Muskelaufbau und Trainingsthreads [Archiv]

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mapel110

2006-02-15, 23:56:21

Jemand wollte die hier gerne in einem Sticky sehen (hab PN leider aus Versehen mitgelöscht). Wenn jemand Lust und Zeit hat, kann er gerne mal hier alle Threads auflisten aus dem Sportforum, die damit zu tun haben. Das wird dann oben getackert. Das Thema wird ja wirklich recht häufig angesprochen.

3dzocker

2006-02-18, 18:53:02

kann sich mal bitte einer erbarmen... ;)

tschau

The Heel

2006-02-18, 19:14:27

die idee kam von mir, werd das mal machen wenn ich zeit hab. kann aber auch gern jemand anders übernehmen.

mapel110

2006-02-28, 15:29:16

http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showpost.php?p=4024160&postcount=44
einen Link hätt ich schon mal. :) thx deekey777 für Hinweis.
Ich werd nachher mal schauen, was ich hier alles so verlinken kann.

Drehrumbumm

2006-04-19, 03:24:28

Muskelaufbau wird hier auch angesprochen:
http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showthread.php?t=289600&page=1&pp=30

gasmeister

2006-04-29, 22:18:54

Ich poste mal wonach ich (teilweise) trainiere:

Ernährung
Die Grundregeln der Ernährung sind gleich geblieben. Verteilen Sie ihre Mahlzeiten auf 6 Portionen über den Tag verteilt (Versuchen Sie, alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich zunehmen). Die Mahlzeiten sollten, wenn möglich, aus hochwertigen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier Quark, Käse, Milch) und aus hochwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Nudeln) bestehen.
Hardgainer sollten nicht unbedingt auf vollwertige Nahrung bauen, sondern: Essen, essen, essen.
Denn das ständige Rumwiegen und die übertriebe Ernährung nimmt sehr schnell "die Lust am Essen". Als Ersatzmahlzeiten können Sie zusätzlich Weight Gainer Shakes zu sich nehmen (2- 3 pro Tag). Für Personen, die keine Probleme mit der Gewichtzunahme haben, empfehle ich Proteinshakes als Ersatzmahlzeit (2 bis 3 pro Tag).

Die gute Ernährung macht ca. 50 % Ihrer Erfolge aus. Ist die Grundlage nun gegeben können wir uns dem Training widmen.

Training
Ein hartes und gutes Training ist ebenso wichtig, wie die korrekte Ernährung.
Sie müssen jeden Trainingstag mit der nötigen Konzentration und Motivation angehen. Ein Trainingspartner könnte hierbei hilfreich sein, nicht zuletzt als Stütze und Hilfe bei den schweren Gewichten, die sie bewältigen werden.
Die Wiederholungszahl ist mit 6 bis 8 sehr gering gehalten, damit Sie mit hohen Gewichten eine maximale Muskelkontraktion erreichen. Der Begriff "hoch" ist wieder relativ zu bewerten. Für den einen sind 180 kg viel und für den anderen schon 30 kg. Richten Sie sich nicht nach Anderen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 6 bis 8 "saubere" Wiederholungen schaffen. Sauber bedeutet hierbei jedoch nicht übertrieben langsam, denn ist das Gewicht hoch genug gewählt, ist eine schnelle Bewegung nicht möglich (Bankdrücken).
Bei Curlbewegungen (Bizepscurls) ist es wichtig, keinen Schwung zu holen und somit nur den Zielmuskel zu belasten.
Das Training ist auf 4 Tage pro Woche aufgeteilt. Jede Muskelgruppe wird dadurch nur ein mal pro Woche belastet und es gibt genügend Zeit zur Regeneration (jeder Muskel braucht ca. 5 bis 7 Tage).
Die großen Muskelgruppen werden mit 3 bis 4 Übungen bearbeitet, die kleinen mit 2. Pro Übung machen Sie 3 Arbeitssätze. Vor dem Training sollten Sie sich ausgiebig dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor den 3 Arbeitssätzen sollten Sie 1 bis 2 Aufwärmsätze ausführen, jedoch nur am Anfang jeder Muskelgruppe. Ich empfehle, den ersten Aufwärmsatz mit ca. 30% des Arbeitsgewichtes und 15 Wiederholungen zu machen. Danach dann mit 60% des Arbeitsgewichtes 8 bis 10 Wiederholungen. Zwischen den Arbeitssätzen sollten Sie 3 bis 4 Minuten Pause machen, damit sich ihr Kreislauf erholen kann.

Nun zum eigentlichen Trainingsplan.

Von den kursiv geschriebenen Übungen können Sie eine zusätzlich wählen, in der Regel jedoch nur die anderen in der aufgeschriebenen Reinfolge ausführen.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.

Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.
Hammercurls 3*6-8 W.

Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.

Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.

Mittwoch: frei

Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.

Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.

Bauch
15 Minuten

Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.

Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, d.h., dass die letzte Wiederholung nur noch mit Mühe ausgeführt werden kann.
Ein Kardiotraining könnte man 2 mal die Woche ans Training anschließen: 30 Minuten (Puls 130-140), ist jedoch nur nötig, wenn Sie übertriebenes Fett ansetzen - In der Massephase ist ein wenig Fett jedoch kaum vermeidbar.

Versuchen Sie dieses Programm einmal 3-6 Monate lang, halten Sie sich an die Tipps, essen Sie gut, schlafen Sie wenn es geht 8 Stunden am Tag und auch Sie werden endlich an Muskelmasse zunehmen und können sich ein neues Hemd kaufen… Sie werden sich nicht mehr wiedererkennen.

Wer aussehen will wie ein Großer- muss essen wie ein Großer

Supplementempfehlungen:
Weightgainer
Protein
BCAA's
Creatine
Maxi Zell 2
Aminos
Vitamin B Komplex
Glutamin

Wie die Übungen aussehen kann man hier (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/tabelle.html) erfahren.

Sollte man die Übrungen aus dem Plan nicht durchführen können gibt es da auch Alternativen.

Quelle: www.muskelpower-forum.de

Zwecks korrekter Ernährung sollte man auch mal hier (http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/uebersicht.htm) vorbeischauen.

mfG

Unreal Freezer

2006-07-21, 14:50:16

Hier findet man alles was man braucht --> http://www.ironsport.de/forum/viewforum.php4?f=18

Man muss aber Angemeldet sein um die Beiträge lesen zu können.

Grobblin

2006-09-02, 10:57:37

Für Personen, die keine Probleme mit der Gewichtzunahme haben, empfehle ich Proteinshakes als Ersatzmahlzeit (2 bis 3 pro Tag).

Beim Abbau von Proteinshakes entsteht ein Giftstoff. D.h., wenn man shcon so Shakes zu sich nimmt, dann auch viel danach trinken. Ausserdem ist laut dem Trainer in meinem Fitnessstudio nur 1 Shake nach dem Training, weil sich die muskeln da die Stoffe holen, sinnvoll. Alles darüber hinaus sei ungesund und sinnlos.

Armaq

2006-09-02, 16:45:55

Kommt darauf an wie du trainierst. Wenn man zB einen 4er Split mit einem Tag Pause macht, sollte man sogar an dem Pausentag heftigst viel essen. Wir haben zZ 2 im Studio, die sich ohne richtig zu stoffen, aufpumpen möchten und das auch extrem diszipliniert durchziehen. Beide bestätigen, dass ohne die hohe Proteinzufuhr nix läuft (natürlich haben sie das Zeug auch mal abgesetzt, um zu sehen was los ist).

HyperX

2006-09-09, 15:33:49

Ich würde gerne ein Sticky erstellen "Muskelaufbau, Fitness, Optimales Training etc."

wenn interesse besteht?

Gunaldo

2006-09-09, 17:52:49

würde sich auf jeden fall lohnen

HyperX

2006-09-09, 22:57:42

Ok.. Ich mach mich mal ran. Wenn es Fertig ist werdet ihr es ja sehen... aber ich denke so Morgen abend sollte es Online sein.

Gunaldo

2006-09-10, 07:04:47

ich werd gerne meinen senf dazu geben ;)
dank dir für deine arbeit.

HyperX

2006-09-10, 18:53:23

ich werd gerne meinen senf dazu geben ;)
dank dir für deine arbeit.

Dauert noch ein wenig ich muss alles wieder trennen.. hatte alles geschrieben und dann fehlten plätzlich alle "leerzeichen und absätze" steht also jetzt alles in einer zeile... Man hab ich geflucht...

Aber im laufe der heutigen Nacht wirds hoffentlich gefixt sein, keine angst wenn es etwas dauert es WIRD Fertig keine angst!!! X-D . :mad:

Welcher MOD erklärt sich eigendlich dazu bereit das ganze nach fertigstellung zu verwalten?

Hier schonmal der vorläufige INDEX:

INDEX:
- Grundsätze
- Ernährung
- Reha-Übungen ("Leichte" Anfängerübungen)
- Häufige Fehler
- Aufwärmtraining
- Dehnen/Stretching
- Regeneration
- Fitnesstraining (Allgemeines .)
- Cardio-Training
- Krafttraining (Allgemeines .)
- Muskelaufbau (Typ 1.)
- Muskelaufbau (Typ 2.)
- Muskelstraffung
- Ausdauertraining (Typ 1.)
- Ausdauertraining (Typ 2.)
- Beispiel Trainingsplan
- Wichtige Links

> Noch vorschläge?

Mitochondrium

2007-05-29, 12:20:28

noch ein sehr bekannter Trainingsplan, von WKM:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du - Dank an nenene55 - hier:
nenene55 hat folgendes geschrieben::
Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt:
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann muss man etwa eine Minute warten
(die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.

Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363

Beides scheint - zur Zeit - nicht in diesem Forum verfügbar zu sein...
Aber hier:
http://www.bodybuilding-und-fitness....opic.php?t=363

Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. [i]"WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

Noch ein abschliessende Hinweis:
Beschäftigt Euch möglichst bald mit Rotatorentraining.
Dazu gibt es hier im Archiv einen sehr interessanten Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133

Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

Mitochondrium

2007-05-29, 12:25:31

ein einfacher, aber sehr effektiver Plan (ebenfalls von bbszene.de):

Fragen kommen auf:
1. Wie kann ich mit 5-6 Übungen erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ trainieren ??
2. Wie kann ich mit einem Ganzkörperplan erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ splitten ??
3. Wie kann ich mit 30-50min. Trainingsdauer erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ hart trainieren ??
4. Wie kann ich ohne MV erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute „richtig“ bis zur Erschöpfung trainieren?
5. Wie kann ich ohne Creatin oder Eiweißshakes erfolgreich sein, wo ich doch immer wieder im Studio sehe, wie Leute sich „richtig“ ernähren ??

Woher kommt diese Unsicherheit?
Ich glaube das viele Anfänger sich dadurch verunsichern lassen, da sie eben so wenig Leute im Studio sehen, die sich an die Trainingsgrundlagen halten.

Habt mehr Vertrauen in Trainingsgrundlagen!

Ich verspreche euch ihr werdet es nicht bereuren.

Warum ich diesen Thread hier schreibe?
Ich möchte gerne noch ein anderes Trainingsgrundlagenprogramm zur Diskussion stellen. Ein noch kürzeres Programm. Aber nur auf den ersten Blick:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Bevor ihr mit dem Plan anfangt solltet ihr ein bis zwei Wochen dekondieren, um auch leichte Gewichte effektiv nutzen zu können.

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.

FAQ

Nur 3 Übungen?
Richtig! 3 Übungen. Keine mehr, keine weniger. Wenn euch das Training zu leicht erscheint, keine Sorge. Das ist am Anfang gewollt um rein zukommen. Wenn es euch immer zu leicht bleibt erhöht die Intensität. Aber nicht mit Iso-Übungen!!! Sondern durch mehr Trainingstage oder mehr Gewicht oder ein Satz mehr. Am besten von allem etwas!!!

Und dann noch nicht mal Bankdrücken?
Dips sind meiner Meinung nach dem Bankdrücken in jeder Hinsicht überlegen.
Bitte startet jetzt hier keine Diskusion drüber. Das ist mein Thread. Macht bitte euren eigenen dafür auf.

Ich schaff aber keine Klimmzüge! Soll ich Latziehen machen ?
Nein!!! Selbst wenn du nur einen Klimmzug schaffst. Mach ihn!!! Du wirst dich schnell steigern und bald schaffst du schon 2 und dann 3 ...

Kein Muskelversagen?
Nein!!! Probier es aus!! Du wirst die Intensität nicht aufbringen können um jeden 2. Tag pumpen zu können wenn du ständig bis in den MV-Bereich gehst.
Hyperthropie wird vorher erreicht.

Warum gerade so die Gewichte steigern?
Nach ein paar Zyklen könnt ihr euch das HST-Verdienstkreuz anhängen.
Denn ohne auch nur einen Text zu HST gelesen haben zu müssen, werdet ihr verstanden haben, worum es geht.

Warum am Anfang 2 Sätze und später mehr?
Damit der frisch dekondierte Körper mit 15 Wdh. und 2 Sätzen sich an die kommenden, harten Wochen herrantasten kann.
Eure Gelenke werden es euch danken.
Später braucht der Körper mehr, da er sich an das Training anpasst.

Was kann ich an Muskelmasse erwarten?
Die Frage kann ich euch leider nicht beantworten.
Aber hier sollte mehr Training (Intensität) auch mehr bedeuten!

Kein Armtraining?
Häh? Wer sich diese Frage stellt hat wohl nicht meinen Text gelesen.
Weil ich hab die besten Übungen für die Arme drin:
Dips und enge Klimmzüge
Gefunden?

Keine Supplements!!!!!!!!!!!!!!
Weder Creatin noch sonst was.
Wenn ihr Geld zuviel habt gebt es lieber mir.
Eine eiweisshaltige Ernährung reicht aus!

Noch was zum Schluß:
Ich habe hier lediglich meine Meinung wieder gespiegelt.
Jeglicher Selbstversuch erfolgt auf eigene Gefahr !!!!

Viel Spass ...
Maztek

Mitochondrium

2007-05-29, 12:31:19

hier noch ein (gekürzter) Artikel über Muskelaufbau und Alkohol

ALKOHOL UND BODYBUILDING

Direkte Effekte

Nun, da wir die grundlegende Wissenschaft hinter uns gelassen haben, können wir betrachten, auf welchen Wegen Ethanol unsere Anstrengungen hinsichtlich Fettabbau und Muskelwachstum beeinflusst – sie sind zahlreich, und sie sind nicht gut.

Fettabbau

Zunächst: anders als die meisten Drogen ist Alkohol ein Nährstoff, und ein dichter dazu. Ethanol enthält 7,1 kcal pro Gramm, fast doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Protein. Und, anders als die anderen Nährstoffe, scheint es kein signifikantes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Anders ausgedrückt ersetzt es keine Kalorien, sondern addiert sich zu ihnen hinzu.

Betrachtet man die Tatsache, dass ein Drink (ein Bier, ein Glas Wein, ein Schnaps) etwa 12 Gramm Ethanol enthält, kann dies böse enden. Ich würde es für nicht unüblich für eine Person von 90 kg halten, in einer guten Freitagnacht 20 Drinks zu kippen – das wären um die 1600 kcal nur vom Alkohol. Das sollte der Ansicht, Bier mache fett und harter Alkohol nicht, den Todesstoß versetzen (obwohl die Kohlenhydrate im Bier weitere 500 bis 100 Kalorien liefern, abhängig davon, ob es light ist oder nicht). Das ist soviel wie die gesamte Tagesration an Kalorien für jemanden, der Körperfett verlieren will – und ich denke, ich muss nicht erst erwähnen, dass wir daraufhin häufig um drei Uhr nachts noch in irgendeine Fastfoodbude oder zu einem all-you-can-eat-Buffet fahren und ein paar weitere tausend in uns hinein stopfen.

Es gibt gewisse Spekulationen in der Literatur, dass Alkoholkalorien nicht zählen, also sollten wir uns das einmal genau ansehen. Diese Idee stammt hauptsächlich von der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Trinker geringere Body Mass Indizes (BMIs) haben als ihr Kalorienverbrauch ahnen lassen würde. Bei Männern und Frauen zeigen sich identische und sogar niedrigere BMIs trotz einer um mehrere hundert Kalorien höheren Kalorienzufuhr verglichen mit Nichttrinkern.

Die meisten dieser Studien haben nicht die tatsächliche Körperzusammensetzung betrachtet, somit könnten Gewichtsunterschiede mit unterschiedlicher trockener Körpermasse erklärt werden – und dies wäre nicht das einzig Überraschende, sieht man auf einige Effekte von Ethanol auf anabole Hormone, die wir später behandeln werden. Zusätzlich wurden zumeist sowohl Nahrungsaufnahme als auch Körpermaße in Selbstregie von den Probanden per Mail an die Forscher gesendet, wobei die gemeldete tägliche Kalorienaufnahme nur 60 bis 70% der durchschnittlichen Aufnahme einer Person betrug.

Indessen wurde eine interessantere Studie von Addolorato et al. durchgeführt, die nicht nur den BMI betrachtet hat, sondern auch die Körperzusammensetzung (via DEXA) von 34 Alkoholikern und 43 Vergleichspersonen – allesamt männlich. Die Gruppe der Alkoholiker hatte weniger Körperfett, aber die gleiche trockene Körpermasse. Eine mögliche Erklärung hierfür wäre, dass die Alkoholikergruppe erhöhte Konzentrationen an extrazellulärem Wasser besaß, wie es bekanntermaßen bei Leberzirrhose und neuerdings auch bei Alkoholikern ohne Leberkrankheiten gefunden wurde. Es sollte auch angemerkt werden, dass dies chronische Alkoholiker waren die metabolische Abnormalitäten besaßen, die uns nicht betreffen.

Andere Studien haben Gewichtsverlust gezeigt bei isokalorischer Substitution von Ethanol für Kohlenhydrate ebenso wie eine geringer als erwartete Gewichtszunahme bei Addition von Ethanol zu einer Erhaltungsdiät. Dennoch könnte dies in gewissem Maß zurückzuführen sein auf Unterschiede bei der Speicherung von Glykogen (im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird Ethanol nicht als Glykogen gespeichert) und auf Muskeln (durch hormonelle Angelegenheiten – mehr dazu weiter unten).

Nun, da wir ein paar empirische Studien gesehen haben, sollten wir zu der grundlegenderen Physiologie kommen. Ethanol wird gut aufgenommen und verarbeitet, also kann dies ausgeschlossen werden. Bei hoher Konzentration kann das zuvor erwähnte MEOS ins Spiel kommen – dies resultiert in einer Oxidation von Ethanol ohne begleitende Produktion von ATP. Auch kann, wie schon erwähnt, ethanolinduzierte Katecholaminausschüttung die Thermogenese erhöhen. Eine weitere Möglichkeit ist das Abkoppeln von mitochondrial-oxidativer Phosphorylierung. Auch gibt es Daten, die nahe legen, dass eine Interaktion zwischen Ethanol und Leptin stattfindet, obwohl die Konsequenzen daraus noch näher von der Forschung erläutert werden müssen.

Andererseits ist die Ansicht, Ethanol würde quasi magisch Fettaufbau erzeugen, überzogen. De novo Lipogenese aus Ethanol macht nur etwa 3% (weniger als 5%) der Gesamtkalorien aus – der Rest wird oxidiert. Es unterdrückt direkt Fettverbrennung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, wo Insulin die tragende Rolle spielt – indes, hat Ethanol nicht den begleitenden anabolen Effekt des Insulin. Das Ethanol (als Azetat) übernimmt vielmehr den Vorrang vor der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten, so dass es im Grunde immer zu einer Totalverwertung der Kalorien kommt.

Muskelzunahme

Wenn euch der Kaloriengehalt des Ethanol noch nicht überzeugt hat, dass es nicht das Beste ist für den Körperaufbau, werden dies hoffentlich seine Effekte auf das Muskelwachstum tun. Ethanol, dies wurde immer wieder gezeigt, resultiert in nachhaltiger und signifikanter Abnahme von Testosteron und Wachstumshormon – und es erhöhte den Cortisolspiegel in vielen Studien. Die Einflüsse dieser Hormone sind hoffentlich bekannt und müssen nicht eingehend erläutert werden. Ethanol hemmt direkt die Proteinsynthese.

Wachstumshormon (GH)

Die vernichtenden Effekte von Ethanol bei Menschen und Tieren sind wohlbekannt: sinkende Mengen von GH, GH mRNA sowie GH-ausschüttenden mRNA-Konzentrationen. In heranwachsenden und erwachsenen Ratten verursachte ein Äquivalent von 4 bis 6 Drinks einen massiven Abfall von GH-Konzentrationen auf 4-7% nach 1,5h. Nach 24h waren die Level immer noch auf 66-86%. Bei adulten Ratten verursachten 3g/kg eine vollständige Unterdrückung von GH-Ausschüttung, 2g/kg erzeugten starke, aber nicht totale Unterdrückung. Eine Hemmung von hepatischer IGF-1-Synthese und die 1/IGFBP-1-Rate, eine Marke für die Bioverfügbarkeit von IGF-1, wurden von Ethanol ebenfalls negativ beeinflusst.

Cortisol

Ethanol erhöhte sowohl direkt also auch indirekt (über eine Erhöhung von ACTH) die Cortisolproduktion. Zusätzlich resultierte der Konsum von Ethanol in Verbindung mit körperlicher Betätigung zu 61% mehr Cortisol als bei Alkohol allein. 1,75g/kg erhöhten die Konzentrationen um 152% nach 4h und auch noch signifikant nach 24h. Einige Forscher haben geschlossen, dass die Erhöhung der Cortisollevel eher auf Stressreaktionen durch Übelkeit als auf einen direkten Effekt des Ethanols zurückzuführen ist. Probanden, die sich übergaben, hatten im Vergleich vierfach erhöhte Konzentrationen.

Leptin

Leptinsekretion wird durch den Metabolismus von Glukose in der Fettzelle angezeigt – am wahrscheinlichsten über den Weg der Hexosamin-Biosynthese. Der Metabolismus von Ethanol zu Azetat, gefolgt von Oxidation, trägt nicht direkt zu dem Hexosaminfluss bei, somit sind wahrscheinlich viele leere Kalorien in dieser Betrachtung. Dennoch gibt es einige interessante Studien, die Leptin und Ethanol verbinden.

Serumkonzentrationen von Leptin wurden bei aktiven Alkoholikern erhöht gefunden, verglichen mit Kontrollgruppen und ehemaligen Alkoholikern, was nahe legt, dass Alkohol Leptinlevel erhöht. Durch Ethanol wird Prolaktin erhöht, welches seinerseits Leptin steigen lässt. Anschließende Studien konnten Anstiege von Leptin mit Verlangen und Konsum von Ethanol in Verbindung bringen und nahe legen, dass wohl eher Leptin den Ethanolkonsum steuert als umgekehrt. Die einzige Studie, die sich mit den Effekten von Ethanolkonsum auf Leptin befasst hat, fand ein Absinken von Leptin, konnte dies jedoch erklären durch die erwähnten Unterschiede zwischen dem Metabolismus von Glukose und Ethanol. Es gibt wirklich keine anderen Daten.

Testosteron

Schließlich kommen wir zum wichtigsten Teil. Akute Gabe von Alkohol konnte bei vielen Untersuchungen die Testosteronproduktion von Menschen und Tieren signifikant senken. Wir werden zunächst auf die Mechanismen, dann auf aktuelle Studien schauen.

Ethanol übt seine hypogonadalen Effekte über diverse dirkete und indirekte Mechanismen aus. Der primäre läuft über direkte Unterdrückung von Funktionen der Leydigzellen, sowohl durch einen direkten toxischen Effekt (inklusive einer Reduzierung der LH-Rezeptoren), als auch über die Aktivität freier Radikale (Selen konnte ethanolinduzierte Testosteronünterdrückung verstärken), durch die Reduzierung von 3-Beta-HSD (das Enzym, das DHEA zu Androstenedion konvertiert) und 17-Beta-HSD (konvertiert Androstenedion zu Testosteron), und durch Verminderung von NADPH-erzeugenden Enzymen. NADPH ist ein Cofaktor , der in vielen Schritten der Steroidogenese benutzt wird, und Ethanolgabe resultierte in einer Abnahme der Enzyme, die für die Herstellung von NADPH notwendig sind.

Ethanol senkt das LH-ausschüttende Hormon am Hypothalamus durch sinkende LH-Ausschüttung an der Hypophyse ebenso wie es LH mRNA in vitro hemmt. Dies könnte geschehen über endogene Opiate, die von Ethanol erhöht werden, und deren Antagonisten LH erhöhen und Ethanol an den Hoden blockieren.

Stickstoffoxid (NO) ist an dieser Unterdrückung ebenfalls beteiligt (erinnert euch daran, wenn ihr das nächste Mal ein Viagra- oder Tribulusprodukt schluckt). Während NO die LH-Ausschüttung in der Hypophyse stimuliert ist seine Gesamtwirkung auf Testosteron negativ wegen seiner Effekte auf der gonadalen Ebene. Substanzen, die NO Level erhöhen, hemmen die Ausschüttung von Testosteron und möglicherweise auch von steroidogenen Enzymen. L-NAME, L-NA oder 7Ni begleitend mit Ethanol verhinderte komplett den Abfall von Testosteron, der bei 3g/kg beobachtet wurde. Der Mechanismus schließt wahrscheinlich direkte gonadale Effekte ein.

Eine andere interessante Möglichkeit ist ein natürlicher Mechanismus, der das Gehirn und die Gonaden verbindet und beta-adrenerge Rezeptoren involviert. Direkte Injektion von adrenergen Antagonisten in den Hypothalamus verminderte die Testosteronproduktion an den Hoden, ohne die LH Level zu beeinflussen. Ethanol erhöht Katecholamine im ZNS. Und Injektionen von sowohl Phentolamin (alpha-adrenerger Antagonist) als auch Propranolol (beta-antoganist) überdeckten teilweise den unterdrückenden Effekt von Ethanol auf die HCG-stimulierte Testosteronproduktion.

Bevor ihr rausgeht und euch diese Medikamente besorgt, erinnert euch, dass adrenergene Stimulation PERIPHER einen positiven Effekt auf das Testosteronlevel hat. Wenn jedoch irgendjemand von andrenergen Antagonisten weiß, die ausschließlich zentral wirken, nicht peripher, er fühle sich so frei und lasse es mich wissen.

Männliche Jugendliche, die von einem Krankenhaus aufgenommen wurden und 1,3g/kg Ethanol (entsprechend 10 Drinks für eine Person von 90 kg) im Blut hatten, wiesen um 21% geringere Testosteronspiegel auf, 1,75g/kg erniedrigten die Konzentrationen um 27% und 16% nach 16 bzw. 24h.

1,5g/kg senkten beim Menschen nach 1h das Testosteron um über 20%, und auch nach 10h blieben die Spiegel unverändert. Interessanterweise dauerte der unterdrückende Effekt unter körperlicher Belastung nach Ethanoleinnahme 22h an. Bei Belastung während eines Katers nach der gleichen Dosis hielt eine signifikante Unterdrückung (21-32%) gegenüber alleiniger Ethanoleinnahme 26h lang an. In diesem Experiment hatten, verglichen mit Kontrollwerten, beide Ethanolgruppen signifikant erniedrigte Testosteronwerte über 42h – fast zwei Tage also. Dies alles tritt bereits bei moderaten Dosen ein.

Nun sollten wir uns den Dosen zuwenden, die für Saufgelage üblich sind. Aus Gründen wahrscheinlich ethischer Natur wurden Dosen, die mehr als 20 Drinks entsprechen würden, nie beim Menschen studiert, also müssen wir uns auf Daten von Ratten verlassen, aber da die Effekte bei geringen Dosen sehr ähnlich sind, sind auch solche Studien wahrscheinlich zuverlässig. 3g/kg bzw. 24 Drinks verursachten eine massive Unterdrückung von Testosteron. Zwischen den Stunden 1,5 und 96 (ja, 4 Tage später) war das Testosteron zwischen 50% und 75% reduziert, und selbst eine volle Woche später noch um 40%. Um die zweite Woche waren die Konzentrationen wieder normal.

Es sollte angemerkt werden, dass viele Studien selbst bei hohen Dosierungen von Ethanol keinen Effekt auf den Testosteronspiegel feststellen konnten, gemeinsam war all jenen aber ein kurzer Zeitraum der Messungen.

Eine Studie mit jungen Ratten stellte fest, dass sich die Testosteronlevel in den ersten drei Wochen der Ethanolgabe verdoppelten – jedoch waren dies Gaben von entsprechend 90 Drinks für eine Person von 90 kg. Sollte jemand dies ausprobieren, er melde sich bitte und berichte über seine Erfahrungen.

Level unter 1g/kg scheinen keinen Effekt zu haben, aber wenn ihr euch ziemlich hartem Alkoholkonsum hingeben wollt wäre es wohl keine schlechte Idee, einen Prohormoncocktail am Abend des Trinkens und am darauf folgenden Tag zu verwenden um den Schaden, der durch Ethanol an der natürlichen Testosteronproduktion verursacht wird, zu minimieren.

Ein weiterer interessanter Leckerbissen – zunehmende Testosteronspiegel korrelierten mit abnehmenden Entzugssymptomen bei Alkoholikern, und die Autoren empfahlen eine Testosteronsupplementierung als mögliche Behandlungsstrategie. Ob einem das ein Arzt abkaufen würde?

Aromatisierung

Es gibt ein paar Hinweise, die nahe legen, dass Ethanol ebenfalls die Aromatisierung von Testosteron zu Estradiol erhöhen könnte. Eine Studie an Ratten fand um 60% erhöhte Estradiolspiegel (die mit um 55% niedrigeren Testosteronspiegeln einhergingen) – allerdings waren die Äquivalente 13 Drinks pro Tag über einen Zeitraum von 1 bis 2 Monaten.

Testosteron und Frauen

Die Effekte von Ethanol auf weibliche Bodybuilder sind jedoch nicht so trostlos. Da weibliche Testosteronproduktion sich hauptsächlich außerhalb der gonadalen Strukturen abspielt sind die Aktivitäten von LH- und Leydigzellen nicht relevant. Zusätzlich stimuliert Ethanol die adrenale Aktivität (25% der weiblichen Testosteronproduktion wird als Zwischenprodukt von Kortisol in den Nebennieren produziert). Dies resultiert in enorm ERHÖHTEN Testosteronspiegeln nach Ethanolkonsum.

1,2g/kg und 2g/kg verursachten Zunahmen um 25% bzw. 54%. Interessanterweise wird Epitestosteron nicht proportional erhöht, auch nicht die Harnkonzentration von sowohl Testosteron als auch Epitestosteron, somit verzerrt das Testosteron/Epitestosteron-Verhältnis bei Drogenüberprüfungen. Die gleiche Studie resultierte in einem Verhältnis von T zu ET um 4,5, verglichen mit 1,5 vor dem Trinken. Individuelle Zuwächse rangierten vom 1,9 bis 8,7-fachen des Ausgangsniveaus. Bei vorausgesetzten Testverhältnissen von 6:1 ist leicht zu erkennen, dass dies in einem falsch positiven Befund (oder in einer praktischen Entschuldigung für einen korrekt positiven) resultiert. Selbst bei Männern erhöhte sich das Verhältnis T zu ET um 41%.

Proteinsynthese

Sowohl Ethanol, als auch sein metabolisches Nebenprodukt, Aldehyd, senken die Proteinsynthese im Skelettmuskel. Um das Ganze noch schlimmer zu machen, werden hauptsächlich Typ II, also FT-Fasern beeinflusst, davon am stärksten Typ IIB. Das ist keine gute Sache für Bodybuilder, und eine sehr schlechte Sache für Athleten.

Bei akuter Gabe von Dosierungen aus der realen Welt (0,8 bis 2,0 g/kg Ethanol), konnten innerhalb von einer Stunde nach Einnahme 20-35%iger Reduzierungen der Proteinsynthese beobachtet werden, also noch bevor die besprochenen hormonellen Veränderungen eintreten, was einen direkten Effekt des Alkohols anzeigt. Innerhalb von 24h traten Abnahmen von 63% ein, was die zusätzlichen Hormonveränderungen reflektiert.

Der dahinter stehende Mechanismus ist noch nicht komplett charakterisiert worden. Die Reduzierung tritt sowohl bei mRNA und post-translatorisch auf. Die Erzeugung von freien Radikalen, die durch Ethanol erhöht wird, könnte involviert sein. Niedrige Konzentrationen von Selen und Alpha-Tocopherol (Vitamin E) werden bei Alkoholikern mit Myopathie (Muskelerkrankungen) festgestellt – sie zeigen auch eine erhöhte Lipidperoxidierung. Allerdings gibt es auch gegenteilige Hinweise, die diese Theorie nicht unterstützen. Auch möglich wäre direkter ischämischer Schaden.

Indirekte Effekte

Immunsystem

Auch moderater, akuter Ethanolkonsum kann signifikant die Anfälligkeit für virale und bakterielle Infektionen erhöhen – und normalerweise wird Alkohol in einem Umfeld konsumiert, wo sich viele Erreger finden. Offensichtlich ist, dass unter einer Krankheit das Training leidet – daher ist dies wichtig.

Sowohl in vitro als auch in vivo dämpft Ethanol die sofortige Reaktion der Zytokine auf Bakterien. Die Produktion von IL-1, IL-6 und TNF-Alpha bei Monozyten werden vermindert – was zu einer defekten Körperabwehr gegen mikrobakterielle Infektionen führt. Zusätzlich werden immunomodulierende Zytokine wie IL-10 und TGF-beta sowie das Prostaglandin PGE2 erhöht, was zu einer Downregulierung der Produktion von antigenspezifischen T-Zellen führt – und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit für Viren.

Schlaf

Obwohl es das ZNS beruhigt und somit das Einschlafen erleichtern kann, übt Ethanol negative Effekte auf die Schlafqualität aus. Von besonderer Wichtigkeit ist der REM-Schlaf, der das tiefste Stadium des Schlafes darstellt und am wichtigsten ist für mentale und körperliche Erholung. Ethanol stört bei 2-3 Drinks zuverlässig REM-Schlaf. Es erhöht die Zeit bis zu dessen Eintreten und auch die Dauer im REM, da es die Gesamtzahl der REM-Phasen verringert und gleichzeitig die Nicht-REM-Phasen dazwischen verlängert. Diese Effekte hängen von der Dosis ab, je mehr ihr trinkt, je mehr wird beeinflusst.

Katerstimmung

Die Gründe für ethanolinduzierten Kater sind noch nicht vollständig geklärt, jedoch gibt es viele wahrscheinliche Mechanismen. Die Bildung von Prostaglandinen (PG) wird von Ethanol erhöht, und der Gebrauch von aspirinähnlichen Medikamenten vor und nach dem Trinken konnte signifikant die Ausmaße eines Katers reduzieren. Die Verwendung von Linol- und Linolensäure, die beide als Inhibitor für PG-Bildung fungieren können, reduzierten den Kater ebenfalls. Fischöle, die die Bildung von Zytokinen vermindern, könnten ebenfalls hilfreich sein.

Kongenere sind wahrscheinlich ebenfalls Übeltäter – sie sind Nebenprodukte der Ethanolgewinnung und treten hauptsächlich in Likör und Wein auf, und tatsächlich berichteten jene Probanden, die 1,5g/kg Ethanol konsumierten, zu 33% von schwerem Kater nach dem Genuss von Bourbon im Vergleich zu nur 3% bei Vodkatrinkern. Anders ausgedrückt, könnt ihr nicht durchsehen, lasst es stehen.

Ethanol hemmt antidiuretische Hormone, und Hydration schwächt Katersymptome ab (ohne von ihnen vollkommen zu befreien). Aldehyd könnte ebenfalls ein Faktor sein – die Verwendung eines Kräutermittels mit dem Namen Liv.52 konnte Kater gegenüber einem Placebo vermindern, und tatsächlich wurden geringere Aldehydkonzentrationen festgestellt. Allerdings wurde die Studie von den Herstellern des Produkts durchgeführt und erscheint daher etwas fragwürdig. Prophylaktische Verwendung von Vitamin B6 (400mg vorher, währenddessen und danach) konnte Katersymptome um die Hälfte senken. Andere Faktoren, die zu Kater beitragen, beinhalten Schlafmangel, erhöhte körperliche Betätigung unter Alkoholeinfluss und schlechter physischer Allgemeinverfassung.

Zusammenfassung

Von gesundheitlichen Fragen abgesehen sollte klar sein, dass regulärer Konsum signifikanter Mengen von Alkohol absolut nachteilig für jede Anstrengung ist, den eigenen Körper zu formen. Indessen wissen wir alle, dass sein Konsum in das Gewebe unserer Gesellschaft eingeflochten ist und die meisten von uns sich nicht komplett lossagen werden können. Wir müssen alle gewillt sein, die negativen Auswirkungen seines Konsums wenigstens zu minimieren. Anders als die zahlreichen spezifischen Empfehlungen im Hauptteil besteht das Hauptziel, dass ihr euch setzen solltet, in der Begrenzung der Gesamteinnahme.

Ich konnte entdecken, dass die Verwendung von GHB und GHB-ähnlichen Produkten (GBL, BDO, Tranquili-G) besonders hilfreich für diesen Zweck sein kann. In Kombination mit Alkohol erlauben sie einen Rausch, der sehr ähnlich jenem ist, die von signifikanten Alkoholmengen erzeugt wird, mit nur ein paar Drinks. ANMERKUNG – ich empfehle keinesfalls die Kombination von GHB oder ähnlichen Produkten mit Alkohol, da dies sehr gefährlich sein kann, wenn ihr nicht wisst, was ihr tut. Ich stelle nur eine Betrachtung dar.

ganzer Artikel und Quellen bei: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45352

3D-profi

2007-08-06, 19:03:12

RealHotzenplotZ

2007-08-06, 21:51:45

Ich mache bei Brust ,Rücken immer 3 Sätze je 15 Wiederholungen,dabei steigere ich das Gewicht,wenn ich dann beim 3 Satz z.B Aufgrund des höheren Gewichtes nur 8 Wiederholungen schaffe dann reduzieren ich das gewicht und Pumpe dann nach.Ich trainiere
alle Muskelpartien(Brust,Rücken,Bizeps,Beine,Bauch) pro tag und gehe jeden 2. Tag zum Training,48 Stunden für die Muskelregeneration reichen aus,5- 7 Tage wie oben geschrieben halte ich für ein Märchen.

also ich weiß nicht; alle Muskelpartien und dann auch jeden 2. Tag trainieren? :eek: kann ich mir nicht vorstellen, dass das sehr gesund ist, aber ich will dir da ja nicht reinreden! :)

jedem das seine! Melde dich dann, wenn du w.o. gibst! :tongue:

Fritte

2007-09-14, 12:28:16

also ich weiß nicht; alle Muskelpartien und dann auch jeden 2. Tag trainieren? :eek: kann ich mir nicht vorstellen, dass das sehr gesund ist, aber ich will dir da ja nicht reinreden! :)

jedem das seine! Melde dich dann, wenn du w.o. gibst! :tongue:

Nun ja, er trainiert ja nicht mit maximaler Intensität, wenngleich er auch seine Muskeln erschöpft

Bei einem Training mit 15 Wiederholungen und steigendem gewicht bis zum versagen kann man schon alle 2 tage hingehen, nur bringt das IMO nicht wirklich was

Besser wäre eine maximale Intensität und dann vor allem Split, sonst hat man am Ende sowieso keine Kraft mehr für eine richtige Muskelbeanspruchung übrig
Ganzkörpertraining ist nur was für Anfänger, später muss man Split machen um den Wachstumsreiz überhaupt noch intensiv genug beim Muskel anzubringen, da sind dann auch mal 3-4 Tage Pause nötig, alleine schon damit sich das ZNS wieder erholen kann und ich kann euch sagen das das u.U. recht unangenehme Auswirkungen haben kann

Peterxy

2007-12-19, 16:45:47

Obiger Split geposteter Trainingsplan ist nur für weiter Fortgeschrittene, sowas bringt einem Anfänger mehr Nachteile als irgendeinen Vorteil. Normallerweise beschränkt man sich anfangs auf 3-6 Grundübungen (Kniebeugen, Dips, klimi´s etc.) d.h. Übungen, die sämtliche Muskelgruppen (mit)trainieren.
Davon 2 Sätze a 8 Wiederholungen und nicht bis zum Muskelversagen.
nach ca. 4 Wochen 3 Sätze a 5 Wdh. usw.

Da offensichtlich der Irrglaube weit verbreitet ist, Eiweißshakes wären der Schlüssel zum Erfolg - sollte sich jeder folgendes mal durchrechnen.
Beispiel: Hobby-Bodybuilder mit einem Gewicht von 80Kilo braucht 1,8- 2 Gramm eiweiß pro Kilo
(bei 2 Gramm Eiweißbedarf pro kilo Körpergewicht = 160gr total )
# 500gr. Magerquark (BW81)
# 200g Omellet mit Pilzen (BW96)
# 250g Steak (BW79)
# 1 Liter Milch (BW81)
-----------------
= 170g Eiweiß 1599.5 kcal 67.99 g Fett (sollte hier ein Fehler sein, bitte korigieren)
Natürlich wäre das eine lausige Ernährung, man trinkt & ißt natürlich mehr als die paar lumpigen Sachen (und vorallem ausgewogener)
Das simple Beispiel soll nur zeigen, das es kein Problem ist mit der Nahrung den täglichen Eiweißbedarf weitgehnst zu decken. Nur kurz sei zur biologischen Wertigkeit gesagt: Je höher die BW, desto niedriger die Bedarfsmenge.
Schwieriger als die Eiweißzufuhr, ist es die Nahrung so zu wählen um den Fettgehalt in vertretbaren Maßen zu halten und trotzdem auf die nötige Kohlenhydratzufuhr zu kommen die möglichst mehrkettig sein sollte (also nicht Süßigkeiten oder so).
Grob gesagt: 20% Protein 50% Kohlenhydrate max. 30% Fett
Der Kalorienbedarf bei einem 80kg Bodybuilder in der Aufbauphase liegt bei ungefähr mind. 3200+ kcal.
Wer nun bei nur 2000kcal rumdümpelt & meint viel zu essen muß sich nicht wundern, wenn das Training nix großartiges bringt. So, wer es nicht schafft ausreichend zu essen sollte sein Geld anstatt in reine Eiweißshakes besser in Weight-Gainer mi 15-20% Eiweiß investieren.

Zusammenfassend kann man sagen:
Die tägliche Nahrung deckt (wen ausgewogen) grundsätzlich den Großteil des täglichen Eiweißbedarf ab und alles was man als Hobbysportler über 2.2Gr/kg Eiweiß zu sich nimmt, landet zumeist in der Kloschüssel. Extrem hohe Eiweißzufuhren von 3-4Gramm machen (wenn überhaupt) allerhöchstens während einer Steroidkur Sinn. Das wird jeder bestätigen der ehrlich ist, der Typ im SupplementsShop natürlich nicht - denn der lebt ja schließlich davon das es genug Leute gibt, die noch immer glauben Arni wäre allein durch Milchshakes so breit geworden. Aber der Placebo Effekt soll bekanntlich genauwie Redbull Flügel verleihen. :biggrin:

GeneralHanno

2008-02-23, 17:44:11

hallo,

ich war vor kurzem bei der bundeswehr zur musterung, und der arzt meinte nur (ich stand nur in boxer da, er musterte meinen körper 2-3 sec, wir hatten noch kein wort geredet):

"sie sehen so aus, als würden sie einmal täglich radfahren und sonst nur vor dem computer sitzen, wollen sie nicht mal etwas gymnastik machen?"

damit hatte er 100% recht :D

bierbauch, trotz bmi von 22 :D:D:D

daher wollte ich (weil ich sowieso etwas abnehmen wollte) folgende strategie fahren:
a) weniger und gesünder essen
b) mehr (ausdauer)sport treiben
c) etwas mehr muskeln aufbauen

hier geht es um punkt c, mehr muskeln:
- höherer langfristiger kalorienverbrauch des körpers
- sieht halt besser aus ;)

es geht mir darum, eine "gesunde" muskelmasse aufzubauen (expliziet: kein bodybuilding!!!). ich will auch nicht ins fitnesstudio, und auch keine geräte/hanteln kaufen.

daher wollte ich fragen, welche übungen ich zuhause ohne hilfs-geräte so machen kann. es geht eigentlich um alle muskelgruppen (beine, bauch, schulter/rücken, arme) gleichmäßig aufzubauen.

ich dachte an:
- liegestützt
- crunches
- kniebeugen

habt ihr sonst noch vorschläge zu übungen und intensität (reichen ~10min täglich)?

€dit: ALSO, WIE SOLLTE MAN(N) ALS ANFÄNGER DIE SACHE ANPACKEN?

red

2008-03-02, 18:40:09

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm

Übungen mit dem eigenen Körper(gewicht).

GeneralHanno

2008-03-08, 20:59:01

ich hab mir jetzt eine übungsfolge zusammen gestellt:

- 50 hampelmänner (zum warmwerden)
- 10 liegestütz ("echte", also voll runter)
- 20 kniebeugen
- eine bank (rücken ...)
- ein ellenbogenstütz (bauch...) möglichst lange halten
- 10 liegestütz
- 20 kniegbeugen
- eine bank
- ein ellenbogenstütz

[Dirk]

2008-04-16, 01:09:47

Ich möchte auch ein wenig Muskeln aufbauen, bzw. habe schon damit angefangen :)

Momentan mache ich folgendes (verteilt über den Tag)

3*30 Liegestütze
3*50 Beinheben (aufdem Rücken liegend die Beine im 90° winkel anziehen bis sich das Becken vom boden hebt)
30 min Heimtrainer (wenn das Wetter besser wird fahre ich wieder draußen :) )
und 3*25 Langhantel im Stehen 17kg

ist das ok? Oder gibt es noch andere gute Übungen, die man zuhause machen kann??

Dirk

Daltimo

2008-04-16, 17:57:16

Wie wäre es mit ein paar Bauchübungen?

[Dirk]

2008-04-17, 23:21:06

Naja ich ich habe auch schon Crunches oder so probiert, aber das Beinheben zieht allemal mehr. Ist das normal oder mache ich anscheinend irgendwas falsch? Ist die übung nicht egal? Denn auch bei "meiner" Übung spanne ich ja sämtliche bauchmuskeln an....

Yggdrasill

2008-06-01, 00:08:15

2 Dinge die ich mal gern hierzu loswerden will:

1. Entspannungs/Dehnungsübungen kommen oft VIEL zu kurz und werden auch ungern gemacht. Dabei sind solche Übungen entscheidend für weiteren Muskelaufbau, es ist ja der Wechsel der den Muskel zum Wachsen stimuliert.
Je mehr man trainiert umso eher "stumpft" der Wachstumsreiz ab da der Muskel sich daran gewöhnt belastet zu werden. Oder bildlich gesprochen: Der Muskel wird durch das Training so stark und fest das er sich seine eigene Blutversorgung abschnürt. Entspannungs oder Dehnungsübungen machen die Muskelatur wieder aufnahmebereiter für neue Wachstumsreize.
Meine Empfehlung ist YOGA, einmal pro Woche als VHS Kurs oder bei nen erfahrenen Yoga-Lehrer.
Da hat man das volle Programm an Dehnungsübungen, zusätzliche Kräftigungsübungen auf kleinere, sonst nicht so belastete Muskeln und kann auch mal den ganzen Körper entspannen, bei gerade mal 1,5h Zeitaufwand in der Woche.
Herkömmliche Dehnungsübung sind natürlich auch i.O.

2. Zusätzliche Ernährung ist VOLLKOMMEN unnötig. Achtet auf euren Körper und seine Signale, am besten in Form eines Ernährungstagebuchs. Wesentlich effektiver.
Jede einseitige oder übermässige Ernährung hat nämlich ihre Konsequenzen die man aber leider nicht wirlich wahrnimmt wenn man sich einmal auf darauf eingelassen hat.
Bestes Beispiel hier: zusätzliches Eiweiss
Wird sehr gerne empfohlen, sehr gerne konsumiert und bringt wenig bis gar nichts weil ohne genügend Vitamin B6 (woran es bei Leuten die Muskeln aufbauen aus ebendiesen Grund mangelt) das zusätzliche Eiweiss nicht verstoffwechselt, sondern über die Niere, unter Belastung derselben, ausgeschieden wird. Deswegen auch der tolle Tip bei extra Eiweiss viel zu trinken. An Ernährungsergänzungen wird IMMER gut verdient deswegen werden auch sehr gerne Gründe gefunden warum man das essen muss.
Ausser bei begründeten Mangel und zeitlich begrenzter Einnahme absolut unnötig.
Eine ausgewogene, regelmässige und abwechlungsreiche Ernährung bringt wesentlich mehr, vor allem wenn man durch ein Ernährungstagebuch auf Erfahrungswerte zurückgreifen kann wie der eigene Körper in bestimmten Situationen auf Nahrungsmittel reagiert.

Wer an Auswirkungen durch Ernährung interresiert ist dem empfehle ich sämtliche Bücher von Dr. Strunz, auch wenn der nette Herr meiner Meinung nach auch selbst zu viel auf zusätzliche Beigaben setzt. Aber immerhin hat er Ahnung, schreibt sehr lesefreundlich und zeigt sehr deutlich (und belegt seine Darstellungen mit ausreichend Studien) welche Auswirkungen fehlende Vitamine, Spurenelemente oder andere Ernährungsfehler haben, wie sich das äußert (Symptome und Anzeichen), mit welchen Lebensmitteln sich Verbesserungen erzielen lassen und welche Zusammenhänge (siehe oben) sich zwischen den verschiedensten Nährstoffen ergeben.

nomadhunter

2008-06-01, 13:39:25

daher wollte ich fragen, welche übungen ich zuhause ohne hilfs-geräte so machen kann. es geht eigentlich um alle muskelgruppen (beine, bauch, schulter/rücken, arme) gleichmäßig aufzubauen.
Kannst du englisch? Hier gibts ein komplettes Trainingsprogramm für absolute Anfänger bis Fortgeschrittene, das mit 3 Übungen (Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) auskommt und trotzdem alle Muskelgruppen beansprucht. Das einzige Hilfsmittel, das du brauchst, ist irgendwas, woran du Klimmzüge machen kannst:
http://www.simplefit.org/

Tägliches Training ist übrigens nicht sinnvoll, da die Muskeln ~48h Pause für Regeneration und Wachstum brauchen. 3 mal pro Woche ist eigentlich optimal.

Zum Thema Ernährung:
Empfehlungen wie 3 g Eiweiß/kg/Tag sind maßlos übertrieben. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper mehr als 1,5g/kg/Tag gar nicht mehr verwerten kann und dass auch Bodybuilder mit 1,5 g gut auskommen. Das lässt sich problemlos mit ausgewogener Ernährung ohne Eiweißshakes erreichen. Menschen, die wenig Sport treiben, brauchen sogar nur 0,75-1g/kg/Tag.

nomadhunter

2008-06-01, 14:00:40

1. Entspannungs/Dehnungsübungen kommen oft VIEL zu kurz und werden auch ungern gemacht. Dabei sind solche Übungen entscheidend für weiteren Muskelaufbau, es ist ja der Wechsel der den Muskel zum Wachsen stimuliert.
Je mehr man trainiert umso eher "stumpft" der Wachstumsreiz ab da der Muskel sich daran gewöhnt belastet zu werden. Oder bildlich gesprochen: Der Muskel wird durch das Training so stark und fest das er sich seine eigene Blutversorgung abschnürt. Entspannungs oder Dehnungsübungen machen die Muskelatur wieder aufnahmebereiter für neue Wachstumsreize.
Wo hast du das denn her? Der Muskel schnürt sich seine eigene Blutversorgung ab? Sowas hab ich noch nie gehört. Außerdem kommt der Wachstumsreiz nicht vom Wechsel zwischen Belastung und Nicht-Belastung. Der Wachstumsreiz kommt dadurch zustande, dass der Muskel "überlastet" bzw. an seine Grenzen gebracht wird (Training). Dann wird der Muskel, wenn er sich regeneriert hat, wachsen, weil der Körper auf die nächste Belastung besser vorbereitet sein will. Allerdings wird der Muskel bei jedem Training wieder "überlastet" und wird wieder und wieder versuchen, beim nächsten mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein, indem er weiter wächst. So lange man den Muskel beim Training immer wieder "überlastet", und genau das tut man bei richtigem Training, wird der Wachstumsreiz nicht abstumpfen.

Meine Empfehlung ist YOGA, einmal pro Woche als VHS Kurs oder bei nen erfahrenen Yoga-Lehrer.
Da hat man das volle Programm an Dehnungsübungen, zusätzliche Kräftigungsübungen auf kleinere, sonst nicht so belastete Muskeln und kann auch mal den ganzen Körper entspannen, bei gerade mal 1,5h Zeitaufwand in der Woche.
Herkömmliche Dehnungsübung sind natürlich auch i.O.
Dehnen ist ein höchst umstrittenes Thema. Dass Dehnen für den Muskelaufbau notwendig sein soll, hab ich noch nie gehört und kann ich mir auch bei leibe nicht vorstellen. Auch die Idee, dass Dehnen vor Muskelkater schützen soll, gilt als widerlegt. Im Gegenteil: Dehnt man den Muskel nach einer starken Belastung, erhöht man die Wahrscheinlichkeit, an Muskelkater zu leiden. Dehnt man den Muskel vor dem Training, senkt man dagegen die Leistungsfähigkeit, auch das ist durch Studien belegt. Wenn, dann sollte man Dehnen höchstens an Tagen machen, an denen man nicht gleichzeitig auch traininiert. Und auch da ist es fraglich, ob Dehnen sinnvoll ist. Dass es vor Verletzungen schützt oder sie im Gegenteil begünstigt, ist sehr umstritten und noch nicht genau geklärt. Wahrscheinlich ist, dass es in Maßen die Beweglichkeit erhöht, das ist dann aber auch alles und bei normal-beweglichen Menschen m.M.n. auch nicht notwendig.

Entspannung mag dagegen durchaus sinnvoll sein. Allerdings hat das nicht unbedingt etwas mit Muskelaufbau zu tun. Und wenn man viel mit Grundübungen trainiert, gibt es kaum unbelastete Muskeln. Auch kleine Muskeln, von deren Existenz man gar nicht unbedingt weiß, werden bei solchen Übungen mit eingebunden.

Yggdrasill

2008-06-02, 23:42:50

Wo hast du das denn her? Der Muskel schnürt sich seine eigene Blutversorgung ab? Sowas hab ich noch nie gehört.

Halt doch bitte mal mit ausgestreckten Arm ein Bierglas, die Frage ist da nur wie lange. Oder halt einfach nur deinen Arm ausgestreckt von dir weg, auch da ist irgendwann Feierabend.
Und warum ist nach einer gewissen Zeit Schluss? Nicht weil deinem Körper die Nährstoffe ausgehen, sondern der Muskel schlicht und einfach letzten Endes verkrampft und die benötigte Energie nicht mehr dort ankommt wo sie gebraucht wird.
Und wenn du auf Muskelaufbau trainierst legts du ja Wert auf FESTE Muskulatur. Das kommt ja praktisch von alleine, und zu FEST ist da einfach von Nachteil.

ußerdem kommt der Wachstumsreiz nicht vom Wechsel zwischen Belastung und Nicht-Belastung. Der Wachstumsreiz kommt dadurch zustande, dass der Muskel "überlastet" bzw. an seine Grenzen gebracht wird (Training). Dann wird der Muskel, wenn er sich regeneriert hat, wachsen, weil der Körper auf die nächste Belastung besser vorbereitet sein will. Allerdings wird der Muskel bei jedem Training wieder "überlastet" und wird wieder und wieder versuchen, beim nächsten mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein, indem er weiter wächst. So lange man den Muskel beim Training immer wieder "überlastet", und genau das tut man bei richtigem Training, wird der Wachstumsreiz nicht abstumpfen.

Und das funktioniert genau so lange bis du keine weitere Steigerung mit erhöhter Belastung mehr erreichst, bestensfalls stagnierst und schlimmstenfalls deine Leistungen abfallen. Und genau zu diesem Zeitpunkt ist Dehen sinnvoll um weitere Fortschritte zu erreichen.
Und erzähl mir bitte nicht das man so lange wie man nur "überlastet" immer wieder aufbaut. Das entspricht nicht der Realität. Selbst wenn du optimal trainierst, deine Regenerationzeiten und Trainingseinheiten am besten noch auf die Superkompensation abstimmst wirst du recht schnell an Grenzen stoßen, denen man für gewöhnlich mit regelmässig wechselnden Trainingsplänen zu begegnen versucht.

Dehnen ist ein höchst umstrittenes Thema. Dass Dehnen für den Muskelaufbau notwendig sein soll, hab ich noch nie gehört und kann ich mir auch bei leibe nicht vorstellen.

Frag da mal jemanden der lange Jahre Profi-Bodybuilder gemacht hat. Der wird dir mit Sicherheit sagen das ohne Dehnen ab einen bestimten Punkt nichts mehr geht.

Auch die Idee, dass Dehnen vor Muskelkater schützen soll, gilt als widerlegt. Im Gegenteil: Dehnt man den Muskel nach einer starken Belastung, erhöht man die Wahrscheinlichkeit, an Muskelkater zu leiden. Dehnt man den Muskel vor dem Training, senkt man dagegen die Leistungsfähigkeit, auch das ist durch Studien belegt. Wenn, dann sollte man Dehnen höchstens an Tagen machen, an denen man nicht gleichzeitig auch traininiert.

Darin stimme ich dir zu.

urpils

2008-06-03, 05:54:19

Halt doch bitte mal mit ausgestreckten Arm ein Bierglas, die Frage ist da nur wie lange. Oder halt einfach nur deinen Arm ausgestreckt von dir weg, auch da ist irgendwann Feierabend.
Und warum ist nach einer gewissen Zeit Schluss? Nicht weil deinem Körper die Nährstoffe ausgehen, sondern der Muskel schlicht und einfach letzten Endes verkrampft und die benötigte Energie nicht mehr dort ankommt wo sie gebraucht wird.
Und wenn du auf Muskelaufbau trainierst legts du ja Wert auf FESTE Muskulatur. Das kommt ja praktisch von alleine, und zu FEST ist da einfach von Nachteil.

Und das funktioniert genau so lange bis du keine weitere Steigerung mit erhöhter Belastung mehr erreichst, bestensfalls stagnierst und schlimmstenfalls deine Leistungen abfallen. Und genau zu diesem Zeitpunkt ist Dehen sinnvoll um weitere Fortschritte zu erreichen.
Und erzähl mir bitte nicht das man so lange wie man nur "überlastet" immer wieder aufbaut. Das entspricht nicht der Realität. Selbst wenn du optimal trainierst, deine Regenerationzeiten und Trainingseinheiten am besten noch auf die Superkompensation abstimmst wirst du recht schnell an Grenzen stoßen, denen man für gewöhnlich mit regelmässig wechselnden Trainingsplänen zu begegnen versucht.

es tut mir wirklich Leid, aber das kann ich so einfach nicht stehen lassen - kommst du aus der Steinzeit? ;)

lange Belastung unmöglich, weil der Muskel sich selbst abschneidet ;D
schonmal was von aerobern und anaeroben Stoffwechsel gehört? Glykogenabbau? Glucoseverwertung? quergestreifter schnell ermüdender Muskulatur? ATP-Verbrauch?
wenn nicht, informier dich mal darüber...

zu Hohe Belastung = Muskelaufbaureiz.. dass dennoch Muskelregeneration und ungewohnte Belastungen eingebaut werden sollten widerspricht dem nicht. ich glaube du hast einen Denkfehler irgendwo - ich weiß nur nicht wo...

edit: falls der falsche Eindruck entsteht - ich will nicht sagen, dass bei oben beschriebener Belastung eine "Unterversorgung" des Muskels besteht - vielmehr ist der Grund eigentlich nicht der, dass der Muskel sich selbst abschnürt, sondern dass Muskeln bei großer Belastung so oder so unterversorgt werden, da deren Energieverbrauch allein über das Blut kaum gedeckt wird.

nomadhunter

2008-06-03, 20:15:18

Halt doch bitte mal mit ausgestreckten Arm ein Bierglas, die Frage ist da nur wie lange. Oder halt einfach nur deinen Arm ausgestreckt von dir weg, auch da ist irgendwann Feierabend.
Und warum ist nach einer gewissen Zeit Schluss? Nicht weil deinem Körper die Nährstoffe ausgehen, sondern der Muskel schlicht und einfach letzten Endes verkrampft und die benötigte Energie nicht mehr dort ankommt wo sie gebraucht wird.
Und wenn du auf Muskelaufbau trainierst legts du ja Wert auf FESTE Muskulatur. Das kommt ja praktisch von alleine, und zu FEST ist da einfach von Nachteil.
Irgendwann kann der Muskel halt nicht mehr, egal, ob du deinen Arm ausstreckst, Liegestütze machst oder irgendwelche Gewichte stemmst. Das hat aber im Normalfall mit chemischen Prozessen im Muskel zu tun und nicht damit, dass die Blutversorgung abgeschnürt wird.
Und was ist feste Muskulatur? Abgesehen von bestimmten Krankheiten, Störungen und Verspannungen ist jeder Muskel im nicht-angespannten Zustand weich und im angespannten Zustand hart/fest.

Und das funktioniert genau so lange bis du keine weitere Steigerung mit erhöhter Belastung mehr erreichst, bestensfalls stagnierst und schlimmstenfalls deine Leistungen abfallen. Und genau zu diesem Zeitpunkt ist Dehen sinnvoll um weitere Fortschritte zu erreichen.
Und erzähl mir bitte nicht das man so lange wie man nur "überlastet" immer wieder aufbaut. Das entspricht nicht der Realität. Selbst wenn du optimal trainierst, deine Regenerationzeiten und Trainingseinheiten am besten noch auf die Superkompensation abstimmst wirst du recht schnell an Grenzen stoßen, denen man für gewöhnlich mit regelmässig wechselnden Trainingsplänen zu begegnen versucht.
Irgendwann schwächt sich der Wachstumsreiz ab, das stimmt schon. Das mag dann aber auch daran liegen, dass man mit einem bestimmten Trainingsplan die richtige Überlastung einfach nicht mehr wie erwünscht erreicht. Da kann man dann mit Abwechslung und bestimmten gefährlichen Mittelchen Abhilfe schaffen. Blos was soll da Dehnen bringen?

Fritte

2008-06-04, 10:02:33

Irgendwann schwächt sich der Wachstumsreiz ab, das stimmt schon. Das mag dann aber auch daran liegen, dass man mit einem bestimmten Trainingsplan die richtige Überlastung einfach nicht mehr wie erwünscht erreicht. Da kann man dann mit Abwechslung und bestimmten gefährlichen Mittelchen Abhilfe schaffen. Blos was soll da Dehnen bringen?

Dehnen regt zwar den Muskel nicht zum Wachstum an, dennoch ist es wichtig und richtig

Ein trainierter Muskel neigt dazu stärker zu werden und diese erhöhte Stärke wirkt sich auch in der Ruhephase aus, als Ergebnis zieht er sich immer mehr zusammen, sehr gut zu erkennen an s.g. Bodybuildern primitiverer Bauart die immer mit angewinkelten Armen durch die gegend laufen, der Muskel verkürzt hier durch seine Kraft die Sehnen und der Arm wird ständig angewinkelt, mit dehnen kann man solchen unschönen Entwicklungen entgegenwirken

Zudem hat man durch dehnen vor der Übung IMO mehr Kraft zur Verfügung, da der Muskel besser ansprechbar ist, wärmer und eben dehnbarer, die gesamte Übung kann also über einen größeren Bereich ausgeführt werden, der nutzbare Bewegungsspielraum vergrößert sich und damit die Belastungsintensität

@Yggdrasil: natürlich schnürt ein großer Muskel kein Blut ab, allenfalls kommt es zu leicht erhöhtem Blutdruck der aber sicher nicht chronisch wird
Gerade die Kraftsportler sind oft sehr vaskulär, da wird gar nix abgeschnürt!

mapel110

2008-06-18, 18:36:47

Konami

2008-07-13, 18:27:23

Ich hab eigentlich nur eine kurze Frage.

Wie trainiert man den Bereich oberhalb der Brustwarzen? Also alles was darüber ist bis zum Hals? Ich hab nämlich eher das Gefühl, dass alles darunter wächst, aber darüber nicht bzw. eher weniger.
Liegestütze? :D Würd ich jetzt zumindest mal sagen.

Da hab ich BTW auch einen anscheinend ganz brauchbaren Trainingsplan online gefunden (ok, ehrlich gesagt kam's in Ehrensenf ;)): http://hundredpushups.com/index.html
Den befolg ich selbst auch im Moment, und parallel dazu (um einen Tag versetzt) Situps mit der 1,5-fachen Anzahl der angegebenen Liegestütze. Scheint einigermaßen zu funktionieren, auch wenn ich mich nicht ganz so schnell verbessere, wie es im Plan vorgesehen ist (was aber auch daran liegen könnte, dass ich nicht immer ganz konsequent bin).

Interessanterweise verbesser ich mich auch bei den Situps viel schneller als bei den Liegestützen, obwohl ich mich da noch viel weniger an den Plan halte. :|

Börk

2008-07-13, 18:41:03

Ich hab eigentlich nur eine kurze Frage.

Wie trainiert man den Bereich oberhalb der Brustwarzen? Also alles was darüber ist bis zum Hals? Ich hab nämlich eher das Gefühl, dass alles darunter wächst, aber darüber nicht bzw. eher weniger.
Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, dafür evtl normales Bankdrücken rausnehmen.

mapel110

2008-09-13, 21:45:34

Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, dafür evtl normales Bankdrücken rausnehmen.
Hab ich seit einigen Wochen ergänzt.
Wie sollte eigentlich das Verhältnis der Gewichte aussehen?
Derzeit hab ich:
60 kg Bankdrücken
50 kg Schrägbank
40 kg Schulterdrücken bzw. im Stehen über Kopf auch mit Langhantel, Stoßen kann mans wohl nennen, auch wenns bei mir wohl technisch nicht so einwandfrei ist. ^^

Ich hab auch schon welche gesehen, die bei allen 3 Übungen das gleiche Gewicht hatten, aber da muss ich sagen, 60 kg Überkopf im Stehen traue ich mir nicht zu. Wie sieht das also bei euch aus?

derwalde

2008-09-13, 22:25:32

Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, dafür evtl normales Bankdrücken rausnehmen.

der obere bereich der brust ist nicht isoliert zu trainieren. ob man nun bankdrücken oder schrägbankdrücken macht ist wurscht.

@mapel schulterdrücken im stehen mit langhantel würde ich dir nicht wirklich empfehlen, vorallem wenn du selber sagst, dass deine technik nicht die sauberste ist. mach entweder schulterdrücken mit kurzhanteln im sitzen oder an der multipresse. dein unterer rücken wird es dir danken.

Daltimo

2008-09-14, 11:25:49

Hab ich seit einigen Wochen ergänzt.
Wie sollte eigentlich das Verhältnis der Gewichte aussehen?
Derzeit hab ich:
60 kg Bankdrücken
50 kg Schrägbank
40 kg Schulterdrücken bzw. im Stehen über Kopf auch mit Langhantel, Stoßen kann mans wohl nennen, auch wenns bei mir wohl technisch nicht so einwandfrei ist. ^^

Ich hab auch schon welche gesehen, die bei allen 3 Übungen das gleiche Gewicht hatten, aber da muss ich sagen, 60 kg Überkopf im Stehen traue ich mir nicht zu. Wie sieht das also bei euch aus?

Mache einfach das was du schaffst, ein bestimmtes Verhältnis gibt es da nicht.

Lethargica

2008-09-14, 11:42:38

Hab ich seit einigen Wochen ergänzt.
Wie sollte eigentlich das Verhältnis der Gewichte aussehen?
Derzeit hab ich:
60 kg Bankdrücken
50 kg Schrägbank
40 kg Schulterdrücken bzw. im Stehen über Kopf auch mit Langhantel, Stoßen kann mans wohl nennen, auch wenns bei mir wohl technisch nicht so einwandfrei ist. ^^

Ich hab auch schon welche gesehen, die bei allen 3 Übungen das gleiche Gewicht hatten, aber da muss ich sagen, 60 kg Überkopf im Stehen traue ich mir nicht zu. Wie sieht das also bei euch aus?

Der Bankwert erscheint mir etwas schwach, man drückt normalerweise schon min. das 2 fache wie beim Schulterdrücken. Wobei Schulterdrücken von vielen eh nicht richtig ausgeführt wird. Man sollte ohne Schwung, langsam und kontrolliert drücken, und nicht wie ein Gewichtheber mit Schwung ausstoßen.

mapel110

2008-09-14, 11:56:18

Der Bankwert erscheint mir etwas schwach, man drückt normalerweise schon min. das 2 fache wie beim Schulterdrücken. Wobei Schulterdrücken von vielen eh nicht richtig ausgeführt wird. Man sollte ohne Schwung, langsam und kontrolliert drücken, und nicht wie ein Gewichtheber mit Schwung ausstoßen.
Das ist doch mal ein Hinweis. Da werd ich demnächst mit 30 kg beim Schulterdrücken arbeiten. Da ist bei mir schon ein bisschen Schwung dabei.
Beim Bankdrücken schaff ich maximal 70 kg, aber davon bin ich derzeit etwas entfernt und ich will auch wieder mehr Wiederholungen machen und weniger auf Maximalkraft.

Daltimo

2008-09-14, 12:51:13

Der Bankwert erscheint mir etwas schwach, man drückt normalerweise schon min. das 2 fache wie beim Schulterdrücken. Wobei Schulterdrücken von vielen eh nicht richtig ausgeführt wird. Man sollte ohne Schwung, langsam und kontrolliert drücken, und nicht wie ein Gewichtheber mit Schwung ausstoßen.

Das kann man so nicht sagen, es kommt auch immer darauf an wann die Übungen ausgeführt werden im Trainingsplan.

Wenn angenommen Bankdrücken die letzte Disziplin ist dann ist es logisch das man da wenig schafft.

The Heel

2008-09-14, 12:52:20

bankdrücken als letzte disziplin? grundübungen werden ZWINGEND am beginn einer einheit trainiert. danach kommt erst der rest^^

Daltimo

2008-09-14, 12:55:46

bankdrücken als letzte disziplin? grundübungen werden ZWINGEND am beginn einer einheit trainiert. danach kommt erst der rest^^

Das ist mir schon klar, nur gibt es auch genug die das falsch machen. Glaube mir ich habe das schon oft genug gesehen...

Cartman

2008-11-27, 14:37:11

man sollte mit den großen Muskelgruppen beginnen, wenn z.B. dann beim Bankdrücken nix mehr drin is, liegt das nicht am großen Brustmuskel, sondern am viel kleineren Trizeps, um den Brustmuskel dann richtig zu ermüden und einen Wachstumsreiz zu setzen macht man dann z.B. Fliegende, wo die Arme nicht mehr, oder nicht mehr so stark beansprucht werden.

flankes

2008-11-27, 15:14:09

Kann ich Cartman nur zustimmen!

c0re

2009-09-12, 03:04:13

Hier eine gute Seite mit Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen.
Das schöne: Mit Animation zur Übungsausführung:

http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html

Und hier eine brauchbare Seite zur Trainingsplan erstellung:
http://www.ironsport.de/plan/builder.php

Migrator

2009-09-27, 20:46:50

BibleMan

2009-11-02, 19:35:38

mal anderst gefragt. hier wird ja sehr viel mit gewicht geübt.

ich bräuchte mal einen sinnvollen trainingsplan für den winter am hometrainer. zeit hab ich denke mal 2-3 in der woche.

maximAL

2010-01-25, 23:45:56

Ich hatte eine Zeit lang recht regelmäßig ein wenig Krafttraining gemacht. Nichts wildes, nur ca. 30 min Hanteltraining, Bycicle Crunches und Liegestütze alle zwei Tage. Mir gehts nur darum, überhaupt ein Minimum an Fitness aufzubauen, da war vorher nämlich wirklich nichts und nach ein paar Monaten gabs da schon durchaus einige Erfolge, mehr will ich auch gar nicht (die Eiweißshake - und knallharter-Trainingsplan Fraktion mögen mich bitte verschonen, danke).

Seit einer Weile stagniert das aber ziemlich, weil ich regelmäßig Schmerzen in den Muskeln bekomme. Erst hatte ich ein starkes Ziehen in der Brustmuskulatur, sodass ich nicht mal mehr die Hände fest zusammendrücken konnte. Dann kamen Schmerzen im linken Oberarm (bzw. Übergang Oberarm-Schulter). Während ich mit der rechten Hand problemlos hinterm Rücken ans linke Schulterblatt greifen kann, tuts mit dem linken Arm schon weh, wenn ich die Hand auf den Rücken lege.

Komischerweise sind die Schmerzen nicht mal beim Training selbst gekommen, sondern immer nur sehr langsam im Nachhinein, halte dann aber mitunter Wochenlang an :(

DjQball

2010-03-17, 11:56:06

derwalde

2010-03-20, 14:28:28

Wie errechnet ihr euch denn am ehesten euren Trainingsplan? Gibt ja solche Computer, die Übungen erstellen, aber ich such nach Freihantelübungen oder Kabelzug, was gut für Rücken und Schulter ist, das gibt so ein Computer selten...

wenn du mir sagst was du genau möchtest, was deine voraussetzungen sind, ob du vorbelastungen hast etc kann ich dir kurz was schreiben. gerne auch per pm

DjQball

2010-03-24, 14:57:45

Fairy

2010-03-24, 16:37:46

Klassisches Bankdrücken sollte in keinem Plan fehlen, ist schließlich eine Grundübung. ;)

derwalde

2010-03-24, 17:49:34

Am besten hier, so haben Andere auch was von :)

Vorbelastungen hab ich gar keine. Mein Ziel ist kontinuierlicher Muskelaufbau, Ausdauertraining betreibe ich kaum was.

Mein Programm hab ich in Brust/Bizeps/Schulter, Beine/Bauch und Rücken/Trizeps/Nacken unterteilt.

Da würde ich mein Programm gerne mit alternativen Hantel- oder Kabelzugübungen abändern. Wie beispielsweise Rudern im Sitzen am Kabelzug. Das hat die normale Rudermaschine gut ersetzt. Hast du vielleicht Ideen für Brustübungen mit Hanteln? Hab da bisher nur Überzug und Fliegende ausprobiert.

ich gehe mal davon aus, dass du in deinem studio alles zur verfügung hast.

nen "klassischer" 3er-split wäre für anfänger (du bist doch anfänger oder?) wäre:

beine/schulter
Kniebeuge (arsch runter!) 3S
Beinpresse 3S
Beinstrecker/-Curl 3 SuperSätze

Frontdrücken stehend mit der Langhantel 3S
Seitheben 3S
vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3S

Rücken/Trizeps
Kreuzheben 3S
Latzug in den Nacken 3S
einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 3S

Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)/ alternativ Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf mit einer Kurzhantel 3S
Frenchpress 3S

Nackenheben mit Kurzhanteln / Langhantel / an der Multipresse 5S

Brust/Bizeps

Bankdrücken Langhantel 3S
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3S
Fliegende mit Kurzhanteln 3S

Curls mit der SZ-Stange 3S
Kurzhantelcurls 3S
Wadenheben 5S

bei solch einem standardsplit sind die trainingseinheiten kurz und intensiv. in 45min solltest du so ein programm durchhaben. pausen werden kurz gehalten, d.h. 60s bis max. 90s. keine 3 minuten schwätzchen dazwischen.

nacken und waden habe ich jetzt mal beliebig aufgeteilt um den beintag nicht zu verlängern.

bizeps und trizeps reichen 6S als anfänger dicke aus. später kann man die satzzahl erhöhen.

wichtig ist sich von anfang an eine saubere technik anzugewöhnen. deswegen würde ich anfänger eigentlich nie länger als 2-3 wochen an maschinen setzen, sondern gleich mit freien gewichten konfrontieren.

um die übungsabläufe zu erlernen empfiehlt sich 1.) jemand der ahnung hat das ganze begutachten zu lassen, und 2.) erst mit relativ niedrigen gewichten und hohen wiederholungszahlen anzufangen.

z.B.: 1. woche 20 wdh., 2. woche 15. wdh., 3. woche 12 wdh. (dabei wird natürlich das gewicht gesteigert).

das wäre erstmal alles?!

DjQball

2010-03-26, 11:22:33

Vielen lieben Dank dir!! :)
Das Programm bietet viel Abwechslung und ist wirklich kurz und effektiv. Besonders die Übungen mit Kurzhanteln halte ich auch für sehr wichtig. Maschinen benutz ich außer dem Latzug so gut wie gar nicht. Mit Rudern im Sitzen am Kabelzug hab ich auch ganz gute Erfahrungen gemacht.

Anfänger bin ich in dem Sinne nicht, aber mein Plan braucht dringend wieder Abwechslung.

Das Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf hab ich schonmal ausprobiert, finde die Übung ideal. Knapp unter die 90° reicht ja vom Winkel her oder?

Wegen dem Wadenheben, meinst du die stehende Variante mit der Maschine?

derwalde

2010-03-27, 17:49:37

gerne doch!

zum kurzhanteldrücken hinterm kopf: knapp unter 90° ist ok. wichtig ist das die ellbogen so eng wie möglich stehen.

zum wadenheben: je nach gusto. kombiniere fröhlich vor dich hin. ich persönlich finde wadenheben im sitzen nicht so toll. eine variante ist auch sich ne bank oder ähnliches zu suchen, wo man die fußspitzen drauf stellen kann, sich 2 kh in die hände packt und dann dort wadenheben im stehen macht.

DjQball

2010-03-29, 10:23:49

Beim Kurzhanteldrücken hinterm Kopf ist mehr als 90° (also wesentlich mehr) auch recht schädlich für die Gelenke, nicht wahr? Ein Kollege hat seine Schulter dadurch schon unnötig belastet. Gut ist für den Trizeps sicher auch das Ziehen mit dem Seil, hinten greifen und nach vorne ziehen, das Ganze am besten am Kabelzug. Oder empfiehlst du einen anderen Ersatz?

Worauf geht das Wadenheben noch gleich? Abgesehen von den Beinen... Im Sitzen find ich das auch nicht so prickelnd, die stehende Variante geht ja noch auf die Schultern, jedenfalls mit der Maschine :)

Fairy

2010-03-29, 11:45:01

Worauf geht das Wadenheben noch gleich? Abgesehen von den Beinen... Im Sitzen find ich das auch nicht so prickelnd, die stehende Variante geht ja noch auf die Schultern, jedenfalls mit der Maschine :)
Stehend:
http://www.abload.de/img/waden_01mpfo.gif

Sitzend:
http://www.abload.de/img/waden_024ra9.gif

DjQball

2010-03-30, 10:35:22

Ah, prima :) Besten Dank! Denke, ich werd doch die stehende Variante mit einbeziehen, später ggf. mal wechseln. Die Übungen für die Oberschenkel werd ich erstmal außen vor lassen, kommen sicher später noch dazu.

Jake Dunn

2010-06-10, 13:37:34

http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/mr.-olympia-2009---jay-cutler-holt-titel-zur%C3%BCck/2201.htm

Ergebnisse der Mr. Olympia 2009. Jay Cutler wieder Sieger und Dennis Wolf 16. :ugly:...

Markus uff 15 ^^

eine variante ist auch sich ne bank oder ähnliches zu suchen, wo man die fußspitzen drauf stellen kann, sich 2 kh in die hände packt und dann dort wadenheben im stehen macht.

Ja mach ich einbeinig mit einer KH, man kann sich mit der freien Hand noch festhalten. ;)

Zur Trainingaufteilung noch was: Ich nutze ein 4er Split bei 3x Training die Woche, so hat man genügen Erholungszeit und vermeidet Übertraning. :)

jxt666

2010-07-01, 09:40:41

tam tam

2010-07-01, 10:18:33

Ich hätte da mal ein zwei Fragen.

Ich möchte Muskeln aufbauen. Ich trainiere zu Hause mit Hanteln, keinerlei Geräte. Mein Kollege hier trainiert seit Längerem im Studio, und ist schon ein ziemliches Tier - hat also ein bissel Ahnung von dem was er erzählt. (Ich weiß ja wie er vorher aussah, und dass er nix illegales nimmt...)

Er meinte ich solle zum Aufbauen keine 3 Sätze Bizeps machen sondern: Das Gewicht nehmen mit dem ich 10 Wiederholungen schaffe - danach immer 2-4 Sekunden pausieren, bevor ich dann im Zweierschritt nochmals 10 Wiederholungen mache. (Also insgesamt 20). Das mache ich nun grade mit 12 Kilo Hanteln. Danach geht auch fast nix mehr - ausser nochmal 10 Wiederholungen (mit ach und krach) Curls zur Brust hin.

Ist das so korrekt - oder sollte man zum Aufbauen weniger Gewicht und mehr WIederholungen machen!? Er meint das wäre eher dafür da zu definieren statt aufzubauen.

Der Rest meines Programms sieht so aus:
2 x 25 Liegestütze (mangels fehlender Bank kann ich keine Fliegenden ect. machen)
1 x 12 hinterm Kopf einarmig für den Trizeps mit 12 kg (Name der Übung kenn ich nicht ;) :D)
2 x 12 Kickbacks mit 12 kg
2 x 12 Seitenheben für die Schulter mit 12 kg
2 x 12 aufrechtes Rudern mit 12 kg
2 x 12 Schulterdrücken mit 12 kg
6 x 30 Crunches

das Ganze alle 2-3 Tage die Woche. Seit zwei Monaten bin ich dabei. Falls die STatur wichtig sein sollte ;) :D ich bin 1,83 groß und hab momentan 82 kg. Das is leicht, aber ich bin von Haus aus schlank (kleiner Bauchansatz der weg muss) - liegt in der Familie.

Für Tipps und Tricks wär ich echt dankbar.

Das Alter wäre noch interessant(und wichtig). Unter 18 Jahren kann ich nur von Massetraining abraten, da bis zu einem best. Alter in der Wachstumsphase die Gelenke noch sehr weich sind. Bei zu hoher Beanspruchung scheuern sich diese dabei aus und es entstehen größe Gelenkräume(z.B. Morbius Scheuermann). Trifft das ein, kannste Dich vom Sport verabschieden(ausser Schwimmen).

Bevor Du irgendwie ernsthaft in Erwägung ziehst, Masse aufzubauen, mußt Du zuerst Deinen Körper darauf vorbereiten. Also ca. 2-6 Monate(obwohl 6 übertrieben ist) Vorbereitungstraining. Da Übungen mit bis zu 70% max. Gewichte und auf viele Wiederholungen. Dabei alle sensiblen Gelenkbereiche weniger stark beanspruchen(Kniegelenk, Schultergelenk). Wenn Du diese zu früh überstrapazierst, wirste bald mit entsprechenden Gelenkschmerzen konfrontiert und wirst dadurch zu unnötig längeren Pausen gezwungen, wenn nicht schlimmer. Erwärmung und nach dem Training Abkühlung genauso ein Muß. 10 min Radeln/Treten reichen, da Dir ansonsten die Kraft fürs eigentliche Training fehlt. Dazu kommen Dehnungsübungen(diese sauber ausführen!). Ziehst Du das so durch, kann Dir später bei Masseaufbau nix schief gehen. Die Trainer vor Ort müssen erstma erfassen, wieviel Du bei den jeweiligen Übungen ein Max ein Gewichten schaffst. Und entsprechend wird Dein Trainingsplan erstelllt. Das macht man so immer alle halbe Jahre.

Für Dein Bäuchlein. Ganz einfach. Konditionstraining mit dem Rad. Wichtig dabei: ein Puls zw. 120-140 pro Minute und eine konstante! Trittfrequenz v. durchschnittlich 150-200 pro Minute. Und das durchgängig. Und dabei nicht ausbrechen! Am Anfang 2x die Woche jeweils eine halbe Stunde, später 3x die Woche bis zu einer Stunde und mehr. Wichtig dabei ist, daß Du danach nie k.o. bist! Deswegen sagt man auch, immer im Omatempo radeln(bei Bergfahren runterschalten). Wenn Du dabei schwitzt ist das ein gutes Zeichen. Also schwitzen ohne groggi zu sein ist perfekt. Nach ca. 6 Monaten dürfte es sich optisch erkenntlich zeigen, wenn nicht schon früher. Dieses Training ist übrigens auch ideales Herz-Kreislauftraining und für zwischendurch top. Konditionstraining nie nach einem Trainigstag wo Du Masse aufgebaut hast. Und willst Du viel Muskelmasse aufbauen, dann nat. weniger Konditionstraining. Ich schlage da vor, für den Anfang erstma Knochen/Gelenke/Sehnen vorbereiten und zusätzlich so langsam Ausdauer antrainieren(Konditionstraining) und dann in einem halben Jahr oder später nur noch 2x die Woche radeln mit ca. 2h jeweils und 3x Fitnesstraining. Also je nachdem, wie Deine Ansprüche sind, kannste das variabel gestalten. Und für Bauch mach kein Masseaufbau, sondern stattdessen viele Wiederholungen. Ansonsten bekommste später so einen dicken Bauch, daß es von der Seite gesehen recht abartig ausschaut. Und Bauch trainierste sowieso bei vielen Übungen automatisch mit. Genauso die Schulter, auf die Du unbedingt sehr aufpassen mußt. Denn das ist die mit am meisten beanspruchte Zone! Und zwischen den Trainingstagen immer mal einen entspannenden Schwimmtag einlegen(Schwimmhalle mit freier Bahn und 1-2h durchschwimmen). 60-90min Training genügt. 30min auch, wenn man konsequent durchzieht und nur ein paar Trainingseinheiten machen will(z.B. während der Masseaufbauzeit, wo man 5x die Woche trainieren geht). Und vor dem Training(2h) nix mehr essen, ausser viell. Bananen o. ein klitzekleinerImbiss. Kaffe für Konsitionstraining macht sich auch sehr gut, z.B. früh nach dem Aufstehen vorm Joggen ein Bottich Kaffe und es kann los gehen. Ach, und vergiss nicht die Beine mit zu trainieren. Der vorteil dabei auch, daß große Muskeln auch mehr Fett verbrennen u. so viel besser ausschaut als nur ein perfekter Oberkörper, der auf dünnen Stelzen durch die Landschaft stolziert(spätestens dann beim Baden/Schwimmen haßte die Lacher auf Deiner Seite). ^^

Und Pfoten weg von Aufputschmitteln. Das mag für den Anfang interessant sein, aber später kann es äußerst schmerzhaft werden und dazu je nach Situation sehr peinlich. Da kann ich Dir einige Bsp. bringen, die definitiv gegen den Konsum solcher Sachen sprechen(davon ausgenommen sind Eiweißshakes)).

Übrigens spricht jeder Körper irgendwie anders auf best. Trainingsarten an. Das Geheimnis eines schön definierten Körpers ist Wissen ü. Anatomie, ein gutes Auge, dann zu erkennen, auf welche Trainingsreize Dein Körper am ehesten positiv reagiert(inkl. Trainingspausen{ z.B. hab ich selber das Glück, nur 1-2x die Woche intensiv trainieren zu müssen um was wachsen zu sehen}, auch die zw. den Trainigsgeräten{z.B. 1min Pause statt 30s wie oft empfohlen wird}), und nat. nicht vergessen eine augewogene und korrekte Ernährung. Es gibt z.B. Leute, die beim Definieren ihrer Muskeln viel Fett zu sich nehmen müssen, was eigentlich paradox ist. ^^

jxt666

2010-07-01, 12:03:11

tam tam

2010-07-01, 14:48:48

Ahso, sorry. Ich bin 32 und hab mit 18 schonmal 2 Jahre im Studio was gemacht. Is logischerweise alles dahin ;) sowie der Plan davon auch...

Ich mach das ja zu Hause - von demher muss ich mir die Sache mit dem Aufwärmen mal ansehen. Ich hab nen kleinen Stepper auf jeden Fall. Mittelchen nehm ich keine, ich bin sowas gegenüber eh nicht so gut eingestellt ;)

Du meinst also ich solle lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen, statt dem was ich eben mache? Also quasi diese 2 x 12/15 Wh oder dergleichen. Ansonsten hört sich das alles schonmal richtig gut an! Danke :) Ich will ja kein Monster werden, sondern einfach fit werden und aussehen. Klar muss etwas Masse her - aber explodieren will ich auch nicht. Mal sehen was sich in 6 Monaten so ergibt. Dass ich keine Wunder erwarten kann nach so langer Sportabstinenz ist mir klar.

Die ersten Monate würd ich auf mehr Wiederholungen setzen. Bis zu 15 Wh. je nach Muskelgruppe. Und nach ca. 3-4 Monaten dann ma variieren und auf Masse gehen. Da dann mindest. 90% von dem was Du schaffst und auf max. 8 Wh. setzen, darüber hinaus das Gewicht erhöhen. das ziehst Du dann bis zu 2 Monate durch. Dann auf bis zu 20-30 Wdh. und das 4 Wochen lang. und danach kannste wieder v. vorne anfangen. Wichtig ist, daß bei Massentraining der Muskel keine Chance bekommt, sich an den Trainingsplan zu gewöhnen und anzupassen. Da würd ich auch noch zusätzlich bissl variieren, weil 8 Wochen ist schon recht lang. Was auch gut geht, wenn Du dann nach den ersten 3 Monaten das erste Jahr primär auf Masse gehst. Und erst danach dann den Schwerpunkt auf Konditionstraining(viele Wiederholungen) verlagerst. Dabei gehen zwar die dicken Muskeln zurück, aber in dieser Zeit kannste wunderbar definieren und die Dinger werden stahlhart, und, Du bewegst Dich noch immer auf fast gleich hohem Niveau. Und zw. den Trainingstagen immer einen Tag Pause einlegen. Und vor Beginn jedes neuen Trainingspans das max. Gewicht errechnen. Denn darauf baut sich dann der neue auf, z.B. für 8 Wochen Massetraining. Und beim Beintraining Vorsicht mit zuviel Gewichten! Da dabei auch Dein Rücken extrem stark beansprucht wird(in meinem Fall landete ich mal wg. Übertreibung bei der Kniebeuge beim Kardiologen, und da sinnierten wir schon ü. eine Herz-OP/Herztherapie{also da sind nicht nur die Knie gefährdet, und auch da niemals ü. 90Grad-Winkel hinausgehen}). Also da dann lieber auf mehr Wiederholungen setzen.

Ansonsten mußte selber schaun, wie Dein körper am besten reagiert und entsprechend dann später Deinen eigenen Trainingsplan erstellen. Aber für den Anfang sind die Vorgaben durch Trainer in den Studios ganz brauchbar. Und ihnen immer schön zuhören, selbst wenn Du glaubst, es besser zu wissen. Nach einem Jahr leg ne Ruhepause von mindest. 4-8 Wochen ein. Und immer auch auf Deine Schulter aufpassen. Sobald da irgendwas sticht oder drückt, dann sofort unterbrechen und genau analysieren. Tust Du es nicht, kann über lang schnell Feierabend sein, und das für etliche Monate wenn nicht länger. Aber wenn Du Dich vorher gut erwärmst und auch das Vortrainingsprogramm von 2-6 Monaten ernst nimmst, sollte da nix schiefen gehen. Und immer schön brav dehnen, dehnen, dehnen.

jxt666

2010-07-01, 15:22:42

Alles klar, dann geh ich mal ran an die Sache - dank Dir :)

Jake Dunn

2010-07-01, 21:14:16

derwalde

2010-07-03, 13:15:04

naja was soll man dazu sagen: du bist mit deinen KH mit 12kg extrem limitiert und der plan ist dementsprechend (entschuldige) scheisse.

vllt. nett um wieder rein zu kommen, aber langfristig ist das doch nix. die übungen sind durch die 12kg-limitierungen auch völlig unverhältnismässig. während bspw. saubere kickbacks mit 12kg für nen anfänger nicht ohne sind, sind bspw. schulterdrücken mit 12kg nen witz.

außerdem wieso 2 mal trizeps, 3 mal schulter, dafür nicht einmal rücken, bizeps und beine?

edit: pardon das mit den bizeps-curls habe ich überlesen. ich mach mir mal extra die mühe für nen halbwegs ordentlich "zuhauseplan" und nicht so ein diskogepumpe.

also. du brauchst schon ein zweites paar hanteln, am wo du gewichte nach wahl draufpacken kannst.

fangen wir an: Die übungen in Klammern kannst du wenn du dich ein bischen "eintrainiert" hast im Supersatz durchführen. gewichte wählst du als "blutiger anfänger" im bereich zwischen 15-20 wdh, und nach ein paar wochen gehest du auf 8-12 runter, wobei das gewicht dementsprechend gesteigert wird. die korrekten übungsabläufe sind für anfänger meisten sehr ungewohnt (ZNS ahoi) und müssen zu 110% sitzen.

3x frontkniebeuge mit KH, also KH vor der brust "ablegen" (im SS mit Ausfallschritten mit Gewicht natürlich)
3x Tischklimmzüge (einfach googlen; wenn du Kraft hast hol dir ne klimmzugstange und mach richtige) (im SS mit einarmigen Rudern; nimm ne Couch, nen tisch oder sonstwas)
3x KH-Bankdrücken auf dem Boden (ja das funktioniert auch, auch wenn der bewegungsumfang geringer ist) (im SS mit Fliegenden auf dem Boden) /alternativ evtl. auch extrem langsame Liegestütze
3x Frontdrücken mit KH (gibt es etliche Variationen, ich empfehle Arnorld Press) (im SS mit vorgebeugten Seitheben)
3x Bizepscurl (in Variation nach Wahl)
3x Kickbacks oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Für Bizeps und Trizeps brauch man imo keine Supersätze. Zwischen den Sätzen zwischen 45 und 60sek pause (auf die uhr schauen!)

das ist zwar immernoch nicht toll, und langfristig würde es mich ankotzen, aber es ist ein guter anfang. wenn man dann irgendwann mehr will, muss man auf kurz oder lang ins studio, oder man schafft sich mehr kram an (was aber teuer wird).

jxt666

2010-07-05, 12:25:48

Du, ich bin für alles offen ;) Gewichte und Hanteln stellen kein Problem dar. Gewichte hab ich noch, und der Rest kann angeschafft werden. Ich hab bisher nur diese Übungen gemacht, weil ich für Rücken und Beine nicht genau wusst was - und bevor ich was falsch mache...

Discogepumpe :lol: geiles Wort - will ich nicht, aus dem Alter bin ich raus. Also an dem was Du sagst halt ich mich nur zu gern. Wie ich die Übrungen korrekt auszuführen hab, weiß ich ja - ich war ja vor Urzeiten mal im Studio (ausserdem is der trainierende Kollege ab und an auch bei).

Das Gewicht halte ich grade nur auf 12 kg, weil ich eben nicht wusste wie ich es korrekt machen soll. Da kann ich jederzeit was runter oder draufpacken. Ich wusste beispielsweise nicht,d ass fliegende auf dem Boden funzen - ich dachte ich komm für ne Muskelkontraktion nicht weit genug runter mit den Armen. Umso besser.

Wenn ich für die Beine was machen will, bleiben mir ja quasi erstmal nur Kniebeugen. Ist es korrekt, dass man da nur bis zum 90 Grad Winkel runter soll? Und wie wäre denn da ne gute Anzahl an Wdh? Am STück machen oder in Wiederholungen teilen? Für die Waden kann ich ja im Grunde fast nur ne Art Wadenheben im Stand machen - hab ich teils auch schon getan - und üsst ich mit Gewichten erweitern.

mekakic

2010-07-05, 13:31:37

Ich suche einen individuellen und auf wenig Gerät reduzierten Trainingsplan für eine Woche um im Prinzip meinen ganzen Oberkörper zu trainieren. Ich war vor einigen Jahren schonmal im Studio, bekomme das aber nicht hin, da mein Tagesablauf recht unregelmäßig ist und ich viel unterwegs bin.

Bin tendenziell eher schlank aber mit dem Körperbau zufrieden. Brauche nur im Bereich der Schulter, Oberarme und Brust etwas Nachhilfe... :)

Meine Idee war alles Überungen zu machen, die man ohne Gerät auf dem Teppichboden eines Hotelzimmers machen kann, oder mit 2x10kg Hantel aus dem Kofferraum. Kann mir jemand bei einem Trainingsplan für eine Woche helfen? Was mache ich da am besten? Danke

Jake Dunn

2010-07-05, 16:47:39

Ich wusste beispielsweise nicht,d ass fliegende auf dem Boden funzen - ich dachte ich komm für ne Muskelkontraktion nicht weit genug runter mit den Armen. Umso besser.

Wenn ich für die Beine was machen will, bleiben mir ja quasi erstmal nur Kniebeugen. Ist es korrekt, dass man da nur bis zum 90 Grad Winkel runter soll?

Bei den Fliegenden auf dem Boden am besten links und rechts was hinlegen, was etwas höhe bringt (~15cm) damit die Arme leicht angewinkelt bleiben (da es sonst auch den Bizeps belastet) und dann die Hanteln kurz ablegen (1-2sek) nach jeder WH (nimmt den Schwung raus und ist unglaublich Effektiv).

Kniebeuge ist sehr gut, runtergehn ca. bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.;)

jxt666

2010-07-06, 08:54:41

Alles klar, wird gemacht :) Dank Euch!

tam tam

2010-07-06, 11:17:36

Ist es korrekt, dass man da nur bis zum 90 Grad Winkel runter soll? Und wie wäre denn da ne gute Anzahl an Wdh? Am STück machen oder in Wiederholungen teilen?

Ich war ma 2 Jahre unter der Fittiche eines Trainers(nach der Wende), der zu DDR-Zeiten jahrelang die Sportelite im Gewichtheben trainierte. Und er hat mir auch das saubere Ausführen v. Übungen gelehrt, z.B. daß die Ausführung einer Übung bis zu 5s dauern sollte(und noch ganz andere und eher untypische Tricks). Also mit Anspannung langsam in die Hocke gehen(und einatmen), dann 2s halten(dazu auch Luft anhalten), und ü. 2s in die Ausgangsstellung zurück(in 2 Schritten zu je 1s), dabei gepreßt ausatmen(je nach Gewicht). Wichtig auch dabei, daß man sich auf den zu trainierenden Muskel konzentriert und sich vorstellt, wie eben dieser unter starker Kontraktion arbeitet. Dadurch verhindert man auch, daß zuviele Nebenmuskeln dabei Gefahr laufen, seine Arbeit abzunehmen. Max. 90Grad deswegen, weil darüber hinaus keine effektive Belastung mehr für den zu trainierenden Muskel vorliegt und dadurch wieder die Gelenke zu stark beansprucht/belastet werden. Deswegen nur immer kurz vor 90Grad(ca 10Grad) und da 2s diese Stellung halten und dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück(Rücken weitestgehend gerade halten, leichtes Hohlkreuz ist erlaubt). Dabei bleibt der Muskel die ganze Zeit angespannt. Du kannst es mal spaßeshalber vergleichen. Einmal wie von mir vorgeschlagen und einmal die ansonsten typische Vorgehensweise(z.B. keine 2s halten und, nicht bis 2 zählen wenn man in die Ausgangsstellung zurück geht). Ich versichere Dir, mit meiner Variante schaffst mit gleichem Gewicht viel weniger Wiederholungen und belastest obendrein die Knie weniger. Das gilt übrigens für alle Trainings-Übungen(bis auf Bauch und Rücken). Und nie eine Übung mit Schwung machen, dh., immer gleichmäßig ausführen.

jxt666

2010-07-06, 12:51:06

Klingt logisch und wird getestet

derwalde

2010-07-06, 19:49:11

Ich war ma 2 Jahre unter der Fittiche eines Trainers(nach der Wende), der zu DDR-Zeiten jahrelang die Sportelite im Gewichtheben trainierte. Und er hat mir auch das saubere Ausführen v. Übungen gelehrt, z.B. daß die Ausführung einer Übung bis zu 5s dauern sollte(und noch ganz andere und eher untypische Tricks). Also mit Anspannung langsam in die Hocke gehen(und einatmen), dann 2s halten(dazu auch Luft anhalten), und ü. 2s in die Ausgangsstellung zurück(in 2 Schritten zu je 1s), dabei gepreßt ausatmen(je nach Gewicht). Wichtig auch dabei, daß man sich auf den zu trainierenden Muskel konzentriert und sich vorstellt, wie eben dieser unter starker Kontraktion arbeitet. Dadurch verhindert man auch, daß zuviele Nebenmuskeln dabei Gefahr laufen, seine Arbeit abzunehmen. Max. 90Grad deswegen, weil darüber hinaus keine effektive Belastung mehr für den zu trainierenden Muskel vorliegt und dadurch wieder die Gelenke zu stark beansprucht/belastet werden. Deswegen nur immer kurz vor 90Grad(ca 10Grad) und da 2s diese Stellung halten und dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück(Rücken weitestgehend gerade halten, leichtes Hohlkreuz ist erlaubt). Dabei bleibt der Muskel die ganze Zeit angespannt. Du kannst es mal spaßeshalber vergleichen. Einmal wie von mir vorgeschlagen und einmal die ansonsten typische Vorgehensweise(z.B. keine 2s halten und, nicht bis 2 zählen wenn man in die Ausgangsstellung zurück geht). Ich versichere Dir, mit meiner Variante schaffst mit gleichem Gewicht viel weniger Wiederholungen und belastest obendrein die Knie weniger. Das gilt übrigens für alle Trainings-Übungen(bis auf Bauch und Rücken). Und nie eine Übung mit Schwung machen, dh., immer gleichmäßig ausführen.

ich stimme dir zu 100% zu, aber das dürfte meiner erfahrung nach einen anfänger schweeeer überfordern. man brauch erstmal ein gefühl für die übungen, und vorallem vor seinen körper.

sag mal einem untrainierten bei seinen ersten trainingseinheiten er soll sich bspw. beim latzug auf seinen lat konzentrieren... das kriegt keiner hin. die ziehen alle schön aus den armen ;)

deswegen würde ich solche fortgeschrittenen techniken nach frühestens 6 monaten empfehlen. es gibt allerdings auch anfänger die extrem gute fortschritte machen, sei es was das aufbauen von muskeln betrifft, als auch das gefühl für den körper und das "motorische" geschick. solche leuten würde ich nach 3-4 monaten obiges empfehlen.

tam tam

2010-07-07, 13:16:52

ich stimme dir zu 100% zu, aber das dürfte meiner erfahrung nach einen anfänger schweeeer überfordern. man brauch erstmal ein gefühl für die übungen, und vorallem vor seinen körper.

sag mal einem untrainierten bei seinen ersten trainingseinheiten er soll sich bspw. beim latzug auf seinen lat konzentrieren... das kriegt keiner hin. die ziehen alle schön aus den armen ;)

deswegen würde ich solche fortgeschrittenen techniken nach frühestens 6 monaten empfehlen. es gibt allerdings auch anfänger die extrem gute fortschritte machen, sei es was das aufbauen von muskeln betrifft, als auch das gefühl für den körper und das "motorische" geschick. solche leuten würde ich nach 3-4 monaten obiges empfehlen.

Ok, da haste wohl recht. Schon allein deswegen, weil bei einem Anfänger entsprechende Muskeln noch gar nicht soweit ausgeprägt sind um bei Konzentration diese effektiv isoliert zu trainieren. Ausnahme da vielleicht noch die Kniebeuge, weil dieser Beinmuskel groß genug ist, aber z.B. Schulter nat. nicht.

mekakic

2010-07-12, 13:40:19

derwalde

2010-07-13, 21:31:16

Kann mir da vielleicht jemand weiterhelfen?

also das kannst du imo einfach aus obigen plan von mir kopieren. warum du die beine weglassen willst ist mir ein rätsel ;)

3x Tischklimmzüge (googlen) (im SS mit einarmigen Rudern; nimm ne Couch, nen Bett oder so)
3x KH-Bankdrücken auf dem Boden (ja das funktioniert auch, auch wenn der bewegungsumfang geringer ist) (im SS mit Fliegenden auf dem Boden) /alternativ evtl. auch extrem langsame Liegestütze
3x Frontdrücken mit KH (gibt es etliche Variationen, ich empfehle Arnorld Press) (im SS mit vorgebeugten Seitheben)
3x Bizepscurl (in Variation nach Wahl)
3x Kickbacks oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Morbid Angel

2010-07-13, 22:16:23

Welche Dehnübungen sollte man denn vor/nach dem Rad fahren/joggen machen? Ich brauche etwas Ausdauer, das Rauchen saugt mich aus. :freak:

Seit einigen Wochen mach ich fast täglich Klimmzüge (auf Arbeit :D, hab mir extra eine Klimmzugstange + Gestell gebaut) und dazu einige Liegestütze.
Klimmzüge noch mit "Affengriff", angefangen habe ich mit 4-5 und bin mittlerweile bei 10 Stück pro Satz angekommen. 30-50 am Tag. Einwenig scheints wohl zu helfen. ;)

Liegestütze in 20er Schritten. Wieviele pro Tag?

Also in Zukunft Klimmzüge, Liegestütze, geringfügig Hanteltraining, Dehnübungen, joggen, radfahren + körperliche Arbeit, ich hoffe das reicht um etwas fitter im Alltag zu sein. :D

mekakic

2010-07-14, 15:13:21

Danke...
also das kannst du imo einfach aus obigen plan von mir kopieren. warum du die beine weglassen willst ist mir ein rätsel ;)Meine Beine sehen schon von sich aus athletisch aus und ich fahren auch ein paar hundert Kilometer Rad die Woche.

Wie verteile ich die Überungen am Besten. Soll das alles jeden Tag gemacht werden oder irgendwie verteilt? Beim Online stöbern nach Trainingsplänen hab ich nämlich gesehen, dass viele nur bestimmte Übungen für bestimmte Muskelgruppen an festen Tagen machen. Und dann eben einen Tag dies und den anderen Tag das - was macht da Sinn?

3x Tischklimmzüge (googlen) (im SS mit einarmigen Rudern; nimm ne Couch, nen Bett oder so)
3x KH-Bankdrücken auf dem Boden (ja das funktioniert auch, auch wenn der bewegungsumfang geringer ist) (im SS mit Fliegenden auf dem Boden) /alternativ evtl. auch extrem langsame Liegestütze
3x Frontdrücken mit KH (gibt es etliche Variationen, ich empfehle Arnorld Press) (im SS mit vorgebeugten Seitheben)
3x Bizepscurl (in Variation nach Wahl)
3x Kickbacks oder Trizepsdrücken hinter dem Kopf

BBQ Pit Boys FAN

2010-07-15, 22:28:58

Hab echt extreme Probleme mit Kniebeugen. Kippe immer nach hinten weg.
Keine Ahnung ob's am Sprunggelenk liegt oder Senen/Muskeln limitieren!?

Megamember

2010-07-15, 22:40:18

Wie machst du die? Mit Hohlkreuz und Kopp in Nacken oder wie?
Ausserdem musst du nicht komplett nach unten.

derwalde

2010-07-15, 22:49:24

Danke...
Meine Beine sehen schon von sich aus athletisch aus und ich fahren auch ein paar hundert Kilometer Rad die Woche.

Wie verteile ich die Überungen am Besten. Soll das alles jeden Tag gemacht werden oder irgendwie verteilt? Beim Online stöbern nach Trainingsplänen hab ich nämlich gesehen, dass viele nur bestimmte Übungen für bestimmte Muskelgruppen an festen Tagen machen. Und dann eben einen Tag dies und den anderen Tag das - was macht da Sinn?

die kannst du ruhig an einem tag machen. sollte ca. 30-45min dauern. wenn du splittest, nimmst du mehr übungen pro muskelgruppe. als einsteiger sind erstmal ganzkörperprogramme angesagt, glaub mir ;)

ZÜNDELholz

2010-07-15, 22:52:17

Hüftgelenk und Kniegelenk sollen eine Linie (parallel zum Boden) ergeben .
Beine am besten schulterbreit und Fersen leicht erhöht (Gewichtheberschuhe oder Klotz ).

BBQ Pit Boys FAN

2010-07-15, 22:57:10

Wie machst du die? Mit Hohlkreuz und Kopp in Nacken oder wie?
Ausserdem musst du nicht komplett nach unten.

Hohlkreuz ja.. Kopf aber nicht im Nacken... muss man?
Hab mich an die Anweisungen bei Wikipedia gehalten ^^

Ausserdem musst du nicht komplett nach unten.

Mein Problem ist, dass ich mich nicht lange stabil halten kann,
ohne dabei mein Gewicht auf die Fußballen bzw. Vorderfüße zu verlagern.
Wenn ich mit der kompletten Fußfläche den Boden berühre,
neige ich zum nach hinten wegkippen :frown:

So solls sein:
http://666kb.com/i/bkyeomxyb9zp4yddj.gif

So mache ich's:
http://666kb.com/i/bkyep68zs4sam91yv.gif

EDIT: ja, ich weiß.. dilettantisch gezeichnet ^^

BBQ Pit Boys FAN

2010-07-15, 22:58:49

und Fersen leicht erhöht (Gewichtheberschuhe oder Klotz ).

Das ist keine so schlechte Idee! Werde ich ausprobieren! Thx ;)

ZÜNDELholz

2010-07-15, 23:05:08

Hier mal meine Trainingsausrüstung aus der Guten, Alten Zeit.
http://www.abload.de/img/kdf2rk.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=kdf2rk.jpg)

Für die Kniebeugen die Beine auch schulterbreit stellen.

Migrator

2010-07-29, 07:39:15

Hohlkreuz ja.. Kopf aber nicht im Nacken... muss man?
Hab mich an die Anweisungen bei Wikipedia gehalten ^^

Naja der Vorteil ist, wenn du beim runtergehen nach oben schaust, du automatisch keinen Rundrücken machst.
http://www.youtube.com/watch?v=kGid8xvIRE4

Mein Problem ist, dass ich mich nicht lange stabil halten kann,
ohne dabei mein Gewicht auf die Fußballen bzw. Vorderfüße zu verlagern.
Wenn ich mit der kompletten Fußfläche den Boden berühre,
neige ich zum nach hinten wegkippen :frown:

Mach einfach eine Hantelscheibe unter die Ferse. Das sollte ausreichend sein.

Und beim runtergehen; versuche deine Schenkel parallel zum Boden hinzubekommen. Weiter runter gehe ich auch nicht, aber das sollte zumindest schon sein

BBQ Pit Boys FAN

2010-07-30, 10:23:41

So, inzwischen habe ich die Technik gemeistert, anfangs mit erhöhten Fersen, jetzt auch ohne :)
Das geht echt gut auf die Oberschenkel und die Bauchmuskulatur :)

Migrator

2010-08-02, 17:47:36

Normale Kniebeugen gehen eher mehr auf den Arsch. Wenn du explizit deine Oberschenkel vollpumpen willst, dann wären Frontkniebeugen zu empfehlen. Aber da kannst du nicht soviel auflegen ;).

ZÜNDELholz

2010-08-05, 22:51:00

Normale Kniebeugen gehen eher mehr auf den Arsch. Wenn du explizit deine Oberschenkel vollpumpen willst, dann wären Frontkniebeugen zu empfehlen. Aber da kannst du nicht soviel auflegen ;).

Für's Pumpen benutzt Du die Beinmaschine! ( Nicht mit Beinpresse verwechseln)

Advanced

2010-09-02, 20:29:52

Sean E. Sean

2010-09-02, 21:01:15

Wenn ich wirklich mickrige Bauchmuskeln habe, wie gehe ich am "sanftesten" dagegen vor?^^

Ich tu mir selbst mit Sit-Ups verdammt schwer. Gibt es irgendwelche Übungen, mit denen ich meine Bauchmuskeln überhaupt erstmal wieder zum Leben erwecken kann, bevor ich anfange, sie aufzubauen?

Hast du die Möglichkeit dich irgendwo aufzuhängen? Dann hängst dich einfach in die Arme rein und versuchst die Beine ne Weile grad nach vorne zu halten.

Also ich mein so, nur halt an den Armen hängend:

http://amominredhighheels.com/wp-content/uploads/2010/02/L_Hang.jpg

Sorry, dümmeres Bild konnt ich grad ned finden :D

Advanced

2010-09-02, 23:57:39

Muss mal schauen, dass ich mich dabei nicht übel auf die Fresse leg^^ Aber ich werds mal versuchen, danke ;)

iFanatiker

2010-09-03, 10:59:50

Ich tu mir selbst mit Sit-Ups verdammt schwer.

Versuch es mal lieber mit Crunches/Bauchpresse. Sit-Ups gehen ziemlich auf den Rücken und eventuell kommen genau von hier die Probleme. Generell sollte man auf "klassiche" Sit-Ups verzichten.

Das Bauchmuskulatur regeneriert ziemlich schnell (keine Notwendigkeit für 48 Stunden Pause) und baut sich auch sehr schnell auf. Ensprechend ist es nicht schlimm wenn du beim ersten Training nur 5-10 Crunches schaffts. Einfach auf korrekte Ausführung achten und immer brav bis du merkst, daß nichts mehr geht.

Wenn es dir darum geht einen "Waschbrettbauch" zu bekommen, wirst du aber nicht um ganze spezielle Ernährung kommen (mit paar "genetischen" Ausnahmen unter der Menschheit mal abgesehen). Die Fettschicht am Bauch kann man eigentlich in der Regel nur durch entsprechende Ernährung verhindern, sprich Körperfettgehalt reduzieren.

Achja....und das Training einer Muskelgruppe ohne Antagonisten führt zu "Fehlstellungen". Also sollte die Rückenmuskulatur gut im Schuß sein.

hassferder

2010-09-25, 13:54:00

Crunches,und Beinheben,sind sehr sinnvolle,und gute Übungen

Heeragon

2010-11-22, 17:52:55

Stimmt es das, wenn man Kniebeugen macht, man mehr aus dem Training insgesamt herausholt?

Jake Dunn

2010-11-22, 18:13:01

Stimmt es das, wenn man Kniebeugen macht, man mehr aus dem Training insgesamt herausholt?

Ja ;)

Heeragon

2010-11-22, 18:14:50

hm aber wieso?Setzt man durch den "grossen" Muskel einen grösseren reiz?

Sex soll angeblich schädlich sein.Ich bezweifel das, denn ich kann mir vorstellen das dadurch viel Testosteron produziert wird und das ist doch gut oder nicht? :smile:

3dzocker

2010-11-22, 18:16:22

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind schwere Übungen die die Testosteronproduktion stimulieren sollen. Hab ich mal vor Jahren wo gelesen...
Wieviel da mehr ausgeschüttet wird weiß ich nicht. Sehr viel kanns nicht sein, da ich noch keinen Natural gesehen hab der wie Rühl ausschaut ;)

tschau

Boris

2010-11-22, 18:34:52

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind Grundübungen die eigentlich in jeden Trainingsplan reingehören, einfach weil sie allein schon eine Großzahl von Muskelgruppen abdecken und (vorallem wenn man die Übungen frei ausführt) auch Stützmuskulatur mit einbeziehen die bei isolierten Übungen nicht stark genug belastet wird. Auf diesen Übungen baut ein ordentliches Training auf.

Ob dabei jetzt viel oder wenig Testosteron produziert wird, ist meiner Meinung nach eher nebensächlich. Einige sollten sich weniger mit (unnötigen) Details aufhalten und einfach anfangen zu trainieren. Den Masterplan gibt es nicht, da jeder Körper individuelle Reaktionen auf die verschiedenen Übungen zeigt (und andere Faktoren wie Alltag, Ruhephasen, Ernährung(!), Genetik usw. auch starken Einfluss haben). Jeder hat so seine Übungen die den größten Reiz erzeugen und jeder hat auch individuelle Stärken (bei manchen wächst der Bizeps quasi schon durch die Grundübungen, andere müssen ihn isoliert trainieren und kommen trotzdem nicht weiter,... als banales Beispiel).

Je länger man trainiert, desto besser kann man sein Training an seinen Körper anpassen.

iFanatiker

2010-11-22, 20:19:05

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind Grundübungen die eigentlich in jeden Trainingsplan reingehören

Dein Text: :up:

Wollte ungefähr das gleiche gerade schreiben. Es werden einfach eine vielzahl an großen Muskelgruppen (inklusive Sehnen usw.) angesprochen und der Impuls für den Muskel-Wachstum an den Körper ist eben sehr groß bei Grundübungen.

Aber lasst euch diese Übungen vom Fachman beibringen und lieber eine saubere Ausführung als noch mehr Gewicht.

Und als Ergänzung zum Bizeps:

Der Bizeps ist ein recht kleiner Muskel und wächst entsprechend recht "langsam" von der Masse her. Daneben ist für das Aussehen der Arm mit am meisten der Trizeps verantwortlich. Will man von der Masse her schön "fette" Arme haben...Trizeps mittrainerin. ;)

Jake Dunn

2010-11-22, 20:38:06

hm aber wieso?Setzt man durch den "grossen" Muskel einen grösseren reiz?

Ja ;)

Da durch wird das gesamte Hormonelle Umfeld stimuliert und man legt zu.

Heeragon

2010-11-28, 17:52:29

hm ok verstehe.Sind 3 Sätze a X Wiederholungen das Optimum oder kann es auch bei 2 mal 13 belassen?

3dzocker

2010-11-29, 15:56:48

das Optimum musste schon selbst suchen, Kniebeugen mach ich, sofern ich mal wieder gehe (keine Zeit) 3 Aufwärmsätze, 20x20, 15x60, 8x100, dann 2 schwere Sätze mit 120 und 135 und zum Schluss noch n 150iger (just for Kwatsch ;) ).

Kreuzheben mach 10x60, 8x100, 4x140, dann 2 schwere Sätze, 10x165 und so viele wie möglich mit 190.

Bankdrücken wäre das Einzige wo ich nicht so lala trainiere, 15x20, 10x40, 8x60, 5x80, dann Trainingssätze zu 100, 110, 120 und 90, done.

Das ist sicher nicht das Optimum, ich gehe aber bei echten Trainigssätzen nicht über 10Wdh. Niemals ;)

tschau

Heeragon

2010-11-29, 17:02:48

Dachte so bis 13 Wiederholungen ist optimal....

Lawmachine79

2010-11-29, 17:35:39

Dachte so bis 13 Wiederholungen ist optimal....
Optimal ist das, woran Dein Körper sich anpassen muss. Wenn Du 12 Monate lang Deine Sätze im Bereich 12-16 hast, wirst Du ziemlich stagnieren. Ich hatte, bevor ich mich aufs Laufen fokussiert habe, immer die Faustregel: 4-6 Wochen nur 3-6 WH mit viel Gewicht bei den "Hauptübungen", 6-8 Wochen 8-12 WH mit weniger Gewicht. Egal was Du machst, Du wirst immer 2 Effekte haben:
1) Punkt des abnehmenden Ertrags (durch Anpassung)
2) "Offenlegung" von Flaschenhälsen (die Du vorher nicht bemerkt hast, weil ein andere Muskel z.B. bei einer Grundübung "limitiert" hat).
Beide Fliegen kannst Du mit einer Klappe schlagen, indem Du Deinen Trainingsplan umstellst.

iFanatiker

2010-12-01, 21:11:02

Dachte so bis 13 Wiederholungen ist optimal....

Dies hängt ab von der konkreten Übung ab und was du mit dem "Krafttraining" erreichen möchtest. Mal grob (nicht ganz korrekt, möge ich nicht geschlagen werden): Maximalkraft, Masseaufbau und Kraftausdauer.

In der Regel fängt man ab 12 Wiederholungen die Kraftausdauer zu trainiern. Der Bereich zwischen 5 bis 10 (jetzt ganz grob) ist bei den meisten Übungen verantwortlich für Max(Masseaufbau). Unter fünf Wiederholungen ist Max(Kraft) (unter der Annahme man schafft bei dem Gewicht auch wirklich nur eine oder zwei Wiederholungen :biggrin:)

Wesentlich wichtiger ist aber (nehme mal an du macht es nicht allzulange) Progression (Steigerung des Reizes durch mehr Gewicht :biggrin::biggrin: ) im Training zu haben sonst wird man nicht viel Fortschritt sehen. Genau aus diesem Grunde eben macht man sowas wie 3DZocker. Es wäre bei gleichbleibender Wiederholungsanzahl recht schwer an seine "Grenze" zu gehen.

Auch sollte man als blutiger Anfänger lieber kleineres Gewicht wählen bei mehr Wiederholungen (abhängig von der Übung) um den Ablauf sauber zu erlernen und den Körper an diese neue Belastung zu gewöhnen. Auch schadet bißchen Kraftausdauer-Training am Anfang eben nicht. Die meisten Grundübungen sind eben nicht gerade einfach zu bewältingen (ja...auch Klimmzüge müssen gelernt sein :biggrin:)

Also:

Was ist Ziel?

Wie lange trainerst du schon? (Dann kann man Satzzahl auch besser beantworten).

Achja:

und Aufwärmsätze für eine Muskelgruppe zählen nicht als Arbeitssätze. ;) Und nein: Dehnen ist kein Aufwärmen hier.

Heeragon

2010-12-05, 16:17:31

1 Jahr, schon Fortschritte, habe aber jetzt das Gefühl das ich stagniere.

Kein Kreuzheben und grosses Training mit den Beinen gemacht!

Ziel:Vom Ekto zur Kante :wink:

mekakic

2010-12-21, 11:45:32

Boris

2010-12-21, 11:52:53

2-3 Stunden vor dem Training sollte man schon etwas essen, sonst fehlt die doch die Kraft. Wo soll der Körper die Energie herholen? Wichtig ist auch dass du 1-2 Stunden nach dem Training auch wieder etwas ist, idealerweise Protein- und Kohlenhydratreich.

Gerade das Frühstück ist für jemanden der Kraftsport macht die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Bei mir nimmt das Training keinen Einfluss auf den Magen, was aber viele Menschen lernen müssen ist die regelmäßige Aufnahme von Nahrung. Ist auch eine Umstellung.

Lawmachine79

2010-12-21, 12:00:07

Ich trainiere seit 3 Monaten nun in einem Studio (3x die Woche) und bin damit sehr glücklich. Ich trainiere immer morgens noch vor dem Frühstück. Beim googlen habe ich diverse Berichte gefunden, ob man jetzt auf nüchtern Magen trainieren soll oder nicht; meistens ging es da aber um Unterschiede in der Fettverbrennung, was mir egal ist.

Was mich eher interessiert, wie das für den Magen ist nüchtern zu trainieren? Seit einigen Wochen wird mir nämlich regelmäßig beim Essen der ersten Mahlzeiten ein bißchen schlecht und ich verliere schnell wieder den Appetit; abends geht es.

Ich habe momentan drei Theorien dazu:

Nüchtern Trainieren, reizt den Magen ... irgendwie Magensäure findet halt nichts zum Verdauen
Die 4te Tasse Kaffee pro Tag ist zuviel - ich habe jetzt erstmal aufgehört Kaffee unter der Woche zu trinken; auch wenn es hart ist
oder der ganze Glühwein schlägt mir in letzter Zeit auf den Magen - das sollte sich in einer Woche von selbst regeln.

Sollte man vor dem Training ein bißchen was Essen oder wie hat das Training Einfluß auf den Magen? :confused:
Ob nüchtern oder nicht, fürs Krafttraining müssen die ATP-Speicher voll sein, für intensives und mittleres Ausdauertraining die Kohlenhydratspeicher und leichtes Ausdauertraining kann man eigentlich in jeder Ernährungssituation machen. Richtiger "Brennstoff" i.S.v Kohlenhydraten wird beim Krafttraining kaum benötigt, die Energiegewinnung geschieht hauptsächlich anaerob-alaktazid - auf Deutsch heisst das: Lokale ATP-Speicher im Muskel selbst werden beansprucht.
Alkohol kann je nach Menge sehr negative Auswirkungen auf jedes Training haben, da es ein Zellgift ist.

1 Jahr, schon Fortschritte, habe aber jetzt das Gefühl das ich stagniere.

Kein Kreuzheben und grosses Training mit den Beinen gemacht!

Ziel:Vom Ekto zur Kante :wink:
Stagnation = Körper hat sich angepasst = Trainingsplan umstellen, andere Übungen, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen, oder umgekehrt, weniger Gewicht, mehr Wiederholungen (aber nicht in den Kraftausdauerbereich gehen, es sei denn Du willst das expliziti).

Heeragon

2010-12-28, 13:39:51

Hab jetzt umgestellt auf 3 Sätze a 2x mal 12 WH und 1x10

Wobei beim letzten Satz die letzten WHs echt an die Nieren gehen,, aber so soll das sein denk ich.
Hab Wadenheben auch mit ins Programm genommen.
Diese Ausfallschritt Übung und Kniebeuegen sind aber nicht mein Fall :mad:

Migrator

2010-12-28, 13:55:43

Warum? Weil es so hart ist? ;)

Konami

2011-01-13, 21:05:36

Lawmachine79

2011-01-13, 21:28:53

und der ganze Verdauungstrakt zurückgefahren
Warum muss ich dann beim Laufen so oft schachten :D? An meinen Laufstrecken darf man schon keine befestigten Wege mehr verlassen, das sind reinste Minenfelder :D.

mekakic

2011-02-07, 09:56:05

Meine Magenprobleme haben sich etwas gelegt, was es war weiß ich aber nicht... hab an allen drei Faktoren oben gedreht.
Alkohol kann je nach Menge sehr negative Auswirkungen auf jedes Training haben, da es ein Zellgift ist.Damit muß man dann wohl leben. Verkatert trainieren ist finde ich aber sehr anstrengend und irgendwie riecht man dann auch anders. Trotz Dusche kommt es einem so vor als würde man beim Training ne Kneipe ausdünsten.

Ich habe mal auf meine Ernährung geschaut und Nährwerte gezählt. Selbst an wirklichen eiweißreichen Tagen komme ich trotz Normalgewicht (BMI 22) hinten und vorne nicht auf 2g Eiweiß/kg Körpergewicht - vielleicht mal auf 0.8g/kg das ist aber schon viel.

Wie ist das mit der eiweißreichen Ernährung und diesen Nährwert-Empfehlungen zum Training bzw ab wann kommt man in den Bereich, dass man zuviel Eiweiß isst? Weil dazu habe ich gelesen, dass zuviel Eiweiß ziemlich auf die Nieren gehen soll und auch nicht gesund ist.

Bei Nahrungsmitteln hört man immer mal was von "hochwertigem Eiweiß" oder gut verdaulichem Eiweiß. Wie ist das mit den Eiweißergänzungen - was für Eiweiß bringen die in den Körper und gibt es da Unterschiede zwischen Produkten was Verdautlichkeit/Hochwertigkeit angeht?

Surrogat

2011-02-07, 12:11:09

Meine Magenprobleme haben sich etwas gelegt, was es war weiß ich aber nicht... hab an allen drei Faktoren oben gedreht.

Also was gar nicht geht ist schweres Training mit vollem oder halbvollem Magen, wenn ich bis zu zwei Stunden vor dem Training noch was esse, kommt mir der Kram spätestens bei schweren Kniebeugen zu den Ohren wieder raus

Selbst wenn ich nix vorher esse, krieg ich von der Anstrengung oft auch mal Sodbrennen deluxe, so das ich Crunches gar nicht mehr am Ende des Trainings machen kann, für solche Fälle nehm ich mir immer ein paar Bullrichtabletten mit ins Studio, wahrscheinlich denken die Typen dann ich würde Anabolike fressen ;D zumal ich rein massemässig wohl auch danach aussehe

Damit muß man dann wohl leben. Verkatert trainieren ist finde ich aber sehr anstrengend und irgendwie riecht man dann auch anders. Trotz Dusche kommt es einem so vor als würde man beim Training ne Kneipe ausdünsten.

Alk und Training geht bei mir gar nicht, nichtmal einen Tag später, ich krieg dann rein nichts mehr auf die Reihe weil die Kraft komplett weg ist. Ebenso wenn ich beim Training lachen muss, da muss ich aufpassen das mir auf der Bank nicht die Hantel auf die Brust knallt :D

Wie ist das mit der eiweißreichen Ernährung und diesen Nährwert-Empfehlungen zum Training bzw ab wann kommt man in den Bereich, dass man zuviel Eiweiß isst? Weil dazu habe ich gelesen, dass zuviel Eiweiß ziemlich auf die Nieren gehen soll und auch nicht gesund ist.

Das betrifft eigentlich nur Extremernährung und "ungesundes" Eiweiss wie Eier und andere Dinge.
Solange du immer reichlich Wasser dazu trinkst, ist Eiweiss nix bedenkliches für deine Nieren.

Bei Nahrungsmitteln hört man immer mal was von "hochwertigem Eiweiß" oder gut verdaulichem Eiweiß. Wie ist das mit den Eiweißergänzungen - was für Eiweiß bringen die in den Körper und gibt es da Unterschiede zwischen Produkten was Verdautlichkeit/Hochwertigkeit angeht?

Das ist ein weites Feld, bei Eiweiss gibt es ein Nutzenrating (biologische Wertigkeit (http://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit)), wobei Milcheiweiss so ziemlich das niedrigste ist und eine Kombination aus diversen Eiweissen das höchste, teilweise sind das aber Hydrolysate aus Molke/Kartoffeln und Weizen etc., kommt also so in der Natur gar nicht vor.

Für einen ernsthaften Hobbysportler ist Molkeneiweiss noch immer das beste und bezahlbarste, hat eine recht hohe Wertigkeit und ist allgemein gut verdaulich. Molke ist das Zeug was bei der Käseherstellung abfällt, kann man auch als Pulver kaufen.

mekakic

2011-02-07, 16:12:13

Danke!
Also was gar nicht geht ist schweres Training mit vollem oder halbvollem Magen, wenn ich bis zu zwei Stunden vor dem Training noch was esse, kommt mir der Kram spätestens bei schweren Kniebeugen zu den Ohren wieder rausAls momentan stehe ich auf, quetsche mir auf dem Weg eine Stulle Graubrot mit Harzerroller rein und trainiere 1.5h. Dies jeden zweiten Tag und danach fahre ich zur Arbeit und frühstücke auf dem Weg im ÖNV richtig. Irgendein Shake oder ähnliches könnte ich mir aber auch vor dem Training vorstellen, da das Essen vorher eher Zwang ist ... einfach noch keinen Hunger.

Für einen ernsthaften Hobbysportler ist Molkeneiweiss noch immer das beste und bezahlbarste, hat eine recht hohe Wertigkeit und ist allgemein gut verdaulich. Molke ist das Zeug was bei der Käseherstellung abfällt, kann man auch als Pulver kaufen.Wieso ist das Molkeeiweiss aus der Käseherstellung denn hochwertiger als das Milcheiweiss?
:confused:

Shink

2011-02-07, 16:19:27

Warum muss ich dann beim Laufen so oft schachten :D? An meinen Laufstrecken darf man schon keine befestigten Wege mehr verlassen, das sind reinste Minenfelder :D.
Hmm... an was erinnert mich das nochmal? Ach ja...
http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showpost.php?p=8544466&postcount=23

Surrogat

2011-02-07, 16:41:38

Wieso ist das Molkeeiweiss aus der Käseherstellung denn hochwertiger als das Milcheiweiss?
:confused:

Weil es durch die Käsebakterien biologisch aufgewertet wird, hört sich seltsam an, ist aber so, kann man in der verlinketen tabelle auch sehen
Normalerweise ist ein Eiweiss hochwertiger wenn die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren in größerer Vielfalt vorliegen und damit ein für den menschen optimales Profil ergeben, der Körper kann zwar auch selbst einige davon herstellen aber eben nicht alle.

Wenn du richtig Geld ausgeben willst, holst du dir gleich flüssige Aminosäuren, sind quasi enzymatisch vorverdaute Eiweisse, ist aber nicht eben billig ;)
So mal zwischndruch nach einem harten Training ist das ok, aber um allgemein deinen Eiweissbedarf zu decken ist damit zu teuer

Konami

2011-02-07, 17:50:48

Für einen ernsthaften Hobbysportler ist Molkeneiweiss noch immer das beste und bezahlbarste, hat eine recht hohe Wertigkeit und ist allgemein gut verdaulich. Molke ist das Zeug was bei der Käseherstellung abfällt, kann man auch als Pulver kaufen.
Auch bekannt als "Whey" und wird einem überall, wo's um BB-Ernährung geht, aufgedrängt ;)
Allerdings ist das Zeug vor allem für die kurzfristige Versorgung geeignet (d.h. direkt vor und nach dem Training), ansonsten ist Casein (Milcheiweiß) vorzuziehen, da es den Muskelaufbau stärker antreibt und die Fettverbrennung fördert.

(Vorsicht Internetwissen, ich hab noch nix davon probiert. Also in Pulverform. In Milchform natürlich schon. :D)

mekakic

2011-02-08, 07:25:33

Wenn du richtig Geld ausgeben willst, holst du dir gleich flüssige Aminosäuren, sind quasi enzymatisch vorverdaute Eiweisse, ist aber nicht eben billig ;)
So mal zwischndruch nach einem harten Training ist das ok, aber um allgemein deinen Eiweissbedarf zu decken ist damit zu teuer
Meinst Du sowas wie BCAA? Im Internet habe ich dazu was gefunden, was direkt drei dafür wichtige Aminossäuren enthalten soll. Allerdings waren die Produkte nicht wesentlich oder tw. auch gar nicht teurer. Außerdem heißt es in diesem Link, dass es auch nicht vollständig unbedenklich sein soll.
http://www.sportmedinfo.de/BCAA.html

Oder ist das nochmal was anderes?

Surrogat

2011-02-08, 10:45:39

Meinst Du sowas wie BCAA? Im Internet habe ich dazu was gefunden, was direkt drei dafür wichtige Aminossäuren enthalten soll. Allerdings waren die Produkte nicht wesentlich oder tw. auch gar nicht teurer. Außerdem heißt es in diesem Link, dass es auch nicht vollständig unbedenklich sein soll.
http://www.sportmedinfo.de/BCAA.html

Oder ist das nochmal was anderes?

BCAAs oder verzweigtkettige Aminos sind eine spezielle Mischung aus wenigen isolierten Aminosäuren, diese sollen den Effekt größeren Wachstums haben.
Tatsächlich hatte ich vor vielen Jahren mit BCAAs mal sehr gute Erfolge, nebenwirkungen konnte ich keine feststellen.

BCAAs dienen aber nicht zur allgemeinen Versorgung mit Aminos sondern eher als kleiner Push vor oder direkt nach dem Training. Aminos kann man auch ganz gut direkt vor dem Training nehmen da sie kaum belasten, mit Eiweiss würde ich das eher nicht machen.

Es gibt aber auch Aminosäurepräparate die anders als BCAAs ein umfangreiches Aminosprofil aufweisen, also nicht auf ein paar Säuren beschränkt sind, quasi vorverdauter Ersatz für Eiweiss eben

Auch bekannt als "Whey" und wird einem überall, wo's um BB-Ernährung geht, aufgedrängt ;)
Allerdings ist das Zeug vor allem für die kurzfristige Versorgung geeignet (d.h. direkt vor und nach dem Training), ansonsten ist Casein (Milcheiweiß) vorzuziehen, da es den Muskelaufbau stärker antreibt und die Fettverbrennung fördert.

(Vorsicht Internetwissen, ich hab noch nix davon probiert. Also in Pulverform. In Milchform natürlich schon. :D)

Ja, Molke wird schneller aufgenommen als Casein, aber mach dir darüber mal keine Gedanken, da Casein unleich billiger ist als Rohstoff, wirst du bei Eiweissprodukten nie einen Mangel daran haben, das Zeug wird immer zu großen Teilen beigemischt ;)

Jake Dunn

2011-02-10, 08:26:07

Ich habe mal auf meine Ernährung geschaut und Nährwerte gezählt. Selbst an wirklichen eiweißreichen Tagen komme ich trotz Normalgewicht (BMI 22) hinten und vorne nicht auf 2g Eiweiß/kg Körpergewicht - vielleicht mal auf 0.8g/kg das ist aber schon viel.

Nur 0.8 Gramm kann ich mir kaum vorstellen? Was isst du den den Tag über?

Ein Beispiel für morgens bevor ich losgehe ;)

300ml Milch (0.3%) = 10g EW
70g Instant Haferflocken = 10g EW
25g Whey Protein = 21g EW
80g Magerquark = 10g EW

Macht zusammen 51g EW was bei 80kg schon 0.63g/kg sind und das ist ja nur die erste Mahlzeit.

mekakic

2011-02-10, 10:33:32

Morgens in der Bahn frühstücke ich einen Croissant und einen Cappuccino, ein Trainingstagen nehme ich da eher ein belegtes Ei- oder Käsebrötchen. Mittags irgendein Gericht vom Mittagstisch oder einen Salatteller (wo ich immer schon mehr Feta draufmache, als mir eigentlich schmeckt), häufig spätnachmittags ein Fischbrötchen. Abends naja .. unterschiedlich ... meistens irgendwo auswärts essen. Evtl. spät noch ne Schüssel Müsli mit Milch. Aber wenn ich nachher zähle komme ich selten auf hohe Eiweiß Werte, hab die jetzt auch nichtmehr im Kopf.

Jake Dunn

2011-02-10, 11:36:59

Ja ist recht Eiweißarm das ganze Zeug ^^

Versuch doch wenigsten 500g Magerquark am Tag zu essen > das sind schonmal 60g EW zusätzlich.
Kannste ja aufteilen auf 2x 250g also Morgens dazu und Abends nach dein Müsli...

Wer aufbauen möchte sollte ja schon in Richtung 2g/kg haben, da dies der Baustoff für die Muskeln ist.

Ich komme auf ~250g am Tag > sind ~3g/kg :)

drexsack

2011-02-10, 11:46:54

Konami

2011-02-10, 11:53:04

Hmm, wenn ich hier so mitlese, hab ich wohl auch nicht gerade optimale Eiweisszufuhr mit meinen ~90 kg und derzeit jeden zweiten Tag pumpen und Cardio im FiZ. Ich hatte vor Ewigkeiten mal so Pulver, gibt es da inzwischen irgendwas einigermaßen schmeckendes und gut lösliches auf dem Markt? Bei uns im Laden [Kampfsport] haben wir Weender und Tapout als Hausmarken, taugen die was oder ist das sowieso vollkommen egal was man da nimmt? Ich bin ansich kein Fan von Nahrungsergänzung, aber ich will ja auch nicht jeden Tag 3-4 Packungen Quark/Thunfisch essen, das fetzt ja auch nicht^^
Was mir mal empfohlen wurde (bzgl. Geschmack/Löslichkeit): http://www.fitmart.de/Nach-Hersteller/ESN-Elite-Sports-Nutrients-/ESN-Elite-Pro-Complex-1000g-Standbeutel.html
Aber bisher versuch ich noch, mit "echtem" Essen auf meine Kosten zu kommen. ;)

drexsack

2011-02-10, 12:16:21

Aber bisher versuch ich noch, mit "echtem" Essen auf meine Kosten zu kommen. ;)

Klappt das denn einigermaßen? Den ganzen Tag nur Quark, Milch, Fisch und weißes Fleisch ist ja nicht wirklich lecker. Achja, danke für den Link.

Megamember

2011-02-10, 12:22:44

drexsack

2011-02-10, 12:26:41

Bl@de

2011-02-10, 12:27:47

Ihr immer mit eurem Eiweisswahn. Zuviel ist übrigens schädlich.
Und 3g pro Kilo ist ja wohl purer overload. 1g reicht eigendlich schon, 2g ist schon eher was für Profi Bodybuilder. Wenn ihr euch das mal zusammenrechnet kommt man schon mit ganz normaler Ernährung mehr als dicke auf die empfohlenen Werte.

Find ich auch bedenklich. Keiner weiß was in diesen ganzen Weider und co. Sachen ist. Und gibt es denn Langzeitstudien, welche zeigen ob es denn überhaupt so unbedenklich ist? Ich trainiere ganz normal ohne 120g Eiweiß extra am Tag und achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung (aber nicht im Übermaß) und habe mich auch ohne Eiweiß von 67kg hoch auf 78kg trainiert (ohne einen Bauch bekommen zu haben:P). Und das einfach nur mit Disziplin über Jahre hinweg.

Jake Dunn

2011-02-10, 13:27:25

mekakic

2011-02-10, 14:06:54

Ich bin ansich kein Fan von Nahrungsergänzung, aber ich will ja auch nicht jeden Tag 3-4 Packungen Quark/Thunfisch essen, das fetzt ja auch nicht^^Genauso gehts mir wie gesagt auch. Wenn ich versuche mich Eiweißreich zu ernähren komme ich auf 0.8g EW/kg. Und nach einem Eiweißreichen Tag, hängt einem das tw. trotzdem schon zu den Ohren raus.

Profis nehmen deutlich mehr als 2g/kg z.b. Kai Greene nimmt 500-800g am Tag zu sich ^^

http://www.prosourceblog.com/2010/04/19/kai-greene-the-key-to-mass/Vorbild ist aber was anderes :) Da kann ich kaum hingucken ohne dass es mich schüttelt.

Surrogat

2011-02-10, 14:21:27

Vorbild ist aber was anderes :) Da kann ich kaum hingucken ohne dass es mich schüttelt.

von den Typen hab ich in den letzten 20 Jahren schon tausende gesehen, was die natürlich nicht zeigen sind die Mittelchen mit denen die so geworden sind wie sie sind!

Fireblade

2011-02-10, 17:34:39

1g reicht eigendlich schon, 2g ist schon eher was für Profi Bodybuilder.

woher hast du die zahlen?
ausgedacht?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446

Together, these data suggest that the RDA for those who engage in regular endurance exercise should be about 1.2-1.4 g protein/kg body mass/d (150-175% of the current RDA) and 1.7-1.8 g protein/kg body mass/d (212-225% of the current RDA) for strength exercisers

Also rund 1.8g pro kg für Hobbykraftsportler ..
Profis (insbesondere die, die auch Anabolika nehmen brauchen viel mehr. Stichwort erhöhte Proteinsynthese)
Also mit 2g pro Kg ist man auf der sicheren Seite.

Konami

2011-02-11, 16:05:15

Klappt das denn einigermaßen? Den ganzen Tag nur Quark, Milch, Fisch und weißes Fleisch ist ja nicht wirklich lecker. Achja, danke für den Link.
Selbst eine Gefrierpizza hat ihre 35g Eiweiß. X-D
Und auch wenn man weniger eiweißreiche Sachen isst, kann man immer noch den Bedarf mit Milch "auffüllen".

Ergo: Ja, klappt ganz gut. ;)

no6ody

2011-02-11, 23:06:02

Selbst eine Gefrierpizza hat ihre 35g Eiweiß. X-D
Und auch wenn man weniger eiweißreiche Sachen isst, kann man immer noch den Bedarf mit Milch "auffüllen".

Ergo: Ja, klappt ganz gut. ;)
Na dann viel Spass beim auffuellen mit 5 liter Milch am Tag. :rolleyes:

Uebrigens das mit dem vielen Thunfisch wuerde ich mir evtl nochmal ueberlegen. Stichwort Quecksilber. ;)

Konami

2011-02-11, 23:42:37

Na dann viel Spass beim auffuellen mit 5 liter Milch am Tag. :rolleyes:

Uebrigens das mit dem vielen Thunfisch wuerde ich mir evtl nochmal ueberlegen. Stichwort Quecksilber. ;)
5 Liter? Das wären 175g. Nicht annähernd nötig. :D

Mubarak_Asyl

2011-02-12, 03:01:59

Profis nehmen deutlich mehr als 2g/kg z.b. Kai Greene nimmt 500-800g am Tag zu sich ^^

http://www.prosourceblog.com/2010/04/19/kai-greene-the-key-to-mass/

Nierenversagen ahoi... 800g ist Wahnsinn! Darf sich auf baldige Dialyse einstellen! ;)

no6ody

2011-02-12, 10:45:14

Nierenversagen ahoi... 800g ist Wahnsinn! Darf sich auf baldige Dialyse einstellen! ;)
Bei den Roids die sich diese Menschen einwerfen ist das wahrscheinlich noch das kleinste Problem. ;D

Surrogat

2011-02-12, 12:50:07

Bei den Roids die sich diese Menschen einwerfen ist das wahrscheinlich noch das kleinste Problem. ;D

richtig, da dürfte wohl die Leber zuerst aufgeben, sofern das Herz die 10 Bar Blutdruck noch mitmacht.... :freak:

frix

2011-02-20, 22:39:44

Gerade die doku geschaut fand ich echt klasse.

I want to look like that guy (http://www.youtube.com/watch?v=kuygZX3HKSQ)

[dzp]Viper

2011-02-20, 22:54:33

Gerade die doku geschaut fand ich echt klasse.

I want to look like that guy (http://www.youtube.com/watch?v=kuygZX3HKSQ)
Krass.. schade, dass es die Doku nicht direkt zu schauen gibt

frix

2011-02-20, 23:03:46

Noch ein paar sätze dazu. Es ist wirklich eindrucksvoll wie sehr die diät ihm mental und emotional zu schaffen macht und er sogar mal in tränen vor der kamera ausbricht.

Mosher

2011-02-20, 23:15:11

LOL!!! Alles klar, Markus Rühl & Co. haben solche Muskeln, weil sie so viel Eiweiß zu sich nehmen ^^

Ich kenne jmd. der sich Jahrelang von Supplementherstellern verarschen hat lassen und sich den ganzen Scheiß von Eiweißpulver über Creatin, Glutamin, L-Carnitin und wie das Zeug heißt reingepfiffen hat --> Ging schon so.

Dann hat er mit Testo angefangen und ging auf wie ein Hefekuchen.
Ich hab meinerzeit keine Supplemente genommen, sondern nur auf Proteinreiche Nahrung geachtet, sprich

Magerquark
Pute
Thunfisch / Fisch allgmein
Vollkornprodukte (Haben auch ihre 12%)
etc.
Dazu halt je nach Trainingsziel mehr oder weniger Kohlenhydrate, auf gesunde Fette achten etc.

und mindestens die gleichen Ergebnisse bei vergleichbarem Training erzielt, wie Leute, die 100€+ / Monat für Supplemente ausgeben.

Im Amateuerbereich meiner Meinung nach alles totaler Unfug und Geldmacherei.
Macht euch net verrückt mit irgendwelchen Zahlen, das is echt größtenteils Masche.
Zahlen kann man gut vergleichen, man kann gut damit protzen und deshalb steigen viele voll auf die Schiene ein. Wer von euch kann schon sagen, ob sein Körper Xg/kg Körpergewicht Proteine verarbeiten kann etc. etc.

Einfach Tendenz Richtung Proteine und reichhaltige Nahrung allgemein legen
(Was die "guten" Nahrugsmittel sind, kann man überall nachlesen), fleißig trainieren und gut ist. Wenn man mal stagniert, liegts eher seltener daran, dass man vielleicht doch noch 27,328945762189457326945732198342164583245689756321894763428957321489789756t8745 68327468397563218947632857321846732564873215486783974532189746321875632894732564 89732g Eieiß täglich mehr zu sich nehmen sollte, sondern "vielleicht" am Training.

Es sei dann, man kommt an genetische Limits, wie es ja Profibodybuilder tun, dann hilft wirklich nur, sich Zeug reinzupfeifen und Testo zu ballern.

Fireblade

2011-02-21, 10:03:01

Scheiß von Eiweißpulver über Creatin, Glutamin, L-Carnitin und wie das Zeug heißt reingepfiffen hat

Also Creatin und Proteinpulver auf eine Stufe mit Schrott wie Carnitin und Glutamin zu stellen ist schon gewagt, meinst du nicht?

Zum finanziellen Aspekt:
Die Wirkung von Creatin wissenschaftlich bewiesen, und die monatlichen Kosten absolut vernachlässigbar.
Und Proteinpulver teuer? Die einzigen Nahrungsmittel die ähnlich günstig Protein liefern sind Magerquark und vielleicht Hüttenkäse. Und beide vertragen nicht alle (laktose) ...

Kladderadatsch

2011-02-21, 10:14:46

Also Creatin und Proteinpulver auf eine Stufe mit Schrott wie Carnitin und Glutamin zu stellen ist schon gewagt, meinst du nicht?

ne, gewagt sind derlei aussagen, die von echtem unwissen zeugen:frown:

Fireblade

2011-02-21, 10:15:53

ne, gewagt sind derlei aussagen, die von echtem unwissen zeugen:frown:
aha, erleuchte mich.

derwalde

2011-02-21, 10:26:36

meine meinung dazu: wenn leute unter minimum 5 jahren trainingserfahrung (und damit meine ich nicht discopumpen und rumhanteln) auf sowas zurückgreifen ist das schon ein witz.

es gibt so viele wege sein training zu optimieren und modifizieren, dass m.E. jegliche supplementierung in diesem zeitraum quatsch ist (extremfälle mal ausgeschlossen). nach trainingsjahren im 2-stelligen bereich merkt man dann schon, dass bestimmte plateaus erreicht sind, die ohne supplementierung nur noch schwer zu überschreiten sind. d.h. gleichwohl automatisch nicht, dass jeder der 10 jahre trainiert sich den rest seines lebens mit supplements zuknallen muss.

um es kurz zu sagen: wer früh anfängt zu supplementieren, dem geht es anscheined nicht schnell genug. ich finds affig gerade mal ein "rookie" im bereich trainingskonzeption und übungsausführung zu sein, aber schon zu supplementieren wie ein weltmeister.

just my 2 cents.

Surrogat

2011-02-21, 10:44:26

um es kurz zu sagen: wer früh anfängt zu supplementieren, dem geht es anscheined nicht schnell genug. ich finds affig gerade mal ein "rookie" im bereich trainingskonzeption und übungsausführung zu sein, aber schon zu supplementieren wie ein weltmeister.

just my 2 cents.

ist doch das gleiche wie mit dem training, die Rookies machen heute alle ein extrem differenziertes Splittraining, statt einfach erstmal ein halbes jahr mit komplexen Grundübungen richtige Körperkraft zu sammeln

Da werden an den Kabeltürmen Butterflies gemacht um die Brust zu definieren ohne das da überhaupt was zur Definition wäre denn Masse baut man nicht mit Kabeln auf!

Kaum kommt der erste Sonnenstrahl im neuen jahr durch die Wolken, schon quillt das Studio mit Idioten über die natürlich genau wissen was sie tun, sprichst du sie dann als "alter hase" mit >20 Jahren Erfahrung mal an, weil sie sich offensichtlich schaden(!), dann kriegst du nur dumme Sprüche zu hören, na ich habs mir abgewöhnt noch was zu sagen, selbst dann nicht wenn einer sich offensichtlich die Gelenke ruiniert :rolleyes:

PS: ich würde mir wünschen das in den Studios handyverbot erteilt wird, würde einiges zu meiner Konzentration beitragen wenn da nicht ständig einer neben mir rumquatschen würde

derwalde

2011-02-21, 10:49:19

Da werden an den Kabeltürmen Butterflies gemacht um die Brust zu definieren ohne das da überhaupt was zur Definition wäre denn Masse baut man nicht mit Kabeln auf!

lol so true ;D

Fireblade

2011-02-21, 12:52:18

meine meinung dazu: wenn leute unter minimum 5 jahren trainingserfahrung (und damit meine ich nicht discopumpen und rumhanteln) auf sowas zurückgreifen ist das schon ein witz.

find ich zu undifferenziert.
auch als Hobby-Kraftsportler kann man seinen Sport ernst nehmen. Und wenn man schon nen vernünftigen GÜ-Plan hat, die Ernährung stimmt, dann verstehe ich nicht, warum man nicht auch für die 2-3 Euro im Monat nen bißchen Creatin supplementieren sollte.
Als Hobby-Fußballer wird man ja auch nicht als Idiot abgestempelt, wenn man sich teure Fußballschuhe holt, anstatt in Turnschuhen zu spielen, auch wenn der Unterschied für die meisten minimal sein wird.
Nur beim Kraftsport/BB kommen alle aus den Löchern gekrochen, und machen sich über alle lustig, die noch nciht 150 Jahre trainiert haben, aber sich trotzdem überlegen, wie sie vielleicht das beste aus ihrer Situation machen können.

my 2 cents

Mosher

2011-02-21, 15:06:24

Okay, ich geb dir Recht in Sachen Laktoseintoleranz etc. Klar, dass man da auf andere Proteinquellenzurückgreifen muss.
Dass Creatin seine Wirkung hat, hab ich auch nicht angezweifelt.

Es ging mir vielmehr darum, dass Leute, die vielleicht seit einem Jahr trainieren und ein paar Kumpels haben, die sich allerlei Wissen angelesen haben und ihrerseits auch wieder jemanden kennen, der 150kg auf der Bank drückt, so versessen auf diese ganzen BB-Produkte sind und sich ihr Essen abwiegen, ohne überhaupt jemals an irgendwelche Limits gestoßen zu sein.

Wenn jemand gentisch dazu veranlagt ist, von Natur aus wenig Masse aufzubauen, klar, da kann Weightgainer schon nützlich sein, weils einfach simpler zu handhaben ist, als sich täglich xkg Kartoffeln reinzuschieben etc. -> Auch keine Frage.

So wie du dich anhörst, Fireblade, scheinst du ja nicht unbedingt zu der Gruppe "Ich bolz mir alles rein, was in der Flex steht" zu gehören, sondern dir ernsthaft Gedanken zu machen. Kann schon sein, dass man mit Creatin & co noch ein paar Quentchen Leistung aus sich rauskitzeln kann, aber wie gesagt, das macht doch erst dann Sinn, wenn man sein Training nahe an die Perfektion getrieben hat und auch seine Ernährung rundum zum Trainingsziel passt. Und solche Erfahrungswerte kommen - nun ja - mit der Erfahrung, und damit meine ich nicht, 1 Jahr lang Discopumpen zu gehen.

Und der Vergleich mit den Fußballschuhen hinkt ein wenig.

Auch beim Kraftsport / BB sagt keiner was, wenn man sich Handschuhe für besseren Griff oder einen Gewichthebergürtel kauft, um das Verletzungsrisiko ein wenig einzudämmen.

Aber wie auch bei den Supplementen gibts halt hier auch Kandidaten, die meinen, mit der teuersten Ausrüstung kann man sich die richige Ausführung sparen.

Tendentiell gibt´s halt beim BB anteilig mehr "Proleten", als bei anderen Sportarten, weshalb hier auch die Quote derer, die einfach keine Ahnung haben, entsprechend hoch ausfällt.

Surrogat

2011-02-21, 15:14:04

Tendentiell gibt´s halt beim BB anteilig mehr "Proleten", als bei anderen Sportarten, weshalb hier auch die Quote derer, die einfach keine Ahnung haben, entsprechend hoch ausfällt.

Proleten würde ich die nicht nennen, sind durchaus Leute mit Abi, evtl sogar Studium. Möchtegerns ohne Ausdauer wäre schon treffender

Fireblade

2011-02-21, 15:18:49

Ich denke, man kann sich darauf einigen:
So lange man Supplemente sinnvoll und wirklich als Supplemente (und nicht als Ersatz für vernünftige Ernährung und hartes Training) nimmt, können sie hilfreich sein.
Und man kann sich denke ich auch darauf einigen, dass 90% der Supplemente generell sinnlos sind.

[dzp]Viper

2011-02-21, 15:19:20

Gerade die doku geschaut fand ich echt klasse.

I want to look like that guy (http://www.youtube.com/watch?v=kuygZX3HKSQ)
So habs jetzt auch geschaut. Es ist wirklich wahnsinn was die da in 6 Monaten erreicht haben. Es zeigt auch wie wichtig Dokumentationsfotos sind damit man selber sich daran Motivieren kann. Ohne diese Fotos würde man den Unterschied in den ersten 3 Monaten wahrscheinlich sogut wie garnicht wahrnehmen...

Tolle Doku!

frix

2011-02-25, 23:10:06

jo, wobei ich nich ganz verstanden hab wie lange er nun davor trainiert hat.

Die 6 monate waren glaube ich nur die diätphase zur vorbereitung auf den wettkampf.
Interessant auch dass man mit diesem geringen KFA eigentlich nicht normal funktionieren kann und wie sehr man sich dafür aufopfern muss.

frix

2011-03-10, 23:51:10

(del)

2011-04-04, 21:23:59

Da sich hier ja anscheinend einige mit dem Thema beschäftigen, eine Zwischenfrage von mir.

Ich ernähre mich schon lange Zeit vegetarisch. Die letzten Monate habe nach einer Zwangspause wegen gesundheitlicher Probleme wieder intensiver mit Sport (auch Fitnesstraining) begonnen. Mein Trainer wies mich darauf hin, dass ich meinen Eiweißhaushalt dringend beachten solle.

Nun habe ich einige Tage ein Ernährungstagebuch geführt und komme im Schnitt nur auf etwa 30-40gr Eiweißaufnahme am Tag. Kann ich den Rest (bis zu einer normalen Menge von 60-80gr) bedenkenlos mit Eiweißshakes auffüllen, oder ist das auch potentiell ungesund?

Da mir von Eiern häufiger schlecht wird, habe ich sonst Probleme, auf die empfohlene Dosis zu kommen. Eine Scheibe Käse und ein Glas Milch am Morgen sind halt nicht wirklich viel.

Konami

2011-04-04, 21:47:25

Tipp: Vollkornbrot enthält auch viel Eiweiß. ;)

Ansonsten denke ich nicht, dass an Eiweißshakes irgendwas ungesund ist, solange man keine übertrieben großen Mengen Protein mit ihnen aufnimmt...

kasir

2011-04-04, 21:48:19

Mr.Postman

2011-04-05, 17:08:54

(del)

2011-04-06, 21:21:31

Eierkuchen(+Beeren)? Quark mit Beeren? Müsli + Milch? Soja-Produkte?

Ich würde das Vegetarier sein, nicht auf die leichte Schulter nehmen und um langfristig einem Mangel an Mikronährstoffen vorzubeugen, mich in die Materie "Ernährung für Vegetarier" ordentlich einlesen.
Danke für die Rückmeldungen.

Bin bereits seit über 20 Jahren Vegetarier und hatte bisher nie Mangelerscheinungen oder sonstige bekannte Probleme. Habe allerdings früher auch mehr Eier zu mir genommen.

Der Hinweis mit Quark ist nicht schlecht. Habe die letzten Tage mal versucht, Haferflocken und Quark etwas mehr in meinen Speiseplan einzubauen. Werde aber auch Eiweißshakes ausprobieren, da die ja recht unkompliziert sind und ncohmal etwas Abwechslung bieten würden.

Mr.Postman

2011-04-07, 14:49:25

30g-40g Protein werden als proteinarme Diät bei Menschen mit Niereninsuffizienz verordnet. Es gilt als unterste Grenze, um Muskelprotein zu halten. Je weniger Protein du konsumierst, desto wichtiger ist die biologische Wertigkeit der Proteinquellen. Je mehr Protein du zuführst und je vielfältiger die Proteinquellen, desto unwichtiger wird die biologische Wertigkeit.

Beim Proteinpulver achte darauf, dass Weizenprotein(wenn überhaupt), nicht erster Stelle steht, da die biologische Wertigkeit sehr gering ist und die erste Zutat in der größten Menge enthalten ist.

Ich benutze für den Magerquark oft Tiefkühlbeeren. 750g gibts im Discounter für ca.2€. Es gibt Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder einen Beerenmix. In die Haferflocken kannst du ebenfalls Beeren, frisches Obst und/oder Nüsse geben. Zur geschmacklichen Abwechslung benutze ich ausserdem Royal Flavour (http://www.bodybuilding-depot.de/shop/Royal+Flavour+System/S.U.+Royal+Flavour). Geschmacklich entspricht der fertige Quark dann den Produkten aus dem Supermarkt, minus Zucker. Stattdessen kommt bei Royal Flavour der Süßstoff Sucralose zum Einsatz.

Sinnvolle Anregungen kannst du dir eventuell bei der 30-Day Oatmeal Challenge (http://livewell360.com/2008/11/30-day-oatmeal-challenge/) holen.

iFanatiker

2011-04-09, 18:52:10

Werde aber auch Eiweißshakes ausprobieren, da die ja recht unkompliziert sind und ncohmal etwas Abwechslung bieten würden.

(BB) Vegetarier, die ich kenne schwören auf hochwertige Mehrkomponenten Eiweißpulverchen. Empfehlen kann ich dir das ESN Elite Pro Complex für den Anfang. Ist recht günstig und recht hochwertig. AFAIK aber keine pflanzlichen Eiweiße drin, diese sollest du aber als Vegetarier durch Soja Produkte usw. eh zu genüge zu dir nehmen. Hier kriegst quasi volle Bandbreite aus "tierischer" Quelle und kannst das Zeug ganz gut als "Ergänzung" nutzen egal zu welcher Tageszeit und zu welchem Zweck.

Wobei natürlich ein Shake niemals eine vollwertige Mahlzeit ersetzt sondern eben nur ein Zusatz ist um bestimmte "Probleme" zu entgehen. :wink:

Surrogat

2011-05-27, 13:34:04

In die Haferflocken kannst du ebenfalls Beeren, frisches Obst und/oder Nüsse geben.

Vorsicht mit Haferflocken!
Die haben enorm viele KHs, so kannst dir deinen Proteinshake schnell zum weight-Gainer machen

Ich hau mir übrigens lieber die Schmelzflocken von Kölln rein als die normalen harten Haferflocken, die schmelzen echt in der Milch und man hat keine harten Bestandteile im Shake

Moltke

2011-05-27, 18:31:13

Habt ihr eigentl. einen gesonderten Ernährungsplan oder macht ihr das frei nach Schnauze?

Muss irgendwie auf 3-4k kcals kommen, aber kann irgendwie keinen Quark und Kartoffeln(+Reis/Nudeln) mehr sehen? Die letzten Wochen esse ich nämlich reichlich wenig, teilweise unter 1k kcal am Tag (und das mit fast 2m).

[Dirk]

2011-05-27, 20:43:29

Dürfte ich fragen warum du derart wenig isst? Was sind deine Ziele?

Moltke

2011-05-27, 21:22:04

;8753268']Dürfte ich fragen warum du derart wenig isst? Was sind deine Ziele?

Als Auszeit zum sonstigen Training diesen lustigen Plan hier zu schaffen: http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm (k.a. was für "Teenager" das schaffen sollen?! :ugly:)

(bin in Woche 1 und irgendwie ist Bankdrücken einfacher als Liegestützen :freak:)

btw. Hab - so komisch es klingt - keinen Hunger (gerade nach dem Training).

Surrogat

2011-05-27, 22:35:14

btw. Hab - so komisch es klingt - keinen Hunger (gerade nach dem Training).

geht mir genau so, völlig normal....

frix

2011-05-27, 22:46:25

geht mir genau so, völlig normal....

direkt nachm train is das normal.
Bei mir kommt er aber so nach 30min-45min geballt!

DoWe

2011-07-02, 03:03:28

Hier mal eine quelle die megamembers these von ~1g/kg protein stützt.
Im prinzip braucht man bei einer ausgewogenen ernährung die ganzen shakes nicht.

http://www.ugb.de/e_n_1_142318_n_n_n_n_n_n_n.html

Wenn man eine Kortisolausschüttung nach abitioniertem Muskelaufbautraining entgegenwirken und seine Muskulatur vor dem katabolen Zustand bewahren möchte, ist eine Postworkoutnutrition für die Maximierung des Trainingseffektes massgeblich.

Diese 1g/kg kann man nicht pauschalisieren. Will man z.B. in einer Definitionsphase trotz negativer Kalorienbilanz den Katabolismus vorbeugen, benötigt es eine Verringerung der täglichen KH-Zufuhr und als Kompensation eine massive Erhöhung der Proteine. So kann man z.B. 100 - 150gr KHs und 250 - 300 gr Protein zu sich nehmen. So wird der Abbau von Muskelprotein vorgebeugt (welches in Zeiten von Energiemangel als erstes vom Körper mobilisiert wird, noch lange vor Fettzellen).

Nur mal so als Horizonterweiterung zwischendurch.

Vorsicht mit Haferflocken!
Die haben enorm viele KHs, so kannst dir deinen Proteinshake schnell zum weight-Gainer machen

Ich hau mir übrigens lieber die Schmelzflocken von Kölln rein als die normalen harten Haferflocken, die schmelzen echt in der Milch und man hat keine harten Bestandteile im Shake

Durch die hohe Ballaststoffdichte und die langkettigen KHs sind Haferflocken auch für den Fettabbau optimal. Wichtig ist die Menge und das Timing. Ich befinde mich z.B. gerade in einer Phase mit täglich negativer Kalorienbilanz (bis auf die KH Ladephase einmal jede Woche, damit der Grundumsatz nicht runterfährt - gegenteiliger Effekt). Aehnlich wie das Casein über einen massiv längeren Zeitraum abgegeben wird, ermöglichen Haferflocken eine langanhaltende Versorgung mit Kohlenhydraten. So nehme ich morgens gute 50gr Hafterflocken mit 40gr Molkeproteinisolat zu mir (holt den Körper radikal aus der Fastenphase des Schlafes heraus). Richtig ist sicherlich, dass man, auch wenn Haferflocken sehr effektiv sind, sie nicht den ganzen Tag über zu jeder Zeit essen sollte.

Gruss
DoWe

Lawmachine79

2011-07-02, 03:22:34

Wenn man eine Kortisolausschüttung nach abitioniertem Muskelaufbautraining entgegenwirken und seine Muskulatur vor dem katabolen Zustand bewahren möchte, ist eine Postworkoutnutrition für die Maximierung des Trainingseffektes massgeblich.

Diese 1g/kg kann man nicht pauschalisieren. Will man z.B. in einer Definitionsphase trotz negativer Kalorienbilanz den Katabolismus vorbeugen, benötigt es eine Verringerung der täglichen KH-Zufuhr und als Kompensation eine massive Erhöhung der Proteine. So kann man z.B. 100 - 150gr KHs und 250 - 300 gr Protein zu sich nehmen. So wird der Abbau von Muskelprotein vorgebeugt (welches in Zeiten von Energiemangel als erstes vom Körper mobilisiert wird, noch lange vor Fettzellen).

Nur mal so als Horizonterweiterung zwischendurch.

Durch die hohe Ballaststoffdichte und die langkettigen KHs sind Haferflocken auch für den Fettabbau optimal. Wichtig ist die Menge und das Timing. Ich befinde mich z.B. gerade in einer Phase mit täglich negativer Kalorienbilanz (bis auf die KH Ladephase einmal jede Woche, damit der Grundumsatz nicht runterfährt - gegenteiliger Effekt). Aehnlich wie das Casein über einen massiv längeren Zeitraum abgegeben wird, ermöglichen Haferflocken eine langanhaltende Versorgung mit Kohlenhydraten. So nehme ich morgens gute 50gr Hafterflocken mit 40gr Molkeproteinisolat zu mir (holt den Körper radikal aus der Fastenphase des Schlafes heraus). Richtig ist sicherlich, dass man, auch wenn Haferflocken sehr effektiv sind, sie nicht den ganzen Tag über zu jeder Zeit essen sollte.

Gruss
DoWe
Hey, gutes Posting, stimmt fast alles. Nur bei "Definitionsphase" kriege ich einen beinahe tödlichen Durchfall. Es gibt keine "Definition" - liebe Bodybuilder, was ihr "Definition" nennt, ist ein geringer Körperfettanteil. Also, fresst weniger Eiweissriegel und ihr habt "Definition". Dann seid Ihr nicht mehr einfach nur dick und stark, sondern drahtig. Wie echte Athleten. Dann schaffts vielleicht auch mal ein paar Klimmzüge.
Es gibt Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining; (sortiert nach WH-Zahl); aber es gibt kein "Definitionstraining". Definition erreicht man über einen niedrigen KFA-Anteil. Und den erreicht man, indem man sein Krafttraining - gleich in welcher Phase - durch Ausdauertraining unterstützt und im Zweifelsfall eher die Kalorie weniger als die Kalorie mehr (wenn sich die Frage stellt) zu sich nimmt.

Habt ihr eigentl. einen gesonderten Ernährungsplan oder macht ihr das frei nach Schnauze?

Muss irgendwie auf 3-4k kcals kommen, aber kann irgendwie keinen Quark und Kartoffeln(+Reis/Nudeln) mehr sehen? Die letzten Wochen esse ich nämlich reichlich wenig, teilweise unter 1k kcal am Tag (und das mit fast 2m).
1000 ist zu wenig, 3-4k jedoch ist Schwachsinn. Krafttraining verbraucht kaum Kalorien, sieh einfach zu, daß Du genug Eiweiß im Futter hast, dann kannst Du sogar im Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen. Ideal wäre allerdings, wenn Du ca. 2500 Kalorien zunimmst, der Normalbedarf liegt bei ca. 2200. Bei 3k solltest Du täglich laufen. Ich nehme täglich ca. 3500 kcal zu mir, verbrenne aber auch täglich mindestens 1000kcal nur durchs Laufen (90-120km/Woche, 6 Einheiten), Gewicht halte ich dabei. Gehe auch 2 mal die Woche pumpen, da verbrenne ich aber nicht ansatzweise das, was ich bei einem Lauf verbrenne.

DoWe

2011-07-02, 05:12:24

Hey, gutes Posting, stimmt fast alles. Nur bei "Definitionsphase" kriege ich einen beinahe tödlichen Durchfall. Es gibt keine "Definition" - liebe Bodybuilder, was ihr "Definition" nennt, ist ein geringer Körperfettanteil. Also, fresst weniger Eiweissriegel und ihr habt "Definition". Dann seid Ihr nicht mehr einfach nur dick und stark, sondern drahtig. Wie echte Athleten. Dann schaffts vielleicht auch mal ein paar Klimmzüge.
E

Merci. Natürlich gibt es nicht sowas wie eine Definitionsphase. Ich nutze das Wort jedoch immer dann, wenn ich keine Lust habe, an der Stelle grossartig rumzuerklären (in Foren etc. im Training / RL vermeide ich solche Fehler akribisch). In der Trainerlizensausbildung gab es beim faFlen des Wortes "Defi" immer Squats am Turm, auch wenn die Beine schon Spaghetti waren :D "Aber das holt mich aus meiner Superkompensation raus" "Hättest du dir vorher überlegen müssen" hrr hrr

Aus diesem Grund unterscheidet sich mein Trainingsplan bis auf die technische Ausführung (abhängig auch von der Supplementierung) in der aktuellen KF-Reduktionsphase kaum von meinem üblichen Hypertrophietraining. Die Eisen werden halt nicht schwerer gemacht.

Dein Posting ist übrigens sehr treffend. Bei meinem momentanen GK Training bestehend aus den klassischen bärenstarkmacher Grundübungen verbrenne ich bei kurzen Pausenintervallen und knappen 60 Minuten training (incl. kurzer "Aufwärmphase" aufm Cross/Band, je einem Aufwärmsatz vorweg und anschliessendem Bauchbrecherzirkel) knappe 500 Kcal. Bei 3100 Kcal ist bei einem Menschen mit meinen Proportionen / Gewichtswerten bereits der 10 - 15% Cal Overhead eingerechnet, was auch schon beinahe grosszügig ausfällt.

Bei den Leuten, die ich in meiner (leider kurzen) aktiven Phase im Job trainiert habe, ging mit einer zufriedenstellenden Progression ein sehr geringer KFA Zuwachs einher. Ganz ohne Zuwachs habe ich es selbst bei mir noch nicht geschafft, halte es aber auch nicht für nötig, da bei gut geplanter Ernährung und sauberer Technik im Training (plus der Fähigkeit, in einem hohen Intensivitätsbereich zu Trainieren) die KFA-Reduktionsphase nicht länger als 4 Wochen dauern muss.

Gruss
DoWe

sandokan

2011-07-04, 11:51:16

Ich habe vor ca. 8 Wochen mit dem "WKM"-Trainingsplan begonnen.
Falls unbekannt, gibts bei google Infos dazu :biggrin:
Das ganze klappt soweit auch ganz gut. Muskelwachstum ist zu erkennen, mein Körper ist insgesamt etwas mehr unter Spannung was sich gerade bei sitzenden Tätigkeiten am Rechner sehr positiv bemerkbar macht.

Ich habe zwar recht viel Erfahrung im Sportbereich und mit Trainigsgrundlagen (25 Jahre fast täglich Laufen und Fussball) aber im Bodybuildingbereich eher wenig.

Deshalb die Frage:
Mein rechter Brustmuskel will nicht so wachsen wie der linke. :freak: Also Wachstum ist schon da, aber vor dem Spiegel kann man den Unterschied erkennen. Wobei meine Freundin meint, dass würde man nur sehen wenn man da wirklich bewußt drauf kuckt. Hört sich doof an, aber kann das evtl. daran liegen dass bei mir als Rechtshänder in dem Arm ja mehr Kraft vorhanden ist und der beim Bankdrücken dann irgendwie die Arbeit vom Brustmuskel nimmt?
Da ich zu Hause trainiere und ich durch WKM ja Isolationsübungen erstmal vermeide ist auch eine Butterflymaschine erstmal keine Option.

Gleichen sich die Unterschiede auch in den Armen durch die jahrelange einseitige Belastung mit längerer Trainingszeit noch aus oder wird das eher noch deutlicher sichtbar?

Irgendwelche Tipps oder muss ich damit genetisch bedingt leben :biggrin:
Mein Ziel sind eh nicht die Bodybuildingspähren sondern nur leichter Zuwachs und dann Form halten, aber beschäftigen tuts mich trotzdem :rolleyes:

Uller

2011-07-07, 13:56:06

pest

2011-07-07, 14:20:38

Als Auszeit zum sonstigen Training diesen lustigen Plan hier zu schaffen: http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm (k.a. was für "Teenager" das schaffen sollen?! :ugly:)

Ok Liegestütze können auf die Gelenke gehen, aber der Rest is doch easy.

Woche4
4.8km in 25:30 min
3x4 Klimmzüge
5x25 Liegestütze
5x25 Situps

Migrator

2011-07-22, 12:14:25

Mhm mit Schmerzmittel zu trainieren ist ja eigentlich unsinnig wenn man verletzt ist. Denn man trainiert und könnte sich noch schlimmer verletzen.

Wie sieht es aber aus, wenn man aufgrund eines gereizten Zahns nach einer Zahnbehandlung zu Schmerzmitteln greift, aber ansonsten körperlich gut drauf ist :D. Mir fällt nämlich sonst die Decke auf den Kopf :D

Shink

2011-07-22, 12:24:46

Wie sieht es aber aus, wenn man aufgrund eines gereizten Zahns nach einer Zahnbehandlung zu Schmerzmitteln greift, aber ansonsten körperlich gut drauf ist :D. Mir fällt nämlich sonst die Decke auf den Kopf :D
Öhm... naja, ich würde mal sagen Zahnbehandlung plus Training ist jetzt nicht die Traum-Kombo - von den Schmerzmitteln mal abgesehen.

Morbid Angel

2011-09-12, 22:58:31

Hiho

Sagt mal, lohnen sich eig. Protein Supplimente? Ich überlege mir Wheyproteine zu kaufen und sie wenigstens nach dem Training einzunehmen. Also nicht jeden Tag, nicht mehrmals am Tag, sondern einfach nach dem Training. Ich trainiere derzeit 3x die Woche GKT, recht intensiv, habe keinen Ernährungsplan und möchte auch keinen "nutzen". Für meinen Geschmack ist meine Ernährung ausgeglichen, Vollkornbrot, Obst, Fleisch, Fisch, Käse, Wurst, Kartoffeln usw, nur eben nicht jeden Tag und bin mir nicht ganz sicher ob ich genügend Eiweiß einnehme.

Die Frage ist eben ob es sich für einen Hobbysportler überhaupt nennenswert lohnt. ;)

Kladderadatsch

2011-09-12, 23:07:42

ich bin der meinung, mit einer schaufel molke-protein nach dem sport nicht so anfällig für krankheiten und generell am nächsten tag wieder fitter zu sein, wenn ich 5x oder öfter/woche sport mache. (vor allem, wenn ich zusätzlich noch viel laufe)
ps.: das bezieht sich jetzt auf 3-4x/woche boxen, 1-3x/woche laufen, 3x/woche kraftsport, also mehrmals pro tag. bei ein paar mal pumpen pro woche wärs mir aber ehrlich gesagt das geld nicht wert.
ps2.: ausprobieren kann bei schlichtem molke-protein aber nicht schaden. und verstärktes furzen ist dann ein ganz gutes indiz dafür, ob das zeug nun nötig war oder nicht.

[Dirk]

2011-09-25, 16:28:39

... und verstärktes furzen ist dann ein ganz gutes indiz dafür, ob das zeug nun nötig war oder nicht.

Könntest du das bitte erklären? Danke...

Morbid Angel

2011-09-26, 23:03:11

;8949495']Könntest du das bitte erklären? Danke...

Also mittlerweile nehm ich frühs etwas Proteinpulver, ca 20-25g, dann esse ich tagsüber was mir so schmeckt und Abends gibts dann ein halbes Kilo Magerquark. :D

Anfänglich hatte ich "Dauerblähung" :) :D X-D

...solangsam wachsen die Titten. ;)

Fairy

2011-09-26, 23:08:13

Nimmst du Whey? Wenn ja würde ich es nach dem Training nehmen. ;)
Mit MQ am Abend machst du nichts falsch. :up:

Morbid Angel

2011-09-26, 23:10:43

Nimmst du Whey? Wenn ja würde ich es nach dem Training nehmen. ;)

Jain, ich nehme eher so einen Allrounder wo auch Casein mit drin ist.
Einige die ich kenne benutzen überhaupt kein Pulver oder Quark, Fisch, essen einfach was sie wollen und das funktioniert im gewissen Maße auch, also denke ich das es so ausreichend ist.

Und ich kenne einen der jeden Abend 500g puren Quark ist... das habe ich einmal ausprobiert und das nie wieder, schmeckt wirklich scheußlich.

BibleMan

2011-09-27, 00:05:43

Was würdet ihr machen?

Ich hatte nun 8 Wochen am linken Arm einen Gips. Gehe nicht ins Fittnesstudio und hab das auch nicht vor in der Zukunft.

Meine Muskel am linken Arm, haben gegenüber dem rechten schon deutlich abgenommen. Gleich vorwech ich darf wieder den Arm belasten. Hab ihr so einen Spin Ball, aber viel bringt der jetzt nicht, da man hier sein Handgelenk wieder korrekt bewegen lassen muss und genau hier happert es bei mir noch gewaltig. Ist noch vieles Steif.

Was könnt ihr mir so empfehlen?

frix

2011-09-28, 21:48:47

auf magerquark hab ich auch selten lust.
Mit etwas honig ist es erträglich.

Jeden tag shakes saufen hängt mir auch mittlerweile zum hals raus.
Hab mal die riegel von power bar probiert. Ganz gut eigentlich.
Leider scheiß teuer :(

Morbid Angel

2011-09-28, 22:05:28

auf magerquark hab ich auch selten lust.
Mit etwas honig ist es erträglich.

Probiers halt mal mit schön Zucker und Milch, bisschen cremig rühren und es schmeckt ganz ok. Mit Abfelmus gehts auch.

Heeragon

2011-09-29, 16:45:44

Kann mir jemand eine Hantelbank empfehlen mit der ich auch Bankdrücken und Beine trainieren kann.

Am besten wärs wenn die Bank auch noch erweiterbar ist.

Morbid Angel

2011-09-30, 23:37:15

Wie oft wendet ihr Intensivtechniken an? Ich find das richtig geil.

Ich habe heute mal wieder einen Dropsatz gemacht, am Kabelzug, Bizeps beidhändig auf Knien.

Zwischen den "Sätzen" nur Umstecken und 2-3 Sekunden Pause...

> 20kg bis zum Muskelversagen
> 15kg bis zum Muskelversagen
> 10kg bis zum Muskelversagen
> 5kg bis zum Muskelversagen
> 2,5kg so oft wiederholt bis zur absoluten Erschöpfung.

Danach längere Pause.

Habt ihr sowas schonmal an der Beinpresse probiert? :D

3dzocker

2011-09-30, 23:48:14

Beinpresse???

Männer machen Kniebeugen *eg*

tschau

Morbid Angel

2011-10-01, 15:48:43

Beinpresse???

Männer machen Kniebeugen *eg*

tschau

Naja ich hatte mir vor einigen Jahren einmal mein rechtes Sprunggelenk zerschossen und es ist nicht mehr ganz so "beweglich" wie mein linkes, deswegen führe ich solche Übungen nicht aus. ;)

Heeragon

2011-10-01, 18:04:17

Naja ich hatte mir vor einigen Jahren einmal mein rechtes Sprunggelenk zerschossen und es ist nicht mehr ganz so "beweglich" wie mein linkes, deswegen führe ich solche Übungen nicht aus. ;)

Ich mag diese Übungen die das Knie so belasten auch nicht so gerne...

frix

2011-10-20, 22:07:31

an alle die mehr masse zum ziel haben.

Macht ihr auch kraftausdauerphasen oder nur masse- und maximalkraftphasen?

Treshold

2011-12-04, 10:43:06

Naja ich hatte mir vor einigen Jahren einmal mein rechtes Sprunggelenk zerschossen und es ist nicht mehr ganz so "beweglich" wie mein linkes, deswegen führe ich solche Übungen nicht aus. ;)
Wie hast du das denn geschafft :eek:. Lag wohl ne Menge Gewicht auf der Stange oder?

jazzthing

2012-01-10, 17:06:30

Ich bin ja ein großer Fan von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Was man damit erreichen kann, zeigen Videos aus der amerikanischen "Bar"szene, in dem Fall die Bar-Barians. Muscle-Ups sind übrigens sehr zu empfehlen!

*klick* (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ziFwwA6fo2I)

Kladderadatsch

2012-01-10, 17:34:14

an alle die mehr masse zum ziel haben.

Macht ihr auch kraftausdauerphasen oder nur masse- und maximalkraftphasen?
je den tag zwischen dem boxtraining diverse übungen mit je 15 wiederholungen zu 3 sätzen. gewichtserhöhung, wenn beim ersten satz die 15 geschafft werden. das wichtigste ist aber: essen was das zeug hält (natürlich möglichst zucker- und fettarm). damit soll ich momentan 6 kg zunehmen und bin laut trainer gut unterwegs.

Colin MacLaren

2012-01-10, 17:48:34

Beinpresse???

Männer machen Kniebeugen *eg*

tschau

http://www.youtube.com/watch?v=V78-UuYSPpo&feature=related

Cpl. Dwayne Hicks

2012-01-14, 10:49:22

http://www.youtube.com/watch?v=V78-UuYSPpo&feature=related

Das ist aber keine vernuenftige Kniebeuge was die alte da macht. Die soll mal ganz runtergehen...

Don-Roland

2012-01-14, 10:56:46

Das ist aber keine vernuenftige Kniebeuge was die alte da macht. Die soll mal ganz runtergehen...

Bei Kniebeugen beugt man das Knie maximal 90°

Trap

2012-01-14, 11:20:00

Bei Kniebeugen beugt man das Knie maximal 90°
Eindeutig nein, man geht mindestens bis zu horizontalen Oberschenkeln runter und dabei ist das Knie mehr als 90° gebeugt.

Mit 90° Kniewinkeln kommt man selbst ohne Gewicht kaum in eine Position die ich Kniebeuge nennen würde. Such mal ein Beispiel-Bild :D

Don-Roland

2012-01-14, 11:47:49

Eindeutig nein, man geht mindestens bis zu horizontalen Oberschenkeln runter und dabei ist das Knie mehr als 90° gebeugt.

Mit 90° Kniewinkeln kommt man selbst ohne Gewicht kaum in eine Position die ich Kniebeuge nennen würde. Such mal ein Beispiel-Bild :D

Beim Morgensport bei den Pfadfindern vielleicht.
Aber mit 120kg oder mehr auf den Schultern geht man nicht sehr oft über 90°
Hast du überhaupt schon mal ein Fitnesscenter von innen gesehen?

Megamember

2012-01-14, 12:34:54

Bei 90 Grad beugung wird das Knie übrigens am meisten belastet. ALso entweder bei 60/70 Grad abbremsen oder richtig runter.

rotkäppchen

2012-01-19, 11:40:28

Bei 90 Grad beugung wird das Knie übrigens am meisten belastet. ALso entweder bei 60/70 Grad abbremsen oder richtig runter.

richtig.

die "kniebeuge" nützt schon, wenn man nur soweit runtergeht, dass der oberschenkelmuskel maximal angespannt ist.
alles andere ist schädlich für das knie.

Colin MacLaren

2012-01-19, 11:48:12

Olympic Squats oder Pussy.

Bl@de

2012-01-19, 12:28:53

Bei 90 Grad beugung wird das Knie übrigens am meisten belastet. ALso entweder bei 60/70 Grad abbremsen oder richtig runter.

So kenne ich es auch. 90° sind eine extreme Belastung für die Kniegelenke und ziemlich dumm. Entweder man bleibt drüber oder geht noch weiter runter (wird allerdings ziemlich schwer wenn man dann noch eine perfekte Rückenposition behalten will).

Ich persönlich mache eigentlich keine Kniebeugen mehr, da die Stange sich zu sehr in die Schultern reindrückt und die Gummipolster ziemlich rutschig sind. Schräge und normale Beinpressen, Storchenschritte etc. sind mir genug^^ Pussy ahoi

drexsack

2012-01-19, 12:30:26

Meint ihr mit 90 Grad den Winkel Oberschenkel/Schienbein oder Oberschenkel waagerecht zum Boden?

Colin MacLaren

2012-01-19, 13:00:07

Du solltest generell ein Stück über 90° gehen. Die Frage waagerecht zum Boden oder Schienbein sollte sich nicht stellen, weil das Scheinbein immer gerade bleibt. Knickt es nach vorn weg, machst Du etwas verkehrt, dsie Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Ansonsten oberen und unteren Rücken anspannen (Schultern zusammenpressen) und ordentlich weit runter (wie als wolle man sich aufs Klo setzen). Beim Hochgehen nicht aus den Beinen drücken, vielmehr die Hüfte nach vorn schieben.

http://www.youtube.com/watch?v=-OoVQPmfZ4o&feature=relmfu

Surrogat

2012-03-28, 13:01:12

http://www.youtube.com/watch?v=V78-UuYSPpo&feature=related

gibts nen Grund warum in dem Vid ihre Beine nicht zu sehen sind? Wäre ja bei Kniebeugen nicht gerade uninteressant :rolleyes:

Wobei ich es schon cool finde das so ein Mädel 135 kg auf den Schultern halten kann :up: zwar mit Pussypolster aber immerhin :freak:

iFanatiker

2012-03-30, 14:15:35

Knickt es nach vorn weg, machst Du etwas verkehrt, dsie Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Totaler Mythos der Neuzeit aus der "Power-Building" Welt. So müssten ja viele Gewichtheber als Invaliden herumlaufen. Dies ist eine Frage der Anatomie des Sportlers (Länge der einzelnen Körperteile usw.) und der Tiefe in die man geht. Bei manchen Menschen ist es eine "normale" Stellung wenn die Knie über die Fußspitzen gehen wenn sie eine entsprechende Tiefe erreichen. Ist halt von Person zu Person unterschiedlich.

Natürlich immer mit dem Arsch nach unten und hinten gehen. Die Unterschenkel bleiben automatisch anatomisch "gerade". Dies raffen viele Leute nicht so ganz also sagt man lieber halt die obige Weisheit. Aber abhängig von der Anatomie kann es einen Einzelen eben anders sein.

Ebenso eine Anmerkung zu den 90°. Dies bezieht sich nicht auf Oberschnelknochen zu Unterschnekelknochen sondern Hüftgelenk zu Kniegelenk. Das Hüftgelenk sollte immer "vorbei" an den 90° zum Kniegelenk in der Endpositon der Bewegung.

Viel schlimmer für die Knie ist die "Beschleunigung". Sprich: nicht nach unten "plumpsen" und abbremsen. Gleiches für die Bewegung nach oben (dort niemals die Beine durschstreken und abprupt bremsen). Die Bremskräfte bei diesem "Pumpen" sind viel schlimmer für das Knie als der Winkel bzw. die Tiefe.

Nomadd

2012-05-06, 18:59:01

Hallo,

ich möchte demnächst mit Bodybuilding anfangen und bin noch auf der Suche nach einem Buch, dass mich über folgende Themenbereiche gut aufklärt: Ernährung, Regeneration, Muskelgruppen, Allgemeines zum Bodybuilding.
Gibt's DIE Bodybuilder-Bibel? Oder ein Buch das in der Hinsicht sehr empfehlenswert ist?

[dzp]Viper

2012-05-06, 19:12:09

Du willst anfangen? Hast also bisher noch garnicht richtig Sport bzw. Muskelaufbau gemacht?

Dann brauchst du eigentlich noch garkeines von diesen Bodybuilding-Bücher kaufen. Diese richten sich fast immer an Leute die bereits eine Weile (+1 Jahr) trainieren.

Die ersten 6-9 Monate sind sowieso erstmal nur dafür da, dass der Körper überhaupt wieder auf Touren kommt und sich die Nervenbahnen und Muskeln an die Belastung gewöhnen.

Es kommt also ganz drauf an was du bisher gemacht hast bzw. was du überhaupt genau machen willst...

Nomadd

2012-05-06, 20:20:56

Viper;9284231']Du willst anfangen? Hast also bisher noch garnicht richtig Sport bzw. Muskelaufbau gemacht?
Ja, ich will anfangen... Anfang, beginning...

Ich habe schon Sport gemacht(Fussball, Tischtennis, Schwimmen), allerdings noch kein Bodybuilding. Ich bin tendenziell ektomorph, kann mittels normalem Sport also nur schwer was aufbauen, deshalb möchte ich jetzt gezielt bodybuilden... hab 65kg auf knapp 1,80m.

Viper;9284231']
Dann brauchst du eigentlich noch garkeines von diesen Bodybuilding-Bücher kaufen. Diese richten sich fast immer an Leute die bereits eine Weile (+1 Jahr) trainieren.
Das heißt, ich muss in den ersten Jahren auf nichts achten?

Viper;9284231']
Es kommt also ganz drauf an was du bisher gemacht hast bzw. was du überhaupt genau machen willst...
Ich will aufbauen. Ziel ist 80kg auf 1,80m...

Sven77

2012-05-06, 20:41:17

hab 65kg auf knapp 1,80m.

;D;D;D

Im Sozi warst du vor ein paar Wochen noch fett.. warum wird der Troll nicht umgehend entsorgt?

http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showpost.php?p=9189231&postcount=826

Nomadd

2012-05-06, 20:54:42

Im Sozi warst du vor ein paar Wochen noch fett..

Das im Sozi war ja auch nur offensichtliches Trolling. Mir war da gerade langweilig ;D

warum wird der Troll nicht umgehend entsorgt?

Entsorgen hört sich so nach "endlösen" an. Das kann ich als Mahnwächter nicht befürworten!

Surrogat

2012-05-06, 20:54:46

;D;D;D

Im Sozi warst du vor ein paar Wochen noch fett.. warum wird der Troll nicht umgehend entsorgt?

http://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showpost.php?p=9189231&postcount=826

Sauber gefickt, würde ich mal sagen :uup:

@Troll: Musst nur Weightgainer fressen, dann hast die 80 Kilo bald drauf, kein Witz!

Nomadd

2012-05-06, 21:03:28

Sauber gefickt, würde ich mal sagen :uup:

@verehrter User: Musst nur Weightgainer fressen, dann hast die 80 Kilo bald drauf, kein Witz!

Ja, und eine ordentliche Plauze, die aus dem dürren Körper heraussticht ;D

Fairy

2012-05-06, 21:09:04

Fang einfach an und mach dir am Anfang nicht zu viele Gedanken. Du wirst schon merken, was richtig und was falsch ist. Übungen sauber ausführen und das Essen nicht vergessen. ;)

Surrogat

2012-05-06, 21:09:47

Ja, und eine ordentliche Plauze, die aus dem dürren Körper heraussticht ;D

ach du wolltest Muskeln? Nun 15 kg reine Muskelmasse dürfte wohl bissl dauern, denke mal 1-2 Jahre mind. sofern du kein genetisch bevorzugter Kandidat bist :freak:

Buchtipp hab ich keinen aber soviel, am Anfang erstmal ein halbes Jahr nur Grundübungen machen um bissl Kraft aufzubauen, also komplexe Ganzkörperübungen oder zumindest Übungen die mehrere Muskelgruppen ansprechen, alles andere ist vergebene Liebesmühe!

schreiber

2012-05-06, 21:15:12

Naja, das geht teils auch recht fix.
http://images.stuffofawesome.com/probably-a-repost-but-this-still-amazes-me-1312315206-5623.jpg

Fairy

2012-05-06, 21:20:58

Memory-Effekt ;)

Geächteter

2012-05-06, 21:33:18

Memory-Effekt ;)
Tippe eher mal sehr stark auf die Assistenz des Medizinschranks, ebenso wie beim radikalen Abnehmen. Was tut man nicht alles, um seinen Lebensunterhalt bestreiten zu können.

Surrogat

2012-05-07, 13:30:23

Naja, das geht teils auch recht fix.
http://images.stuffofawesome.com/probably-a-repost-but-this-still-amazes-me-1312315206-5623.jpg

ähm ja, dann mach das doch mal kurz nach, dann glaub ichs dir auch....
Vom runtergehungerten Zustand wieder auf seine ehemals vorhandene Muskulatur zu kommen ist bei weitem nicht so schwer wie sich mal kurz 15 Kilo fettfreie Muskelmasse draufzupacken, zumindest nicht ohne entsprechende Mittelchen

L233

2012-05-09, 17:41:12

ähm ja, dann mach das doch mal kurz nach, dann glaub ichs dir auch....
Vom runtergehungerten Zustand wieder auf seine ehemals vorhandene Muskulatur zu kommen ist bei weitem nicht so schwer wie sich mal kurz 15 Kilo fettfreie Muskelmasse draufzupacken, zumindest nicht ohne entsprechende Mittelchen
Christian Bale hat ja mehr oder weniger zugegeben, dass er gedopt hat. Er hats zwar im Interview wie 'nen Scherz klingen lassen, aber Steroid-Nutzung in Hollywood ist jetzt nicht unbedingt das große Geheimnis.

http://www.washingtontimes.com/news/2011/aug/24/peds-find-their-role-in-hollywood/?page=all

urpils

2012-05-09, 18:27:54

mal aus eigener Erfahrung:

ich habe nicht explizit mit dem Ziel trainiert Muskelmasse aufzubauen - hatte es aber immer dezent im Hinterkopf. Mein Ziel war eher gemächlich - dafür aber beständig aufzubauen und das so in den alltag zu integrieren, dass ich das auch auf lange Sicht halten kann.

ich achte einigermaßen auf meien Ernährung und optimieren ständig mein Training.

angefangen habe ich vor etwa 4-5 Jahren mit 58kg. bin mitlerweile bei geringerem KFA auf 73 kg und werde in den kommenden Monaten 76-78kg erreicht haben, was mir dann auch reicht. Es hat schon 2-3 Jahre gedauert bis ich endlich wusste was ich wie wann essen oder zu mir nehmen muss und wie ich das mit Ruhe und Training am besten kombiniere, damit ich einen entspannten Muskelzuwachs erreiche.

die letzten 5 kg habe ich allein innerhalb der letzten 4 Monate erreicht. Wobei ich das mit normaler Ernährung ohne zusätzliche Kohlenhydrat und Proteinshakes nicht erreicht hätte - dazu müsste ich zu viel ausgesuchte Nahrung zubereiten, kaufen und zu bestimmten Zeitpunkten verdrücken. Mit Shakes geht das nunmal einfach viel leichter.

natürlich geht das alles besser und schneller - aber wenn man das neben seinem normalen Alltag bewältigen und halten möchte und den Spaß nicht opfert, dann dauert das wirklich wirklich lang.

3dzocker

2012-05-10, 00:49:43

http://www.youtube.com/watch?v=V78-UuYSPpo&feature=related

Hier muss ich was beitragen.
Die Gute macht Box-Squats. Steht auch im Titel. Für die Unwissenden. Nehmt mal 135kg auf die Schulter und setzt ich auf nen Stuhl (Box) und dann steht wieder auf. Das ist viiieeel schwieriger als normale Kniebeuge, bei denen Pillermann nat. im Dreck zu schleifen hat. Also ganz runter. Und ohne Pussypolster!!! :D

tschau

Surrogat

2012-05-10, 11:11:36

Hier muss ich was beitragen.
Die Gute macht Box-Squats. Steht auch im Titel. Für die Unwissenden. Nehmt mal 135kg auf die Schulter und setzt ich auf nen Stuhl (Box) und dann steht wieder auf. Das ist viiieeel schwieriger als normale Kniebeuge, bei denen Pillermann nat. im Dreck zu schleifen hat. Also ganz runter. Und ohne Pussypolster!!! :D

tschau

jetzt wo dus sagst, fällt mir auch endlich auf das da so ne Art Bock steht auf dem sie dann aufsitzt :rolleyes:
Gott bin ich blind....

Tolle Leistung von dem Mädel und ja, Box-Squats sind härter als normale Kniebeugen, kann ich bestätigen

iFanatiker

2012-05-10, 11:53:29

:freak:

Ok.....eine Box Squat mag "schwerer" sein wenn ihr eigentlich Hofknickse als Kniebeugen verkaufen wollt.

Eine Kniebeuge wo die Hüfte unter die Kniegelenke ist mechanisch eine ganz andere Nummer als eine Box Squat. Natürlich kann man bei einer Box Squat mehr Gewicht nehmen und so die "Intesität" steigern aber eine richtige freie Kniebeuge ist eine ganz andere Nummer.

Achja:

Dazu nimmt sie noch einen Gurt was die ganze Übung recht absurdum führt (außer man möchte wirklich Powerlifting machen). Mit Gurt kann man auch gleich Beinpresse machen. Die gesamte Arbeit des unteren Rückens wird ja vom Gurt erledigt.

Surrogat

2012-05-10, 13:49:12

Eine Kniebeuge wo die Hüfte unter die Kniegelenke ist mechanisch eine ganz andere Nummer als eine Box Squat.

Das lassen meine Kniegelenke bei meinem Eigengewicht und meinem Alter schlicht nicht zu...

Dazu nimmt sie noch einen Gurt was die ganze Übung recht absurdum führt (außer man möchte wirklich Powerlifting machen). Mit Gurt kann man auch gleich Beinpresse machen. Die gesamte Arbeit des unteren Rückens wird ja vom Gurt erledigt.

Kann man nicht pauschalisieren, der Gurt scheint mir nicht extrem stramm zu sitzen, daher wohl nur als kleinere Stützmassnahme zu sehen, wobei der untere Rücken schon noch arbeitet
Höhere Gewichte kann man meist eh nur mit Gurt angehen, bis man halt mal genug Bauch- und untere Rückenmuskeln hat...

3dzocker

2012-05-10, 19:41:21

Also ich bin der Meinung Box-Squats sind schwerer. Ich würde nie mit 150kg vom nem Stuhl aufstehen. Und n Gurt trag ich auch. Der presst mich richtig zusammen. Ich will ja Beine trainieren und kein Rücken. Für Rücken mach ich Kreuzheben. Der Gurt hilft mir auch die Körperspannung zu halten. Ohne Gürtel geht gar nix bei mir... Ist vielleicht auch etwas Kopfsache.

tschau

T101

2012-05-15, 19:14:38

Der Gurt ansich hat keine Stützfunktion für den unteren Rücken. Wie denn auch?
Es fällt nur leichter den nötigen (Gegen-)Druck im Bauchraum aufzubauen bzw. man kann mehr Druck aufbauen. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist der Druck im Bauchraum nötig, damit die Übung überhaupt ausgeführt werden kann ohne das der Oberkörper zusammenbricht.
Durch den Gurt wird eher die Bauchmuskulatur entlastet (bei gleichem Trainingsgewicht) und weniger die untere Rückenmuskulatur.

Ich benutze keinen Gurt. Hab nur mal ne zeitlang einen KDK-Gurt getestet. Bei Kniebeugen fällt es mir aus der unteren Position raus merklich leichter, allerdings fällt es mir auch schwerer einzuatmen. Bei mehr als 5-6 Wh hab ich durch den Gurt keinen nennenswerten Vorteil gehabt. Kreuzheben ging gar nicht mit so einem Gurt.

Megamember

2012-06-08, 20:36:36

Was haltet ihr den hiervon? Mit 16 schon so ein Leistungsniveau und enorme Gewichte.
Aber durchaus beeindruckend.
http://vimeo.com/30942307

Blediator16

2012-06-09, 12:10:31

Was haltet ihr den hiervon? Mit 16 schon so ein Leistungsniveau und enorme Gewichte.
Aber durchaus beeindruckend.
http://vimeo.com/30942307

Scheint mir ziemlich Fett zu sein für das, was er uns da zeigen will oder 50% davon sind nur für die Kamera aufgenommen:rolleyes:

[dzp]Viper

2012-06-09, 12:15:00

Für einen 16 Jährigen sicher schon ziemlich krass. Aber wie er die Übungen macht.. aua. Ich will nicht seine Gelenke in 10-15 Jahren sehen. :ugly:

Hauptsache PPPOOOWWWEERRRRRRR :ulol:

radi

2012-06-09, 12:30:39

Surrogat

2012-06-10, 12:18:34

Ich mach seit 20Jahren Sport, hab aber von Kurzhanteln wenig Ahnung. Wollte was für Arme, Brust, Rücken und Schultern was machen. Was sind da passende Übungen und für wieviele Wiederholungen (bitte kein Glaubenskrieg!) sollte man die Gewichte circa auslegen?

Danke schon mal :)

Verstehe ich das richtig das du mit KHs zu Hause trainieren willst?
Ist grundsätzlich eine eher schlechte Idee, such dir lieber ein billiges Studio

Rücken macht man übrigens so gut wie gar nicht mit KHs, ausser vielleicht Latziehen an der Bank, da geht das meiste über Langhanteln oder Maschinen
Brust halt das übliche, KH-drücken auf der Bank, Butterfly mit KH liegend, Überkopfziehen etc.
Arme sollte bekannt sein, Curls, Hammercurls, Überkopfstrecken und French Press mit KHs ist auch nett.

Schultern Überkopfdrücken, seitheben, Frontheben ec.pp
Kauf dir am besten ein Buch, das ist das Geld immer wert...

PS: Gewichte für den Anfang fein abstufbar bis ca. 15 kg, bei Bankdrücken mit KHs auch bis 20 kg je Hantel

radi

2012-06-10, 12:32:24

Billiges Studio fliegt aufgrund des Klientels raus, dehalb daheim. Ist auch mehr ne Ergänzung, da ich ja regelmäßig noch im Verein bin.

Danke schon mal für den Überblick

Surrogat

2012-06-10, 20:32:30

ach, an die Klientel gewöhnst du dich schnell und irgendwann beachtest du sie gar nicht mehr, geht mir doch genau so.....

Außerdem ist die Klientel meist nur im MCFit, es gibt aber auch andere Ketten die um den Preis rum liegen, aber musst du selbst wissen.

Und vergiss nicht auch die Ernährung bissl Richtung Eiweiss zu optimieren, was nicht bedeutet das du Pulver kaufen musst, halt nur die normale Ernährung...

PS: Hanteln immer nit Schnellverschlüssen kaufen, also entweder Sternverschluss oder diese Klammern.....bloss keine Imbussschrauben etc.
Und für zuhause sind gummierte Scheiben Pflicht, falls doch mal ne Hantel runterknallt, willst ja nicht gleich das Parkett zerstören ;)

jazzthing

2012-06-10, 22:47:49

Ich will sicherlich keinen Glaubenskrieg anfachen, aber wenn Du unbedingt zu Hause trainieren willst, würden doch Bodyweightsachen ausreichen.

Ich kenne Deinen Leistungsstand nicht, aber wenn Du was für Rücken und Schultern machen willst und nicht mind. 15 Klimmzüge am Stück schaffst --> Klimmzüge.

Wenn Du keine stabilen Stühle oder ne Dipbar hast --> Liegestütze (Pikes, Handstand, Dive Bombers usw.) Für zu Hause tut es das auch, wenn nicht sogar besser als Kurzhanteln.

Surrogat

2012-06-11, 11:04:40

Ich will sicherlich keinen Glaubenskrieg anfachen, aber wenn Du unbedingt zu Hause trainieren willst, würden doch Bodyweightsachen ausreichen.

Da gehe ich völlig konform mit dir, bin auch nur auf die Hanteln eingestiegen weil Radi es erwähnt hatte. Eigengewicht ist meist schon völlig ausreichend und es gibt wirklich viele gute Übungen für viele Körperzonen!

Palpatin

2012-06-12, 08:04:54

Ich mach seit 20Jahren Sport, hab aber von Kurzhanteln wenig Ahnung. Wollte was für Arme, Brust, Rücken und Schultern was machen. Was sind da passende Übungen und für wieviele Wiederholungen (bitte kein Glaubenskrieg!) sollte man die Gewichte circa auslegen?

Danke schon mal :)
Ich hab auch vor paar Monaten angefangen zu Haus bissel was zu machen neben dem vielen Ausdauersport, imo komme ich aber eher nur 1-2 die Woche dazu (ziel wär 3-4 ) da Rennrad imo Topprio hat.
Bei mir sieht das ganz so aus, ich mach 3 Runden:
15x Liegestüze, 15x Klimmzug, 15xCrunches, 8x Dips am Barren, 12x Seitheben, 12x Kniebeuge (alternativ Ausfallschritt), 15xBeinheben am Barren, 12x Nackendrücken mit KH.
Bis auf die Kniebeugen kannst das alles recht günstig mit folgender Ausrüstung machen:
1x Fitnessmatte, 1x Klimmzugstange, 1x Kurzhantelset, 1x Dipbarren dazu noch würd ich noch ein zwei Bücher und Griffe für die Liegestüze empfehlen.

Oberon

2012-06-13, 13:05:27

Ahjo, BWEs sind in der Tat super, aber werden halt irgendwann zu leicht.
Insbesondere Schultern trainieren ist leider auch schwierig damit. Handstand Press gibts, aber wer drückt schon sein eigenes Körpergewicht mal eben überkopf^^.
Was ist denn verkehrt daran, mit KHs daheim zu trainieren? Wenn er den Platz dafür hat ists doch ok.
für wieviele Wiederholungen (bitte kein Glaubenskrieg!) sollte man die Gewichte circa auslegen?

Ist egal (omg!!11). Alles von ~5-15 funktioniert. Für Anfänger sind höhere WHen mit mehr TEs pro Woche besser. Als absoluter Anfänger mal im 15er Bereich trainieren, um den Körper dran zu gewöhnen. Wer sich den Reiz über die Intensität holt, also niedrige WHen, muss halt auch mehr auf seine Regeneration achten. Es gilt: probieren geht über studieren und jeder muss rausfinden was bei seinem Körper am besten funktioniert.

Ich persönlich mach gerne 5-8Wh.

Und btw:
http://exrx.net/Lists/Directory.html

Da findet sich auch viel mit "Dumbbells" und "Bodyweight".

Oberon

2012-06-13, 13:11:20

Und hier ein Muster-Plan für Bodyweight Exercises:

Kniebeuge schulterweit 3x10
Self-assisted Hamstring Raise 2x10

Klimmzüge schulterweiter Unterhandgriff 3xMax

Liegestützen schulterweit 3xMax

Front Plank 2xMax. Zeit

Wer eine Schulterübung mit Körpergewicht außer Handstand Press kennt, immer her damit.
Ansonsten bleibt meine Empfehlung für die Schulter...aufrechtes Rudern mit Bierkasten ;D

Fairy

2012-06-13, 13:30:26

Was ist denn verkehrt daran, mit KHs daheim zu trainieren? Wenn er den Platz dafür hat ists doch ok.
Spricht nichts dagegen. Aber, wenn man schon zu Hause trainiert, dann bitte nicht mit Discounter-KH-Sets.
http://www.abload.de/img/gymstick-neopren-hantv081v.jpg

Imho wäre für den Anfang zwei KH's, eine LH und eine Bank mit Stangenablage optimal, also z.B. für's Bankdrücken.
Scheiben kann man sich ja bei Bedarf nachkaufen.

Surrogat

2012-06-13, 14:06:59

Wer eine Schulterübung mit Körpergewicht außer Handstand Press kennt, immer her damit.
Ansonsten bleibt meine Empfehlung für die Schulter...aufrechtes Rudern mit Bierkasten ;D

Na ja nicht mit Körpergewicht aber Front und Seitheben mit 2 Liter Cola/Wasserflaschen hat bei vielen Wiederholungen auch nen Effekt :freak:
Kann da auch Säcke mit Katzenstreu empfehlen, die gehen locker bis 20 kg/stück :ulol:

Das mit den Bierkästen muss ich mal testen, eventuell ne andere Belastung als ne langweilige Langhantel *g*

Palpatin

2012-06-13, 14:52:45

Spricht nichts dagegen. Aber, wenn man schon zu Hause trainiert, dann bitte nicht mit Discounter-KH-Sets.

Kannst das auch begründen? Hab ein KH Set-vom Discounter (Aldi), Bohrung Gewicht und Verschluss sind einwandfrei und alles gut verarbeitet. Hab auch etwas teurere Scheiben und Hanteln, wo soll da der Unterschied sein? Eisen ist Eisen.

Fairy

2012-06-13, 22:33:52

Kannst das auch begründen? Hab ein KH Set-vom Discounter (Aldi), Bohrung Gewicht und Verschluss sind einwandfrei und alles gut verarbeitet. Hab auch etwas teurere Scheiben und Hanteln, wo soll da der Unterschied sein? Eisen ist Eisen.
Meinte eher KH's, wie oben abgebildet. Welche, wo man das Gewicht nicht durch Scheiben erhöhen kann.