Muskelaufbau und Trainingsthreads [Archiv] - Seite 3

Veeegie

2017-11-12, 13:42:42

Ach ja, nochwas: Ich selber habe zwar auch nur ein Kettler Coach M (https://geizhals.de/kettler-coach-m-rudergeraet-07974-100-a559080.html?hloc=at&hloc=de), weil ich zum Einstieg ebenfalls nicht viel investieren wollte (wusste ja nicht, ob mir das Spaß macht) und jemand über die ebay Kleinanzeigen ganz in der Nähe das Gerät im neuwertigen, unbenutzen Zustand vertickt hat. Im großen und ganzen passt das Ding auch, zumal für den Preis, den ich bezahlt habe.

Aber würde ich heute nochmal kaufen müssen, würde ich gleich das Beste holen: Ein Concept2. Im Grunde genommen sind das Concept2 und alternativ ein Waterrower (überzeugt mich persönlich allerdings nicht so, ich brauche das Wassergurgeln nicht und ich bin auch nicht Präsident der USA) die zwei Geräte, die man zur Auswahl hat. Alles andere ist nur "OK".

Interessant, dass du´s ansprichst, denn das Concept2 ist genau das Gerät, welches ich mal in einen Studio ausgetestet habe. Ich musste mich beim "Rücklauf" immer bremsen, damit ich direkt vom Ansatz weg Widerstand hatte, was ich nicht so gut fand. Es steht natürlich im Raum, dass ich das Gerät falsch benutzt habe, da der Fitnesstrainer nicht der kompeteste für dieses Gerät war. Auf Dauer schien mir der Widerstand ein Stück weit zu leicht.

Ein Waterrower kommt zwecks Platzmangel leider nicht in Frage, daher wird es wahrscheinlich eine temporäre Kompromisslösung, bis wir in eine größere Wohnung (2; 2 1/2 Jahre) ziehen.

@Oid
Nein, reiner Muskelaufbau kommt nicht in Frage, mir gehts primär um Fitness/Gewichtsreduktion und Ausgleich zum Job. Für mich wäre es nur ein toller Bonus, wenn ich mir neben der Fitness ein Stück weit was, über den Muskelansatz hinweg antrainieren könnte.

Grundsätzlich kommt aber ein steifer, aufgepumpter Körper nicht in Frage, das wäre nicht ich und nicht das worauf ich hinauswill.

Danke für Eure Hilfe

Joe

2018-01-26, 14:51:29

Habe immer mehr Probleme mit dem Nacken.
Die Beiden hier sind zwar etwas Ghetto, aber die zwei Übungen sind für mich pures Gold.

5JgI_RX-FH8

Innos

2018-05-02, 00:59:46

...

Schnoesel

2018-07-13, 13:51:23

Tach,

ich überlege gerade mein Ausdauertraining anders zu organisieren.

Bisher mache ich jeden 2. Tag Sport wobei ich Krafttraining und Ausdauer abwechsle heißt also z.B. MO= Ausdauer; DI=Pause; MI=Kraft, DO= Pause, FR= Ausdauer usw...

Ausdauer= 15 Km Rudern, was ungefähr eine Stunde ist.

Ich habe mir nun überlegt Ausdauer auf 30 min zu reduzieren, dafür die Anzahl zu verdoppeln.

Was verspreche ich mir davon:
- in einer halben Stunde würde ich theoretisch so 7.5 Km schaffen, da ich aber mehr Energie investieren kann könnte ich wohl locker 8-8.5 Km schaffen was bei einer Verdoppelung der Anzahl wiederum mehr Km insgesamt bedeuten würde (die letzten 15 - 20 Minuten beim Rudern sind schon nicht ohne).
- Der Kreislauf bzw. Stoffwechsel würde öfter angeschoben werden (Ich bin wacher und fühle mich fitter)
- Ich müsste mich nicht so sehr überwinden für einen halbe Stunde.

Was ich eher negativ einschätze:
- Die Ruhezeiten werden weniger (fast jeden Tag Sport)

Was haltet ihr von der Idee? Übersehe ich grundsätzlich etwas?

Ein Waterrower kommt zwecks Platzmangel leider nicht in Frage, daher wird es wahrscheinlich eine temporäre Kompromisslösung, bis wir in eine größere Wohnung (2; 2 1/2 Jahre) ziehen.

Der Waterrower nimmt nicht viel Platz weg. Man stellt ihn nach dem Training einfach senkrecht auf und parkt ihn wo er nicht stört. Gerade bei Rudergeräten würde ich auch sagen unter einem Concept 2 würde ich nicht gehen.

Palpatin

2018-07-13, 16:12:24

Würde einen Ruhetag in der Woche empfehlen. Mach am besten 2x Kraft GK und 4x Ausdauer a 45 Min.

Mortalvision

2018-07-13, 16:40:10

Beim Ausdauertraining auch brav abwechseln: hittraining, low-pulse, oxygenating (5 min ruhig, 90 sec 99% leistung mit tiefer atmung), etc.!

schreiber

2018-08-06, 19:51:18

Kann man sich Brustmuskeln (oberer Bereich) antrainieren, ohne dass man das an den Armen sieht? Also die Arme wie Lauch aussehen, man aber ne Brust hat wie ein Bodybuilder?

Hab das neulich beim Triathlon gesehen und frag mich, wie das geht. Speziell beim Bankdrücken oder ähnlichem muss doch zumindest der Trizeps auch beteiligt sein und sollte sich rausbilden?!

Jake Dunn

2018-08-06, 19:59:54

Fliegende Bewegungen trainiert auch die Brust ohne Trizeps..auch beim Schwimmen

Oid

2018-09-09, 14:06:22

Welche Rudergeräte habt ihr so bzw. könnt ihr empfehlen? Waterrower und Concept 2 wurden ja schon genannt. Taugen die was?

Ich suche einfach eine Möglichkeit unabhängig vom Wetter Ausdauertraining zu machen (ca. alle zwei Tage ~45 Minuten).

MSABK

2018-09-14, 21:04:12

So seit knapp 2 Monaten esse ich nur noch morgens bisschen Nüsse und oft eine Banane, mittags dann normal eine Mahlzeit und danach bis zum nächsten morgen nichts mehr. Folglich habe ich oft beim Joggen schwere Beine und tue mir manchmal schwer bei kleinen Sprints.

Könnt ihr mir eine Kleinigkeit empfehlen, was ich vor dem Joggen gehen essen könnte und daraus bissi Kraft schöpfen kann?

Mortalvision

2018-09-14, 21:57:24

MSABK

2018-09-14, 22:02:40

Hmm, nimmst du Magnesium zum Ausgleich?

Wie sieht es mit einer Milch gegen 15 Uhr aus?
Ach, mein alter Coaxh vom Fitness meinte: abends eine Portion warmes Gemüse hilft der Stabilisierung mit allen Vitaminen, Spurenelementen.

Und: wenn die Beine beim Joggen brennen, bitte runterfahren, sonst gibts zuviel Säure... sind sie schwer, fehlen komplexw Kohlehydrate

Nehme nichts zum Ausgleich, laut Arzt sind die Werte bis auf 2 Vitamine gut. Nehme folglich was gegen den Vitaminmangel.

Ein Brennen habe ich nicht, übertreibe es nicht, nur geht mir für so anstrengende Sprints einfach die Energie aus.

Oid

2018-09-16, 19:03:20

Könnt ihr mir eine Kleinigkeit empfehlen, was ich vor dem Joggen gehen essen könnte und daraus bissi Kraft schöpfen kann?
Ich kenne jetzt deine Trainingsziele usw. nicht, aber ich würde mal so etwas wie Reiswaffeln versuchen. Das kann aber auch andere Ursachen haben, warum die Beine schwer werden.

Aber von Mittags bis Morgens nichts zu essen ist schon eine sehr lange Zeit ohne Energiezufuhr.

empires

2018-09-17, 16:32:32

cooler Thread, Sport ist eigentlich wichtig für Leute wie mich die sehr viel Sitzen..... Sitzen macht krank :D

Godmode

2018-09-17, 19:23:09

Habe immer mehr Probleme mit dem Nacken.
Die Beiden hier sind zwar etwas Ghetto, aber die zwei Übungen sind für mich pures Gold.

http://youtu.be/5JgI_RX-FH8

Danke, ich habe momentan auch wieder starke Probleme mit dem Nacken und oberen Rücken. Der Channel ist empfehlenswert, weil dort immer genau erklärt wird, welche Muskel beteiligt sind.

Kartenlehrling

2018-09-17, 20:01:53

TV Tip ... man kann natürlich auch den stream schauen.

Männer, Muskeln und modellierte Haut
Einblicke in das Leben von sechs Männern, bei denen das Hobby zur Sucht wurde:
Körperkult, Fitnesswahn und der ständige Drang des Über-sich-selbst-Hinauswachsens bestimmen ihren Alltag.
Sie sind Fitnessfreaks und Bodybuilder und haben den Kraftsport zu ihrem Lebensinhalt gemacht.
Der Film gibt Einblicke in den strengstens geregelten Alltag dieser Menschen und ihrer oft unverstandenen Leidenschaft.

Ausstrahlung am Montag, 17. September um 23:40 Arte
https://www.arte.tv/de/videos/082225-000-A/maenner-muskeln-und-modellierte-haut/

Godmode

2018-09-18, 21:35:04

Wenn jemand ein Buch bzgl. Ernährung beim Kraftraining sucht, dann gibt es IMHO nur eines und zwar Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding von Christian von Loeffelholz.

Das Buch führt zuerst in die grundlegenden Stoffelwechselprozesse des Körper ein und gibt dann Tipps für verschiedene Phasen des Trainings (Aufbau, Abbau, ...). Es wird so gut wie alles mit Zitaten belegt und die Literaturliste ist sehr umfangreich. Ich verwende das Buch schon seit Jahren, nur ist es mir jetzt wieder untergekommen, da ich seit einiger Zeit wieder mehr trainiere. Dort werden auch viele Mythen widerlegt oder bestätigt und wenn man das Werk durch hat, weiß man recht genau wie so ein Körper funktioniert und was man tun kann damit er noch besser das tut, was man von ihm möchte.

https://www.amazon.de/Ern%C3%A4hrungsstrategien-Kraftsport-Bodybuilding-beschleunigter-Kraftleistung/dp/3929002469

135i

2018-10-02, 23:40:58

00-Schneider

2018-10-16, 22:09:46

Godmode

2018-10-16, 22:44:43

SCHAu Dir die alten Ursus-Filmchen an. Der Held HAt Bratkartoffeln mit Vollei gefuttert, Fisch vertilgt und sicher nicht auf das Leucin-valin-isoleucin Verhältnis geachtet.

He? Hab ich das wo geschrieben, dass das wichtig ist? Im Buch stehen einfach alle möglichen Dinge, die etwas bringen, wenn man wirklich die letzten Prozente an Optimierung rausholen will. Das vieles davon für den Hobbysportler Overkill sein wird, steht außer Frage. Trotzdem werden die Ganzen Grundlagen im Buch sehr gut erklärt, darum auch meine Empfehlung.

Oid

2018-10-16, 22:55:30

Gibt es eine Sorte, die sowohl in Wasser gelöst schmeckt, als auch zur Verfeinerung der morgendlichen Haferflocken geeignet ist?
Ich glaube, in Wasser gelöst schmecken alle ähnlich scheisse :D Und umgekehrt wird man Haferflocken mit fast allen verfeinern können. Ich habe das von ESN (Peach), aber auch nur hin und wieder. Den riesigen Protein-Bedarf habe ich noch nicht, da komme ich auch mit dem guten alten Thunfisch und Hühnchen hin :)

Palpatin

2018-10-17, 00:17:58

Welches Whey könnt ihr empfehlen?

Habe bisher immer 1kg Magerquark(120g Protein) am Tag gegessen. Darauf habe ich aber keine Lust mehr, sondern will nur noch 500g Quark essen und den Rest mit Whey auffüllen. Gibt es eine Sorte, die sowohl in Wasser gelöst schmeckt, als auch zur Verfeinerung der morgendlichen Haferflocken geeignet ist?
Lass es einfach weg, 60g Protein nur vom Quark sollten bei einer ansonsten halbwegs Gesunden und Ausgewogenen Ernährung mehr als genügen.
Ich komm seit Jahren recht locker ohne Quark und Shakes auf ~1,4g pro kg.

registrierter Gast

2018-10-17, 01:03:53

Wenn es wasserlöslich sein muss, dann ist Iso Whey deine bevorzugte Lösung.
Ich fand die aber alle doof, weil alle Geschmacksrichtungen mit Süßstoff versetzt waren. Zum Schluss trank ich „natural“, wo ich noch Kakao dazu tat.

Wer aber täglich ein Kilo Magerquark runter gewürgt bekommt, der kommt auch mit Süßstoff klar und dann steht dir die ganze Welt des Iso Wheys offen. Wähle einfach die Geschmacksrichtung deiner Wahl.

DinosaurusRex

2018-10-17, 05:01:54

Welches Whey könnt ihr empfehlen?

Habe bisher immer 1kg Magerquark(120g Protein) am Tag gegessen. Darauf habe ich aber keine Lust mehr, sondern will nur noch 500g Quark essen und den Rest mit Whey auffüllen. Gibt es eine Sorte, die sowohl in Wasser gelöst schmeckt, als auch zur Verfeinerung der morgendlichen Haferflocken geeignet ist?

Ich nehme das hier: ESN Designer Whey Double Chocolate (https://www.amazon.de/ESN-Designer-Protein-Double-Chocolate/dp/B00SH2MBCS/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1539745203&sr=8-3&keywords=esn+whey+double+chocolate).

Zusammen mit Haferflocken und geschroteten Leinsamen in Wasser aufgelöst als Frühstück. Kann ich nur empfehlen. Schmeckt besser als mit Milch, hat weniger Kalorien und du startest den Tag mit allen wichtigen Aminosäuren.

135i

2018-10-21, 13:53:28

He? Hab ich das wo geschrieben, dass das wichtig ist? Im Buch stehen einfach alle möglichen Dinge, die etwas bringen, wenn man wirklich die letzten Prozente an Optimierung rausholen will. Das vieles davon für den Hobbysportler Overkill sein wird, steht außer Frage. Trotzdem werden die Ganzen Grundlagen im Buch sehr gut erklärt, darum auch meine Empfehlung.

Mein Geheimtip :Backpulver ;)

@Wheyempfehlung: nehme von Weider das CFM-Isolat.

00-Schneider

2018-10-27, 20:43:20

Ich nehme das hier: ESN Designer Whey Double Chocolate (https://www.amazon.de/ESN-Designer-Protein-Double-Chocolate/dp/B00SH2MBCS/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1539745203&sr=8-3&keywords=esn+whey+double+chocolate).

Zusammen mit Haferflocken und geschroteten Leinsamen in Wasser aufgelöst als Frühstück. Kann ich nur empfehlen. Schmeckt besser als mit Milch, hat weniger Kalorien und du startest den Tag mit allen wichtigen Aminosäuren.

Habs mittlerweile getestet.

Kann man definitiv gut mit Wasser trinken. Löst sich im Shaker auch gut auf. Werde aber trotzdem noch andere Sorten testen. Spekulatius soll ja bald kommen... ;)

laas

2018-10-28, 12:58:03

Fritte hat recht die Intensität ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Hamster

2018-12-01, 16:39:08

Hat hier noch jemand Knieprobleme?

Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Gewichten bereiten mir immer wieder Probleme.
An manchen Tagen gehts, an anderen kommen die Schmerzen schon beim Aufwärmen.

Zum kotzen. Hat hier noch jemand das Problem? Und wenn ja, wie gelöst? Bzw. mit welchen Übungen am Besten das knie gezielt „auftrainieren“?

Showers

2018-12-01, 17:09:17

Hamster

2018-12-02, 15:46:33

Radiosynoviorthese?

Ka... Arzttermin folgt noch...

ndrs

2018-12-02, 19:34:51

Gibt es irgendwo ne downloadbare Sammlung von symbolischen Bildern für alle möglichen Fitnessübungen? Ich will jemandem helfen Pläne für anfänger zu erstellen, die des öfteren mal fragen "Welche Übung ist mit dem und dem Begriff gemeint?"

Palpatin

2018-12-03, 10:51:16

Nimm die App: Jefit. Da hast du alles drin was du brauchst und kannst auch direkt gleich den TP drinnen planen. Die Übungen sind in der Gratis Version der App mit Bildern verständlich dargestellt. Es gibt auch eine Bezahlversion der App mit detalierten Videos zu über 1000 Übungen.

ndrs

2018-12-03, 10:59:10

Die Pläne sollen ausgedruckt und verteilt werden, um sie dann richtig klassisch mit Stift auszufüllen. Da fällt die App vermutlich flach. Man könnte noch die Bilder klauen, aber da der Kurs halbwegs öffentlich ist (Unisport) ist das vielleicht auch keine so gute Idee.

00-Schneider

2018-12-15, 22:11:56

Heute erst mal 6(!) min schneller gelaufen als letzte Woche. 59min bei 10,9km, was geht?

War dazwischen 3x mal auf dem Fahrrad im Kraftraum, jeweils ~1h bei mittlerer Stufe. Daran kann es wohl kaum gelegen haben, oder? Konnte heute ungewohnt gut durchziehen. Letzte Woche war das eher noch eine Art schleppen. Kondition ist da würde ich sagen. :freak:

Hambsamom

2018-12-15, 22:59:08

Ich möchte jetzt auch mit Muskelaufbau / Krafttraining anfangen. Ich bin kompletter Laie was das Thema angeht. Könnt ihr mit ein paar Anfänger-Tipps geben? Wie fängt man am besten an? Was ich beim Überfliegen entsprechender Foren aufgeschnappt habe, ist, dass sehr häufig der sogenannte WKM-Plan (Stuart McRobert / Wolfgang WKM Klein) empfohlen wird. Ist das ein guter Anfang?

Und wie schaut es mit Essen und Häufigkeit der Trainingseinheiten aus? Ich bin eher schmächtig und Hardgainer, kann aber ohne Ende fressen :redface:

Mr.Postman

2018-12-16, 07:59:30

Wie fängt man am besten an?
Erstmal würde ich mich in einem Forum mit diesem Schwerpunkt anmelden, einlesen und anschliessend die Details besprechen.

135i

2018-12-17, 00:40:59

Hambsamom

2018-12-17, 00:42:48

ERST zum Arzt, um Herz und Kreislauf checken zu lassen.
Ist in Ordnung... ;)

Hambsamom

2018-12-18, 00:10:27

Erstmal würde ich mich in einem Forum mit diesem Schwerpunkt anmelden, einlesen und anschliessend die Details besprechen.
Da werde ich mit Infos erschlagen, außerdem kursiert mir da zuviel Bro-Science. Die Leute hier im Forum scheinen mir intelligenter zu sein...

J0ph33

2018-12-18, 10:51:24

Also ich war/bin in einer ähnlichen Situation wie du.
Vor gut zwei Monaten habe ich dann mit Crossfit angefangen, das kostet vergleichsweise viel, aber die Trainer sind sehr zugewandt und das Workout ist komplett durchdesignt und entsprechend abwechslungsreich.
Am Anfang war es recht schwierig, da halt alles ohne Maschinen geht und man zumindest grundlegend ein paar Techniken lernen muss.
Ob ich damit die besten Fortschritte mache? Ich weiß es noch nicht, aktuell bin ich auch erst bei zwei, maximal drei Trainingseinheiten die Woche. Ernährung ist auch noch so eine Sache, da muss ich nochmal mehr recherchieren, aber letztendlich ist die grobe Richtung ja klar, mehr essen als man verbrennt und möglichst viel Eiweiß...

Marodeur

2018-12-28, 11:22:21

Weis nicht ob das hier richtig ist aber wohl vor allem für Neulinge ein paar schöne Tips vom MotoGP Weltmeister.

http://www.speedweek.com/motogp/news/137335/Marc-Marquez-Die-Motivation-kommt-von-ganz-allein.html

Lawmachine79

2018-12-28, 17:36:36

Trainiert hier jemand mit einem Stryd Running Pod?

MSABK

2018-12-29, 00:42:53

Lawmachine79

2018-12-29, 01:10:11

Boah, der ist ja ne hochgezüchtete Maschine.
Klar, die fahren da nicht mit Straßenmopeds.

MSABK

2018-12-29, 13:40:04

Klar, die fahren da nicht mit Straßenmopeds.

Der große Vorteil bei den reichen Leuten ist glaube ich, dass die das Essen direkt serviert kriegen ohne sich Gedanken machen zu müssen, was sie wie viel essen müssen. Sie kriegen einfach das Richtige auf den Tisch. Das macht vieles einfacher und man kann sich besser fokussieren.

w0mbat

2019-04-25, 15:33:54

So, ich bin gerade mittem im cut, aktuell bei ca. 2100kcal am Tag: 154g carbs, 205g Protein und 68g Fett. Ziel: six-pack Ende August.

Ich mache weiterhin meinen 2er split, also 4x die Woche. Es geht auf jeden Fall voran!

00-Schneider

2019-07-04, 17:18:00

"Den Bauch isoliert zu trainieren macht keinen Sinn, da er mit den Grundübungen bereits abgedeckt ist."

Montag mal die seitlichen und frontalen Bauchmuskeln am Ende der TE isoliert trainiert -> Heute immer noch Muskelkater. :rolleyes:

MSABK

2019-07-06, 15:46:24

Nutzt hier jemand zuhause ein Cardiobike? Mich würde mal interessieren ob man da effektiver Kalorien verbrennt als auf so einem stepper. Irgendwie kommt mir der Stepper zuhause so langweilig vor.

Palpatin

2019-07-07, 10:39:29

Wenn du mit Stepper so ein billig teile ohne Widerstand meinst dann vermutlich schon. Ansonsten würde ich eher sagen Crosstrainer >Ergometer, zumal der Ergo halt wirklich nur zum verbessern der Ausdauer und kcal verbrennen taugt, für Muskulatur bringt er halt 0,0.

MSABK

2019-07-07, 12:48:37

Ok danke für den Post. Das mit dem kcal verbrennen ist auch mein Ziel. Dann werde ich mir mal paar Geräte anschauen.

Lowkey

2019-07-29, 16:25:31

Wieviel Training ist notwendig bzw. normal?

k0nan

2019-07-29, 16:44:09

Präzisieren Sie bitte Ihre Frage :wink:

Rubber Duck

2019-09-13, 20:07:50

Lawmachine79

2019-12-09, 12:39:27

Ich bräuchte mal einen Tip zum Ersatz zweier Übungen.

In meinem Training habe ich 4 Sätze zu 12 Wiederholungen Beinheben (Beine gestreckt, Dip-Position) und 3 Sätze zu 8 Wiederholungen Toes-to-Bar eingebaut.

Diese Übungen will ich aus meinem Katalog streichen. Mein Rücken fühlt sich im Moment wieder "doof" an, ich glaube die Übungen sind dafür mitverantwortlich, weil sie den vom ständigen Sitzen eh schon verkürzten Hüftbeuger noch mehr auf Zug bringen und der dann noch stärker die LWS nach vorne zieht (anterior pelvic tilt); leider sind beides hervorragende Übungen für den unteren Bauch.

Ich suche daher 2 Übungen als Ersatz, Kriterien:
- Konzentrische Übung
- Hüftbeuger deaktiviert
- untere Bauchmuskulatur (deshalb keine Crunches mit angehobenem Becken)
- 40 Sekunden Zeitfenster (deshalb scheiden isometrische Übungen wie z.B. Planks aus; 40 Sekunden sind 8-12 Wiederholungen einer dynamischen Übung)
- kreislaufintensiv (auch deshalb scheiden isometrische Übungen aus)

Alternativ: eine der zwei Übungen darf auch gerne eine Übung sein, die den Gluteus zum Brennen bringt, aber gleiche Bedingungen (kreislaufintensiv, 40 Sekunden, konzentrisch); aber: die Slots "Squats" und "Reverse Lunges" sind bereits belegt.

w0mbat

2019-12-09, 13:46:54

Und? Ist es ein "Sixpack" geworden? :uponder::freak:
Nicht ganz Bravo-tauglich, aber ich war sehr nah dran. Ist jetzt aber schon wieder lange vorbei, da ich schon in der nächsten Massephase stecke :freak:

@Lawmachine79: Machst du auch ne ganz normale leg press? Also Zugang zu Maschinen?

Lawmachine79

2019-12-09, 14:08:25

Nicht ganz Bravo-tauglich, aber ich war sehr nah dran. Ist jetzt aber schon wieder lange vorbei, da ich schon in der nächsten Massephase stecke :freak:

@Lawmachine79: Machst du auch ne ganz normale leg press? Also Zugang zu Maschinen?
Zugang ist da - Leg Press mache ich aber nicht wg. Knie.

Palpatin

2019-12-09, 15:43:09

Lawmachine79

2019-12-09, 15:51:04

Ich hab zwar keine Erfahrung damit weil ich seit vielen Jahren eben genau die Übungen mach die du ausschließt oder ersetzen willst, aber schau dir mal Übungen mit dem Bauchroller an, die könnten für dich passen.
Sehr guter Hinweis, warum bin ich da nicht direkt draufgekommen - die sehen recht anstrengend aus.

Zu den Übungen: ich sage nicht, dass die schlecht sind (ich meine rauszulesen, dass Du so etwas rauszulesen meinst :wink: ). Die sind hervorragend und ich finde die - gerade Toes-to-bar - extrem effektiv. Aber wenn Du erstmal die Seuche am Rücken hast, musst Du an vielen Schrauben drehen, damit Du das wieder loswirst. Und dass verkürzte Hüftbeuger eine Hauptursache für LWS-Probleme sein können, ist ja in der Orthopädie/Physiotherapie keine abseitige Mindermeinung ;). Natürlich versuche ich gleichzeitig den Gegenspieler zu kräftigen und mache inzwischen viele Core-Übungen, aber ich werde es einfach nicht los.

w0mbat

2019-12-09, 16:21:31

Zugang ist da - Leg Press mache ich aber nicht wg. Knie.
Leg Press ist kein Problem für die Knie, da ist Beinheben viel schlimmer, da du gegen das Gelenk arbeitest.

Beim Bauchroller würde ich aufpassen, eine falsche Bewegung und deine Bandscheiben sind hinüber. Kein Scherz, mit die Übung mit dem höchsten Verletzungspotential.

Lawmachine79

2019-12-09, 17:41:30

Leg Press ist kein Problem für die Knie, da ist Beinheben viel schlimmer, da du gegen das Gelenk arbeitest.

Beim Bauchroller würde ich aufpassen, eine falsche Bewegung und deine Bandscheiben sind hinüber. Kein Scherz, mit die Übung mit dem höchsten Verletzungspotential.
Sie sind schon hinüber :D - aber dann wohl noch mehr ;). Hast Du da irgendwelche Quellen oder einen Artikel? Was konkret muss ich da vermeiden?

w0mbat

2019-12-09, 17:58:42

Also meinte mein Orthopäde, hab dann auch ein paar Videos gesehen. Beim Beinheben drückst du halt nach oben, als eine Bewegung für die das Knie nicht ausgelegt ist. Ich mach sie trotzdem, aber man sollte es nicht übertreieben, vor allem wenn man mit Gewicht übt.

Die Beinpresse ist da anscheinend unproblematischer, da man hier ja die natürliche Bewegung des Knies vollzieht. Aber auch hier nicht zu weit nach hinten, also nicht überdehnen, und Gewicht nur langsam erhöhen, da die Knorpel mehr Zeit zum Anpassen brauchen als die Muskeln.

Mr.Postman

2019-12-10, 09:41:32

Kann es sein, dass du Beinstrecken meinst?

Beim Beinheben ist die Belastung für das Kniegelenk sehr niedrig.

Ich suche daher 2 Übungen als Ersatz, Kriterien:
- Konzentrische Übung
- Hüftbeuger deaktiviert
- untere Bauchmuskulatur
McGill Crunch, google nach "McGill exercises"

Alternativ: eine der zwei Übungen darf auch gerne eine Übung sein, die den Gluteus zum Brennen bringt, aber gleiche Bedingungen (kreislaufintensiv, 40 Sekunden, konzentrisch); aber: die Slots "Squats" und "Reverse Lunges" sind bereits belegt.
Glute Bridge, einbeinig

Der Bauchroller involviert die Hüftbeuger übrigens nicht weniger stark als Beinheben.

Lawmachine79

2019-12-10, 15:10:09

Kann es sein, dass du Beinstrecken meinst?

Beim Beinheben ist die Belastung für das Kniegelenk sehr niedrig.

McGill Crunch, google nach "McGill exercises"

Glute Bridge, einbeinig

Der Bauchroller involviert die Hüftbeuger übrigens nicht weniger stark als Beinheben.
McGill Crunch probiere ich.

Weiß gar nicht, ob ich eine einbeinige Glute Bridge schaffe. Du meinst als dynamische Übung? Da schaffe ich im Leben nicht beide Beine in 40 Sekunden.

Lawmachine79

2019-12-11, 11:35:35

Was haltet Ihr von der Übung bei 3:50? Ich habe sie ausprobiert:

[X] Dauert so lange wie Beinheben, Wiederholungen sind auch identisch
[X] Hüftbeuger deaktiviert
[X] LWS ist gerade UND man hängt
[X] Puls war danach auf 155 (davor war aber auch ein Satz Klimmzüge), also viele Rumpfmuskeln beteiligt (sonst wäre der Puls nicht hoch)
[X] Bauch brannte.

Gibt es irgendwas, was gegen die Übung spricht?

Mr.Postman

2019-12-12, 08:37:30

Fehlt nicht ein Link?

Lawmachine79

2019-12-12, 11:54:58

Fehlt nicht ein Link?
Oh verdammt...
https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0&list=PL2flzMWWFKeAVJ2IKLZIQEat7lrYGasa1&index=48&t=416s

Mr.Postman

2019-12-12, 13:56:36

Gibt es irgendwas, was gegen die Übung spricht?
Nö, passt. Falls du keine Schmerzen hast, kannst du die Übung ruhig beibehalten.

Lowkey

2020-01-13, 11:34:48

Gibt es ein paar aktuelle, neue Links zum Thema? Und ein paar ultimative Weißheiten?

Roadrunner3000

2020-01-15, 15:11:36

"No pain, no gain" gilt weiterhin.

Neue Links? "Trendübungen" oder was meinste? ;D

Das einzige, was in letzter Zeit mal wieder für ein paar Nachrichten gesorgt hat, war diese beknackte Doku "The Game Changers", bei der maximal vertrauenswürdige Fitness-Gurus (Schwarzenegger auch dabei) benutzt werden, um den Menschen zu erzählen, dass vegan noch besser ist.
Gestützt wird das Ganze schliesslich auf die Gladiatoren, bzw auf eine Überlieferung einer Erzählung, dass die sich auch reichlich mit Gemüse ernährt hatten (und das andere blendet man einfach aus.).

Die wurde jedoch schon zur Genüge zerrissen. Also können wir uns das hier auch sparen.

k0nan

2020-01-21, 19:48:37

"No pain, no gain" gilt weiterhin.

+1 :up:

The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs.

Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds

Bojo

2020-03-30, 22:24:03

kunibätt

2020-03-31, 02:34:03

Ich habe ein ziemlich günstiges Powerrack seit ca 2013 und viel Gusseisen.
Bankdrücken in dem Ding ist solala aber Dips gehen wirklich gut.
Belastet habe ich es nie mit über 160kg; mehr Gewicht kann ich nicht bewegen.
Kann morgen mal nach dem Hersteller gucken. Bin sehr zufrieden damit und kann es nur empfehlen.

Des Weiteren habe ich so ein Multifunktionsgerät mit Kabelzügen, einer geführten Langhantel und einem Butterfly was ca. 2000€ gekostet hat.
Das ist erheblich besser als diese normalen Heimgeräte, aber immer noch Klassen schlechter als Geräte aus einem Studio.

Kurzhanteln über 35kg waren früher unglaublich teuer.

Meine Empfehlung für gut und günstig ist auf jeden Fall ein Rack.

Bojo

2020-04-02, 08:00:13

Lawmachine79

2020-04-02, 12:32:11

Hat jemand eine Empfehlung für einen Kabelzug unter 2m Höhe? Ich suche insbesondere einen, den ich auf Knie- und Bauchhöhe einstellen kann, für Pallof-Press.

Kenne nur dieses:
https://www.amazon.de/Klarfit-Fitness-Station-Kabelzug-Station-Wandinstallation-Stahlkonstruktion/dp/B07KPL159T
Aber das kriegt man nirgends mehr.

Hat hier jemand Erfahrungen mit günstigen "Kraftstationen" für zu Hause? Da mein Fitti ja vermutlich noch eine Weile geschlossen bleibt, fehlt mir so langsam aber sicher das Krafttraining. Habe blöderweise vor Jahren meine Kurzhanteln verschenkt, da ich dachte eh nur noch im Studio zu trainieren.
Für was für Übungen? Multipresse?

und

2020-04-02, 12:49:31

Bei dem was Du treibst, könntest Dir auch nen Generator zulegen.

Colin MacLaren

2020-04-02, 13:30:24

Hat hier jemand Erfahrungen mit günstigen "Kraftstationen" für zu Hause? Da mein Fitti ja vermutlich noch eine Weile geschlossen bleibt, fehlt mir so langsam aber sicher das Krafttraining. Habe blöderweise vor Jahren meine Kurzhanteln verschenkt, da ich dachte eh nur noch im Studio zu trainieren.

Ich trainiere daheim auch in einem Multirack. Eine Bank, eine Olmypia-Langhantelstange und vielleicht noch eine SZ dazu und Du kannst für jede Muskelgruppe solide Übungen durchführen. Es gibt auch welche mit Kabelzügen, ich habe meinen aber mittlerweile abmontiert, da die Qualität eher so mäßig war.

Oid

2020-06-21, 13:45:49

Jo, mit Kurz-/Langhantel bzw. SZ-Stange kann man schon sehr viel machen (Schulter, Brust, Rücken, Beine, Arme). Wobei gerade Rücken technisch schon anspruchsvoll ist. Da sind Maschinen schon Gold wert, wo man sich einfach bis zum Muskelversagen auskotzen kann ohne Angst zu haben sich irgendwie beim Umsetzen der Gewichte oder so zu verletzen.
Sich für daheim eine Kraftstation zu kaufen würde ich mir dennoch genau überlegen. Wie schon angesprochen ist die Qualität nicht mit der von Studio-Geräten vergleichbar. Und irgendwann werden die Studios auch wieder aufmachen und dann hast du so ein sperriges Monster bei dir herum stehen, das entweder ziemlich teuer oder Schrott ist (mit Pech auch beides :D).

Palpatin

2020-07-18, 15:19:27

Wobei gerade Rücken technisch schon anspruchsvoll ist. Da sind Maschinen schon Gold wert, wo man sich einfach bis zum Muskelversagen auskotzen kann ohne Angst zu haben sich irgendwie beim Umsetzen der Gewichte oder so zu verletzen.

Naja Oberer Rücken = Klimmzüge und für den unteren Rücken gibt es es bei uns im Studio nur eine einzige Maschine = Rückenstreckermaschiene und besonders viel erreichen kann man damit nicht. Einfacher Hyperextension Trainer (hab ich auch im HomeGym) bringt da genau so viel. Ist beides ok aber meilenweit vom Kreuzheben entfernt.

Advanced

2020-08-03, 09:38:57

Kennt jemand eine gute Körperfettwaage die auch ohne App gut funktioniert?
Ich habe die Tage mal versucht mich schlau zu machen, aber scheinbar gibt es fast nur welche die nur mit einer App sinnvoll funktionieren oder diese sogar voraussetzt.
Und den Körperfettanteil messen/berechnen wohl auch die wenigsten Waagen wirklich zuverlässig? Man liest von Abweichungen bis zu 50%.

Ich hoffe die Frage ist nicht gänzlich Offtopic, immerhin suche ich so ein Teil, weil ich mich gerade mit meinem Muskelaufbau beschäftige^^

Mortalvision

2020-08-03, 13:14:37

Äh, lass das lieber mal im Labor testen, wenn es dir wichtig ist ;)

schreiber

2020-08-03, 13:39:37

Äh, lass das lieber mal im Labor testen, wenn es dir wichtig ist ;)
This. Gibt auch Apotheken, wo man sich gegen kleines Entgelt mal draufstellen kann. Reicht ja, wenn man das alle 2-3 Monate mal checkt. Ansonsten macht man sich nur verrückt, weil die Dinger tatsächlich sehr ungenau sind.

Mit Maßband hinundwieder Umfänge messen sollte deutlich aussagekräftiger sein.

DrMabuse1963

2020-08-22, 08:20:30

Habe die seit einigen Jahren, mir ging es hauptsächlich ums Visceralfett, aber bei Muskelaufbau sollen die Teile nicht zuverlässig sein, aber wie groß die Abweichungen sind, kein Plan. Töchterchens Freund nutzt die hier noch am meisten und meint das die okay wäre.https://www.amazon.de/Omron-HBF-511B-E-Ganzk%C3%B6rperanalyse-Waage-BF511-blau/dp/B0033AGBW0/ref=mp_s_a_1_7?adgrpid=69737117503&dchild=1&gclid=Cj0KCQjw4f35BRDBARIsAPePBHw9wNO4YIrfcTNfjiBDzb8R5k4DpVv5dubLVhdLnITP7i1xHN-9BJcaApJAEALw_wcB&hvadid=391626409838&hvdev=m&hvlocphy=1004474&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=1299441347262431385&hvtargid=kwd-44682572&hydadcr=9684_1963253&keywords=omron&qid=1598076827&sr=8-7&tag=hydrdespg-21
Ne Frage hätte ich auch auch mal, hat noch wer hier Probleme nach Corona wieder in die Gänge zu kommen? Kriege meine 3x die Woche nicht mehr gebacken, nach ner Sommer Grippe vor 2 Wochen war ich nu gar nicht mehr da...Naja eine Woche noch dann habe ich endlich Urlaub und danach habe ich mir vorgenommen wieder richtig weiter zu machen.

Schiller

2021-12-14, 22:04:38

Trainiert eigentlich jemand dauerhaft mit Widerstandsbändern? Ist ja gerade so ein Hype von wegen, dass man mit Widerstandsbändern genauso gut für Muskelaufbau trainieren kann wie mit Gewichten:

i8qr_b3CFl0
HY9i5BSC2GQ

Aber die Meinungen dazu gehen ziemlich auseinander.

[dzp]Viper

2021-12-14, 22:47:50

Ja ich nutze das zusätzlich zum Training mit dem Körpergewicht und zusätzliche Stimulation zu erzeugen.

Ich glaube aber persönlich nicht, dass man damit jetzt viel Masse ansetzen kann. Es ist aber extrem hilfreich für Sachen wie Calisthenics.

Der große Vorteile mit den Bändern ist, dass man auch die tieferliegende Muskulatur stimuliert da die Bewegungen nicht so stark geführt sind wie bei Gewichten und Stangen.

MSABK

2022-04-07, 19:33:41

Palpatin

2022-04-11, 11:17:20

Geh 2-3 x in ein Fitnessstudio und teste die Cardio Geräte was dir am besten taugt.
Ich mag Crosstrainer vor allem die die bei der Bewegung nahe am laufen sind. Laufband, Rennrad fahren auf der Rolle sind ok aber viel lieber draußen. Ergometer Liegeräder und Rudergerät kann ich nix mit anfangen.

Mortalvision

2022-04-11, 11:24:44

Lawmachine79

2022-04-11, 12:21:28

Ich überlege mir ein Fitnessgerät zu kaufen, ich weiß nur nicht was. Ich spiele aktuell nur noch Tennis und mir mangelt es an allem, Ausdauer und Kraft.

Ergometer, Kraftstation für Klimmzüge mit diesen Römerstuhl oder aber Rudergerät. Was würdet ihr machen? Ich könnte im Keller ein Gerät hinstellen und ich will was wo ich mal im Keller abtauchen kann. Ergometer denke ich mir wäre praktisch mit iPad drauf und Serie schauen während ich Fett verbrenne, aber ich habe dort keine Steckdose.
Meiner Meinung nach ist der Crosstrainer der "Jack of all trades".

- Wenn man beim Radfahren viele Kalorien verbrennen will, muss man entweder sehr hart trainieren oder sehr viel Zeit aufwenden
- Laufen hat das größte Potential Fett/Kalorien zu verbrennen, allerdings geht ja schon Tennis ordentlich auf die Gelenke und gerade wenn man anfängt zu laufen, wird eigentlich immer etwas zwicken und zwacken; Laufen geht so in den Bewegungsapparat, dass es eigentlich nur für Leute brauchbar ist, die Freude am Laufen selbst haben (z.B. ich); wenn man aber irgendwas sucht, was kardiologischen Aufwand erzeugt und einem alles gleich viel/wenig Spaß macht, ist Laufen letzte Wahl
- Rudern ist für viele ein unangenehmer Bewegungsablauf und es ist auch ein Bewegungsablauf, den man können sollte und wo man nicht einfach losballern kann
- Crosstrainer kommt beim Kalorienverbrauch knapp hinter Laufen; allerdings merkst Du am nächsten Tag schon nix mehr davon, es geht nicht auf Sehnen und Gelenke, die Belastung ist auf so viele Muskeln verteilt wie bei keinem anderen Gerät, weshalb Du eine hohe kardiologische Belastung mit recht geringem "orthopädischen" Aufwand erreichen kannst; von allen genannten Sportarten (alles was ich aufzähle habe ich mehrmals gemacht, außer Rudern quasi jahrelang) kriegt man sich auf dem Crosstrainer am Besten unterhalten (Filme gucken)

Mr Power

2022-04-11, 14:35:04

Ausdauer und Kraft wirst du am ehesten mit einem Gerät trainieren, dass beides stimulieren kann. Da sehe ich einen Crosstrainer nicht für geeignet. Ja, die Dinger sind sehr gelenkschonend. Aber sie sind klassische Cardio-Geräte und eignen sich eher für stetige Benutzung.

Ich hab alle drei Geräte von Concept 2 im Home Gym. Die Geräte arbeiten mit Luftwiderstand. Je mehr man sich anstrengt, umso schwerer wird es. Man kann sich also in einer Minute komplett zerstören, oder auch 1h Cardio machen. Für Kraft Ausdauer als Tennisspieler würde ich den SkiErg (https://www.concept2.de/skierg/concept2-skierg) empfehlen. Die Bewegung ist zunächst ungewohnt, aber genau das macht Spaß und sichert die Langzeitmotivation. Für Tennisspieler werden relevante Muskelgruppen trainiert. Zudem ist das Gerät so einfach zu bedienen und unkaputtbar. Einfach herantreten und loslegen. Es muss nichts eingestellt werden oder so. Ich liebe das Teil.

Etwas konventioneller ist der RowErg (https://www.concept2.de/indoor-rowers). Wie auch der SkiErg trainiert der Ganzkörper, der Fokus liegt aber beim Rudern eher auf den Beinen (wenn man es richtig macht). Dennoch auch eine klare Empfehlung.

Den BikeErg (https://www.concept2.de/bikeerg/concept2-bikeerg) würde ich nur empfehlen, wenn man speziell die Beine trainieren will. Ich nutze ihn hauptsächlich für Intervalle. Für ein Ganzkörper-Training auf einem Fahrrad würde ich ein Rogue Echo Bike (https://www.rogueeurope.eu/rogue-echo-bike-eu?locale=de-DE) oder ähnliches empfehlen. Aber da liegt der Fokus klar auf Intervalltraining.

Ein Tipp: Investiere lieber etwas mehr in das Gerät. All die erwähnten Geräte sind etwas hochpreisiger. Aber sie sind alle mehr oder weniger unkapputbar und haben einen hohen Wiederverkaufswert. Vor allem aber muss so ein Gerät Spaß machen, sonst benutzt man es nicht. Die billigen Dinger nerven meiner Erfahrung nach mehr als das sie motivieren.

Edit: Alle Concept 2 Geräte kommen ohne Steckdose aus. Noch ein Grund mehr, die Dinger zu lieben.

[dzp]Viper

2022-04-11, 14:57:35

Wenn du zuhause trainierst, sollte dein Gerät möglichst nahe am Fenster stehen bzw. es eine Balkontür oder ähnliches geben, damit du auch wirklich genug frische Luft hast. Das heißt, der verfügbare Platz bestimmt auch die Wahl des Gerätes mit!
Das kann ich so unterschreiben. Gerade im Sommer ist das immer eine Hitzeschlacht da der "Fahrtwind" oder der "Laufwind" fehlt der einen Kühlt. Somit schwitzt man unheimlich schnell und stark. Ich empfehle auch eine spezielle Trainingsmatte drunter zu machen. Der Schweiß kann sonst nämlich unschöne Flecken auf Laminat und co. anrichten.

Man kann den Fahrtwind natürlich auch simulieren... mit einem großen Ventilator :D

MSABK

2022-05-22, 22:24:15

Ok danke für eure Beiträge, habe mir von Concept2 jetzt das Rudergerät bestellt und ich werde mal schauen wie sich das entwickelt, aber um Joggen werde ich nicht rum kommen glaube ich.

MSABK

2022-07-29, 13:40:48

Etwas konventioneller ist der RowErg (https://www.concept2.de/indoor-rowers). Wie auch der SkiErg trainiert der Ganzkörper, der Fokus liegt aber beim Rudern eher auf den Beinen (wenn man es richtig macht). Dennoch auch eine klare Empfehlung.

Was ich da nicht verstehe, wie kann der Fokus auf den Beinen liegen? Ich rudere und die Strecke die ich mit den Beinen mich nach hinten drücke ist sehr kurz und auch die Anstrengung fühlt sich niedrig an.

Argo Zero

2022-07-29, 13:56:00

Ich überlege mir ein Fitnessgerät zu kaufen, ich weiß nur nicht was. Ich spiele aktuell nur noch Tennis und mir mangelt es an allem, Ausdauer und Kraft.

Ergometer, Kraftstation für Klimmzüge mit diesen Römerstuhl oder aber Rudergerät. Was würdet ihr machen? Ich könnte im Keller ein Gerät hinstellen und ich will was wo ich mal im Keller abtauchen kann. Ergometer denke ich mir wäre praktisch mit iPad drauf und Serie schauen während ich Fett verbrenne, aber ich habe dort keine Steckdose.

Hantelbank, Kurzhanteln und Hantelstange. Gepaart mit Bodyweight Übungen und du kannst im Grunde den ganzen Körper damit trainieren.
Für Ausdauer hilft Cardio. Also alles was sich irgendwo zwischen 120bpm und 150bpm abspielt. Ganz profan: Weiche Matte und 30 Min Hampelmännchen machen und auf den Puls achten. Der schießt sehr schnell in die Höhe.

Viper;12874336']Ja ich nutze das zusätzlich zum Training mit dem Körpergewicht und zusätzliche Stimulation zu erzeugen.

Ich glaube aber persönlich nicht, dass man damit jetzt viel Masse ansetzen kann. Es ist aber extrem hilfreich für Sachen wie Calisthenics.

Der große Vorteile mit den Bändern ist, dass man auch die tieferliegende Muskulatur stimuliert da die Bewegungen nicht so stark geführt sind wie bei Gewichten und Stangen.

Sehe ich auch so.
Für Muskelaufbau ist immer noch "klassisch" Gewichte am besten.
Wiederholungsrange 6-14x (jeder Körper ist anders) und versuchen so zu trainieren, dass man im 3. Satz einer Übung am Ende quasi "versagt".

Rush

2022-08-19, 09:49:30

00-Schneider

2022-08-19, 09:57:40

Moin,

ich habe Anfang des Jahres, nach über einem Jahrzehnt Sportabstinenz, mit Crossfit/Bodyweight/Laufen/Hanteltraining angefangen.
Ich war schon immer eher "athletisch", daher stand mir die angesetzte Masse (92kg bei 1,80m) der letzten Jahre rein optisch eigentlich ganz gut (abgesehen von dem leichten Dad Bod und kleinen Hüftpölsterchen :D ).
In den letzten Monaten merke ich sehr deutlich wie das Fett zurückgeht (->84kg), was mich wieder drahtiger erscheinen lässt, wenn auch definierter.
Ernährungstechnisch mache ich mir weniger einen Kopf, verzichte jedoch öfters auf Chips oder Schoki. Auch mehr Salat und Rohkost wurde eingebaut, Proteine kommen wahrscheinlich zu kurz. Ich will mir diesbezüglich aber auch keinen Stress machen, da ich jetzt kein größeres "Ziel" verfolge, außer mein Erscheinungsbild wieder etwas "massiger" werden lassen, daher meine Frage:
Wie geht man sowas am besten an? Supplements wären vermutlich der erste Schritt? Hat diesbezüglich jemand einen Tipp?

Magerquark ist zwar im Preis aufgrund der Inflation explodiert, afaik aber immer noch bzgl. "€ pro Protein" die beste Quelle. Alternativ gehen auch Proteinshakes, aber die sind afaik wesentlich teurer.

Mit normalen Mahlzeiten kommt man imho schwer auf die benötigten 2g Protein pro Kg an Körpergewicht. Du brauchst bei 84Kg also ~168g Protein am Tag. Eine 500g-Packung Magerquark und ein Shake ergibt zusammen ohne Probleme 120g. Die restlichen 48g bekommst du mit normaler Ernährung locker zusammen.

Argo Zero

2022-08-19, 10:38:21

Wie geht man sowas am besten an? Supplements wären vermutlich der erste Schritt? Hat diesbezüglich jemand einen Tipp?

Bei mir schauts so aus. Nur als Beispiel. Die Hauptmahlzeiten variieren natürlich.

Morgens
3 Eier
Eiweißbrot mit Putenaufschnitt (50g)

Mittags
Leichtes asiatisches Gericht XY mit Garnelen oder Putenbrust und 2 Eier drauf
-> Das ist immer etwas anderes damit es nicht langweilig wird. Manchmal esse ich auch einen Wrap mit viel Lachs... Sind alles wie gesagt nur Beispiele

Abends
Mache ich irgendwas aus meinem "anabolic" Kochbuch.
Oftmals Hühnerbrust oder auch mal ein Rindersteak am Wochenende. Mal asiatisch, mal koreanisch, mal indisch...
Oder eine anabolic Lasagne. Fisch esse ich auch gerne... joa... gibt in dem Bereich viel mit Proteinen

Snacks
Protein Chips
Magerquark + Flavour nach Wahl (gibts als Pulver)
Protein-Yoghurts
Whey Proteinshake zum auffüllen der Proteine (Ziel bei mir 200g)

Falls du Probleme mit Milch hast gibts auch Whey Isolat.

Sind wie gesagt alles nur Beispiele. Mein Tipp ist es mit einer App zu tracken (Lifesum, Yazio) damit man ein Gefühl dafür bekommt, welche Nahrungsmittel überhaupt ausreichend Porteine haben. Am Anfang ist man da erstmal Baff, wie viel Mist man eigentlich frisst :D

Im Grunde ist aber Hühnerbrust und Eier mit die beste Proteinquelle. Ich esse eben bestimmt meine 2-3kg Hühnerbrust in der Woche.

Rush

2022-08-19, 13:00:23

Magerquark ist zwar im Preis aufgrund der Inflation explodiert, afaik aber immer noch bzgl. "€ pro Protein" die beste Quelle. Alternativ gehen auch Proteinshakes, aber die sind afaik wesentlich teurer.

Mit normalen Mahlzeiten kommt man imho schwer auf die benötigten 2g Protein pro Kg an Körpergewicht. Du brauchst bei 84Kg also ~168g Protein am Tag. Eine 500g-Packung Magerquark und ein Shake ergibt zusammen ohne Probleme 120g. Die restlichen 48g bekommst du mit normaler Ernährung locker zusammen.

Besten Dank, das hilft schon einmal eine grobe Richtung zu haben, wohin die Reise gehen sollte.

Bei mir schauts so aus. Nur als Beispiel. Die Hauptmahlzeiten variieren natürlich.

...

Im Grunde ist aber Hühnerbrust und Eier mit die beste Proteinquelle. Ich esse eben bestimmt meine 2-3kg Hühnerbrust in der Woche.

Dafuq :D Vielen Dank auch an dich für die Ausführung, leider klingt mir das irgendwie zu stressig, zumal ich auch oft wenig Muse habe den Herd anzuschmeißen. :frown:

Ziel ist einfach das Training zu unterstützen ohne mir den Kopf über die Ernährung zerbrechen zu müssen. Daher werde ich wohl erstmal anfangen mehr Ei, Hühnerbrust und Magerquark in den Speiseplan zu integrieren.

Habt ihr noch Tipps für ein gutes Whey?
Habe mir eben mal 3x1kg nu3 Performance Whey (Vanille/Schoko/Erdbeer) für 57,80 € bestellt. Bin gespannt.

Danke euch beiden nochmal! :heart:

Argo Zero

2022-08-19, 16:52:47

Anfangs ist es stressig aber irgendwann hast deine Ernährung einfach umgestellt. Ich muss sogar aufpassen, dass ich zu wenig Kohlenhydrate esse. Heißt, ich schmeiß mir manchmal 50g Nüsse oder so Mini Salzbrezel rein damit ich auf meine Kalorien komme.
Das Ding ist nämlich: Mit proteinhaltiger Nahrung wirst du sehr schnell voll und satt. Nicht selten sitz ich abends auf der Couch und sehe, dass mir noch 100 Kalorien fehlen :D
Ich will zwar Fett verlieren aber mehr als 100kcal Defizit will ich nicht haben. Zwar würde dann das Fett schneller abgebaut werden aber das wüde auch den Muskelwachstum verlangsamen.
Ich sag mir immer: Hab den Speck Jahre lang angefressen (hatte 20% Körperfett, jetzt grad 18%) also braucht er auch seine Zeit bis er wieder verschwindet.

Zum Thema Eier: https://www.youtube.com/watch?v=j8qlrFrvpvE
Manche Leute denken immer noch, dass Eier ungesund seien wegen Cholesterin. Dabei ist das Gegenteil der Fall.

Zum Thema Whey und Saucen... ich bestelle viel bei bodylabs24. Aktuell ist auch wieder Gutschein Aktion mit 20% oder mehr. Wir haben mittlerweile keinen normalen Ketchup mehr im Haus. Alles 0 Zucker und wenig Kalorien.

Mr Power

2022-08-19, 21:39:49

Was ich da nicht verstehe, wie kann der Fokus auf den Beinen liegen? Ich rudere und die Strecke die ich mit den Beinen mich nach hinten drücke ist sehr kurz und auch die Anstrengung fühlt sich niedrig an.

Schau dir mal die C2 Technik-Videos an oder suche ein paar Coaching Videos auf YouTube raus. Du drückst dich am Anfang der Bewegung immer erst voll mit den Beinen raus, Arme und Rücken sind dabei stabil. Erst in der zweiten Hälfte kommen die zum Einsatz. Danach umgekehrt zurück.

Wichtig auch die Kette immer auf einer Höhe zu halten. Das fühlt sich erstmal ungewohnt an weil man denkt, man macht keine flüssige Bewegung. Man führt die Kette nicht über die angewinkelten Beine zurück, das machen viele falsch.

Wenn du dann deine 2km in deutlich unter 8 Minuten ruderst, spürst du das in Beinen. Glaub mir.

PS: Achte mal auf deine Stroke Rate. Wenn du mehr mit Kraft als mit Tempo agierst, kannst du meiner Erfahrung nach deutlich mehr rausholen. SR um die 23 ist bei mir sehr kräftiges ziehen, um die 30 eher schnelles bei gleichem Tempo.

Watson007

2022-08-19, 23:12:11

Schweinekrusten-Chips haben 65% Eiweißanteil... die von XOX sogar 71%... und kaum Kohlenhydrate
Bin kein Experte, aber habe noch kein anderes, fertiges Lebensmittel mit derart hohem Eiweißanteil gesehen (außer Eiweisspulver direkt...)

Auf wieviel Eiweißanteil kommen die üblichen Eiweissriegel? Glaube das sind meistens um die 30%...
Whey-Pulver auf 79-85%, kann aber etwas teuer sein, je nach Quelle
Bevor ich mir Quark direkt reinziehe, dann lieber solche Chips

2% bis 3%-Salzanteil bei den Schweinekrusten-Chips sind wahrscheinlich aber auch nicht wenig... würde ich jetzt also nicht direkt als gesund werten... aber in Maßen gehen sie sicher

Rush

2022-08-20, 11:00:00

Argo Zero

2022-08-20, 11:24:23

Ich werde mal langsam anfangen und schauen wohin sich das entwickelt. :D

Ich tracke jetzt mal mit Yazio und anscheinend nehme ich generell zu wenig zu mir und hatte gestern ein Defizit von 1,3/2,6 kcal, der Rest sieht auch nicht wirklich besser aus. :redface:

Bei mir ist es übrigens so, dass ich eigentlich kein Frühstück brauche und daher nur mittags/abends esse. Lohnt es sich umzustellen oder spielt das eine untergeordnete Rolle (Bürojob, viel sitzen)?

Frühstück ist wichtig.
In der Zeit wo keine Proteine im "Depot" sind, wird das Muskelwachstum entschleunigt. Deswegen mind. 3 Mahlzeiten am Tag. Eher 4 inkl. Snack. Und immer schön Proteine :D

Das Tracking ist manchmal zwar mühselig aber so lange du es ohne nicht kannst -> machen. Ich bin vergesslich, deswegen werde ich das noch sehr lange brauchen ^^

btw. ich "zwinge" mich jetzt auch schon fast zu meinen 3 Eiern am Morgen... Hunger hätte ich keinen aber das muss halt >)
Aber sobald ich das Essen rieche kommt eh der Appetit. Bin von Natur aus eine Fressmaschine und strebe eher mind. 20% Körperfett an, eher mehr.

Rush

2022-08-22, 13:01:57

Frühstück ist wichtig.
In der Zeit wo keine Proteine im "Depot" sind, wird das Muskelwachstum entschleunigt. Deswegen mind. 3 Mahlzeiten am Tag. Eher 4 inkl. Snack. Und immer schön Proteine :D

Das Tracking ist manchmal zwar mühselig aber so lange du es ohne nicht kannst -> machen. Ich bin vergesslich, deswegen werde ich das noch sehr lange brauchen ^^

btw. ich "zwinge" mich jetzt auch schon fast zu meinen 3 Eiern am Morgen... Hunger hätte ich keinen aber das muss halt >)
Aber sobald ich das Essen rieche kommt eh der Appetit. Bin von Natur aus eine Fressmaschine und strebe eher mind. 20% Körperfett an, eher mehr.

Anscheinend schieße ich vor allem beim Fett öft drüber, während der Rest eigentlich nur teilweise erreicht wird.

Ich ballere mir gerade auch jeden Morgen zwei Eier rein und eine Banane. Kostet echt Überwindung, wenn man Frühstücken nicht gewohnt ist.
Aber bisher sehr interessante Geschichte mit dem Tracking und ziemlich aufschlussreich. Jetzt muss ich allerdings etwas WIssen aufbauen, wie man die "Lücken" am besten füllt.

Danke nochmal, Argo! ;)

MSABK

2022-08-22, 16:52:18

Ich hasse Eier aber ich brauche auch Protein. In zwei Monaten von 89 auf 83,5kg runter. Ich peile die 75kg an jetzt. Sixpack, ich will dich sehen.:D

Watson007

2022-08-24, 12:05:08

das mit dem Hinweis auf Eiweiss beim Frühstück ist gut
Ich esse meistens auch zuwenig Eiweiss.... das Essen dass ich mag ist eher kohlenhydratreich

aber als nächstes muss ich eher ein paar Kilo abnehmen...

Argo Zero

2022-08-26, 14:56:55

Ich bin mittlerweile bei vier Eier zum Frühstück. Mit bisschen 0 Zucker / Kalorien Curry Ketchup auch durchaus lecker.
Heute Abend gibts dann wieder 300g Hühnchenbrust mit einer asiatischen Note.

Hab mich auch mal in Studien eingelesen. Da wird oft als Ergebnis ausgewiesen, dass bereits nach 6-8 Wochen ein Plateau des Muskelwachstums erreicht wird. Die Studie wird natürlich nicht mit Bodybuildern gemacht. Der Grund warum das so ist: Die Leute ernähren sich ganz normal weiter, wie vorher auch. Also garantiert zu wenig Proteine.

Von daher kann man es echt nur unterstreichen, wenn jemand sagt 2/3 des Muskelaufbaus ist die Ernährung und nur 1/3 ist das Training.

Mortalvision

2022-08-26, 15:12:03

Ahjo, und du weißt, dass du deine Omega 6 zu Omega 3 mit dem ganzen Hähnchenfuttern in Imbalance bringst? Ersetze mal eine Hähnchenmahlzeit mit gedünstetem Broccoli und einer halben Tasse Walnüsse hinterher.

Argo Zero

2022-08-26, 19:58:47

Gemüse gibts fast immer abends zum Stopfen und Nüsse brauch ich sowieso hin und wieder damit ich genug Kohlenhydrate hab.
Beilagen zähle ich hier halt nicht wirklich auf, weil quasi keine Kalorien etc.. Denke das ist selbstverständlich das man sich Gemüse und Obst reinbuttert damit der Magen gut gefüllt ist.
Was ich auch gerne esse sind Protein Wraps. Kannst alles mögliche rein packen und schmeckt geil.
Oder halt asiatisch. Grad in Soja ist viel Omega 3.

MSABK

2022-08-26, 20:33:33

Ich bleibe beim Essen mal vorerst normal. Aktuell Jogge ich viel zusätzlich zu Tennis und mache jeden Tag Liegestütze. Es geht langsam voran, aber immerhin geht es voran. Arme/Beine merke ich ist deutlich Fett weg, hoffe irgendwann geht es am Bauch weg.

Argo Zero

2022-08-26, 21:07:44

Eines kann ich dir versprechen: Überall haste nur noch Haut aber der Bauch möchte erst gaaaaanz am Ende verschwinden xD

MSABK

2022-08-26, 21:32:41

Eines kann ich dir versprechen: Überall haste nur noch Haut aber der Bauch möchte erst gaaaaanz am Ende verschwinden xD

So war es auch als ich 77kg wog. Deswegen will ich mal jetzt auf 74 runter.

Rush

2022-08-27, 08:56:23

Eines kann ich dir versprechen: Überall haste nur noch Haut aber der Bauch möchte erst gaaaaanz am Ende verschwinden xD

Kann ich so unterschreiben. :frown::freak:

Argo Zero

2022-08-27, 10:37:48

Ich seh’s immer so: Speck frisst man sich auch nicht von heute auf morgen an. Der kostet viel Zeit und Geld. Genau so braucht es halt Zeit und Arbeit bis er wieder verschwindet ^^

dargo

2022-09-02, 10:34:21

Ich versuchs mal hier da ich im anderen Thread keine Antwort bekomme.
https://www.forum-3dcenter.org/vbulletin/showpost.php?p=13093799&postcount=10220

Magerquark ist zwar im Preis aufgrund der Inflation explodiert, afaik aber immer noch bzgl. "€ pro Protein" die beste Quelle. Alternativ gehen auch Proteinshakes, aber die sind afaik wesentlich teurer.

Naja... soo groß ist der Unterschied jetzt nicht wenn man die Proteine im Angebot kauft. Gerade eben habe ich mich etwas eingedeckt und je 500g Packung 10,xx€ gezahlt. Aktuell sogar für 9,xx€ zu haben.
https://de.myprotein.com/sporternahrung/impact-whey-protein/10530943.html

Aus 500g bekommst du 20 Portionen raus. Mit diesem Magerquark hier kommst du bei 14 Portionen auf 10,50€ (ohne Angebot).
https://filiale.kaufland.de/sortiment/das-sortiment/detail.speisequark-0-2-fett-magerstufe-250g.article_id=01081147.html

Mit den 500g Bechern wirds dann etwas günstiger. Was mich beim Magerquark etwas stört ist der relativ hohe Zuckergehalt. Und ich müsste mir ~180-200g jedes Mal davon reinpfeffern um auf 20g+ Protein zu kommen. Magerquark gerne, aber nicht regelmäßig.

Mortalvision

2022-09-02, 10:54:41

Jo klar. Gibt auch Handmanschetten, Beinmanschetten, Fersenklicker, alles was das BDSM Herz begehrt ;D

Frage: wofür brauchst du das? Weil unangepasstes Training mit dem Zeug kann dir die Gelenke schrotten…

dargo

2022-09-02, 11:03:21

Frage: wofür brauchst du das? Weil unangepasstes Training mit dem Zeug kann dir die Gelenke schrotten…
Klimmzüge, Liegestütze und eventuell noch Dips. Irgendwann stagniert man mit dem eigenen Körpergewicht.

Jo klar.
Jo klar was? :D

Ich suche nach gezielten Empfehlungen. ;) Speziell im Hinblick auf Tragekomfort + Bewegungsfreiheit.

Argo Zero

2022-09-06, 16:39:02

Klimmzüge, Liegestütze und eventuell noch Dips. Irgendwann stagniert man mit dem eigenen Körpergewicht.

Das ist mehr dieser Effekt -> Körper gewöhnt sich genau an die Übung.
Ist komisch, klingt aber so. :D

Deswegen wechsele ich immer mal wieder die Übungen für alle Muskelgruppen.

dargo

2022-09-06, 16:49:17

Danke für nichts. :freak: Muss ich mich echt hier wieder durch sämtliche Gewichtswesten durchtesten? :usad:

Palpatin

2022-09-07, 10:24:50

Ich habe eine und nutze sie fast nicht mehr. Weil eben nervig vor allem wenn man viel schwitzt. Bei Klimmzügen und Dips kann man einfach eine Gewichtsscheibe zwischen die Beine klemmen, bzw es gibt Gürtel an die man so eine dran hängen kann. Bei den Liegestützen kannst du das Gewicht erhöhen in dem du sie negativ machst, also deine Beine in eine höhere Position bringst. Willst aber hier wirklich aufbauen führt kein Weg an einer kleinen Hantelbank vorbei.

Argo Zero

2022-09-08, 20:04:47

Wenn du denn mehr Maße zulegst durch andere Übungen werden Klimmzüge auch wieder interessant :D

Mr Power

2022-09-08, 21:31:56

Ich hab die Sigurd von Suprfit. Kann ich empfehlen. Ist ein guter, aber kein perfekter 5-11 Nachbau. Preislich mit etwa 170 Euro durchaus attraktiv. Ich hatte lange die Rogue im Auge, da war mir dann aber der Versand mit fast 60 Euro zu teuer. Für das Produkt zahle ich gern, wenn es qualitativ hochwertig ist, beim Versand bin ich aber geizig.

Mache damit alles mögliche an Bodyweight Übungen. Pull-ups, Push-ups, Dips, Squats, Burpees. Aber nicht so regelmäßig. Integriere die Weste aber ab und an in einen Zirkel. Nächstes Jahr ggf. Murph (ohne Laufen, dafür Rudern) damit.

dargo

2022-09-09, 09:21:36

Für den einen oder anderen eventuell interessant.

S3TERLF4C-Q

Argo Zero

2022-09-09, 10:48:34

Also wenn in DE nicht das drin ist, was drauf steht, dann bekommst doch eins auf den Deckel, oder nicht?

dargo

2022-09-09, 19:03:58

Wenn du denn mehr Maße zulegst durch andere Übungen werden Klimmzüge auch wieder interessant :D
Also bei Hogu sieht das trotz viel Muskelmasse immer noch einfach aus. ;)
https://youtu.be/0BsuaczRwEI?t=547

Argo Zero

2022-09-09, 19:27:51

Also bei Hogu sieht das trotz viel Muskelmasse immer noch einfach aus. ;)
https://youtu.be/0BsuaczRwEI?t=547

Ich meinte Masse. Der Hogu ist ja richtig shredded :D
Brian schafft nur 5 und der kann sonst LKW Reifen schmeißen ^^
https://youtu.be/35Gf5Gmm9Mw?t=550

---

Noch was zum Thema Ernährung. Ich hab auch festgestellt, das ich eigentlich vieles nicht vertrage und am liebsten Fleisch essen mit Reis oder mal Nudeln xD
Die Erklärung ist geil: https://youtube.com/shorts/hyPmL__rcf0?feature=share

dargo

2022-09-09, 19:45:13

Ich meinte Masse. Der Hogu ist ja richtig shredded :D
Brian schafft nur 5 und der kann sonst LKW Reifen schmeißen ^^
https://youtu.be/35Gf5Gmm9Mw?t=550

Was ein Weichei. :tongue: Mal ganz davon ab sehe ich da überwiegend Fett anstatt Muskelmasse. ;)

btw.
Absolute Königsdisziplin sind für mich die Calisthenics Moves. Was für eine Körperbeherrschung. :massa:
v2Uu8nyCUoQ 7MiDrDbFI8Y

btw.
Auch eine interessante Art muscle ups zu machen. :D
https://youtu.be/8Rd3eRIbe4s?t=66

Argo Zero

2022-09-09, 22:35:59

Optisch sieht das schon muskulös aus. Frag mich nur, warum beim Strongmen contest die dünnen nicht dabei sind.

Mich bremst mein Handgelenk btw grad bisschen aus :(
Jede Woche mehr drauf packen geht grad nicht bzw. ich mache mal drei Tage Pause und hol mir ne SZ Stange. Gerade bei Biceps Übungen mit der gerade Langstange macht es Rechts grad aua.

00-Schneider

2022-09-09, 22:56:11

ich mache mal drei Tage Pause und hol mir ne SZ Stange. Gerade bei Biceps Übungen mit der gerade Langstange macht es Rechts grad aua.

Bizepscurls mit einer normalen Stange funktionieren bei meiner Anatomie gar nicht. Ich bekomm die Handgelenke gar nicht so weit gedreht. :freak:

grizu

2022-09-11, 02:14:31

5BPdbUTD4oM

Shink

2022-09-11, 13:46:36

Optisch sieht das schon muskulös aus. Frag mich nur, warum beim Strongmen contest die dünnen nicht dabei sind.
Ist ja lustig, wenn man LKW-Reifen schmeissen kann aber wer auf seinen Körper schaut, macht das vermutlich eher nicht.

Tintenfisch

2022-09-12, 06:23:50

Gibt es Läufer hier? Ich habe ein Problem mit meinen Achseln. Bei mir läuft es sich wund, und zwar an der Stelle wo die Nähte an den Ärmeln zusammenlaufen. Also nicht die Achsel selber sondern etwas unterhalb an der Innenseite der Oberarme.

Ich habe ein paar Nike Dry Shirts die eine sehr raue Naht haben.
Bei anderen Shirts mit etwas weicheren Nähten ist es nicht ganz so schlimm aber man merkt es etwas am nächsten Tag.

Gibt es welche die nur mit Singlets laufen?
Gibt es welche die ähnliche Probleme haben? Wenn ja wie löst ihr diese Probleme?

Mortalvision

2022-09-12, 06:43:33

Tintenfisch

2022-09-12, 08:03:54

Nicht die Achseln, aber die Innenseite meiner oberen Oberschenkel. Da hat bei mir konstantes Abnehmen geholfen ;D

Wirklicher Tipp: nur feine Baumwoll-Sachen anziehen, notfalls ein dünnes Leinenhemd. Das Plastikzeug scheuert meistens.

Dann mal schauen; bisher lief halt alles mit denr Polyesterkleidung.
Die Alternativen gibt es, aber preislich mal schauen.

https://www.runnersworld.de/laufbekleidung/laufbekleidung-ohne-kunststoff/

Meine Sorge ist halt die Innennaht. Bei meinen Nike-Shirts ist die halt echt rau wenn man mit den Fingern darüber fährt

Argo Zero

2022-09-12, 08:16:39

Ist ja lustig, wenn man LKW-Reifen schmeissen kann aber wer auf seinen Körper schaut, macht das vermutlich eher nicht.

So viel Kraft zu haben finde ich schon geil. Aber als Freizeit Sportler völlige Utopie.

Bizepscurls mit einer normalen Stange funktionieren bei meiner Anatomie gar nicht. Ich bekomm die Handgelenke gar nicht so weit gedreht. :freak:

Joa, bin wohl nicht mehr so biegsam wie mit 20 x)
Curl-Stange tut dann wohl Not.

Shink

2022-09-12, 10:27:11

Gibt es Läufer hier? Ich habe ein Problem mit meinen Achseln. Bei mir läuft es sich wund, und zwar an der Stelle wo die Nähte an den Ärmeln zusammenlaufen. Also nicht die Achsel selber sondern etwas unterhalb an der Innenseite der Oberarme.

Wenn ich lange genug laufe, ist alles wund.:freak:

Meine persönlichen Tipps:
- Tanktops
- Weg mit dem Polyester-Dreck
- Merino
- Zur Not mit Vaseline einschmieren, wenn du die Stellen kennst

https://steemitimages.com/DQmeK181KWj9XL7UAt3kyco1gRF2yX5MUttS1uM7jRSZWSn/pjgc8jfvcr.jpg

Shink

2022-09-12, 10:30:29

Meine Sorge ist halt die Innennaht. Bei meinen Nike-Shirts ist die halt echt rau wenn man mit den Fingern darüber fährt
Ja... weil Nike ja so super hohen Wert drauf legt, dass die Nähte nicht außen liegen, weil das nicht schön ausschaut. Diese Penner.
Bei Hosen find ich das noch doofer.

Shink

2022-09-12, 10:41:27

So viel Kraft zu haben finde ich schon geil. Aber als Freizeit Sportler völlige Utopie.
Ich kenne 2 solche Leute und frag mich manchmal, naja.
Einen sah ich mal seine Partnerin und ihre Freundin Möbel die Stiegen hoch tragen, während er Anweisungen gab weil... naja, hab nicht gefragt warum.
Ein anderer hat vor ~10 Jahren bei meinem Vater gearbeitet. Der hat sich sehr oft krank gemeldet wegen Rückenproblemen o.ä. Aber Hautpsache beim Dorffest LKW-Reifen hieven.
Bestimmt sind das irgendwelche random statistische Ausreisser aber vermutlich sieht jemand, der in erster Linie bis ins Alter fit und gesund sein will, so nicht aus.

user77

2022-09-12, 11:45:56

habe endlich wieder mein "vor Corona" Niveau erreicht. Nicht leicht als Selbstständiger Jung-Papa der gerade Haus baut :freak:
Sixpack geht leider nicht mehr, zu viel Baustellen Bier :rolleyes:

PS: 2/3 Ausdauertraining (31km laufen die Woche, 1x 10km, 1x 21km) 1/3 Krafttraining (2h die Woche).

No Homo: ;D
https://abload.de/thumb/img_20180610_22412921owc9o.jpg (https://abload.de/image.php?img=img_20180610_22412921owc9o.jpg)

Argo Zero

2022-09-12, 12:00:27

Ich kenne 2 solche Leute und frag mich manchmal, naja.
Einen sah ich mal seine Partnerin und ihre Freundin Möbel die Stiegen hoch tragen, während er Anweisungen gab weil... naja, hab nicht gefragt warum.
Ein anderer hat vor ~10 Jahren bei meinem Vater gearbeitet. Der hat sich sehr oft krank gemeldet wegen Rückenproblemen o.ä. Aber Hautpsache beim Dorffest LKW-Reifen hieven.
Bestimmt sind das irgendwelche random statistische Ausreisser aber vermutlich sieht jemand, der in erster Linie bis ins Alter fit und gesund sein will, so nicht aus.

Wie so oft denke ich, dass nicht alle auf ihren Körper hören und stumpf weiter machen. Ich hab bis zuletzt 4-5h die Woche Krafttraining gemacht und gönn mir jetzt im Urlaub ne Pause damit sich das Handgelenk erholen kann. Ok, bissel gelogen. Mache hier auch meine Liegestütze aber das sind ja geringe Gewichte / Belastung im Vergleich. Danach wird mehr drauf geachtet und wo es nur geht SZ Stange benutzt.
Rücken bin ich auch mega vorsichtig. Ich mache zwar sehr gerne Kreuzheben aber nicht die Übung mit der Stange auf den Schultern, wo man dann runter geht. Ist mir zu gefährlich und gar nicht notwendig für einen starken Rücken.
Ich sehe aber schon, was sich in den letzten 15 Jahren alles verändert hat. Viel mehr Wissen aber auch bessere Produkte, die deine Nieren nicht mehr schädigen.

registrierter Gast

2022-09-12, 12:29:02

Viel mehr Wissen aber auch bessere Produkte, die deine Nieren nicht mehr schädigen.
Please explain, was du mit Nieren schädigen meinst. Zu viel Protein? :uponder:

Lawmachine79

2022-09-12, 12:41:24

Tintenfisch

2022-09-12, 13:19:54

Ja... weil Nike ja so super hohen Wert drauf legt, dass die Nähte nicht außen liegen, weil das nicht schön ausschaut. Diese Penner.
Bei Hosen find ich das noch doofer.

Bei welcher Marke sind die Nähte außen?

Shink

2022-09-12, 13:34:15

Bei welcher Marke sind die Nähte außen?
Orthovox z.B.
Generell sind beim (teuren...) Merino-Zeug die Nähte üblicherweise entweder außen oder flach genäht.

Argo Zero

2022-09-12, 14:00:00

Please explain, was du mit Nieren schädigen meinst. Zu viel Protein? :uponder:

Die Proteinpulver vor 15-20 Jahren waren noch recht ungesund bzw. Whey Proteine waren noch nicht so präsent wie jetzt bei Amateur Bodybuildern. Früher waren das oftmals Proteine aus Soja(afair!) und das wird nicht so toll vom Körper aufgenommen. Deswegen hatte einige Probs mit den Nieren.
Da hat der Kram auch nur die Hälfte gekostet. Die normalen Whey Proteinpulver kostet das doppelte und Isolat das dreifache zu früher.

Heutzutage ist das alles viel wissenschaftlicher und die meisten Sportler achten sehr darauf, was sie ihrem Körper eintrichtern.

schreiber

2022-09-15, 21:14:06

Dickes 80min Interview mit Rühl.
SaIbXp8riQQ

Argo Zero

2022-09-15, 23:10:24

De Maggus, eifach ein Original :)

Ash-Zayr

2022-09-21, 22:07:56

Hi,
ich bin 51, habe in frühen Jahren, schon als Teenie ambitioniert trainiert, und auf meine alten Tage seit ca. 2 Jahren zu Hause massiv zu den Hanteln gegriffen.
Darum geht es gar nicht.....wenn ich mal auf Youtube stöbere, schaue ich auch gern mal richtige Bodybuilding-Beiträge......mir vertraut ist ehe die alte Garde noch aus den damaligen Zeitschriften (Flex, Sport Revue) und auch Arnie, Columbu, Ferrigno, Katz, etc....
Wenn ich nun in der Neuzeit schaue, gab es da einen Ronnie Coleman, Dorian Yates, Markus Rühl.....worauf will ich hinaus? Tranings-Videos und Mitschnitte: fast bei allen Athleten, im Grunde seit Arnie und den 70ern, werden die uns allen bekannte Übungen zu 100% nicht korrekt ausgeführt, wie es in den teils selbst verfassten Büchern und Lehrvideos vorgegeben wird. Da wird gebouncet, extrem Schwung geholt, extrem kurzer Bewegungsweg nicht anhähernd dem Muskel gerecht...
Da bekmommt man als Laie, Hobby-Sportler seit jeher in Form von Büchern, Videos oder direkt im Gym pro Übung die mutmasslich perfekte und wichtige Ausführung aufgezeigt, bei der ein Bizeps-Curl natürlich schon zig korrekt ausgeführte Parameter als Wissenschaft aufweisen muss, während die Pros einfach rauflegen und irgendwie wie die Wilden die Scheisse reissen, stemmen, schwingen, betrügen, wahtever...

Bin nun des-illusioniert....dieses Dogma der extrem korrekt ausgeführten Übungen, bei denen Bewegungsweg, Winkel, Drehungen, Geschwindigkeit, etc genau vorgegeben sind für den angeblichen Trainingserfolg, sind doch dann möglicherweise Bullshit??
Ich bin sehr versucht, mein Training mal umzustellen....weg von den ach so langsam und winkeltechnisch korrekten slow und low weight Übungen hin zu max weight und Schwing die Scheiße so oft Du kannst wie die Pros?

wie seht ihr das?

Ash

MSABK

2022-09-21, 22:13:15

Ich dachte immer Whey ist eine Marke. Muss ich mal testen wie das so ist.

schreiber

2022-09-21, 22:15:22

Hi,

wie seht ihr das?

Ash
https://www.youtube.com/shorts/t-Km6Mbkmwk

Ash-Zayr

2022-09-21, 22:26:26

ok, geiles Snippet von Rühl.....nur eben sind fast alle Videos, vor allem Arnie damals schon, derart, dass da halt mit viel Schwung z.B. ein einarmiger Kurzhantel-Rücken-Curl bei gefühlten 3cm Hubweg ausgeführt wird....entweder gibt der Erfolg recht, oder die trainierten stets anders als es dann in den Film-Momenten der Fall war...

schreiber

2022-09-21, 22:36:51

Du fälscht nicht immer ab. Nur bei den letzten 1-2 Sätzen, um eben das letzte rauszuholen. Zuvor musst du natürlich den Muskel im vollen Bewegungsumfang treffen.

Ash-Zayr

2022-09-21, 22:46:47

ok, ist wahrscheinlich auch Bio-Physiologisch recht einfach berechenbar, inwiefern einfach mehr Gewicht bei "falscher Technik" den Erfolg gibt gegenüber den propagierten weniger Kilos bei korreker, aber zugegeben echt einfach unrealistischer Ausführung.
Wenn ich z.B. Seitheben nach Prototoll streng mit multiplen zu beachtenden Winkeln durchführen müssten, würde ich wohl sicher 80% bewegtes Gewicht einbüssen...das kann es ja sicher nicht sein....also lege ich so auf, dass ich 5 Sätze Seitheben mit max Verausgabung zu ca. 10 Wiederholungen schaffe.....aber eben in "meinem" Bewebungsablauf......und das klappt.....;)

schreiber

2022-09-21, 22:59:56

Trainiere und lerne deinen Körper kennen.

Argo Zero

2022-09-22, 01:05:43

Seitheben auf der Schrägbank ballert gut rein und du kannst wenig fälschen.
Gut, dass ich in kein Fitnessstudio gehe. Bei der Übung stöhn ich mir eins ab xD
Erst heute Schultern gemacht. Morgen Brust und dann 1 Tag Pause, der mir echt schwer fällt.
Die Pumperei macht halt süchtig >]
Meine Freundin fand den Flug in Urlaub schon nicht mehr so lustig. Die Sitze sind was für schmale Leute und sie fühlte sich leicht beengt xDD
Wenn das so weiter geht brauchen wir nächstes Jahr breitere Sitze.

Mr Power

2022-10-31, 13:12:54

Könnt ihr mir mal einen Tipp für einen Trainingsplan geben? Bisher trainiere ich einen 3-er Split (Push/Pull/Legs) und trainiere dabei immer große Muskelgruppen zuerst und kleinere, die bereits belastet wurden im Anschluss. Im Ergebnis sieht das so aus:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Rücken, Bizeps
Tag 3: Beine, Core
Tag 4: Pause, Cardio

Das klappt auch ganz gut, aber ich wollte mal etwas anderes probieren. Ich habe gelesen, dass man auch Antagonisten gut zusammen trainieren kann und dass man dann mehr Intensität reinbekommt weil kleinere Muskelgruppen nicht schon von den Übungen für die Großen erschöpft sind. Das würde dann so aussehen:

Tag 1: Brust, Bizeps
Tag 2: Rücken, Schulter, Trizeps
Tag 3: Beine, Core
Tag 4: Pause, Cardio

Meine Frage ist, wie das da mit der Erschöpfung funktionieren soll? Wenn ich an Tag 1 Bizeps trainiere und an Tag 2 Rücken ist mein Bizeps doch von Tag 1 noch so erschöpft, dass ich mein Rückentraining vergessen kann? Oder wir macht ihr das?

Und was könnte dann die Lösung sein? Tag 2 und Tag 3 zu tauschen? Dann wäre etwas Pause im Training einzelner Muskelgruppen. Oder variieren mit dem Pausentag?

Danke für Tipps!

Argo Zero

2022-10-31, 13:19:12

Mr Power

2022-10-31, 14:35:59

Die Woche hat 7 Tage. Ich könnte von der Energie in meinem Tank gar nicht so viel auf einmal machen. Ich brauche für Brust gut eine Stunde. Das sind dann drei verschiedene Übungen und danach bin ich alle, fix und fertig. Da bin ich froh noch bis in die Küche zu kommen für meinen Drink danach :D

Ich mache aktuell so:

Tag 1: Brust
Tag 2: Pause
Tag 3: Arme
Tag 4: Rücken
Tag 5: Schultern
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Core / Bauch rücke ich immer mal dazwischen irgendwo rein. Dafür gibts aber keinen speziellen Tag. Den Muskel trainierst bei genug Übungen indirekt mit. Manchmal gönne ich mir auch mal 2 Tage Pause nach einem Tag Brust. Kommt immer auf den Energie-Level an. Konnt ich die Nacht nicht gut schlafen, brauchts halt zwei Nächte u.s.w..

Schon klar, dass die Woche 7 Tage hat, aber ich trainiere jede Muskelgruppe gerne 2x die Woche. Ohnehin sitze ich den ganzen Tag im Home Office, da versuche ich jeden Tag ein bisschen was zu machen. Bei dir im Trainingsplan fehlen übrigens die Beine ;)

Sonst noch jemand eine Idee zu meiner eigentlichen Frage nach dem Antagonisten-Training?

Shink

2022-10-31, 15:50:09

Die Woche hat 7 Tage. [...]
Ich mache aktuell so:

Tag 1: Brust
Tag 2: Pause
Tag 3: Arme
Tag 4: Rücken
Tag 5: Schultern
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
https://i.kym-cdn.com/photos/images/original/000/710/732/602.jpg

Argo Zero

2022-11-01, 00:58:19

Schon klar, dass die Woche 7 Tage hat, aber ich trainiere jede Muskelgruppe gerne 2x die Woche. Ohnehin sitze ich den ganzen Tag im Home Office, da versuche ich jeden Tag ein bisschen was zu machen. Bei dir im Trainingsplan fehlen übrigens die Beine ;)

Sonst noch jemand eine Idee zu meiner eigentlichen Frage nach dem Antagonisten-Training?

Indirekt trainierst du die Muskeln ja eh mit. Ich könnte nur nicht Brust und Trizeps an einem Tag machen, weil mir die Energie dazu fehlt, weil ich für einen Primär-Muskel schon ne Stunde brauche. Manchmal ist das schon so intensiv, dass mir fast übel wird ^^'

Beine brauch ich wie den Bauch nicht extra trainieren.
Oberschenkel und Waden habe ich von Haus aus schon wie sonst was. Wenn ich meinen Oberschenkel anspanne bräuchte ich drei Hände um rum zu kommen. Wären die noch breiter komme ich in meine Hosen mehr rein ohne das es komisch zu groß ausschaut xD
Ich wander halt viel (Hund) und hab Treppen zu Hause, die ich 100x am Tag hoch / runter gehe.
Ist mir aufgefallen als ich früher ins Studio gegangen bin. Waden-Station als eigentlich untrainierter aber trotzdem den Stift im letzten Drittel gehabt damit es anstrengt. Wären die Gene doch bloß auch wo anders so vorteilhaft… xD

M3NSCH

2022-11-01, 07:08:09

Wenn ich meinen Oberschenkel anspanne bräuchte ich drei Hände um rum zu kommen.

häh? Welcher erwachsener Mann/ Mensch braucht nicht mindestens 3 Hände um um die Oberschenkel rum zu kommen ? Selbst ohne Anspannen :confused::confused:

Mortalvision

2022-11-01, 07:58:46

Ihr pumpt zu viel. Wo ist Zeit für Dehnung, Balance, Koordination und vor allem Ausdauer?

Argo Zero

2022-11-01, 08:34:50

häh? Welcher erwachsener Mann/ Mensch braucht nicht mindestens 3 Hände um um die Oberschenkel rum zu kommen ? Selbst ohne Anspannen :confused::confused:

Siehe Foto Shink.
Es gibt auch genug Männer, bei denen wächst die Beinmuskulatur nicht automatisch mit durch Übungen wie zB Deadlifts. Die müssen dann halt noch Beine mit machen. Das ist halt Genetik. Genau so ist es mit dem Arsch in der Hose. Manche Männer bekommen einfach nie einen. Beim Sixpack ist es btw auch so.

Ihr pumpt zu viel. Wo ist Zeit für Dehnung, Balance, Koordination und vor allem Ausdauer?

Dehnen kann man sich immer wieder mal im Büroalltag. Das braucht bei mir keinen extra Slot.
Auf den Rest hab ich keine Lust. Ausdauer ist für mich zügig den Berg hoch laufen mit dem Hund ^^ ansonsten finde ich Cardio leider shice langweilig.
Wünschte ich hätte da mehr Spaß dran.

Lawmachine79

2022-11-01, 14:25:03

Ihr pumpt zu viel. Wo ist Zeit für Dehnung, Balance, Koordination und vor allem Ausdauer?
Ich dehne beim Krafttraining in Satzpausen. Viel besser als die ganze Zeit im Handy rumzuscrollen. Mein Krafttraining dauert ca. 60 Minuten und es gibt keine Sekunde, in der ich nicht pumpe, umbaue oder dehne.

Mortalvision

2022-11-01, 17:14:11

Wow, du hast echt Timing und Pace. :

Argo Zero

2022-11-01, 17:40:33

Ich dehne beim Krafttraining in Satzpausen. Viel besser als die ganze Zeit im Handy rumzuscrollen. Mein Krafttraining dauert ca. 60 Minuten und es gibt keine Sekunde, in der ich nicht pumpe, umbaue oder dehne.

Du Tier. In den Pausen versuche ich meinen Puls wieder unter 160 zu befördern inkl. Blutdruck. Würde ich mich da versuchen zu dehnen kippe ich um xD

Heute kommt der Rücken dran. Also Deadlifts. Das geht immer schön krass auf den Kreislauf. Aber die Übung ist einfach nur geil.
Es gibt einfach Übungen die geben einen unheimlich positiven Kick und machen dazu auch noch Spaß.

Shink

2022-11-01, 18:13:44

In den Pausen versuche ich meinen Puls wieder unter 160 zu befördern inkl. Blutdruck. Würde ich mich da versuchen zu dehnen kippe ich um xD
Mach doch mal was für die Ausdauer. Das klingt, als hättest du Potential, da in kurzer Zeit was zu verbessern.

Argo Zero

2022-11-01, 18:22:43

Mach doch mal was für die Ausdauer. Das klingt, als hättest du Potential, da in kurzer Zeit was zu verbessern.

Problem an der Sache ist die Motivation. Mehr als stramm mit dem
Hund zu wandern mache ich nicht aber da haste mal einen 130er Puls, wenn’s Berg hoch geht.
Beim Pumpen bekomme ich einen Glückshormon kick aber Cardio ist eine regelrechte Geduldsprobe für mich. Beneide Menschen, die Spaß daran haben…
Das steht schon ewig auf meine Liste und wird genau so ewig vor mir her geschoben :<

Lawmachine79

2022-11-01, 21:06:42

Du Tier. In den Pausen versuche ich meinen Puls wieder unter 160 zu befördern inkl. Blutdruck. Würde ich mich da versuchen zu dehnen kippe ich um xD

Heute kommt der Rücken dran. Also Deadlifts. Das geht immer schön krass auf den Kreislauf. Aber die Übung ist einfach nur geil.
Es gibt einfach Übungen die geben einen unheimlich positiven Kick und machen dazu auch noch Spaß.
Wieso Tier? Beim Dehnen geht der Puls doch auch runter. Das ist ja das Coole. Das Training wird da durch kein Stück anstrengender.

Was Cardio angeht: würde beim Kraftsport tatsächlich helfen den Puls schneller zu senken. Wenn man viele Wiederholungen macht kann die cardiovaskuläre Kapazität ein Limiter werden. Bei Kniebeugen bin ich in die Nähe des Maximalpulses gekommen.

In der Tat kann man Freude an Cardio nicht erzwingen. Gerade Laufen ist für viele scheisse, Gehen ist zu wenig und zum Laufen ist es ein großer Belastungssprung und nix ist dazwischen. Hast Du mal Crosstrainer versucht? Hat mir bei meinen Bandscheibenvorfällen geholfen (FitX Crosstrainer auf 25 "besiegt" :D - ganze Studio hat mich angeglotzt, weil eine Riesenpfütze um meinen Trainer war). Ist viel feiner abstufbar als Laufen und Du kannst dabei Netflixen etc. Ich behaupte mal, dass Du mit keinem anderen Gerät mit geringerem Aufwand eine höhere cardiovaskuläre Fitness aufbauen kannst. Beim Laufen limitiert der Bewegungsapparat, beim Radfahren die Muskulatur. In der Herzfrequenzzone, die Ausdauersportler "VO2Max" nennen (darüber kommen nur noch rein anaerobe Belastungen) kann ich auf einem Crosstrainer 40-50 Minuten (nicht am Stück! In Intervallen!) trainieren. Beim Radfahren schaffe ich in dem Bereich in Intervallen ca. 20 Minuten, beim Laufen vielleicht 25, jeweils auch auf Intervalle verteilt. Beides ist subjektiv anstrengender als >40 Minuten auf dem Crosstrainer im gleichen Leistungsbereich. Der einzige Grund, warum ich die VO2Max-Einheiten nicht auf dem Crosstrainer mache ist, dass es keine Anpassungen in der sportartspezifischen Muskulatur gibt; aber das kann Dir egal sein, Du willst ja für Dein Training nur eine starke "Angebotsseite" (wieviel Substrate und Sauerstoff kann Dein "System" pro Zeiteinheit zum Muskel liefern und wieviel leistungshindernde Stoffwechselprodukte kann Dein "System" pro Zeiteinheit aus dem Muskel entfernen?) haben, die "Nachfrageseite" (wieviel Substrate und Sauerstoff kann Dein Muskel pro Zeiteinheit verbrauchen) ist bei Dir anders. Wenn man Zugriff auf einen guten Crosstrainer hat, ist das m.E. der beste "Bang for the buck".

schreiber

2022-11-01, 21:25:33

Problem an der Sache ist die Motivation. Mehr als stramm mit dem
Hund zu wandern mache ich nicht aber da haste mal einen 130er Puls, wenn’s Berg hoch geht.
Beim Pumpen bekomme ich einen Glückshormon kick aber Cardio ist eine regelrechte Geduldsprobe für mich. Beneide Menschen, die Spaß daran haben…
Das steht schon ewig auf meine Liste und wird genau so ewig vor mir her geschoben :<
Ging mir auch so, hatte deswegen mit Triathlon angefangen. Da haste dann nicht nur Laufen, sondern auch Schwimmen und Radfahren. Das hats bei mir dann gebracht. Laufe seitdem ganz gerne.

Lawmachine79

2022-11-02, 09:56:45

Ging mir auch so, hatte deswegen mit Triathlon angefangen. Da haste dann nicht nur Laufen, sondern auch Schwimmen und Radfahren. Das hats bei mir dann gebracht. Laufe seitdem ganz gerne.
Sehr schneidig, hätte ich den Post zu Schulzeiten gelesen, hätte ich Physik und Informatik-LK belegt, weil ich Mathe immer gehasst habe. Später im Forum: "Seitdem mag ich Mathe ganz gerne".

Argo Zero

2022-11-02, 10:40:20

Wieso Tier? Beim Dehnen geht der Puls doch auch runter. Das ist ja das Coole. Das Training wird da durch kein Stück anstrengender.

Was Cardio angeht: würde beim Kraftsport tatsächlich helfen den Puls schneller zu senken. Wenn man viele Wiederholungen macht kann die cardiovaskuläre Kapazität ein Limiter werden. Bei Kniebeugen bin ich in die Nähe des Maximalpulses gekommen.

In der Tat kann man Freude an Cardio nicht erzwingen. Gerade Laufen ist für viele scheisse, Gehen ist zu wenig und zum Laufen ist es ein großer Belastungssprung und nix ist dazwischen. Hast Du mal Crosstrainer versucht? Hat mir bei meinen Bandscheibenvorfällen geholfen (FitX Crosstrainer auf 25 "besiegt" :D - ganze Studio hat mich angeglotzt, weil eine Riesenpfütze um meinen Trainer war). Ist viel feiner abstufbar als Laufen und Du kannst dabei Netflixen etc. Ich behaupte mal, dass Du mit keinem anderen Gerät mit geringerem Aufwand eine höhere cardiovaskuläre Fitness aufbauen kannst. Beim Laufen limitiert der Bewegungsapparat, beim Radfahren die Muskulatur. In der Herzfrequenzzone, die Ausdauersportler "VO2Max" nennen (darüber kommen nur noch rein anaerobe Belastungen) kann ich auf einem Crosstrainer 40-50 Minuten (nicht am Stück! In Intervallen!) trainieren. Beim Radfahren schaffe ich in dem Bereich in Intervallen ca. 20 Minuten, beim Laufen vielleicht 25, jeweils auch auf Intervalle verteilt. Beides ist subjektiv anstrengender als >40 Minuten auf dem Crosstrainer im gleichen Leistungsbereich. Der einzige Grund, warum ich die VO2Max-Einheiten nicht auf dem Crosstrainer mache ist, dass es keine Anpassungen in der sportartspezifischen Muskulatur gibt; aber das kann Dir egal sein, Du willst ja für Dein Training nur eine starke "Angebotsseite" (wieviel Substrate und Sauerstoff kann Dein "System" pro Zeiteinheit zum Muskel liefern und wieviel leistungshindernde Stoffwechselprodukte kann Dein "System" pro Zeiteinheit aus dem Muskel entfernen?) haben, die "Nachfrageseite" (wieviel Substrate und Sauerstoff kann Dein Muskel pro Zeiteinheit verbrauchen) ist bei Dir anders. Wenn man Zugriff auf einen guten Crosstrainer hat, ist das m.E. der beste "Bang for the buck".

Ich bin in der Wiederholungsrange 6-8. Da geht es je nach Übung auf bis zu 170 bpm hoch. Allerdings hab ich nach kurzer Zeit auch wieder einen Puls von 70. Mein Ruhepuls ist btw bei 58. Ganz beschissen ist meine Fitness wohl nicht ^^ Das Hoch und Runter geht dann eher auf den Kreislauf aber die Pause braucht meine Muskulatur einfach.
Dehnen ist mir im normalen Alltag lieber. Zwischen den Sätzen komm ich teilweise nicht mal mehr von der Bank hoch und muss erstmal Kraft sammeln xD

Laufen ist in der Tat super langweilig, auch wenn hier genug Wege wären im Wald und co., was für die Gelenke besser ist.
Crosstrainer mit "Fahrrad-Rennen-Simulation" wäre echt nice. Da gibts mittlerweile genug Crosstrainer-Programme auf dem Markt für die Spielkinder, die motiviert werden müssen (Fahrrad-Rennen online z.B.).
Dabei gibts nur ein Problem: Platz.
Ich verstau meine Hanteln, Stangen etc. aktuell unter der Treppe (toter Bereich, weil Winkel) und schiebe ein Ikea Kallax mit Rollen davor, damit es hie ordentlich ausschaut. So ein Crosstrainer braucht leider nicht wenig Platz.

Mortalvision

2022-11-02, 10:41:32

Ich meine: ich habs echt leicht. Ich mag Laufen und Radfahren. Aber das war nicht immer so. Ich hatte vor ca. fünf Jahren richtig gute Laufpartner im Fitnessstudio. Die haben mir dann sehr viele Tipps gegeben (Schrittfrequenz, Fußhaltung, Atmung, etc.). Das war schon super nett.

Außerdem denke ich nicht, dass bei AZ der Bewegungsapparat limitiert. Zwischen gehen und rennen gibt es nämlich sehr viele Abstufungen. Auch ein sehr langsames Joggen mit 6,5-7 kmh ist für viele Laufuntrainierte erstmal die Hölle auf Erden. Auch weil der Laufapparat nicht richtig eingespielt ist, aber bei so einer minimalen Belastung kann an den Gelenken selbst nichts kaputt gehen. Klar, kann weh tun, doch das kommt dann von den Bändern, Muskeln und Sehnen, nicht weil du dir die Patella im Marathon abgerubbelt hast :freak:

Daher, lieber AZ: Wenn du mit deinem Hund mal in wirklich freier Natur bist und er sehr gut auf dich hört, mach doch mal so 1-Minuten Minisprints. Das findet dein Hund toll und du baust den Laufapparat bisserl auf ;)

Mortalvision

2022-11-02, 10:46:59

Ich bin in der Wiederholungsrange 6-8. Da geht es je nach Übung auf bis zu 170 bpm hoch. Allerdings hab ich nach kurzer Zeit auch wieder einen Puls von 70.

Okay, das erklärt natürlich so einiges. Dein Körper (also du) liebt Maximalkrafttraining.

Da ist es wie du es beschreibst: Der Puls geht kurzfristig hoch, weil die Übersäuerung in den Muskeln ab- und neue Nährstoffe reintransportiert werden müssen. Dieser Zyklus ist - wie du sagst - in wenigen Momenten durch.

Mein Tipp für dich wäre jedoch: Maximalkrafttraining beansprucht das Herz wirklich nur kurzfristig. Langfristig - und gerade für die Jahre ab 60/65 zählen weniger die Muskeln (die sind beim Hinfallen wichtig -> Schnellkraft), sondern praktisch nur noch Beweglichkeit (Rücken ahoi, Knie ade :D) und Kondition (Herz-Kreislauf-System muss stimmen, sonst Blutdruck- und Rhythmusfehler, die dich schnellstens ins Grab befördern!). Daher gilt: je früher du dich diesen "unliebsamen" Bereichen widmest, desto länger profitierst du davon. Den Muskelberg - den du bestimmt hast :freak: - wirst du nicht mit in diese Jahre nehmen können.

Lawmachine79

2022-11-02, 10:58:13

Daher, lieber AZ: Wenn du mit deinem Hund mal in wirklich freier Natur bist und er sehr gut auf dich hört, mach doch mal so 1-Minuten Minisprints. Das findet dein Hund toll und du baust den Laufapparat bisserl auf ;)
Wenn er das macht, ist er Ruckzuck verletzt. Ich (43) laufe seit Jahren und habe mir bei 30 Sekunden "Minisprints" eine Muskelfaser im Hamstring gerissen. Also das Szenario "man läuft nie, fängt dann aber damit an, aber nur sprinten" - da legt man es ja förmlich darauf an. Und soweit ich weiß ist AZ auch kein junger Spritzer mehr ;).

Mr Power

2022-11-02, 11:01:01

Ich für meinen Teil setze da auf ein klares Sowohl als auch statt einem Entweder oder. Soll heißen, ich versuche Kraft und Kondition miteinander zu kombinieren. Das finde ich am besten im Functional Fitness oder CrossFit. Die Kombination aus klassischen Kraftübungen, Calisthenics und Ausdauer-Übungen finde ich einzigartig. Klar wird man damit nicht zum besten Triathleten, Marathonläufer oder Bodybuilder. Aber zumindest meinem Empfinden nach ist man sehr gut ausbalanciert fit. Ein guter Allrounder eben. Und es ist nicht so schnell langweilig oder eintönig.

Mortalvision

2022-11-02, 11:06:37

Wenn er das macht, ist er Ruckzuck verletzt. Ich (43) laufe seit Jahren und habe mir bei 30 Sekunden "Minisprints" eine Muskelfaser im Hamstring gerissen. Also das Szenario "man läuft nie, fängt dann aber damit an, aber nur sprinten" - da legt man es ja förmlich darauf an. Und soweit ich weiß ist AZ auch kein junger Spritzer mehr ;).

mini sowohl im Bereich kurz als auch mit mäßigem Speed. AZ hört sich jetzt nicht nach Usain Bolt an :D

Und wenn er einen lieben und treuen Hund hat, achten beide auf einander. Der Hund gibt - wenn er ein bisschen voraus läuft - Tipps, wo das Herrchen gut laufen kann, und Feldwege sind auch für kurze Sprints ziemlich gut, da sie etwas puffern.

Wenn du sprintest, lieber Lawmachine, dann bist du bestimmt bei 20kmh aufwärts. Das sind Bereiche, die ich nicht mehr sehen werde in meinem Leben :freak:

Mortalvision

2022-11-02, 11:08:17

Das finde ich am besten im Functional Fitness oder CrossFit. .

Das ist ein guter Hinweis, MrPower! Gerade im CrossFit gibt es a) hunderte Übungen, b) ist für die Altersklasse 45+ sehr viel dabei, was auch Spaß machen kann (AZ hat ja beklagt, dass er einen Kick braucht, sonst macht er nix).

Shink

2022-11-02, 17:44:42

Ja, der Hinweis ist gut. Ich überweise seit ein paar Jahren Geld an Freeletics weil das meinen Geschmack trifft.
Minisprints: Super Sache, wenn man schneller werden (oder ganz schnell Kotzen) möchte.
Zum Anfangen eher "Mini-Jogs", aber ob das mehr Spaß macht als "Laufen gehen"?

Mortalvision

2022-11-02, 18:02:10

1 min Sprints mit sagen wir mal 14 kmh sind für viele schon zuviel mit ü40. "Sprinten" ist da für die meisten eher "ich laufe mal bisschen schneller", und das ist für eine Minute absolut ausreichend.

Mini-Jogging hat übrigens sehr positive Effekte, wenn man es a) 2mal täglich und b) mit nur einem Ruhetag pro Woche macht. 12-15 min und der Körper ist ein wenig aufgewärmt, ohne dass man gleich unter die Dusche hüpfen bräuchte.

Argo Zero

2022-11-03, 11:29:38

Das ist ein guter Hinweis, MrPower! Gerade im CrossFit gibt es a) hunderte Übungen, b) ist für die Altersklasse 45+ sehr viel dabei, was auch Spaß machen kann (AZ hat ja beklagt, dass er einen Kick braucht, sonst macht er nix).

Hab mir zwei Balance-Kissen gekauft für cross-fit. Bisher 2x benutzt. Ich finds stink-langweilig.
Klar ist es mega anstrengend auf Dauer gesehen aber die kurzen Kicks sind gar nicht vorhanden.

Muss allerdings klar dazu sagen, dass ich Sport nicht wegen der körperlichen Gesundheit primär mache. Ich lebe im Grunde vom einen Moment in den nächsten hinein und das möglichst mit viel positiver Energie und mit Dingen, die Spaß machen. Wenn mit 70 die Pump den Geist aufgibt denk ich mir -> Gut gelebt, keine Sorgen mit der Rente >))

Hamster

2023-01-04, 20:49:21

Was haben Balance Kossen mit Crossfit zu tun? :|

Argo Zero

2023-01-04, 21:50:36

Was haben Balance Kossen mit Crossfit zu tun? :|

Drauf balancieren und Kniebeuge machen geht gut auf die Ausdauer und Muskulatur.
Hab’s aber bisher nur selten gemacht. Gibt mir keinen Pump xD

Hamster

2023-01-04, 22:02:50

Das ist dennoch kein Crossfit…

Shink

2023-02-03, 08:50:36

Mini-Jogging hat übrigens sehr positive Effekte, wenn man es a) 2mal täglich und b) mit nur einem Ruhetag pro Woche macht. 12-15 min und der Körper ist ein wenig aufgewärmt, ohne dass man gleich unter die Dusche hüpfen bräuchte.
Öhm... hast du dazu Quellen?
Ich mach das meist unabsichtlich, wenn ich den Zug erwischen möchte (sind ungefähr 2km von Arbeit zu Bahnsteig). Natürlich könnte ich das fix einbauen 2mal täglich...
Im Sommer wird das nichts mit "ohne dass man unter die Dusche hüpfen bräuchte" aber da fahr ich nicht mit dem Zug.

readonly

2023-02-04, 18:47:17

Mortalvision

2023-02-04, 19:13:51

Öhm... hast du dazu Quellen?

Nein, nur logischen Sachverstand. "Mini-Jogging" hat den Effekt, dass du mehrfach am Tag deinen Körper ein wenig auf Trab bringst. Das ist allgemein gut. Besonders für den Kreislauf, der ja bei manchen Mitmenschen schon prä-sepulchrales Stadium mit Mitte 40 erreicht.

Da ich das aber nur von Kollegen kenne, die Sportlehrer sind und total dadrauf stehen, werde ich nichts weiter sagen können. Ich bin eher der krasse Dauerfaulenzer, außer drei mal die Woche Fitness-Studio (in den Ferien mehr).

Shink

2023-02-04, 19:26:26

Das mit dem logischen Sachverstand ist immer so ne Sache.
Lauftraining ist eine Mischung aus Belastungsphasen und Erholungsphasen. Ob 2x täglich Mini-Jogging zusätzlich zu irgend etwas anderem mehr nützt oder schadet, könnte ich durch logischen Sachverstand nicht sagen.

Argo Zero

2023-02-13, 11:35:56

Kennt jemand eine gute Android App die Workouts für Geräte erstellt (Vorschläge). Dies anhand von vorhandenem Equipment. Hab mir gerade zusätzlich zur Hantelbank. Noch so eine einfache Kraftstation gekauft (wollte jetzt auch nicht über den Sinn diskutieren :D)
Hat halt noch mal ein paar Features die ich vermisst habe.

Da wäre eine App schön die einem einen alternierenden Trainingsplan mit Erinnerung,anhand des vorhanden Equipments, erstellt. Hab schon ein paar angeschaut, aber so richtig gut fand ich jetzt keine.

Ich nehme Fitness Point. Zwar für iOS aber gibts auch für Android.
Ohne viel Schnick-Schnack kannste deine eigenen Pläne erstellen und auch Übungen hinzufügen, die nicht im System sind.

Habe Pro Muskelgruppe (z.B. Triceps+Biceps) 10 Übungen drin, die ich mir jede Woche anders sortiere damit das bissel Rotation drin ist. Anhand des Logs siehst du auch, was du in der Historie trainiert hast.

Für mich die Abstand beste App und ohne Abo und sonstigem BS.

GBWolf

2023-03-19, 00:04:19

Welches Proteinpulver könnt ihr zum Muskelaufbau als Nahrugsergänzung empfehlen?

Argo Zero

2023-03-30, 09:56:39

Welches Proteinpulver könnt ihr zum Muskelaufbau als Nahrugsergänzung empfehlen?

Ich nehme Rühls Bestes.
Das löst sich gut auf und schmeckt auch sehr gut.
Das gibts als Kaffee-Getränk, als Soft-Drink oder ganz klassisch als Proteinshake.
Ich unterstütze den halt mit seinen Produkten, weil der quasi aus meiner Nachbarschaft kommt und es ist einfach eine coole Socke :D

Nachteil: Der ist leider oft ausverkauft :(

https://www.ruehl24.de

schreiber

2023-04-29, 21:08:49

_SsObrrSA_M

Kartenlehrling

2023-07-05, 14:55:52

ChaosTM

2023-07-05, 15:28:12

Nahrungsergänzung, Darum kannst du dir Proteinprodukte meistens sparen
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/nahrungsergaenzungsmittel-protein-produkte-sparen-wirkung-abnehmen-muskelaufbau/

Ich habe gelesen das man mit zuviel Protein Einnahme, sogar schneller altert, man sollte auf jedenfall nicht überdosieren.
Dagegen sollten Alten Menschen, die zb. unter schlechter Wundheilung leiden, zu Proteinprodukte greifen.

Normale Ernährung hat uns Menschen schon immer genügt. Sonst wären wir nicht hier. Und "Frühmenschen" in der Landwirtschaft haben sicher genausovielmal Kalorien verbraucht wie der normale Bodybuilder.

Hochleistungssportler mal ausgenommen

Shink

2023-07-05, 15:31:40

Auch Sporttreibende brauchen erst eine höhere Menge an Proteinen, wenn sie mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren.

Ja verdammt, dann brauch ich ja doch was.:freak:

ChaosTM

2023-07-05, 15:33:18

Oder du isst ein Schnitzel mehr ;)

Argo Zero

2023-07-05, 15:35:03

Nahrungsergänzung, Darum kannst du dir Proteinprodukte meistens sparen
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/nahrungsergaenzungsmittel-protein-produkte-sparen-wirkung-abnehmen-muskelaufbau/

Ich habe gelesen das man mit zuviel Protein Einnahme, sogar schneller altert, man sollte auf jedenfall nicht überdosieren.
Dagegen sollten Alten Menschen, die zb. unter schlechter Wundheilung leiden, zu Proteinprodukte greifen.

Wenn das jemand sagt, der nicht ausschaut wie ein Lauch, würde ich das auch glauben :D

Oder du isst ein Schnitzel mehr ;)

Aber ein richtiges und kein Schwein. Schwein hat zu viel Fett. Mit die beste Proteinquelle ist Pute.

MiamiNice

2023-07-05, 15:51:32

Da steht eigentlich nichts, was einer Diskussion bedarf. Wenn man sich mit Protein Produkten über den Tagesumsatz haut, nimmt man halt zu. Abseits dessen, als Sportler, machen die Produkte schon Sinn.

Absolut "Mind Blowing" :biggrin:

ChaosTM

2023-07-05, 15:55:51

Wenn das jemand sagt, der nicht ausschaut wie ein Lauch, würde ich das auch glauben :D

Aber ein richtiges und kein Schwein. Schwein hat zu viel Fett. Mit die beste Proteinquelle ist Pute.

Natürlich

Argo Zero

2023-07-05, 15:57:28

Ich versteh nicht, warum dauernd irgendwelche Voll-Theoretiker versuchen das Rad neu zu erfinden.
Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchste als Faustformel - damit das optimal funktioniert - etwa Körpergewicht x 2 an Proteinen in Gramm.
Also bei 80kg Körpergewicht sind 160g Protein am Tag optimal.

Das weiß man gefühlt seit 50(?) Jahren.

Ich versuche das möglichst sogar ohne Proteinshakes, weil ich das Zeug einfach nicht mag. Eben hab ich einfach mal abgepackte Putewurst gefressen ohne alles. Hatte keine Lust auf Brot also hab ich mir mal eben 100g Puten-Belag in die Schnute gesteckt.

Und heute Abend freue ich mich wieder aufs Pumpen :D

Mortalvision

2023-07-05, 18:08:35

Denk dran, dass in der Putenwurst halt auch "Wurst"-Bestandteile wie Salz etc. ist. Nicht weiter dramatisch, nur ggf. etwas in der Balance halten.

Die Proteinshakes sind gut, wenn man zwei Sachen bedenkt:
a) wenn man persönlich damit dauerhaft gezielt Heißhungerattacken nach dem Training verhindert
b) wenn man sie sehr kurz (innerhalb von 10-12 min) nach dem Muskeltraining nimmt und sich dann wegen des Insulinspikes ca. 15 min aufs Rad setzt (ca. Puls 125-145, je nach Fitness), um das erhöhte Insulin auszugleichen. Und ich meine Insulin, nicht Blutzucker.

Argo Zero

2023-07-05, 18:39:44

Beim normalen Muskelaufbau ist das meine ich egal mit dem Zeitpunkt des Shakes.
Bei Cardio hat das meine ich einen Vorteil direkt danach zu machen. Am besten auch Isolat damit es zackig aufgenommen wird.
Ich versuchs halt mit der normaleren Esserei zu schaffen. Eier, Käse (Balance), Puten-Aufschnitt, Puten Fleisch, Fisch usw
Daher nur selten Shake. Ich weiß nicht wieso aber ich bekomme die Shakes nur schwer runter. Lieber als fester Form :D

Mortalvision

2023-07-05, 18:45:53

Alles gut, Argo. Echtes Fleisch hat ja auch noch andere Vorteile, z.B. das intensive Kauen.

Palpatin

2023-07-27, 16:10:04

Aber ein richtiges und kein Schwein. Schwein hat zu viel Fett. Mit die beste Proteinquelle ist Pute.
Das Schnitzel wird aus der Oberschale vom Schwein gewonnen, die besteht zu 90-95% aus Protein. Bei Pute oder Kalb ist das nicht anders, bei Pute ist der Fettanteil sogar tendenziell eher leicht höher. (Auf das Fleisch das fürs Schnitzel verwendet wird bezogen).

DoomGuy

2023-07-27, 16:29:39

Motivation:

We1wlYOP0Xg
coden und dann verdreschen ;D

und dann coden

Argo Zero

2023-07-27, 16:35:33

Das Schnitzel wird aus der Oberschale vom Schwein gewonnen, die besteht zu 90-95% aus Protein. Bei Pute oder Kalb ist das nicht anders, bei Pute ist der Fettanteil sogar tendenziell eher leicht höher. (Auf das Fleisch das fürs Schnitzel verwendet wird bezogen).

Einfach mal ein Vergleich:

https://www.wikifit.de/kalorientabelle/schweinefleisch/733511c
https://www.wikifit.de/kalorientabelle/sonstiges/bio-putenbrust

Gibt auch irgendwo ne Tabelle mit den besten Proteinen für Muskelaufbau.
Im Grunde sind Eier und Putenbrust die top Plätze. Dann gehts weiter mit anderen Sachen. Was ich noch gerne esse ist fettarmer Käse und Lachs, wobei Lachs mir mittlerweile zu teuer ist in großen Mengen, daher weiche ich auf Tunfisch aus.
Schwein ist da ganz weit unten, weil zu viel Fett. Wird zwar auch mal gegessen, weil lecker aber ein Schnitzel ist in der Regel auch paniert und das braucht in der Regel dann auch noch zusätzlich externes Fett.
Ist zwar lecker aber fürn Muskelaufbau brauchst das nicht.

Palpatin

2023-07-27, 17:12:50

Einfach mal ein Vergleich:

https://www.wikifit.de/kalorientabelle/schweinefleisch/733511c
[url]https://www.wikifit.de/kalorientabelle/sonstiges/bio-pu
Du vergleichst hier ein gekochtes Schweineschnitzel (vermutlich paniert, würde den Kohlehydrate Anteil erklären) mit einem rohen Putenschnitzel. ;)
Moment das kann ich auch:
https://fddb.mobi/de/durchschnittswert_putenschnitzel_paniert.html
https://fddb.mobi/de/diverse_schnitzel_vom_schwein_natur.html

Argo Zero

2023-07-31, 19:39:02

Oh, das ist echt nicht schlecht.
Muss ich im Supermarkt mal drauf achten.
Die Tabelle der „besten Proteine“ ist das eine aber Abwechslung ist mir wichtiger als die letzten 5% raus zu holen :D

Mortalvision

2023-07-31, 21:00:07

Magerquark. Frisst jeder Sportler früher oder später. Habe ich heute auch nachm Studio genossen: 80 g und der Magen ist dicht...

Argo Zero

2023-07-31, 21:06:51

Magerquark. Frisst jeder Sportler früher oder später. Habe ich heute auch nachm Studio genossen: 80 g und der Magen ist dicht...

Ging ein halbes Jahr gut bei mir. Mittlerweile Würgereflex. Proteinshakes gehen auch nur noch sehr schwer runter. Das kristallklare Zeugs von Rühls Bestes hat noch die besten Chancen :D

readonly

2023-07-31, 23:45:23

80g Magerquark? Ist doch keine Portion. 250/500g je nach Hunger. Und mit den More Nutrition Flavours geht das ganz gut. Banane mit 10g3k 3k Layenberger Müsli. Optional noch ne Banane rein. Lecker 😊

Mortalvision

2023-08-01, 06:15:02

Jopp. So sah das bei mir vor der ersten Arthrose auch aus :freak:

Argo Zero

2023-08-01, 11:36:36

Zum Glück kommt man auf seine 150g Proteine auch ohne so "leckere" Portionen ^^

FeuerHoden

2023-09-19, 10:19:35

Weiß vielleicht jemand einen Youtube-Coach der Übungen mit Kurz- und Langhantel (Hantelbank) macht?
Ich finde relativ viele die entweder komplett ohne Geräte arbeiten, oder gleich ein ganzes Studio haben, vielleicht mal nur Kurzhanteln.
Gerne auf deutsch, weil ich mittlerweile einige Übungen auf englisch kenne, dann aber nicht weiß wie die auf deutsch heißen.

Ich will mir eine einfache Routine zusammenstellen, die ich jeden zweiten Tag abspulen kann.

Argo Zero

2023-09-19, 10:35:51

Das, was du suchst habe ich ehrlich gesagt noch nicht gesehen. Die meisten Videos drehen sich meistens um bestimmte Muskeln, weil das die Leute so suchen.

Ich habe mir "meine Übungen" aus verschiedenen Videos zusammengestellt.
Meine "go to" Übungen ändern sich auch immer wieder, weil ich isoliert bestimmte Bereiche trainieren möchte.

Das heißt ich würde eher danach schauen, welche Muskeln du trainieren willst. Ich habe z.B. auch nur Kurzhanteln, Langstange und SZ-Stange.

Kanal, den ich empfehlen kann:
https://www.youtube.com/@mountaindog1 (RIP John)

Dort einfach über die Suche nach dem Muskel suchen, den du trainieren willst.

Ansonsten nutze ich Fitness Point (App). Dort hab ich alle Übungen rausgeschmissen, die Equipment nutzen, das ich nicht habe. Man kann dort auch eigene Übungen eintragen, wie z.B. Reverse EZ Curls, was super für den Vorarm ist.
Außerdem hast du ein Archiv

FeuerHoden

2023-09-20, 13:04:43

Den Youtuber und die App werde ich mir ansehen. Danke.

Senaca

2023-12-24, 11:09:06

So von meiner Frau zwei Jahre Mukkibude geschenkt bekommen.
Mal den Thread durchgehen.
Was ich mir vorstelle sind

40% Cardio: geht ja die Meiste Zeit draußen. Ansonsten eben Laufband etc. Laufe und (Renn)radle ja schon seit Jahren
30% Beine/Rumpf - in der Off-Season für die Anstiege auf dem Radel
30% Rest/sinnvolle Ergänzung

Ziele

eben bissl mehr Muskeln in den Beinen
grundsätzliche Stabilität - Rücken ist meine Problemzone als Bürohengst
Standard Bauschfett bisschen in Grenzen halten
Kampf gegen die Midlife Crises

Studio bietet auch alles mögliche an Hanteln und Bankdrücken.
Mal sehen wo die Reise hinführt

Colin MacLaren

2023-12-24, 11:34:30

Mache in der Off-Season Starting Strength und an Tagen wo du nicht trainierst Cardio. Dann sollte alles abgedeckt sein, was Du vorhast und das Zeit-Commitment hält sich auch in Grenzen.

00-Schneider

2023-12-24, 15:53:51

Wenn du nicht fett bist, reicht 1x pro Woche Cardio locker aus. Dann aber bitte auch >1h.

Ansonsten 3x die Woche Gym, dann passt das.

Beachte: Die meisten Menschen scheitern daran, regelmäßig ins Gym zu gehen.

tarabas

2023-12-24, 16:53:04

Ergänzend dazu noch. Leg den Fokus auf freie Grundübungen.
Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken (Military-Press) und ein bis zwei Bizeps- und Trizepsübungen. Anfangs „leicht“ um die Bewegungen zu lernen, später dann schwer.

Bei Fokus Beine vielleicht noch Bulgarian-Split-Squats und Frontkniebeugen. Allerdings wachsen die Beine auch schon genug von den schweren Kniebeugen.

Mit Glück hat das Gym Trainer, die dir die Übungen vernünftig zeigen können. Oder halt YouTube (gibt wirklich viele gute Videos dazu).

Dran denken möglichst viel eiweißreiche Nahrung zu dir zu nehmen. Guter Wert an Eiweiß liegt so zwischen 1,5 - 2g pro Kg Körpergewicht. Wenn du das ein Jahr durchhältst, wirst du körperlich ein anderer Mensch sein. Schluss mit den Rückenproblemen als Bürohengst. Du wirst in allen Bereichen leistungsfähiger (deine Frau wird das auch merken :biggrin:).

Surrogat

2023-12-24, 19:19:00

So von meiner Frau zwei Jahre Mukkibude geschenkt bekommen.

Wink mit dem Zaunpfahl? :D

Argo Zero

2023-12-24, 19:24:22

Grad die angesprochene Ernährung ist wirklich sehr wichtig.
Ich habe meine Fresserei ca. ein halbes Jahr tracken müssen bis ich ein Gefühl dafür hatte.
1,5g-2g pro KG Körpergewicht - da muss man schon eine Menge futtern. :D
Aber ohne das kann man sich den Gang ins Studio auch sparen. Der Ofen braucht Kohlen, sonst kommt nur heiße Luft bei raus.

tarabas

2023-12-24, 19:41:48

Ich kann auch nicht nur Hühnchen futtern. 1-2 Whey-Shakes helfen da. Aber ja, ohne genug Protein kann man es auch gleich sein lassen. Besonders bei zu viel Cardio. Da treffen dann „bitte keine Muskeln“ auf „bitte Muskeln aufbauen“ aufeinander.

Argo Zero

2023-12-24, 19:51:15

Musst du auch nicht.
Gibt so viel mit Protein. Eier, Fisch, Proteinriegel für den Schokohunger, Quark (mit Geschmacksstopfen), Käse (fettreduziert) und als Ergänzung halt noch den Shake.
Ich mache mir fast jeden Tag halt Omelette mit drei Eiern und einer Scheibe Käse. Damit ist der Körper fürn halben Tag erstmal versorgt mit Proteinen ^^
Heute war ich allerdings faul und habe 500g Hühnchen gegessen. Wollte mir einfach nix machen, weil endlich mal frei und keine Arbeit. :D

Surrogat

2023-12-25, 10:31:27

Ich habe tatsächlich mittlerweile einen Großteil meiner Kohlenhydrate durch Eiweiss ersetzt, muss dabei ja nicht immer das Top 1A Whey sein, denn den ganzen Tag nur Shakes saufen macht irgendwann auch keinen Spass mehr

Beim Brot esse ich mittlerweile fast nur noch das Eiweissbrot von Aldi oder Lidl, ab und zu auch mal paar frische normale Brötchen, aber in der Regel nur Eiweissbrot, das aber eigentlich eher um KHs zu vermeiden

Statt Süsskram kommen Nüsse auf den Tisch, leider sind die Mischungen oft stark gesalzen, was schlecht für den Blutdruck ist, also aufpassen

Da mir Magerquark oder Frischkäse alleine zu fade ist, kommt da halt mal ein Löffel Honig, Ahornsirup oder auch Marmelade rein, ganz ohne Geschmack und KHs gehts halt nicht, aber muss ja nicht viel sein.

Reine Shakes oder gar Aminos, nehme ich eigentlich nur noch nach harten Trainings zu mir, dauerhaft eher nicht. Trotzdem wachsen die Muckis ordentlich, so das auch paar Cardio-Sessions nichts machen

PS: Die üblichen Proteinriegel bestehen meist nur aus minderwertigem kollagenem Eiweiss oder maximal aus Milchprotein, beides nicht der Burner und daher verzichte ich auf den Kram

Senaca

2023-12-26, 12:04:37

Wink mit dem Zaunpfahl? :D

Könnte man meinen :D. Aber ich jammer in der Off-Season seit Jahren rum dass ich nichts machen kann. Wobei das natürlich jammern auf hohem Niveau ist, denn natürlich hocke ich auf der Rolle mit Zwift & Netflix/Youtube (Grüße gehen raus an die ganzen Eldenring Walkthroughs).
Hatte vor zwei Jahren mal die Fitnessstudios abgefragt ob sie sowas wie Streifenkarten oder 3-Monats Tickets für die Wintersaison haben. Fehlanzeige. Hätte natürlich auch effektiv für den Monat mehr bezahlt.
Ich rede ja von den vermeintlich richtig kalten Monaten Januar/Februar, da bin ich ein Lappen und hab kein Bock mehr mir den Arsch abzufrieren.

.....Schluss mit den Rückenproblemen als Bürohengst. Du wirst in allen Bereichen leistungsfähiger (deine Frau wird das auch merken :biggrin:).

Hrr Hrr. Das dürfte tatsächlich bei der Performance helfen.

Danke für die Tips. Heute gleich mal Runde 2 gedreht. Aber das Thema mit den Gewichten (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen etc) werde ich mal ansprechen. Focus war bis auf die Rückestrecker Übung (Hyperextensions) bei der Einführung auf Maschinen. Beinpresse (Fühlt sich gut an), Beinstrecker (zieht ordentlich), Brustpresse (Ja mal gar nicht meine Muskelpartie :D) usw.

Die Hantelecke ist jedenfalls gut besucht.
Youtube ist ein guter Tip. Mal sehen was es da an Infos für Radel-Muskeln gibt. Gluteus Maximus ist klar. Aber ein paar mehr werden schon dabei sein.

Argo Zero

2023-12-26, 14:44:25

@Surrogat

Schau dir mal die Riegel von Rühls Bestes an. Der Mann frisst seinen eigenen Kram und ist ehamliger Profi Bodybuilder.
Aber beim Riegel ist es bei mir wie mit den Shakes: Notfall Ersatzplan, wenn man unterwegs ist und keinen Shit Essen will von der Wurstbude.

Und es ist echt so wie du sagst. Wenn man sich quasi umerzogen hat mit der Ernährung geht das mit der ausreichenden Proteinaufnahme fast automatisch. Am Ende ist das sogar gut für die eigene Gesundheit, wenn man erschreckenderweise erstmal feststellt, dass man tag täglich mit Kohlenhydraten / Zucker bombadiert wird.
Irgendwann hat man die dunklen Ecken des Supermarktes entdeckt und nicht immer wo Protein drauf steht, ist auch Protein drin. Ich sag nur "Müllermilch mit Protein". Das reinste Zuckergetränk.

Surrogat

2023-12-26, 16:38:05

@Surrogat

Schau dir mal die Riegel von Rühls Bestes an. Der Mann frisst seinen eigenen Kram und ist ehamliger Profi Bodybuilder.
Aber beim Riegel ist es bei mir wie mit den Shakes: Notfall Ersatzplan, wenn man unterwegs ist und keinen Shit Essen will von der Wurstbude.

Die Riegel von Rosamunde Rühl ( ;D ) sind natürlich was anderes, aber sicher auch nicht billig. Als Notreserve für spezielle Fälle aber sicher ok, da hast du recht. Ich dachte da eher an die 0815 "Eiweiss"-Riegel vom Supermarkt, die so gerne von nichtsportlichen Hausfrauen gekauft werdne, weil man sich damit ja "was gutes (tm)" tut :ulol:

sandokan

2023-12-26, 16:49:02

...
Irgendwann hat man die dunklen Ecken des Supermarktes entdeckt und nicht immer wo Protein drauf steht, ist auch Protein drin. Ich sag nur "Müllermilch mit Protein". Das reinste Zuckergetränk.

Ich mag die. :D
Als Post-Work-Out um schnell ein paar Carbs reinzubekommen ok. Die haben den glaub ich inzwischen auch im Zucker reduziert. Früher war noch Zucker zugesetzt, jetzt ist nur noch der "normale" Milchzucker drin.
D.h. ich meine früher waren es 40 gr. Zucker auf eine Flasche, jetzt "nur noch" 20 gr. Zucker aus der Milch.

Viele fressen nach dem Training Gummibärchen, Traubenzucker, usw. Oft 1 gr. Zucker pro kg Körpergewicht.
Da ist die Müllermilch mit knapp 20 gr. Zucker pro Flasche ok.

Aber als "normales Essen" ist das natürlich auf Dauer nix.

Ansonsten gibt es für die Eiweissaufnahme zwischendurch Quäse oder direkt Harzer in jedem Supermarkt zu kaufen.
Bester Proteinsnack. Da brauch ich keine überteuerten Proteinriegel (oft mit Palmfett und Süßstoffen).

Surrogat

2024-02-26, 17:07:49

Viele fressen nach dem Training Gummibärchen, Traubenzucker, usw. Oft 1 gr. Zucker pro kg Körpergewicht.

das machen die, wegen der erhofften Insulinausschüttung die dabei hilft die Aminos in die Zellen zu schleusen, da tuts eigentlich auch ein Schuss Traubensaft in den Shake, aber jeder wie er mag...

Auf Palmfett und Süsstoffe verzichte ich ebenfalls, führt zwar dazu das ich reine Aminos nur mit einem Kotzreiz runterkriege, aber was solls....

Gangus

2024-02-26, 17:48:38

Ist der Nahrungsergänzungskram überhaupt sinnvoll, wenn man 3 mal die Woche trainiert und die Ernährung noch Spielraum für Verbesserung hat?

Surrogat

2024-02-26, 22:38:12

Ist der Nahrungsergänzungskram überhaupt sinnvoll, wenn man 3 mal die Woche trainiert und die Ernährung noch Spielraum für Verbesserung hat?

das kommt auf dein Training, dessen Intensität und deine Ziele an....

Gangus

2024-02-26, 22:40:40

Bin 47 und will nur was gegen den Verschleiß machen.

Colin MacLaren

2024-02-26, 22:48:42

Kreatin bringt immer eine gewisse Mehrleistung und schützt die Muskeln, wenn man mal pausieren muss (Krankheit, Urlaub). Einziger Nachteil: Während der ersten Wochen muss man oft furzen.

Ansonsten ist ein Whey-Shake oft günstiger, um an den Proteinbedarf zu kommen statt kiloweise Hühnerfarmen leer zu fressen.

Surrogat

2024-02-27, 00:59:13

Bin 47 und will nur was gegen den Verschleiß machen.

welchen Verschleiß? Gelenke? Durch Kraftsport verschleißen gelenke eigentlich eher noch schneller, allerdings nur manche, andere dagegen kann man durch mehr Muskulatur schützen, z.b. Bandscheiben etc.

Protein ist bei Kraftsport nie verkehrt, sonst passiert da nämlich auch nix und das bedeutet keineswegs das einem gleich Muskelberge wachsen, aber man bekommt zumindest keinen Muskelkater mehr

@Colin: Das mit dem furzen kann ich nicht bestätigen, aber vielleicht nimmst du auch zuviel davon, sollte man bissl mit aufpassen, wegen den Nieren

Mortalvision

2024-02-27, 01:30:02

Jein. Durch falsch angelegten Kraftsport können Gelenkprobleme sich verschlechtern. Allerdings bringen gut ausgeführte Übungen mit wenig Gewicht auch schon viel für die Mobilisierung.

Beispiel von mir gefällig? Beinpresse aus dem Sitzen ist ganz böse für mich, mache ich null mehr, obwohl gut Kraft da ist. Es schubbert aber an der Kniescheibe. Mache ich die Übung aber im Liegen statt im Sitzen und nehme nur ein Bein und „nur“ 45 kg fürs Bein zum Drücken (neben dem eigenen Körpergewicht), rutscht nix und ich kann ca. 15 Reps machen, bevor ich das Bein wechsele.

Oder mit dem Zug von oben: Blöder Zeigefinger mit Arthrose macht 40-50kg wie früher unmöglich. Aber 4 Sets, 30 Reps mit 17,5-20kg lässt mich wie nen jungen Gott mit meinen Rückenmuskeln fühlen. Mobilisierung machts möglich.

Shink

2024-02-27, 07:36:46

Ist der Nahrungsergänzungskram überhaupt sinnvoll, wenn man 3 mal die Woche trainiert und die Ernährung noch Spielraum für Verbesserung hat?
Track halt mal eine Woche lang (ehrlich) deine Ernährung mit einer App ala myfitnesspal. Dann schau, ob du irgendwas zwischen 1g-2g Proteine pro Körpergewicht pro Tag zusammenbekommst. (Das stimmt zwar so nicht aber du bekommst eine Vorstellung.)
Wenn du vegan lebst, brauchst du garantiert noch was, wenn du 3x täglich Fleisch mit Milch isst, brauchst du garantiert nix.

Surrogat

2024-02-27, 13:30:12

Beispiel von mir gefällig? Beinpresse aus dem Sitzen ist ganz böse für mich, mache ich null mehr, obwohl gut Kraft da ist. Es schubbert aber an der Kniescheibe. Mache ich die Übung aber im Liegen statt im Sitzen und nehme nur ein Bein und „nur“ 45 kg fürs Bein zum Drücken (neben dem eigenen Körpergewicht), rutscht nix und ich kann ca. 15 Reps machen, bevor ich das Bein wechsele.

schräge Beinpresse habe ich früher mit 500kg gemacht, muskulär kein Problem, bis ich merkte das mein rechtes Kniegelenk davon sehr stark komprimiert wurde, tat noch nicht mal sehr weh aber hatte schon Folgen, seitdem mach ich gar keine Beinpresse mehr

Oder mit dem Zug von oben: Blöder Zeigefinger mit Arthrose macht 40-50kg wie früher unmöglich. Aber 4 Sets, 30 Reps mit 17,5-20kg lässt mich wie nen jungen Gott mit meinen Rückenmuskeln fühlen. Mobilisierung machts möglich.

hast du meinen Ratschlag mit den Zughilfen mal beachtet? Hatte dir damals was empfohlen dazu....

Was die gelenke angeht, habe ich mittlerweile beidseitig einen Golfer-Ellenbogen, weil die Unterarme zu stark geworden sind

Goser

2024-02-28, 19:10:16

Warum höre und lese ich immer wieder "Bankdrücken mit maximalen Gewicht, Hauptsache eine oder zwei Wiederholungen"? Ich meine was genau bringt das?
Ist doch eigentlich nur ein Muskel Vergleich, im Sinne von wer schafft mehr oder? So kann man ja nicht ernsthaft trainieren?

Mir ist komplett egal wie viel ich ein mal im Maximalgewicht drücke. Hauptsache acht richtig saubere Wiederholungen mit dem Gewicht wie ich das auch schaffe.

Gangus

2024-02-28, 19:13:17

Maximalkraft (wenige Wiederholungen, Kraftdreikampf, Powerlifting) oder mehr Muskelmasse (Bodybuilding, bzw. Rehasport).

Mortalvision

2024-02-28, 19:39:35

hast du meinen Ratschlag mit den Zughilfen mal beachtet? Hatte dir damals was empfohlen dazu....

Lieben Dank nochmals. Ich habe die Teile ausprobiert, wurde aber gleich eines besseren belehrt, weil wohl die Arthrose schon im Handteller-Teil ansetzt. Bin daher zum Wechsel des Zugansatzes übergegangen. Seil mit Bömbeln statt Zugbügel. Da funktioniert auch mehr Gewicht. Bloß ist die Maschine da so oft belegt :freak:

Surrogat

2024-02-28, 23:27:08

Lieben Dank nochmals. Ich habe die Teile ausprobiert, wurde aber gleich eines besseren belehrt, weil wohl die Arthrose schon im Handteller-Teil ansetzt. Bin daher zum Wechsel des Zugansatzes übergegangen. Seil mit Bömbeln statt Zugbügel. Da funktioniert auch mehr Gewicht. Bloß ist die Maschine da so oft belegt :freak:

Verstehe, das ist natürlich schade, denn das wäre eine gute Alternative gewesen. Aber offensichtlich hast du ja für dich einen gangbaren Weg gefunden, das Problem mehr oder weniger zu umgehen....

Ja das mit den belegten Maschinen kenne ich nur zu gut, immer eine Freude wenn da einer sitzt und sein Handy zum surfen nutzt statt wirklich zu trainieren :mad:

@Goser: Wie Gangus schon richtig schrieb, ist die Anzahl der Wiederholungen davon abhängig, welches Ziel man hat. Bei 15 und mehr Wiederholungen, dürfte man eher an Fittnes Interesse haben, als an Maximalkraftentwicklung. Richtige Maximalkraft ist sogar am besten mit 0 Wiederholungen zu erreichen, hört sich komisch an, ist aber wirklich so. Es geht um Negativbewegungen, mit Gewichten die so schwer sind, das man sie eben gar nicht bewegen kann, sondern ledliglich die Gegenbewegung, z.b. das ablassen der Hantel, mehr oder weniger langsam steuert. Dabei braucht man natürlich Hilfe von jemandem.