der Hersteller relevant. Die günstigen schmecken alle nicht, wie Surrogat schon erwähnte. Da muss man leider in die 30€ / Pott Kiste greifen.

Also EAAs schmecken ohne zusätzlichen geschmack immer schlimm, liegt einfach daran das es reine Aminos sind, die sind nicht für den direkten Verzehr von der Natur gemacht.
Da ändert auch der Preis nix dran.

aber ohne Marmelade (Zucker ist der Feind!)

Ach das bischen Zucker ist nicht tragisch, Insulin öffnet ja die Zellen...

Semmel

2025-04-10, 14:32:38

Surrogat

2025-04-10, 14:38:25

Autophagische Prozesse werden dadurch verhindert. Der Körper braucht längere Verdauungspausen, vor allem in der Nacht.

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

sandokan

2025-04-10, 14:44:09

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

Ich hab es mir inzwischen angewöhnt, erst nach dem Fussballtraining zu essen.
Bis ich an den beiden Abenden nach Hause komme ist es oft schon 23 Uhr. Dann esse ich (meist ordentlich:freak:). Die zwei Nächte sind definitiv die beiden unruhigsten bei mir. Ich hab prinzipiell auch wenig Problem mit dem Schlaf, aber das kann ich ziemlich gut reproduzieren.

....
Einen wirklich optisch wahrnehmbaren Zuwachs wirst du mit reinem "Spass an Fitness" kaum erreichen, allerdings durchaus eine bessere Definition, was optisch auch viel bewirken kann.
Bei Oberarmen gilt immer, der Trizeps macht die Masse, da er zwei Drittel ausmacht und zudem viel einfacher wächst als der Bizeps. Auch muss man ihn kaum isoliert trainieren, kann man mit Bankdrücken etc. quasi im vorbeigehen erledigen. Bissl drücken am Zug ist trotzdem immer gut...
Protip von Arni himself, der Bizeps dreht auch den Unterarm wenn man die Hantel hebt, also immer schön beachten und nicht straight das Gewicht hochheben...

Spass an Fitness kann ja trotzdem bedeuten, dass ich hart trainiere. Versuche schon bei den 4 Grundübungen häufig ans Limit zu gehen, packe noch ein paar Wiederholungen mit Unterstützung am Ende des letzten Satzes mit ein (also z.B. dann bei dem Klimmzügen noch 4-5 mit Zugbandunterstützung etc.)
Also schon klar, dass sich die Muskulatur nicht so entwickelt als wenn ich ausschließlich ins Gym gehe, aber einen kleinen Effekt hätte ich mir nach 4-5 Monaten schon erhofft. Zumal ja die Kraftwerte steigen.

Surrogat

2025-04-10, 15:03:07

Spass an Fitness kann ja trotzdem bedeuten, dass ich hart trainiere.

hab ich nicht im geringsten angezweifelt :wink:

Zumal ja die Kraftwerte steigen.

Ein Kraftzuwachs kann sich relativ schnell z.b. durch verbesserte Koordination der Muskelansprache via ZNS einstellen, da ist beim Muskel selbst noch gar nichts passiert. Auch gibt es Menschen die auch bei kleineren Muskelgrößen enorme Kraft haben, schau dir Anatoli an, extreme Kraft, dabei sehr schlank und deswegen funktionieren seine Pranks ja auch

Semmel

2025-04-10, 15:28:58

Interessanter Einwand, hast du da eventuell Quellen?
Mache ich übrigens nicht jede Nacht, nur nach harten Trainingseinheiten...und Schlafqualität ist bei mir eh kein Problem

Zur Autophagie:
https://www.onmeda.de/gesundheit/anatomie/autophagie-id202839/

Dadurch werden in Körper schädliche Eiweißablagerungen (z.B. auch im Gehirn -> Demenzrisiko) abgebaut und dann übrigens auch wieder verwertet. Damit hat man sozusagen auch eine kleine Eiweißquelle aus "Recycling". ;)

Unabhängig davon braucht auch der Darm Verdauungspausen zur Regeneration. Die bekommt er nicht, wenn bis spät am Abend Nahrung zugeführt wird.

Lawmachine79

2025-04-10, 16:05:06

MiamiNice

2025-04-10, 16:07:21

Ich mag beides, das teste ich mal aus. Danke.

schau dir Anatoli an, extreme Kraft, dabei sehr schlank und deswegen funktionieren seine Pranks ja auch

Der Typ ist super cool.

Aus gesundheitlicher Sicht habe ich aber meine Zweifel, ob das sinnvoll ist. Autophagische Prozesse werden dadurch verhindert. Der Körper braucht längere Verdauungspausen, vor allem in der Nacht.
Ich esse bereits frühabends garnichts mehr, weil es meine Schlafqualität deutlich verbessert. (messbar)

Ich esse quasi nur 1,5x pro Tag. Gegen 11 haue ich mir alles rein, was für den Tag bestimmt ist. Nach dem Training ein Whey (meist um 20 Uhr), gegen 22 Uhr einen Magerquark.
Denke da habe ich genug Ruhephasen für den Darm, zumindest hoffe ich das.

Shink

2025-04-10, 16:16:31

Falls Du es magst: ich nehmen zum Süßen Ceylonzimt und Honig. Sind aber beides Sachen, die man mag oder hasst.
Probier mal Glycin (nichtessentielle Aminosäure, Creatin-Vorstufe).

Surrogat

2025-04-10, 17:24:54

Falls Du es magst: ich nehmen zum Süßen Ceylonzimt und Honig. Sind aber beides Sachen, die man mag oder hasst.

Danke, aber Honig ist nur Zucker mit ein paar geringen Beimischungen von Spurenelementen, genau so wie Agavendicksaft, Rübensirup, Kokosblütenzucker und all der andere Quatsch

Zimt hat zwar den Vorteil das es beim speichern von Kohlehydraten helfen kann, es regt aber auch den Kreislauf an, was vorm schlafengehen eher schlecht ist

@Shink: Creatin-Vorstufe würde ich Glycin nicht nennen, es ist an der Bildung von Creatin beteiligt, ja das stimmt.

@Semmel: Danke, schau ich mir mal an

00-Schneider

2025-04-10, 17:43:25

Ich hau mir meist noch 200 - 300 Gramm Magerquark mit nem winzigen Klecks Marmelade rein, letzteres wegen dem Geschmack.

Ich mix den MQ mit einem Schluck Proteinmilch zwecks Konsistenz und 08/15 flüssigem Süßstoff aus dem Rewe.

Äußerst fluffige Konsistenz wenn man mindestens eine Minute rührt und schmeckt astrein.

00-Schneider

2025-05-09, 09:58:09

Haha, das Meiste ist so true:

D_8SlzRYgCw

;D

MiamiNice

2025-05-09, 10:24:43

Ich habe in den letzten 3 Monaten knapp 10 Kilo abgenommen ab reiner Fettmasse. Jetzt sehe ich wieder drahtig aus und ab heute gibt es Massebrei und Muskelaufbau.

Surrogat

2025-05-09, 12:28:06

Ich habe in den letzten 3 Monaten knapp 10 Kilo abgenommen ab reiner Fettmasse. Jetzt sehe ich wieder drahtig aus und ab heute gibt es Massebrei und Muskelaufbau.

lass uns doch bitte dumm sterben, und verrate auf keinen Fall wie du das gemacht hast :frown:

Oder hast du einfach nur das Ernährungsverhalten aus deinem vorherigen Post weitergeführt?

Colin MacLaren

2025-05-09, 13:05:27

Ich habe in den letzten 3 Monaten knapp 10 Kilo abgenommen ab reiner Fettmasse. Jetzt sehe ich wieder drahtig aus und ab heute gibt es Massebrei und Muskelaufbau.

Aktueller Stand der Wissenschaft ist, dass bei naturalen Athleten ein minimaler Kalorienüberschuss genügt, um Muskeln aufzubauen. Massephase ist kontraproduktiv, da Du dann nur wieder mehr cutten musst, was ja wieder mit Muskelverlust und begrenzt Spaß einhergeht. Die Außnahme sind Anfänger oder der Wiedereinstieg nach langer Pause, dann aber trotzdem eher gemäßigt Masse steigern.

MiamiNice

2025-05-09, 13:25:15

lass uns doch bitte dumm sterben, und verrate auf keinen Fall wie du das gemacht hast :frown:

Oder hast du einfach nur das Ernährungsverhalten aus deinem vorherigen Post weitergeführt?

Entschuldige Surrogat, mir war nicht bewusst das es jemanden im Detail interessiert. Gerne teile ich meinen Weg mit Dir / euch:

Vor Corona war ich gut sportlich unterwegs, mehrmals die Woche 4km Schwimmen, Joggen, regelmäßig Fitti, etc. pp.
Ist mit Corona leider komplett eingeschlafen. Stehe dann dieses Jahr im Feb nackig vorm Spiegel und kann meinen Sch***z nimmer sehen, wenn ich an mir runter schaute. Das war der Zeitpunkt wo sich etwas ändern musste.

Ich bin so ein Typ ich mache, wenn ich mich für etwas entschieden habe, direkt 110 Prozent. Von jetzt auf gleich:

Ich habe meine Ernährung komplett geändert. Ich habe mich die letzten 3 Monate fast ausschließlich von Magerquark, Nahrungsersatzmitteln, Vitaminen aus der Dose und Whey ernährt.
Ich habe einen Grundumsatz von 1650 k. Kalorien am Tag, laut Watch. Ich habe immer genau in dem Rahmen gegessen. 1600 - 1700 kcal.
Zusätzlich habe ich geschaut, dass ich jeden! Tag min. die 1000 k. cal Bewegungsenergie meiner Watch voll mache. Öfter war ich bei 2000 oder 3000 kcal. Bewegungsenergie pro Tag. 2-3 Stunden joggen täglich oder schwimmen, 100 Sit Ups jeden Tag, 100 Push Ups jden Tag. 30 Klimmzüge jeden Tag. HiT Training 30 Min jeden Tag, Hantelbank jeden Tag.

Um es auf den Punkt zu bringen:

Ich habe es mit einem harten Defizit gemacht und habe meinen Körper daran gehindert meine Muskeln zu essen, indem ich jede Muskelgruppe täglich trainiert habe.

So in etwa + den ganzen Katalog an Zusatzstoffen aus meinem anderem Post.

Surrogat

2025-05-09, 13:33:07

Danke für die sehr ausführliche Beschreibung, das erklärt einiges, vor allem deinen eisernen Willen :up:
Dafür meinen Respekt :respekt: <--- da gabs doch mal einen Smiley für, oder bin ich schon komplett verkalkt?

Ich stecke leider immer noch in der Massephase und kann mich dieses Jahr einfach nicht zum radfahren aufraffen, ist zwar schön das man kraftmässig damit weiterkommt, aber die Pfunde werden einfach nicht weniger

MiamiNice

2025-05-09, 14:06:25

Glaub mir, das hat nichts mit eisernen Willen zu tun. Das ist leider pure Eitelkeit :redface:
Geht 3 Wochen an den Strand. Wenn ich mich dick fühle, fühle ich mich unwohl.

BTW: Zum aufraffen hilft mir Musik. Ich kann damit meinen Gemütszustand ziemlich gut steuern.

mapel110

2025-05-09, 14:37:07

2-3 Stunden joggen täglich oder schwimmen, 100 Sit Ups jeden Tag, 100 Push Ups jden Tag. 30 Klimmzüge jeden Tag. HiT Training 30 Min jeden Tag, Hantelbank jeden Tag.

Übertraining, die Hälfte davon war sicher sinnlos.

Shink

2025-05-09, 14:56:36

Übertraining, die Hälfte davon war sicher sinnlos.
In Sachen Training/Muskelaufbau kommt das vermutlich hin. Aber irgendwas hat er dabei verbrannt und die Muskeln wohl eher nicht.

MiamiNice

2025-05-09, 15:14:45

Übertraining, die Hälfte davon war sicher sinnlos.

Ich habe viel Kardio gemacht um Fett zu verbrennen. Wenn Du dazu ein Defizit fährst, neigt der Körper dazu, die eigene Muskelmasse zu verbrennen eher er das Körperfett verbrennt. Wenn Du also viel Kardio machst und noch Muskeln hast, musst Du schauen, das der Körper die nicht verbrennt. Imo hast Du gar keine andere Chance als nach dem Kardio noch Kraftsport / Hit zu machen, wenn Du nicht irgendwann vom Wind umgepustet werden willst :biggrin:
Und dann bist halt schnell bei 3-5 Stunden täglich.

€:

Ich möchte ergänzen:
Vor 3 Monaten hatte ich Hüftgold und einen Bierbauch naja eher lecker selbst gekochtes Essen Bauch :D Gute 4-5 cm Fettschicht über den Bauchmuskeln, Körperfettanteil über 20%.
Aktuell sieht man die Ansätze meiner Bauchmuskeln. Ich habe übern Schw**z diesen horizontalen Strich, wo der Bauchmuskel anfängt und ich habe links + rechts neben dem Bauchmuskel einen deutlichen Strich. Nette Schultern, nette Arme, nette Brust. Alles nicht wirklich viel aber sichtbar.
Sehe "drahtig" bzw "agil" aus. Körperfettanteil 13%. 3 Monate "Arbeit".

IMHO nicht so schlecht.
Von "Übertraining" kann gar keine Rede sein.
Mein biologisches Alter ist von 44 auf 38 gedroppt, ich bin 45 Jahre alt laut Pass.

Jetzt habe ich umgestellt, ca. 2000kcal pro Tag und nur noch Krafttraining. In 3 Wochen geht es in den Urlaub. Bis dahin passe ich in meinen Bikini ^^ Nein Spaß sind Surfer Shorts, Flip Flops und einen weißes offenes Leinenhemd i.d.R.
Man(n) muss sich wohlfühlen, ganz wichtig.

Dr. Lars Sahmströhm

2025-05-14, 22:13:11

Trainiert hier jemand auf Pump? Ich hab ein Doping-Mittel entdeckt, das man im Supermarkt kaufen kann. Rummo Nudeln. Da muss eine Komponente in dem italienischen Weizen sein, die extrem gut bioverfügbar ist. 1-2 Stunden nach jeder Nudelmahlzeit merke ich wie eine latente, aber angenehme Spannung auf den Muskeln liegt, ein gutes Gefühl, das einem Lust aufs Trainieren macht. Fasse ich dann eine Hantel an, bekomme ich sehr schnell einen abartigen Pump, die Arme platzen aus allen Nähten (gefühlt). Würde mich interessieren ob ich spinne und mir das einbilde oder ob da was dran ist. Vielleicht hat ja jemand lust sich ne Mahlzeit damit zu kochen und zu berichten, ob es sich auf sein Training ausgewirkt hat (die schmecken auch gut!).

Diese hier: https://www.knuspr.de/100416-rummo-fusilli-n-48

Surrogat

2025-05-14, 22:19:14

Trainiere zwar nicht auf Pump, sondern Maximalkraft, aber ich check das bei Gelegenheit gerne mal gegen, wer weiß, vielleicht hast du eine natural Alternative zu Steroiden gefunden X-D

Shink

2025-05-15, 08:09:39

Ich hab ein Doping-Mittel entdeckt, das man im Supermarkt kaufen kann. Rummo Nudeln. Da muss eine Komponente in dem italienischen Weizen sein, die extrem gut bioverfügbar ist. 1-2 Stunden nach jeder Nudelmahlzeit merke ich wie eine latente, aber angenehme Spannung auf den Muskeln liegt, ein gutes Gefühl, das einem Lust aufs Trainieren macht. Fasse ich dann eine Hantel an, bekomme ich sehr schnell einen abartigen Pump, die Arme platzen aus allen Nähten (gefühlt).
Unwahrscheinlich aber vielleicht hast du ja eine Glutenunverträglichkeit oder reagierst auf einen der sekundären Pflanzenstoffe. Oder Glyphosat.:freak:

Surrogat

2025-06-14, 10:44:11

für alle die aus Angst vor Haarausfall kein Creatin nehmen...

AieyYNgDMaE

Mortalvision

2025-06-14, 12:45:56

Lol, das Haar besteht doch aus Keratin ;D

Shink

2025-06-16, 12:46:22

für alle die aus Angst vor Haarausfall kein Creatin nehmen...
Zumindest wenn man wie in der Studie 5g/Tag nimmt.

Lol, das Haar besteht doch aus Keratin ;D
Die Testikel werden auch kleiner wenn man Testo nimmt. :D

Dr. Lars Sahmströhm

2025-06-22, 04:33:32

Unwahrscheinlich aber vielleicht hast du ja eine Glutenunverträglichkeit oder reagierst auf einen der sekundären Pflanzenstoffe. Oder Glyphosat.:freak:
:freak: Genau, wahrscheinlich verrecke ich bald an den Fusilli. Es gibt doch diese Geschichte von dem Typ der täglich mehrfach ein radioaktives Wässerchen getrunken hat, weil er sich so "warm und elektrisiert" davon gefühlt hat und dem irgendwann der Unterkiefer entfernt werden musste, wofür es ausgereicht hat, dass der Chirurg mit seinen Fingern leicht dran zieht..

Cina

2025-06-22, 20:13:59

Argo Zero

2025-06-23, 11:20:27

Zum Beispiel:

https://www.gorillasports.de/products/kurzhantelstangenset-30-mm-chrom-35-cm-mit-federverschluss

https://www.gorillasports.de/products/hantelscheibe-guss-0-5-30-kg?_pos=3&_fid=ff55fdf4d&_ss=c&variant=49905620025669

=92 EUR

20+kg Scheiben sind halt nicht so günstig.

Surrogat

2025-06-23, 11:28:13

Was ist eigentlich auf dem Kurzhantel-Markt los? Ich wollte mir ein Set (2x20kg oder 2x30kg) kaufen, aber die Preise sind jenseits von gut und böse.

Gibt es die auch irgendwo günstiger?

Hatte mal was bei Action gesehen, ansonsten wenn du verschiedene Größen brauchst, mal über den NAchbau von dieser Bowflex nachdenken, das sind diese Hanteln die man mit einem Handgriff verstellen kann. Die Nachbauten sind teilweise relativ preiswert zu haben, das Original kostet ein Vermögen....

Shink

2025-06-23, 12:31:35

Gibt es die auch irgendwo günstiger?
Naja, antiken Kram aus einer Gym-Auflösung per Selbstabholung von Kleinanzeigen o.ä.
https://www.kleinanzeigen.de/s-anzeige/kurzhanteln/3087516721-230-2490

Rubber Duck

2025-06-23, 19:47:46

Surrogat

2025-06-23, 23:56:43

Die 20 kg Scheibe 62€, mal 4 = 248€?:uponder::|

LOL, ich bezweifle mal das er 20er Scheiben an die Kurzhantel klemmen wollte ;D
Eher meinte er das Gesamtgewicht bestehend aus kleineren Scheiben, aber trotzdem lustige Idee...

Colin MacLaren

2025-06-24, 08:13:48

Was ist eigentlich auf dem Kurzhantel-Markt los? Ich wollte mir ein Set (2x20kg oder 2x30kg) kaufen, aber die Preise sind jenseits von gut und böse.

https://amzn.eu/d/cZ3UOAA

https://amzn.eu/d/6xRKLIL

https://www.idealo.de/preisvergleich/OffersOfProduct/4463219_-60-kg-kurzhantelset-gusseisen-scsports.html

Gibt es die auch irgendwo günstiger?

Kauf dir sowas und habe für immer Ruhe: https://www.idealo.de/preisvergleich/OffersOfProduct/200775895_-selecttech-1090i-4-5-41-kg-bowflex.html

Das ist die beste Investition ins Homegym, die ich je getätigt habe. Mit 41kg pro Seite sollte jeder Hobbypumper hinkommen (außer für Kreuzheben und Co.)

Die Zeitersparnis gegenüber dem permanenten Auf- und Abfädeln von Scheiben ist gewaltig.

Surrogat

2025-06-24, 13:37:12

Kauf dir sowas und habe für immer Ruhe: https://www.idealo.de/preisvergleich/OffersOfProduct/200775895_-selecttech-1090i-4-5-41-kg-bowflex.html

Ist das nicht ein komischer Schwerpunkt, wenn man die inneren großen Scheiben weglässt? Dann sitzen die kleinen ja ganz außen, das muss sich doch unwuchtig anfühlen, oder?

Colin MacLaren

2025-06-25, 08:17:29

Ist das nicht ein komischer Schwerpunkt, wenn man die inneren großen Scheiben weglässt? Dann sitzen die kleinen ja ganz außen, das muss sich doch unwuchtig anfühlen, oder?

Nein, Du hast ja auf beiden Seiten das gleiche Gewicht, der Schwerpunkt ist weiterhin in der Mitte :) Es ist zumindest so unauffällig, dass ich vor Deinem Post nie darüber nachgedacht habe.

Sie sind halt recht groß, da gewöhnt man sich aber dran. Vorher hatte ich zwei Stangen und immer die Gewichte aufgefädelt. Mal davon abgesehen, dass damit kaum mehr als 30kg möglich waren und man immer Schiss haben musste, dass die Gewichte trotz Spange abhauen, war es einfach nervig. Mach mal zwei Erwärmungssätze mit niedrigerem Gewicht oder hinterher einen Dropsatz mit Steckgewichten.

Tidus

2025-06-25, 08:49:22

Hätte mal ne Frage an die Profis hier:

Ich hab bei 167 cm Körpergröße nun ~10 kg abgenommen, von 80 kg auf 70 kg. Dabei gleichzeitig meine Ernährung umgestellt und entsprechend auf die Nährwerte geachtet und 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio trainiert.

Ich merke natürlich, dass ich wieder deutlich besser in die Klamotten passe, alles gut. Aber das Bauchfett bleibt hartnäckig da. Ich möchte irgendwann in den Erhalt bzw. Aufbau gehen, aktuell ernähre ich mich immer noch mit einem Defizit von ca. 400-500 kcal.

Wie werde ich nun das Bauchfett los? Weiter im Defizit bleiben und noch so weitere 5 kg abspecken? Dann wäre ich bei 65 kg... danach dann in den Aufbau?

Bin für jegliche Tipps dankbar. :)

Shink

2025-06-25, 08:52:49

Wer etwas Schweres will, kauft sich rostige, gebrauchte Scheiben aus einer Gym-Auflösung oder billiges Plastik-Zeug ala https://www.amazon.de/dp/B00PFWXAU0.
Wenn ich meine 25kg-Hanteln in rosa-glänzend mit Bio-Kautschuk-Überzug und hexagonalen Gewichten möchte, dann zahl ich dafür 200€ und vererbe sie in ein paar Jahrzehnten an meine Enkelkinder. Ist nicht so als wär das ein Verschleißteil.

Shink

2025-06-25, 09:07:32

Hätte mal ne Frage an die Profis hier:

Ich hab bei 167 cm Körpergröße nun ~10 kg abgenommen
Hey, bin auch ungefähr so groß. Ich hab zuerst abgenommen mit Cardio und veganem Clean Eating (Minimum war unter 55kg - ich war quasi Eliud Kipchoge in langweilig.)

Bauchfett ist schwierig. Entzündungen (und anderer Dreck) werden im Bauchfett eingelagert - wenn du keines mehr hast, wird neues erzeugt. Würde das in Rekordzeit abgebaut werden, hättest du den Scheiß rumfliegen.

Also: Entzündungen reduzieren. Auf unnötige Vergiftungen verzichten. (z.B. Alkohol)
Vorsicht bei allem, was Fruktose beinhaltet.

Entzündungshemmendes Zeug essen: Meeresfisch bzw Fischöl/Lebertran.

Wenn du auch noch aufbauen willst, wird das schwierig mit Kaloriendefizit.
Erste Priorität sind Proteine - ungefähr 1,5g pro kg Körpergewicht. Zweite sind natürliche, nicht-hocherhitzte Fette. Streichen musst du also bei den Kohlehydraten.

Ansonsten: Eventuell Cut und Bulk-Zyklus. Ich mach Scheinfasten 5 Tage im Monat (was... irgendwie nicht so ein fundamental anderes Konzept ist - irgendwas scheint da dran zu sein.)

00-Schneider

2025-06-25, 09:31:27

Bauch und Hüfte geht idr. als Letztes weg.

Hab z.b. die "magische" sichtbare Armvene am Bizeps, die man idr. nur bekommt wenn man einen relativ niedrigen KFA hat(+genetische Faktoren), trotzdem habe ich noch Bauch- und Hüftspeck.

Also weiter Defizit fahren, bis der Speck weg ist.

----------

Ich habe letztens auch gehört das sich Bauchfett stressbedingt bilden kann. Ggf. kann das auch ein Grund sein.

Argo Zero

2025-06-25, 09:40:57

Jo, da müssen nochmal 10kg runter oder so. Dann ist das Bauchfett auch weg.
Bin auch gerade dabei mal richtig runter zu gehen mit dem Gewicht. Nachdem mich 2x Influenza in Folge (2024, dann 2025 mit jeweils 8-10kg Gewichtsverlust = Muskelmasse) um jeden Trainingserfolg gebracht hat, werde ich auch erstmal mit dem Gewicht runter gehen.
Aktuell bei 18,3% Körperfett. Ziel sind erstmal 15%.

Tidus

2025-06-25, 09:47:35

Danke euch für die Antworten. :)

Puh, nochmal 10 kg runter, dann muss ich die Kalorien nochmal ein wenig reduzieren, die sind noch von den Berechnungen mit etwa 75 kg.

Meine Nährstoffe habe ich wie folgt aufgeteilt:

Proteine: 2g pro KG Körpergewicht
Fette: 25%
KHs: Die restlichen kcal halt.

Richte mich da nach der Fitness Fibel von Sjard, falls das hier wem was sagt. Bislang bin ich gut damit gefahren. Ich möchte maximal 0,5 kg pro Woche abnehmen, auf gar keinen Fall mehr, damit das alles schön stetig und mit genug Zeit von statten geht. Bislang hat das sehr gut geklappt.

Bei den 70 kg hänge ich nun schon etwas länger, denke ich muss die kcal nun ein wenig weiter reduzieren. :)

Argo Zero

2025-06-25, 09:49:36

Probier mal Lein Samen im Müsli z.B.. Das reinigt zudem den Darm.

Hast du dein Körperfett mal gemessen?

Shink

2025-06-25, 14:11:58

Bauch und Hüfte geht idr. als Letztes weg.

Hab z.b. die "magische" sichtbare Armvene am Bizeps, die man idr. nur bekommt wenn man einen relativ niedrigen KFA hat(+genetische Faktoren), trotzdem habe ich noch Bauch- und Hüftspeck.
Die kann man schon bei 20% sehen, gerade wenn man einen schönen Bizeps hat. Das ist noch kein Zeichen für einen baldigen Sixpack.

Also weiter Defizit fahren, bis der Speck weg ist.
Ganz so einfach ist das nicht. Du kannst auch deine Muskeln verdauen anfangen und skinny fat werden.

Ich habe letztens auch gehört das sich Bauchfett stressbedingt bilden kann. Ggf. kann das auch ein Grund sein.
Natürlich. Kortisol ist quasi immer dein Feind wenn du z.B. etwas aufräumen willst.

Tidus

2025-06-25, 15:59:22

Probier mal Lein Samen im Müsli z.B.. Das reinigt zudem den Darm.

Hast du dein Körperfett mal gemessen?
Im Fitti wurde es mal ganz am Anfang gemessen, aber keine Ahnung wie genau diese Teile sind, die man in den Händen hält.

Wo, wie oder womit kann man das denn relativ genau ermitteln?

@Shink: Skinny Fat ist doch eigentlich nur eine Gefahr, wenn die Makros nicht passen oder? Also Anteil von Eiweiß, Fett und KH?

Semmel

2025-06-25, 16:22:05

Ich hab bei 167 cm Körpergröße nun ~10 kg abgenommen, von 80 kg auf 70 kg. Dabei gleichzeitig meine Ernährung umgestellt und entsprechend auf die Nährwerte geachtet und 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio trainiert.

Glückwunsch! :)

Wie werde ich nun das Bauchfett los?

Je nach Veranlagung auch garnicht. Also zumindest nicht komplett.
Ich bin ca. bei BMI 20 und 7 % KFA.
Und trotzdem ist noch ein kleiner Rest "Bauch" übrig. Es ist nicht viel, aber noch genug, um das Sixpack teilweise zu verdecken.
Ich habe es daher aufgegeben.

Überall woanders habe ich kein sichtbares Fett mehr und eine stark ausgeprägte Vaskularität.

Argo Zero

2025-06-25, 16:30:22

Im Fitti wurde es mal ganz am Anfang gemessen, aber keine Ahnung wie genau diese Teile sind, die man in den Händen hält.

Wo, wie oder womit kann man das denn relativ genau ermitteln?

Mit einer Fettzange bekommt man recht genaue Ergebnisse :)

Dann irgendeinen brauchbaren Online-Kalkulator nutzen:
http://www.linear-software.com/online.html

Parrillo Caliper Method würde ich empfehlen. Umso mehr Fettzangen-Fett-Mess-Punkte umso genauer. ^^

Tidus

2025-06-25, 16:43:20

Mit einer Fettzange bekommt man recht genaue Ergebnisse :)

Dann irgendeinen brauchbaren Online-Kalkulator nutzen:
http://www.linear-software.com/online.html

Parrillo Caliper Method würde ich empfehlen. Umso mehr Fettzangen-Fett-Mess-Punkte umso genauer. ^^
Taugen die Zangen alle was?

https://www.amazon.de/s?k=Fettzange&__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&ref=nb_sb_noss

Dann kauf ich mir sowas mal ^^

Shink

2025-06-25, 16:46:35

Meine Empfehlung wäre: Objektiv mit anderen vergleichen...
uyxp4szjaQE

Shink

2025-06-25, 16:47:14

Taugen die Zangen alle was?
Ich würde vermuten, die Zange ist weniger das Problem als das Messen. Wäre schon dienlich, wenn einem das jemand zeigt.

Argo Zero

2025-06-25, 17:37:57

Ja, die Zange ist nicht das Thema sondern die Messung.
Ideal ist natürlich man hat eine zweite Person. Aber alleine geht’s auch irgendwie. Da wäre es halt gut eine Zange zu haben mit gut ablesbarer Skala.

big_lebowski

2025-06-25, 17:56:47

Jetzt wo ich mir die Dinger so anschaue, das müsste doch eigentlich auch mit einem Messchieber möglich sein, oder? :uponder:

Tidus

2025-06-25, 18:29:08

Döner-Ente

2025-07-01, 16:28:22

Mal so ein Zwischenfazit bzw. vielleicht auch kleine Anregung für andere Bürolauche:

Ich habe mit ~50 Jahren vor 1 1/2 Jahren angefangen, 2-4x Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
Vorher zwar lange Jahre auch 2-4x Woche abends bzw. am Wochenende Laufen oder Radfahren gewesen, aber für den gesamten Rest des Körpers über ebenso lange Jahre nichts gemacht, tagsüber 8 Stunden Wörk am Schreibtisch etc.
Und auch, wenn ich durch Laufen/Radfahren sicherlich insgesamt noch fitter und schlanker war als viele andere in dem Alter, hat man irgendwann die bei allen anderen Bewegungen eingerosteten Sehnen, Bänder und Gelenke sowie die abnehmende Muskelmasse gemerkt.

Nun, nach 1 1/2 Jahren Fitnessstudio sind nicht nur sämtliche Hüft-/Rückenschmerzen weg, die sich teilweise so ankündigten, ich merke auch ganz deutlich im Alltag, wie viel einfacher Dinge wie "vom Boden schwere Gegenstände hochheben", "im Büro schwere Aktenkisten auf der Trittleiter balancierend überkopf oben aufs Regel stellen" etc. von der Hand gehen, an denen andere Bürolauchs sich erst gar nicht versuchen oder scheitern.
Hinzu kommt eine wieder deutlich geradere Haltung ohne die typische vorgebeugte Bürolauch-Haltung mit eingezogenen Schultern.
Und, auch wenn es nicht Ziel der Übung war und für viele evtl. auch nicht mehr relevant ist: Man fühlt sich doch schon geschmeichelt, wenn einen mit um die 50 irgendwelche 20er-Gym-Hasen, die die eigene Tochter sein könnten, schöne Augen machen.

Spaß machen tut es wider Erwarten auch, weil man a) einerseits beim "stupiden" Gewichtestemmen so schön abschalten und sich darauf konzentrieren kann, es b) so stupide aber auch gar nicht ist, weil es durchaus so einige Dinge zu beachten gibt und man c) zwar ja eher "alleine sein Ding macht", aber ja trotzdem unter Menschen ist und irgendwann ja doch mit den einen oder anderen regelmäßigen Gängern ein Kopfnicken oder ein paar Worte wechselt.
Ging es reibungslos vonstatten? Nein - wenn man lange nichts gemacht hat und nicht mehr der jüngste ist, muss man drauf gefasst sein, dass man evtl. erst mal Gelenk- oder Sehnenschmerzen bekommt, weil die gar nicht mehr so schnell in Form kommen. Aber - das kriegt man mit Geduld, Augenmaß und zur Not Arzt auch wieder hin und es sollte einem ein Fingerzeig sein, was da vorher alles schon verkümmert und eingerostet war.

Summa summarum will ich als Fazit der einen oder anderen hier evtl. lesenden Bürodrohne, die allmählich in die Jahre kommt und bei der sich so langsam kleinere Zwickereien einstellen oder die sich einfach mal wieder etwas besser fühlen will, mitgeben: Es ist nie zu spät - Arsch hochkriegen und macht was, euer Körper, eure Laune und euer allgemeines Wohlbefinden werden es euch danken.

Dr. Lars Sahmströhm

2025-07-07, 15:28:09

So, drei Monate keine Hantel angefasst, "gesund" ernährt, literweise Rote Beete Saft, literweise Karottensaft, kiloweise Karotten (ich fresse die einfach so wie ein Pferd), Salat ab und zu. Ingwer, Kurkuma Tabletten. Kein Fleisch, wenig Huhn, kein Fisch. Im Prinzip auf leichtem Proteinmangel. Haut sieht gesünder aus. Schwanz fühlt sich wie mit 18. Das beste kommt aber noch:

Ich zieh einen "PR" verglichen mit vor drei Monaten. Die Kraft ist absurd für das bischen Muskel was das bewegt. Das ist jetzt für mich der ultimative Beweis. Die Proteinsynthese wird vollkommen absurd über- bzw. die Fähigkeit des Körpers sich das Zeug zu holen, unterschätzt. Es sind ganz offensichtlich völlig andere Faktoren, die eure Kraft bestimmen. Achso, noch etwas. Ich hab auch keinen Muskelkater! Nach drei Monaten mit ordentlichem Kaltstart.

Surrogat

2025-07-07, 15:36:40

..literweise Rote Beete Saft....

Rote Beete enthält sehr viel Nitrat, was u.U. im Körper zu Nitrit umgewandelt werden kann, und alles andere als gesund ist! Zudem senkt Rote Beete stark den Blutdruck, was für manchen auch gefährlich sein kann.

Kurkuma würde ich nicht als Tabletten nehmen, da man hier sehr schnell überdosieren kann, die Leber findet das alles andere als lustig. Lieber frisch, gleiches gilt übrigens für grünen Tee

Zu deinem Post allgemein: Kraft ist nicht unbedingt identisch mit Muskelumfang, die Proteinsynthese bedient aber den Muskelumfang, was sicherlich auch die Kraft fördern kann, man kann aber auch mit "wenig" optischem Muskel sehr stark sein, schau dir Anatoly an....der ist quasi ein Lauch

Dr. Lars Sahmströhm

2025-07-07, 16:44:00

Rote Beete enthält sehr viel Nitrat, was u.U. im Körper zu Nitrit umgewandelt werden kann, und alles andere als gesund ist!
Da haben wirs. Der Stickstoffmonoxid-Gehalt wird dadurch gesteigert. Geiles Zeug! Quasi Doping. Unmengen habe ich davon jetzt nicht getrunken. Die 0,5L Päckchen von Edeka werden alle paar Tage weggemacht.https://www.alansmeets.de/blog/ernaehrung/rote-bete-saft-verbessert-die-ausdauerleistungsfaehigkeit
"Gut trainierte Sportler scheinen weniger empfindlich für zusätzliche Nitratzufuhr zu sein"
Dann weiß ich ja warum das Zeug bei mir so klasse wirkt. :freak:

herb

2025-07-07, 18:17:54

Eine Leistungssteigerung um 1-2% wirst Du nicht merken.
Und "literweise Rote Beete Saft" sind Unmengen.
Surrogat hat absolut recht.

Dr. Lars Sahmströhm

2025-07-08, 14:52:14

Eine Leistungssteigerung um 1-2% wirst Du nicht merken.
Genau lesen, da steht, dass es bei trainierten(!) Radfahrern die Gesamtzeitleistung um 1-2% verbessert. Das sagt nichts darüber aus wie es sich bei Hanteltraining auswirkt, aber
Normalerweise würde man erwarten, dass bei einer geringeren Energiegewinnung aus aerobem (sauerstoffreichem) Stoffwechsel dies durch die Energieproduktion aus anaerobem (sauerstoffarmem) Stoffwechsel mit erhöhter Laktatproduktion kompensiert werden muss. Dies ist jedoch nicht der Fall, was bedeutet, dass die Effizienz der Muskeln verbessert ist.
Im Krafttraining hast du das Problem mit dem Laktat, was dir die Muskeln zu macht, ja in weit höherem Maße. Du trainierst ja sogar gezielt darauf hin und das alles findet in wenigen Sätzen statt, nicht über einen langen Parkour. Da entstehen ganz andere Laktat-Spikes und ich kann mir schon vorstellen, dass es den Muskeln hier besonders hilft, wenn sie teilweise auf NO umstellen können, um nicht zu anaerob werden zu müssen. Laktat ist es doch auch was den Muskelkater verursacht. Wie gesagt, ich hab keinen. Meine Regeneration ist superb.

Und "literweise Rote Beete Saft" sind Unmengen. Surrogat hat absolut recht.
Über drei Monate?! I don't think so. Die Angst vor Nitrat ist nicht rational. Das wird nicht so einfach zu Nitrit, dafür wird ja Zitronensäure als Stabilisator beigemischt. Wenn man sich da Sorgen macht, dürfte man ja auch keinen Spinat oder Sellerie mehr anrühren. Das sind aber wieder zwei Gemüsesorten, die mit sportlicher Leistungssteigerung in Verbindung gebracht werden.. so ein Zufall :whistle:

Davon ab, ist die Gesamtkombination aus "besserer Ernährung" die ich fahre. Ich achte drauf, dass ich möglichst "bunt" esse und täglich was gutes reinkommt und ich bin nicht mal wirklich tief eingestiegen, man kann mit Sicherheit noch viel mehr rausholen. Es lohnt sich.

Lawmachine79

2025-07-08, 15:15:40

Rote Beete enthält sehr viel Nitrat, was u.U. im Körper zu Nitrit umgewandelt werden kann, und alles andere als gesund ist! Zudem senkt Rote Beete stark den Blutdruck, was für manchen auch gefährlich sein kann.

Kurkuma würde ich nicht als Tabletten nehmen, da man hier sehr schnell überdosieren kann, die Leber findet das alles andere als lustig. Lieber frisch, gleiches gilt übrigens für grünen Tee

Zu deinem Post allgemein: Kraft ist nicht unbedingt identisch mit Muskelumfang, die Proteinsynthese bedient aber den Muskelumfang, was sicherlich auch die Kraft fördern kann, man kann aber auch mit "wenig" optischem Muskel sehr stark sein, schau dir Anatoly an....der ist quasi ein Lauch
Wenn Anatoly der mit den Fitnessstudiopranks ist - könnte mich da stundenlang drüber beömmeln.

So, drei Monate keine Hantel angefasst, "gesund" ernährt, literweise Rote Beete Saft, literweise Karottensaft, kiloweise Karotten (ich fresse die einfach so wie ein Pferd), Salat ab und zu. Ingwer, Kurkuma Tabletten. Kein Fleisch, wenig Huhn, kein Fisch. Im Prinzip auf leichtem Proteinmangel. Haut sieht gesünder aus. Schwanz fühlt sich wie mit 18. Das beste kommt aber noch:

Ich zieh einen "PR" verglichen mit vor drei Monaten. Die Kraft ist absurd für das bischen Muskel was das bewegt. Das ist jetzt für mich der ultimative Beweis. Die Proteinsynthese wird vollkommen absurd über- bzw. die Fähigkeit des Körpers sich das Zeug zu holen, unterschätzt. Es sind ganz offensichtlich völlig andere Faktoren, die eure Kraft bestimmen. Achso, noch etwas. Ich hab auch keinen Muskelkater! Nach drei Monaten mit ordentlichem Kaltstart.
Mach doch noch länger Pause, dann wirst Du noch stärker.

Surrogat

2025-07-08, 16:29:51

Wenn Anatoly der mit den Fitnessstudiopranks ist - könnte mich da stundenlang drüber beömmeln.

Ist er, Arni kennt ihn auch und beömmelt sich auch regelmässig ;D

4mFoCq7nwn0

Surrogat

2025-07-22, 13:13:05

Interessante Zusammenhänge zwischen Testosteron und Zucker!

https://archive.is/vnQMb

Argo Zero

2025-07-22, 13:22:14

Kann ich auch bestätigen. Trainiere ich viel, prallen Themen des Alltages besser ab (Testosteron sei dank) und die Libido geht durch die Decke. Jeden Tag ahoi xD

Deathstalker

2025-07-22, 14:00:24

Interessante Zusammenhänge zwischen Testosteron und Zucker!

https://archive.is/vnQMb

Italiener die kein italienisch essen und deswegen auf mediterrane Küche umgestellt werden um gesund und leistungsfähig zu werden :D

leider für mich sehr oberflächlich und sehr schlecht. Einmal wird Kohlenhydrat genannt, hoffe ein Vertipper oder damit wollten sie ausdrücken das Zucker auch zu den Kohlenhydraten gehört.
Also welcher Zucker ist nun das Problem im Essen? Sacharose, Isoglucose, Fructose? Was ist mit Laktose und Maltose? Ich setze einfach mal vorraus sie meinten Sacharose.

Aber immerhin sagen sie das HIT (high intensity training) das Sinnvollste für dicke Muckies und viel Testosteron ist.
Und das regelmäßiger Sex den Testosteronspiegel hebt, total verblüffend, ist ja wie regelmäßiges gewichte heben die Muskeln wachsen lässt :D
Also gleich der Freundin/Geliebte Bescheid geben. Mehr Sex aus gesundheitlichen Gründen, 3x die Woche Vorsorge betreiben.

Shink

2025-07-22, 15:16:37

Einmal wird Kohlenhydrat genannt, hoffe ein Vertipper oder damit wollten sie ausdrücken das Zucker auch zu den Kohlenhydraten gehört.
Also welcher Zucker ist nun das Problem im Essen? Sacharose, Isoglucose, Fructose? Was ist mit Laktose und Maltose? Ich setze einfach mal vorraus sie meinten Sacharose.
Ich würde davon ausgehen, alles was kürzerkettig als Ballaststoff ist. Fruktose hat z.B. einen super geringen glykämischen Index, belastet aber die Leber mehr als Sacharose, insofern denke ich nicht, dass das weniger Einfluss auf die Hormonproduktion hat.

Und das regelmäßiger Sex den Testosteronspiegel hebt, total verblüffend, ist ja wie regelmäßiges gewichte heben die Muskeln wachsen lässt
Noch besser wäre viel Sex aber keine Ejakulation.

Surrogat

2025-07-22, 15:43:59

Mehr Sex aus gesundheitlichen Gründen, 3x die Woche Vorsorge betreiben.

könnte bei manchem die Schwielen an den Händen erklären, die kommen dann doch nicht von den Hanteln X-D

Argo Zero

2025-07-22, 15:51:35

Ist es nicht normal, dass man sich jeden Tag einen lümmelt, wenn man gerade keinen Sex an dem Tag hat? ^^

Shink

2025-07-22, 16:21:33

Wie gesagt, das Hormoncocktail bei der Ejakulation macht doch das Gegenteil von Testo also immer schön rechtzeitig aufhören.

big_lebowski

2025-07-22, 17:31:43

Mal testweise die Nudeln beim Liedel mitgenommen:

https://external-content.duckduckgo.com/iu/?u=https%3A%2F%2Fwww.powerstar.de%2Fsportnahrung-shop%2F3818-thickbox_default%2Fbio-edamame-spaghetti-bio-nudeln-250g-just-taste-cn-bio-154.jpg&f=1&nofb=1&ipt=e9577546ce4c506fee2f0f825f300b662971cb65f666d737f7800be34eabd569

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Gab's grad im Angebot.

Fazit: Schmecken gut. Protein ist zwar rein aus Soja. Aber für hin und wieder nicht schlecht, weil vergleichsweise hohe biologische Wertigkeit.